Продукты с содержанием витамина д и кальция

Кальций с витамином Д3 участвуют в минерализации костной ткани, работе нервной и иммунной системы, обеспечивают сократительную функцию сердца. Если в организме понижается уровень этих полезных веществ, появляются боли в костях, выпадают волосы, слоятся ногти, резко падает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям.

Последствия дефицита нутриентов – остеопороз и патологические переломы костей.

Эффекты кальция и холекальциферола

Роль этих веществ в организме – поддержание нормального уровня микроэлементов в крови, обеспечение минерализации и прочности костей. Без достаточного количества витамина Д препараты кальция усваиваются только на 20-30%, поэтому их назначение по отдельности не имеет смысла. Колекальциферол необходим для работы кальциевых белков, которые обеспечивают перенос микроэлемента в кровеносное русло. Д3 также влияет на почки:

• увеличивает реабсорбцию кальция в почечных канальцах;
• препятствует развитию гипокальциемии.

Холекальциферол стимулирует образование коллагена 1 типа, который связывает и фиксирует в костях кальциевые соли гидроксиапатита.

Почему не усваивается кальций (видео):

Активные вещества влияют на все покровные ткани, придатки кожи и производят в организме такие действия:

• устраняют выпадение и ломкость волос;
• укрепляют ногти;
• защищают эмаль зубов от повреждения и стирания;
• улучшают состояние кожи и предотвращают появление возрастных морщин.

Кальций также необходим для проведения нервного импульса в мышечные волокна и стимулирования работы миокарда.

Природные источники

В природе не существует продуктов, в которых бы одновременно содержались большие количества кальция и витамина D. Поэтому для получения необходимой суточной нормы нутриентов нужно полноценное и разнообразное питание.

Таблица 1. ТОП-10 продуктов, богатых витамином Д

Многие пищевые источники содержат микроэлемент кальций. Вопреки расхожему мнению в молоке и твороге концентрация нутриента небольшая, поэтому для восполнения дефицита нужно съедать большие порции.

Таблица 2. Содержание кальция в продуктах питания

Витаминная диета

Несмотря на то, что пищевые источники богаты кальцием и Д3, не всегда удается восполнить их дефицит с помощью специального рациона. В пище могут содержаться их неактивные формы, усвоение которых происходит всего на 5-10%. Для правильной работы колекальциферола также необходимо ультрафиолетовое излучение, поэтому осенью и зимой действие D3 снижается даже при условии витаминизированного питания. Но решение о показаниях к назначению дополнительных лекарственных витаминных препаратов принимает врач после комплексного обследования и получения результатов анализов.

Показания к назначению добавок

Дополнительный прием кальция и холекальциферола рекомендуется принимать в таких ситуациях:

• нарушение обмена витамина Д (рахит, спазмофилия, остеомаляция);
• мышечная слабость, периферические полинейропатии;
• сильное выпадение волос;
• детям и подросткам в периоды активного роста;
• беременным и кормящим женщинам;
• остеопороз в менопаузе.

Добавки, содержащие Д 3 и кальций, рекомендуется принимать в профилактических целях в зимне-весенний период, когда повышается частота вирусных болезней, и пациентам, которые заняты тяжелым умственным и физическим трудом. Женщинам препараты назначают косметологи и дерматологи для улучшения состояния волос и кожи. Пожилым людям с хроническими заболеваниями, соблюдающим постельный режим и редко бывающим на солнце, показан круглогодичный прием витаминов в возрастных дозах.

Противопоказания

Добавки с кальцием и холекальциферолом не назначаются в таких случаях:

• индивидуальная непереносимость или аллергические реакции на компоненты препарата;
• выраженная гиперкальциемия, гиперкальциурия;
• повышенная свертываемость крови, тромбозы вен нижних конечностей;
• тяжелая почечная недостаточность;
• массивный атеросклероз, нестабильная стенокардия.

Добавки разрешается принимать:

• в период беременности и лактации, когда польза от их использования превышает потенциальный вред для ребенка;
• детям, но под строгим наблюдением врача.

Формы выпуска и состав

Активные пищевые добавки с карбонатом кальция и холекальциферолом выпускаются в твердых лекарственных формах: таблетки и желатиновые капсулы. Обычно состав ограничивается только этими двумя компонентами, но иногда производители добавляют в препараты другие вещества (натрий, магний, калий).

Витамин Д – жирорастворимый колекальциферол (на латинском – colecalciferol) хорошо всасывается в кишечнике, связывается с белками и транспортируется в органы: кости, скелетные мышцы, печень, миокард.

Основные формы:

1. Кальция карбонат (calcii carbonas) – комбинация микроэлемента и угольной кислоты. Вещество снижает кислотность желудочного сока, поэтому такой вариант предпочтителен при гиперацидных состояниях. Его нежелательно использовать людям после 45 лет, у которых всасывание карбоната затрудняется.
2. Кальция цитрат (calcii citras) – кальциевые соли лимонной кислоты. Они всасываются независимо от уровня кислотности. Их биодоступность в 2,5 раза выше, чем у карбонатов. Цитраты ощелачивают мочу, поэтому могут применяться при воспалениях мочеполовой системы.
3. Кальция хелат – комбинация микроэлемента с аминокислотами. Это вещество не влияет на кислотность в желудке, не оседает на стенках сосудов. Эту форму рекомендуется принимать детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Рейтинг лучших добавок

При выборе БАДа нужно обращать внимание на концентрации основных активных компонентов, количество таблеток/капсул в упаковке. Важно также правильно подбирать форму кальция – в зависимости от возраста, состояния ЖКТ.

ТОП-6 добавок с кальцием и витамином D:

Где купить

Комплексные витаминные препараты продаются в аптеках по завышенным ценам.

Рекомендуем заказывать кальций D3 на iHerb.com. Этот известный интернет-магазин предлагает широкий выбор качественных товаров, цены на 30-50% ниже аптечных, множество отзывов от покупателей и быструю доставку по всему миру.

Инструкция по применению

Витамины являются лекарственными препаратами, поэтому для получения максимальной пользы от добавок необходимо придерживаться инструкции от производителя. Перед началом курса желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести вред организму.

Дозы и время приема

Суточная норма холекальциферола – 600 МЕ.

Рекомендованные дозировки кальция:

• от 18 до 50 лет – 1000 мг;
• старше 50 – 1200 мг.

Принимать добавки с витамином Д3 и кальцием необходимо в одно и то же время суток одновременно с приемом пищи. Таблетки можно глотать целиком, запивая большим количеством воды.

Побочные реакции

В первые дни после применения витаминов могут возникать такие реакции в ЖКТ:

• кратковременные диспепсические расстройства;
• тошнота, спазматические боли в животе.

Иногда возникает запор или понос, но стул нормализуется на 3-5 день после приема БАДов. Также наблюдаются аллергические высыпания и кожный зуд, у сенсибилизированных пациентов может развиваться крапивница.

Признаки передозировки

Избыточное употребление препаратов кальция с витамином Д3 приводит к усилению побочных эффектов, гиперкальциемии, симптомами которой являются тошнота, мучительная жажда, рвота, запоры и сильные боли в желудке. У пациентов с нарушениями работы почек может возникать нефролитиаз и нефрокальциноз, возможно ухудшение показателей анализа мочи. У людей, которые принимают щелочи одновременно с кальцием, иногда развивается молочно-щелочной синдром и такие симптомы:

• сильная головная боль;
• отсутствие аппетита;
• частые позывы к мочеиспусканию.

В этих случаях препараты с кальцием и Д3 отменяют. Тяжелые формы лечат в стационаре. Используется парентеральная регидратация, утром применяются диуретики под контролем показателей КОС. В дальнейшем назначается диета с ограниченным содержанием кальция.

Правила хранения

Добавку хранят в защищенном от ультрафиолетовых лучей месте при температуре от 15 до 25 градусов и влажности воздуха не более 60%.

Срок годности – 3 года.

Лекарственная совместимость

Добавки с витамином Д и кальцием взаимодействуют со многими лекарственными препаратами и производят такие эффекты:

• уменьшают биодоступность тетрациклиновых и хинолоновых антибиотиков;
• потенцируют токсическое действие сердечных гликозидов;
• снижают абсорбцию железа, цинка.

Диуретики тиазидного ряда способствуют накоплению кальция и D3 в организме.

Витамин Д и Ca нужны для поддержания прочности костей, улучшения состояния волос и ногтей, обеспечения работы иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Медики советуют принимать эти два нутриента вместе, так как в этом виде они лучше усваиваются и дают биологические эффекты. Получить суточные нормы веществ с помощью витаминизированного питания не всегда удается, поэтому оптимальным вариантом является прием специальных комплексных добавок.

А как вы восполняете нехватку Ca и холекальциферола? Поделитесь своими знаниями в комментариях.

Понравилась статься? Расскажите друзьям.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Зачем нужен кальций

Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:

• поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
• сокращения и расслабления сосудов;
• сокращения мышц;
• передачи нервных импульсов;
• секреции гормонов.

По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.

Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.

Как усваивается кальций

Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.

Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.

Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием

Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят его по этому показателю.

1. Яичная скорлупа

В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.

½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.

При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.

Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

2. Пармезан и другие сыры

Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.

В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.

Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.

Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция вы потребляете, тем меньше жира усваивается.

Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.

3. Кунжут

Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.

Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.

Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.

Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.

К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.

4. Сардины в масле

Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.

Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.

5. Миндаль

В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.

И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.

6. Чеснок

В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.

7. Петрушка

В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.

Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.

8. Молоко

В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе , а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.

Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.

9. Фундук

В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.

10. Соя

В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое влияние, замочите сою на ночь.