Восстановление мышц после тренировки витамины
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата:
2019-11-07
Просмотры: 44 010 Оценка: 4.9
Думаю — каждый из вас понимает, что после каждой тренировки организму на восстановление нужно не только время, но и ресурсы. И бывает так, что организм не успевает восстанавливаться от тренировки к тренировке и усталость накапливается всё больше.
Проявляется это обычно в упадке сил, апатии, потере аппетита, плохом сне и нежелании тренироваться. Причём, не обязательно у вас сразу будут присутствовать все эти симптомы. Однако, даже неопытный человек начинает понимать, что он просто не успевает восстанавливаться. И тут есть 3 варианта решения этой проблемы:
- Снижать нагрузку (объём работы на тренировке).
- Увеличивать время отдыха (реже тренироваться).
- Давать организму больше ресурсов на восстановление.
И эта статья будет именно про последний вариант. То есть про то, как дать организму больше ресурсов на восстановление при помощи спортивного питания. Чтобы лучше ответить на этот вопрос и чтобы вам было понятнее, нужно вначале разобраться из чего состоит восстановление после тренировок:
- Восстановление потраченной энергии.
- Восстановление потраченных минералов.
- Восстановление структуры мышц.
- Восстановление психо-эмоциональных ресурсов.
Последний вариант слабо относится к спортпиту. Здесь просто нужен покой и сон. А вот в первых 3-х спортпит может помочь достаточно сильно.
1. Гейнеры
Гейнеры служат именно для восстановления потраченной энергии. К примеру, мужчина весом 100 кг во время силовой тренировки за полтора часа потратит примерно 600 ккал. А если этот же мужчина будет бежать без перерыва в течение часа, то это будет 900 – 1000 ккал (подробнее — здесь). Их как-то нужно восполнять. А самый лучший способ восполнить энергию, это углеводы. Причём – быстрые. И здесь индустрия спортивного питания уже давным-давно предложила свой вариант. Это гейнеры, которые в среднем на 70% состоят преимущественно из быстрых углеводов.
Многие воскликнут: а как же мне быть, если я худею! Тогда мне нельзя принимать гейнер, ведь он же для роста массы. Я скажу так: если вы успеваете восстанавливаться между тренировками, тогда он действительно будет для вас лишним. Но если усталость накапливается день за днём и вам просто не хватает времени на восстановление, то придётся принимать гейнер, или приготовьтесь к тому, что тренироваться вы будете все реже и слабее, так как у вас просто не будет сил.
Именно для восстановления сил подойдут недорогие гейнеры, где много углеводов (около 70%). Вот примеры:
- Mutant Mass от Mutant
- Real Mass от Maxler
- Mass Builder от VPLab
2. Витаминно–минеральные комплексы
Они нужны для восстановления потраченных микронутриентов и минералов. В первую очередь это калий, натрий и магний, но остальных минералов и витаминов это тоже касается, просто, в меньшей степени. Подойдут как аптечные витамины, например «Олиговит» и «Компливит», так и спортивные:
- Multi Pack от Nutriversum
- Vita-min Multiple sport от Olimp
- Multi A-Z от PurePro
Можно, в принципе, покупать калий и магний отдельно и есть больше соли (соль, это натрий + хлор), но это хоть и будет дешевле, но не возместит все остальные элементы.
3. ВСАА
Этот и последующие 2 типа спортивного питания направлены на восстановление мышечной структуры. И сейчас хочу сказать пару слов об этом. Структуры мышц – это аминокислоты. При силовой работе в мышцах появляются микротравмы. Вот из-за них-то мышцы и начинают болеть через день. Если же мышечной боли нет (всё о мышечной боли) то это не значит, что мышцам не нужно восстанавливаться. Просто их структура нарушена незначительно. Но как бы там ни было, даже при полном отсутствии тренировок нужны аминокислоты для поддержания мышечной массы.
Почему именно ВСАА? Если кто не в теме, что это такое, то можете почитать про эти аминки здесь. Сейчас же вам достаточно знать, что примерно 30% от всей массы аминокислот, присутствующих в мышцах, приходится на ВСАА (изолейцин, лейцин и валин). Вот и получается, что ВСАА придумали именно для восстановления мышц после тренировок.
Как правило, активно тренирующемуся человеку достаточно принимать 2 грамма ВСАА на 10 кг веса в день и делить эту порцию на 2 приёма (утром и вечером). То есть при весе 100 кг вполне хватит 20 грамм ВСАА в сутки. Но здесь имеется в виду – чистых ВСАА. Могу посоветовать вот такие:
- BCAA Xplode от Olimp
- 100% BCAA От BioTech
- Premium BCAA Powder от Weider
4. Аминокислоты
Однако наши мышцы состоят не только из 3-х вышеперечисленных аминокислот, а из 18! И все их нужно восполнять. Поэтому я рекомендую, если у вас не так много денег, обратить своё внимание именно на комплексные аминокислоты. Пусть там меньше ВСАА (примерно 20% — 25% от общей массы аминокислот), но зато там есть все остальные аминокислоты.
Я советую принимать комплексные аминки так же, как и ВСАА, только дозировка должна быть 3 – 4 грамма на 1 кг веса тела. То есть в 1.5 – 2 раза больше, чем ВСАА. Вот такие комплексы могу вам посоветовать:
- Amino Max от Maxler
- Amino 5600 от Skitec Nutrition
- Anabolic Amino от Olimp
5. Протеин
Протеин служит для того же, для чего и аминокислоты. Более того, протеин, это и есть аминокислоты. То есть разницы между протеином и аминокислотами только в том, что в аминокислотах белок уже расщеплён до аминокислот. А в протеине — нет. Думаю, вы сами понимаете, что эта разница несущественная и в желудке всё равно всё расщепиться до аминокислот.
То есть и ВСАА, и аминокислоты, и протеин, это суть одно и то же: аминокислоты. Просто в ВСАА их 3, а в комплексных аминокислотах и протеине – 18. Но служат они все (в плане восстановления) для одной цели: восстановление структуры мышц. Поэтому, нет большого смысла брать их все, и в большинстве случаев достаточно взять протеин. Или, если вам тяжело съесть столько еды или у вас проблемы с перевариванием белка, то берите аминокислоты. Если же вы как-то чувствуете, что вам не хватает именно ВСАА, то можете и их тоже добавить в свой рацион.
Протеин я советую есть примерно 1 грамм на 1 кг веса тела в день. Эту порцию так же лучше делить на 2 приёма: утром и вечером. Так лучше усвоится. Из протеинов я советую выбирать обычный сывороточный концентрат, где примерно 70% белка и более. Например:
- Matrix от Syntra
- ProStar Whey от Ultimate Nutrition
- Golden Whey от Maxler
Выводы
Что можно добавить в конце этой статьи? Лично я считаю, что главное для восстановления, это сон, обычная еда и поменьше стресов. Однако, добавление спортпита может ускорить ваше восстановление примерно на 25%. Много это или мало — пусть каждый решает сам. Я думаю, что это не так уж и мало. Тем более в условиях, когда большинство людей много работают и постоянно не высыпаются.
Ну и прежде чем скупать всё, что я перечислил выше, нужно понять, где у вас слабое звено. Например, если вам банально не хватает энергии, то покупка аминокислот не решит проблему с восстановлением. Или, если у вас авитаминоз, то гейнеры не помогут. Ну и так далее.
Но частенько случается так, что у организма есть нехватка ресурсов во всех 3-х направлениях. Просто где-то больше, а где-то меньше. В любом случае, надо уметь прислушиваться к своему организму и понимать когда и чего вам не хватает. Удачи!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
Источник
Первое упоминание о лекарствах относится к 3500-му году до нашей эры. Ученые обнаружили на шумерских глиняных табличках список веществ, составленный древним врачевателем. С тех пор фармакология непрерывно развивается. Сейчас аптечные препараты для восстановления после тренировок все чаще получают применение среди спортсменов. Речь идет о профессионалах и даже любителях.
Большие физические нагрузки, современный ритм жизни не оставляют людям выбора. Нужно наращивать мышечную массу в кратчайшие сроки. Таблетки помогают справиться с задачей. Нужно лишь нащупать границу между пользой и вредом, не переходить запретную черту.
Витамины
Спортсменам нужны витамины для восстановления после тренировок. В пищевых продуктах их мало. Полезные вещества накапливаются в организме со временем. Но что делать, если силовые упражнения отнимают львиную долю «эликсира жизни»? Остается восполнять потерянное с помощью поливитаминных комплексов. Иначе недостаток микроэлементов обязательно скажется на спортивных результатах. Снижение иммунитета тоже не заставит себя ждать.
Представим препараты в виде таблицы:
| № | Название | Действие | Суточная дозировка |
|---|---|---|---|
| 1 | Витамин C (аскорбинка) | Улучшает выносливость, снижает утомляемость. Защищает от простудных заболеваний. Помогает с выработкой стероидных гормонов, гиалуроновой кислоты и коллагена | 250 мг 2 раза после еды |
| 2 | Витамин B15 (кальция пангамат) | Снижает потребность организма в кислороде. Увеличивает темпы синтеза гликогена и креатинфосфата в мускулах. При болях в печени, перенапряжении сердечной мышцы | 50-100 мг по 2 раза |
| 3 | Витамин E (Токоферол) | Используется при больших нагрузках на тренировках скоростно-силового и анаэробного характера. Повышает работоспособность. Способствует накоплению АТФ | 100-300 мг |
| 4 | Ревит | Стабилизирует обмен веществ. Помогает оставаться в тонусе при длительных, изнуряющих тренировках. Обладает общеукрепляющими свойствами | 1 драже по 3 раза |
| 5 | Компливит | Восполняет недостаток минеральных веществ. Помогает справиться с тяжелыми нагрузками. Закрывает пробелы при несбалансированном питании | 1 таблетка по 2 раза |
| 6 | Витрум | В составе 13 витаминов и 14 минералов. Повышает трудоспособность и выносливость. Снижает уровень стресса. Улучшает состояние кожи, что важно для бодибилдеров | 1 таблетка после еды |
Средства пластического действия
Эти препараты для восстановления мышц после тренировки увеличивают интенсивность производства белка и нуклеиновых кислот в организме. Биохимические процессы приходят в норму, а поврежденные клетки вновь становятся здоровыми. После применения таблеток спортсмен меньше устаёт, сохраняет высокий уровень работоспособности.
Перечень лекарств:
| № | Название | Действие | Суточная дозировка |
|---|---|---|---|
| 1 | Рибоксин | Регулирует метаболизм. Предотвращает кислородное голодание тканей. Обладает антиаритмическими свойствами. Повышает энергетический тонус сердца. Помогает организму правильно усваивать глюкозу. Уменьшает болевые ощущения в печени | 1 таблетка по 4-6 раз |
| 2 | Оротат калия | Хорошо взаимодействует с рибоксином. Негормональный анаболик. Стимулирует обменные процессы. Оказывает помощь в синтезе белка. Усиливает регенерацию тканей. Ускоряет образование альбуминов в печени – переносчиков витаминов | 500 мг по 2 раза |
| 3 | Кобамамид | Натуральная форма витамина B12. Ускоряет обмен веществ. Помогает организму интенсивно вырабатывать и усваивать белки. Активизирует поглощение и переработку липидов, углеводов и аминокислот. Предотвращает анемию, усиливает аппетит | 1 таблетка по 3-4 раза |
| 4 | Карнитин | Хорошо работает в связке с кобамамидом. Натуральная аминокислота. Содержится в сердце и мускулах скелета. Анаболик нестероидного происхождения. Служит катализатором и регулятором мышечной активности. Ускоряет обмен жирных кислот | 2 чайные ложки по 2-3 раза |
| 5 | Кокарбоксилаза | Активизирует обмен между тканями. Снижает повышенный уровень кислотности, характерный для ацидоза. Приводит в норму сердечный ритм. Восстанавливает интенсивность коронарного кровообращения | 0,05-0,1 г внутримышечно или подкожно |
| 6 | Липоцеребрин | Ноотроп, выработанный из мозга крупного рогатого скота. Снимает симптомы артериальной гипертонии, повышенной утомляемости. Лечит неврозы и неврастению. Хорошо помогает при перетренированности | 150 мг по 3 раза |
| 7 | Мелатонин Эвалар | Адаптоген, помогающий организму привыкнуть к часто меняющимся условиям. Хорошо корректирует нарушения сна. Синтетический аналог гормона мелатонина. Не вызывает чувство вялости при пробуждении | 1 таблетка за 30-40 минут до сна |
Энергетики
До 90 % энергии в клетке производят митохондрии. Это круглые или эллиптические частицы. При затяжной тренировке запас сил постепенно уменьшается. Справиться с растущими потребностями организма помогут таблетки для восстановления мышц после тренировки. Они предотвращают гипоксию – кислородной голодание, улучшают метаболизм.
Основные препараты:
| № | Название | Действие | Суточная дозировка |
|---|---|---|---|
| 1 | Панангин, аспаркам | Основные компоненты – соли магния и калия. Предотвращает развитие аритмических патологий. Используется при больших нагрузках для укрепления миокарда. Стабилизирует работу сердца в жарком климате. Применяется как поддерживающее средство при снижении веса | 1 таблетка по 2-3 раза |
| 2 | Глютаминовая кислота | Аминокислота, улучшающая метаболизм мозга. Способствует резистентности организма к недостатку кислорода. Приводит в стабильное состояние нервную и эндокринную системы, тем самым нормализует обмен веществ. Защищает печень от засорения токсинами при высокой нагрузке | 1 таблетка 2-3 раза |
| 3 | Глюконат кальция, глицерофосфат | Восполняет недостаток кальция, ионы которого обеспечивают передачу нервных импульсов. Элемент помогает работать сердцу и мышцам скелета. Предотвращает болезненное сокращение мускулов – тетанию. Восстанавливает истощенную нервную систему. Борется с симптомами переутомления | 2 таблетки 3-4 раза |
| 4 | Метионин | Аминокислота, участвующая в выработке белков и адреналина. Обладает эффектом детокса. Помогает вывести из печени лишние жировые отложения. В результате один из главных фильтров организма начинает работать лучше. Боли при длительных тренировках исчезают | 500 мг по 3 раза перед приемом пищи |
Адаптогены
Эти препараты для восстановления после тренировки выполняют важную задачу – помогают организму адаптироваться к резкому изменению окружающей обстановки. Будь то перемещение между часовыми поясами или работа в сложных климатических условиях, лекарства позволят справиться со сложностями.
В состав аптечных средств входят большей частью натуральные ингредиенты. Экстракты растительных и животных компонентов. Их лучше не применять при проблемах с сердечно-сосудистой системой. Вещества вызывают привыкание, поэтому их лучше чередовать. Идеальное время приема – раннее утро. Хорошо сочетаются с растительными седативами.
Перечень лекарственных средств:
| № | Название | Действие | Суточная дозировка |
|---|---|---|---|
| 1 | Элеутерококк | Экстракт стимулирует ЦНС, убирает раздражительность и переутомление. Увеличивает уровень умственной и физической работоспособности. Биологически активные компоненты – элеутерозиды, ускоряют производство эндорфинов. Последние расщепляют жиры и выводят их в кровоток | 2-5 мл перед едой |
| 2 | Женьшень | Как и элеутерококк обладает тонизирующими свойствами. Стимулирует работу коры надпочечников. Последние вырабатывают кортизол, регулирующий углеродный обмен. Вещество снижает содержание холестерина. Снимает симптомы долгих физических и психических перегрузок. Формы выпуска: порошок, таблетки, настойка, капсулы | 15-25 капель по 3 раза, растворить в воде |
| 3 | Аралия маньчжурская | Настойка содержит эфирные масла, жирные кислоты и витамины. Есть таблетированная форма под торговым названием «Сапарал». Активизирует ЦНС сильнее, чем женьшень. Улучшает аппетит и сон. Стимулирует восстановительные и окислительные процессы в тканях. Укрепляет иммунитет | 30-40 капель по 2 раза |
| 4 | Лимонник китайский | В качестве форм выпуска можно отметить порошок, настойку, таблетки. Некоторые спортсмены используют сухие плоды растения для заварки. Тонизирует нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Позволяет организму вырабатывать устойчивость к недостатку кислорода. Противопоказания: гипертония, бессонница | 20-30 капель по 2 или 3 раза |
| 5 | Родиола розовая (Золотой корень) | Экстракт на спиртовой основе. В 2000 г. ученые провели исследование и доказали тот факт, что настойка помогает улучшить эффективность выполнения повседневной физической работы на 20 %. Препарат улучшает слух, зрение и скорость реакции. Помогает организму адаптироваться к сложным условиям | 10-40 капель в начале дня |
| 6 | Левзея (Маралий корень) | Спиртовая настойка. Обладает тонизирующими свойствами. Расширяет сосуды и укрепляет иммунитет. Расслабляет и снимает избыточную усталость. Ускоряет метаболизм. Выводит лишнюю жидкость, помогает избавиться от шлаков. Повышает устойчивость к стрессу, выносливость | 20-30 капель по 2-3 раза |
| 7 | Заманиха высокая | Отличается средним стимулирующим эффектам. Уступает женьшеню и элеутерококку. В качестве лекарственной формы применяют настойку корней растения. Помогает справиться с периферической мышечной усталостью, когда мускулам не хватает энергии. Препарат позволяет адаптироваться к увеличению нагрузки | 30-40 капель по 2-3 раза |
| 8 | Пантокрин | Экстракт пантов – неокрепших рогов оленя. Стимулирует работу центральной нервной системы. Увеличивает тонус мышц скелета, активизирует двигательную активность кишечника. Нормализует артериальное давление. Помогает справиться с мышечной слабостью. Снижает интенсивность симптомов неврастении | 1-2 таблетки или 25-40 капель по 2 раза |
| 9 | Стеркулия платанолистная | Настойка на основе спирта из листьев. Обладает минимальными, «бережными» свойствами стимуляции ЦНС. Отличается низкой эффективностью на фоне женьшеня и подобных веществ. Помогает при понижении работоспособности. Восстанавливает тонус мускулов после перенесенных болезней | 10-40 капель по 2-3 раза |
Спортивные капельницы
Профессиональные спортсмены применяют капельницы для быстрого восстановления организма после физической нагрузки. Это рискованный метод. Его нужно использовать только если рядом есть опытный медицинский работник. В качестве основных препаратов используют:
- Аминокислоты. Периодичность: 1 раз в 2 недели в течение подготовительного этапа. Наименование: Аминосол Нео 15 %, Инфезол 100. Растворы восполняют недостаток аминокислот (АМК) в организме. Без этого процесс восстановления будет идти дольше из-за медленного синтеза белка.
- Глюкоза. Периодичность: в редких случаях. Наименование: Глюкоза 5 %, от 200 до 400 мл. Способствует расширению сосудов. Помогает вывести из печени токсины. Используется в качестве основы для лекарств, необходимых для улучшения состояния печени.
- Физраствор. Периодичность: в сочетании с другими препаратами. Наименование: Изотонический раствор хлорида натрия 0,9 %. Восстанавливает водно-солевой баланс организма. Расширяет сосуды. Используется для детокса.
- Электролит. Периодичность: 1-2 раза в неделю. Наименование: Раствор Рингера. В жаркую погоду с потом выходят основные макроэлементы. Нужно восстановить их содержание. Подходит для восполнения электролитов после силовых упражнений.
Это были основы, а теперь рассмотрим вторичные препараты для быстрого восстановления после тренировок:
- Милдронат. Защищает сердце от перегрузок. Снижает вероятность развития стенокардии. Позволяет работать в условиях минимального содержания кислорода в мышцах. Обладает анаболическим эффектом. Повышает выносливость.
- Актовегин. Используется спортсменами для улучшения проницаемости клеточных мембран, чтобы препараты усваивались быстрее. Второй случай применения – активация восстановления поврежденных тканей после травмы.
- Пирацетам. Предназначен для улучшения скорости реакции, умственных способностей. Используют, когда мозг начинает плохо соображать из-за тяжелых нагрузок. Помогает не потерять концентрацию.
- Рибоксин. Мы уже упоминали этот препарат в разделе средств пластического воздействия. Улучшает процесс коронарного кровообращения. Нестероидный анаболик. Снижает уровень гормонов стресса.
- Инсулин. Снижает содержание глюкозы в крови. Улучшает проницаемость мембран клеточных структур. Стимулирует синтез гликогена в мускулах. Подавляет разрушение белков и уменьшает выброс жиров в кровоток.
Теперь приведем таблицу совместимости основных и вторичных капельниц. Если на пересечении «+», то совмещать можно, если «-», то нет:
| Аминосол | Глюкоза | Рингер | Физраствор | |
|---|---|---|---|---|
| Милдронат | + | + | + | + |
| Актовегин | + | + | — | — |
| Пирацетам | + | + | + | + |
| Рибоксин | + | + | + | + |
| Инсулин | + | + | — | — |
Если у спортсмена есть болезни вроде сахарного диабета, одновременный ввод инсулина и глюкозы может вызвать кому. Не используйте капельницы без консультации с врачом.
Кремы и мази
Порой для восстановления работоспособности мускулов полезно использовать средства местного воздействия. Кремы, мази и растирки помогают снизить болевые симптомы при травмах. Их применяют как вспомогательные средства на сеансах спортивного массажа.
Часть препаратов обладает согревающими свойствами, что необходимо для улучшения эластичности мускулов и связок. Остальные охлаждают, снижая интенсивность воспалительных процессов. Укажем популярные лекарственные средства:
| № | Название | Действие | Дозировка |
|---|---|---|---|
| 1 | Финалгон | Хорошо разогревает кожу и мышцы. Используют при радикулите и миозите. Эффект повышения температуры возникает за счет расширения сосудов. Помогает снять боль при растяжениях. Во время нанесения нельзя затрагивать участки слизистых оболочек | 0,5 см мази на участок величиной с ладонь |
| 2 | Гепариновая мазь | Справляется с воспалительными заболеваниями. Снижает уровень отечности. Блокирует образование тромбов. Синяки проходят гораздо быстрее. В состав входит бензокаин – местный анестетик. Компонент уменьшает проводимость нервных импульсов | 1 г на 3-5 см площади |
| 3 | Троксевазин | Повышает тонус капилляров и сосудов. Снижает интенсивность воспаления сосудистых стенок, мешает тромбоцитам прикрепиться к ним. В результате проходит боль в ногах и отечность. Начинает действовать через 30 минут после нанесения | На всю область поражения утром и вечером |
| 4 | Меновазин | Содержит прокаин и бензокаин для местного обезболивания. Левоментол придает ощущение охлаждения. Хорошо помогает при невралгии, болях в суставах. Может вызвать контактный дерматит, поэтому лучше проверить на малом участке кожи | На очаг заболевания 2-3 раза в сутки |
| 5 | Апизартрон | Комбинированнная мазь на основе пчелиного яда. Основной компонент борется с бактериями, обладает противовоспалительными и обезболивающими свойствами. Применяют при остеоартрозе, ушибах и радикулите | На проблемное место |
Препараты для быстрого восстановления после изнурительных тренировок позволят добиться высоких спортивных результатов. Главное – соблюдать дозировку и обращать внимание на противопоказания.
Источник