Суточная доза витаминов и минералов для женщин
Витамины необходимы для поддержания здоровья, красоты и молодости. Они содержатся в пище,при сбалансированном питании можно должным образом восполнить суточный минимум.У женщин потребность в витаминах изменяется в зависимости от возраста и гормонального фона. Поэтому существуют рекомендации, как выбрать лучшие витамины для женщин и правильно их принимать.
Женские витамины
Все витамины нужны для организма, но у женщин и мужчин по-разному протекают биохимические процессы. Поэтому потребность в биологически активных веществах отличается. Женскими витаминами считают следующие виды:
- токоферол (Е) – необходим для созревания яйцеклетки и процесса овуляции, при его дефиците возникают проблемы с наступлением беременности,обладает антиоксидантными свойствами;
- ретинол (А) – входит в антиоксидантный комплекс, который защищает клетки от повреждения, предотвращает преждевременное старение, улучшает состояние кожи и волос,зрение улучшает;
- аскорбиновая кислота (С) – второй витамин из группы антиоксидантов, кроме влияния на состояния клеток и стенки сосудов, поддерживает иммунитет, очень нужен во вторую фазу цикла и во время менструации;
- кальциферол (D) – представлен холекальциферолом, который синтезируется в коже, и эргокальциферолом, получаемым с пищей,в первую очередь-профилактика остеопроза;
- фолиевая кислота (В9) – необходим во второй половине менструального цикла, если произошло зачатие, на протяжении первых 12 недель беременности.
Не менее важны остальные витамины группы В, К, РР, но их дефицит у женщин, которые питаются сбалансированно, наблюдается редко.
Зачем нужен витамин D
Исследователи считают, что у человека, живущего в городе, наблюдается дефицит витамина Д. Этим объясняют снижение иммунитета и развитие многих болезней. Кальциферол долгое время называли регулятором минерального обмена, который улучшал всасывание кальция и его доставку в клетки. У женщин после наступления климакса гиповитаминоз Д становится одним из факторов, ускоряющих снижение минеральной плотности кости и развития остеопороза.
Но уже много лет врачи приписывают этому веществу другие полезные свойства:
- участвует в иммунных реакциях – рецепторы к кальциферолу обнаружены на Т и В-лимфоцитах, которые являются основными защитными клетками организма;
- способствует сохранению беременности – за счет регуляции иммунного ответа, подавляет -выработку антител материнского организма на эмбрион, который на 50% состоит из чужеродного ДНК;
- обладает противовоспалительным действием – помогает женщинам с генитальным эндометриозом уменьшить активность воспалительного процесса;
- защищает кожу от преждевременного старения и рака – ускоряет восстановление ДНК эпителия, поврежденного ультрафиолетом, и не позволяет размножаться измененным опухолевым клеткам;
- снижает риск развития рака кишечника , особенно в престарелом возрасте.
Улучшая состояние кожи в зрелом возрасте, при помощи витамина Д можно предотвратить облысение, появление глубоких морщин и развитие базалиомы – опухоли поверхностного слоя эпителия.
Дозировки витаминов для взрослого человека
Для женщин дозировка витаминных препаратов изменяется с возрастом, повышенная потребность в биологических веществах в период беременности. Для поддержания здоровья в сутки нужно, чтобы в организм поступало не менее 600 МЕ кальциферола,для женщин старшего возраста 800 МЕ.
Но исследования показывают, что у большинства есть гиповитаминоз, что связано с недостатком солнечного света, неправильным питанием и увеличенным расходом витамина. Поэтому врачи рекомендуют принимать дополнительно витаминные препараты в дозировке не менее 1000 МЕ. Безопасная суточная доза может составлять 4000 МЕ.
Остальные компоненты используют в следующих количествах:
- токоферол – 15 мг;
- ретинол – 900-1000 мкг;
- аскорбиновая кислота – 70-90 мг;
- фолиевая кислота – 200-400 мг;
- В12 – 3 мкг.
Какие витамины нужны в 30 лет
В молодом возрасте потребность в витаминных веществах отличается от периода зрелости. Женский организм активно функционирует, в яичниках созревают яйцеклетки, происходит овуляция. Даже если нет желания забеременеть в тридцать лет, нужны средства, которые подержат нормальный менструальный цикл.
Пользу приносит антиоксидантный комплекс, в который входят А, Е, С. Обязательна фолиевая кислота и В12, они участвуют в кроветворении и помогают восстановить уровень гемоглобина наряду с лекарствами железа. Тем, кто мучается от обильных менструаций, эти препараты нужно принимать в профилактической дозе перед каждыми месячными.
Хороший витаминный комплекс помогает укреплять ногти, улучшает состояние волос и кожи. Если в него включена достаточная доза фолиевой кислоты, его можно применять при планировании беременности.
Полезные добавки в 40 лет
Постепенное угасание функции яичников может проявиться уже в 40 лет. Заметно ухудшается состояние кожи, она теряет эластичность, седеют волосы. Эффективно поддерживать здоровье в этот период можно при помощи витаминных средств, объединенных в комплексы для зрелых женщин. В них должны быть включены следующие компоненты:
- В6 – для поддержания работы нервной системы, нормализации сна и снижения симптомов ПМС;
- Е – для замедления старения, улучшения состояния кожи;
- D- для профилактики гиперплазии эндометрия, онкологических заболеваний;
- А – чтобы укрепить сосуды,зрение, для профилактики гинекологических патологий;
- К – для нормализации свертываемости крови, профилактики маточных кровотечений.
После сорока лет из-за снижения функции яичников проявляется увядание организма. Хороший мультивитаминный комплекс не остановит этот процесс, но поможет поддержать организм.
Для женщин после 50 лет
Климакс наступает в среднем в пятьдесят лет, но это не означает старость. Выраженные старческие изменения проявляются только после 70 лет. Чтобы помочь организму, нужно заниматься спортом, правильно питаться и пить витамины в таблетках, а при выраженных симптомах климакса принимать гормональные средства.
Одно из самых нужных лекарств для женщин этого возраста – кальциферол. Чтобы выбрать, какой витамин Д лучше купить взрослой женщине, нужно почитать состав. В него обязательно должен включаться кальций в дозировке около 1500 мг. После наступления менопаузы, действенная схема профилактики рака толстой кишки, эндометрия и молочной железы включает:
- диету с большим содержанием клетчатки;
- кальциферол – 1100 МЕ;
- кальций 1500 мг.
ТОП-5 препаратов
Бороться с гиповитаминозом можно, если покупать отдельно нужный тип витамина, но удобнее применять мультивитамины со сбалансированным составом. Выбирать в аптеке хорошие препараты тяжело, нужно учитывать много параметров. Для этого можно записаться к врачу, почитать отзывы или ориентироваться на ТОП-5 препаратов для женщин разного возраста.
SOLGAR ,Laboratoires INELDEA, Nature’s Bounty, FINE JAPAN, INFINITY, UNIMAT – можно подбирать комплекс, ориентируясь на возраст или состояние здоровья. Производитель предлагает мультивитамины для девушек, ведущих активный образ жизни, для тех, кто готовится к материнству. Можно купить специальный препарат для женщин после 45 лет, для старшего возраста есть таблетки с витамином Д и кальцием и многие другие поливитаминные комплексы.
- Ортомол – линейка витаминных средств для женщин, которые выпускаются в капсулах, питьевой жидкости и гранулах для приготовления раствора. Содержат все необходимые вещества для поддержания здоровья в разном возрасте.
- Витрум – включают микро- и макроэлементы в необходимых дозировках. Для молодых девушек есть лекарства из серии Beauty, а для зрелого возраста – Beauty Elit, в их составе вещества, позволяющие укреплять ногти, поддерживать красоту волос. Есть препараты для планирования беременности и содержащие омега-3 кислоты.
- Допельгерц Актив менопауза – витаминные комплекс для женщин после наступления климакса. Особенность в том, что в нем есть все нужные вещества для профилактики болезней сердца и остеопороза.
- Дуовит – препараты для женщин, которые можно принимать в любом возрасте. Таблетки разделены на два типа в зависимости от совместимости компонентов.
Если принимать витаминные вещества комплексно с 20 лет, можно подержать высокий уровень здоровья. Профилактика с 50 лет позволит предотвратить раннее развитие остеопороза. В зрелом возрасте много сопутствующих заболеваний, при которых нужны корректировки приема витаминов. В препаратах предыдущего поколения это не предусматривалось, но можно приобрести новые средства, которые специально разработаны для пациенток с сердечно-сосудистыми патологиями, сахарным диабетом или болезнями суставов.
Источник
Рекомендуемые нормы потребления витаминов и минералов для мужчин и женщин разных возрастов. Список натуральных источников и пищевых продуктов с самым высоким содержанием.
- Витамин А ретинол / бета-каротин
- Витамин B1 тиамин
- Витамин B2 рибофлавин
- Витамин B3/PP ниацин
- Витамин B5 пантотеновая кислота
- Витамин B6 пиридоксин
- Витамин B7/H биотин
- Витамин B9 фолиевая кислота
- Витамин B12 цианокобаламин
- Витамин C аскорбиновая кислота
- Витамин D3 холекальциферол
- Витамин E альфа-токоферол
- Витамин K1 филлохинон
- Железо
- Йод
- Калий
- Кальций
- Магний
- Марганец
- Медь
- Молибден
- Селен
- Фосфор
- Хром
- Цинк
Витамин А
Возраст | Мужчины | Женщины |
---|---|---|
0-6 мес. | 0.4 мг | |
6-12 мес. | 0.5 мг | |
1-3 года | 0.3 мг | |
4-8 лет | 0.4 мг | |
4-8 лет | 0.6 мг | |
от 14 лет | 0.9 мг | 0.7 мг |
Беременным | ||
0.7 мг | ||
Кормящим грудью | ||
1.3 мг |
Продукт | Количество |
---|---|
Печень говяжья, приготовленная | 7.6 мг / 100 г |
Шпинат, приготовленный | 0.57 мг / 100 г |
Морковь | 0.45 мг / 100 г |
Сельдь атлантическая, засоленная | 0.26 мг / 100 г |
Сыр рикотта | 0.31 мг / 100 г |
Красный болгарский перец | 0.12 мг / 100 г |
Манго | 0.11 мг / шт |
Яйцо куриное, сваренное | 0.075 мг / шт |
Курага (абрикос сушеный) | 0.063 мг / 100 г |
Сок томатный | 0.042 мг / 200 мл |
Витамин B1 (тиамин)
Возраст | Мужчины | Женщины |
---|---|---|
0-6 мес. | 0.2 мг | |
6-12 мес. | 0.3 мг | |
1-3 года | 0.5 мг | |
4-8 лет | 0.6 мг | |
9-13 лет | 0.9 мг | |
14-18 лет | 1.2 мг | 1 мг |
от 19 лет | 1.2 мг | 1.1 мг |
Беременным | ||
1.4 мг | ||
Кормящим грудью | ||
1.4 мг |
Продукт | Количество |
---|---|
Сухие завтраки и хлопья (обогащенные) | 1.5 мг / порция |
Белый длинный рис (обогащенный) | 1.4 мг / стакан |
Свинина вареная | 0.47 мг / 100 г |
Форель приготовленная | 0.47 мг / 100 г |
Семена подсолнечника, поджаренные | 0.36 мг / 100 г |
Мидии приготовленные | 0.35 мг / 100 г |
Тунец, приготовленный | 0.23 мг / 100 г |
Хлеб цельнозерновой | 0.12 мг / ломтик |
Нежирная говядина, тушеная | 0.12 мг / 100 г |
Кукуруза вареная | 0.12 мг / початок (среднего размера) |
Витамин B2 (рибофлавин)
Возраст | Мужчины | Женщины |
---|---|---|
0-6 мес. | 0.3 мг | |
6-12 мес. | 0.4 мг | |
1-3 года | 0.5 мг | |
4-8 лет | 0.6 мг | |
9-13 лет | 0.9 мг | |
14-18 лет | 1.3 мг | 1 мг |
от 19 лет | 1.2 мг | 1.1 мг |
Беременным | ||
1.4 мг | ||
Кормящим грудью | ||
1.6 мг |
Продукт | Количество |
---|---|
Печень говяжья, приготовленная | 3.4 мг / 100 г |
Миндаль | 1.06 мг / 100 г |
Йогурт | 0.6 мг / стакан |
Молоко (низкий процент жира) | 0.5 мг / стакан |
Говяжья вырезка, приготовленная | 0.47 мг / 100 г |
Сыр | 0.35 мг / 100 г |
Филе из куринных грудок, приготовленное | 0.23 мг / 100 г |
Лосось консервированный | 0.23 мг / 100 г |
Яйцо всмятку | 0.2 мг / 1 шт (крупное) |
Яблоко | 0.1 мг / 1 шт (крупное) |
Витамин B3/PP (ниацин)
Возраст | Мужчины | Женщины |
---|---|---|
0-6 мес. | 2 мг | |
6-12 мес. | 4 мг | |
1-3 года | 5 мг | |
4-8 лет | 8 мг | |
9-13 лет | 12 мг | |
14-18 лет | 16 мг | 14 мг |
от 19 лет | 16 мг | 14 мг |
Беременным | ||
18 мг | ||
Кормящим грудью | ||
17 мг |
Продукт | Количество |
---|---|
Печень говяжья, приготовленная | 17.52 мг / 100 г |
Грудка куриная, филе, жареная | 12.3 мг / 100 г |
Грудка индейки, филе, жареная | 11.7 мг / 100 г |
Лосось приготовленный | 10.1 мг / 100 г |
Тунец консервированный | 10 мг / 100 г |
Свиная вырезка, приготовленная | 7.4 мг / 100 г |
Коричневый рис | 5.2 мг / 100 г |
Белый рис | 2.3 мг / 100 г |
Картофель, запеченый | 2.3 мг / 1 шт (среднего размера) |
Хлеб цельнозерновой | 1.4 мг / ломтик |
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Возраст | Мужчины | Женщины |
---|---|---|
0-6 мес. | 1.7 мг | |
6-12 мес. | 1.8 мг | |
1-3 года | 2 мг | |
4-8 лет | 3 мг | |
9-13 лет | 4 мг | |
от 14 лет | 5 мг | |
Беременным | ||
6 мг | ||
Кормящим грудью | ||
7 мг |
Продукт | Количество |
---|---|
Сухие завтраки из злаков | 10 мг / 100 г |
Печень говяжья, приготовленная | 9.7 мг / 100 г |
Ядра семян подсолнечника | 6.8 мг / 100 г |
Филе из куриной грудки, жареное | 1.5 мг / 100 г |
Тунец, приготовленный | 1.4 мг / 100 г |
Авокадо | 1 мг / половина среднего плода |
Картофель, запеченый | 0.7 мг / 1 шт (среднего размера) |
Яйцо куриное, сваренное | 0.7 мг / 1 шт |
Фарш говяжий, приготовленный | 0.7 мг / 100 г |
Арахис жареный | 0.5 мг / 50 г |
Витамин B6 (пиридоксин)
Возраст | Мужчины | Женщины |
---|---|---|
0-6 мес. | 0.1 мг | |
6-12 мес. | 0.3 мг | |
1-3 года | 0.5 мг | |
4-8 лет | 0.6 мг | |
9-13 лет | 1 мг | |
14-18 лет | 1.3 мг | 1.2 мг |
19-50 лет | 1.3 мг | |
от 50 лет | 1.7 мг | 1.5 мг |
Беременным | ||
1.9 мг | ||
Кормящим грудью | ||
2 мг |
Продукт | Количество |
---|---|
Печень говяжья, приготовленная | 1.06 мг / 100 г |
Тунец, приготовленный | 1.05 мг / 100 г |
Лосось приготовленный | 0.7 мг / 100 г |
Филе из куринных грудок, приготовленное | 0.59 мг / 100 г |
Картофель отварной | 0.4 мг / 100 г |
Грудка индейки, филе, жареная | 0.4 мг / 100 г |
Банан | 0.4 мг / шт (среднего размера) |
Витамин B7/H (биотин)
Возраст | Мужчины | Женщины |
---|---|---|
0-6 мес. | 5 мкг | |
6-12 мес. | 6 мкг | |
1-3 года | 8 мкг | |
4-8 лет | 12 мкг | |
9-13 лет | 20 мкг | |
14-18 лет | 25 мкг | |
от 18 лет | 30 мкг | |
Беременным | ||
30 мкг | ||
Кормящим грудью | ||
35 мкг |
Продукт | Количество |
---|---|
Печень говяжья, приготовленная | 41 мкг / 100 г |
Яйцо куриное, сваренное | 10 мкг / шт |
Семена подсолнечника, поджаренные | 7.8 мкг/ 100 г |
Лосось консервированный | 5.8 мкг/ 100 г |
Свиная вырезка, приготовленная | 4.5 мкг / 100 г |
Миндаль, жареный | 4.4 мкг / 100 г |
Сыр чеддер | 1.4 мкг / 100 г |
Цветная капуста | 0.9 мкг / 100 г |
Тунец консервированный | 0.7 мкг / 100 г |
Шпинат, приготовленный | 0.6 мкг / 100 г |
Витамин B9 (фолат/фолиевая кислота)
Возраст | Мужчины | Женщины |
---|---|---|
0-6 мес. | 65 мкг | |
6-12 мес. | 80 мкг | |
1-3 года | 150 мкг | |
4-8 лет | 200 мкг | |
9-13 лет | 300 мкг | |
от 14 лет | 400 мг | |
Беременным | ||
600 мкг | ||
Кормящим грудью | ||
500 мкг |
Продукт | Количество |
---|---|
Печень говяжья, приготовленная | 252 мкг / 100 г |
Шпинат, приготовленный | 153 мкг / 100 г |
Черноглазый горошек (коровий горох), приготовленный | 105 мкг / 100 г |
Белый рис | 90 мкг / 100 г |
Салат (латук), свежий | 64 мкг / 100 г |
Сок томатный | 40 мкг / стакан |
Авокадо | 38 мкг / 100 г |
Сок апельсиновый | 35 мкг / стакан |
Банан | 24 мкг / шт (среднего размера) |
Яйцо куриное, сваренное | 20 мкг / 1 шт (крупное) |
Витамин B12 (цианокобаламин)
Возраст | Мужчины | Женщины |
---|---|---|
0-6 мес. | 0.4 мкг | |
6-12 мес. | 0.5 мкг | |
1-3 года | 0.9 мкг | |
4-8 лет | 1.2 мкг | |
9-13 лет | 1.8 мкг | |
от 14 лет | 2.4 мкг | |
Беременным | ||
2.6 мкг | ||
Кормящим грудью | ||
2.8 мкг |
Продукт | Количество |
---|---|
Мясо моллюсков | 98.6 мкг / 100 г |
Печень говяжья, приготовленная | 83 мкг / 100 г |
Форель приготовленная | 6.4 мкг / 100 г |
Лосось приготовленный | 5.6 мкг / 100 г |
Сыр | 3.17 мкг / 100 г |
Тунец, приготовленный | 2.93 мкг / 100 г |
Нежирная говядина, приготовленная | 1.64 мкг / 100 г |
Молоко (низкий процент жира) | 1.2 мкг / стакан (235 мл) |
Грудка куриная, филе, жареная | 1.06 мк / 100 г |
Яйцо куриное, сваренное | 0.6 мкг / шт |
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Возраст | Мужчины | Женщины |
---|---|---|
0-6 мес. | 40 мг | |
6-12 мес. | 50 мг | |
1-3 года | 15 мг | |
4-8 лет | 25 мг | |
9-13 лет | 45 мг | |
14-18 лет | 75 мг | 65 мг |
от 19 лет | 90 мг | 75 мг |
Беременным | ||
85 мг | ||
Кормящим грудью | ||
120 мг |
Продукт | Количество |
---|---|
Красный болгарский перец | 95 мг / 100 г |
Сок апельсиновый | 80 мг / 200 мл |
Грейпфрут | 78 мг / 1 шт |
Апельсин | 70 мг / 1 шт |
Киви | 64 мг / 1 шт |
Зеленый сладкий перец | 60 мг / 100 г |
Клубника свежая | 49 мг / 100 г |
Сок томатный | 30 мг / 200 мл |
Цветная капуста | 26 мг / 100 г |
Помидор свежий | 17 мг / 1 шт |
Витамин D (холекальциферол)
Возраст | Мужчины | Женщины |
---|---|---|
0-12 мес. | 0.01 мг | |
1-13 лет | 0.015 мг | |
14-18 лет | 0.01 мг | |
19-60 лет | 0.01 мг | |
от 60 лет | 0.015 мг | |
Беременным | ||
0.015 мг | ||
Кормящим грудью | ||
0.015 мг |
Продукт | Количество |
---|---|
Жир из печени тресковых | 0.034 мг (1360 МЕ) / ст. ложка |
Форель приготовленная | 0.016 мг (665 МЕ) / 100 г |
Лосось приготовленный | 0.013 мг (524 МЕ) / 100 г |
Белые грибы сушеные | 0.009 мг (366 МЕ) /100 г |
Тунец консервированный | 0.0045 мг (180 МЕ) / 100 г |
Сухие завтраки и хлопья (обогащенные) | 0.002 мг (80 МЕ) / порция |
Печень говяжья, приготовленная | 0.0012 мг (49 МЕ) / 100 г |
Сардины консервированные в масле | 0,0011 мг (46 МЕ) / 2 шт |
Желток из крупного куриного яйца | 0,001 мг (41 МЕ) / 1 шт |
Сыр чеддер | 0,0009 мг (38 МЕ) / 100 г |
Витамин E (альфа-токоферол)
Возраст | Мужчины | Женщины |
---|---|---|
0-6 мес. | 3 мг | |
6-12 мес. | 4 мг | |
1-3 года | 6 мг | |
4-8 лет | 7 мг | |
9-13 лет | 11 мг | |
от 14 лет | 15 мг |
Продукт | Количество |
---|---|
Масло из пророщенной пшеницы | 20 мг / ст. ложка |
Семена подсолнечника, поджаренные | 25 мг / 100 г |
Миндаль, жареный | 23 мг/ 100 г |
Масло подсолнечное | 5.6 мг / ст. ложка |
Фундук | 15 мг / 100 г |
Кукурузное масло | 1.9 мг / ст. ложка |
Арахисовое масло | 1.5 мг / ст. ложка |
Масло соевое | 1.1 мг / ст. ложка |
Киви | 1.1 мг / 1 шт |
Помидор свежий | 0.7 мг / 1 шт |
Витамин К (филлохинон)
Возраст | Мужчины | Женщины |
---|---|---|
0-6 мес. | 2 мкг | |
6-12 мес. | 2.5 мкг | |
1-3 года | 30 мкг | |
4-8 лет | 55 мкг | |
9-13 лет | 60 мкг | |
14-18 лет | 75 мкг | |
от 18 лет | 120 мкг | 90 мкг |
Беременным | ||
75 мкг | ||
Кормящим грудью | ||
90 мкг |
Продукт | Количество |
---|---|
Пекинская капуста | 440 мкг / 100 г |
Шпинат | 380 мкг / 100 г |
Масло соевое | 193 мкг/ 100 г |
Цветная капуста | 180 мкг/ 100 г |
Капуста белокочанная | 145 мкг / 100 г |
Рапсовое масло | 127 мкг / 100 г |
Хлопковое масло | 60 мкг / 100 г |
Оливковое масло | 55 мкг / 100 г |
Кешью | 35 мкг / 100 г |
Салат (латук) | 35 мкг / 100 г |
Железо
Возраст | Мужчины | Женщины |
---|---|---|
6-12 мес. | 11 мг | |
1-3 года | 7 мг | |
4-8 лет | 10 мг | |
9-13 лет | 8 мг | |
14-18 лет | 11 мг | 15 мг |
19-50 лет | 8 мг | 18 мг |
от 50 лет | 8 мг | |
Беременным | ||
27 мг | ||
Кормящим грудью | ||
10 мг |
Продукт | Количество |
---|---|
Сухие завтраки и хлопья (обогащенные) | 15 мг / порция |
Устрицы | 9.4 мг / 100 г |
Белая фасоль (консервированная) * | 8 мг / 100 г |
Орехи кешью * | 7 мг / 100 г |
Печень говяжья, приготовленная | 5.57 мг / 100 г |
Чечевица приготовленная * | 3 мг / 100 г |
Шпинат, приготовленный * | 3 мг / 100 г |
Нежирная говядина, приготовленная | 2.35 мг / 100 г |
Красная фасоль (консервированная) * | 2 мг / 100 г |
Томаты (консервированные) * | 2 мг / 100 г |
* хуже усваивается, чем из животных продуктов
Йод
Возраст | Мужчины | Женщины |
---|---|---|
0-6 мес. | 110 мкг | |
6-12 мес. | 130 мкг | |
1-3 года | 90 мкг | |
4-8 лет | 95 мкг | |
9-13 лет | 120 мкг | |
14-18 лет | 150 мкг | |
от 18 лет | 150 мкг | |
Беременным | ||
220 мкг | ||
Кормящим грудью | ||
290 мкг |
Продукт | Количество |
---|---|
Морская капуста | до 3000 мкг / 100 г |
Треска приготовленная | 116 мкг / 100 г |
Соль йодированная | 71 мкг / четверть чайной ложки |
Креветки | 41 мкг / 100 г |
Сыр чеддер | 38 мкг / 100 г |
Яйцо куриное, сваренное | 24 мкг / шт |
Тунец консервированный | 20 мкг / 100 г |
Чернослив высушенный | 16 мкг / 5 шт |
Яблочный сок | 7 мкг / стакан |
Банан | 3 мкг / шт |
Калий
Возраст | Мужчины | Женщины |
---|---|---|
0-6 мес. | 400 мг | |
6-12 мес. | 860 мг | |
1-3 года | 2000 мг | |
4-8 лет | 2300 мг | |
9-13 лет | 2500 мг | 2300 мг |
14-18 лет | 3000 мг | 2300 мг |
от 19 лет | 3400 мг | 2600 мг |
Беременным | ||
2900 мг | ||
Кормящим грудью | ||
2800 мг |
Продукт | Количество |
---|---|
Курага (абрикос сушеный) | 1900 мг / 100 г |
Темный шоколад | 830 мг / 100 г |
Финики | 696 мг / 100 г |
Лосось приготовленный | 628 мг / 100 г |
Шпинат | 558 мг / 100 г |
Картофель, запеченый | 535 мг / 100 г |
Треска приготовленная | 516 мг / 100 г |
Авокадо | 485 мг / 100 г |
Банан | 358 мг / 100 г |
Молоко | 154 мг / шт |
Кальций
Возраст | Мужчины | Женщины |
---|---|---|
0-6 мес. | 200 мг | |
6-12 мес. | 260 мг | |
1-3 года | 700 мг | |
4-8 лет | 1000 мг | |
9-13 лет | 1300 мг | 1300 мг |
14-18 лет | 1300 мг | 1300 мг |
19-50 лет | 1000 мг | 1000 мг |
50-70 лет | 1000 мг | 1200 мг |
от 70 лет | 1200 мг | |
Беременным | ||
1300 мг | ||
Кормящим грудью | ||
1300 мг |
Продукт | Количество |
---|---|
Сыр моцарелла | 781 мг / 100 г |
Сыр чеддер | 720 мг / 100 г |
Йогурт натуральный | 415 мг / стакан |
Сардины консервированные с костями в масле | 381 мг / 100 г |
Молоко 2% | 293 мг / стакан |
Молоко 3% | 276 мг / стакан |
Лосось консервированные с костями | 212 мг / 100 г |
Сухие завтраки и хлопья (обогащенные) | 130 мг / порция |
Семена чиа | 76 мг / ст. ложка |
Пекинская капуста | 74 мг / 100 г |
Магний
Возраст | Мужчины | Женщины |
---|---|---|
0-6 мес. | 30 мг | |
6-12 мес. | 75 мг | |
1-3 года | 80 мг | |
4-8 лет | 130 мг | |
9-13 лет | 240 мг | |
14-18 лет | 410 мг | 360 мг |
19-30 лет | 400 мг | 310 мг |
30-50 лет | 420 мг | 320 мг |
от 50 лет | 420 мг | 320 мг |
Беременным | ||
350 мг | ||
Кормящим грудью | ||
310 мг |
Продукт | Количество |
---|---|
Тыквенные семечки | 535 мг / 100 г |
Миндаль | 283 мг / 100 г |
Кешью жареный | 261 мг / 100 г |
Арахис жареный | 247 мг / 100 г |
Лосось консервированные с костями | 212 мг / 100 г |
Картофель запеченый | 43 мг / порция |
Коричневый рис приготовленный | 42 мг / 100 г |
Банан | 32 мг / шт |
Арахисовое масло | 25 мг / ст. ложка |
Яблоко | 9 мг / шт |
Марганец
Возраст | Мужчины | Женщины |
---|---|---|
0-6 мес. | 0.003 мг | |
6-12 мес. | 0.6 мг | |
1-3 года | 1.2 мг | |
4-8 лет | 1.5 мг | |
9-13 лет | 1.9 мг | 1.6 мг |
14-18 лет | 2.2 мг | 1.6 мг |
от 18 лет | 2.3 мг | 1.8 мг |
Беременным | ||
2 мг | ||
Кормящим грудью | ||
2.6 мг |
Продукт | Количество |
---|---|
Мидии приготовленные | 6.81 мг / 100 г |
Фундук | 5.63 мг / 100 г |
Арахис жареный | 1.76 мг / 100 г |
Устрицы | 1.17 мг / 100 г |
Коричневый рис приготовленный | 1.1 мг / 100 г |
Шпинат приготовленный | 0.8 мг / 100 г |
Мякоть ананаса | 0.8 мг / 100 г |
Хлеб цельнозерновой | 0.7 мг / ломтик |
Овсянка приготовленная | 0.7 мг / 100 г |
Картофель, запеченый | 0.3 мг / шт |
Медь
Возраст | Мужчины | Женщины |
---|---|---|
0-6 мес. | 0.2 мг | |
6-12 мес. | 0.2 мг | |
1-3 года | 0.34 мг | |
4-8 лет | 0.44 мг | |
9-13 лет | 0.7 мг | |
14-18 лет | 0.89 мг | |
от 18 лет | 1 мг | |
Беременным | ||
1 мг | ||
Кормящим грудью | ||
1 мг |
Продукт | Количество |
---|---|
Печень говяжья, приготовленная | 14.55 мг / 100 г |
Устрицы | 5.75 мг / 100 г |
Кешью | 2 мг / 100 г |
Темный шоколад | 1.79 мг / 100 г |
Ядра семян подсолнечника поджареные | 1.5 мг / 100 г |
Индейка, жареная | 0.7 мг / 100 г |
Лосось приготовленный | 0.35 мг / шт |
Пшено приготовленное | 0.28 мг / 100 г |
Авокадо | 0.21 мг / 100 г |
Инжир сушеный | 0.2 мг / 3 шт |
Молибден
Возраст | Мужчины | Женщины |
---|---|---|
0-6 мес. | 2 мкг | |
6-12 мес. | 3 мкг | |
1-3 года | 17 мкг | |
4-8 лет | 22 мкг | |
9-13 лет | 34 мкг | |
14-18 лет | 43 мкг | |
от 18 лет |