Суточные дозы витаминов и микроэлементов для женщин
Суточная потребность человека в витаминах и минералах ^
| Наименование | Рекомендуемая норма | Потребность | Терапевтические дозы | Порог токсичности | |
|---|---|---|---|---|---|
| Водорастворимые витамины | |||||
| C | Аскорбиновая кислота | 60–80 мг | 1000 мг | 5000 мг | 200000 мг |
| B1 | Тиамин | 2 мг | 50 мг | 500 мг | — |
| B2 | Рибофлавин | 3 мг | 50 мг | 500 мг | — |
| B3 | Ниацин | 20 мг | 150 мг | 1500 мг | — |
| B5 | Пантотеновая кислота | 10 мг | 100 мг | 900 мг | — |
| B6 | Пиридоксин | 2 мг | 50 мг | 600 мг | — |
| B12 | Кобаламин | 2 мкг | 100 мкг | 4 мг | — |
| PP | Никотиновая кислота | 10 мг | 250 мг | 500 мг | — |
| Жирорастворимые витамины | |||||
| A | Ретинол | 5000 МЕ | 10000 МЕ | 100000 МЕ | 500000 МЕ |
| — | -каротин | 10000 МЕ | 15000 МЕ | 200000 МЕ | — |
| — | Каротиноиды | — | — | — | — |
| D | Кальциферол | 100 МЕ | 500 МЕ | 2000 МЕ | 5000 МЕ |
| E | -токоферол | 30 МЕ | 400 МЕ | 800 МЕ | 3000 МЕ |
| — | Токотриенолы | — | 100 мг | 300 мг | — |
| K | Филлохиноны | 100 мкг | 300 мкг | 800 мкг | — |
| Витаминоподобные вещества | |||||
| H | Биотин | 200 мкг | 300 мкг | 10 мг | — |
| B9 | Фолиевая кислота | 200 мкг | 1000 мкг | 1500 мкг | — |
| — | Липоевая кислота | — | — | 450 мг | — |
| Q10 | Коэнзим Q10 | — | — | 100 мг | — |
| — | Биофлавоноиды | 20–50 мг | 500 мг | 3000 мг | — |
| — | ПАБК | 50 мг | 200 мг | 1500 мг | — |
| — | Инозит | 500 мг | 1000 мг | 3000 мг | — |
| Минералы | |||||
| B | Бор | 2–5 мг | 2–5 мг | 10 мг | 150 мг/л |
| Br | Бром | 0,8 мг | — | — | — |
| Vn | Ванадий | 20–30 мкг | 20–30 мкг | 100 мг | — |
| Ge | Германий | — | — | 75 мг | — |
| Fe | Железо | 10–20 мг | 10–20 мг | 100 мг | 100 мг |
| J | Йод | 150–200 мкг | 150–200 мкг | 500 мкг | — |
| Ka | Калий | 1–2 г | 1–2 г | 3 г | 7000 мг |
| Ca | Кальций | 800–1200 мг | 800–1200 мг | 1500 мг | — |
| Si | Кремний | 20–30 мг | 20–30 мг | — | — |
| Mg | Магний | 300–400 мг | 300–400 мг | 1200 мг | 30000 мг |
| Mn | Марганец | 2–5 мг | 5–10 мг | 20 мг | — |
| Cu | Медь | 1–2 мг | 1–2 мг | 3 мг | — |
| Md | Молибден | 50–100 мкг | 200 мкг | 1000 мкг | — |
| Na | Натрий | 4–5 г | 4–5 г | — | 15 г |
| Se | Селен | 50–70 мкг | 100 мкг | 400 мкг | 1000 мкг |
| S | Сера | 500–1000 мг | 500–1000 мг | 3000 мг | — |
| P | Фосфор | 400–1200 мг | 2000 мг | — | — |
| F | Фтор | 2–4 мг | 2–4 мг | — | — |
| Cl | Хлор | 4–5 г | 4–5 г | — | 15 г |
| Cr | Хром | 50 мкг | 200 мкг | 1000 мкг | — |
| Zn | Цинк | 10 — 20 мг | 10 — 20 мг | 100 мг | — |
| Жиры | |||||
| L | Лецитин | 3 г | 3 г | 15 г | нет |
| Q3 | ДГК и ЭПК | 1 г | 1 г | 5 г | нет |
| Q6 | ?-линоленовая кислота | 1 г | 1 г | 5 г | нет |
| — | фосфатидил-серин | — | — | 400 мг | — |
Признаки витаминной недостаточности ^
| Витамин | За что отвечает | Признаки недостатка в организме |
| Витамин А | Нормальный рост, поддержание внутренних органов, красота кожи, волос, замедляет старение | Шелушение кожи, ухудшение зрения, ослабевание иммунитета |
| Витамин В1 | Нормальная функция нервной системы, регулирования тканевого дыхания и всех видов обмена веществ — белкового, углеводного, жирного и минерального | Нарушается функция сердечно-сосудистой системы, железы внутренней секреции, повышается восприимчивость к инфекции и понижается сопротивляемость организма. |
| Витамин В2 | Защищает клетки от опасности окисления, регулирует все виды обмена веществ, необходим для здоровья волос, кожи, ногтей, слизистых оболочек полости рта и глаз | Приводит к повреждениям кожи |
| Витамин ВЗ | Способствует метаболическим процессам в организме, влияет на здоровья кожи и пищеварительного тракта, стимулирует кровообращение | Шелушение кожи, снижение ее эластичности, потемнение кожи, выпадение волос, усталость, болезненность |
| Витамин В5 | Способствует выработке гормонов, противодействует стрессу, вырабатывает энергию, полезен для кожи и нервной системы | Приводит к усталости, нарушениям сна, тошноте |
| Витамин В6 | Способствует усвоению белков и жиров, необходим для образования красных кровяных телец, регулирует состояние нервной системы, укрепляет иммунитет | Приводит к нервным и мышечным расстройствам |
| Витамин В9 | Незаменим для нормального деления клеток, формирования красных кровяных телец, роста и развития всех органов и тканей | Дефицит может привести к анемии, кислородному голоданию тканей, при котором страдает головной мозг, нарушаются процессы кроветворения |
| Витамин В12 | Регулирует нормальное пищеварение, синтез белка, метаболизма углеводов и жиров, благотворно действует на нервную систему, предотвращает анемию и обеспечивает нормальный рост и развитие организма в целом | Приводит к анемии, потере веса, слабости, бледности кожи, резким перепадам настроения, ухудшению памяти, депрессии |
| Витамин С | Укрепляет иммунитет, повышает устойчивость к инфекциям, предупреждает анемию, цингу, повышает прочность сосудов и тканей, способствует синтезу коллагена, помогает росту и восстановлению тканей, заживлению ран | Возможны цинга или кровотечение из десен, слабость, медленное заживление ран, нарушение иммунной реакции |
| Витамин D | Усиливает действие ретинола, улучшает рост волос, нормализует содержание воды в тканях, регулирует обмен кальция | Возможно развитие рахита у детей, размягчением костей у взрослых |
| Витамин Е | Стимулирует мышечную деятельность, функцию половых желез, предупреждает старение, образование свободных радикалов и тромбов, укрепляет кровеносные сосуды, влияет на гормоны, участвует в формировании межклеточного вещества, коллагеновых и эластичных волокон соединительной ткани, гладкой мускулатуры сосудов, пищеварительного тракта | Приводит к расстройству печени и поджелудочной железы, желудка, анемии |
| Витамин К | Важен для нормального свертывания крови | Может сопровождаться сильным кровотечением при травмах, внутренним кровоизлиянием, усиленным кровотечением во время менструации |
Признаки дефицита минералов ^
| Минерал | За что отвечает | Признаки недостатка в организме |
| Кальций | Укрепляет зубы и кости, придает упругость мышцам, влияет на свертываемость крови | Боли в костях и мышцах, судороги, остеопороз, тусклость волос, ломкость ногтей, воспаление десен |
| Фосфор | Строит клетки, участвует в обменных процессах, образует гормоны, влияет на работу мозга | Хроническая усталость, мышечные спазмы, снижение внимания, рахит, остеопороз |
| Магний | Контролирует углеводный обмен, поддерживает тонус организма, выводит лишний холестерин | Раздражительность, перепады давления, онемение рук, головные боли, боли в шее и спине |
| Натрий | Регулирует кислотно — щелочной баланс, поддерживает тонус | Нарушение кислотно -щелочного равновесия |
| Хлор | Участвует в водном обмене, вырабатывает в желудке соляную кислоту | Гастрит, пониженная кислотность |
| Сера | Вырабатывает энергию, синтезирует коллаген, влияет на свертываемость крови | Повышенное давление, тахикардия, боли в суставах, выпадение волос, запоры |
| Железо | Участвует в образовании кровообращения, нормализует нервную систему | Анемия |
| Цинк | Участвует в выработке инсулина, синтезирует гормоны, укрепляет иммунитет | Облысение, снижение иммунитета, депрессии |
| Медь | Участвует в образовании красных кровяных телец, придает коже упругость, помогает усвоению железа | Анемия, нарушение пигментации, снижение температуры тела, психические расстройства |
| Кобальт | Увеличивает производство белков, участвует в выработке инсулина | Нарушение обмена веществ |
| Марганец | Контролирует холестерин, участвует в выработке и нормализации обмена жирных кислот | Нарушение холестеринового обмена, атеросклероз сосудов |
| Молибден | Расщепляет жиры, участвует в нормализации обмена веществ | Проблемы с пищеварением, нарушение обмена веществ |
| Селен | Замедляет процесс старения, защищает от рака и укрепляет иммунитет | Снижение иммунитета, частые инфекции, аритмия, одышка |
| Хром | Участвует в инсулиновом и углеводном обмене | Повышенный сахар в крови, нарушение усвоения глюкозы, диабет |
| Фтор | Участвует в формировании зубов и зубной эмали, укрепляет кости | Хрупкость зубов, заболевание десен, флюороз |
| Йод | Участвует в работе щитовидной железы, укрепляет нервную систему, убивает микробы | Увеличение щитовидной железы, задержка умственного развития у детей |
Загрузка…
Источник
Чтобы обеспечить организм витаминами и минералами, необходимо, в первую очередь, наладить свое питание, рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. А вот с разнообразными добавками без назначения врача лучше не экспериментировать. Ведь последствия могут быть самыми неприятными — от расстройства пищеварения до тошноты, анемии, бессонницы и других серьезных проблем со здоровьем.
Что необходимо женскому организму в первую очередь и какие продукты стоит включить в рацион, чтобы всегда чувствовать себя прекрасно? Рассказываем!
Минералы
Железо
Железо обеспечивает перенос кислорода от легких к органам и тканям, принимает участие в производстве красных клеток крови, улучшает иммунитет и способствует когнитивному развитию детей.
Женщинам нужно следить за поступлением железа в организм особенно тщательно, так как во время менструации запасы данного минерала истощаются.
Суточная норма железа — 18 мг. Потребность женщины в железе во время беременности возрастает до 27 мг.
Дефицит железа в организме чреват железодефицитной анемией, которая имеет такие симптомы как усталость, одышка, боль в мышцах и снижение концентрации.
Продукты, богатые железом: нежирное мясо курицы и индейки, рыба и морепродукты, тофу, темный шоколад, бобовые, темно-зеленые овощи, зелень, специально обогащенные хлопья для завтрака и хлеб, крупы. А чтобы железо лучше усваивалось, сочетайте эти продукты с теми, которые содержат витамин С.
Кальций
В женском организме, плотность костей начинает снижаться уже после 20 лет. А кальций, как известно, укрепляет кости. Также кальций обеспечивает функционирование мышц и проведение нервных импульсов.
Суточная норма кальция — 1 000 мг.
Среди последствий дефицита кальция можно выделить деминерализацию костей, мышечные спазмы, судороги, остеопороз, нарушение сердечного ритма, образование камней в почках.
Йогурт, творог, соевое и коровье молоко, сыр чеддер, моцарелла, сардины, лосось, кейл, брокколи, китайская капуста богаты кальцием.
Магний
Магний играет огромную роль в женском здоровье, так как участвует в более 300 биохимических реакциях организма, обеспечивает работу нервной системы и мышц, участвует в выработке энергии, регулирует артериальное давление и уровень глюкозы в крови, окисляет жирные кислоты.
Суточная норма магния для женщин 19-30 лет — 310 мг и 350 мг беременным. Женщинам в возрасте 31-50 лет — 320 мг и 360 мг беременным.
Если в организме наблюдается нехватка магния, это может привести к слабости, мышечной слабости, судорогам, нарушению функций сердца, потере аппетита, плохому усвоению питательных веществ.
В рацион следует добавить миндаль или кешью, достаточно съедать около 30 г или 20 шт в сутки, около 1 стакана соевого молока в стуки, коровье молоко, шпинат, бобовые, рис, авокадо, бананы.
Цинк
Цинк улучшает иммунитет, участвует в синтезе белков, ДНК, РНК, усвоении витаминов А и Е.
Суточная норма цинка — 8 мг, беременным и кормящим женщинам необходимо 11-12 мг. Максимально допустимое количество — 40 мг.
Дефицит цинка приводит к потере аппетита, диарее, выпадению волос и проблемам с кожей, ухудшению зрения и быстрой утомляемости.
Необходимо употреблять в пищу морепродукты (устрицы, крабы), мясо, яйца, молочные продукты, крупы, семена, кешью, бобовые, темный шоколад.
Витамины
Витамин А
Витамин А улучшает состояние кожи, улучшает работу иммунной системы и отвечает за полноценное функционирование сетчатки глаза.
Суточная норма витамина А — 700 мкг, беременным женщинам необходимо 770 мкг, а кормящим 1300 мкг.
Дефицит витамина А в организме женщины может привести к проблемам с кожей, ухудшению зрения, проблемам с пищеварением.
В рацион нужно добавить такие продукты как батат, например, запеченный в мундире, говяжью печень, молочные продукты, яйца, красные и оранжевые овощи, манго, курага, брокколи, шпинат.
Витамин В9 или фолиевая кислота
Витамин В9 наилучшим образом влияет на функции печени, предотвращает возникновение анемии, участвует в росте и развитии органов и тканей.
Особенно важна фолиевая кислота для женщины в первый месяц беременности, так как у эмбриона происходит закрытие нервной трубки.
Суточная норма витамина В9 — 400 мкг, беременным женщинам нужно 600 мкг, кормящим 500 мкг.
Нехватка витамина В9 может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, депрессии, анемии, проблемам с пищеварением, диарее.
В рацион следует добавить говяжью печень, бобы, брюссельскую капусту, спаржу, апельсины, бананы, папайю, салат-латук.
Витамин В7 или биотин
Биотин дарит женщинам красоту и здоровье волос, кожи и ногтей. Витамин принимает участие в образовании обеспечивающей жизнедеятельность энергии из глюкозы и жирных кислот.
Суточная норма витамина В7 — 30 мкг, 35 мкг кормящим.
Недостаток биотина можно встретить крайне редко. О нем могут сигнализировать такие симптомы как выпадение волос, шелушение кожи, ломкость ногтей, судороги, конъюнктивит, сонливость, усталость.
В рацион следует включить говяжью печень, лосось, яйца, батат, орехи, цветную капусту, семена подсолнечника.
Витамин В6
Витамин В6 отвечает за многие процессы в организме, среди которых обмен аминокислот, жиров и углеводов, а также поддержание иммунитета. Он обеспечивает работу нервной системы, сводит к минимуму риск депрессии, а также дарит коже здоровье.
Суточная норма витамина В6 — 1,3 мг. Беременным женщинам необходимо 1,9 мг, а кормящим 2 мг.
Дефицит витамина чреват анемией, себореей, экземой, дерматитом, мышечными спазмами, потерей аппетита и усталостью.
В рационе должны присутствовать такие продукты как нут, говяжья печень, тунец, лосось, куриная грудка, индейка, вареная картошка, крупы (рис, булгур), бананы, специальные обогащенные хлопья для завтрака.
Витамин В12
Витамин В12 участвует в синтезе ДНК, производстве энергии в клетках. Он необходим для отличного функционирования центральной и периферической нервной системы.
Особое внимание витамину В12 следует беременным и кормящим женщинам, тем более, если они придерживаются вегетарианства или веганства, чтобы предотвратить недостаток этого микроэлемента у себя и у ребенка.
Суточная норма витамина В12 — 1,4 мкг. Для беременных этот показатель составляет 2,6, а для кормящих 2,8 мкг.
Нехватка витамина может привести к анемии, неврологическим осложнениям, потере аппетита, бессоннице, нарушению моторики, запорам.
В привычный рацион следует включить пищу животного происхождения, поскольку витамин В12 не содержится в растительных продуктах, они могут быть только специально обогащены. Мясо, рыба, молоко, морепродукты, яйца.
Витамин С
Витамин С принимает участие в синтезе коллагена и снижает отрицательное воздействие свободных радикалов на клетки кожи. Если вы хотите, чтобы ваша кожа была красивой, суставы — подвижными, а зубы и кости — прочными, то этот микроэлемент вам просто необходим.
Суточная норма витамина С — 75 мг. Беременным женщинам необходимо 85 мг, а кормящим 120 мг. Курящим людям требуется на 35 мг больше.
Дефицит витамина С провоцирует ухудшение состояния кожи, снижение аппетита, воспаление и кровоточивость десен, увеличение чувства голода, депрессию, слабость. Поступление витамина С в организм в количестве ниже 10 мг в сутки в течение продолжительного времени может привести к цинге.
В рацион следует добавить красный перец, киви, брокколи, картофель, клубнику, апельсины и апельсиновый сок, помидоры, брюссельскую капусту.
Витамин D
Витамин D регулирует обмен кальция, который отвечает за здоровье костей. Также он отвечает за обмен фосфора, работу сердечно-сосудистой системы, мышц, иммунитета.
Суточная норма витамина D – 15 мкг.
Дефицит витамина D приводит к уменьшению плотности костей, нарушению усвоения глюкозы в организме, депрессии, проблемам с иммунитетом, астме, повышенному артериальному давлению, сахарному диабету, нарушению работы паращитовидных желез и онкологическим заболеваниям.
В рационе должны присутствовать такие продукты как рыба (лосось, форель, палтус, карп, скумбрия), морепродукты, грибы, говяжья печень, яйца, цельнозерновой хлеб, молоко, натуральные йогурты, хлопья для завтрака.
About You
2019-05-14
Источник
Для нормальной работы организма и его устойчивости к инфекциям, человеку необходимо потреблять в достаточном количестве витамины и минералы. Однако современный ритм жизни не всегда предоставляет такую возможность. К тому же не все микронутриенты (полезные вещества) поступают вместе с пищей. Возникает необходимость дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы. Приобрести их можно в любой аптеке, состав подбирается под индивидуальные особенности организма.
Какими бывают витамины
Их можно разделить на две основные группы:
- Жирорастворимые. Они со временем накапливаются в человеческом организме, излишки откладываются и могут достигнуть критического уровня. К данной категории относятся витамины групп A, E, K, D. Злоупотреблять ими нельзя.
- Водорастворимые. Сюда относятся все микроэлементы группы B, также витамин С, биотин и холин. Они характеризуются меньшей концентрацией, поэтому накапливаются в организме медленнее.
Необходимые минералы
- Первая группа – это фосфор, магний и кальций. Очень важны для человека, чтобы укрепить кости и предотвратить разрушение зубной эмали.
- Вторая группа – хлор, натрий и калий. Очень часто их еще называют электролитами. Их употребление играет существенную роль для поддержки вводно-солевого баланса на необходимом уровне.
- Третья группа – цинк, железо, йод. Не так важны, как минералы предыдущих групп, но их недостаток негативно сказывается на общем состоянии здоровья и работе отдельных органов и выработке необходимых гормонов.
Дефицит витаминов: симптомы
Витамин | Симптомы недостатка |
А | Нехватку бета-каротина характеризует сухость кожи, особенно в зимний период времени. Также возможно нарушение зрения по вечерам. |
В6 | Пропадает аппетит, человек чувствует упадок сил, становится рассеянным. В большинстве случаев начинают выпадать волосы. |
В12 | В конечностях ощущается легкое покалывание, в течение дня сопровождает слабость во всех группах мышц. |
С | Снижается иммунитет, организм плохо борется с болезнью и медленно восстанавливается. Заметно ухудшается аппетит, человек ощущает сильную слабость. |
Е | Симптомы проявляются только в запущенных случаях. Выражаются как нарушение координации. |
В1 | Организм начинает хуже защищаться от инфекций, поэтому человек чувствует слабость и быстро заболевает. |
В2 | Недостаток данного микроэлемента провоцирует кожные повреждения. Они могут проявиться как сухость, шелушение или покраснение. |
В3 | Человек постоянно чувствует себя уставшим и слабым, начинают выпадать волосы, повышается нервозность. |
В5 | Человек плохо спит, чувствует легкую усталость, тошнит. |
Чтобы чувствовать себя хорошо в любое время года, нужно употреблять витамины и минералы, тогда иммунитет не ослабнет, и организм будет сопротивляться сезонным инфекциям.
Дефицит минералов: симптомы
Название | Воздействие на организм | Симптомы дефицита |
Цинк | Способствует выработке инсулина, стимулирует образование гормонов и значительно укрепляет иммунитет человека. | Беспричинные депрессии, сильное выпадение волос и частые простудные заболевания. |
Марганец | Поддерживает в крови требуемый уровень холестерина. | Атеросклероз, повышенный уровень содержания холестерина. |
Магний | Следит, чтобы организм человека всегда был в тонусе, выводит излишки холестерина. | Перепады настроения, постоянная раздражительность, сильные боли в височной доле. |
Фтор | Способствует укреплению костей, следит за состоянием зубов и зубной эмали. | Начинают кровоточить десна, мучает зубная боль. |
Йод | Убивает микробы и успокаиваетнервную систему. | Недостаток йода в детском возрасте может привести к задержке умственного развития, ухудшению памяти и координации. |
Хром | Участвует в углеводном обмене и инсулиновом. | В крови возрастает уровень сахара, что приводит в скором времени к диабету. |
Сера | Стимулирует постоянную свертываемость крови, помогает вырабатывать запас энергии на весь день. | Частые запоры, высокое давление и резкое выпадение волос. |
Натрий | Поддерживает в организме кислотно-щелочной баланс. | Частые боли в желудке, запоры (плохо переваривается пища). |
Хлор | Способствует выработке соляной кислоты. | Низкая кислотность желудка, боли и как следствие – гастрит. |
Фосфор | Вырабатывает гормоны и улучшает мозговую деятельность. | Остеопороз, невнимательность, сильная усталость (хроническая). |
Железо | Стимулирует кровообращение и следит за нормальной работой нервной системы. | Анемия. |
Кальций | Делает мышцы более упругими, укрепляет строение костей и зубов. | Возможные судороги, тускнею волосы, начинают слоиться и ломаться ногти. |
Медь | Позволяет организму легче усваивать железо, делает кожу упругой. | Расстройства психики, пониженная температура тела. |
Молибден | Следит за нормализацией обмена веществ, способствует расщеплению жиров в организме. | Запоры, резкий набор лишнего веса, боли в желудке. |
В состав одного из поливитаминов входят минералы разного происхождения. Рекомендуется употреблять сезонные овощи, фрукты для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.
Кому нужно тщательно следить за употреблением суточной нормы микронутриентов
Группа риска:
- Современный ритм жизни не всегда может позволить следить за регулярным правильным питанием. Лекарственный комплекс витаминов и минералов рекомендуется иногда принимать каждому человеку.
- Если человек активно занимается спортом, то его организм постоянно требуется подпитывать энергией и полезными микроэлементами, чтобы не снизился иммунитет.
- Вегетарианцам. Они входят в группу риска по той причине, что не потребляют мясо, в котором содержится много полезных веществ, оказывающих важное воздействие на состояние здоровья.
- Детям и людям в пожилом возрасте.
- При постоянном стрессе.
- При соблюдении диеты.
- Во время беременности и в период лактации. Витамины и минералы для женщин (их достаточное количество в организме) очень важны.
- При хронических и простудных заболеваниях.
- Людям с вредными привычками (употребление алкоголя, курение).
- Тем, кто принимает противозачаточные и другие гормональные препараты.
Витамины и минеральные вещества в основном поступают в организм вместе с пищей, но иногда желательно принимать специальные лекарственные комплексы, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья. Эта рекомендация касается всех – детей и взрослых. Особенно важно задуматься о здоровье в период риска простудных заболеваний.
Суточная норма витаминов и минералов
Микронутриенты | Продукты | Норма на сутки(мг) |
Тиамин (В1) | Злаковые, желток куриного яйца, свиное мясо, потроха куриные (можно свиные). | 2-2,5 |
Группа С | Грейпфрут, апельсины, лимоны. Практически в любых цитрусовых присутствует данный микроэлемент. | 75 |
Рибофлавин (В2) | Кефир, творог, сметана. Из мяса – кролик, свинина и говядина. Также витамин В2 находится в составе зеленого горошка, лука и укропа, гречки, яиц и говяжьей печени. | 2-3 |
Иридоксин (В6) | Потроха куриные, картофель, бананы, дрожжи. | 3 |
Группа В5 | Семечки, любые орехи, сезонные овощи, все фрукты. Также содержится в свежем мясе(при заморозке, варке или жарке витамин теряется) | 10 |
Фолиевая кислота | Капуста (витамины и минералы тут можно найти почти из всех групп), зеленый лук, апельсин, шпинат, яйца, картофель, авокадо, листовые овощи. | 1,5 |
Витамин В12 | Рыба (нежирная), творожные продукты, мясо куриное, сыр. | 0,005 |
Группа А | Молочные продукты, рыбья печень, вся зелень, помидоры, тыква, морковь, манго, апельсины. | 1 |
Группа Е | Пшеница (пророщенные семена или молодые побеги), оливковое масло, лиственные овощи, яйца, орехи. | 0,0005 |
Группа К | Печень курицы, зеленые помидоры. | Вырабатывается организмом |
Витамин D | Желток куриного яйца, сливочное масло, рыбий жир, сливки. | 0,01 |
Железо | Мясо – курица, кролик, индейка. Если ищете витамины и минералы для волос, обязательно питайтесь правильно. Достаточное количество железа можно получить из свежих фруктов и овощей | 60 |
Йод | Самое большое содержание йода в морской капусте и других морепродуктах. | 0,2 |
Натрий | Прямой источник натрия – это обычная соль, которую ежедневно употребляют абсолютно все. Также микроэлемент можно получить при употреблении рыбы. | 4 |
Кальций | В основном в молочных продуктах. Также есть в некоторых фруктах (зимний сорт груши). | 600 |
Фтор | Мука грубого помола и все морепродукты. | 0,7 |
Магний | Гречка, овсянка, любые орехи. | 300 |
Фосфор | Мясо, орехи, рыба, сыр, молоко. Лучше потреблять с продуктами, имеющими в составе кальций. Так легче усваивается организмом. | 600 |
Медь | Сухофрукты, овсянка и гречка, куриная печень и говяжья, шоколад, свекла. | 2,5 |
Суточная потребность витаминов и минералов, представленная в таблице, рассчитана на среднестатистического человека. Иногда, в связи с индивидуальными особенностями организма, норма может быть больше или меньше.
Получение микронутриентов с пищей
Натуральные продукты питания содержат в себе витамины с минералами и микроэлементами, которые оказывают положительное воздействие на человеческое здоровье. Кроме этого там есть пищевые волокна, которые просто незаменимы для обеспечения нормального пищеварения. Эти волокна снижают риск появления заболеваний, связанных с сердцем.
Для того чтобы обезопасить себя и потреблять все необходимые полезные вещества, нужно всегда следить за рационом питания. Ежедневная суматоха не всегда позволяет это делать, поэтому очень часто человек ощущает слабость и сонливость (вызванную дефицитом микронутриентов).
Витаминные комплексы
Если в организме не хватает микронутриентов, рекомендуется начать принимать дополнительно витаминные комплексы. Обязательно проконсультируетесь с врачом, чтобы выбрать оптимальный для себя вариант. Лекарственных препаратов выбор очень большой, рассмотрим наиболее популярные на сегодняшний день.
- Витрум (17 минералов и 13 витаминов).
Способствует укреплению иммунитета, восстанавливает силы. Содержит важные витамины и минералы для детей и взрослых. Побочных эффектов не выявлено, может лишь возникнуть аллергическая реакция, если наблюдается индивидуальная непереносимость к некоторым компонентам.
- Компливит (11 витаминов, 8 минералов). Повышает устойчивость организма к бактериям и микробам.
- Дуовит. Есть комплексы для мужчин и женщин с различной подборкой микронутриентов в составе. Сбалансированный препарат, предотвращает развитие болезней сердца, улучшает состояние ногтей и волос. Снимает стресс и повышает сексуальную активность у мужчин.
Грамотно подобранный комплекс микроэлементов и витаминов восполняет в организме содержание микронутриентов, улучшает общее самочувствие, снимает усталость. Не рекомендуется покупать препараты без предварительной консультации с лечащим врачом.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации: 
29.11.2015
©
Алина
Источник