Как принимать витамины группы в бодибилдинге

Как принимать витамины группы в бодибилдинге thumbnail

Как правило, спорстмены в бодибилдинге уделяют большое внимание своему питанию, которое играет роль в построении рельефного тела. Однако некоторые при этом забывают про витамины, которые в период силовых тренировок просто необходимы организму. Сегодня существует масса веществ, которые обязательно должны присутствовать в рационе спортсменов, одним из которых является витамин В, в бодибилдинге ему отводится особая роль.

Во время силовых тренировок организм в особой степени нуждается в поддержке с использованием полезных веществ. Затрачивая массу энергии и жизненных ресурсов, организм становится уязвимым и ослабленным, поэтому очень важно восполнить потраченные запасы на только пищей, но и всеми необходимы витаминами и минералами.

Что представляют собой витамины группы В в бодибилдинге

Вся группа витаминов В, как правило, обозначается «В-комплекс», и включает она 8 витаминов, являющихся водорастворимыми и не накапливаемыми в организме. Запас витаминов В необходимо постоянно пополнять извне, сюда относятся:

витамин в в бодибилдинге

  1. В1 — тиамин.
  2. В2 — рибофлавин.
  3. В3 — ниацин.
  4. В5 — пантотеновая кислота.
  5. В6 — пиридоксин.
  6. В7 — биотин.
  7. В9 — фолиевая кислота.
  8. В12- цианокобаламин.

Витамин В в бодибилдинге имеет важное значение, поскольку из всех препаратов он является самым необходимым для наращивания мышечной массы.

Функции витаминов В

  • Витамины этой группы помогают производству энергии в организме.
  • Помогают мышцам работать.
  • Необходимы для лучшего усвоения белков, жиров, углеводов.
  • Способствуют жиросжиганию.
  • Помогают расти и делиться клеткам.
  • Способствуют укреплению иммунитета.
  • Оказывают влияние на нормальное функционирование ЦНС.
  • Способствуют насыщению организма питательными веществами.
  • Играют роль в повышении скорости обмена веществ.
  • Оказывают положительное влияние на здоровье кожи.
  • Способствуют устранению причин стресса и сердечно-сосудистых заболеваний.

Признаки дефицита витаминов

Организм остро ощущает недостаток того или иного полезного вещества и всячески сигнализирует о необходимости восполнения его недостатка. Если имеет место нехватка витаминов В, то впоследствии могут возникнуть проблемы со здоровьем.

витамины группы в в бодибилдинге

Если в организме не хватает:

  • витамина В1 — возникновение авитаминоза, потери веса, эмоционально нестабильное состояние, отек, нарушения сердечного ритма;
  • В2 — появляются чувствительность к солнечному свету, трещины на губах, воспаление языка;
  • В3 — образование пеллагры, как следствие — бессонница, слабость, агрессия;
  • витамина В5 — появление акне и покалывания кожи;
  • В6 — анемия, депрессия, высокое давление, дерматит;
  • В7 — проявляются нарушения роста и расстройства нервной системы;
  • В9 — возникновение макроцертарной анемии, повышенного уровня гомоцистеина;
  • В12 — появление провалов в памяти, макроцертарная анемия.

Дозировка

Витамин В в бодибилдинге, как и любые другие вещества, спортивное питание, нужно принимать в необходимых суточных дозировках.

  • В1 — 1,5 мг.
  • В2 — 1,8 мг.
  • В3 — 15-20 мг.
  • В5 — 5 мг.
  • В6 — 2-2,5 мг.
  • В7 — 50 мкг.
  • В9 — 400 мкг.
  • В12 — 2-3 мкг.

Про повышенной активности на тренировках дозировку можно увеличивать в несколько раз. Однако всегда стоит ознакамливаться с инструкцией по применению каждого конкретного препарата.

витамин в12 в бодибилдинге

Витамин В1

Тиамин, или В1, необходим для лучшего усвоения углеводов организмом. Поэтому витамин В1 в бодибилдинге пользуется большой популярностью, ведь именно за счет углеводных продуктов вырабатывается энергия для силовых тренировок.

Если этого вещества в организме недостаточно, то в таком случае углеводы, а также и белки будут усваиваться плохо, поскольку для усвоения 1 г белка требуется 2 г углеводов.

Тиамин содержится в кашах, хлебе, мясе, рисе, дрожжах, кукурузе и орехах.

При нехватке этого витамина в организме углеводы расщепляются не полностью, а остатки откладываются в качестве жира. Поэтому спортсменам, которые хотя добиться рельефа тела, крайне необходимо уделить особое внимание приему В1.

Витамин В2

Рибофлавин способствует белковому обмену в организме, а это крайне важный момент при силовых тренировках, поскольку спорт требует большего расхода витамина В2. Если не обеспечить дополнительное поступление рибофлавина, рост мышц будет протекать крайне медленно.

В2 можно получить из зерна, молока, мяса, яиц, сыра, гороха, гречи, печени.

Витамин В3

Ниацин, или никотиновая кислота, вырабатывает энергию из пищи, которая помогает проводить интенсивные тренировки. Не сложно догадаться, что без достаточного количества В3, а, соответственно, и энергии, говорить о продуктивных тренировках и росте мышц не приходится.

бодибилдинг витамин в6

Ниацин присутствует в мясе, молоке, яйцах, рыбе, бобовых, картофеле.

Витамин В5

Пантотеновая кислота также способствует выработке энергии из пищи и образованию холестерина.

В5 можно получить из мяса, бобовых, цельных злаковых зерен.

Витамин В6

Как уже было сказано, не может существовать без витаминов бодибилдинг, витамин В6 наиболее важен в построении тела. Белок — строительный материал для мышц, а пиридоксин помогает синтезировать его.

В6 содержится в мясных субпродуктах, рисе, рыбе, соевых бобах, сливочном масле, бананах.

Как и В1, играет большую роль витамин В6 в бодибилдинге, как принимать его, можно узнать в инструкции к препарату.

Пиридоксин вырабатывает инсулин и другие важные ферменты в организме. При силовых тренировках спортсмены особенно нуждаются в этом витамине, поскольку он повышает выносливость и помогает мобилизовать жиры.

Витамин В7

Биотин синтезирует жирные кислоты и участвует в получении энергии организмом. Если витамина В7 будет недостаточно, то не будет происходить усвоение глюкозы.

Читайте также:  Какие витамины вырабатываются на солнце

витамин в1 в бодибилдинге

В7 имеется в желтке, пивных дрожжах, грибах, бобовых, цветной капусте.

Витамин В9

Фолиевая кислота участвует в клеточном делении и образовании нуклеиновых кислот.

В9 содержится в печени, зеленых овощах, молоке, яйцах.

Витамин В12

Цианокобаламин, или витамин В12, в бодибилдинге способствует протеканию процессов белкового обмена в организме, синтезирует аминокислоты, активизирует энергообмен. Еще одной важной функцией В12 является поддержание жизнедеятельности нервной системы, управляющей мышцами.

Содержится в печени, мясе, молоке, рыбе, яйцах.

Витамин В12 наиболее ценен для спортсменов. Цианокобаламин помогает сжигать жиры, а поэтому просто незаменим для создания рельефности мышц. Также важной функцией этого вещества является восстановление организма после силовых тренировок.

В12, вместе с В1 и В6, принимает участие в координации движений, подаче клеткам кислорода, сокращении мышечных волокон. Особенно важен цианокобаламин для спортсменов, которые придерживаются вегетарианства, поскольку он присутствует только в продуктах животного происхождения.

витамин в12 в бодибилдинге дозировка

Можно принимать как перорально, так и инъекционно витамин В12, в бодибилдинге дозировка может быть больше, чем указана на упаковке препарата.

Есть также и витаминоподобные вещества группы В, к ним относятся:

  • В4 — холин, способствует улучшению памяти и регулировке уровня инсулина.
  • В8 — инозитол, нормализует сон, уменьшает накопление жира в печени.
  • В10 — парааминобензойная кислота, принимает участие в усвоении белка.

Было также выяснено в ходе исследований, что эти элементы все же относятся не к витаминам, а к витаминоподобным веществам, но их употребление также благотворно сказывается на организме.

Витамин В в бодибилдинге необычайно важен не только для построения красивого тела, но и для состояния здоровья. Необходимо понимать, что витамины, которые не синтезируются нашим организмом, должны поступать только извне. Для этого можно употреблять продукты, которые содержат все полезные микроэлементы и В-комплекс, или же приобретать в аптеках или магазинах спортивного питания специальные витаминные комплексы.

витамин в6 в бодибилдинге как принимать

Занятия спортом — это не только внешняя красота, но и внутреннее здоровье, поэтому стоит с большим вниманием подходить к этому вопросу.

Источник

Витамины для бодибилдинга

Витамины — это незаменимые питательные компоненты, требуемые человеку и которые организм не может синтезировать самостоятельно. Данные вещества получают исключительно из особых добавок либо обычной еды. Такие элементы чаще всего называются микронутриентами, поскольку организм требует витамины в минимальном количестве. Белки, углеводы, жиры необходимы в гораздо больших дозах. Занятия бодибилдингом увеличивают потребность в микронутриентах.

Недостаток этих компонентов значительно тормозит скорость роста мышечной массы и прогрессирования в тренировках. Важность витаминов для бодибилдеров заключается в том, что без данных элементов не происходит выработка белка и процесс построения мускулатуры становится невозможным. Скорость обмена веществ у культуристов отличается от метаболизма у обычных людей, так как бодибилдерам требуется больше витаминов.

Какое значение имеют витамины в бодибилдинге?

Профессиональные атлеты, имеющие большой практический опыт, точно знают, что без обеспечения необходимого числа витаминов нельзя получить хорошего результата в бодибилдинге. Чтобы компенсировать дефицит, большинство атлетов принимают специальные витаминно-минеральные комплексы, а также прочие спортдобавки. Недостаток витаминов, как правило, и вызывает наступление плато, но большинство атлетов просто не догадываются об этом.

Витамины для всех, кто занимается бодибилдингом являются обязательными компонентами, поскольку культуристы просто обязаны употреблять пищу с высокой калорийностью, в составе которой достаточно мало микронутриентов. Большие объемы пищи не позволяют спортсменам добавлять в рацион столько фруктов с овощам, которые компенсировали бы дефицит.

Если есть слишком много пищи, это спровоцирует расстройство желудочно-кишечного тракта. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, не увеличивая при этом порции и количество продуктов, следует употреблять специальные комплексы.

Витамины для роста мышц! Гусев, Линдовер, Миронов

Норма употребления различных витаминов

Суточная дозировка микронутриентов полностью зависима от индивидуальных особенностей спортсмена, продолжительности и количества тренировок, испытываемых человеком стрессов, а также таких внешних факторов, как климат и так далее.

Самостоятельно рассчитать то, какие именно витамины необходимы не получится. Определить микронутриенты и дозировки поможет специалист после сдачи анализа крови. Проживание в суровых климатических условиях, когда плюсовая или минусовая температура опускается и поднимается до 40 градусов, влияет на возрастание потребности в витаминах в 2 или 3 раза для сохранения здоровья.

Микронутриенты для бодибилдеров становятся намного нужнее тогда, когда атлеты употребляют большое количество белка, то есть от 3 и до 5 граммов на 1 килограмм собственного веса. Слишком интенсивные и тяжелые занятия приносят повышенный стресс для организма. Это зачастую становится причиной того, что и сбалансированность питания не позволяет получать столько микронутриентов, которые обеспечивают нормальное функционирование организма.

Комплексы витаминов от производителей спортивного питания

Существует множество витаминных комплексов, но наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуются следующие:

  • Animal Pak и Daily Formula, производимые Universal Nutrition. Первый представляет собой самую востребованную, высокоэффективную витаминную добавку из существующих, рассчитанную на тех атлетов, кто занимается силовыми дисциплинами. Второй это более бюджетный вариант.
  • Opti-Men и Opti-Women, изготавливаемые американской компанией Optimum Nutrition. Они не уступают Animal Pak, являясь главными конкурентами этой добавки, различаясь между собой назначением, то есть есть первая серия создана для мужчин, а вторая — для женщин.
Читайте также:  Какие витамины после гриппа и орви

Представленные мировые бренды являются лучшими среди производителей спортивного питания, давно зарекомендовали себя высокой эффективностью и отличным качеством. Единственным минусом является то, что из-за дороговизны они не всегда доступны обычным атлетам. Более дешевой альтернативой являются аптечные препараты.

Аптечные витамины для бодибилдинга

Аптечные комплексы тоже достаточно часто используются бодибилдерами. Они являются отличной заменой дорогостоящим добавкам. Наиболее популярными являются следующие:

  • Эффективный и недорогой комплекс «Компливит». Его состав представлен множеством разнообразных витаминов. Он отлично подходит для тех, кто регулярно занимается спортом, невероятно полезен детям старше семи лет. Правила и доза употребления витаминов указаны в инструкции.
  • Витаминно-минеральный комплекс «Алфавит-эффект». Предназначен людям, регулярно ведущим физическую активную деятельность. От подобных комплексов, он отличается наличием трех типов таблеток — утренняя, дневная, вечерняя.
  • Содержащий вытяжку женьшеня «Динамизан». В этом препарате также присутствуют аминокислоты, минералы, витамины. Он рекомендован для применения атлетам и людям, сталкивающимся с регулярной умственной нагрузкой. Он увеличивает способность в концентрации, выносливости, работоспособности.
  • Самый доступный из витаминных комплексов «Ундевит». Он содержит на 1 витамин меньше, нежели Компливит, то есть всего 11, а не 12. Препарат никогда не был позиционирован в качестве спортивного, но большинство атлетов принимают его из-за хорошего состава и низкой стоимости.

Аптечные препараты, конечно, отличаются от специальных спортивных. Однако, сравнивая стоимость, большинство атлетов отдают свое предпочтение аптечным витаминам, а не разрекламированным добавкам.

Какими бывают витамины?

Витамины принято разделять на две подгруппы:

  1. Водорастворимые. Представляют собой микронутриенты из группы C и B, которые не могут накапливаться в человеческом организме, а при избытке выводятся вместе с мочой. Это позволяет употреблять данные витамины практически в неограниченном количестве.
  2. Жирорастворимые. Это витамины, входящие в группу K, E, D, A, имеющие точно такую же важность для бодибилдеров, как и водорастворимые. Однако, учитывая то, что они накапливаются, пить их необходимо осторожно, поскольку излишек будет вредить атлету.

Список важнейших витаминов для бодибилдеров

В рационе или в качестве добавок должны присутствовать:

Витамин C

Важнейший микронутриент, который необходим каждому бодибилдеру. Обеспечение тканей и органов кислородом осуществляется именно с использованием аскорбиновой кислоты. С ее помощью усваивается глюкоза и образуются запасы гликогена. Данный витамин необходим и для синтеза стероидных гормонов, а также обмена веществ.

Витамин B1

Требуется для стимулирования углеводного метаболизма, необходимого для бодибилдеров. Без данного вещества большее количество углеводов просто не будет усваиваться, а начнет накапливаться в организме, засоряя его.

Витамин B2

Является главным участником белкового обмена. Он оказывает непосредственное влияние на процесс роста мышечной массы. Достаточно часто профессиональные бодибилдеры принимают его дополнительно.

Витамин B3

Принимает участие в свыше пятидесяти процессах. Большие его дозы позволяют придать мышцам рельефность, поскольку этот витамин делает кровеносные сосуды более выраженными.

Витамин B6

Необходим для нормального процесса роста белковой ткани, особенно в мышцах. Этот фермент требуется для интенсивно тренирующихся атлетов, делающих базовые тяжелые упражнения.

Витамин B12

Участвует в синтезе аминокислот и белковом обмене, поддерживает жизнедеятельность клеток спинного мозга и нервной системы.

Витамин D

Недостаток данного микронутриента становится причиной снижения силовых показателей, а также выносливости атлета. Без его нормального уровня в организме кальций с фосфором, которые необходимы для сокращения мышечных тканей, не будут полностью усваиваться.

Витамин E

Это вещество отвечает за выработку тестостерона. Кроме того, токоферол увеличивает качество переносимости физических тяжелых нагрузок, помогает естественным путем мускулатуре расти.

Витамин H

Оказывает прямое воздействие на аминокислотный метаболизм и энергетическое обеспечение мускулатуры. Дефицит данного микронутриента влечет за собой потерю объема мышечной массы и падение показателей силы, что заставляет задуматься о собственном рационе, тщательно проанализировать то, а есть ли в нем нужное количества этого микронутриента.

Витамин A

Требуется с целью создания новых мышечных клеток. Если организм имеет минимальное количество этого микронутриента, то процесс восстановления после тренировок замедляется. Это обусловлено концентрацией и восстановлением гликогена после каждой физической нагрузки.

Витамины требуются бодибилдерам. Когда они не употребляются в том количестве, которое необходимо спортсмену, то добиться какого-либо прогресса не удастся. Чтобы иметь сбалансированное питание, надо воспользоваться помощью либо диетолога, либо тренера. Если рацион не позволяет дополнить его овощами и фруктами, то обязательно нужно подобрать соответствующий комплекс витаминов либо спортивную добавку.

Витаминов много не бывает. Или бывает?

Источник

Витамины группы В – это комплекс веществ, необходимых для правильного протекания процессов в организме. Все В-витамины водорастворимы, не накапливаются в организме, а их излишки выводятся с мочой и потом. Соответственно, требуется регулярное восполнение запаса.

К витаминам этой группы относятся следующие вещества:

  • В1, или тиамин;
  • В2, или рибофлавин;Витамины группы В
  • В3, или ниацин (другие названия – никотиновая кислота, витамин РР, никотинамид);
  • В4, или холин;
  • В5, или пантотеновая кислота (пантенол);
  • В6, или пиридоксин;
  • В7, или биотин;
  • В8, или инозит;
  • В9, или фолиевая кислота;
  • В12, или цианокобаламин;
  • В13, или оротовая кислота;
  • В15, или пангамовая кислота.

Свойства витаминов группы В

В-комплекс – это, по сути, важнейшие витамины в фитнесе. Они участвуют в работе мышц, превращении калорий в энергию, жиросжигании, метаболических процессах.

  1. Тиамин (В1) влияет на метаболические процессы и переработку углеводов в энергию. При его нехватке мы получаем жировые отложения.Свойства витамина В
  2. Рибофлавин (В2) необходим для усвоения белка и, как следствие, – для наращивания мышечной массы.
  3. Ниацин (В3) участвует в выработке энергии. При его дефиците снизится интенсивность тренировок.
  4. Пиридоксин (В6) нужен для усвоения белка во время интенсивных физических нагрузок.
  5. Цианокобаламин (В12) участвует в естественном синтезе креатина и усвоении белка.
Читайте также:  Препараты витаминов группы в при анемии

Синергия витаминов

Витамины обычно рекомендуется принимать в комплексах: в этом случае они оказывают синергетический эффект – дополняют и усиливают друг друга.

При совместном приеме этот эффект демонстрируют витамины:

  • В1, В2 и В3;
  • В1, В2 и В6;
  • В12 и В6.

Противопоказания и побочные эффекты

Побочные эффекты витаминов

При приеме в рекомендованных дозировках витамины группы В не вызывают побочных эффектов, если у человека нет индивидуальной непереносимости. Однако при возникновении любых ее признаков (тошнота, рвота, крапивница) необходимо прекратить прием препаратов.

Избыток витаминов B – крайне редкое явление. При нем могут появиться головокружение, тошнота, бессонница, нервное возбуждение, учащенное сердцебиение, нарушение координации движений. Специфический признак избытка пантотеновой кислоты – обезвоживание организма.

Во избежание гипервитаминоза при приеме важно пить достаточно воды – все излишки будут выводиться с мочой. При нехватке жидкости возможно появление угревой сыпи.

Свой список противопоказаний есть у любого витамина, а пользу и вред в каждом конкретном случае может сопоставить только квалифицированный врач. Именно поэтому рекомендуется согласовать индивидуальный комплекс добавок со специалистом. Также медицинская консультация обязательна, если параллельно вы принимаете какие-либо лекарственные средства: так, витамин В2 противопоказан при приеме гормональных контрацептивных препаратов и в комбинации с некоторыми лекарствами.

Противопоказания к витаминам В3 и В5:

  • патологии печени;
  • язва желудка.

Противопоказания к витамину В6

Противопоказания к витамину В6:

  • тяжелый стресс, депрессия;
  • патологии печени;
  • заболевания щитовидной железы;
  • анемия;
  • болезни кишечника;
  • период реабилитации после хирургического вмешательства.

При склонности к аллергии любые витамины начинают принимать с осторожностью, с малых доз.

Содержание в продуктах питания и усвояемость

Лидеры по содержанию витамина В1 – это пивные дрожжи, подсолнечные семечки, пророщенная пшеница, орехи и свинина. Также содержится в крупах, хлебе, печени, рыбе. Легко заметить, что это преимущественно тяжелые высококалорийные продукты. Из низкокалорийной пищи с тиамином можно выделить спаржу, брокколи, зелень и гречку.

Содержание витамина В в продуктах питания

Больше всего В2 в зеленых овощах. Богаты рибофлавином также мясо, орехи, грибы, яйца, молоко, рыба, гречневая крупа, рис, бобовые растения. При термической обработке и под действием солнечного света витамин В2 разрушается, так что рационально есть сырые зеленые овощи.

В3 содержится все в тех же пивных дрожжах, мясе и субпродуктах, злаках, крупах. Лидер по содержанию ниацина – гриб подосиновик.

В6 содержится в пророщенной пшенице, чесноке, орехах, семечках, помидорах. Пиридоксин есть и в крупах, и в мясе, однако под действием термической обработки он разрушается.

B12 – витамин, который содержится в мясе, рыбе и субпродуктах.

Прием при интенсивных тренировках

В1, В6, В12 – витамины, которые содержатся во многих продуктах, но даже идеально сбалансированное питание не покрывает суточной нормы во время интенсивных тренировок. Потребность спортсмена в водорастворимых витаминах примерно вдвое выше средней дневной дозы – именно поэтому так важен дополнительный прием в виде добавок.

Витамины группы В необходимы для адаптации организма к высоким физическим нагрузкам: они повышают выносливость во время тренировки, способствуют скорейшему восстановлению после нее и участвуют в мышечном росте.

Формы выпуска

Таблетки

Витамины группы В выпускаются как в комплексах (в составе мультивитаминов или в специфических В-комплексах), так и в «сольных» вариантах. Чаще всего по отдельности можно встретить витамины В6 и В12 в таблетках.

Витамины группы В в таблетках

Главное, на что следует обратить внимание, – это дозировка витаминов: она может быть профилактической или спортивной. Спортивные дозировки – всегда повышенные. При приеме обычных витаминов, не предназначенных специально для спортсменов, следует увеличивать ежедневную порцию.

Витамины группы В можно встретить также в виде биодобавок. Например, таблетки с пивными дрожжами – это, по сути, комплекс витаминов группы В. Они содержат витамины В6, В12 и другие.

Раствор для инъекций

При использовании витаминов в растворах для внутримышечных инъекций необходима консультация тренера и врача для подбора оптимальной дозировки. Следует иметь в виду, что некоторые витамины нельзя совмещать в одном шприце: например, несовместимы цианокобаламин с тиамином и рибофлавином.

Другое

Витамины группы B можно встретить также в составе спортивных напитков, предтренировочных комплексов и других специальных добавок. Важно, что в жидком виде витамины усваиваются идеально.

Спортивное питание

Как принимать

При приеме нужно учитывать дозировки и совместимость витаминов: пиридоксин нельзя принимать вместе с витамином С и тиамином, рибофлавин и цианокобаламин назначают в паре, как и пиридоксин с рибофлавином. В6 и В12 лучше всего принимать одновременно.

Оптимальная дозировка определяется исходя из веса, возраста, пола, интенсивности спортивных нагрузок.

Важно понимать, что для водорастворимых витаминов превышение средней суточной нормы даже в сотни раз не является критичным при условии достаточного употребления воды.

Источник