Прием витамина группы в для спортсменов
B12 (внешний фактор Касла) – общее название группы кобальтсодержащих веществ. Максимальное количество B12 поступает в форме цианокобаламина, но витаминная активность присуща и другим представителям класса.
Витамин B: Функции и роль в организме
Включив в рацион продукты, богатые B-витаминами, можно повлиять почти на все процессы в организме. Витаминная поддержка – это:
Правильный углеводный, липидный, белковый обмен.
Форсированный синтез гемоглобина и полезных жиров.
Ускоренное расщепление углеводов до глюкозы с последующим выбросом энергии.
Нормализация функций ЖКТ и печени.
Адекватная работа ЦНС.
Усиленная выработка антител, укрепление иммунитета.
Энергоснабжение, поддержание роста и деления клеток.
Поскольку витамины В водорастворимы, создать витаминное депо в данном случае невозможно. Спортсменам надо постоянно пополнять их запасы, так как они не накапливаются в тканях и быстро выводятся с мочой.
в каких продуктах содержатся витамины группы B
Животные источники B-витаминов – тунец, говядина, индейка, молоко и молокопродукты, яйца (желток), мясные субпродукты (печень, почки, сердце). Из растительных источников важны крупы, злаки, бобовые, свежая зелень, авокадо, бразильский орех, бананы.
В5 неслучайно назван пантотеновой кислотой, что в переводе означает «вездесущая». B5 содержится во всех продуктах.
Поскольку в комплекс входит несколько незаменимых витаминов, не синтезируемых организмом, легко столкнуться с дефицитом хотя бы одного. В итоге снизится продуктивность тренинга, ухудшится общее состояние здоровья.
Хотя витамины группы В животного и растительного происхождения устойчивы к тепловой обработке, их может изначально недоставать в пище. Это объясняется тем, что почти все продукты (фрукты, овощи, злаковые, мясо) до попадания в магазин проходят технологическую обработку, что снижает пищевую ценность. Атлетов в этом случае выручают обогащенные витаминами продукты и БАДы – биоактивные добавки.
ВИТАМИН B: Формы выпуска
Препараты на основе водорастворимых витаминов выпускаются в таблетках, капсулах, растворах для инъекций. Наличие каждого В-витамина можно определить по этикетке, где перечислены основные представители группы – В1, В2, В3, В6, В7, В9, В12, РР (В8).
Числительные идут вразнобой, так как не все обнаруженные витамины группы B – незаменимые.
Все классы витаминов обозначены буквой латинского алфавита. Интересный факт: первым выделили не витамин A, а витамин Б. Казимир Функ, обнаруживший эти водорастворимые кристаллы в 1912 г, назвал их «витамин», подразумевая жизненно важный компонент.
Позднее оказалось, что соединение, выделенное автором открытия, является комплексом биологически активных веществ. Их стали нумеровать по порядку, присваивая номера, начиная с В1. Сейчас к В-витаминам относят 8 незаменимых витаминов. Все они коферменты – вещества, присутствие которых необходимо для поддержания биохимических процессов.
В состав спортивных добавок включают тиамина хлорид, рибофлавин, пиридоксина хлорид, пангмат кальция и пр. Некоторые вещества могут иметь несколько форм. Например, кобаламины В12, как уже сказано, обычно используются в форме цианокобаламина, а фолиевая кислота В9, важная в бодибилдинге, представлена формами Folic acid и Folate.
Витаминные БАДы представлены монопрепаратами, содержащими только витамины группы В, мультивитаминами с включением витаминов разных групп, витаминно-минеральными комплексами, в которых кроме витаминных составляющих присутствуют микро- и макроэлементы (минералы).
кому подходят витамины группы в
Недостаточность витаминов В возникает при физических нагрузках, стрессах, неправильно подобранных и низкокалорийных диетах. Некоторые болезни и противомикробные лекарственные средства меняют микрофлору кишечника, ухудшают всасываемость витаминов. В итоге меняется вес тела, нарушается энергообеспечение мышц, что критично для бодибилдера.
Спортивная медицина настаивает на увеличении спортсменом доз В-витаминов в несколько раз (в сравнении с обычным человеком). И немаловажный фактор в пользу увеличения дозировок – катаболизм, ускоренный основной обмен.
По статистике, у 35% россиян гиповитаминоз по витамину В.
Влияние на женщин
Более 4% женщин 35-60 лет уже страдают от нехватки витаминов B-группы, а еще больший процент даже не подозревает о гиповитаминозе Б-витаминов. Симптомом может оказаться ухудшение состояния кожи, ломкость волос и ногтей, перепады настроения.
Влияние на мужчин
Активно тренирующиеся мужчины особенно нуждаются в витаминах группы Б, которые неслучайно называются витамины для спорта. Доказано, что витамины и спорт дают большую эффективность, чем только спорт: стимулируется наращивание сухой массы, повышается мотивация, ускоряется реакция.
Препараты на основе В5 оказывают мощное анаболическое действие, так как замедляет основной обмен и окисление белков, что и дает прирост массы. А также: увеличиваются силовые показатели, интенсифицируется синтез соматотропина, стероидных гормонов, гемоглобина. Одновременно как препараты экономизирующего действия средства с Б5 помогают сделать работу организма экономичнее.
Как работают витамины группы в
Витамины группы B участвуют в выделении энергии из питательных веществ, поступающих с пищей. Этот класс веществ задействован в превращении углеводов и белков в топливо для мускул. Нужны они и для восстановительных процессов, и для выработки эритроцитов – клеток крови, транспортирующих кислород в мышцы.
При недостатке витаминных веществ В-группы атлеты не могут с прежней интенсивностью выполнять упражнения, медленнее восстанавливаются, хуже набирают массу. Даже небольшого дефицита достаточно, чтобы тренинг стал менее продуктивным.
Польза витамина B для организма
Поскольку все В-витамины выполняют определенные функции, удобнее судить об их пользе, если рассматривать каждое вещество отдельно.
B1 нормализует нервные процессы, противостоит стрессам, улучшает память, влияет на иммунную защиту, повышает энергопотенциал.
B2 участвует в обмене жиров и синтезе белков, регулирует кроветворение.
B3 – залог уравновешенности и крепкой нервной системы. Контролирует цикл «сон – бодрствование», поднимает настроение, ускоряет энергообмен.
B4 принимает участие в липидном обмене, улучшает память.
В5 – активатор метаболизма и регенерационных процессов, помощник в поддержании целостности слизистых и кожных покровов, особенно зимой.
В6 – стимулятор синтеза красных телец, гарант хорошего настроения и крепкого сна. Также пиридоксин B6 важен для обмена белков.
B7 помогает пищеварительному тракту преобразовывать пищу в источник энергии.
B8 – тот самый витамин-антистресс. Борется с депрессивными состояниями, восстанавливает нервные клетки.
B9 важен для производства нуклеиновых кислот. Фолин (фолацин) отвечает за выработку клеток крови, рост и развитие тканей, синтез протеинов.
B10, ПАБК (парааминобензойная кислота) ответственен за тургор и эластичность кожи, красоту волос, выработку меланина и полезных бактерий.
B12 задействуется в обмене аминокислот, превращении калорий в энергию. Необходим для здоровья иммунной и нервной систем.
Вред витамин группы B
Избыток витаминов B проявляется теми же симптомами, что и дефицит:
• Покраснение кожи.
• Мигрень, головокружение.
• Диспепсия, дискомфорт в желудке.
• Гиперчувствительность кожи.
• Ощущение покалывания в стопах или других участках тела.
• Нарушения сна.
• Судороги.
Симптоматика зависит от того, какого именно витамина поступает слишком много.
Прием B-комплекса вызывает изменения в моче: она становится темно-желтой, приобретает специфический запах.
Применение
Длительные физические и умственные нагрузки, несбалансированный рацион, интенсивный тренинг, профилактика заболеваний – прямые показания к приему витаминов группы В. Они нужны как во время подготовки, так и при поездке в другую климатическую зону, во время восстановления после болезней, выступлений, соревнований.
Так как В-витамины нужны для усвоения протеинов, углеводов и жиров, имеет смысл принимать их не только в спортивных целях. Кроме того, они позволяют максимально использовать нутриенты для повышения энергетического потенциала, повышают иммунитет, нейтрализуют свободные радикалы, отвечают за нормальную деятельность головного мозга.
витамин в: показания к применению
Жесткая диета, неправильное питание, однообразие рациона.
Снижение иммунитета.
Замедление массонабора.
Стрессы, эмоциональные и физические перегрузки.
Заболевания нервной системы.
Витамины для спортсменов, нейротропные витамины – у группы Б много названий. Последнее подчеркивает значимость В-витаминов для функционирования нервных клеток.
Выявлено влияние витаминов группы B на высоту болевого порога. Опубликовано более 100 исследований, подтвердивших клиническую целесообразность применения витаминов Б у пациентов с хроническим болевым синдромом.
Противопоказания
Аллергия на компоненты в формуле.
Гипертоническая болезнь.
Заболевания печени, желчных путей.
Язва, гастрит, подагра.
Схема и нормы приема
Каждый витамин Б имеет свою суточную норму:
Так как витамин водорастворимый, передозировка маловероятна – излишки выведутся с мочой. Но есть исключение: В6 при избыточном поступлении повреждает периферийные нервы.
Средние суточные дозы бодибилдерам иногда рекомендуют увеличивать в 2-3 раза. В первую очередь это касается витамина В9 – фолиевая кислота принимает участие в синтезе белков.
Обычно витаминные БАДы пьют курсами, причем в идеале нужно чередовать разные группы витаминов. Так, для прибавки мышечной работоспособности оптимально принимать большие дозы витаминов С, Е, В5 в такой последовательности: 4 недели аскорбиновая кислота, 4 недели токоферол, 4 недели пантотеновая кислота, затем повторить. Такая схема принесет максимум пользы от витаминотерапии при небольших затратах на добавки.
Сочетание с другими средствами
Витамин В совмещается с гейнерами, протеинами, аминокислотными, предтренировочными комплексами, минеральными добавками и другим спортивным питанием.
Секреты выбора витаминного комплекса с витаминами В-группы
При покупке спортивных витаминов надо ориентироваться на продукты, в которых присутствуют все 11 витаминов B-группы (бывает 4-5) в концентрации, близкой к суточной норме, и легкоусвояемой форме.
На примере фолиевой кислоты: при нарушенном фолатном цикле форма Folic acid усваивается хуже формы Folate. Другой пример: кобаламин (Б12) в формах Methylcobalamin, Adenosylcobalamin предпочтительнее формы Cyanocobalamin, так как цианокобаламин слишком быстро выводится и не успевает трансформироваться в усвояемый метилкобаламин.
Видео по теме «Комплексные витамины группы B»
Источник
Витамины группы В – это комплекс веществ, необходимых для правильного протекания процессов в организме. Все В-витамины водорастворимы, не накапливаются в организме, а их излишки выводятся с мочой и потом. Соответственно, требуется регулярное восполнение запаса.
К витаминам этой группы относятся следующие вещества:
- В1, или тиамин;
- В2, или рибофлавин;
- В3, или ниацин (другие названия – никотиновая кислота, витамин РР, никотинамид);
- В4, или холин;
- В5, или пантотеновая кислота (пантенол);
- В6, или пиридоксин;
- В7, или биотин;
- В8, или инозит;
- В9, или фолиевая кислота;
- В12, или цианокобаламин;
- В13, или оротовая кислота;
- В15, или пангамовая кислота.
Свойства витаминов группы В
В-комплекс – это, по сути, важнейшие витамины в фитнесе. Они участвуют в работе мышц, превращении калорий в энергию, жиросжигании, метаболических процессах.
- Тиамин (В1) влияет на метаболические процессы и переработку углеводов в энергию. При его нехватке мы получаем жировые отложения.
- Рибофлавин (В2) необходим для усвоения белка и, как следствие, – для наращивания мышечной массы.
- Ниацин (В3) участвует в выработке энергии. При его дефиците снизится интенсивность тренировок.
- Пиридоксин (В6) нужен для усвоения белка во время интенсивных физических нагрузок.
- Цианокобаламин (В12) участвует в естественном синтезе креатина и усвоении белка.
Синергия витаминов
Витамины обычно рекомендуется принимать в комплексах: в этом случае они оказывают синергетический эффект – дополняют и усиливают друг друга.
При совместном приеме этот эффект демонстрируют витамины:
- В1, В2 и В3;
- В1, В2 и В6;
- В12 и В6.
Противопоказания и побочные эффекты
При приеме в рекомендованных дозировках витамины группы В не вызывают побочных эффектов, если у человека нет индивидуальной непереносимости. Однако при возникновении любых ее признаков (тошнота, рвота, крапивница) необходимо прекратить прием препаратов.
Избыток витаминов B – крайне редкое явление. При нем могут появиться головокружение, тошнота, бессонница, нервное возбуждение, учащенное сердцебиение, нарушение координации движений. Специфический признак избытка пантотеновой кислоты – обезвоживание организма.
Во избежание гипервитаминоза при приеме важно пить достаточно воды – все излишки будут выводиться с мочой. При нехватке жидкости возможно появление угревой сыпи.
Свой список противопоказаний есть у любого витамина, а пользу и вред в каждом конкретном случае может сопоставить только квалифицированный врач. Именно поэтому рекомендуется согласовать индивидуальный комплекс добавок со специалистом. Также медицинская консультация обязательна, если параллельно вы принимаете какие-либо лекарственные средства: так, витамин В2 противопоказан при приеме гормональных контрацептивных препаратов и в комбинации с некоторыми лекарствами.
Противопоказания к витаминам В3 и В5:
- патологии печени;
- язва желудка.
Противопоказания к витамину В6:
- тяжелый стресс, депрессия;
- патологии печени;
- заболевания щитовидной железы;
- анемия;
- болезни кишечника;
- период реабилитации после хирургического вмешательства.
При склонности к аллергии любые витамины начинают принимать с осторожностью, с малых доз.
Содержание в продуктах питания и усвояемость
Лидеры по содержанию витамина В1 – это пивные дрожжи, подсолнечные семечки, пророщенная пшеница, орехи и свинина. Также содержится в крупах, хлебе, печени, рыбе. Легко заметить, что это преимущественно тяжелые высококалорийные продукты. Из низкокалорийной пищи с тиамином можно выделить спаржу, брокколи, зелень и гречку.
Больше всего В2 в зеленых овощах. Богаты рибофлавином также мясо, орехи, грибы, яйца, молоко, рыба, гречневая крупа, рис, бобовые растения. При термической обработке и под действием солнечного света витамин В2 разрушается, так что рационально есть сырые зеленые овощи.
В3 содержится все в тех же пивных дрожжах, мясе и субпродуктах, злаках, крупах. Лидер по содержанию ниацина – гриб подосиновик.
В6 содержится в пророщенной пшенице, чесноке, орехах, семечках, помидорах. Пиридоксин есть и в крупах, и в мясе, однако под действием термической обработки он разрушается.
B12 – витамин, который содержится в мясе, рыбе и субпродуктах.
Прием при интенсивных тренировках
В1, В6, В12 – витамины, которые содержатся во многих продуктах, но даже идеально сбалансированное питание не покрывает суточной нормы во время интенсивных тренировок. Потребность спортсмена в водорастворимых витаминах примерно вдвое выше средней дневной дозы – именно поэтому так важен дополнительный прием в виде добавок.
Витамины группы В необходимы для адаптации организма к высоким физическим нагрузкам: они повышают выносливость во время тренировки, способствуют скорейшему восстановлению после нее и участвуют в мышечном росте.
Формы выпуска
Таблетки
Витамины группы В выпускаются как в комплексах (в составе мультивитаминов или в специфических В-комплексах), так и в «сольных» вариантах. Чаще всего по отдельности можно встретить витамины В6 и В12 в таблетках.
Главное, на что следует обратить внимание, – это дозировка витаминов: она может быть профилактической или спортивной. Спортивные дозировки – всегда повышенные. При приеме обычных витаминов, не предназначенных специально для спортсменов, следует увеличивать ежедневную порцию.
Витамины группы В можно встретить также в виде биодобавок. Например, таблетки с пивными дрожжами – это, по сути, комплекс витаминов группы В. Они содержат витамины В6, В12 и другие.
Раствор для инъекций
При использовании витаминов в растворах для внутримышечных инъекций необходима консультация тренера и врача для подбора оптимальной дозировки. Следует иметь в виду, что некоторые витамины нельзя совмещать в одном шприце: например, несовместимы цианокобаламин с тиамином и рибофлавином.
Другое
Витамины группы B можно встретить также в составе спортивных напитков, предтренировочных комплексов и других специальных добавок. Важно, что в жидком виде витамины усваиваются идеально.
Как принимать
При приеме нужно учитывать дозировки и совместимость витаминов: пиридоксин нельзя принимать вместе с витамином С и тиамином, рибофлавин и цианокобаламин назначают в паре, как и пиридоксин с рибофлавином. В6 и В12 лучше всего принимать одновременно.
Оптимальная дозировка определяется исходя из веса, возраста, пола, интенсивности спортивных нагрузок.
Важно понимать, что для водорастворимых витаминов превышение средней суточной нормы даже в сотни раз не является критичным при условии достаточного употребления воды.
Источник
Для любого человеческого организма витамины группы В имеют большое значение. Особо востребованы витамины группы б в бодибилдинге, также они широко используются в традиционной медицине. Данная группа веществ довольно обширная и включает в себя 8 водорастворимых компонентов. Это означает, что организм человека не может самостоятельно их накапливать. Некоторые вещества вполне самостоятельно синтезируются, к ним относятся – В4, В8 и В10.
В спорте востребованы не все вещества, спортсменами используются витамины b1 b6 b12 в бодибилдинге, поскольку их прием помогает добиться следующих эффектов:
- ускоряются процессы выработки энергии;
- возрастает способность мускулатуры к сокращению;
- стимулируется усвоение основных нутриенов из продуктов питания, что особенно важно во время спортивной диеты, нацеленной на скорейший набор мышечной массы;
- ускоряется деление клеток в различных тканях, в том числе мышечных;
- повышается иммунитет, ускоряется функционирование нервной системы;
- оптимизирует метаболизм;
- стимулируется редукция адипозных клеточных структур;
- значительно улучшается качество кожного покрова;
- снижаются негативные воздействия от стресса;
- сокращается риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы и сердечных мускулов.
Цена в аптеках на данные витамины не такая уж и высокая, что позволяет многим спортсменам добиться вышеуказанного положительного эффекта.
Какое действие оказывают витамины В1, В6, В12 в спорте:
Витамины b1 b6 b12 в бодибилдинге должны присутствовать в рационе каждого спортсмена. Они находятся в различных продуктах питания, но чаще всего атлеты получают их из витаминных комплексов. Чтобы понять, почему эти три витамина настолько нужны спортсменам, необходимо узнать принцип действия каждого их них:
Витамин В1. С его помощью многим спортсменам удается повысить производительность и интенсивность тренировок. Чем интенсивней тренировки, тем больше нужно витамина В1. Он ускоряет восстановление после тренировок, необходим для белкового обмена и роста. Также он участвует в производстве гемоглобина, который отвечает за транспорт кислорода по всему телу, особенно в задействованные на тренировке мышцы. В случае дефицита В1 аминокислоты уходят не на строение мускулатуры, а помогают поддержать энергетические процессы в организме, что приводит к остановке развития мышц и нарушению работы сердца.
Витамин В6. Именно за счет него осуществляется рост мышц, поскольку он влияет на переработку углеводов и белковый синтез. Витамин стимулирует производство инсулина и прочих медиаторов и ферментов в организме. При больших физических нагрузках организм спортсмена нуждается в большом количестве В6, поскольку он укрепляет иммунную и нервную систему, позволяет накопить достаточных запас энергии для следующих тренировок, занимает ведущее место в метаболизме жиров.
Витамин b12 в бодибилдинге необходим для улучшения физических результатов, поскольку он способен вовлекать все имеющиеся в запасе жиры в энергетический обмен, обеспечивая оптимальное энергоснабжения организма во время курса «сушки». Витамин способствует правильной работе красных кровяных телец, тем самым оптимизируя их способность транспортировать кислород и питательные вещества в мышцы. За счет него обеспечивается должная работа нервной системы, которая позволяет сделать работу мышц более эффективной, управляя мышечными сокращениями и координацией телодвижений.
Как видно из вышеперечисленного, каждый витамин выполняет определенную функцию в организме, что позволяет спортсмену добиться максимальных результатов.
В каких дозировках принимать витамины группы В:
Витамины b1, b6, б12 в бодибилдинге нужно принимать в различных дозировках. Спортсмены могут использовать целые комплексы таблеток, где дозировка каждого витамина уже рассчитана, но в любом случае нужно знать, сколько того или иного витамина должно поступать в организм:
Суточная доза В 1 для мужчин составляет 1,5 мг, для женщин – 1,1 мг. При интенсивных тренировках допустимая суточная доза витамина может быть 10-20 мг.
Ежедневная потребность организма мужчины в В6 – 2 мг, женщинам нужно 1,6 мг. При занятиях бодибилдингом дозировка витамина составляет 20 мг каждый день.
Дозировка В12 для мужчин и женщин равна 2-3 мкг. b12 витамин в бодибилдинге употребляется в дозировке 10-50 мкг в сутки.
Препараты, содержащие витамины В1, В6, В12, изготавливаются в различных формах выпуска, что значительно упрощает их использование. Спортсменам, принимающим витамины для профилактики, подойдут таблетки, капсулы, драже. Для серьезного лечения необходимо использовать инъекционные препараты.
Источник