Витамины в мясе в фруктах в овощах
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.
Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.
Почему витамины важны?
Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.
Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.
Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.
К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.
Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.
Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.
Несколько комментариев о соответствующих дозах
Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.
- Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организма слишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
- Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К
Витамин А
Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.
- Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
- Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.
Витамины из группы В
Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.
- Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
- Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
- Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.
Продукты, богатые витамином С
Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.
- Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
- Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
- Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.
Витамин D
Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.
Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:
- Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
- Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.
Продукты, богатые витамином Е
Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.
- Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
- Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
- Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
- Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.
Витамин К
Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.
- Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
- Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.
Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.
Источник
Витамины и минералы – это вещества, которые нужны нашему организму каждый день. Сегодня каждый человек, который заботится о своем здоровье, интересуется, какие продукты являются наиболее полезными, другими словами, какими веществами они богаты.
Поэтому в этой статье мы решили подвести итог многочисленным исследованиям. Таблица содержания витаминов в продуктах питания — это не просто полезная, а еще и необходимая информация. Она поможет построить сбалансированный рацион, который будет отвечать всем запросам здорового и активного человека.
Растительные или животные продукты
На сегодняшний день людей принято разделять на вегетарианцев и приверженцев обычного питания. Понятно, что у каждого из них своя правда по поводу того, что нужно есть, а от чего стоит отказаться. В этом случае таблица содержания витаминов в продуктах питания сможет только обозначить спектр того, что будет входить в ваш рацион.
На самом деле и растительные, и животные продукты очень важны для человеческого организма. Некоторые элементы, содержащиеся в мясе, нельзя заменить растительными аналогами. Это правило работает и наоборот. Поэтому справедливо будет сказать, что только сочетание мяса, овощей и фруктов дает оптимальный баланс. Приведенная ниже таблица содержания витаминов в продуктах питания может быть помещена на кухне, чтобы каждый раз с ее помощью вы составляли правильный рацион.
Витамины в овощах
Красные, зеленые и желтые, они являются настоящим украшением вашего стола. Яркие овощи (болгарский перец, томаты и морковь) содержат много бета-каротина. Это антиоксидант, который в организме участвует в иммунных процессах, предупреждает атеросклероз и ускоряет заживление ран. По мере необходимости он преобразуется в витамин А. Также богаты этим элементом листовые овощи: щавель, салат, латук и шпинат.
Витамин В1 – полезнейший элемент, без которого просто невозможно нормальное функционирование нервной системы. Содержащиеся витамины в овощах усваиваются очень быстро. Они приносят максимум пользы. Кроме того, невозможно получить передозировку в отличие от синтетических витаминных комплексов. Итак, таблица содержания витаминов в продуктах питания подсказывает нам, что больше всего элемента B1 содержится в бобовых, шпинате, капусте, картофеле и луке. Самые обычные и недорогие овощи являются источниками важнейшего витамина. Другой элемент этой группы – B2. Он присутствует в листовых овощах и зеленом горошке, томатах и капусте.
Еще одним важнейшим элементом, про который хочется сказать, является витамин C. Аскорбиновая кислота участвует во всех обменных процессах в организме, а также способствует укреплению иммунитета. Овощи и фрукты с витамином С должны быть обязательно на вашем столе в межсезонье. Особенно много его в петрушке и капусте, перце и укропе, щавеле и картофеле, а также томатах.
Наши помощники – спелые фрукты
Потребности организма в витаминах в первую очередь обеспечиваются за счет правильного питания. На сегодняшний день проведено множество исследований, которые подтверждают, что аптечные комплексы усваиваются в лучшем случае частично. Кроме того, они вовсе не так безвредны для нашего организма, как говорят производители. Поэтому рацион нельзя назвать оптимальным и сбалансированным, если он не содержит овощи и фрукты с витамином С. Про овощи мы уже немного поговорили. Теперь настал черед фруктов.
Больше всего аскорбиновой кислоты входит в состав манго и арбуза, апельсина и лимона, киви и яблок. Однако содержится она совершенно во всех свежих плодах. Вообще, если кратко обрисовать пользу, которую организм получает от свежих фруктов, то получится примерно следующее. Все они содержат витамины А, B1, B2, B3, B5, B6, B9, а также C, E. Свежие плоды являются источниками калия и магния, серы и кальция, фосфора и хлора, натрия и железа, цинка и фтора. Конечно, количество варьируется в зависимости от разновидности, зрелости и условий хранения.
Мясные продукты
Говоря про витамины, мы привыкли вспоминать только овощи и фрукты, порой зелень. Однако нельзя забывать и про мясные изделия. Это источник не только белка, но и хорошо усвояемых витаминов, которые точно пригодятся вашему организму. Если вы регулярно употребляете в пищу отварное или тушеное мясо, то можете быть уверены, что не останетесь без важнейших микроэлементов.
В первую очередь речь идет о витаминах группы B: тиамин, рибофлавин, пиридоксин, никотиновая и пантотеновая кислоты, а также холин и токоферол. Это отлично сбалансированное сочетание, которое дает вашему организму шанс полноценного существования, а также укрепляет иммунитет.
Птица, рыба, субпродукты
Поскольку мы затронули такую важную тему, хочется немного подробней рассмотреть, какое мясо полезнее всего для организма. Исходя из опыта наших предков, можно предположить, что именно субпродукты нужно употреблять в пищу регулярно. И тогда здоровье вам обеспечено. И это отчасти правда. Полезной будет любая часть туши животного, особенно если оно молодое и не очень жирное. То есть идеальным вариантом станет телятина или ягнятина, а также мясо птицы. Присутствуют в составе таких продуктов и минеральные вещества. Это калий и натрий, фосфор и железо, магний и цинк, йод и другие. Мясо птицы отличается высочайшим содержанием незаменимых аминокислот, что необходимо для растущего организма.
Субпродукты являются очень полезными. Они имеют огромную биологическую ценность. Лидирует среди них печень, которая содержит витамин А, жирорастворимые, гормоноподобные соединения, железо, медь и фосфор. Почки богаты витамином В, мозги – фосфором. Можно подвести такой итог: любые мясные продукты должны присутствовать на вашем столе каждый день. При этом непременно их дополняйте овощами, злаками и фруктами.
Колбасные изделия
По поводу полезности этого популярного продукта идут постоянные дискуссии. Возникает невольное сомнение, что вредной в СМИ колбасу называют специально, чтобы не было обидно гражданам, которые не могут ее купить. На самом деле мы уже установили, что мясо – это ценнейший источник питательных веществ и витаминов, который не должен исключаться из рациона. Хотя в нынешней колбасе его почти нет. Одновременно она содержит сою, шпик, разные красители и другие вредные вещества.
Давайте еще немного задержимся на этом моменте. Свиной шпик, вопреки всеобщему мнению, — это источник огромного количества витаминов, полезных веществ и ненасыщенных кислот. Внимательно изучив состав, мы обнаруживаем селен, витамины А и F, лецитин и арахидоновую кислоту. Конечно, колбасные изделия — это очень калорийные продукты, но 30-40 г в день можно съесть совершенно без страха.
Обратите внимание и на упаковку. На первом месте в составе указан продукт, который является основой. Дорогая, качественная колбаса изготавливается из свинины или говядины, более дешевая — из мяса птицы. Если на первом месте стоит соя, то покупать такой продукт нет смысла. Если же выбрана качественная колбаса от известного производителя, то обычно в составе присутствуют мясо, шпик и специи. Навредить такой продукт не может. Одновременно он даст организму ровно все то же, что и свежее мясо.
Молочные продукты
Это очень полезная категория, которая должна входить в рацион каждого человека ежедневно. К сожалению, постоянно ускоряющийся темп жизни не позволяет баловать себя свежим молочком. Утром на работу не возьмешь – прокиснет, вечером в магазине уже может и не быть. Поэтому сухое молоко становится палочкой-выручалочкой. Разбавил кипятком — и готово, словно только что от коровы.
Такой полуфабрикат содержит незаменимые аминокислоты, витамины группы B, А и D. В составе есть также минералы — это фосфор и калий, кальций и сера, магний и хлор. Причем сухое молоко бывает как цельным, так и обезжиренным. Если вы увлекаетесь диетами или страдаете от аллергических реакций, то лучше всего выбрать именно второй вариант. Сухое молоко очень удобно брать с собой в поездки. Достаточно налить теплой воды – и в вашем стакане уже полный набор витаминов.
Морепродукты
Известно, что море является не только источником жизни на земле, но и постоянным поставщиком продуктов питания. В первую очередь это рыба и другие подводные обитатели. Они являются источниками витаминов, минералов, антиоксидантов. Однако сегодня мы будем рассматривать самый бюджетный вариант, который только может выбрать потребитель. Это, конечно, морская капуста. Витамины, которыми природа наделила эту водоросль, позволят вашему организму быть здоровым.
Морская капуста богата витаминами А, PP, B1, B2, B6, B9, C, РР. Это настоящий кладезь полезных веществ. Причем стоит она совсем недорого, а готовится элементарно. Кстати, витамин РР в продуктах питания встречается очень редко. Поэтому даже из-за этого микроэлемента стоит баловать себя необычной зеленью. Дополнительными его источниками являются дрожжи и печень, желток и молоко, курятина и орехи.
Помимо витаминов, морская капуста может похвастаться еще и минералами. Отмечается высокое содержания кальция, магния и натрия, калия и фосфора, железа и марганца. Но самая главная ценность ламинарии – это йод. Его количество достигает просто фантастического уровня.
Мучные изделия
Специалисты в области диетологии часто советуют отказаться от мучного и сладкого. Действительно, заварные пирожные и слойки вряд ли добавят вам здоровья. Однако это не касается хлеба. Его не рекомендуют исключать из рациона даже тем, кто страдает от лишнего веса и хочет похудеть. Это обусловлено наличием в нем огромного количества витаминов и минералов. Это A, B1, B3, B5, B6, B9, E. Кроме того, тут есть хлор, натрий и калий, фосфор и магний, кальций и кремний, цинк и марганец, кобальт и молибден, йод и хром — практически вся таблица Менделеева.
Вместо заключения
Исходя из представленной информации, можно сделать вывод, что правильно питаться совсем несложно. Не обязательно принимать дорогостоящие витаминные комплексы, достаточно каждый день иметь на столе натуральные продукты в правильном сочетании. Это нежирное мясо или рыба, злаки и кисломолочные продукты, а также овощи, фрукты и зелень. Исключить стоит лишь сладости и жареные продукты, которые не дают ничего, кроме лишних калорий и вредных веществ.
Источник
В холодные сезоны люди особенно остро ощущают нехватку витаминов. Чтобы обеспечить себе запас полезных веществ на зиму, многие заранее заготавливают овощи, ягоды и фрукты разнообразными способами. Однако далеко не все из них позволяют сохранить достаточное количество витаминов. Как же правильно делать заготовки?
Главная ценность
Для начала разберемся с тем, что именно следует сохранить – а именно, выясним, какие витамины содержатся в овощах, фруктах и ягодах:
- витамин С или аскорбиновая кислота. Этот элемент крайне важен для нормальной работы человеческого организма, так как участвует во многих процессах – иммуномодулирования, переработки холестерина, синтеза «гормона счастья» серотонина и многих других. Также он укрепляет стенки сосудов и оказывает нейропротекторное действие. Больше всего витамина С содержится в черной смородине. Также высок уровень его содержания в зелени – петрушке, сельдерее, щавеле. В цитрусовых и капусте его содержится меньше. Богаты им, помимо черной смородины, и другие ягоды, например, красная смородина и малина;
- витамин В1 важен для поддержания нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой систем. Этот витамин в больших количествах содержится в бобовых – горохе, фасоли и других, а также в спарже, щавеле, перце;
- витамин В2 также влияет на работу нервной системы, а также на зрение и состояние кожных покровов. Он также содержится в бобовых, много его в шпинате, спарже и капусте;
- витамин В9, он же фолиевая кислота, отвечает за образование эритроцитов и важен для процесса кроветворения. Этим веществом богаты картофель, помидоры, цветная капуста, морковь;
- витамин А отвечает за работу желез внутренней секреции, соответственно, влияет на гормональный фон и множество других процессов в организме. Его можно получить из моркови, шиповника, облепихи, а также петрушки и зеленого лука.
Разумеется, больше всего полезных веществ содержат свежие овощи, фрукты и ягоды. Однако практически любое воздействие на растительную ткань способствует разрушению витаминов, поэтому сохранить все нужные вещества в их изначальном количестве не получится. Впрочем, можно свести потери витаминов к минимуму, если соблюдать определенные правила.
Правила полезной заготовки
Основное и самое главное правило – меньше прямого воздействия! Снятие кожицы, разрезание, термическая обработка – все эти манипуляции приводят к гибели клеток, с которыми теряются и витамины. Соответственно, овощи, фрукты и ягоды необходимо сохранять в виде более близком к «первозданному». Как же этого добиться?
- мыть фрукты и овощи в целом виде, желательно непосредственно перед обработкой;
- при нарезке и готовке использовать нож из нержавеющей стали и посуду из нержавеющей стали или пластика, либо эмалированную. Контакт с некоторыми веществами, например, алюминием, способен понижать количество полезных веществ;
- срезать как можно более тонкий слой кожуры – у многих плодов витамины в наибольшем количестве содержатся именно под кожицей.
Чем меньше плод будет обработан, тем больше полезных веществ в нем сохранится. Особенно это касается витамина С – его сохранить особенно непросто.
Обработка фруктов и ягод
Лучшим способом сохранить витамины в плодах считается их заморозка. Такой способ хорош еще и тем, что позволяет сберечь вкусовые качества фруктов и ягод. Чем ниже температура заморозки, тем больше сохраняется витаминов. Оптимальный показатель – минус 20 градусов.
Замораживайте фрукты и ягоды небольшими порциями – такими, чтобы после разморозки можно было съесть за один раз. Многочисленные повторные замораживания не лучшим образом сказываются на уровне витаминов, а также на вкусе плодов.
Если вы хотите сохранить вкус фруктов и ягод в первозданном виде, замораживайте их вместе с сиропом. Сахар – отличный консервант, и в сочетании с низкой температурой способен сберечь вкус летних плодов в течение всей зимы! Однако при обычной комнатной температуре сахар утрачивает свои консервирующие качества и даже наоборот способствует процессу разрушения витаминов. Если вы хотите сделать сладкую заготовку, не замораживая при этом ягоды, предпочтительнее залить их медом. Это будет более затратно, зато поможет сохранить больше витаминов (не говоря о вкусовых качествах!).
Также фрукты и ягоды к зиме можно засушивать. Однако в процессе желательно соблюдать осторожность – это непростое дело, и при неправильной сушке витамины могут исчезнуть полностью. Сушить ягоды следует в духовке или на плите при температуре 60-70 градусов – это оптимальный показатель для сохранения витаминов. Также можно применить кратковременное воздействие высоких температур – 100-110 градусов. При этом важно не перестараться и не пересушить плоды. Такой способ заготовки тоже считается весьма эффективным. После сушки поместите ягоды или фрукты в воздухонепроницаемые емкости (подойдут стеклянные банки с плотно привинченными крышками).
Соблюдая все меры предосторожности, и следуя правилам заготовки фруктов и ягод, вы сможете сохранить не только полезные вещества, но и первозданный вкус. Но не забывайте и о правильном хранении – это не менее важно, чем правильная заготовка. Немного потрудившись летом, вы сможете всю зиму наслаждаться чудесным вкусом фруктов и ягод!
Источник