Витамины упадок сил и депрессия
Депрессивное расстройство — состояние, с которым в наше время, к сожалению, знакомы многие люди. В общих чертах, при депрессии наблюдается прогрессирующий упадок настроения, общая заторможенность и даже проблемы с мышлением. В зависимости от причины и клинического течения этого расстройства, врачом-психотерапевтом могут быть прописаны препараты-антидепрессанты, принимать которые следует только под его контролем. Однако для полноценного комплексного лечения одних таблеток будет недостаточно. Как известно, в комплексную терапию против депрессивных и тревожных состояний входят и витамины. В связи с этим, пациенты спрашивают, какие витамины от депрессии можно принимать и насколько они будут эффективны. Об этом и пойдет речь.
Само состояние депрессии может быть обусловлено не только серьезными жизненными невзгодами, наследственными или эндогенными факторами. И для мужчин, и для женщин такое состояние часто означает следствие недостатка нужных веществ, которые должны поступать в организм. Именно поэтому в периоды депрессии следует употреблять определенные продукты, содержащие витамины в естественном виде. А также специальные поливитаминные комплексы, которые, в сочетании с грамотной психотерапией обязательно принесут самые лучшие результаты. Также многим известно такое состояние, как сезонное снижение настроения осенью или весной, которое часто возникает по причине нехватки витаминов. В отдельных случаях оно может перерасти в очень серьезное расстройство. От весенней депрессии, а также от подобного состояния осенью прекрасно могут помочь сбалансированные витаминные комплексы. А сочетать их с препаратами-антидепрессантами или нет — решение принимать должен только врач.
Дефицит витаминов и его опасность для психики
Витамины при стрессе и депрессии являются очень эффективными. Их регулярное применение обусловливает то, что организм начинает вырабатывать гормональные вещества, которые отвечают за улучшение настроения и снятие тревожной симптоматики. Витамины — прекрасные помощники в борьбе со стрессогенными факторами, но если наблюдается их острый дефицит, люди начинают быстро уставать, наблюдается появление бессоницы и тревоги, снижается способность мыслить. Гиповитаминоз может привести не только к анемии, но и стать одним из серьезных факторов, способствующих возникновению длительной депрессии.
Если организму продолжительное время не хватает биотина (или витамина В7), это чревато серьезными депрессивными расстройствами. При нехватке пиридоксина (В6) мозг перестает активно вырабатывать «гормон радости» серотонин. В этом случае настроение начинает колебаться, человек становится «нестабильным» эмоционально, у него может наблюдаться повышение чувствительности к боли. Антидепрессанты часто назначаются именно для того, чтобы стимулировать мозг к выработке серотонина, но иногда этого можно избежать с помощью сбалансированных витаминных комплексов В в сочетании с В6.
Другие витамины группы В содержатся в бананах, бобовых культурах, рыбных продуктах и овощах. Комплексное действие веществ этой группы поможет снизить утомляемость и вялость. Нехватка В1 обусловливает появление раздражительности, а недостаточность витамина В12 может привести к длительным и серьезным нарушениям сна и последующей депрессии.
Считается, что витамин С, больше известный как аскорбиновая кислота, нужен для того, чтобы повышать иммунитет. Однако именно он может стать и прекрасным помощником для снятия усталости и предупреждении депрессии. Пить «аскорбинку» в разумных дозах, особенно в осенне-весенний период, когда нам недостает свежих овощей и фруктов, никогда не будет излишним.
Витамин Д лучше всего получать в теплые солнечные дни, естественным путем, либо время от времени употреблять рыбий жир. При проживании в местах сурового климата с обилием влажности, дождей и малым количеством солнца тоже может возникнуть депрессивное расстройство. Поэтому при возникновении подобных состояний у человека важно учитывать и место его проживания.
Какие витаминные комплексы лучше
Несмотря на то, что рекомендации по поводу пищи и диеты никогда не будут лишними, достаточное количество нужных витаминов при стрессах и депрессивных состояниях в пище содержаться не может.
При серьезном дефиците тех или иных веществ рекомендуются следующие витамины от депрессии:
- Нейромультивит. Отличается хорошей усваиваемостью, стабилизирует эмоциональный фон, способствует улучшению настроения, прекрасно лечит нервную систему.
- Доппельгерц Магний + Витамины группы В. Рекомендован при длительных депрессиях, приводит в норму работу сердца, мозговую деятельность, понижает уровень тревожности. Отзывы пациентов свидетельствуют о том, что для женщин, находящихся в состоянии послеродовой депрессии и постоянного стресса именно этот препарат может оказаться незаменимым помощником. Кроме магния, комплекс включает все соединения группы В, витамины С и Е.
- Бодровит. Отличный антистрессовый поливитаминный комплекс, идеально подходит людям, работа которых связана с повышенными эмоциональными нагрузками. Принимая его регулярно, человек становится более стрессоустойчивым и внимательным.
- Витрум Суперстресс. Также применяется при затяжных депрессиях и постоянных стрессах. В состав входят витамин С и железо, помогающие бороться, в том числе, и с таким явлением, как хроническая бессонница.
Что из витаминов лучше принимать женщинам
Известно, что женщинам и девушкам приходится чаще сталкиваться с депрессивными состояниями, чем представителям мужского пола. Это обусловлено возможными изменениями в гормональном фоне. Поэтому очень важно знать о том, какие витамины при депрессии у женщин следует принимать в те периоды, когда наблюдается характерная симптоматика. Следует особенно выделить несколько витаминов, которые будут полезны именно женщинам и помогут им гораздо быстрее справиться с тяжелым душевным состоянием.
Кормящей маме в состоянии послеродовой депрессии назначаются комплексы из поливитаминов с содержанием цинка, жирных кислот, витаминов группы В и А. При хорошей переносимости маме не повредит и рыбий жир: витамин Д снижает утомляемость и даже агрессивность. При повышенной возбудимости идеальным решением будет применение известных таблеток с содержанием магния и витамина В6 — Магне В6. Он расслабляет мышцы, успокаивает нервы и эффективно устраняет стрессовое состояние.
Во время климакса женщинам рекомендуют такие комплексы витаминов, как Остеомед и Остеовит, которые помогут перенести непростой период серьезных гормональных всплесков.
Для девушек в период интенсивного развития половой системы рекомендуется упортебление витамина А во избежание серьезных нервно-психических расстройств, характерных для подростков. Рекомендуемые продукты с содержанием витамина А — это, как всегда, морковь, болгарский перец, тыква, петрушка, помидоры, икра.
Эмоциональную нестабильность у женщин любого возраста хорошо коррректирует витамин Е. Его также можно получить, употребляя определенные продукты — такие, как орехи, нерафинированные растительные масла.
Таким образом, при разных формах депрессий и стрессовых состояний следует принимать не только антидепрессанты, но и лечиться комплексно — с применением витаминосодержащих добавок. Они помогут как можно быстрее выйти из таких состояний, а сам процесс лечения будет более эффективным и принесет результаты гораздо быстрее.
Читайте также, какие витамины пропить при хронической усталости →
Источник
Депрессия. Силы воли недостаточно для победы над таким врагом. Есть биохимические процессы в вашем организме, которые невозможно контролировать. Вам нужна армия помощников, армия витаминов.
Речь пойдет о витаминах группы В. Потому что, хотя витамины D3 или A и E, или антиоксиданты, помогают в борьбе с депрессией, витамины группы B непосредственно влияют на функционирование нервной системы и, следовательно, имеют здесь решающее значение.
Какие витамины помогают при депрессии?
1. Витамин В1 или тиамин
Этот витамин нужен для преобразования углеводов и глюкозы, которые являются топливом для клеток мозга. Обычно человек редко доходит до дефицита этого витамин, но когда он достигает его (например, при большом потреблении алкоголя), у вас будут не только проблемы с сердцем. К вам придут и неврологические проблемы, и психические расстройства.
Источники витамина В1: бобы, горох, фасоль, мясо, цельные зерна, орехи и цитрусовые.
2. Витамин В3, ниацин или РР
Ключевой витамин — как подчеркивают сами психиатры — при лечении всех психических расстройств. Помогает преодолеть беспокойство, раздражительность, слабоумие, умственное и физическое торможение и даже депрессию и психозы . Кроме того, было доказано, что увеличение доз B3 в рационе или добавках часто устраняет необходимость принимать анксиолитические препараты вообще.
Анксиолитик — это лекарство или другое вмешательство, которое подавляет беспокойство. Этот эффект отличается от анксиогенных агентов, которые усиливают тревожность
Источники витамина В3: цельнозерновые продукты, мясо, рыба, пивные дрожжи и корень петрушки.
Для получения авторского курса «Скорая помощь при депрессии»
перейдите по этой ссылке
3. Витамин В5 или пантотеновая кислота
Без витамина В5 наши нервные клетки функционируют с нарушениями, которые отражаются во всем теле. Когда у вас дефицит пантотеновой кислоты, вы чувствуете постоянную усталость, у вас начинаются мышечные спазмы и онемение в руках и ногах и все другие симптомы, характерные для депрессии или нежелания жить .
Источники витамина В5: мясо, авокадо, бананы, брокколи, темно-зеленые листовые овощи, молоко, горох, яйца, цельные зерна, апельсины, семена подсолнечника, чечевица, соя.
4. Витамин В6 или холин
Главное: без него не происходит превращения триптофана в серотонин или гормон счастья. Кроме того, наряду с B12, о котором поговорим ниже, B6 участвует в образовании других нейротрансмиттеров, необходимых для правильного функционирования нервной системы. Например, ацетилхолина.
Без этого витамина у вас будут проблемы с обучением и запоминанием.
Источники В6: злаки, красное мясо, печень, яйца.
5. Витамин В12, также известный как пиридоксин или красный витамин
Этот витамин участвует в выработке эритроцитов. Когда у вас его слишком мало, вам угрожают не только анемия и постоянная усталость, но и нервозность, различные неприятные неврологические и психиатрические состояния, в основном упадок настроения и депрессия. Его дефицит не скажется так же быстро, как недостаток других витаминов, потому у вас есть его накопления в печени.
Источники В12: бананы, мясо, молоко, яйца, темно-зеленые овощи, цельные зерна, рыба, авокадо, зеленый горошек, семена подсолнечника, картофель, соя.
6. Витамин В9, фолиевая кислота или фолацин
Довольно легко получить дефицит этого витамина. Достаточно перейти на питание легкими углеводами или употреблять больше алкоголя. Фолиевая кислота участвует в синтезе нуклеиновых кислот, из которых состоит ваша ДНК. Поэтому в течение многих лет В9 в первую очередь назначается беременным женщинам для предотвращения различных типов пороков развития плода. Но B9 также играет важную роль во взрослой жизни, предотвращая или борясь с депрессией.
Источники В9: желтые овощи и фрукты, зеленые листовые овощи, ростки, молочные продукты, пивные дрожжи и телячья печень.
Ваша маленькая витаминная армия для борьбы с депрессией.
Что есть, чтобы эффективно бороться с депрессией?
Если вы хотите преодолеть депрессию, измените свой образ жизни в первую очередь. Отрегулируйте диету так, чтобы она изобиловала витаминами группы В, точнее полным комплексом витаминов В, употребляя в пищу:
- Цельнозерновые продукты
- Овсяные хлопья
- Гречневая крупа
- Бобовые
- Орехи
- Лиственные овощи
- Постное мясо: птица, говядина и печень
- Молоко и молочные продукты
- Яйца
Витамины группы В являются водорастворимыми витаминами, поэтому вам не нужно добавлять в них жир для усвоения. Они довольно долговечны. Но они разрушаются при воздействии солнечного света.
Лучшие сочетания витаминов группы В
Полный текст статьи на моем сайте — смотрим
Источник
Витамины и минералы необходимы для правильного функционирования тела и разума, но у многих людей диагностируется низкий уровень этих важных питательных веществ в организме.
Дефицит витаминов и минералов может вызвать широкий спектр физических проблем, но они также могут повлиять на психическое здоровье и даже могут стать причиной депрессии, тревожных расстройств и плохого настроения.
Вот 5 основных витаминов и минералов + одна ПНЖК, которые могут быть причиной вашего беспокойства.
Я не врач и все о чем я пишу не стоит принимать как призыв к действию! Будьте бдительны по отношению к своему здоровью и никогда слепо не принимайте биодобавки и другие лекарства. Всегда все согласовывайте с врачом и по результатам анализов. Следите за реакцией организма. Он лучше знает что и в какой дозе вам подходит.
В статье я даю ссылки на проверенные (мной в том числе!) биодобавки с айхерб, чтобы облегчить вам поиск.
При заказе, вы можете использовать мой код TVN056, который даст вам дополнительную скидку 5% на заказ и небольшой бонус мне. 🙂
1. Дефицит витамина Д
НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ВИТАМИНА D или его метаболитов были зарегистрированы при различных психических расстройствах. Исследования связывают дефицит витамина D с депрессией и некоторыми хроническими заболеваниями, включая высокое кровяное давление, диабет и аутоиммунные заболевания.
Как проверить?
Кровь из вены на Кальциферол 25-OH витамин D
Цена вопроса? Около 2000₽, но можно найти по скидке до 1000₽
Как восполнить?
Витамин Д практически нереально получить из еды и не так уж просто сгенерировать его, находясь на солнце (должны быть соблюдены некоторые условия: открыто 60% кожных покровов (руки+ноги), отсутствие spf защиты, солнце под определенным углом (45* от горизонта), УФ-индекс выше 3), поэтому самый быстрый и эффективный метод — прием биодобавки.
Дозировка:
Подбирается на основе результата анализа. При выраженном дефиците (ниже 20), первый месяц-два по 10000МЕ, далее можно перейти на 5000МЕ. Пересдавать анализ раз в 3-6 месяцев.
Что взять на iHerb:
Thorne Research, Витамин D/K2 (профилактическая дозировка вит Д 1000 МЕ)
Now Foods, Mega D-3 и MK-7 (терапевтическая дозировка вит Д 5000 МЕ для восполнения дефицита )
Now Foods, Витамин D-3, 2000 МЕ (удобная дозировка для профилактики и восполнения дефицитов)
Что взять в аптеке:
Вегантол
Необходимый уровень витамина Д
Поднимать до комфортных значений. У каждого свои, но доктора функциональной медицины рекомендуют минимум до 60, тем, кто планирует беременность — до 80-100. Референс от 30 до 100, но, объективно, при 30 чувствуешь себя депрессивным и вечно жалующимся ушлепком 🙂 Не представляю даже какие “офигенские” ощущения можно испытать при более низких значениях.
2. Дефицит витаминов группы В
Известно, что НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ВИТАМИНОВ ГРУППЫ В вызывает депрессию, раздражительность и усталость. В частности, недостаток витаминов В6, В12 и фолата (В9) могут вызывать беспокойство и депрессию и в целом широкий спектр психических и физических проблем со здоровьем.
Как проверить?
Кровь из вены: B 6 (1990₽), B 9 фолиевая кислота (630₽), B 12 (630₽).
Как получить из еды?
Витамин В6 содержится в курице, листовых зеленых овощах, бананах и некоторых видах морепродуктов. Витамин В12 можно получить из продуктов животного происхождения, таких как птица, мясо и молочные продукты. Фолат содержится в печени, цитрусовых, бобовых и в темно-зеленых листовых овощах (шпинат, кейл, латук, руккола, мангольд).
Как восполнить?
Можно и не сдавать анализы, просто включить в рацион продукты, богатые витаминами группы B и дважды в год пропивать курсами биодобавки.
Что взять на iHerb:
Мои любимые биодобавки которые действительно работают (проверено неоднократно на себе):
Garden of Life «Raw B Complex»
Thorne Research «Stress B-Complex»
Что взять в аптеке:
Мильгамма (уколы)
p.s. Людям с анемией обязательно проверять уровень B12. Девушкам, планирующим беременность желательно проверить уровень фолата.
Дозировка: витамины группы B не задерживаются в организме, поэтому часто можно встретить бады с бешеными дозировками до 10000% от дневной нормы. Худеньких может от такого количества колбасить, поэтому я даже сырые гарден оф лайф пью по половине от рекомендуемой дозировки, то есть по таблетке в день — очень удобно ????????
3. Дефицит железа
ДЕФИЦИТ ЖЕЛЕЗА может вызвать ряд симптомов, сходных с симптомами депрессии, включая умственную и физическую усталость, плохое настроение и раздражительность. Железодефицитная анемия была связана и с более серьезными психологическими расстройствами.
Как проверить?
Общий анализ крови без лейкоформулы (180₽) — необходим при диагностике и контроле лечения анемий различного происхождения.
Ферритин (350₽)- депо железа, присутствует практически во всех клетках и тканях организма. Основном показатель, проверяемый при ЖД анемии.
Необходимый уровень ферритина: минимум равный вашему весу, идеально, в районе 80.
Трансферрин (330₽)- основной переносчик железа. Транспортирует железо от стенки тонкого кишечника до места использования и хранения (костный мозг, селезенка, печень)
Витамин B12 (630₽) — участвует в процессе кроветворения, активно расходуется при анемии, от его усвоения в организме напрямую зависит уровень гемоглобина недостаток витамина B12 способствует резкому ослаблению иммунитета и накоплению токсичных продуктов распада аминокислот в органах, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, приводит к хронической усталости, ломкости волос и ногтей малокровию, неврозам, психозам и шизофрении.
Необходимый уровень B12: минимум ближе к середине референсных значений, идеально, приближённый к верхней границе.
Что делать если диагностирована ЖД анемия?
- Выбрать подходящее железо, в которое обязательно входят кофакторы (то, что помогает железу усваиваться: витамин С, Е, группа B, цинк, медь, селен)
- Подключить витамины группы B (если их нет в препарате железа)
- Скорректировать диету: употреблять красное мясо (особенно говяжью печень), морепродукты (особенно устрицы и креветки), темную листовую зелень (шпинат, руккола, укроп/петрушка, кейл, свекольная ботва), бобовые, орехи и семена (особенно семена конопли и масло из них), не забывать про витамин С: апельсин, клубника, киви; витамин А: морковка, абрикосы, красный перец
Что взять на iHerb:
Nature’s Plus, Hema-Plex, 30 таблеток с длительным высвобождением
Проверяла на себе — работает! Подняла свой ферритин с 19 до 54, гемоглобин с 110 до 125 меньше, чем за месяц приема.
4. Дефицит селена
НИЗКИЙ УРОВЕНЬ СЕЛЕНА может способствовать депрессии, постоянному плохому настроению и зависанию в негативных и навязчивых мыслях.
Как проверить?
Кровь из вены, можно также неинвазивным методом: сдать волос или мочу.
Цена вопроса? 1200₽
Необходимый уровень селена
Ближе к верхней границе
Дозировка: для коррекции дефицита, принимают по 200 мкг селена в течение 2-х месяцев, далее переходят на горсть бразильских орехов ежедневно.
Что взять на iHerb:
California Gold Nutrition, Селен, бездрожжевой, 200 мкг, 180 растительных капсул
5. Дефицит магния
ДЕФИЦИТ МАГНИЯ может привести к депрессии, беспокойству, мигрени, высокому кровяному давлению и некоторым хроническим заболеваниям. Шпинат, темный шоколад, жирная рыба, бананы и миндаль богаты магнием.
ВАЖНО: В то время как большинство людей употребляют магний в дозировке около 400 мг, есть доказательная база, что при панических атаках и повышенной тревожности может потребоваться до 1000 мг магния в день.
Как проверить?
Анализ крови из вены.
Цена вопроса? 160₽
Как получить из еды?
Шпинат, темный шоколад, жирная рыба, бананы и миндаль богаты магнием.
Дозировка: дневная норма магния — 400 мг, при тревожности и панических атаках рекомендуется повышать до 1000 мг. Использовать лучше форму цитрата магния. Дозу разделить на 2-3 приема в течение дня.
ВАЖНО: Людям с пониженным артериальным давлением следует начинать с небольших доз магния (100-200 мг/день) и медленно поднимать дозировку до комфортной. Высокие дозы магния (выше 400 мг) противопоказаны людям с проблемами с почками и гипотериозом.
Что взять на iHerb:
Now Foods, Цитрат магния, 120 растительных капсул
Lake Avenue Nutrition, Биглицинатный хелат магния, 200 мг, 60 таблеток
Форма цитрата помогает при с регуляцией стула при запорах, глицинат магния помогает при депрессиях и нарушениях сна (хотя они оба работают с этим!)
Что взять в аптеке:
Магне B6
6. Дефицит ПНЖК Омега 3
ОМЕГА-3 жирные кислоты составляют основные строительные блоки мозга и нервной системы. Эти кислоты необходимы для когнитивного функционирования, и было также показано, что они улучшают симптомы депрессии, которая часто тесно связана с тревожными расстройствами.
Косвенный признак нехватки омега3 — низкий уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). Можно сдать его отдельно (190₽), а можно сдать весь липидный профиль (950₽) — особенно актуально для тех, у кого холестерин приближается к верхней границе или зашкаливает.
Есть ещё конечно определение омега3 индекса, но исследование стоит около 6 косарей, вам оно надо?)
Симптомы дефицита ПНЖК Омега 3:
▪️дефицит внимания, тревожность, беспокойность, плохая концентрация.
▪️раздражительность, перепады настроения, депрессия
▪️сухая, чувствительная кожа, слоящиеся ногти
▪️боль и скованность суставов
▪️аллергия: экзема, псориаз, крапивница, сезонный поллиноз
Дозировка: Исследования показывают, что высокие дозы омега-3 (DHA + EPA) в диапазоне от 200 до 2200 мг в день могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги. В случаях перепадов настроения и психических расстройств рекомендуется выбирать добавки с более высокими дозировками DHA+EPA (от 1000 мг).
Что взять на iHerb:
Nature’s Answer, Жидкий жир печени норвежской трески
Nordic Naturals, Жир печени арктической трески со вкусом апельсина
Now Foods, Ультра омега-3, 180 мягких желатиновых капсул
Другими факторами, влияющими на психическое состояние и равновесие нервной системы, являются:
- гормональный дисбаланс,
- проблемы с щитовидной железой
- дисфункция надпочечников
При продолжительном физическом, эмоциональном и/или психическом напряжении имеет смысл провериться на синдром надпочечниковой усталости. Но о нем в другом посте, если эта тема вам интересна. 🙂
Поднимите руку (отпишитесь в комментах) кто у меня когда-либо сталкивался с перепадами настроения, депрессией, негативными навязчивыми мыслями и вообще когда жизнь не мила? 🙂 Как спасались? Могли ли вы подумать, что проблема возможно была в нехватке вышеупомянутых витаминов и минералов? Какие биодобавки сейчас принимаете?
Мой инстаграм
Источник