Какие витамины в фруктах и чем они полезны
Современное поколение, поедая на ходу рафинированную пищу, все больше обращается к синтетическим витаминным комплексам, чтобы восполнить запас необходимых организму компонентов. Но есть и более разумная часть общества, которая по-прежнему предпочитает натуральные продукты. Витамины во фруктах лучше усваиваются благодаря их естественному происхождению. Список «фруктовой корзины» поможет легче разобраться, какие разновидности плодов стоит включить в рацион как можно скорее.
Какие витамины содержатся во фруктах
Витамины поступают из овощей и фруктов, других продуктов питания: эта истина стара и известна давно. И таблицу, какие фрукты содержат витамины, пора выучить наизусть, чтобы грамотно составлять повседневное меню. Такой подход поможет избежать множества болезней и поддерживать организм в тонусе при активном ритме жизни.
Есть фрукты, в которых содержатся богатые витаминные комплексы, но они не удовлетворяют суточную потребность важных нутриентов. Стоит рассмотреть «райские дары» с точки зрения наличия конкретного витамина. Это позволит ввести в меню разные витаминные композиции, при этом жизненно важные процессы будут работать слажено.
Витамин А
Витамин А или ретинол имеет натуральное происхождение и входит в состав многих фруктов, что дает возможность выбора. В естественном виде он прекрасно усваивается и организм не испытывает его дефицит. Это универсальный нутриент, который влияет на множество жизненно важных процессов.
Рассмотрим, сколько витамина содержится в суточной норме. Он необходим
- детям – от 400 до 700 мкг (зависит от возрастных категорий);
- мужчинам – 1000 мкг;
- женщинам – 800 мкг;
- беременным особам – 1000 мкг;
- кормящим мамам – 1200 мкг.
Желательно 1/3 от этой дозировки получать в натуральном виде, остальную часть можно дополнять витаминно-минеральными добавками. В блюдах лучше усваивается в сочетании с жирами и минеральными компонентами. Длительная термическая обработка значительно сокращает процентное содержание ретинола.
Большинство ягод, фруктов и овощей есть в свободном доступе. Они лежат на прилавках супермаркетов, выращиваются на приусадебных участках, а обилие блюд в поваренных книгах поражает воображение. Главное, чтобы каротиноиды поступали в организм ежедневно и их поток не иссякал. Зная, в каких фруктах содержится витамин А, при правильном подходе к составлению меню можно избежать его дефицита.
Фрукты содержат каротиноиды, которые относятся к пигментам и придают плодам желтые и оранжевые оттенки. Биохимики насчитали 60 пигментов, среди которых находится бета-каротин или провитамин А, поступающий из фруктов в пищу. Именно он является основой, из которой в процессе биохимических реакций извлекается нужный компонент.
Витамин В
Группа В образует большой комплекс водорастворимых соединений, которые оказывают влияние на процессы метаболизма, происходящие в организме. Зная, в каких фруктах содержится витамины В, можно готовить десерты на их основе или кушать отдельно любой из понравившихся. Богатый состав фруктов не гарантирует 100% насыщения необходимыми составляющими. «Бэшки» содержатся в разных продуктах питания, но во фруктах их не так много.
Известно 15 соединений этой группы. Рассмотрим, какое количество витамина В содержится в суточной норме:
- В1 (тиамин) – 1,5 мг;
- В2 (рибофлавин) – 1,8 мг;
- В3 (ниацин) – 17 мг;
- В4 (холин) – 500 мг;
- В5 (пантотеновая кислота) – 5 мг;
- В6 (пиридоксин) – 2 мг;
- В9 (фолиевая кислота) – 400 мкг;
- В12 (цианокобаламин) – 2-3 мкг;
Нутриенты, полученные из фруктов, играют значимую роль в пластическом и энергетическом обмене, но они не обладают калорийностью, не относятся к источникам энергии и не являются структурными компонентами тканей. Их основная функция – поддержание метаболической активности.
Один из наиболее полезных витаминов – В12. Его роль в процессах метаболизма велика. При дефиците представителей группы В в организме начинают происходить неприятные метаморфозы. Слабеет иммунная система, возникают болезни кожи, развивается сонливость, слабость, возникают депрессивные эпизоды, появляется анемия, наблюдается потеря памяти. Этот перечень можно продолжить.
Витамин С
Про богатые витамином С фрукты информации достаточно много, среди которой укрепились некоторые мифы. Например, многие относят лимон к основным источникам важного соединения. На самом деле в нем содержится всего 40 мг на 100 г полезного вещества, что сравнимо с его количеством в картофеле. Фрукты с витамином С – это крупная «корзина» вкусных плодов. Радует, что «витамин иммунитета» содержится в фруктах, ягодах, овощах, выращенных в российских садах, они доступны каждому.
Суточная норма включает количество вещества:
- для мужчин – 90 мг;
- для женщин – 75 мг;
- для детей – 35-50 мг.
Потребность в содержании возрастает при активном образе жизни, в период беременности и кормления грудью, при простудных инфекциях, при проживании в зонах с неблагоприятным климатом или экологически грязных районах.
Аскорбинка быстро окисляется на воздухе, она способна разрушаться за короткий промежуток времени. Ее содержание падает при сушке, мариновании, заморозке, длительном хранении, термическом воздействии, поэтому фрукты с витамином в составе лучше кушать свежими.
Витамин Д
Кальциферол относится к жирорастворимым, поэтому усваивается только в сочетании с жирами. Он находится в основном в животных, белковых продуктах и вырабатывается под солнечными лучами или в солярии: на кожу должны попадать УФ-лучи.
Во фруктах витамин Д содержится в крайне малых дозах. Наличием этого компонента могут похвастаться только цитрусовые. Содержится витамин Д и в овощах, но также в незначительных количествах. Фрукты нельзя рассматривать как источник кальциферола.
Норма потребления составляет 10-15 мкг/сутки или 400-600 МЕ в международных единицах. Значение МЕ или IU проставлено на баночках с импортными препаратами. В аннотации будет также указана суточная доза в МЕ, а ее перевод на отечественные стандарты присутствует не всегда. Содержание и правильную дозировку назначает врач.
Витамин Д объединяет группу соединений (Д1, Д2, Д3, Д4, Д5), но только Д2 и Д3 имеют важное биологическое значение для организма. «Витамин солнца» был выделен в 1936 году из рыбьего жира.
Витамин Е
Токоферол относится к жирорастворимым формам. Это мощный природный антиоксидант, который защищает организм от свободных радикалов, выстраивая иммунный ответ и замедляя процессы старения. Источники витамина Е – это в большинстве своем экзотические фрукты, ягоды.
В списках рекомендованной суточной дозы токоферола значится отметка в 8-15 мг/сутки для взрослых и 4-12 мг/сутки для детей (исходя из возраста). Он важен для синтеза половых гормонов, поэтому в период зачатия и вынашивания ребенка его дозировка возрастает до 17 мг/сутки, в период лактации доходит до границы в 19 мг/сутки. Токоферол важен девочкам в период роста и полового созревания.
Витамины делятся на заменимые и незаменимые. Соединения группы В и К образуются в толстом кишечнике. Но внутренний синтез не способен удовлетворить потребности в нутриентах на 100%, поэтому они должны поступать с пищей.
В каком фрукте больше всего витаминов
На прилавках супермаркетов наблюдается фруктовое изобилие, из которого хочется выбрать самый вкусный и полезный продукт, чтобы еда доставляла удовольствие, а организм насыщался полезными компонентами. Но ответ на вопрос о наибольшем содержании витаминов в определенном фрукте достаточно сложный. Любой плод содержит полезные компоненты в разной концентрации и соотношении.
Проведенные диетологами рейтинги неоднозначны и выделяют разные фруктовые наборы, в которых содержатся витаминные составляющие. Рассмотрим на наличие нутриентов те фрукты, которые доступны среднестатистическому покупателю:
- Яблоко содержит большой набор витаминных ингредиентов. В составе фрукта группа В, А, С, К, Н, Е, РР.
- Банан также насыщен «витаминным коктейлем» из группы В, РР, С, К, А.
- Киви обогащен большим количеством компонентов из группы В, фрукт содержит А и С в немалых дозах.
- Грейпфрут может похвастаться группой В, а также наличием А, С, Е.
- Абрикос радует витаминным изобилием. В мякоти фрукта «прячется» группа В, С, РР, А, Е, К.
Следует помнить, что витамины усваиваются в определенном продуктовом сочетании. При приготовлении блюд некоторые компоненты оказываются несовместимы: один угнетает действие другого. Например, цинк и фолиевая кислота плохо «уживаются» вместе.
Таблица содержания витаминов во фруктах (см.)
| Витамины | Фрукты | Действие |
|---|---|---|
| Витамин А (ретинол) | манго виноград дыня арбуз абрикосы персики яблоки | -улучшает зрение; -поддерживает состояние иммунной системы; -«контролирует» здоровье волос и кожи, рост костей и зубов; -«руководит» воспроизводством клеток и ряда гормонов; -используется как профилактическое средство против рака; -препятствует раннему старению. |
| Витамин В1 (тиамин) | яблоки виноград арбуз | -необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем; -регулирует обмен жиров и углеводов. |
| Витамин В2 (рибофлавин) | яблоки виноград арбуз | -регулирует обмен белков, жиров и углеводов; -снижает усталость глаз; -участвует в процессах роста и дыхания клеток; -минимизирует негативное воздействие различных токсинов. |
| В3 (ниацин, никотиновая кислота) | виноград ананас яблоки арбуз | -помогает работе органов пищеварения; -участвует в метаболизме жиров и белков; -снижает общий холестерин; -нейтрализует действие токсинов. |
| В4 (холин) | апельсины | -участвует в профилактике атеросклероза; -предупреждает заболевания нервной системы. |
| В5 (пантотеновая кислота) | авокадо | -стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита; -способствует усвоению других витаминов; -участвует в метаболизме жирных кислот. |
| В6 (пиридоксин | яблоки виноград бананы арбуз | -уменьшает уровень холестерина и липидов в крови; -нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы. |
| В9 (фолиевая кислота) | арбуз бананы виноград апельсины | -снимает повышенную тревожность и депрессии; -помогает при заболеваниях печени (хронический гепатит, цирроз), -полезен при атеросклерозе; -используется в лечении псориаза. |
| Витамин В12 (кобаламин) | виноград | -необходим для поддержания нормального кроветворения; -играет важную роль в белковом обмене; -стимулирует процессы роста; -задействован в синтезе ряда ферментов; -участвует в углеводном, жировом, белковом обмене; -применяется при заболеваниях нервной системы; -полезен при различных видах анемий; -участвует в профилактики и лечение атеросклероза; -помогает при гепатитах и циррозе; -повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям; -улучшает память и концентрацию внимания; -уменьшает содержание холестерина в крови. |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) | яблоки виноград апельсины и цитрусовые арбуз маракуйя киви манго ананас авокадо персики груши | — защищает клетки тела от свободных радикалов (антиоксидантная активность); -препятствует развитию рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы); -помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости); -улучшает усвоение железа. |
| Витамин D (кальциферол) | цитрусовые | -участвует в регуляции обменных процессов и размножении клеток; -оказывает помощь организму в усвоении фосфора и кальция; -стимулирует синтез гормонов. |
| Витамин Е (токоферол) | авокадо персики манго нектарин киви | -замедляет старение кожи; -защищает клетки от повреждения; -участвует в формировании красных кровяных телец; -помогает усвоению витамина А. |
Пройдут столетия, селекционеры и генетики обязательно создадут универсальный гибрид, фрукты в которых будет содержаться полный витаминный комплекс. Он удовлетворит суточную потребность организма в необходимых соединениях. Но у этой научной мечты есть минус: всегда хочется полакомиться разнообразными красивыми и ароматными плодами, а не ограничивать себя одним, пусть даже вкусным фруктом.
Источник
Какой фрукт самый полезный. Также фрукты, полезные для женщин, в том числе беременных или худеющих.
Интересные факты об этих фруктах.
Самые полезные фрукты
Друзья, ниже вы можете ознакомиться с самыми полезными фруктами. Какой фрукт самый полезный?? Ответить на этот вопрос не так уж и просто. Следует учитывать, что распределение мест в нашем рейтинге относительно. Ведь человек может нуждаться в чём-то конкретном (например, в избавлении от болезни или в каком-либо витамине), и, соответственно, максимально полезным для него окажется фрукт, занимающий не первое место в рейтинге общей полезности, а, к примеру, десятое. Поэтому лучше всего внимательно ознакомиться, чем каждый фрукт помогает организму, какие заболевания лечит.
Итак, чем полезны фрукты? В первую очередь, польза фруктов заключается в том, что это настоящее живое питание. Подсчитывая в этих дарах природы витамины и клетчатку, микро- и макроэлементы, учёные зачастую забывают о самом главном — об энзимах.
Энзимы (ферменты) — это то, что есть в каждом фрукте, не подвергшемся термической обработке (термическая обработка уничтожает энзимы). Энзимы принимают участие практически во всех функциях организма, стоя на страже нашего здоровья. Если принять организм за батарейку, то энзимы — это наша подзарядка, подзарядка каждой клетки организма.
Про полезные свойства фруктов из-за содержащихся в них витаминов, клетчатки, пектинов, органических кислот, микро- и макроэлементов наслышан каждый. Поэтому мы не будем повторяться. Итак, давайте же заценим самые полезные фрукты.
Яблоко
«Кто яблоко в день съедает, у врача не бывает» — есть такая пословица, и к ней, несомненно, стоит прислушаться.
Яблоки повышают иммунитет, наполняют организм быстрой энергией, улучшают пищеварение. Польза яблок заключается и в том, что их регулярное употребление способствует долголетию и омоложению организма. Яблоки снижают риск возникновения инфарктов и препятствуют развитию диабета, болезни Альцгеймера. И даже снижают уровень холестерина в крови: исследования доказали, что в этом яблоки намного лучше других фруктов. Также этот фрукт богат клетчаткой и способствует быстрому насыщению. Вместе с тем яблочки низкокалорийны, поэтому применяются во многих диетах для похудения.
Внимание! Не счищайте яблочную кожуру: в ней содержится много полезных веществ.
Банан
А вы знали, что банан — это трава? Оказывается, бананы растут не на пальмах. Банан — это трава, которая достигает 15 метров в высоту. Поистине, чуден мир природы!
Ну а плоды банана называются ягодами. Эти ягоды бывают зеленого, жёлтого, оранжевого, розового, красного и даже синего цвета. А ещё бывают чёрные и полосатые бананы. Самый большой банан — это сорт Kluay (или Rhino), в длину он достигает 35 сантиметров. А самые маленькие бананы от 2.5 до 5 сантиметров в длину (зато они считаются самыми сладкими).
Банан уже давно прозвали фруктом бодрости и позитива. Если нужно быстро восстановить энергию или поднять настроение, то кушайте бананы.
1. Фрукт очень сытный, так как содержит достаточно калорий (70-100 ккал на 100 грамм). Интересный факт: в недоспевшем банане (который станет жёлтым, но пока ещё зеленоватый) калорий больше (примерно 110 ккал на 100 грамм). Даже спортсмены для набора мышечной массы кушают бананы.
2. В банане содержится триптофан — белок, который перерабатывается организмом в серотонин (гормон радости и счастья). Если вы кушаете регулярно бананы, то депрессия будет вынуждена с вами расстаться.
Чем ещё полезны бананы? Этот фрукт помогает при гастритах и язвенных заболеваниях, даже в период обострения. Устраняет изжогу. Регулярное поедание бананов снижает давление и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания (в том числе гипертонию).
Также, по утверждениям бывших курильщиков, бананы помогают преодолеть эффект никотиновой недостаточности, с ними бросить курить будет легче.
Апельсин
Американский штат Калифорния имеет довольно странное законодательство, запрещающее употребление апельсинов при купании в ванной. Это считается нарушением общественного порядка.
Ну да ладно, давайте оставим американцев в покое и разберёмся, чем полезен этот оранжевый фрукт. Апельсин очищает кровь, тонизирует и наделяет организм энергией. Обладает омолаживающим действием. Апельсин полезен для женщин, так как содержит фолиевую кислоту, а это есть главный женский витамин. Включение в рацион апельсинов способствует нормальному протеканию беременности. Также апельсин полезен и для мужчин, так как повышает потенцию и способствует передаче здоровых генов потомству. Этот фрукт эффективно укрепляет наш иммунитет, защищая от вирусных и воспалительных заболеваний. И даже для похудения этот фрукт незаменим, ибо он обладает мочегонным свойством и способствует ускорению метаболизма, активизируя обменные процессы в организме.
Виноград
Существует более 10 тысяч сортов винограда. Это значительно больше любой другой культуры. Интересный факт: в древние времена сборщиков винограда не пускали на работу без подписанного завещания. Дело в том, что виноград обычно сажали рядом с деревьями, чтобы он по ним вился. Со временем деревья погибали и служили только высохшей опорой для кустов. Так что лазить за виноградом было довольно опасно, но это никого не останавливало.
Виноград любим многими за свои омолаживающие свойства. При регулярном употреблении винограда можно забыть забыть о проблемах с сердцем, о повышенном давлении и о бессоннице. Виноград очищает кровь и помогает справиться с бронхитом. Отдельно стоит отметить, что винная ягода содержит аж двадцать антиоксидантов, которые отражают атаки свободных радикалов. Другими словами, виноград предотвращает онкологические заболевания. Употребление сока этой ягоды повышает иммунитет и тонизирует организм. Однако именно кожица винограда является наиболее полезной для здоровья человека частью.
Груша
Китайцы считают грушу символом бессмертия. Другой интересный факт: ещё до того, как Колумб привёз в Европу табак, европейцы накуривались листьями груши. Так что абсурдная привычка вдыхать ядовитый дым (а любой дым ядовит, так как содержит продукты горения) существует уже довольно давно, хоть и не была распространена в таких масштабах, как сейчас.
Груша улучшает работу сердца и желудочно-кишечного тракта. Помогает поддержать нужный уровень сахара в крови, способствует хорошему пищеварению. Груши очень полезны для женщин, в том числе при беременности, так как содержат в себе много фолиевой кислоты. Также многие сорта груш богаты йодом.
Внимание! Груши не рекомендуется есть натощак. Лучше всего кушать груши через час после завершения трапезы.
Абрикос
Первые абрикосы обнаружены на территории Китая. Около четырёх тысяч лет назад эти фрукты были обнаружены на склонах китайских гор. Абрикосы — это очень полезный фрукт. Даже на луне астронавты Аполлона ели сушеные абрикосы, так как они содержат до 40% сахаров и большое количество энергии.
Содержит большое количество витаминов и минералов. Абрикос полезен для зрения, а также для сохранения молодости кожи — и всё это благодаря бета-каротину, что содержится в нём. Абрикосы способствуют улучшению работы сердца и мозга, а также в целом сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем.
Кстати, этот фрукт очень полезен женщинам, так как имеет комбинацию тех витаминов и веществ, которые способствуют быстрому росту ногтей и волос. Регулярное употребление абрикосов препятствует онкологическим заболеваниям и помогает справиться с анемией. А в холодное время года абрикос можно заменять курагой, которая тоже обладает всеми описанными выше свойствами.
Лимон
Кислый вкус этого фрукта знаком каждому из нас. Однажды этим воспользовались недоброжелатели, пожелавшие сорвать концерт духового оркестра. Для этого в зрительский зал на первый ряд они посадили детей, которые напоказ жевали лимоны. Музыканты не смогли подавить повышенное слюноотделение и в связи с этим не смогли играть на своих трубах, концерт не состоялся.
Другая интересная история: известный мореплаватель Дж.Кук был награждён золотой медалью Королевского общества не за свои географические открытия, а за то, что он придумал защищать моряков от цинги лимонами. Из-за этого в 17 веке британских моряков часто звали «лимонниками».
Лимон — это фрукт №1 для укрепления иммунитета и борьбы с простудой. Также является отличным жиросжигателем, одновременно снижающим аппетит. Лимон содержит большое количество витаминов, но в первую очередь его хвалят за высокое содержание аскорбиновой кислоты или витамина C (до 150 мг на 100 грамм). Регулярное поедание лимонов способствует выведению из организма свободных радикалов и предотвращению старения.
Внимание! Лимон противопоказан при язвенной болезни и повышенной кислотности желудочного сока.
Хурма
Эта сладкая оранжевая ягода с необычным вкусом. Хурма относится к деревьям рода Диоспирос (Diospyros), что в переводе с древнегреческого языка означает «плод богов». Родиной хурмы считается Китай.
Хурма прекрасно утоляет голод без ущерба для фигуры (поэтому её можно включать в меню тем, кто стремится похудеть). Помогают наладить работу пищеварительного тракта и моче-выделительной системы. Хурма обладает богатым химическим составом, превосходя яблоки по количеству витаминов. Помимо большого количества витаминов имеет в своём составе много аминокислот и антиоксидантов, которые оказывают удивительное воздействие на весь организм человека. Хурма хорошо очищает организм, выводя все шлаки и токсины. Также полезна хурма для зрения и кожи ввиду высокого содержания бета-коротина.
Персик
Это вкусный, сочный и ароматный фрукт, который содержит много полезностей. Персиковое дерево часто называют деревом жизни. Вопреки распространённому мнению, родиной персиков является не Персия, а Китай.
Персик считается очень ценным продуктом в рационе человека. Особенно полезен этот фрукт для женщин, так как помогает сохранить природную красоту. Персик делает кожу гладкой и упругой, и по этой причине он часто применяется в косметологии. А ещё этот фрукт является природным афродозиаком. Несмотря на свою сладость, персик содержит мало калорий (всего 30-35 ккал на 100 грамм), и поэтому его можно употреблять в пищу тем, кто худеет. Употребление этого фрукта полезно для пищеварительной системы, мышц, костей и сердца. Также этот фрукт положительно влияет на состояние волос, делая их сильными и пышными. В Венгрии персики называют «фруктами спокойствия», так как они помогают избавиться от плохого настроения и тревожности.
Киви
Родиной киви считается Китай. Там его называют «обезьяним персиком» из-за мохнатой кожицы, что покрывает этот фрукт. Название «kiwi» ему было дано только в 1950-х годах, когда новозеландцы начали экспортировать этот фрукт из Китая в США. Так его могли назвать из-за сходства формы плода с телом новозеландской птички киви, которая, кстати, является символом этой страны.
А ещё новозеландцы не желали платить огромные пошлины при экспорте фрукта, ранее известного как «китайский крыжовник», и поэтому смена «бренда» была проста необходима для ведения бизнеса.
Киви — это настоящая витаминная бомба. Киви содержит аскорбиновой кислоты (витамина C) больше, чем ботатые ей цитрусовые типа апельсина и лимона. Из-за своей низкокалорийности киви рекомендуют употреблять для похудения, так как, во-первых, он хорошо очищает организм от шлаков, во-вторых, укрепляет иммунитет. Киви эффективно сжигает жиры и разжижает кровь, избавляет сосуды от тромбов и холестериновых бляшек. Помогает при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, нормализует работу пищеварительной системы (избавляет от запоров и изжоги).
Интересный факт: кожица киви съедобна, поэтому фрукт можно не чистить, а тщательно вымыть и скушать целиком. Но это, конечно, на любителя.
Гранат
Король всех плодов – так на Востоке зовётся увенчанный короной гранат. И гранатом этот фрукт называют неспроста: когда переспевший фрукт взрывается, то разлетающиеся во все стороны ягоды-зёрна напоминают действие настоящей боевой гранаты.
Гранат — это один из самых ценных фруктов, он используется для повышения иммунитета, профилактики и лечения различных заболеваний. Регулярное употребление граната выводит из организма токсины и радиацию, замедляет развитие раковых клеток. Также гранат полезен при простуде: он помогает снизить высокую температуру и облегчает кашель. Полезен гранат и при сердечных заболевания, в частности, при повышенном артериальном давлении. Регулярное употребление этого фрукта препятствует возникновению атеросклероза, анемии и сахарного диабета. Гранат активизирует работу пищеварительной системы. Также этот фрукт очень полезен для беременных женщин из-за высокого содержания железа, а это, как уже говорилось выше, предотвращает анемию.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Каждый фрукт хорош по-своему, и это составная часть здорового питания. А какие фрукты считаете полезными вы? Пожалуйста, пишите ответы в комментариях. Кушайте фрукты и будьте здоровы!
Ставьте лайки, комментируйте, подписывайтесь!
Источник