Витамин для нормальной работы мозга
Витамины для мозга и памяти. Мозг является наиболее важным органом в организме человека. Он регулирует все основные жизненно важные функции и является «двигателем», который позволяет нам достичь поставленных целей и задач. Когда мы не употребляем достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов, в которых нуждается наш мозг, мы часто ощущаем снижение энергии и продуктивности, усталость, раздражение… А вы хотели бы узнать, какие продукты необходимы вашему мозгу, чтобы работать на полную мощность? В этой статье психологCogniFit («КогниФит»)Майрена Васкес расскажет вам о девяти витаминах для мозга, в чём состоит их польза для вашего организма, и в каких продуктах их можно найти.
9 витаминов для мозга
Знаем ли мы, какие витамины мы должны употреблять ежедневно для лучшего функционирования нашего мозга? Покупаем ли мы те продукты, которые содержат больше всего витаминов, улучшающих и стимулирующих работу нашего мозга? Осознаем ли мы, что принимая с пищей определённые витамины, мы можем улучшить нашу память и уровни концентрации? Некоторые исследования утверждают, что хорошая диета может даже защитить мозг от нейродегенеративных заболеваний, например, таких как болезнь Альцгеймера.
«Если мы плохо питаемся, лекарство не работает; если же мы питаемся хорошо, лекарство нам не понадобится». – поговорка последователей аюрведы.
Пищевые продукты и витамины, которые мы употребляем, оказывают непосредственное влияние (как позитивное, так и негативное) на жизнедеятельность всего организма, и особенно на работу нашего мозга. Функции мозга могут нарушаться под воздействием времени и других факторов, таких как генетика, питание или даже наши повседневные привычки.
Проверьте своё когнитивное здоровье с помощью общего когнитивного теста от CogniFit!
Включение в рацион продуктов питания, содержащих определённые витамины и минералы, может помочь нам улучшить наши когнитивные процессы, в том числе память и способность к обучению.
Забота о здоровье – в наших руках. Каждый из нас может постараться соблюдать здоровую диету и употреблять в пищу продукты, содержащие витамины, необходимые для стимулирования работы мозга. Не стоит забывать о том, что «мы – это то, что мы едим». «Если вы правильно питаетесь сегодня, ваше тело отблагодарит вас завтра».
9 витаминов для мозга. В каких продуктах их можно найти?
Витамины – это вещества, которые жизненно необходимы для обеспечения корректной работы нашего организма. И мы получаем их благодаря разнообразному, сбалансированному и здоровому питанию.
Крайне важно следить за своим питанием, потому что организм не может производить витамины самостоятельно. Существуют различные типы витаминов, и каждый их них выполняет свои уникальные функции, отличающиеся от других типов. Рекомендуется контролировать потребление витаминов и не допускать их недостатка или избытка, так как то и другое может спровоцировать проблемы со здоровьем.
Что касается головного мозга, витамины помогают поддерживать его активным, стимулируют некоторые химические вещества, которые имеют важное значение для его функций, участвуют в процессе обогащения мозга кислородом и т.д.
Существует множество витаминов. Далее мы поговорим о том, какие витамины являются наиболее важными для обеспечения эффективной работы нашего мозга.
1. Провитамин А или бета-каротин
Этот витамин очень полезен для мозга, он служит для улучшения памяти и защиты клеток мозга в долгосрочной перспективе. Бета-каротин является предшественником витамина А и ценится за свои полезные свойства в части укрепления и стимулирования памяти.
Бета-каротин представляет собой красный пигмент, который превращается в витамин А, когда мы употребляем его в пищу. Среди его основных функций выделяют предотвращение когнитивной дегенерации и защиту памяти. Было установлено, что недостаток этого витамина может привести к серьезным нарушениям здоровья, например, к проблемам со зрением и даже спровоцировать постоянную слепоту. А также его недостаток может негативно влиять на рост и развитие детей.
Витамины для мозга: В каких продуктах питания мы можем найти витамин А или бета-каротин? Этот витамин содержат такие продукты, как дыня, папайя, манго, тыква и морковь.
2. Витамин B1
Среди наиболее важных функций этого витамина для мозга выделяют следующие: профилактика ухудшения памяти, мощный «препарат» для борьбы с депрессией и улучшения психического благополучия в целом, а также хороший способ замедления процесса старения мозга. В группе витаминов B, можно найти различные типы, в том числе витамин B6, B9 и B12. Эти три типа витаминов, помимо прочих эффектов, имеют одну общую функцию. Они способствуют образованию красных кровяных телец, за счет этого улучшается циркуляция крови, и ускоряется процесс доставки кислорода в клетки.
Вы подозреваете у себя депрессию? Проверьте себя с помощью нейропсихологического теста CogniFit на депрессию!
Витамин В1 также известен, как тиамин. Он представлен в изобилии в тканях мозга и нервной системы. Среди наиболее важных функций этого витамина выделяют следующие: способствует трансформации продуктов питания в энергию и сохранению этой энергию в нашем организме; принимает участие в работе сердца и сердечно-сосудистой системы; необходим в процессе поглощения глюкозы в нервной системе, влияет на зрение и здоровье глаз.
Согласно различным исследованиям дефицит этого витамина может привести к Синдрому Корсакова (корсаковский психоз; этот синдром особенно часто встречается у хронических алкоголиков или людей, больных СПИДом, либо после травм головного мозга).
Витамины для мозга: В каких продуктах питания мы можем найти витамин В1? Мы можем найти витамин В1 или тиамин в большинстве типов мяса, таких как курица, говядина или свинина. А также его источником являются рыба, орехи, зерновые культуры, фрукты и овощи.
3. Витамин B6
Этот витамин для мозга способствует образованию таких веществ, как дофамин, адреналин, норадреналин, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и ацетилхолин (нейротрансмиттеры, отвечающие за передачу сигналов, которые возникают между нейронами). Дофамин связан с цепями вознаграждения головного мозга. Адреналин (или эпинефрин) помимо всего прочего регулирует частоту сердечных сокращений. Норадреналин (или норэпинефрин) делает «предупреждения» для нервной системы в стрессовых ситуациях. ГАМК снижает уровень стресса и тревожности, а также помогает нам расслабить мозг и сохранять спокойствие. Ацетилхолин участвует в процессах кодирования информации с целью ее консолидации и запоминания. Кроме того, витамин B6 регулирует уровни гомоцистеина (аминокислота, которая при повышенном уровне провоцирует появление сосудистых нарушений), усиливает абсорбцию витамина B12 и является очень важным компонентом для нашего когнитивного развития.
Витамин B6 помогает преобразовать триптофан в серотонин, или, в более практическом ключе, предотвращает депрессию и появление навязчивых идей. Очень важно избегать дефицита витамина B6 в организме, потому что это может привести к потере памяти, рассеянности, усталости, депрессии, проблемам со сном и преждевременному старению мозга. Подводя итог, отметим, что витамин B6 играет важную роль в процессе оптимального развития мозга.
Витамины для мозга: В каких продуктах питания мы можем найти витамин B6? Витамин B6 необходимо потреблять ежедневно. Есть много продуктов, которые содержат этот витамин, такие как яйца, молоко и молочные продукты, зародыши пшеницы, коричневый рис, картофель, индейка, говядина, курица, баранина, свинина, морепродукты, чечевица, перец, чечевица, хлеб из муки грубого помола, арахис, фундук , орехи, шпинат, морковь, брокколи, лосось, форель, тунец…
4. Витамин В9
Этот витамин для мозга также известен как фолиевая кислота. Он играет важную роль в поддержании здоровья мозга и его обеспечении его полноценной работы. Ещё до рождения человека, фолиевая кислота необходима для правильного и своевременного развития мозга малыша, который находится в утробе матери. Она участвует в развитии нервной трубки плода, из которой в дальнейшем формируется головной и спинной мозг. Фолиевая кислота помогает клеткам размножаться и способствует образованию новых тканей.
Витамин B9 принимает участие в образовании некоторых нейротрансмиттеров головного мозга, таких как дофамин, серотонин и эпинефрин (адреналин). Важно поддерживать нормальный и адекватный уровень витамина В9, поскольку снижение его уровня ведет к повышению уровня гомоцистеина (аминокислоты; в таких случаях появляется риск повреждения артерий и образования тромбов). Таким образом, дефицит витамина В9 может привести к инсульту. Дефицит витамина B9 у детей может стать причиной проблем в развитии.
Витамины для мозга: В каких продуктах питания мы можем найти витамин B9? Витамин В9 (или фолиевая кислота) содержится в следующих продуктах: фрукты (бананы, апельсины, дыня, авокадо) и другие пищевые продукты (бобовые и зерновые культуры, шпинат, спаржа, коричневый рис, овес…). То есть, мы можем найти витамин B9, прежде всего, в овощах, крупах и арахисе.
5. Витамин B12
Этот витамин для мозга связан с образованием миелиновой оболочки некоторых нейронов (слой, который покрывает аксоны нейронов, что помогает быстрее передавать нервные импульсы) и производством красных кровяных клеток, которые отвечают за доставку кислорода во все клетки организма.
Витамин B12 является одним из наиболее важных витаминов для правильного функционирования головного мозга. Он задействован в развитии клеток и жирных кислот, и имеет важное значение для синтеза белков, красных кровяных клеток и нейротрансмиттеров. Этот витамин тесно связан с нашей кратковременной памятью и быстротой мышления.
Если наши уровни витамина B12 ниже нормы, это может стать причиной следующих проблем: рассеянность и потеря памяти, частые перепады настроения, ощутимое замедление процессов мышления, вплоть до повышения риска раннего развития болезни Альцгеймера.
Витамины для мозга: В каких продуктах питания мы можем найти витамин B12? Витамином B12 богаты следующие продукты: мясо (курица, индейка, говядина, субпродукты…), красная рыба и морепродукты (лосось, форель, мидии…), и другие продукты, такие как яйца, зерновые, молочные продукты, в том числе сыр, йогурт, творог…
У некоторых людей наблюдаются осложнения, связанные с тем, что они не могут усваивать витамин В12 только из пищи, которую они потребляют. В этом случае рекомендуется обратиться к лечащему врачу и попросить его подобрать оптимальный витаминный комплекс или пищевую добавку.
6. Витамин С
Этот витамин для мозга также известен как аскорбиновая кислота. Витамин С является очень важным антиоксидантом, который защищает мозг от окислительного стресса и дегенерации, связанной с возрастом. Витамин С в сочетании с витамином Е, предотвращает такие заболевания, как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и другие типы деменции. Он также предотвращает появление простудных заболеваний, снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. По данным различных исследований, было установлено, что витамин С снижает риск развития рака мозга, особенно у детей.
Кроме того, витамин С помогает правильно усваивать железо из других продуктов, таких как бобовые культуры. Железо, в свою очередь, необходимо организму для улучшения когнитивных функций, внимания и памяти. Поэтому мы рекомендуем вам использовать простой трюк: чтобы железо лучше усваивалось в организме, попробуйте сочетать блюдо из бобовых (много железа) со стаканом апельсинового сока (высокое содержание витамина С).
Витамин С очень важен для мозга, и некоторые люди считают его «естественным антидепрессантом», потому что он повышает уровень серотонина (нейромедиатора, который помогает нам «чувствовать себя счастливыми»), а значит улучшает наше настроение и поднимает мотивацию. По словам Жана Карпентера (Jean Carpenter, автор книги «Ваш удивительный мозг»), принимая витамин С, можно улучшить память и когнитивные функции, и тем самым улучшить показатели теста IQ. Рекомендуется употреблять витамин C ежедневно, потому что он влияет на нашу память, способность к обучению и т.д.
Витамины для мозга: В каких продуктах питания мы можем найти витамин С? Источником витамина С являются цитрусовые (апельсины, грейпфруты), дыни, ананас, клубника и другие ягоды, а также овощи: помидоры, перец, шпинат, цветная капуста и брокколи…. То есть, этот витамин в основном содержится в цитрусовых фруктах и зелёных овощах.
7. Витамин D
Витамин D имеет решающее значение, если мы хотим, чтобы наш мозг функционировал нормально и правильно. Среди наиболее важных функций витамина D можно отметить улучшение памяти, он влияет положительным образом на наше настроение и мотивацию, повышает способность решать проблемы.
По данным некоторых исследований, недостаток витамина D в организме может стать причиной появления когнитивных нарушений. Согласно различным исследованиям, было обнаружено, что витамин D может улучшить состояние людей, больных рассеянным склерозом (РС), или страдающих некоторыми психическими расстройствами, например, в случае с сезонным аффективным расстройством (определённый тип депрессии, связанный с сезонными изменениями).
Витамины для мозга: В каких продуктах питания мы можем найти витамин D? Витамин D во многом зависит от солнечного света и энергии (поэтому рекомендуется загорать всем, независимо от возраста, но при этом соблюдая меры предосторожности). Загаром не стоит сильно увлекаться, а витамин D также можно найти в следующих продуктах: некоторые виды рыб (сардины, лосось, тунец, макрель…) или другие продукты, таких как шампиньоны или некоторые виды молочных продуктов.
8. Витамин K
Среди наиболее важных полезных свойств этого витамина для мозга выделяются следующие: повышает скорость работы мозга, улучшает способность к обучению и память, служит для развития когнитивных способностей в целом. Люди, страдающие болезнью Альцгеймера, как правило, показывают дефицит витамина К в организме. Поэтому ученые сделали вывод, что потребление этого витамина может быть им полезно. При соблюдении сбалансированной диеты и употреблении в пищу продуктов, богатых витамином К, вы сможете предотвратить преждевременное старение мозга и болезнь Альцгеймера.
К тому же витамин К играет важную роль в процессе свертывания крови и абсорбции кальция.
Витамины для мозга: В каких продуктах питания мы можем найти витамин К? Этим витамином богаты брюссельская капуста, спаржа, петрушка, сельдерей зеленые листовые овощи и ферментированные продукты (кисло-молочные продукты). Однако, идеальным источником витамина К по праву считается брокколи, этот овощ – кладезь полезных витаминов и минералов.
9. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты – это полиненасыщенные жиры, которые наш организм не может произвести. Среди полезных свойств этого вещества можно выделить повышение работоспособности мозга. Соблюдение диеты, которая включает продукты, богатые омега-3, защищает мозг от когнитивных нарушений и помогает улучшить пластичность мозга, концентрацию и память.
Омега-3 жирные кислоты напрямую связаны с процессами памяти и снижением риска развития болезни Альцгеймера. Таким образом, употребление в пищу продуктов, содержащих Омега-3, предотвращает дегенеративные заболевания, в том числе болезнь Альцгеймера, и способствует улучшению нашей памяти. Конечно, теперь фраза, которую все мы слышали с детства: «Ешь рыбу, это полезно для мозга», начинает иметь смысл!
Витамины для мозга: В каких продуктах питания мы можем найти Омега-3 жирные кислоты? Рыба – это лучший источник этих веществ. Включите в свой рацион сардины, анчоусы, лосось, рыбу-меч, тунец и т.д.
К сожалению, нет пищи, которая содержала бы все витамины, необходимые нашему мозгу. Поэтому так важно научиться правильно питаться и следить за тем, чтобы уровни всех витаминов в организме были в норме. То есть, старайтесь избегать недостатков или избытков в витаминах. И, как говорит ученый-невролог Фернандо Гомес-Пинилья (Fernando Gómez-Pinilla): «Существует множество полезных продуктов, но если превысить норму употребления одного из них, он станет негативно влиять на здоровье. Лучшая рекомендация – это сохранить баланс между полезными продуктами, которые удачно дополняют друг друга».
Рекомендуется всегда употреблять в пищу свежие и как можно более натуральные продукты. Уделяйте особое внимание овощам и фруктам, включите в рацион рыбу, бобовые, зерновые и молочные продукты. Кроме того, необходимо соблюдать дневную норму потребления воды. Не будем забывать, что 85% от веса нашего мозга состоит из воды! Кроме того, вода дает нам бодрость и имеет множество полезных свойств, поэтому так важно всегда обеспечивать мозг водой. На стиль питания напрямую влияет на нормальное функционирование нашего мозга. Поэтому, если мы хотим, чтобы наш мозг был здоровым, следует придерживаться сбалансированной диеты, регулярно заниматься спортом и ежедневно стимулировать умственную активность. В этом вам могут помочь персональные тренировки для мозга от CogniFit, одобренные научным сообществом.
Если вы хотите расширить свои знания об этой теме и стать экспертом в области здорового питания, рекомендуем вам прочитать следующие книги: «Нейропитание. Диета твоего настроения» Санди Крстинич (Sandi Krstinic), «Ваш удивительный мозг» Жана Карпентера (Jean Carpenter), «Растительная диета» Линдси Никсон, «Витамания» Кэтрин Прайс, «Питание для мозга» Нил Барнард.
«Питание является необходимостью, но есть разумно – это искусство». (Ларошфуко)
Источник
Какие витамины и минералы, а также аминокислоты необходимы мозгу для нормальной работы. Расскажем ещё и о том, где они содержатся.
Почему для нормальной работы головного мозга нужно правильно питаться
Чем больше в рационе продуктов, повышающих уровень сахара в крови, тем выше вес и тем быстрее сокращается гиппокамп. Гиппокамп – это часть мозга, которая помогает эффективно противостоять стрессам и регулирует наше настроение, контролируя симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Кроме того, именно в гиппокампе происходит большая часть нейрогенеза – образование новых клеток мозга.
Запомните: рафинированный сахар, полуфабрикаты, выпечка с маргарином и другие вредности, способствующие повышению уровня сахара в крови, могут причинить такой же ущерб гиппокампу, как травма или сильный стресс.
Как следствие – замедляется рост новых нейронов, снижается уровень серотонина (гормона хорошего настроения) и увеличивается уровень кортизола (гормона стресса).
Исследование о влиянии здорового питания на мозг
В 2015 году было опубликовано исследование, демонстрирующее связь между диетой и объемом гиппокампа у людей. Было замечено: что здоровый сбалансированный рацион не только улучшает когнитивные функции, но и позволяет прорастать новым нервным клеткам мозга.
Кроме того, «разумная» диета была связана с большим гиппокампом, а западный стиль питания – с меньшим. Эти отношения сохранялись даже при учете других переменных, таких как уровень образования или уровень физической активности.
Правильное питание невозможно без овощей и фруктов, а в них содержатся антиоксиданты, которые помогают защитить гиппокамп от оксидативного стресса – еще одного процесса, который способствует гибели клеток мозга.
А еще растительные продукты богаты кофакторами – специфическими витаминами и минералами, необходимыми мозгу для производства двух важных средств против стресса – серотонина и ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты). Это важно, потому что здоровый уровень серотонина и ГАМК заставляет нас оптимистичнее смотреть на мир и способствует умиротворению. Какие же вещества важны для нашего мозга?
Читайте также:
- Как компьютерные игры влияют на мозг человека
- Упражнения для развития мозга: простая разминка
- Как сохранить память и ясный ум: несколько простых советов
Минералы и витамина для мозга: в чём состоит их польза для организма и в каких продуктах их можно найти
Мозг регулирует жизненно важные функции в организме. Также благодаря его работе мы можем говорить, воспринимать информацию, что-то планировать, принимать судьбоносные решения, испытывать эмоции, запоминать важные данные, проще говоря, благодаря этому органу мы достигаем поставленных целей.
Необходимо употреблять достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов, чтобы поддерживать мозг в тонусе, иначе энергия и продуктивность пойдут на спад, появятся усталость и раздражение (и многое другое). Давайте разберёмся, какие витамины, минералы и аминокислоты необходимо употреблять для лучшего функционирования мозга, и в каких продуктах они содержатся?
Триптофан
Это аминокислота, которую организм превращает 5-НТР (5-гидрокситриптофан), а затем из 5-НТР синтезируется серотонин. Серотонин благоприятно влияет на мозговую деятельность, заряжает нас энергией, а также контролирует работу других нейромедиаторов.
При его низком уровне повышается восприимчивость мозговых рецепторов к гормонам стресса. В результате достаточно небольшого триггера, чтобы спровоцировать сильную стрессовую реакцию.
Кстати, серотонин, в свою очередь, под воздействием фермента N-ацетилтрансферазы превращается в мелатонин – этот гормон помогает нам быстрее засыпать и хорошо высыпаться.
Источники. Семена чиа, семена подсолнечника, льняное семя, фисташки, орехи кешью, миндаль, фундук, соя, тофу, сыр, гречка, отруби, проросшие злаки, киноа, бананы, авокадо, рыба (лосось, треска, окунь), мясо, яйца, молоко, йогурт, шоколад.
Глутамин
Глутамин (глютамин) – одна из 20 стандартных аминокислот (условно незаменимая), которая является строительным блоком для белка. Кроме того, глутамин необходим для синтеза ГАМК – важнейшего тормозного нейромедиатора центральной нервной системы, обладающего успокоительным и ноотропным действием. ГАМК подпитывает мозг, стимулирует энергетический обмен в нервных клетках, повышает умственную работоспособность.
Источники. Мясо, рыба, яйца, фасоль, киноа, капуста, петрушка, свекла, проросшие злаки, молоко, йогурт, творог, миндаль, фисташки, арахисовое масло.
Витамин B6
При стрессовых ситуациях в организме снижается уровень витамина В6 (пиридоксина), поэтому его запасы особенно важно восполнять, когда вы нервничаете. Пиридоксин не только успокаивает нервную систему, но и действует как кофактор для двух важных нейротрансмиттеров мозга – серотонина и ГАМК: помогает организму преобразовывать 5-НТР в серотонин, а аминокислоту глутамин в ГАМК.
Благодаря пиридоксину активизируются обменные процессы в мозге, улучшается память, внимание и в целом повышается умственная работоспособность.
Кроме того, пиридоксин участвует в производстве мелатонина (вот почему некоторые его добавки зачастую содержат витамины группы В), а также помогает поддерживать здоровую функцию надпочечников, от которых зависит хорошая работа мозга.
Источники. Курица, говядина, говяжья печенка, молоко, яйца, ячмень, просо, кукуруза, горох, морковь, свекла, капуста, отруби.
Фолат (витамин В9)
Участвует в образовании эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов, регулирует кроветворение, а значит, играет важную роль в предотвращении анемии. Но самое главное – фолиевая кислота очень полезна для будущих мамочек: она играет колоссальную роль в умственном и физическом развитии плода.
Как и пиридоксин, фолат помогает мозгу преобразовывать триптофан из продуктов питания сначала в 5-НТР, который затем синтезируется в серотонин. Природный фолат, содержащийся в овощах и бобовых, более эффективен и полезен для нас, чем синтетическая фолиевая кислота, добавляемая, например, в злаки.
Источники. Листовые овощи, брокколи, брюссельская капуста, капуста кале, спаржа, бобовые, бананы, ананасы, авокадо, апельсины, лимоны, арахис, семена подсолнечника.
Витамин В12
Витамин В12 (также известный как кобаламин) играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы, работе некоторых белков и формировании клеток крови. Его дефицит может вызвать депрессию, усталость и слабость, что тут же отражается на работе мозга.
Этот витамин не синтезируется в организме человека и попадает в него вместе с пищей животного происхождения.
Источники. Субпродукты (в первую очередь печёнка), мясо, рыба, яйца, молочные продукты; веганам рекомендуется добавлять в рацион продукты, обогащённые этим витамином (злаки, сою, пищевые дрожжи).
Витамин В12 чувствителен к свету, поэтому, например, дрожжи с этим элементом лучше хранить в прохладном темпом месте.
Тиамин (витамин В1)
Повышает выносливость к нагрузкам (в том числе умственным) и устойчивость к стрессам, снимает напряжение, нормализует сон и вообще оказывает стимулирующее действие на нервную систему.
Источники. Бурый рис, соя, кукуруза, овсянка, гречка, пшеничные отруби, проросшие злаки, орехи.
Магний
Почти 48% американцев испытывают недостаток этого элемента в рационе, к тому же без того его скромный уровень серьезно падает во время стресса.
Магний – это важнейший минерал, который участвует в сотнях биохимических реакций в организме. Без него не усваивается кальций, который нужен костям, он также необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, которые требуются для выработки энергии.
Магний важен для хорошей работы сердечно-сосудистой и нервной систем. А еще обладает антистрессовым эффектом, оказывает успокаивающее действие на мозги, тем самым обеспечивает хороший сон.
Источники. Рыба (особенно лосось и палтус), все виды капусты, кабачки, цукини, шпинат, зелень свеклы, мангольд, кешью, миндаль, семена кунжута, какао, шоколад.
Витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) помогает организму превратить 5-НТР, полученный из триптофана, в серотонин. В одном исследовании более 100 человек подвергались воздействию стрессового фактора. У тех, кто при этом принимал витамин С, уровень артериального давления и кортизола в крови быстрее приходил в норму по сравнению с теми, кто пил таблетки-пустышки (плацебо).
Наибольшее количество витамина С в организме концентрируется в надпочечниках. Но во время стресса запасы этого ценного витамина стремительно истощаются – все потому, что аскорбинка необходима для производства кортизола.
Проблема в том, что если витамина С надпочечникам не хватает, они активизируют выработку кортизола, что еще больше усиливает тревожность.
При этом высокие дозы аскорбинки помогают сбалансировать уровень гормонов стресса в организме, а заодно успокаивают истощенный стрессами мозг.
Источники. Болгарский перец, перец чили, помидоры, все виды капусты (в том числе белокочанная квашеная), петрушка, шпинат, чеснок, апельсины, грейпфруты, мандарины, лимоны, клубника, малина, черная смородина, абрикосы, сливы, киви, ананас, папайя, дыня.
Цинк
Цинк действует как кофактор, который помогает организму превратить 5-НТР в серотонин. Кроме того, обнаружено: достаточный уровень этого минерала активизирует память и способствует лучшему усвоению новой информации, а также способен предотвратить снижение когнитивных функций в пожилом возрасте.
Самая высокая концентрация цинка в организме находится в гиппокампе – той части мозга, где идет образование новых нейронов.
Источники. Устрицы, мясо краба, камбала, палтус, говядина, баранина, свинина, индейка, курица, йогурт, тофу, соя, фасоль, чечевицы, горох, тыквенные семечки, семена подсолнечника, кедровые орехи, кешью, миндаль, арахисовое масло, овсянка.
Холин
Это питательное вещество помогает поддерживать оптимальную работу мозга. Он метаболизируется в ацетилхолин – основной балансир парасимпатической нервной системы, который снижает уровень гормонов стресса в случае провоцирующей ситуации.
Холин также помогает поддерживать здоровый уровень ГАМК, важный для нормальной функции мозга.
Источники. Яичный желток, говядина, креветки, дикий лосось, треска, брокколи, брюссельская капуста, огурец, кабачок, льняное семя, соя, арахисовое масло, миндаль, авокадо, шоколад.
Кальций
От кальция зависит не только здоровье костей, но и наше настроение. При этом недостаток этого элемента может привести к повышенной тревожности. Дефицит данного элемента – нередкое явление среди мужчин и женщин. Зачастую причина этому – недостаточный уровень витамина D, необходимого для эффективного усвоения кальция.
Витамин D является жирорастворимым, а значит, чтобы его усвоить (а затем и кальций), важно поддерживать здоровый уровень жиров в организме.
Другая проблема заключается в том, что фитиновая и щавелевая кислоты, содержащиеся в некоторых продуктах (ревень, шпинат, бобовые, семена), могут ингибировать усвоение кальция. Веганы, как правило, едят гораздо больше растительных продуктов, в которых есть обе эти кислоты, поэтому именно они чаще рискуют столкнуться с переломами костей, чем те, у кого регулярно в рационе присутствуют мясо и молочные продукты.
Источники. Натуральный несладкий йогурт, сыр, молоко, витаминизированное соевое молоко, обогащенное кальцием, тофу, лосось, сардины, репа зеленая, белокочанная капуста, брокколи, фундук, миндаль, орехи пекан.
Статья обновлена 31.03.2020
Источник