Потребность в витаминах при занятии спортом
Задумывались ли Вы когда-нибудь, что такое витамины? Конечно же, все знают, что они нужны. И даже многие назовут, что, к примеру, витамин А нужен для зрения,
а витамин С помогает при простудных заболеваниях.
Но давайте посмотрим в самую суть.
Попробуйте вспомнить из курса школьной химии, что такое катализаторы.
Если затрудняетесь, то мы Вам поможем.
Катализатор – это
такое вещество, которое нужно, чтобы запустить или ускорить течение химической реакции.
В организме человека во всех видах обменов реакции не могут протекать должным
образом без участия катализаторов.
Этими катализаторами являются ферменты, а реакции называются ферментативными. Ферменты же во многих случаях не могут работать без коферментов.
Зачем так сложно и долго мы об этом пишем?
Просто большинство витаминов являются коферментами. Без них не сможет действовать фермент, а значит протекание реакций в
организме будет крайне затруднено.
Скажем кратко об основных витаминах:
В1 (тиамин) – кофермент реакций углеводного обмена;
В2 (рибофлавин) — кофермент ряда реакций, лежащих в основе биологического окисления;
В6 (пиридоксин) — кофермент обмена аминокислот;
РР (никотиновая кислота) — участвует в реакциях обмена аминокислот, углеводов и других веществ;
А (ретинол) – участвует в реакциях, которые составляют фотохимическую основу процесса зрения, а также необходим для роста и формирования новых клеток (биосинтезе
клеточных мембран);
Е (токоферолы) – участвует в реакциях, которые поддерживают целостность клеточных мембран, регулирует также углеводно-фосфорный обмен в мышцах;
С (аскорбиновая кислота) – кофермент ряда ферментов под названием оксидазы. Они работают в реакциях, где участвует кислород воздуха.
Из вышесказанного видно, что витамины являются важнейшими участниками большинства реакций. При занятиях спортом количество процессов увеличивается многократно, а
значит для их нормального протекания нужно больше ферментов и коферментов (витаминов).
Для каждого процесса требуется свой набор веществ, поэтому для правильного вычисления потребности в витаминах нужно понимать
характер выполняемой работы.
Подробно читайте в статьях:
Виды физических нагрузок,
Что такое аэробные и анаэробные нагрузки (тренировки),
здесь же скажем кратко.
Все
физические нагрузки делят на 3 вида:
- Анаэробные —
мышцы работают на энергии, которая получена без участия кислорода воздуха.
Анаэробный режим характерен для кратковременной работы, поднятия весов на 75% и более от максимального (например, поднятие штанги с большим весом).
В питании необходимо увеличенное количество белков, витаминов группы В и витамина РР. - Аэробные —
мышцы работают на энергии, которая получена с участием кислорода воздуха.
Аэробные режимы включаются при работе на выносливость, цикличном длительном повторении движений с небольших утяжелением или без него (например, ходьба).
В питании необходимо увеличенное количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов Е, А, В1, В2, В12, С. - Смешанный анаэробно-аэробный режим .
В питании необходимо увеличенное количество всех веществ в зависимости от энергетических затрат.
Следует помнить, что как недостаток, так и избыток витаминов вреден. Чтобы Вам было проще выбрать уровень потребления того или иного вещества, приводим ниже рекомендуемые нормы потребления.
Суточная потребность в витаминах: адекватный и максимальный уровень потребления (мг)*
| Витамины | адекватный уровень потребления** | максимально допустимый уровень |
|---|---|---|
| витамин В1 | 1,7 (1,3-2,6) | 5,1 |
| витамин В2 | 2,0 (1,5-3,0) | 6,0 |
| витамин Е | 15,0 (12,0-20,0) | 100,0 |
| витамин А (в ретиноловом эквивал.) | 1,0 (1000 мкг) | 3,0 (3000 мкг) |
| витамин РР (в ниациновом эквивал.) | 20,0 (15,0-25,0) | 60,0 |
| витамин С | 70,0 (70,0-200,0) | 700,0 |
*Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ:
Методические рекомендации. — М.: Федеральный центр Госсанэпиднадзора Минздрава
России, 2004.
**В скобках приведена суточная потребность в витаминах при отсутствии физических нагрузок и уровень при необходимости увеличить норму потребления при тренировках (по рекомендациям А. И. Пшедина).
Нормы эти средние.
Если Вы хотите узнать свою потребность в зависимости от пола, возраста, веса, физических нагрузок при трудовой деятельности, то воспользуйтесь сервисом на
L-Balance.com для определения
Вашей индивидуальной потребности в калориях и жизненно необходимых компонентах пищи.
Для людей, ежедневно занимающихся спортом, будет верна норма витаминов, макро- и микроэлементов,
рассчитанная по категориям №3 или №4 («средняя физическая активность» и «высокая физическая активность» соответственно).
Перейти в калькулятор калорий и жизненно-необходимых компонентов пищи:
белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ.
Статья написана по материалам следующих авторов:
А. И. Пшедин,
кандидат биологических наук, являясь сотрудником НИИ физической культуры и спорта разрабатывал программы по питанию национальных команд СССР и
России при подготовке к ответственным соревнованиям на национальных и мировых первенствах;
проф. Б.Л. Смолянский,
доктор медицинских наук, заведующий кафедрой гигиены и клинической диетологии Днепропетровского медицинского института;
проф. Ж.И. Абрамова,
доктор медицинских наук.
На главную раздела «Спорт и питание»
На Главную
Источник
При спортивной работе, сопровождающейся большими физическими напряжениями и нередкими перегревами организма, потребность в витаминах повышается. Высокая интенсивность обменных процессов и использование высококалорийных, богатых белком и углеводами пищевых рационов вызывают также необходимость повышения витаминного снабжения организма спортсменов.
Включение в пищевой рацион спортсменов повышенных количеств витаминов позволяет создать в организме спортсмена оптимальные условия внутренней среды, обеспечивающей высокую функциональную способность систем организма в условиях повышенных физических нагрузок.
Почти все известные и изученные витамины оказывают положительное влияние на состояние организма при спортивной деятельности. Они повышают работоспособность спортсмена и сокращают восстановительный период после тренировок.
Наиболее изучено действие в различных условиях спортивной деятельности аскорбиновой кислоты и тиамина. Дополнительное их введение оказывает благоприятное тонизирующее влияние на общее состояние организма и способствует наиболее быстрому снятию признаков утомления. Потребность в аскорбиновой кислоте и тиамине в зависимости от характера физической нагрузки, по данным Н. Н. Яковлева, представлена в таблице.
Согласно рекомендациям, пищевой рацион спортсмена в 4000 ккал должен содержать 100-120 мг аскорбиновой кислоты, 4,4-8 мг тиамина.
В повседневном питании для спортсменов могут быть приняты нормы витаминов, установленные для рабочих, занятых физическим трудом. Однако в дни напряженных тренировок и соревнований обеспечение витаминами должно быть повышенным.
Потребность в витаминах B и C при разных видах нагрузки
| Характер физической нагрузки | Потребность на каждые 1000 ккал рациона | |
| тиамина | аскорбиновой кислоты | |
| Рабочие, занятые физическим трудом | 0,6 | 15-18 |
| Спортсмены при силовых и скоростных нагрузках максимальной и субмаксимальной интенсивности | 1,1 | 25 |
| Спортсмены при длительных спортивных нагрузках | 2,0 | 30 |
Имеются данные о повышенной потребности организма спортсменов в тиамине, рибофлавине, ниацине, пиридоксине, витамине B12, фолиевой, пантотеновой и парааминобензойной кислотах. Механизм действия этих витаминов при спортивной работе еще недостаточно выяснен и нуждается в дальнейшем изучении.
В витаминном обеспечении спортсменов должно предусматриваться достаточно высокое включение источников витамина B6, значение которого при больших физических нагрузках получает все большее подтверждение. Помимо важной роли пиридоксина в обмене веществ и его липотропных свойств, особо важное значение пиридоксина для спортсменов имеет его свойство способствовать быстрому ресинтезу аденозинтрифосфата при больших физических напряжениях.
В спортивной практике в периоды интенсивных тренировок, связанных с большой физической нагрузкой, происходит усиленное расходование мышечного аденозинтрифосфата, ресинтез которого не успевает покрыть произведенные траты. В связи с этим способствующая роль пиридоксина в быстром ресинтезе аденозинтрифосфата приобретает особую актуальность.
За последнее время придается большое значение витамину E (токоферолу), этому внутриклеточному антиокислителю, который получает признание как обязательный компонент в литании спортсменов. По данным Ргосор (I960), у спортсменов повышена потребность в витамине Е.
Значение токоферолов в спортивной практике как фактора, нормализующего мышечную деятельность, получает все большее подтверждение.
Витамин E во многих странах включен в число стимулирующих средств при спортивных напряжениях.
В питании спортсменов в ряде случаев удовлетворение повышенной потребности в витаминах за счет естественного их содержания в продуктах пищевого рациона невозможно. В связи с этим разработаны и предложены сбалансированные витаминные комплексы.
Так, препарат, предложенный Procop, включает 10 витаминов — A, D, Е, B1 B2, Be, B6, B12, РР и C; препарат Vitera содержит также 10 витаминов — A, D, Е, B1, B2, B6, B12, Пантотеновую кислоту, витамины РР и C. Советские препараты включают 7 витаминов — A, D, Е, B1, B2, РР и C.
Дальнейшее совершенствование способов витаминизации питания спортсменов может быть направлено на разработку специальных высоковитаминизированных кондитерских изделий (конфеты, печенье) с использованием натуральных ягодных и фруктовых соков (лимонный, апельсиновый, черносмородинный, земляничный).
Общая потребность спортсменов в витаминах в зависимости от пола, возраста, характера и интенсивности спортивной деятельности требует дальнейшего изучения. В таблице приводятся данные о суточной потребности спортсменов в витаминах.
Потребность спортсменов в витаминах в различные периоды спортивной деятельности
| Период спортивных занятий | Витамин в мг/сут | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| A | каротин | B1 | B2 | PP | C | |
| Обычные спортивные занятия | 2 | 2 | 3 | 2 | 20 | 75 |
| В основной период тренировки | 2 | 3 | 10 | 2,5 | 25 | 100-150 |
| В период соревнований | 2 | 2 | 10 | 2 | 25 | 200-250 |
| Во время соревнований перед стартом | — | — | — | — | — | 1501 |
| В последующие 3-4 дня после соревнований | 1 | 2 | 3 | 2 | 25 | 200-250 |
1В счёт суточной нормы 250 мг.
Источник
Для чего спортсменам нужны витамины?
Физические нагрузки человека расходуют много энергии и биологически активных веществ. Биологические активные вещества и витамины попадают в организм вместе с пищей. Но перед спортсменом стоят усиленные нагрузки, поэтому этих веществ не хватает, приходится прибегать к Биологически активным Добавкам или комплексу витамин, недостаток которых может плохо отразиться на организме человека. а именно:
- на росте мышечной массы ( сбой работы ферментов)
- падают показатели выносливости, скорости
Все существующие витамины в природе делятся на две группы:
Жирорастворимые – витамины А, Е, D, К. Эти витамины нужно хорошо отдозировать под каждого спортсмена с тренером или врачом, так как они имеют свойство накапливаться в тканях и вызывать передозировку.
Водорастворимые – витамины группы В и С. Они быстро вымываются из организма, не вызывают передозировки. водорастворимые витамины можно принимать на протяжении долгого времени.
В-витамины отвечают за интенсивность тренировок, если их будет недостаточно, то человек просто не сможет повышать нагрузку и улучшать свои показатели в любом виде спорта.
Активистам нужно на порядок больше питательных веществ и витаминов, поэтому к этому вопросу нужно подойти очень серьезно и выбрать в аптеке индивидуально для себя подходящий витаминно-минеральный комплекс.
Сейчас можно приобрести витамины и в магазинах спортивного питания, однако не все организации имеют сертификацию, поэтому настоятельно рекомендую приобретать такие вещи только в аптеке!
Перед тем как отправиться за чудо-витаминами, необходимо посетить иммунолога, диетолога и, конечно же, посоветоваться с личным тренером.
Факторы. влияющие на выбор препаратов:
- Вес спортсмена ( чем старше — тем больше требуется)
- рост спортсмена
- вид спорта
- пол (необходимы комплексы содержанием железа для женщин, а вот для мужчин данный элемент может плохо сказаться на здоровье сердца)
Для роста мышц подходят витамины В1, А. Они синтезируют белок, способствуют росту клеток.ах и рыбьем жире. В13 приводит к восстановлению ткани после силовых подходов.
Также для спортивных людей необходимы витаминные комплексы, в которых содержатся антиоксиданты — витамины С и Е
Витамин К полезен для укрепления костей, витамин Д помогает усваиваться фосфору и кальцию.
Какие же витаминные комплексы и БАД пользуются популярностью в Аптеке?
1. Витрум- комплекс витаминов и минеральных веществ. Производитель — США. Одна таблетка содержит:
2. Супрадин — поливитаминный препарат, содержит 12 витаминов и 8 минералов. Производитель — Франция
3. Компливит — бюджетный витаминно-минеральный комплекс со всеми необходимыми элементами. Производитель — Россия
4. БАД Алфавит Энергия. Витамины и микроэлементы распределены в трех таблетках, которые требуется принимать утром, днем и вечером. Производство — Россия.
5. БАД Компливит Супер Энергия с женьшенем и L-карнитином. Карнитин необходим спортсменам для восстановления жизненных сил после интенсивных мышечных нагрузок. В большом количестве здесь содержится витамин В12. производитель данного комплекса — Россия
6. Шипучий Витамин С 1000 мг — необходимый антиоксидант, без которого никак не обойтись любому как начинающему, так и спортсмену-любителю. таблетка растворяется в стакане воды, полученный раствор имеет приятный запах и вкус. можно использовать как напиток для тренировки, растворив в обычной питьевой воде пару-тройку шипучих таблеток. Производитель — Сербия
Будьте здоровы! Берегите себя и своих близких! Подписывайтесь на канал, если нравятся наши публикации и ждите новых полезных статей!
Источник
Необходимо соблюдать суточную норму потребления витаминов как людям, живущим обычным жизненным ритмом, так и спортсменам, переносящим повышенные физические нагрузки. Прежде чем рассмотрим, какая суточная норма витаминов для спортсменов считается оптимальной, вспомним, какие витамины спортсменам необходимы. Витамины принято делить на водорастворимые и жирорастворимые. Если в организме избыток водорастворимых, то они выводятся с мочой. Что касается жирорастворимых витаминов, то их избыток в основном накапливается в печени. Конечно, возможности печени огромны, но не стоит забывать, что безграничными они не являются.
Хотелось бы отметить, что помимо спортсменов, витамины в повышенной дозировке необходимы: людям пожилого возраста; в период болезни и восстановления, особенно тем, кто перенес инфекционные заболевания; мужчинам витамины необходимы в более высокой дозировке, чем женщинам (не считая период беременности и кормления грудью у женщин); при постоянном повышенном эмоциональном состоянии (стресс).
Многие производители на упаковках указывают суточную норму потребления витаминов или их содержание в добавке в ME. Ниже представим Вашему вниманию суточную норму витаминов для спортсменов в мг и мкг. Чтобы перевести ME в мг воспользуйтесь данным соотношением: 1 ME = 2,025 мг.
Витамин A (ретинол). Как указано ранее относится к жирорастворимым витаминам. Помогает организму справляться с инфекцией, сказывается на росте человека, способствует улучшению состояния кожи. Нехватка данного витамина влияет на состояние зрения, так же ухудшается и состояние кожи, ногтей. Возможна потеря в весе. Избыток витамина A способен вызвать сонливость, головную боль, раздражительность, а так же тошноту и рвоту. Допустимое количество потребления – 3 мг. Суточной нормой для обычного человека является 0,9 мг, для спортсмена – 1,2 мг.
Витамин B1 (тиамин). Является водорастворимым витамином. Оказывает положительное влияние на нервную систему и функции мышц, участвует в углеводном и аминокислотном обмене. Нехватка витамина B1 может вызывать головную боль, бессонницу, раздражительность, ухудшение питания, нарушение ССС. Избыток данного витамина может вызвать нарушение функции почек, жировую дистрофию печени, а так же способен повысить активность ацетилхолина. Суточная норма данного витамина является 1,5 мг, для спортсмена – 10-20 мг.
Витамин B2 (рибофлавин). Является водорастворимым витамином. Оказывает влияние на возобновление и рост клеток. Имеется в составе ферментов, которые участвуют в реакциях окисления в тканях и регулируют обмен белков, жиров и углеводов. Дефицит витамина B2 может привести к воспалению слизистых оболочек, повышению секреции желез. Суточной нормой является потребление 1,8 мг, для спортсменов – 10-20 мг.
Витамин B3 (ниацин). Относится к водорастворимым. Оказывает влияние на обмен веществ в организме. Нехватка витамина может привести к поражению ЖКТ, ЦНС, а так же кожных покровов. Максимальное допустимое количество потребления витамина – 60 мг. Суточной нормой является 20 мг, для спортсмена – 50 мг.
Витамин B4 (холин). Является водорастворимым витамином. Способен защитить мембраны клеток от разрушений, понизить уровень холестерина, а так же обладает успокаивающим действием, антидепрессантным. Дефицит данного витамина может привести к поражению ЖКТ, ЦНС, периферической нервной системы. Суточной нормой является 500 мг, для спортсмена 1-3мг.
Витамин B5 (пантотеновая кислота). Относится к водорастворимым витаминам. Помогает в борьбе с инфекцией. Поддерживает здоровый вид кожных покровов, способствует развитию ЦНС. Важен для метаболизма фолиевой кислоты. Дефицит данного витамина может вызвать выпадение волос, дискомфорт и болевые ощущения в суставах. Суточной нормой является потребление витамина в количестве 5 мг, для спортсменов – 15 мг.
Витамин B6 (пиридоксин). Водорастворимый витамин. Участвует в метаболизме аминокислот, а так же в обмене жиров и углеводов. Дефицит витамина может вызвать нарушение работы сосудов, функций НС. Максимальное допустимое количество потребления витамина — 25 мг. Суточной нормой выступает количество 2 мг, для спортсмена — 20 мг.
Витамин B7 (биотин). Является водорастворимым витамином. Участвует в усвоении белка, обмене веществ, обмене углеводов. Дефицит витамина может привести к потере аппетита, болевым ощущениям в мышцах, поражениям кожи, ухудшению общего состояния НС. Суточной нормой является 50 мкг, для спортсмена – 200 мкг.
Витамин B8 (инозит). Относится к водорастворимым витаминам. Принимает активное участие в жировом обмене. Дефицит витамина может привести к бессоннице, повышению уровня холестерина, дерматиту, нарушениям кровообращения. Суточной нормой является количество 500 мг, для спортсмена – 700 мг.
Витамин B9 (фолиевая кислота). Относится к водорастворимым витаминам. Оказывает влияние на процессы кроветворения и производство красных кровяных телец, а так же принимает участие в синтезе гемоглобина. Дефицит витамина B9 может вызывать головные боли, раздражительность и утомляемость. Переизбыток витамина приводит к снижению в крови концентрации витамина B12, у детей – вызывает повышенную возбудимость. Максимальное допустимое количество потребления – 1000 мкг. Суточной нормой витамина является -400 мкг, для спортсмена – 600 мкг.
Витамин B10 (пара-амино-бензойная кислота). Относится к водорастворимым. Оказывает положительное влияние на состояние кожи, принимает участие в синтезе B9. Дефицит витамина вызывает ухудшение состояния кожных покровов, нарушение обменных процессов в организме, утомляемость. Избыток B10может привести к ухудшению функций щитовидной железы. Максимальное допустимое количество потребления — 400 мг. Суточной нормой выступает -100 мг, для спортсмена – 200 мг.
Витамин B11 (карнитин). Является водорастворимым витамином. Участвует в процессах энергетического обмена, способствует снижению накопления жировых отложений. Нехватка карнитина может повлечь за собой нарушение липидного обмена. Дефицит витамина B11 вызывает утомляемость, понижение работоспособности. Суточная норма представляет собой 300 мг, для спортсмена – 500 мг.
Витамин B12 (цианокобаламин). Относится к водорастворимым витаминам. Принимает участие в синтезе аминокислот, оказывает влияние на процесс кровообразования, обмен жиров и углеводов. Положительно влияет на функции печени. Суточной нормой является 3 мкг для обычных людей и 25 мкг для спортсменов.
Витамин B13 (оротовая кислота). Является водорастворимым витамином. Принимает участие в метаболизме B12 и фолиевой кислоты. Дефицит витамина вызывает торможение анаболических процессов. Суточной нормой является 1500 мг, для спортсмена – 5000 мг.
Витамин B14 (пирроло-хинолин-хинон). Относится к водорастворимым витаминам. Необходим для развития и роста клеток. Выступает мощным антиоксидантом. Дефицит может привести к ухудшению работы ССС и печени.
Витамин B15 (пангамовая кислота). Водорастворимый витамин. Способствует увеличению скорости процесса восстановления после тренировок, увеличивает работоспособность тканей и органов. Дефицит может вызвать нервные расстройства. Избыток – иногда может появляться бессонница и раздражительность. Суточной нормой является 2 мг, для спортсмена – 5 мг.
Витамин C (аскорбиновая кислота). Относится к водорастворимым витаминам. Является самым сильнейшим антиоксидантом. Положительно влияет на функции ЦНС, благоприятствует усвоению железа, способствует нормальному протеканию процессов кроветворения. Дефицит приводи к быстрой утомляемости, слабости, ухудшению аппетита. Избыток витамина C способен повысить содержание сахара в крови. Максимальная допустимая норма потребления 3000мг. Суточной нормой является 120 мг, для спортсменов 400 мг.
Витамин D (холикальциферол). Является жирорастворимым витамином. Способствует всасыванию кальция и фосфора в тонком кишечнике, повышает сопротивляемость организма. Дефицит витамина может вызвать нарушение фосфорно-кальциевого обмена. Избыток вызывает раздражительность, слабость, бессонницу, потерю аппетита. Максимальное допустимое потребление 50 мкг. Суточной нормой является 10 мкг, для спортсмена 25 мкг.
Витамин E (токоферол). Относится к жирорастворимым витаминам. Принимает активное участие в процессе усвоения белков и жиров, процессе тканевого дыхания. Оказывает влияние на работу мозга, нервов, мышц. Ускоряет процессы регенерации. Дефицит витамина приводит к снижению количества гликогена, миозина, калия и магния, креатина в мышцах. Передозировка витамина E может вызвать диарею и повышение кровяного давления. Максимальная дозировка составляет 300 мг. Суточной нормой является 15 мг, для спортсменов – 100 мг.
Витамин F (омега-3, омега-6). Так же относится к жирорастворимым витаминам. Способствуют улучшению работы мозга, сердца, состоянию суставов. Дефицит витамина может привести к различного рода воспалениям, аллергическим реакциям кожи, ухудшению состояния кожных покровов, работы ССС и работы печени. Суточной нормой потребления является для Омега-3 – 1,6 г, для Омега-6 – 10 г, спортсменам следует принимать Омега-3 в количестве 3 г, Омега-6 – 10 г.
Витамин K (филлохинон). Жирорастворимый витамин. Дефицит вызывает геморрагический диатез. Переизбыток – гиперпротромбонемию. Суточной нормой является 120 мкг, для спортсменов – 150 мкг.
Витамин P Относится к водорастворимым витаминам. Обладает антибактериальными действиями. Поддерживает состояние кровеносных сосудов, нормальное давление крови, может способствовать расширению сосудов. Дефицит витамина повышает проницаемость капилляров. Максимальная допустимая норма потребления составляет 400 мг. Суточной нормой выступает 50 мг, для спортсменов – 200 мг.
Витамин N (липоевая кислота). Водорастворимый витамин. Способен оказывать жиросжигающий эффект, принимает участие в обмене жирных кислот и аминокислот. Дефицит витамина ведет к накоплению пировиноградной кислоты. Избыток влечет за собой изжогу, расстройства пищеварения, ухудшение состояния кожных покровов. Суточной нормой является 30 мг, для спортсменов – 200-600 мг.
Источник