Влияют ли витамины на настроение

Витамин B6 (перидоксин) – один из первых витаминов, дефицит которого был обнаружен у больных депрессией и может является одной из причин ухудшения настроения. Возможно, это связано с тем, что перидоксин участвует в превращении триптофана в серотонин, называемый иногда гормоном счастья, а также тирозина в норадреналин, который активно участвует в превращении глюкозы в энергии. Также этот витамин необходим для поддержания оптимального уровня гамма-аминомасляной кислоты.

Для наилучшего усвоения витамина В6 с пищей, а также его синтеза в организме человека необходимо хорошее состояние микрофлоры кишечника. Поэтому его количество может сокращаться в результате лечения антибиотиками и вследствие кишечных инфекций. Есть данные, что незначительный дефицит B6, способствующий развитию депрессии, возникает у женщин, принимающий оральные контрацептивы. Если вы или ваши близкие входите в группу риска дефицита перидоксина, обратитесь к терапевту или диетологу, который сможет подобрать вам курс витаминотерапии.

Источниками витамина B6 в пище являются: неочищенные зерна злаковых, зеленые листовые овощи, дрожжи, гречневая и пешеничная крупы, рис, бобовые, морковь, авокадо, бананы, грецкие орехи, патока, капуста, кукуруза, горчица полевая, картофель, соя, некоторые травы (подорожник, люцерна, котовник кошачий, солома овса), мясо, рыба, устрицы, молоко, печень трески и крупного рогатого скота, почки, сердце, яичный желток. Витамин разлагается при контакте с кислородом, поэтому лучшим источником являются цельные продукты растительного происхождения.

Дефицит витамина B9 (фолиевая кислота, BС) возникает в результате неправильного питания, под действием стресса, чрезмерного употребления алкоголя, хронической диареи, иногда фиксируется во время беременности или при использовании ОК и других препаратов, содержащих эстроген. При сильном недостатке фолиевой кислоты человек может испытывать беспричинное беспокойство или, наоборот, апатию, появляется бессонница, нарушения аппетита по типу анорексии, страдают познавательные процессы (сложнее концентрировать внимание, появляется забывчивость), повышается утомляемость. Изменение пищевого поведения приводит к ещё большему сокращению количества фолиевой кислоту, поступающей с пищей, в результате чего при депрессии может создаваться своего рода «порочный круг» в питании, из которого можно выйти, только сознательно включив в рацион продукты, содержащие витамин B9 .

Фолиевая кислота особое значение имеет в развитии нервной системы эмбриона, поэтому в диете будущей мамы непременно должны присутствовать продукты, содержащие фолиевую кислоту: бобовые, зеленые листовые овощи, морковь, злаки (ячмень), отруби, гречневая и овсяная крупы, бобовые, дрожжи, орехи, бананы, апельсины, дыня, абрикосы, тыква, дрожжи, финики, грибы, корнеплоды, а также печень, говядина, баранина, свинина, курица, яичный желток, молоко, сыр, лосось, тунец. При приготовлении пищи, богатой фолиевой кислотой, важно помнить, что термическая обработка сокращает содержание витаминов группы В практически вдвое.

Фолиевая кислота в больших количествах способна поддержать организм при низком содержании эстрогенов, поэтому она может быть полезна при ярко выраженном менструальном синдроме.

Участвуя в синтезе таких важных аминокислот, как глутамат и тирозин, фолиевая кислота способствует обучению, укрепляет память и поддерживает общий тонус нервной системы.

Также ухудшению настроения может способствовать недостаток витамина В12 (цианокобаламин), основными источниками которого в пище служат морская капуста, соя и соевые продукты, дрожжи, хмель, а также печень, почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, молоко, сыр, устрицы, сельдь, макрель. Поступая лишь с пищей, этот витамин откладывается в печени и селезенке человека. При этом он относительно хорошо переживает высокую температуру обработки и не подвержен действию солнечного света.

В12 участвует в синтезе мелатонина – «гормона сна», поэтому потребность в нем увеличивается при смене режима труда и отдыха. Также он может быть полезен при депрессии, связанной с нарушениями сна.

Содержание цианокобаламин сильно снижается у пожилых людей при старческом слабоумии, поэтому для поддержания эффективной работы всех познавательных функций важно следить за достаточным содержанием витамина В12 в пище.

Витамин С (аскорбиновая кислота) так же, как и перидоксин, необходим для превращения триптофана в серотонин, поэтому полезен тем, чья депрессия связана с низким уровнем серотонина, а также для профилактики эмоциональных расстройств, связанных с сокращением продолжительности светового дня.

Особенно важен витамин С также в условиях, когда человек находится под постоянным давлением стресса, так как аскорбиновая кислота является одним из лучших антиоксидантов и защищает ткани нашего организма от старения и излишнего изнашивания.

Большое количество витамина С содержится в продуктах растительного происхождения: цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина. Но важно помнить, что витамин С практически полностью разрушается при термической обработке. Потребность в аскорбиновой кислоте особенно высока зимой, поэтому старайтесь включать в земной рацион свежие овощи и фрукты.

Витамин С и продукты его содержащие могут вызвать сильную аллергическую реакцию. Если вы принимаете этот витамин в таблетках или пытаетесь обогатить свой рацион аскорбиновой кислотой, при появлении покраснений кожи или зуда, нужно обратиться к врачу и не употреблять продукт, вызвавший такую реакцию.

При депрессии также наблюдается снижение содержания другого важного антиоксиданта витамина Е (токоферола ацетат). Основными источниками этого витамина в пище являются растительные масла, семечки яблок, орехи, зеленые листовые овощи, яичный желток, молоко, овсянка, пшеница и её проростки. Плоды шиповника, листья малины, крапивы, одуванчик и люцерна также содержат большое количество витамина Е.

Витамин Е необходим не только для улучшение самочувствия при постоянном воздействии стрессовых факторов, но также стимулирует познавательные функции и поддерживает тонус мышц. Особенно повышается потребность в витамине Е при регулярных интенсивных физических нагрузках, поэтому его часто рекомендуют спортсменам.

В результате дефицита витамина D (кальциферолы) может развиться бессонница, меняется пищевое поведение. Всё это может приводить к резкому ухудшению самочувствия.

Витамин D образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Поэтому умеренное пребывание на солнце может мягко и легко изменить эмоциональный фон в лучшую сторону. Источниками кальциферолов в пище являются некоторые травы, такие как петрушка и люцерна, а также яичный желток, сливочное масло, сыр, рыбий жир, икра, молочные продукты. Важно помнить, что для усвоения витамина D с пищей важно присутствие в организме витамина Е.

Положительное влияние повышения уровня витамина D на настроение связано не столько с уникальным влиянием этого витамина на нервную систему, сколько с его ролью в регуляции метаболизма всего организма.

Источник

Часто основные причины плохого настроения кроются в недостатке питательных веществ, витаминов, микро- и макроэлементов. Исследования показали, то, что мы едим, и то, как функционирует наш мозг, напрямую связаны друг с другом. Нехватка 10 витаминов и микроэлементов, а именно кальция, хрома, цинка, фолиевой кислоты, железа, магния, омега-3 жирных кислот, витаминов В6, В12 и витамина D, способна приводить к ухудшению настроения, депрессии и повышенной утомляемости.

1. Кальций — это очень важный микроэлемент, без которого наш организм просто не может существовать. Особенно большое влияние кальций оказывает на состояние женщин. Он поможет избавиться не только от ПМС, но и связанной с ним депрессии. Часто случается, что нас постоянно тянет на сладкое это верный признак нехватки кальция в организме. Следите, чтобы ваш организм получал достаточно этого микроэлемента, и вы не только будете иметь крепкие зубы и кости, но и здоровое сердце. Кальций содержится в избытке в таких молочных продуктах, как сыр, йогурт и творог, а также его можно найти в капусте, печеном картофеле, брокколи, орехах и бобах. Но больше всего кальция было обнаружено в кунжуте! Всего 100 грамм кунжута покроет суточную потребность в этом незаменимом микроэлементе.

2. Хром помогает увеличить содержание серотонина в крови, «гормона удовольствия», который поднимает настроение, и поэтому часто используется в лечении депрессии. Недостаток хрома не позволяет организму регулировать уровень инсулина в крови, что может привести не только к возникновению диабета, но и ухудшению зрения и повышенному давлению. Содержится он в основном в грейпфрутовом соке, брокколи, картофельном пюре, грудке индейки, цельнозерновых культурах, мюслях и печени.

3. Цинк отвечает за сильный иммунитет. Недостаток этого микроэлемента в организме ведет к депрессии, недомоганию, потери аппетита, анемии и прочему. Для того чтобы поддерживать хорошее настроение, врачи часто рекомендуют употреблять пищу богатую цинком. При лечении депрессии этот витамин прописывают вместе с антидепрессантами, так как он уменьшает вызванные ими побочные эффекты. Употребляйте тыквенные семечки, кешью, свиную корейку, швейцарский сыр, и прекрасное настроение вам гарантировано!

4. Фолиевая кислота обладает мощным антидепрессантным действием. Также она помогает привести в порядок гормональный фон, наладить менструальный цикл и помочь с зачатием ребенка. Фолиевая кислота содержится в свежих овощах и фруктах. Особенно богаты ею шпинат, спаржа, брюссельская капуста и авокадо. Для того чтобы получать этот важный витамин с пищей, следует избегать термической обработки продуктов, так как фолиевая кислота разрушается под воздействием повышенной температуры.

5. Железо необходимо для красоты волос, кожи и ногтей. Также этот важнейший микроэлемент участвует в процессах внутриклеточного обмена и кроветворения. Слабость, апатия, частые перепады настроения тесно связаны с дефицитом железа в организме. Соя, чечевица, стейк из говядины, индейка помогут вам восполнить недостаток железа и справиться с депрессией.

6. Магний — это минерал, ответственный за хорошую память, крепкие кости и здоровое сердце. Усталость, раздражительность, рассеянность, предрасположенность к стрессам — все это является результатом нехватки магния в организме. Добавьте в свой рацион миндаль, шпинат, кешью и арахис, и в вашей жизни не будет места депрессии и плохому настроению!

7. Многие знают о пользе омега-3 жирных кислот, но далеко не все могут ответить, почему они так необходимы нашему организму. Во-первых, они важны для нормального функционирования мозга. Во-вторых, достаточное поступление этого элемента в организм напрямую связано с красивой и здоровой кожей. Орехи, рыба, оливковое масло являются природными источниками омега-3 жиров. Употребление семги, форели или сельди два раза в неделю позволит избежать перепадов настроения и поддержит положительный эмоциональный фон.

8. Полноценное усвоение омега-3 жирных кислот невозможно без витамина B6. Найти этот витамин можно в мясе, яйцах, зерновых, молоке, сыре и рыбе.

9. Витамин B12 снижает уровень холестерина в крови, благотворно сказывается на нервной системе, а также активно участвует в синтезе белков, жиров и углеводов. Содержится в рыбе, яйцах, мясе, молоке.

10. Витамин D в сочетании с кальцием играет важную роль в усилении иммунной системы. Зачастую его нехватка связана с недостатком свежего воздуха, солнца и отсутствием в рационе таких продуктов, как рыбий жир, печень рыб и, соответственно, мясо рыб.

Потребляя достаточное количество этих важнейших витаминов и микроэлементов, вы не только избежите депрессии, апатии и усталости, но и всегда будете оставаться в прекрасном настрое

Источник

Производители БАДов часто заявляют, что добавки, содержащие витамины группы В, полезны в периоды психологического стресса. Можно было бы усомниться в этом, но недавно опубликованный австралийскими учеными систематический анализ исследований подтверждает такие заявления [1].

Исследования связи витамина B с настроением

Исследователи выявили всего 18 ранее опубликованных научных исследований, в которых испытуемые получали витамины группы В, и в которых отслеживалось влияние добавок на настроение.

Когда они объединили и повторно проанализировали эти исследования, то обнаружили, что 11 из 18 публикаций сообщали о положительном эффекте витаминов группы В по сравнению с плацебо для общего настроения или аспектов настроения.

Затем ученые ограничились исследованиями, в которых принимали участие субъекты из групп риска – подверженных повышенному стрессу, жителями домов престарелых, субъектами с высоким кровяным давлением, усталостью и малоподвижным образом жизни. Из восьми исследований, проведенных в группах «риска», пять показали значительную пользу для настроения.

Что касается отдельных аспектов настроения, то витаминные добавки группы В благотворно влияли на стресс. А вот польза от депрессивных симптомов не достигла значимости и не было никакого влияния на тревожность.

«Этот настоящий обзор содержит доказательства того, что добавки витаминов группы В (как самостоятельно, так и в составе мультивитаминов) также могут улучшить настроение у здоровых и подверженных риску людей,» – резюмируют исследователи, – «Дальнейшие исследования с использованием нескольких витаминов группы В в группах риска (с субоптимальным пищевым статусом или субклиническими нарушениями настроения) оправданы.»

Механизм влияния витаминов группы B на настроение

Настроение – это эмоциональное психическое состояние, которое может колебаться как остро, так и с течением времени. Переживание человеком настроения зависит как от экзогенных «ситуационных» факторов, так и от внутренних «диспозиционных» факторов, которые включают колебания гормонов, нейромедиаторов и питательных веществ.

В течение последних двух десятилетий влияние диеты на здоровье мозга рассматривалось как модифицируемый фактор риска для предотвращения расстройств настроения. Сообщалось, что диетические вмешательства, направленные на улучшение качества питания, уменьшают депрессивные симптомы независимо от самоэффективности и уровня физической активности [2]. Ряд обсервационных исследований указывают на связь между плохим питанием и ухудшением психического здоровья [3, 4]. Многие продукты, которые считаются улучшающими «качество питания» и, следовательно, настроение, напоминают продукты из «средиземноморской диеты». Это нежирное мясо, рыба, зеленые листовые овощи, бобовые и орехи. Такие группы продуктов питания богаты витаминами группы В, что повышает вероятность того, что связь между настроением и пищевыми привычками может быть частично опосредована потреблением этих микроэлементов. Витаминный статус группы В возможно благотворно влияет на здоровье мозга и настроение [5, 6, 7]. Дефицит этих микроэлементов, таких как В12 или фолиевая кислота, связан с повышенным риском и частотой развития депрессии [8]. Это привело к призывам к более широкому признанию дефицита питательных веществ и/или неоптимального статуса питательных веществ в качестве способствующих основным причинам нарушений настроения и других психических состояний [9, 10].

Дефицит витамина B ведет к накоплению гомоцистеина, ухудшающего настроение

Интегральная роль витаминов группы В как кофакторов в клеточных процессах, таких как метиониновый и фолатный циклы, легла в основу гипотез, связывающих статус витаминов группы В с настроением [11]. Витамины В6, В12 и фолиевая кислота широко известны как кофакторы ферментативных реакций в циклах метионина и фолиевой кислоты. Исследования Kennedy [5] также подчеркивают, что полный спектр витаминов группы В способствует взаимосвязанным клеточным процессам, ответственным за метилирование ДНК и клиренс гомоцистеина. Таким образом, дефицит одного или нескольких из этих питательных веществ может ограничивать эти метаболические пути, что приводит к накоплению гомоцистеина [12].

Гипотеза о том, что гипергомоцистеинемия (избыток гомоцистеина) является фактором риска плохого настроения, подтверждается исследованием, в котором сообщается, что до 30% депрессивных пациентов имеют повышенный уровень гомоцистеина [13].

В этой связи можно было бы ожидать, что добавление витаминов группы В, предназначенных для снижения уровня гомоцистеина, будет способствовать улучшению настроения.

Вывод: добавки с витамином B помогают бороться о стрессом и плохим настроением

Благодаря своей роли в одноуглеродном метаболизме витамины группы В действуют как кофакторы в синтезе и регуляции дофаминергических и серотонинергических нейромедиаторов. Оба эти нейротрансмиттера участвуют в регуляции настроения, а также клинической депрессии и тревоги. Как таковые, оба являются общими мишенями для антидепрессантов. Таким образом, прием витаминов группы В может стать альтернативой или дополнением к стандартной терапии, направленной на оптимизацию настроения посредством модуляции функции нейротрансмиттера. Такой подход может иметь более низкий риск неблагоприятных побочных эффектов по сравнению с современными антидепрессантами [14].

Источники

A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Lauren M Young, Andrew Pipingas, David J White, Sarah Gauci and Andrew Scholey. Nutrients. 2019 Sep 16;11(9):2232.
Jacka, F.N.; O’Neil, A.; Opie, R.; Itsiopoulos, C.; Cotton, S.; Mohebbi, M.; Castle, D.; Dash, S.; Mihalopoulos, C.; Chatterton, M.L.; et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Med. 2017, 15, 23
Jacka, F.N.; Pasco, J.A.; Mykletun, A.; Williams, L.J.; Hodge, A.M.; O’Reilly, S.L.; Nicholson, G.C.; Kotowicz, M.A.; Berk, M. Association of Western and Traditional Diets with Depression and Anxiety in Women. Am. J. Psychiatry 2010, 167, 305–311.
Lai, J.S.; Hiles, S.; Bisquera, A.; Hure, A.J.; McEvoy, M.; Attia, J. A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults. Am. J. Clin. Nutr. 2014, 99, 181–197.
Kennedy, D.O. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy-A Review. Nutrients 2016, 8, 68
Kennedy, D.O.; Haskell, C.F. Vitamins and cognition. Drugs 2011, 71, 1957–1971.
Long, S.J.; Benton, D. Effects of Vitamin and Mineral Supplementation on Stress, Mild Psychiatric Symptoms, and Mood in Nonclinical Samples: A Meta-Analysis. Psychosom. Med. 2013, 75, 144–153.
Almeida, O.P.; Ford, A.H.; Flicker, L. Systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled trials of folate and vitamin B12 for depression. Int. Psychogeriatr. 2015, 27, 727–737
Sarris, J.; Logan, A.C.; Akbaraly, T.N.; Amminger, G.P.; Balanzá-Martínez, V.; Freeman, M.P.; Hibbeln, J.; Matsuoka, Y.; Mischoulon, D.; Mizoue, T. Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. Lancet Psychiatry 2015, 2, 271–274.
Scholey, A. Nutrients for neurocognition in health and disease: Measures, methodologies and mechanisms. Proc. Nutr. Soc. 2018, 77, 73–83
Reynolds, E.H.; Carney, M.W.; Toone, B.K. Methylation and mood. Lancet (Lond. Engl.) 1984, 2, 196–198
Otaegui-Arrazola, A.; Amiano, P.; Elbusto, A.; Urdaneta, E.; Martinez-Lage, P. Diet, cognition, and Alzheimer’s disease: Food for thought. Eur. J. Nutr. 2014, 53, 1–23.
Bottiglieri, T.; Laundy, M.; Crellin, R.; Toone, B.K.; Carney, M.W.; Reynolds, E.H. Homocysteine, folate, methylation, and monoamine metabolism in depression. J. Neurol. Neurosurg. Psychiatry 2000, 69, 228–232.
Sarris, J.; Murphy, J.; Mischoulon, D.; Papakostas, G.I.; Fava, M.; Berk, M.; Ng, C.H. Adjunctive Nutraceuticals for Depression: A Systematic Review and Meta-Analyses. Am. J. Psychiatry 2016, 173, 575–587

Источник