Нехватка каких витаминов вызывает раздражительность

Витамины и минералы необходимы для правильного функционирования тела и разума, но у многих людей диагностируется низкий уровень этих важных питательных веществ в организме.

Дефицит витаминов и минералов может вызвать широкий спектр физических проблем, но они также могут повлиять на психическое здоровье и даже могут стать причиной депрессии, тревожных расстройств и плохого настроения.

Вот 5 основных витаминов и минералов + одна ПНЖК, которые могут быть причиной вашего беспокойства.

Я не врач и все о чем я пишу не стоит принимать как призыв к действию! Будьте бдительны по отношению к своему здоровью и никогда слепо не принимайте биодобавки и другие лекарства. Всегда все согласовывайте с врачом и по результатам анализов. Следите за реакцией организма. Он лучше знает что и в какой дозе вам подходит.

В статье я даю ссылки на проверенные (мной в том числе!) биодобавки с айхерб, чтобы облегчить вам поиск.

При заказе, вы можете использовать мой код TVN056, который даст вам дополнительную скидку 5% на заказ и небольшой бонус мне. 🙂

1. Дефицит витамина Д

НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ВИТАМИНА D или его метаболитов были зарегистрированы при различных психических расстройствах. Исследования связывают дефицит витамина D с депрессией и некоторыми хроническими заболеваниями, включая высокое кровяное давление, диабет и аутоиммунные заболевания.

Как проверить?

Кровь из вены на Кальциферол 25-OH витамин D

Цена вопроса? Около 2000₽, но можно найти по скидке до 1000₽

Как восполнить?

Витамин Д практически нереально получить из еды и не так уж просто сгенерировать его, находясь на солнце (должны быть соблюдены некоторые условия: открыто 60% кожных покровов (руки+ноги), отсутствие spf защиты, солнце под определенным углом (45* от горизонта), УФ-индекс выше 3), поэтому самый быстрый и эффективный метод — прием биодобавки. 

Дозировка:

Подбирается на основе результата анализа. При выраженном дефиците (ниже 20), первый месяц-два по 10000МЕ, далее можно перейти на 5000МЕ. Пересдавать анализ раз в 3-6 месяцев. 

Что взять на iHerb:

Thorne Research, Витамин D/K2 (профилактическая дозировка вит Д 1000 МЕ)

Now Foods, Mega D-3 и MK-7 (терапевтическая дозировка вит Д 5000 МЕ для восполнения дефицита )

Now Foods, Витамин D-3, 2000 МЕ (удобная дозировка для профилактики и восполнения дефицитов)

Что взять в аптеке:

Вегантол

Необходимый уровень витамина Д

Поднимать до комфортных значений. У каждого свои, но доктора функциональной медицины рекомендуют минимум до 60, тем, кто планирует беременность — до 80-100. Референс от 30 до 100, но, объективно, при 30 чувствуешь себя депрессивным и вечно жалующимся ушлепком 🙂 Не представляю даже какие “офигенские” ощущения можно испытать при более низких значениях.

2. Дефицит витаминов группы В

Известно, что НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ВИТАМИНОВ ГРУППЫ В вызывает депрессию, раздражительность и усталость. В частности, недостаток витаминов В6, В12 и фолата (В9) могут вызывать беспокойство и депрессию и в целом широкий спектр психических и физических проблем со здоровьем.

Как проверить?

Кровь из вены: B 6 (1990₽), B 9 фолиевая кислота (630₽), B 12 (630₽).

Как получить из еды?

Витамин В6 содержится в курице, листовых зеленых овощах, бананах и некоторых видах морепродуктов. Витамин В12 можно получить из продуктов животного происхождения, таких как птица, мясо и молочные продукты. Фолат содержится в печени, цитрусовых, бобовых и в темно-зеленых листовых овощах (шпинат, кейл, латук, руккола, мангольд).

Как восполнить?

Можно и не сдавать анализы, просто включить в рацион продукты, богатые витаминами группы B и дважды в год пропивать курсами биодобавки.

Что взять на iHerb:

Мои любимые биодобавки которые действительно работают (проверено неоднократно на себе):

Garden of Life «Raw B Complex»

Thorne Research «Stress B-Complex»

Что взять в аптеке:

Мильгамма (уколы)

p.s. Людям с анемией обязательно проверять уровень B12. Девушкам, планирующим беременность желательно проверить уровень фолата.

Дозировка: витамины группы B не задерживаются в организме, поэтому часто можно встретить бады с бешеными дозировками до 10000% от дневной нормы. Худеньких может от такого количества колбасить, поэтому я даже сырые гарден оф лайф пью по половине от рекомендуемой дозировки, то есть по таблетке в день — очень удобно ????????

3. Дефицит железа

ДЕФИЦИТ ЖЕЛЕЗА может вызвать ряд симптомов, сходных с симптомами депрессии, включая умственную и физическую усталость, плохое настроение и раздражительность. Железодефицитная анемия была связана и с более серьезными психологическими расстройствами.

Как проверить?

Общий анализ крови без лейкоформулы (180₽) — необходим при диагностике и контроле лечения анемий различного происхождения.

Ферритин (350₽)- депо железа, присутствует практически во всех клетках и тканях организма. Основном показатель, проверяемый при ЖД анемии. 

Необходимый уровень ферритина: минимум равный вашему весу, идеально, в районе 80.

Трансферрин (330₽)- основной переносчик железа. Транспортирует железо от стенки тонкого кишечника до места использования и хранения (костный мозг, селезенка, печень)

Витамин B12 (630₽) — участвует в процессе кроветворения, активно расходуется при анемии, от его усвоения в организме напрямую зависит уровень гемоглобина недостаток витамина B12 способствует резкому ослаблению иммунитета и накоплению токсичных продуктов распада аминокислот в органах, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, приводит к хронической усталости, ломкости волос и ногтей малокровию, неврозам, психозам и шизофрении.  

Необходимый уровень B12: минимум ближе к середине референсных значений, идеально, приближённый к верхней границе. 

Что делать если диагностирована ЖД анемия?

• Выбрать подходящее железо, в которое обязательно входят кофакторы (то, что помогает железу усваиваться: витамин С, Е, группа B, цинк, медь, селен)
• Подключить витамины группы B (если их нет в препарате железа)
• Скорректировать диету: употреблять красное мясо (особенно говяжью печень), морепродукты (особенно устрицы и креветки), темную листовую зелень (шпинат, руккола, укроп/петрушка, кейл, свекольная ботва), бобовые, орехи и семена (особенно семена конопли и масло из них), не забывать про витамин С: апельсин, клубника, киви; витамин А: морковка, абрикосы, красный перец  

Что взять на iHerb:

Nature’s Plus, Hema-Plex, 30 таблеток с длительным высвобождением

Проверяла на себе — работает! Подняла свой ферритин с 19 до 54, гемоглобин с 110 до 125 меньше, чем за месяц приема.

4. Дефицит селена

НИЗКИЙ УРОВЕНЬ СЕЛЕНА может способствовать депрессии, постоянному плохому настроению и зависанию в негативных и навязчивых мыслях.

Как проверить?

Кровь из вены, можно также неинвазивным методом: сдать волос или мочу. 

Цена вопроса? 1200₽

Необходимый уровень селена

Ближе к верхней границе 

Дозировка: для коррекции дефицита, принимают по 200 мкг селена в течение 2-х месяцев, далее переходят на горсть бразильских орехов ежедневно.

Что взять на iHerb:

California Gold Nutrition, Селен, бездрожжевой, 200 мкг, 180 растительных капсул

5. Дефицит магния

ДЕФИЦИТ МАГНИЯ может привести к депрессии, беспокойству, мигрени, высокому кровяному давлению и некоторым хроническим заболеваниям. Шпинат, темный шоколад, жирная рыба, бананы и миндаль богаты магнием.

ВАЖНО: В то время как большинство людей употребляют магний в дозировке около 400 мг, есть доказательная база, что при панических атаках и повышенной тревожности  может потребоваться до 1000 мг магния в день.

Как проверить?

Анализ крови из вены. 

Цена вопроса?  160₽

Как получить из еды?

Шпинат, темный шоколад, жирная рыба, бананы и миндаль богаты магнием.

Дозировка: дневная норма магния — 400 мг, при тревожности и панических атаках рекомендуется повышать до 1000 мг. Использовать лучше форму цитрата магния. Дозу разделить на 2-3 приема в течение дня.

ВАЖНО: Людям с пониженным артериальным давлением следует начинать с небольших доз магния (100-200 мг/день) и медленно поднимать дозировку до комфортной. Высокие дозы магния (выше 400 мг) противопоказаны людям с проблемами с почками и гипотериозом.

Что взять на iHerb:

Now Foods, Цитрат магния, 120 растительных капсул
Lake Avenue Nutrition, Биглицинатный хелат магния, 200 мг, 60 таблеток

Форма цитрата помогает при с регуляцией стула при запорах, глицинат магния помогает при депрессиях и нарушениях сна (хотя они оба работают с этим!)

Что взять в аптеке:

Магне B6

6. Дефицит ПНЖК Омега 3

ОМЕГА-3 жирные кислоты составляют основные строительные блоки мозга и нервной системы. Эти кислоты необходимы для когнитивного функционирования, и было также показано, что они улучшают симптомы депрессии, которая часто тесно связана с тревожными расстройствами.

Косвенный признак нехватки омега3 — низкий уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). Можно сдать его отдельно (190₽), а можно сдать весь липидный профиль (950₽) — особенно актуально для тех, у кого холестерин приближается к верхней границе или зашкаливает.

Есть ещё конечно определение омега3 индекса, но исследование стоит около 6 косарей, вам оно надо?) 

Симптомы дефицита ПНЖК Омега 3:

▪️дефицит внимания, тревожность, беспокойность, плохая концентрация.

▪️раздражительность, перепады настроения, депрессия

▪️сухая, чувствительная кожа, слоящиеся ногти

▪️боль и скованность суставов  

▪️аллергия: экзема, псориаз, крапивница, сезонный поллиноз 

Дозировка: Исследования показывают, что высокие дозы омега-3 (DHA + EPA) в диапазоне от 200 до 2200 мг в день могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги. В случаях перепадов настроения и психических расстройств рекомендуется выбирать добавки с более высокими дозировками DHA+EPA (от 1000 мг).

Что взять на iHerb:

Nature’s Answer, Жидкий жир печени норвежской трески

Nordic Naturals, Жир печени арктической трески со вкусом апельсина

Now Foods, Ультра омега-3, 180 мягких желатиновых капсул

Другими факторами, влияющими на психическое состояние и равновесие нервной системы, являются:

• гормональный дисбаланс, 
• проблемы с щитовидной железой 
• дисфункция надпочечников

При продолжительном физическом, эмоциональном и/или психическом напряжении имеет смысл провериться на синдром надпочечниковой усталости. Но о нем в другом посте, если эта тема вам интересна. 🙂

Поднимите руку (отпишитесь в комментах) кто у меня когда-либо сталкивался с перепадами настроения, депрессией, негативными навязчивыми мыслями и вообще когда жизнь не мила? 🙂 Как спасались? Могли ли вы подумать, что проблема возможно была в нехватке вышеупомянутых витаминов и минералов? Какие биодобавки сейчас принимаете?

Мой инстаграм