Витамины в рыбе при тепловой обработке
Наверно, многих интересует вопрос: какие и как много полезных веществ теряют продукты при тепловой обработке. Давайте разберёмся! на конкурс «Tefal: мое здоровое питание»
ИЗМЕНЕНИЕ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ
БЕЛКИ
Белки свертываются при температуре 70 C. Они теряют способность удерживать воду, набухать, при этом уменьшается масса мяса, рыбы и птицы (до 30-40% массы). Третичная и вторичная структура белковых молекул частично разрушается, что благоприятно для людей, пользующихся протеазами желудочно-кишечного тракта.
Белки, находящиеся в продуктах в виде раствора, при варке свертываются хлопьями и образуют пену на поверхности бульона. Общие потери белка при тепловой обработке составляют от 2 до 7%.
Если превысить температуру и время обработки, это приведёт к уплотнению мышечных волокон и ухудшению консистенции изделий, особенно приготовленных из печени, сердца и морепродуктов.
Наименьшие потери массы свойственны панированным изделиям, так как влага удерживается слоем панировки, который препятствует ее испарению.
ЖИРЫ
Жир при нагревании из продуктов вытапливается. Пищевая ценность его снижается. Так, потери некоторых кислот составляют 20-40%. При варке до 40% жира переходит в бульон. Сильные изменения жира происходят при жарке. Общие потери жира также меньше у панировочных изделий.
Значительные химические изменения жиров происходят при жарке во фритюре. В результате химических реакций накапливаются вредные соединения, придающие жиру неприятный запах и прогорклый вкус. Токсические продукты окисления жиров оседают на поверхности обжариваемых изделий.
УГЛЕВОДЫ
При нагревании крахмала с небольшим количеством воды происходит его клейстеризация, начиная с температуры 55-60 С. Сырой крахмал не усваивается организмом человека, поэтому все продукты, содержащие крахмал, употребляют в пищу после тепловой обработки.
При тепловой обработке клетчатка (основной структурный компонент стенок растительных клеток) изменяется незначительно: она набухает и становится пористее.
ВИТАМИНЫ
Жирорастворимые витамины ( А, D, E, K ) при тепловой обработке сохраняются хорошо.
• Продукты, богатые витамином А: говяжья печень, масло, желток яйца, масло из печени рыбы, капуста, сладкий картофель, брокколи, томаты, зеленые овощи, канталупа, абрикосы, персики, маргарин.
• Продукты, богатые витамином D: рыбий жир, рыба, яичные желтки, молочные продукты, печень.
• Продукты, богатые витамином E: растительное масло, миндаль, маргарин, грецкие орехи, арахис, сливочное масло, пророщенные зёрна пшеницы, яйца, молоко.
• Продукты, богатые витамином K: шпинат, латук, кормовая капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, крапива, пшеничные отруби, злаки, авокадо, киви, бананы, мясо, коровье молоко и др. молочные продукты; яйца, соя, оливковое масло.
Водорастворимые витамины группы В устойчивы при нагревании в кислой среде, а в щелочной и нейтральной среде разрушаются на 20-30%, частично они переходят в отвар. Самые большие потери происходят при комбинированном нагреве ( тушении и др. ). Наиболее устойчив к нагреванию витамин РР.
• Продукты, богатые витаминами группы В: горох, фасоль, шпинат, соя, дрожжи, пшеничный хлеб из муки грубого помола, печень, почки, мозг, говядина, свинина, грецкие орехи, рыба, яйца, сыр, бананы, птица, гречневая и пшённая крупы, морские водоросли.
• Продукты, богатые витамином PP: мясо, печень, почки, яйца, молоко, хлебные изделия из муки грубого помола, крупы (особенно гречневая), бобовые, присутствует в грибах.
Сильнее всего при тепловой обработке разрушается витамин С за счет окисления его кислородом воздуха, этому способствуют следующие факторы:
• варка продуктов при открытой крышке;
• закладка продуктов в холодную воду;
• увеличение сроков тепловой обработки и длительное хранение пищи в горячем состоянии;
• увеличение поверхности контакта продукта с кислородом (измельчение, протирание ).
Кислая среда способствует сохранению витамина С. При варке он частично переходит в отвар.
• Продукты, богатые витамином C: киви, шиповник, красный перец, цитрусовые, чёрная смородина, лук, томаты, листовые овощи (салат, капуста, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, и т.д.), печень, почки, картофель.
МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Максимальные потери ( 25-60% ) минеральных веществ ( калия, натрия, фосфора, железа, меди, цинка и др. ) происходят при варке в большом количестве воды, т.к. они переходят в бульон.
Максимальные потери полезных веществ происходят при варке основным. Усложнение технологии приготовления (протирание, предварительное обжаривание) тоже приводят к потере питательных веществ.
Поэтому, чтобы сохранить витамины, необходимо готовить пищу в меньших количествах воды, при этом по возможности не нарезать до приготовления, либо измельчать не сильно.
А знаете ли Вы?
Содержание витаминов в продуктах может существенно меняться:
• При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается.
• В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.
• После трех дней хранения продуктов в холодильнике теряется 30% витамина С (при комнатной температуре — 50% ).
• При термической обработке пищи теряется от 25% до 90-100% витаминов.
• На свету витамины разрушаются (витамин В2 очень активно), витамин А подвержен воздействию ультрафиолетовых лучей.
• Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов.
• Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация снижают содержание витаминов в исходных продуктах.
Источник
Рыба содержит много полезных веществ, которые легко разрушаются при неправильном хранении, обработке и приготовлении. Чтобы сохранить большинство из них, следует тщательно изучить вопрос и воспользоваться советами специалистов.
Польза и нормы потребления
В кулинарии рыба подразделяется на 2 вида:
- жирная, содержание жиров более 4% (скумбрия, лосось, осетр, толстолобик, палтус);
- нежирная, содержание жиров до 4% (треска, судак, минтай, хек, сайда, сазан).
Количество полезных элементов у каждого вида различаются, но в большинстве содержатся:
- кислота омега-3;
- витамины: D, PP, A, C, F, H, E и большая часть группы B;
- минералы: йод, фтор, кальций, магний, фосфор, марганец, цинк, селен, железо;
- аминокислоты;
- белки;
- липиды.
Употребление в пищу правильно приготовленного продукта оказывает благотворное действие на организм человека:
- сердечно-сосудистую, нервную, эндокринную системы;
- скелет, кости и суставы;
- кожу, волосы, ногти;
- слизистые оболочки;
- зрение.
Один из основных рисков при злоупотреблении рыбой связан со значительным содержанием ртути в морепродуктах, от которой никак не избавиться. Диетологи советуют есть жирные сорта не чаще 3-х раз в неделю, и не чаще 5-ти раз – нежирные. Количество порций в день не может превышать 2-х. Порция жирной рыбы для взрослого человека составляет 100 г и 150 г для нежирной.
Совет №1. Следует готовить ровно столько, сколько требуется на определенное количество человек. Переедания удастся избежать, а организм насытится только полезными веществами.
Как выбрать рыбу
Больше пользы содержится в свежевыловленной или охлаждённой рыбе. Предпочтение лучше отдавать местным видам, или тем, которые будут доставлены в точку продажи в течение 2-3 суток после вылова. При выборе следует обращать внимание на следующее:
- Экология местности происхождения рыбы.
- Свежая рыба пахнет водоемом, из которого ее выловили.
- Чешуя должна быть не липкой, влажной и без повреждений.
- Глаза у качественной рыбы будут не мутные.
- Жабры должны быть ярко-красного цвета, без потемневших участков.
Даже при соблюдении норм и требований промышленной заморозки и хранения, в таких условиях сырье теряет до 30% полезных веществ. Еще 7-10% белков уйдет вместе с влагой при размораживании.
Совет №2. Больше пользы для организма будет от блюд из местных видов рыб. Если перед продажей продавец удалил жабры и чешую, скорее всего, сырье не свежее. От покупки следует воздержаться.
Подготовка и разделка
Некоторые точки продажи предлагают покупателям платную услугу разделки и очистки. Чаще всего раздельщики берут около 5-10% от стоимости рыбы. Если такой услуги нет, необходимо следовать инструкции:
- Тщательно вымыть тушку в проточной воде.
- Не острой стороной ножа счистить чешую, двигаясь от хвоста к голове.
- Сделать надрез вдоль брюха от нижнего плавника до жабр.
- Аккуратно вытянуть внутренности, не повредив желчный пузырь, который находится у головы. Он темно-зеленого цвета, его сложно с чем-то перепутать.
- Обрезать плавники и хвост.
- Удалить жабры.
- Еще раз вымыть в проточной воде.
Совет №3. Если жабры не удалить, то в еду попадут накопленные в организме рыбы вредные вещества. Некоторые диетологи рекомендуют удалить голову целиком и не использовать в приготовлении пищи.
Способы приготовления
Рыбу готовят различными способами:
- солят;
- коптят;
- варят;
- жарят;
- запекают;
- готовят на гриле.
При долгом воздействии высокой температуры в мясе рыбы разрушатся большинство полезных веществ. Однако без температурной обработки, как при копчении и засолке, существует риск заражения паразитами и вредоносными бактериями, которые могут в ней содержаться.
Совет №4. Диетологи утверждают, что полезнее есть отваренную рыбу. Кусок тушки весом до 200 г не должен кипеть больше 10 минут. Этого достаточно, чтобы погибли личинки паразитов, а мясо не разварилось и не утратило полезных свойств. Допускается запекание и гриль. Используется только оливковое масло, которое не меняет химический состав при нагревании, в отличие от подсолнечного. Оптимальная температура – 180°C, продолжительность воздействия на среднюю тушку – 15 минут. Открытый огонь разрушает омега-3 и способствует образованию вредных трансгенных жиров.
Специи
Рыбу принято щедро присаливать. Считается, что даже чрезмерное количество соли впитается и равномерно распределится, улучшив вкус продукта. Это заблуждение приводит к печальным последствиям. Лишняя соль задерживает воду в организме человека, что приводит к отложению вредных веществ.
Во время приготовления полезных и здоровых рецептов из рыбы используют:
- соевый соус слабой солености;
- лимонный сок;
- тмин;
- розмарин;
- куркума;
- корень петрушки;
- базилик;
- фенхель;
- кориандр.
Совет №5. Полиненасыщенные жирные кислоты лучше сохраняются в пище приправленной розмарином и тмином. Куркума в рыбе действует как обеззараживающее средство. Чрезмерное употребление соли нивелирует пользу любого продукта.
С чем лучше есть рыбу
Несмотря на высокое содержание белка, чувство голода после употребления рыбы наступает быстро. Специалисты советуют подавать продукт со сложными гарнирами:
- тушеные и свежие овощи (брокколи, морковь, сладкий перец, авокадо);
- зеленые салаты с добавлением кедровых орехов (руккола, латук, кресс-салат, айсберг);
- пророщенные ядра зеленой гречки;
- птитим или кус-кус.
Классическое сочетание рыбы и отварного картофеля допустимо, но с точки зрения пользы имеет мало ценности. Раньше такое соседство считалось идеальным, так как в приготовлении использовалось много соли, которую перебивал пресный вкус картофеля.
Совет №6. Чтобы насытить организм рекомендованным количеством рыбы и при этом не остаться голодным, следуют рассмотреть гарниры с высоким содержанием растительных жиров и белков. Сложные углеводы, которые содержатся в некоторых крупах также способствуют долгому насыщению и сочетаются с рыбой.
Хранение готовых блюд
Блюда из отварной или печеной рыбы можно приготовить впрок. Температура хранения от 0° до +5°C. В таком режиме правильно приготовленный продукт сохранит полезные свойства в течение 48 часов.
Замораживание готовых продуктов в домашних условиях строго запрещено. В процессе размораживания вместе с влагой блюдо потеряет не только пользу, но и лишится приятных вкусовых качеств.
Совет №7. Хранить готовую рыбу следует в холодильнике в стеклянной посуде с плотной крышкой. Использование пластикового контейнера допустимо только при наличии на нем маркировки PS или PP. Аббревиатура означает, что при понижении температуры пластик не выделит ядовитые формальдегиды. Продукт останется безопасным.
Приготовление и употребление рыбы принесет пользу, только если выбирать свежее и охлажденное сырье. Удаление лишних частей поможет обезопасить рацион от попадания вредных веществ в организм. Готовить рыбу нужно быстро, небольшими порциями в течение 10-15 минут. Тогда полезные элементы не разрушатся, а вкусовые качества не испортятся.
Источник
Известно, что витамины поступают к нам в организм с пищей и если человек неполноценно питается, от может испытывать недостаток полезных веществ в организме. Полноценное питание не подразумевает под собой прием излишнего количества пищи (многие так и думают, казалось бы, едят много, но авитаминоз все равно присутствует) здесь идет речь о включении в рацион умеренное количество всех групп продуктов.
Даже правильное полноценное питание порой не может обеспечить человека всеми полезными веществами, а все потому, что следует знать, как правильно подготовить и приготовить продукты, чтобы витамины при тепловой кулинарной обработке и жарке не потеряли своих свойств.
Пища должна быть полезной, это ясно, однако зачастую люди не обращают на это внимание, считая, что главное — вкусовые качества продукта, однако у каждого народа пристрастия свои, порою даже совсем не понятные. Так на Аляске главным деликатесом являются перегнившие в яме со мхом, а после перетертые в соус рыбьи головы. Индонезийские гурманы, например, лучшим перекусом считают копченную летучую мышь, а колумбийцы, придя в кинотеатр вместо традиционной воздушной кукурузы (попкорн) предпочитают огромных жареных муравьев. Да, о вкусах не спорят!
Реакция на тепловую обработку
Витамины по-разному ведут себя при тепловой обработке – одни более устойчивые к высоким температурам, а другие полностью разрушаются уже при минимальном нагреве.
Рассмотрим влияние температур на каждую группу витаминов:
- ретинол (A) – при тепловой обработке вещество выдерживает нагрев до 120 градусов при том условии, что емкость будет герметично закрыта. Открытый воздух и солнечные лучи разрушают ретинол, поэтому продукты его содержащие хранят лишь в темном холодном месте. В готовых блюдах сохраняется до 70% вещества;
- тиамин (B1) – в герметичной емкости выдерживает нагрев до 120 градусов, разрушает вещество щелочная среда, в зависимости от способа приготовления сохраняется от 55 до 70% тиамина;
- рибофлавин (B2) – температура нагрева до 110 градусов, боится ультрафиолета, сохраняется от 60 до 90% вещества, зависит от метода приготовления (при варке, жарке, тушении);
- пиридоксин (B6) – все водорастворимые витамины при варке разрушаются, но только не B6. Не боится высоких температур, в готовом блюде остается от 70 до 80% вещества;
- фолиевая кислота (B9) – не переносит нагрева и солнечного света, в готовых блюдах остается от 10 до 30% вещества; аскорбиновая кислота (C) – один из самых неустойчивых витаминов, не переносит нагрева, открытого, воздуха, длительного нахождения в воде и соприкосновения с металлом, сохраняется лишь при замораживании;
- кальциферол (D) и токоферол (E) – оба витамина устойчивы к высоким температурам, практически полностью сохраняют свои свойства даже при жарке;
- ниацин (PP или B3) – самое устойчивое вещество среди водорастворимых, свойств не теряет ни при тепловой обработке, ни при замораживании или высушивании, выдерживает нагрев до 120 градусов, практически полностью сохраняется в готовом блюде.
Все полезные вещества в большей или меньшей степени теряются после применения к ним высоких температур (нагрева), однако это не единственный фактор, который может привести к их разрушению.
Помимо того что мы узнали, разрушаются ли витамины при варке нам также необходимо знать как правильно хранить те или иные продукты, дабы обеспечить сохранность полезных веществ в них.
После сбора или приобретения продуктов в магазине (имеются в виду фрукты, овощи, ягоды) их следует незамедлительно отправлять в темное прохладное место, так они сохранят свои полезные свойства на протяжении нескольких дней. Если вы решили запастись ими с избытком тогда наилучший способ сохранить витамины это заморозить продукты. Листовые овощи, проведя всего несколько часов на открытом воздухе, при солнечном свете теряют до 80% содержания аскорбиновой кислоты. Чем раньше продукт будет применен в пищу после сбора, тем больше шансов у вас насытить свой организм витаминами.
Как правильно готовить
Наибольшую пользу для организма несут блюда, приготовленные на пару или запеченные, так в них остается наибольшее количество витаминов. Дабы не задаваться вопросом остаются ли полезные вещества в супе после варки, следует знать несколько «золотых правил» для приготовления овощей:
- закладывать овощи лишь в кипящую воду;
- не разваривать их, а наоборот немного не доваривать (они дойдут под закрытой крышкой самостоятельно);
- картофель следует варить (погружая уже в кипящую воду) или запекать в мундире;
- если для приготовления вам необходимо предварительно очистить картофель старайтесь не срезать тонкий слой кожуры (именно в ней все самое ценное), также поступайте и с другими овощами;
- мойте овощи под проточной водой, не замачивайте их надолго;
- для очищения овощей используйте нож из нержавеющей стали;
- по возможности не применяйте к овощам или применяйте минимально тепловую обработку.
Сохраняются или нет витамины при варке – все будет зависеть от вас самих, если в процессе подготовки и приготовления овощей пользоваться этими не хитрыми правилами, тогда полезные свойства продуктов сохранятся максимально. Однако помните, уже готовое блюдо следует съесть сразу, после вторичного нагревания больше половины витаминов разрушаются, а разогрев его в третий раз полезных веществ в нем совсем не останется.
Если вы заботитесь о своем здоровье, отдавайте предпочтение продуктам, приготовленным путем запекания, тушения, а лучше всего готовьте на пару, так пища сохранит свой натуральный вкус и все полезные вещества.
Если отказаться от жареных продуктов вам не под силу, тогда прежде чем выкладывать на сковороду, например рыбу обваляйте ее в сухарях. Корочка, которая образуется в процессе, максимально сохранит соки и полезные вещества при жарке рыбы.
Также помните, что выкладывать продукт нужно в хорошо разогретую сковороду, масло для жарки не использовать повторно (в нем накапливаются канцерогены). Вообще жарка наиболее несовершенный процесс приготовления – кроме того что большее количество полезных веществ разрушается, еще и образовываются соединения темного цвета, которые организм не усваивает, поэтому жареным увлекаться не стоит.
Используя на своей кухне эти не сложные рекомендации, вы всегда сможете приготовить не только вкусную, но и полезную (обогащенную витаминами, а также другими полезными веществами) пищу.
Источник