Какие витамины в жира жирах
Изучая ассортименты интернет-магазинов, вы сталкиваетесь с огромным количеством биодобавок, которые обещают ускорить метаболизм и сжечь лишние жиры. Но если определенные витамины и питательные вещества действительно играют роль в метаболизме, то употребление большого количества добавок не ускорит процесс и не растопит жир. Прежде чем тратить деньги на эти добавки, прочитайте эту статью и узнайте, какие витамины пить при диете для похудения и из каких продуктов их можно извлечь.
Витамины группы В
Это самые эффективные витамины для похудения, так как обеспечивают полноценный обмен веществ. В группу входят следующие витамины:
тиамин (B-1)
рибофлавин (B-2)
ниацин (B-3)
пантотеновая кислота (B-5)
пиридоксин (B-6)
биотин (B-7)
фолат (B-9)
кобаламин (B-12)
Основная функция витаминов группы В — помочь организму усваивать углеводы, белки и жиры, а также преобразовывать их в энергию. Однако, биодобавки или даже повышенное употребление продуктов, богатых витаминами группы В, не увеличивает выработку энергии, скорость обмена веществ и сжигание жира. Как и любые водорастворимые витамины, излишек витаминов группы B вымывается из организма.
Витамин В12
Витамин В12 играет решающую роль в выработке эритроцитов. При дефиците этого витамина у вас может развиться анемия, а необходимое поступление его в организм помогает контролировать кровяное давление. Сам по себе витамин B12 не сжигает жир, а просто помогает усваивать определенные питательные вещества. То есть вместо того, чтобы превращать питательные вещества в жир, витамин B12 помогает преобразовать их в энергию.
Протеиновый порошок
Белок — обязательный компонент для похудения. Тело, в котором преобладает мышечная масса, быстрее сжигает калории и активнее усваивает белки, чем углеводы или жиры. Истина в том, что организм использует углеводы и жиры для получения энергии, но когда вы не активны, он накапливает избыточные углеводы и жиры, заставляя набирать больше веса.
Протеиновые порошки помогают быстрее набрать мышечную массу. Причина, по которой протеиновый порошок так популярен, заключается в том, что он помогает удовлетворить ежедневные потребности в белке. Многие из нас не получают достаточное количество белка из повседневной пищи. Протеиновый порошок обеспечивает нас строительным материалом для мышц.
В частности, сывороточный протеин набирает все большую популярность благодаря преимуществам для похудения. В нем много аминокислот, которые легко усваиваются. Но не забывайте, что любой прием сывороточного белка должен сочетаться с тренировками.
Кальций
Мало кого в детстве родители не поучали, что нужно пить молоко, чтобы быстрее вырасти. Понятно, что это из-за кальция, который есть в молоке.
Но для взрослых кальций играет не менее важную роль. Хотя влияние на развитие костей снижается, он помогает в потере веса. Диета, богатая кальцием, способствует ускоренному сжиганию калорий, а в сочетании с необходимыми белками вы можете сжигать до 350 калорий в день.
Кальций + низкокалорийная диета = снижение веса. Попробуйте, и организм будет сжигать около 1750 калорий без упражнений. Если вы не любитель спорта, то придерживайтесь этой формулы, и она вам поможет.
Глутамин
Так называется аминокислота, которая играет решающую роль в потере веса. Глютамин помогает создавать белок, и следовательно наращивать мышечную массу. Часто именно нехватка глутамина препятствует потере веса. Когда организму не хватает глутамина, он принимается выбирать нужные ему аминокислоты из мышечной ткани, что приводит к их разрушению.
Еще одна замечательная особенность этой аминокислоты в том. что она препятствует накоплению пищевых жиров. Когда организм пытается накапливать жир, поступающий из продуктов, глутамин помогает от него избавиться.
А теперь поговорим, какие продукты помогут нам ускорить процесс похудения.
Яблочный уксус
Есть продукты, которые помогают усваивать минералы и наладить пищеварение. Одной из главных причин того, почему яблочный уксус полезен при похудении, можно назвать его способность блокировать некоторые процессы усвоения крахмала в организме. В таком случае он будет просто проходить через организм, не накапливаясь в виде жиров.
Лучший способ употреблять яблочный уксус — просто пить. Но будьте осторожны, чтобы не повредить зубную эмаль: чтобы предохраниться от этого. смешивайте его с водой. И не забывайте, что яблочный уксус не принесет моментальный результат, зато будет иметь долгосрочный эффект.
Яблочный уксус можно найти в большинстве супермаркетов. Но если вы сомневаетесь в его натуральности, то всегда можете заказать в нашем магазине.
Зеленый чай
Хотя его нельзя отнести к витаминам, способствующим похудению, но признано считать, что зеленый чай увеличивает расход энергии и окисление жиров, а также препятствует их накоплению. В нем присутствуют мощные флавоноидные антиоксиданты, известные как катехины, а также значительная доля кофеина. Это сочетание значительн увеличивает расход энергии.
Рыбий жир
Если решили похудеть — готовьтесь принимать жирные кислоты Омега-3. Косвенно они помогают сбросить вес, нормализовать уровень холестерина и укрепить сердце и сосуды. Дело в том, что именно Омега-3 помогают запустить клеточные механизмы, помогающие сжигать жир. Клетки принимаются атаковать жир, что позволяет обойтись без интенсивных тренировок.
Вы, скорее всего, в курсе, что рыбий жир помогает снизить аппетит и притупить чувство голода. Вы едите меньше, а можете и вообще безболезненно пропустить очередной прием пищи. Также рыбий жир повышает чувствительность к инсулину. То есть далеко не весь жир, который поступает в организм, останется там в виде жировых запасов. Это помогает поддерживать вес, не думая о тренировках.
Жирная рыба, такая как лосось (которая также богата витамином D), а также некоторые орехи и семена — один из самых богатых источников этого жира.
И в заключение приведем список добавок, которые не помогают похудеть. Он далеко не полный, но на данный момент нет достаточных доказательств того, что эти добавки способствуют снижению веса или безопасному увеличению мышечной массы:
горький апельсин (синефрин)
карнитин
конъюгированная линолевая кислота (CLA)
форсколина
пиколинат хрома
фукоксантин
гарциния камбоджийская
эфедра
P.S. Витамины и добавки, о которых мы рассказали, нужно принимать одновременно, если хотите похудеть. Но если не хотите походить на пенсионера, который постоянно глотает таблетки, есть более естественный способ получить все необходимое. Один из лучших методов — просто подобрать необходимые продукты и добавки и смешать их в гиперполезном и вкусном смузи.
Источник
опубликовано 10 января 2018, 15:00
Это не фантастика! Это анализ исследований, которые утверждают, что есть, как минимум, 11 витаминов и микроэлементов, которые уменьшают жировые отложения. Актуально после новогодних праздников, не правда ли?
1. На вершине этого списка – витамин А. Этот витамин действует как жиросжигатель. Это совсем не очевидно, но именно витамин А буквально заставляет жировую ткань раствориться, так как задействует жиры при выработке ретиноевой кислоты. Учитывайте, что витамин А можно получать из животных продуктов, а в растительных содержатся предшественники этого витамина.
2. Витамин B1 – необходим для усвоения накопленных жиров, так как участвует в процессе их превращения в питательные вещества. Лучшими источниками витамина B1 являются жирная рыба (например, форель, скумбрия, лосось и тунец), семена, мясо.
3. Витамин B3 отвечает за производство липидов, которые затем легко усваиваются или используются в процессе энергетического обмена. В3 содержится в птице, рыбе, мясе, яйцах и некоторых растительных источниках, включая овощи, орехи и семена.
4. Витамин B5 (пантотеновая кислота) важен для изготовления кетоновых тел, которые нужны мозгу для получения энергии, если у нас заканчивается глюкоза.
5. Витамин В6 важно употреблять с едой, так как он не синтезируется в организме. B6 участвует в выработке более чем 100 ферментов, которые катализируют основные химические реакции. Одна из важнейших – метаболизм жирных кислот. В6 есть в бананах, фисташках, мясных продуктах.
6. Биотин (также называемый витамином H) усиливает метаболизм глюкозы и в прямом смысле слова сжигает жиры.
7. Коэнзим Q10 представляет собой не витаминный микроэлемент, который входит в состав клеточных мембран практически всех клеток. Его основная функция – клеточный метаболизм. Особенно богаты коэнзимом Q10 органическое мясо (особенно сердце) и сардины.
8. Железо – отвечает за насыщение крови кислородом. Но также оно в ответе за метаболизм жирных кислот, который происходит в печени. Принимать добавки железа лучше всего вместе с витамином С.
9. L-карнитин – это, пожалуй, самый известный «жиросжигатель», поэтому многие люди принимают его в виде добавок. Это вещество участвует в окислении длинноцепочных жирных кислот.
10. Креатин – это питательное вещество, рекламируемое культуристами. Потребление креатина, как известно, способствует наращиванию мышечной массы, что увеличивает метаболическую потребность. Креатин можно найти в мясе (включая мясные субпродукты) и рыбе.
11. Витамин D представляет собой жирорастворимый витамин, который синтезируется в коже при воздействии солнечного света, затем метаболизируется и активируется печенью и почками. Этот удивительный витамин, который регулирует обмена веществ.
Продукты, богатые витамином D, — это жирная рыба, печень и яичные желтки, но самый лучший способ получить витамин D – это солнце!
Сжигание жира – это огромное количество химических реакций, поэтому так велико количество веществ, участвующих в этом процессе. Часто мы получаем недостаточное количество этих важнейших витаминов и микроэлементов с пищей.
Выход один – принимать их в качестве добавок. В этом случае процесс похудения будет происходить гораздо быстрее.
О том, в каких дозировках и как лучше получать эти и другие важные витамины, мы рассказываем и осваиваем на практике в Марафоне женского здоровья, ближайший начинается уже 15 января, подробности здесь.
Фото
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Instagram Facebook VK
Telegram
Источник
Витамины необходимы — эту простую истину все мы знаем, пожалуй,
с раннего детства. А что еще нам известно об этих веществах?
Наверное, не многие смогут сказать, что на
сегодняшний день известно 13 витаминов, 4 из которых являются
жирорастворимыми, а 9 — водорастворимыми. Не все знают, что
жирорастворимые витамины A, D, E и K могут усваиваться только
вместе с маслом, спредом или другим жиросодержащим продуктом, в то
время как для водорастворимых витаминов подобных условий не
требуется. У каждого витамина есть своя специфическая функция в
организме человека. Итак, витамины являются «важнейшими
незаменимыми пищевыми веществами», они необходимы для
«нормального течения обмена веществ, поддержания гомеостаза,
биохимического обеспечения всех жизненных функций организма».
Следует учитывать, что «недостаточное потребление витаминов,
даже не приводящее к выраженным клиническим проявлениям
авитаминозов, отрицательно сказывается на здоровье человека,
ухудшает самочувствие, снижает работоспособность, сопротивляемость
возбудителям инфекционных болезней».
Таким образом, обойтись без них невозможно. Однако наш
организм не синтезирует витамины или синтезирует их в недостаточном
количестве, а это значит, что они должны поступать с пищей. При
этом не существует ни одного универсального продукта, в котором
содержались бы все необходимые человеку витамины; для их
достаточного поступления в организм необходимо здоровое,
сбалансированное питание.
Как мы уже отметили, витамины A,
D, Е и К являются жирорастворимыми, т. е. «поступают в
организм в составе жиросодержащих продуктов, и для их всасывания
необходимо присутствие жира» . Какие же функции в нашем
организме выполняет каждый из этих витаминов?
Витамин А необходим для нормального развития
клеток эпителия (кожи) и слизистых оболочек, укрепления иммунитета.
Он также обеспечивает восприятие света глазом, т. к. входит в
состав зрительного пигмента. При недостатке этого витамина человек
начинает значительно хуже видеть, особенно в темное время суток —
развивается так называемая куриная слепота. Витамин А участвует в
регуляции синтеза белков, замедляет процесс старения. Кроме того,
он снижает риск рака легкого и других онкологических заболеваний.
Витамин А содержится в печени животных, лососевых рыбах, молочных
продуктах, яичном желтке, может содержаться в обогащенных этим
витамином спредах. В оранжевых, желто-красных и темно-зеленых
овощах и фруктах содержится ?-каротин, из которого в организме
может синтезироваться витамин А.
Витамин D регулирует кальциево-фосфорный обмен в
организме: он участвует в переносе ионов кальция через мембраны
клеток. При недостатке данного витамина количество кальция, которое
должно быть перенесено в кровоток, уменьшается. Таким образом,
витамин D необходим для нормального развития костей и формирования
скелета. Он улучшает качество костной ткани: способствует
увеличению количества остеобластов, уменьшает кортикальную
порозность и резорбцию кости. Витамин D участвует в регуляции
артериального давления, препятствует росту раковых клеток,
способствует повышению иммунитета. Витамин D содержится в таких
продуктах, как молоко, масло, яичный желток. Исключительно высоко
его содержание в жире из печени рыб и морских животных, однако
рыбий жир не относится к повседневным продуктам питания и может
рассматриваться только как дополнительный источник витамина D. В
связи с этим рациональным представляется употребление продуктов,
дополнительно обогащенных витамином D, в частности молочных
продуктов, спредов.
Витамин Е является мощнейшим антиоксидантом, он
защищает клетки и ткани от повреждающего действия активных форм
кислорода и других активных радикалов, физического и эмоционального
стресса. Он может встраиваться непосредственно в структуру
липопротеинов низкой плотности и таким образом наиболее эффективно
предотвращает окисление липопротеидов и пероксидацию липидов
клеточных мембран. Витамин Е обеспечивает нормальную свертываемость
крови, необходим для регенерации тканей и быстрого заживления ран,
способствует усвоению витамина А и защищает от разрушения другие
витамины. Витамин Е содержится в растительном масле, яйцах, орехах
и семенах, зеленых листовых овощах.
Витамин К необходим для свертывания крови и
образования костной ткани, участвует в регуляции
окислительно-восстановительных процессов в организме. Его
наибольшее количество содержится в зеленых листовых овощах, зеленых
томатах, листьях шпината, крапиве, плодах шиповника.
Недостаток витаминов в организме
способен крайне негативно сказаться на физическом состоянии и
самочувствии человека. Различают две степени витаминной
недостаточности: глубокий дефицит витаминов, называемый
авитаминозом, и более умеренную нехватку витаминов — гиповитаминоз.
Основная причина гипо- и авитаминозов — недостаточное поступление
витаминов с пищей . Компенсировать их нехватку в организме
позволяют продукты, специально обогащенные теми или иными
витаминами: хлеб и хлебобулочные изделия, молоко и кисломолочные
продукты, соки, спреды. Для приготовления пищи следует выбирать
наиболее щадящие по отношению к витаминам способы: варку на пару,
запекание. Сохранению витаминов способствует также приготовление
пищи в СВЧ, т. к. этот способ существенно сокращает время теплового
воздействия на продукты и не требует добавления воды. Значительную
роль в профилактике гипо- и авитаминозов играют и витаминные
комплексы, однако перед их применением рекомендуется
проконсультироваться с врачом.
Анастасия Тарасенко
Источник
К жирам (триглицеридам) относятся органические соединения природного происхождения, представленные в форме сложных эфиров, состоящие из трехатомного спирта глицерина и одноосновных высших или средних жирных (предельных) кислот. Реакция трехатомного спирта глицерина с карбоновыми кислотами в результате образует жиры.
По агрегатному состоянию жиры бывают твердыми – животного происхождения, исключением является рыбий триглицерид, и в виде маслянистой жидкости, масла, полученного из растительного сырья. В них соединяются глицерин и высшие непредельные кислоты.
Триглицериды являются составной частью мембраны клетки, относятся к основной группе веществ, имеют высокую энергетическую ценность. Один грамм жира выделяет около 38 килоджоулей энергии.
Функции жиров:
- строительная функция: участвуют в строительстве клеток, из-за своего строения это – незаменимый материал для живых организмов;
- энергетическая функция: в одном грамме вещества содержится 9 килокалорий энергии, подкожный жир – основной питательный источник в период голодания, они питают поперечно — полосатые мышцы, печень, почки;
- защитная функция: жир, находящийся под кожей, является теплоизолирующей оболочкой; внутренний жир защищает внутренние органы;
- запасающая функция: способны долго сохранять чувство сытости из-за того, что медленно перевариваются.
Вместе с углеводами и белками жиры относятся к основной группе важных составляющих. Являются частью организмов животного происхождения, растений. Растворяются только эфиром, хлороформом, бензолом, горячим этанолом.
Что такое жиры
Научное понятие жиры (липиды) подразумевает объединение всевозможных жироподобных веществ. В биологии определение звучит так: жиры – это сложные органические соединения, имеющие различную внутреннюю структуру, но похожие свойства.
Какие бывают жиры
Виды жиров по появлению:
- Из растительного сырья – это в основном жидкие жиры, исключением является масло кокоса и какао-бобов. К этому виду относятся все сорта растительного масла (подсолнечное, соевое, оливковое, хлопковое, рапсовое, льняное и другие). В составе веществ много ненасыщенных жирных кислот, плавящихся при низкой температуре. Легко усваиваются человеком.
- Животные – это твердые жиры, кроме рыбьего. Бараний, свиной, говяжий и другие виды жиров плавятся при высокой температуре. В составе веществ много насыщенных жирных кислот. Животные триглицериды дают энергию, увеличивают уровень вредного холестерина.
Рекомендуется не совмещать в пище триглицериды растительные и животные.
Виды жиров по содержанию жирных кислот:
- Вещества с мононенасыщенными жирными кислотами (пальмитиновая кислота, олеиновая кислота). Необходимы организму, потому что выводят вредный холестерин. Оберегают сердечно – сосудистую систему от инфарктов, инсультов, атеросклерозов. Организм использует мононенасыщенные жирные кислоты, а не откладывает их про запас в виде подкожной прослойки. Такие кислоты содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом, подсолнечном масле, в авокадо, оливках, орехах.
- Вещества с полиненасыщенными жирными кислотами: линолевой – Омега 6, альфа–линолевой – Омега 3, эйкозапентоеновой – ЕРА, докозагексаеновой – DHA, коньюгированной линолевой — СLА. Нужны человеку, чтобы защищать сердце. Также способствуют росту мышечной ткани. Наиболее полезны продукты с Омега 3. Это рыба (красная, сельдь, сардина, тунец), льняное, конопляное масло, орехи.
- Вещества с насыщенными жирными кислотами (пальмитиновая, стеариновая, лауриновая). Повышают уровень холестерина, способствуют образованию излишних отложений под кожей, если употребляются вместе с углеводами. При правильном употреблении способствуют выработке тестостерона, повышают выносливость мышц. Источники насыщенных жирных кислот: говядина, мясо птиц, свинина, сало. Богаты ими молочные продукты, шоколад, кокосовое, пальмовое масло.
- Трансизомеры жирных кислот (трансжиры). Промышленный путь создания маргаринов называется гидрогенизацией, когда растительные жиры насыщаются водородом. Использование в питании трансизомеров вызывает проблемы в работе сердца, сосудов, грозит диабетом, уменьшает мышечный объем. Быстрое питание производится на основе маргаринов. Больше всего их используют при производстве чипсов, сухариков, пончиков, крекеров, конфет, тортов, печенья. Много трансжиров в майонезе, кетчупе, супе быстрого приготовления, картофеле фри, во всех жареных блюдах, в фастфуде.
Какие бывают жиры — классификация
Классификация состава, строения триглицеридов сложна из-за обилия веществ. Их объединяет гидрофобность, то есть способность не растворяться водой. По тому, как происходит процесс взаимодействия вещества с водой, жиры бывают омыляемыми и неомыляемыми.
- В составе омыляемых триглицеридов присутствует не менее двух компонентов структуры. Их составляющие: спирты, высшие жирные кислоты. В более сложные структуры входит еще фосфорная кислота, аминоспирты, моно- и олигосахариды. При гидролизе под действием кислот, щелочей или ферментов липаз происходит расщепление на компоненты.
- Неомыляемые триглицериды не являются результатом объединения жирных кислот, поэтому не подвержены гидролизу. Это природные соединения, объединенные похожим строением основы. Углеродный скелет неомыляемой молекулы жира состоит из фрагментов изопрена, с «головой», примыкающей к «хвосту».
Состав жиров
Триглицериды являются частью растений, животных. В их молекулярном составе находятся высшие карбоновые кислоты: пальмитиновая, стеариновая, олеиновая, линолевая, линоленовая. В составе жиров почти нет низших кислотных соединений: они встречаются редко. Примером можно считать сливочное масло: в нем есть масляная (бутановая) кислота.
Строение жиров:
CH2−O−CO−R
I
CH−O−CO−R
I
CH2−O−CO−R
Это общая формула жиров, где С – углерод; Н – водород; О – кислород; R –частицы, содержащие один или несколько неспаренных электронов, их еще называют радикалами карбоновых кислот. Частицы могут быть представлены разными формулами: C15H31, C17H33, C17H35.
Химические свойства жиров:
- Воздействие воды с ферментами или кислотными катализаторами, когда получается спирт-глицерин и карбоновые кислоты – это гидролиз, омыление жиров. Если ферменты, кислотные катализаторы заменяются щелочами, результатом гидролиза станут мыла – калиевые и натриевые соли высших жирных (карбоновых) кислот.
- Переработка жидкого масла из растений в твердую субстанцию называется гидрированием жира. Это способ получения сала искусственным способом, саломаса. Так же производится маргарин из разных видов растительного масла, животных жиров. Технология производства маргарина предполагает улучшение продукта молоком, вкусовыми добавками: солью, сахаром, витаминами. Из-за высокой температуры, металлического катализатора в продукте образуются трансжиры, провоцирующие различные заболевания.
Калорийность жира
Свойства жиров заключаются в их энергетической ценности. Энергия, выделяемая при реализации одного грамма триглицерида, способна поднять на метровую высоту груз почти в четыре килограмма.
Многие люди, особенно придерживающиеся диеты, задумываются над тем, сколько калорий в жире. В 1 г жира содержится около 9 ккал. Соответственно, в 100 г продукта — около 900 ккал.
Белки, углеводы, вода, клетчатка составляют 0 %, жиры – почти 147 %.
Роль и функции жиров в организме человека
Роль жиров в организме человека значительна. Они выполняют несколько жизненно необходимых для человека функций. Значение жиров в организме видно из их участия в работе разных органов.
- Основной функцией жиров является энергетическая. Большую часть энергии человек получает из углеводов, триглицериды содержат резервную энергию, востребованную в случае недостатка углеводов.
- Жирорастворимые витамины А, D, Е, К перемещаются, растворяются, усваиваются благодаря транспортной функции триглицеридов.
- Подкожный жир хранится в качестве энергетического запаса и используется при дефиците полезных веществ, поэтому триглицеридам свойственна запасающая функция.
- Триглицериды – хороший теплоизолятор, оберегающий от переохлаждения. Они обладают теплоизоляционной функцией.
- Защитная функция триглицеридов помогает защитить органы человека от вредных воздействий механического характера.
- Структурная функция. Триглицериды – строительный материал клеток.
- Регуляторная функция. Триглицериды помогают регулировать производство стероидных гормонов, необходимых для обмена веществ, работы репродуктивных органов, иммунной системы.
Поэтому значение жиров для человека необходимо знать, чтобы не отказываться от них совсем. Для чего нужны триглицериды? Для правильной, полноценной работы организма.
Что значит полезные жиры
В полезных триглицеридах есть мононенасыщенные жирные кислоты: пальмитиновая, олеиновая, и полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая – Омега 6, альфа–линолевая – Омега 3, эйкозапентоеновая, докозагексаеновая, коньюгированная линолевая. Человек получает полезные триглицериды из продуктов питания, потому что организмом они не генерируются в необходимом количестве.
Нужны полезные триглицериды для роста и укрепления мышц, для полноценной работы сердца, сосудов, для укрепления иммунной системы, для обменных процессов, для выработки тестостерона.
Источники полезных жиров: растительное масло, авокадо, оливки, рыба, орехи, семечки, маслины.
Продукты богатые жирами
Триглицериды есть животного и растительного происхождения. Информация о том, где содержится и в каких объемах одно из основных веществ, дает возможность сбалансировать питание.
Растительные продукты, богатые жирами:
| Наименование продукта | Какой тип жирных кислот преобладает | Содержание в 100 г (в граммах) | Содержание в 100 г (в %) от нормы | Доля жиров в калорий- ности |
|---|---|---|---|---|
| Авокадо | мононенасыщенные | 14.7 | 21.6 | 0.9 |
| Грецкие орехи | полиненасыщенные | 65 | 96 | 0.87 |
| Миндаль | мононенасыщенные полиненасыщенные | 54 | 79 | 0.79 |
| Фисташки | мононенасыщенные полиненасыщенные | 45 | 67 | 0.74 |
| Кедровый орех | мононенасыщенные полиненасыщенные | 68 | 100.6 | 0.87 |
| Арахис | мононенасыщенные полиненасыщенные | 49 | 72 | 0.77 |
| Фундук | мононенасыщенные | 61.5 | 90.5 | 0.85 |
| Оливковое масло | мононенасыщенные | 100 | 147 | 1 |
| Арахисовое масло | мононенасыщенные полиненасыщенные | 50 | 73.5 | 0.72 |
| Рапсовое масло | мононенасыщенные | 100 | 147 | 1 |
| Подсолнечное масло | полиненасыщенные | 100 | 147 | 1 |
| Льняное масло | полиненасыщенные | 100 | 147 | 1 |
| Конопляное масло | полиненасыщенные | 100 | 147 | 1 |
| Оливки | мононенасыщенные | 15 | 22.5 | 0.96 |
| Семена льна | полиненасыщенные | 42 | 62 | 0.83 |
| Соевые плоды | полиненасыщенные | 18 | 26 | 0.43 |
| Семена подсолнечника | полиненасыщенные | 53 | 78 | 0.79 |
| Семена чиа | полиненасыщенные | 31 | 45 | 0.54 |
| Темный шоколад | полиненасыщенные насыщенные | 28 | 41 | 0.5 |
| Белые сушеные грибы | насыщенные | 14 | 21 | 0.45 |
Животные продукты, богатые жирами:
| Наименование продукта | Какой тип жирных кислот преобладает | Содержание в 100 г (в граммах) | Содержание в 100 г (в %) от нормы | Доля жиров в калорий- ности |
|---|---|---|---|---|
| Лосось | мононенасыщенные полиненасыщенные | 8 | 12 | 0.48 |
| Угорь | полиненасыщенные | 30.5 | 45 | 0.83 |
| Тунец | полиненасыщенные | 4.5 | 6.5 | 0.3 |
| Сайра | полиненасыщенные | 14 | 21 | 0.62 |
| Сельдь | мононенасыщенные полиненасыщенные | 8.5 | 12.5 | 0.53 |
| Семга | мононенасыщенные полиненасыщенные | 10 | 15 | 0.52 |
| Осетр | мононенасыщенные полиненасыщенные | 4 | 6 | 0.36 |
| Сом | мононенасыщенные полиненасыщенные | 5 | 7.5 | 0.4 |
| Бычки | мононенасыщенные полиненасыщенные | 4 | 6 | 0.34 |
| Икра осетровая | полиненасыщенные | 14.5 | 21 | 0.45 |
| Икра кеты | полиненасыщенные | 13 | 19 | 0.48 |
| Свинина | мононенасыщенные насыщенные | 33 | 49 | 0.84 |
| Говядина | мононенасыщенные насыщенные | 3.5 | 5 | 0.3 |
| Баранина | мононенасыщенные насыщенные | 16 | 24 | 0.7 |
| Мясо кролика | мононенасыщенные насыщенные | 11 | 16 | 0.54 |
| Мясо индейки | мононенасыщенные полиненасыщенные | 6 | 8 | 0.37 |
| Мясо курицы | мононенасыщенные полиненасыщенные | 2 | 3 | 0.15 |
| Конина | мононенасыщенные насыщенные | 4.5 | 7 | 0.33 |
| Печень говяжья | насыщенные | 4 | 25 | 0.26 |
| Печень свиная | мононенасыщенные насыщенные | 4 | 6 | 0.27 |
| Сало свиное | мононенасыщенные насыщенные | 93 | 136 | 0.99 |
| Буженина | мононенасыщенные насыщенные | 27 | 39 | 0.78 |
| Колбаса сырокопченая | мононенасыщенные насыщенные | 47 | 70 | 0.86 |
| Яйца | мононенасыщенные насыщенные | 11 | 17 | 0.66 |
| Натуральное молоко | мононенасыщенные насыщенные | 4 | 6 | 0.55 |
| Сметана 15 % | мононенасыщенные насыщенные | 15 | 22 | 0.85 |
| Сыр тофу | полиненасыщенные | 5 | 7 | 0.37 |
| Сыр пармезан | мононенасыщенные насыщенные | 25 | 37 | 0.59 |
| Йогурт натуральный | насыщенные | 3 | 5 | 0.4 |
| Кефир 2,5 % | насыщенные | 2.5 | 4 | 0.45 |
| Масло сливочное | насыщенные | 82.5 | 121 | 0.99 |
| Майонез «Провансаль» | полиненасыщенные | 67 | 98 | 0.96 |
| Творог 5 % | насыщенные | 5 | 7 | 0.32 |
Правильные жиры помогают работе всех органов и систем человеческого организма.
Вредными для организма являются трансжиры (трансизомеры), которые в большом количестве содержаться в колбасных изделиях, в фастфуде,в кондитерских изделиях.
Полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров
Источниками полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров являются почти все виды растительного масла; семена подсолнечника, тыквы, кунжута; авокадо; рыба; орехи; оливки. Много их в бобовых культурах, в зеленых листовых овощах: брокколи, шпинате, капусте, ботве свеклы, рукколе. В рационе обязательно должно быть мясо, молочные продукты.
Суточная потребность организма в жирах
Сколько жиров нужно в день потреблять по советам врачей?
Суточная норма жиров для каждого человека рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста, физической нагрузки, состояния здоровья.
Единственное правило: калории, получаемые ежедневно, на 20-25 % должны быть получены благодаря триглицеридам.
Но их не должно быть более 30 %, потому что иначе излишки жира станут ненужным запасом, ослабят иммунитет, снизят репродуктивную функцию, замедлят обменные процессы, вызовут хроническую усталость.
- Для мужчин в возрасте от 18 до 29 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление жиров составляет 50 грамм.
- Для мужчин в возрасте от 30 до 39 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 48 грамм.
- Для мужчин в возрасте от 40 до 59 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 45 грамм.
- Для мужчин в возрасте от 18 до 29 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 53 грамм.
- Для мужчин в возрасте от 30 до 39 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 51 грамм.
- Для мужчин в возрасте от 40 до 59 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 48 грамм.
- Для мужчин в возрасте от 18 до 29 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 61 грамм.
- Для мужчин в возрасте от 30 до 39 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 58 грамм.
- Для мужчин в возрасте от 40 до 59 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 56 грамм.
- Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 42 грамм.
- Для женщин в возрасте от 30 до 39 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 41 грамм.
- Для женщин в возрасте от 40 до 59 лет при слабых физических нагрузках ежедневное потребление составляет 39 грамм.
- Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 45 грамм.
- Для женщин в возрасте от 30 до 39 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 43 грамм.
- Для женщин в возрасте от 40 до 59 лет при средних физических нагрузках ежедневное потребление составляет 41 грамм.
- Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 48 грамм.
- Для женщин в возрасте от 30 до 39 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 46 грамм.
- Для женщин в возрасте от 40 до 59 лет при сильных физических нагрузках ежедневное потребление составляет 44 грамм.
Кроме соблюдения правильных норм потребления триглицеридов важно соблюдать баланс между потреблением полиненасыщенных жирных кислот Омега 3 и Омега 6. Они должны поступать в организм в равных долях или Омега 3 может быть больше. Этому помогут тушеные, запеченные блюда или приготовленные при помощи пара. Важен также баланс между белками, жирами, угле?