Также рекомендуется принимать витамины при
Наш организм похож на химическую фабрику, в которой одновременно происходит много различных процессов. Для всех этих процессов необходимы самые разные элементы, которые мы получаем из вне — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Некоторые витамины и минералы мешают усвоению друг друга, а другие, наоборот, помогают.
Таблица совместимости витаминов и минералов
Для удобства, можно пользоваться этой таблицей совместимости наиболее распространенных витаминов и минералов. Пользоваться ей очень просто:
- Зеленым цветом отмечены хорошие сочетания витаминов и минералов, которые отлично работают в комплексе, помогая усвоению друг друга и/или усиливая эффект.
- Красным цветом отмечены неудачные сочетания, которых следует избегать. Эффект от приема этих витаминов и минералов вместе будет минимальным, либо отрицательным. Их нужно принимать по отдельности, с перерывом 4-6 часов.
- Желтым цветом отмечены нейтральные сочетания. Эти витамины и минералы можно употреблять как вместе, так и по отдельности.
Кроме совместимости различных витаминов и минералов между собой, желательно учитывать влияние продуктов. Витаминно-минеральные комплексы являются лишь добавкой к Вашему основному питанию, которое также содержит биологически активные вещества. Далеко не всегда это влияние благоприятно.
Вот основные факторы, которые могут значительно ухудшить результат приема витаминнов и минералов:
- Некоторые продукты ухудшают усвоение витаминов и минералов или провоцируют их потерю. Это кофеиносодержащие напитки (кофе, черный и зеленый чай), молоко и молочные продукты. По-возможности, старайтесь избегать употребления этих продуктов или, хотя бы, снизить их количество. Как минимум, не следует совмещать их употребление с приемом витаминов и минералов — подождите 4-6 часов, чтобы полезные вещества успели усвоиться в организме.
- Многие необходимые нам вещества производятся полезными бактериями, живущими в кишечнике. Для оптимального усвоения и использования поступающих в организм витаминов и минералов нужна здоровая микрофлора. Если же, Вы едите мясо, яйца, молочные продукты, то большинство полезных бактерий у Вас заменяют гнилостные бактерии. Чтобы восстановить микрофлору кишачника, уменьшите количество продуктов животного происхождения и увеличьте долю свежей растительной пищи — это та пища, которую предпочитают полезные бактерии.
- Также, пагубное воздействие на микрофлору оказывают антибиотики. Стресс тоже убивает некоторые полезные бактерии (точнее, адреналин, попадающий в кишечник из-за того, что при стрессе мы его не используем — не бежим, не деремся, а сидим и переживаем). Поэтому, после приема антибиотиков или сильного продолжительного стресса, всегда следует пропить курс пробиотиков.
- Ваши витамины и минералы могут съедать… паразиты. 90% населения заражены паразитами. Избежать заражения, практически, нереально. От паразитов надо время от времени избавляться
Парадокс в том, что все вышеперечисленные факторы обычно являются основной причиной, по которой Вы недополучаете витамины и минералы из продуктов питания и вынуждены принимать их в виде таблеток.
Хорошая совместимость витаминов и минералов
Одновременный прием хорошо сочетающихся между собой витаминов и минералов дает эффект, в разы превышающий эффект от приема их по-отдельности. Синергия — это как раз тот случай, когда 2+2=10, а не 4.
Причины могут быть разными:
- Витамины и минералы могут взаимодействовать при хранении или уже в желудке, помогая усвоению друг друга (фармацевтическое взаимодействие).
- Витамины и минералы могут усиливать действие друг друга, учавствуя в одних и тех же процессах в организме (фармакологическое взаимодействие).
Технологии XXI века
Производители лекарств прилагают множество усилий, чтобы обойти острые углы и «совместить несовместимое». Для этого используются специальные технологии. Их цель — выстроить границы между враждующими сторонами и не допустить столкновений.
Легче всего этого добиться, разделив несовместимые микронутриенты физически. Заключая один из ингредиентов в микрокапсулу или микрогранулу, можно спать спокойно и не бояться неожиданностей. Однако этот способ предотвращает лишь фармацевтическое воздействие. Во время всасывания «стена» между микронутриентами разрушается, и они могут вступить в фармакокинетическую или фармакодинамическую реакцию.
Для таких случаев существует другая методика «примирения» — заставить «конфликтующих соседей» высвобождаться в разное время. Технологии контролируемого высвобождения позволяют компонентам всасываться «в порядке организованной очереди».
Подавляющее большинство современных поливитаминов выпускается именно с применением технологий разделения. И громкие заявления производителей о решении проблемы несовместимости в огромных комплексных препаратах подтверждены не одними лишь сертификатами соответствия. Почти все современные витамины — продукты крупных компаний, выпускаются в соответствии с требованиями GMP — доверие к этим стандартам нерушимо как скала.
А теперь подробности, для тех кого не пугает многобукв:
Витамин А (ретинол)
Хорошая совместимость с витаминами C и E и минералами железом и цинком.
- Витамины С и Е защищают витамин A от окисления.
- Витамин E улучшает всасывание витамина A, но только в том случае, если витамина E немного. Большое количество витамина Е, наоборот, мешает всасыванию витамина A.
- Цинк улучшает усвоение витамина A, участвуя в его преобразовании в сетчатке глаза.
- Витамин A улучшает усвоение железа и позволяет использовать запас железа, находящийся в печени.
Витамин В2 (рибофлавин)
Хорошая совместимость с витаминами B3, B6, B9 и K и с минералом цинком.
- Переход витаминов B3, B6, B9 и K в активную форму происходит при участии витамина В2.
- Витамин В2 увеличивает биодоступность цинка.
Витамин В3 (PP, никотиновая кислота)
Хорошая совместимость с железом, медью и витаминами В2, В6 и H.
- Медь и витамин В6 улучшают усвоение витамина В3.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Хорошая совместимость с витаминами В1, В2, В4, В9, B12 и C.
- Витамины В1 и В2 значительно улучшает усвоение витамина В5.
- Витамин В5 облегчает усвоение витаминов В4, В9 и C.
Витамин В6 (пиридоксин)
Хорошая совместимость с витамином В2 и с минералами медью и цинком.
- Витамин В2 помогает витамину В6 перейти в активную форму, а магний улучшает его способность проникать в клетки.
- Витамин В6 уменьшает потерю цинка организмом.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Хорошая совместимость с витамином С.
- Витамин С сохраняет витамин В9 в тканях организма.
Витамин В12 (цианокобаламин)
Хорошая совместимость с витаминами В5, В9 и кальцием.
- Кальций помогает абсорбции витамина В12 в организме.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Хорошая совместимость с витаминами А, Е, B5 и В9.
- Антиоксидантное действие витамина С усиливается каротиноидами, витамином Е и флавоноидами.
- Витамин С восстанавливает активность витамина Е.
- Витамин С способствует сохранению витамина В9 в тканях.
- Витамин С помогает усвоению кальция и хрома.
Витамин D (кальциферол)
Хорошая совместимость с кальцием и фосфором.
- Витамин D улучшает обмен фосфора и кальция в организме.
Витамин E (токоферол)
Хорошая совместимость с селеном и витамином С.
- Селен усиливает антиоксидантное действие витамина E.
- Витамин С восстанавливает функции витамина E при окислении.
Витамин К
Хорошая совместимость с кальцием и витамином B2.
- Витамин К помогает кальцию строить костную ткань в организме.
- Витамин B2 необходим для перехода витамина К в активную форму.
Кальций
Хорошая совместимость с магнием, бором и витаминами В6, В12, D и К.
- Такой витаминно-минеральный комплекс (кальций, магний, бор и витамины В6, В12, D и К) обеспечивает наилучшее усвоение кальция и уменьшает его потери организмом. Магния не должно быть в избытке, иначе результат будет противоположным.
Железо
Хорошая совместимость с медью и витаминами А, B3 и С.
- Медь и витамины А и С улучшают усвоение железа.
Фосфор
Хорошая совместимость с витамином D.
- Витамин D улучшает усвоение фосфора.
Медь
Хорошая совместимость с витамином Б6 и железом.
- Медь в небольших количествах способствует усвоению железа.
Магний
Хорошая совместимость с кальцием и витаминами группы B (кроме B1).
- Магний способствует усвоению витаминов группы B (кроме B1) и кальция.
Цинк
Хорошая совместимость с витаминами А, B2 и B6.
- Цинк улучшает усвоение витамина A, участвуя в его преобразовании в сетчатке глаза.
- Витамин В2 увеличивает биодоступность цинка, а витамин В6 препятствует потере цинка организмом.
Плохая совместимость витаминов и минералов
Какие витамины и минералы НЕ сочетаются между собой?
В некоторых сочетаниях витамины и минералы могут разрушать друг друга или угнетающе влиять на свойства друг друга. Такие витамины и минералы желательно принимать раздельно, с перерывом в 4-6 часов.
Витамин В1 (тиамин)
Плохая совместимость с витаминами B2, B3, B6 и B12 и минералами магнием и кальцием.
- Чрезмерное употребление витамина В1 опасно и само по себе, из-за часто возникающих аллергических реакций. Совместный прием витамина В1 с витамином В12, может усилить аллергическую реакцию.
- Витамины В2 и В3 полностью разрушают витамин В1.
- Витамин В6 тормозит переход витамина В1 перехода в биологически активное состояние.
- Магний и кальций мешают усвоению витамина В1, значитально уменьшая его растворимость в воде.
Витамин В2 (рибофлавин)
Плохая совместимость с минералами железом и медью.
- Железо и медь замедляют всасывание витамина В2.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Плохая совместимость с медью.
- Медь снижает активность витамина В5.
Витамин В6 (пиридоксин)
Плохая совместимость с витаминами B1 и В12.
- Витамин В6 тормозит переход витамина В1 в активную форму.
- Витамин В12 способствует разрушению витамина В6.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Плохая совместимость с цинком.
- Цинк и фолиевая кислота (витамин В9) вместе образуют нерастворимый комплекс, что ухудшает усвоение и того и другого.
Витамин В12 (цианокобаламин)
Плохая совместимость с железом, марганцем, медью и витаминами A, В1, B2, В3, B6, С и Е.
- Под действием железа, марганца и меди и витаминов A, В1, B2, В3, B6, С и Е витамин В12 становится неактивным.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Плохая совместимость с В1, В12 и медью.
- Когда человек принимает витамин С, В12, медь, витамин В1 в разных таблетках и в разное время — достигается предельный максимум их в концентрации в крови что снижает возможность развития отрицательного взаимодействия.
- Передозировка витамина С приводит, в числе прочих неприятностей, к вымыванию меди из организма.
Витамин E (токоферол)
Плохая совместимость с магнием, цинком, медью и витамином D.
- Чтобы повысить усвоение витамина Е, его следует употреблять отдельно от магния, цинка, меди и витамина D.
Витамин К
Плохая совместимость с витаминами Е и А.
- Витамины Е и А препятствуют проникновению витамина К в клетки.
Кальций
Плохая совместимость с натрием, железом, фосфором, марганцем, цинком, а также с избыточным количеством магния.
- Большое количество магния, железа или фосфора приводит к дефициту кальция.
- Кальций, в свою очередь, мешает усвоению этих минералов.
Железо
Плохая совместимость с цинком, магнием, хромом и кальцием и с витаминами Е и В12.
- Цинк, магний, хром и кальций мешают усвоению железа.
- Железо мешает усвоению витаминов Е и В12, кальция и марганца.
Фосфор
Плохая совместимость с магнием и кальцием.
- Избыток магния и кальция приводит к дефициту фосфора в организме.
Медь
Плохая совместимость с цинком и с витаминами B2, B5, B12, C и E.
- Медь препятствует усвоению витаминов B2, B5, B12, C и E.
- Медь мешает также усвоению цинка.
- В больших количествах медь ухудшает усвоение железа, хотя в небольшом количестве, наоборот, оказывает благоприятное воздействие.
Марганец
Плохая совместимость с кальцием и железом.
- Кальций и железо ухудшают усвоение марганца.
Магний
Плохая совместимость с витаминами В1 и E, с фосфором и марганцем (в больших количствах — также с кальцием).
- Магний ухудшает усвоение витаминов В1 и E.
- Фосфор и марганец ухудшает всасывание магния в организме.
- Повышенное количество магния приводит к дефициту кальция и фосфора.
Цинк
Плохая совместимость с витамином В9, кальцием, железом, и медью.
- Кальций, железо и медь препятствуют усвоению цинка организмом.
- Цинк и витамин В9 вместе образуют нерастворимый комплекс, что ухудшает их усвоение.
Источник: health4eve.org, apteka.ru
Источник
В Америке 85% жителей ежедневно употребляют витамины, в Японии — 87%, в Европе — 60-65%. В России этот показатель едва доходит до 30%. И это тоже влияет на продолжительность и качество жизни.
Как правильно принимать витамины, рассказывает заведующий лабораторией витаминов и минеральных веществ Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат биологических наук Наталия Жилинская.
Юлия Борта, АиФ.ru: Наталия Викторовна, каких витаминов, по данным последних исследований, не хватает жителям России?
Наталия Жилинская: В основном наблюдается дефицит витамина D, а также витаминов группы В и Е. У части населения встречается недостаток сразу нескольких витаминов. При этом витамины нашему организму нужны постоянно. Рацион современного человека (при калорийности 1800 ккал для женщин и 2500 ккал для мужчин) не позволяет полностью обеспечить витаминами и минеральными веществами организм. Проще говоря, мы не можем съесть нужное количество еды, чтобы обеспечить свой организм всем набором витаминов и минеральных веществ с пищей. Будем есть больше — станем толстеть, получим целый букет заболеваний, связанных с избыточной массой тела, которую уже и так имеют больше 50% населения старше 30 лет. Установлено: даже если рацион максимально разнообразен, то всё равно человек недополучает примерно 20% витаминов (если придерживается адекватного по калорийности рациона). А если учесть транспортировку овощей и фруктов, многократное разогревание и замораживание блюд, то выходит, что витаминов в них остаётся ещё меньше. Много ли мы едим черного хлеба, каш из круп, печени, рыбы? А это витамины группы В, D, А, омега-3 жирные кислоты.
Поэтому витаминно-минеральные комплексы необходимо принимать дополнительно.
— Каким образом выбирать витамины? В аптеке красивые упаковки с ними занимают целые полки, но состав и дозы разные.
— В идеале, конечно, сначала получить консультацию врача, чтобы он назначил анализы и на их основании определил, сколько и каких витаминов не хватает, а потом уже порекомендовал витаминно-минеральные комплексы как раз с нужными дозировками.
Однако на практике многие назначают себе витамины сами. Надо обращать внимание на индивидуальные особенности организма: пол, возраст. Есть витаминно-минеральные комплексы для мужчин, женщин, детей. При этом на полках аптек и магазинов в последнее время не только представлены витаминно-минеральные комплексы зарубежного производства, но и расширяется ассортимент инновационной высококачественной отечественной продукции.
— А как рассчитать курс? Вот купил человек банку, пропил… Новую покупать или перерыв сделать?
— Нужно исходить из того, какая дозировка витаминов указана на упаковке. Чаще всего встречаются такие: 50%, 100% и более 100% от суточной потребности. С учетом этих дозировок сами производители в инструкции по применению пишут, как и сколько принимать.
— А как сориентироваться и понять, какие дозировки нужны?
— Чем разнообразнее питание, тем больше витаминов организм получает. Если же человек придерживается ограничительной диеты, возможно, ему необходимы отдельные витамины в повышенных дозах.
Физические нагрузки тоже требуют дополнительного потребления витаминов. К примеру, спортсменам или тем, кто активно занимается фитнесом, необходимы более высокие дозы витаминов А, С, группы В, а также минеральные вещества: кальций, медь, цинк, магний.
— Возможна ли передозировка витаминов, если человек начал принимать их самостоятельно? Или все лишнее выводится почками?
— Выводиться из организма может только избыток водорастворимых витаминов. Это витамины группы В и витамин С. Жирорастворимые витамины — А, Е, D, К — имеют свойство накапливаться в организме. (Кстати, по этой причине некоторые производители специально немного уменьшают дозировки таких витаминов по отношению к суточной потребности) Конечно, они могут приводить к негативным последствиям для организма, но только в том случае, когда суточная доза потребления превышена в десятки раз.
— Возможно ли такое?
— Если человек покупает витаминно-минеральный комплекс, разрешённый к продаже в России и на территории Таможенного союза, то риска передозировки нет, так как при государственной регистрации данного продукта надлежащими органами строго проверяется соответствие дозировок витаминов и минеральных веществ требованиям действующей нормативно-законодательной базы. Номер свидетельства о государственной регистрации обычно указывается на упаковке и в инструкции к препарату. А вот если приобретать витамины в интернете, то никакой гарантии нет. К примеру, в США для некоторых витаминов не установлены верхние допустимые уровни потребления. Поэтому дозировки в таких витаминно-минеральных комплексах могут в разы превышать российские. К тому же некоторые люди покупают сразу несколько баночек с витаминами или биологически активными добавками к пище: для глаз, иммунитета, крепких костей и т. д. Принимают горстями, а потом удивляются, почему им становится плохо.
Возможна индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в витаминно-минеральный комплекс: это могут быть красители, ароматизаторы, прочие добавки. Других побочных действий (если принимать препарат так, как написано в инструкции) опасаться не стоит.
Надо помнить, что на голодный желудок витамины тоже не стоит пить. Обычно рекомендуется принимать их во время или после еды. Разжевывают только жевательные пастилки, но не таблетки или капсулы. Запивать витамины нужно достаточным количеством обычной воды.
— Тем не менее в интернете много пишут о том, что искусственные витамины (кроме витамина D) могут быть вредны. Они якобы хуже усваиваются, чем витамины из натуральных продуктов, и даже могут вызывать рак.
— Синтетические витамины ничем не хуже тех, которые входят в состав пищевых продуктов. Химическая формула этих веществ одинаковая. Более того, усвояемость витаминов из продуктов часто определяется по усвояемости их синтетических аналогов.
Во всём нужна разумная мера. Не стоит думать, что если вы будете принимать витамины и антиоксиданты горстями, то сразу помолодеете и обеспечите себе здоровье. Дополнительный приём витаминов лишь помогает поддержать здоровье наряду с рациональным питанием и физической активностью.
Источник
Самое лучшее время для приема многих витаминов и минералов — это утро, а точнее завтрак. Тем не менее, некоторые добавки направлены на улучшение сна, поэтому лучше всего принимать их незадолго до того, как отправляться в постель. Таким образом, время приема витаминов зависит от того, что конкретно и в каких целях вы принимаете.
Утром лучше всего принимать такие витамины, как:
- Витамин С
- Некоторые витамины группы В
- Витамин D
- Вечером, незадолго до сна, стоит принимать следующие витамины и добавки:
- Витамин B3 (ниацин)
- Магний
Некоторые отмечают, что при приеме натощак витамины и минералы могут вызывать расстройство желудка и даже диарею. Поэтому лучше принимать витамины и добавки во время еды, за исключением случаев, когда другой режим прописан квалифицированным врачом.
Еще сильнее осложняет ситуацию то, что некоторые витамины следует принимать в сочетании с блюдами, содержащими некоторое количество жиров. Это относится к «жирорастворимым» добавкам. Как понятно из названия, они правильно усваиваются организмом только в случае, когда вы принимаете их в сочетании с жирами из пищи. Поэтому прием витаминов во время завтрака, который практически не содержит жиров (к примеру, обезжиренные хлопья с нежирным молоком), может быть крайне бессмысленной идеей.
В этой статье мы расскажем о том, когда лучше всего принимать конкретные витамины, минералы и поливитамины, а также объясним, какие добавки следует сочетать с жирами.
Витамин А
Витамин А поддерживает здоровье глаз, внутренних органов и репродуктивной системы. Нет никаких доказательств в пользу утреннего или вечернего приема данного витамина, поэтому просто выбирайте то время, которое для вас предпочтительнее. Во многих добавках содержится разновидность витамина А — бета-каротин.
И витамин А, и бета-каротин являются жирорастворимыми веществами. Следовательно, принимать их необходимо в сочетании с источником жиров. В большинстве случаев это означает, что витамин А следует принимать во время еды, о чем активно предупреждают производители данной добавки на упаковках своей продукции.
Витамины группы В
Витамины группы В — в числе которых тиамин, фолиевая кислота и рибофлавин — поддерживают нормальную функцию организма и помогают нам оставаться здоровыми. Слишком низкий уровень витаминов группы В часто связан с необоснованной чрезмерной усталостью. В более тяжелых случаях и в зависимости от того, какого именно витамина группы В не хватает организму, возможна спутанность сознания и анемия.
Обычно витамины группы В принимают либо в форме поливитаминной капсулы, либо в виде специализированной добавки с витамином В. Несмотря на то, что эти витамины растворяются в воде, для пищеварения лучше принимать их во время еды. Кроме того, когда витамины связаны с завтраком, о них гораздо сложнее случайно забыть.
По некоторым данным определенные витамины группы В могут оказывать влияние на сон. К примеру:
Витамин B6, или пиридоксин, может вызвать яркие сны и улучшить способность их запоминать. Небольшое исследование, в рамках которого студенты колледжа получали очень большие дозы витамина В6 в течение пяти дней, показало, что их сны стали ярче, насыщенней и причудливей, чем обычно. Чтобы избежать этого достаточно перенести прием витамина В6 на утро.
Витамин В12 помогает организму вырабатывать энергию. Некоторые люди отмечают, что в результате приема данной добавки становятся настолько энергичными, что это мешает им нормально заснуть. И снова эту проблему можно решить, просто принимая витамин В12 во время завтрака. В некоторых исследованиях дефицит витамина В12 у людей с определенными заболеваниями связывают с нарушением качества сна. Такое расстройство может возникнуть из-за того, что данный витамин участвует в выработке мелатонина — гормона, который помогает нам спать. Также имеются некоторые медицинские доказательства того, что большие дозы витамина В12 приводят к сокращению продолжительности сна. Однако нет никаких доказательств того, что прием витамина в первой или второй половине дня может повлиять на способность заснуть. Если вы принимаете витамин В12 тогда же, когда и остальные витамины этой группы — утром — то проблем быть не должно.
В противовес этому ниацин, который также известен, как витамин В3, может помочь заснуть. Согласно неофициальным данным высокие дозы этого витамина помогают некоторым людям быстрее заснуть. Однако ниацин нельзя принимать вместе с алкоголем, поскольку алкоголь усиливает его воздействие. Поскольку люди склонны наслаждаться алкогольными напитками вечером, а не утром, теоретические исследования этого эффекта несколько осложнены.
Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что лучше всего принимать витамины группы В по утрам. Тем не менее, если витамины данной группы никаким образом не влияют на ваш сон и вам гораздо удобнее принимать их во время ужина, вы легко можете перенести их на вечер.
Витамин С
Витамин С укрепляет иммунную систему, а также играет важную роль в защите клеток от опасного воздействия свободных радикалов. Это водорастворимый витамин, поэтому его можно принимать в любое удобное время. Однако имеются некоторые сообщения о том, что витамин С, особенно в больших количествах, может вызывать расстройство кишечника и даже диарею. Прием данной добавки во время еды, либо выбор витамина С, содержащего буферное вещество, должен помочь решить проблему с кишечником, если таковая имеется.
Как утверждают некоторые, большие дозы витамина С мешают нормальному сну. Этому нет никаких реальных медицинских подтверждений. Однако, если это вас беспокоит, то перенесите прием витамина С на утро, а также урежьте дозировку до рекомендуемой суточной нормы, которая составляет 75 миллиграммов для взрослых женщин и 90 миллиграммов для мужчин.
Витамин С помогает организму лучше усваивать железо. Если доктор назначил вам прием добавок железа, то следует сочетать их с приемом витамина С.
Витамин D
Витамин D — это «солнечный витамин», выполняющий различные функции в организме. Он поддерживает иммунную систему, вместе с кальцием способствует формированию костей, а нервы используют его для передачи импульсов. Наш организм самостоятельно вырабатывает витамин D, когда мы находимся на солнце. Однако из-за того, что длительное пребывание на солнце связно с риском рака кожи, при дефиците витамина D предпочтительнее принимать его в форме добавки.
Это жирорастворимый витамин, то есть его необходимо принимать во время еды, при этом блюдо должно содержать некоторое количество жиров. Нет никаких доказательств того, что витамин D лучше усваивается в какое-то определенное время суток, поэтому можете спокойно принимать его как во время завтрака, так и во время обеда или ужина.
Как утверждают некоторые, витамин D, особенно если принимать его во второй половине дня, может влиять на качество сна. Этот эффект может быть связан с тем, что витамин D потенциально снижает поступление в организм мелатонина — гормона, благодаря которому мы чувствуем сонливость. Однако исследований, посвященных связи раннего или позднего приема витамина D со сном, нет.
Как минимум два исследования отмечают, что прием большого количества витамина D — не важно, утром или вечером — может влиять на качество сна. Одно исследование показало, что у женщин с рассеянным склерозом, принимающих большие дозы витамина D (4370 МЕ или более чем в семь раз больше рекомендуемой суточной дозы), был более низкий уровень мелатонина в крови. Женщины, принимающие 800 МЕ в день, не замечали подобного эффекта. Кроме того, в исследовании не оценивалось качество сна, поэтому трудно сделать полные выводы.
Другое исследование показало, что пожилые женщины, которые хотели избавиться от лишнего веса и ежедневно принимали по 2 000 МЕ витамина D ввиду дефицита этого вещества, отмечали снижение качества сна. Ученые пришли к выводу, что такое количество добавки витамина D может привести к нарушению качества сна у женщин после менопаузы, у которых уже наблюдается дефицит данного витамина.
Сложно сказать, в какое время суток лучше всего принимать витамин D. Тем не менее, некоторые люди отмечают, что прием витамина во время завтрака был более успешным. Однако следует помнить, что большие дозы этого витамина потенциально могут нарушить качество сна, вне зависимости от того, в какое время вы их принимаете.
Витамин Е
Витамин Е защищает наши клетки от повреждений, укрепляет иммунную систему, а также помогает расширять кровеносные сосуды и предотвращает образование тромбов. Его недостаток может привести к повреждению нервов, проблемам со зрением и ослаблению иммунной системы.
Витамин Е является жирорастворимым, поэтому принимать его нужно вместе жирной пищей. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что витамин Е лучше или хуже усваивается в какое-то определенное время суток.
Витамин K
Витамин K помогает крови свертываться. Кроме того, он участвует в формировании сильных костей, защищает организм от рака и помогает бороться с диабетом, повышая чувствительность тела к гормону инсулину.
Этот витамин также является жирорастворимым, поэтому его следует принимать вместе с содержащими жиры продуктами. Научные исследования, доказывающие, что есть «наилучшее» или «наихудшее» время для приема витамина К, отсутствуют. Так что вы спокойно можете делать так, как удобнее именно вам.
Кальций
Вы наверняка слышали, что кальций укрепляет кости, и что многие из нас потребляют его в недостаточном количестве. Взрослым и детям старше 4 лет требуется от 1 000 до 1 300 миллиграммов кальция в день. И большинство из нас (особенно те, кто не пьет молоко или не употребляет продукты с добавками кальция) не получает и половины от этого объема.
Существуют различные виды кальция, рекомендации по приему которых также отличаются друг от друга. Цитрат кальция (распространенная форма кальция, используемая в добавках) можно принимать как во время еды, так и отдельно. Карбонат кальция (менее дорогостоящая добавка) расщепляется при воздействии желудочного сока, поэтому его лучше всего принимать во время еды.
Поскольку для лучшего всасывания суточную дозу кальция следует распределять на несколько приемов (наш организм не может усваивать более 500 миллиграммов кальция за раз), то его прием, как правило, приходится на утро и день или вечер, в особенности если доктор порекомендовал вам увеличить суточную норму потребления этого минерала.
В идеале кальций нельзя принимать одновременно с содержащими железо поливитаминами или магнием, поскольку организм не сможет надлежащим образом справиться с переработкой обоих веществ. Однако некоторые исследования отмечают, что кальций помогает заснуть, а многие производители сочетают кальций и магний в одной (как правило, очень крупной) капсуле.
Помимо всего вышеперечисленного, следует также иметь в виду, что добавки кальция могут взаимодействовать с определенными лекарственными средствами, включая антибиотики, лекарства от остеопороза, лекарства для регуляции кровяного давления, антациды, лекарства от судорог и средства для контроля уровня холестерина. Совместный прием лекарственных препаратов и кальция в одних случаях приводит к тому, что организм усваивает больше лекарств, в других — меньше. Таким образом, крайне важно обсудить с лечащим врачом, как назначенные вам лекарственные средства могут взаимодействовать с кальцием (или любой другой принимаемой вами добавкой).
Магний
Магний — это минерал, который помогает регулировать функцию нервной системы, контролировать кровяное давление и формировать костную массу (совместно с кальцием). Большинство из нас потребляет достаточно магния. Однако его дефицит может стать причиной тошноты, потери аппетита и общей слабости.
Из всех витаминов и минералов магний лучше всего подходит для приема перед сном. Это связано с тем, что магний, если принимать его незадолго до того, как отправляться в кровать, способствует повышению качества сна. Если ночью вас беспокоят икроножные судороги, магний поможет справиться с этой проблемой.
Магний может быть слишком тяжелым для пищеварительной системы и вызывать жидкий стул. К примеру, популярное средство от запора «Milk of Magnesia» содержит 1200 миллиграммов гидроксида магния — как правило, этого достаточно, чтобы стимулировать кишечную перистальтику в течение шести часов. Если добавки магния вызывают у вас жидкий стул, попробуйте уменьшить дозировку — 100 миллиграммов должно быть достаточно.
Поливитамины
Поливитамины — это простые в употреблении таблетки или капсулы (иногда несколько таблеток или капсул), которые сочетают в себе самые важные, по мнению исследователей, витамины и минералы. Как правило в состав поливитаминов входит витамин С, некоторые или все витамины группы В, Витамины А, D, Е и К, а также минералы, такие как цинк, селен и медь.
За последние годы популярность поливитаминов несколько сократилась, поскольку многие стали выбирать отдельные, а не комплексные добавки, к примеру, витамин D. Тем не менее приблизительно одна треть американцев все еще ежедневно принимает поливитамины.
Нет «самого лучшего» времени для приема поливитаминов. Однако многие предпочитают пить их утром, особенно если витамины дополняются какими-либо другими лекарствами. Поливитамины определенно необходимо принимать во время еды, поскольку они практически всегда содержат в себе некоторые жирорастворимые элементы. Кроме того, некоторые поливитамины (особенно с обширным составом), если принимать их натощак, могут стать причиной серьезного расстройства желудка.
Возможно, хотя и далеко не доказано, что поливитамины могут вызывать нарушения сна. Одно исследование 772 человек выявило связь между плохим сном и употреблением поливитаминов. Однако причинно-следственная связь доказана не была. Вместо этого ученые перечислили пять возможных причин такой взаимосвязи, одной из которых является тот факт, что люди, страдающие нарушениями сна, чаще стремятся принимать поливитамины.
Для того, чтобы понять, как поливитамины влияют на качество сна, и влияют ли вообще, а также, зависит ли этот эффект от времени приема витаминов, требуется проведение большего количества дополнительных исследований. На данный момент нет достаточных доказательств того, что следует отказаться от приема поливитаминов перед сном, поэтому смело выбирайте тот график, который вам наиболее удобен.
Источник: https://russiaherb.com/vitamins-time/
Важно: перед употреблением любых биодобавок проконсультируйтесь с лечащим врачом. Помните, биодобавки не заменят лекарства и традиционную медицину. Дозировку биодобавок, как и лекарств, должен установить лечащий врач согласно состоянию пациента.
Источник