Витамины содержащиеся в мясе и птице

Какие витамины есть в мясе

Мясо — это скелетная мускулатура животных. Оно богато полезными веществами и составляет важную часть повседневного рациона человека. Витамины в мясе обеспечивают полноценную работу организма, поддерживая функцию нервной системы и мозга.

Пищевая ценность продукта

Пищевая ценность мяса определяется соотношением в нем влаги и основных нутриентов. Эти показатели зависят от сорта мясной продукции, возраста животных, особенности их откорма и пр.

вода — 74,2%;
протеины — 22%;
липиды — до 3%;
азотистые соединения — 1,9%;
безазотистые экстрактивные компоненты — 1%;
углеводы — менее 1%.

Усвояемость животных белков составляет 67-96%. Сорт продукта влияет на его энергетическую ценность. В 100 г диетического мяса в среднем 200 ккал, у жирных сортов свинины — до 491 ккал.

Можно ли прожить без мяса

Вегетарианский рацион не считается сбалансированным. Мясо выступает источником качественного белка и незаменимых аминокислот. Без него организм не получит свою норму витаминов и микроэлементов (кобаламина, Ca, Fe и др.). Альтернативой мясу служат рыба, молочная продукция, яйца, грибы, овощи.

Однако растительные продукты не заменяют животного белка, а его нехватка приводит к снижению иммунитета, упадку сил и болезням.

Возможный вред и польза продукта для организма человека

Мясо дает организму полноценный набор аминокислот, витаминов и минеральных солей, восполняет запасы энергии. Только мясные блюда содержат достаточно витамина В12, необходимого для нормальной работы печени и восстановления нервных тканей.

Употребление мяса позволяет:

Польза мяса для организма человека.

надолго утолить голод;
стабилизировать работу пищеварительной системы;
нормализовать метаболизм;
ускорить созревание эритроцитов;
улучшить нервную регуляцию;
повысить стрессоустойчивость;
побороть депрессивный настрой;
поддерживать нормальную мозговую активность;
снизить риск развития анемии.

Злоупотреблять мясной продукцией не следует, особенно жирными ее сортами. Это может привести к нарушению обмена веществ и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Некачественная магазинная продукция повышает риск развития аллергии, дисбактериоза, обменных сбоев, онкозаболеваний и других патологий. Сырое и недостаточно обработанное мясо (например, слабой прожарки) может вызвать отравление и инфекцию ЖКТ.

Вредными могут оказаться химикаты, используемые для обработки продукта, и различные добавки (усилители вкуса, красители, стабилизаторы, консерванты и т.д.).

Немалый вред, особенно детскому или ослабленному организму, наносят:

сосисочно-колбасные изделия;
консервы;
жирные, пережаренные мясные блюда, фастфуд;
полуфабрикаты;
копчености, полученные с использованием жидкого дыма.

Вред мяса для организма человека.

Состав продукта

Основу мяса представляют мышечные волокна. В их составе преобладают полноценные белки (миозин, актин, миоглобин и пр.), содержащие все незаменимые аминокислоты. Дополнительно в мясных продуктах присутствуют животные ферменты, элементы жировой, соединительной, нервной, хрящевой тканей.

Жировые включения содержат до 2% ненасыщенных жирных кислот (олеиновую, линолевую, линоленовую), фосфолипиды и 0,05-0,1% холестерина и повышают питательность блюда. Их количество зависит от пола, возраста, породы и рациона животного. Основной их состав — насыщенные триглицериды.

Минеральный состав продукта включает соединения:

Полезные минералы и витамины в составе мяса.

калия;
натрия;
магния;
фосфора;
серы;
хлора;
кальция;
меди;
железа;
кобальта;
цинка;
никеля;
марганца;
йода;
фтора;
молибдена;
хрома.

Особо ценными являются запасы калия, фосфора, железа. Содержание минералов составляет 1-2%.

Среди витаминных соединений в мясе больше всего витаминов группы В:

тиамина (В1);
рибофлавина (B2);
ниацина (В3, или РР);
холина (В4);
пантотената (В5);
пиридоксина (В6);
биотина (В7, или Н);
фолиевой кислоты (В9);
кобаламина (В12).

Там же присутствуют аскорбиновая кислота и жирорастворимые витамины.

Экстрактивные компоненты включают азотистые соединения (креатин, креатинфосфат, пурины, аминокислоты и пр.) и безазотистые вещества (гликоген, молочную кислоту, промежуточные продукты обмена).

Содержание витаминов и минералов в мясе разных сортов

Существует несколько видов мяса. Они отличаются по липидному составу, содержанию жирных кислот, витаминных и минеральных соединений.

Красное мясо (говядина, свинина, баранина, конина, утятина, куриные ножки) обладает красновато-розовым оттенком, который обеспечивается белком миоглобином. Он выступает аналогом гемоглобина крови и связывает кислород в мышцах. Такой продукт полезен спортсменам и женщинам для восполнения регулярной кровопотери и в послеродовой период.

Белое мясо (индюшатина, крольчатина, куриные грудки и крылышки) отличается низким содержанием миоглобина. Это низкокалорийный легкоусвояемый продукт. Хорошо подходит для диетического рациона.

Витамины в курице

Курица способна заменить другое животное мясо. Она поставляет в организм хорошо усваиваемые протеины и необходимые аминокислоты. Рекомендована к употреблению в детском и пожилом возрасте.

Содержание витаминов и минералов в курице.

Содержание витаминов и микроэлементов в 100 г сырой курятины:

Витамины	Содержание, мг	Минеральные соли	Содержание, мг
А	0,04	Калий	292
В1	0,11	Фосфор	178
В2	0,2	Сера	91
В4	11,8	Натрий	86
В5	1,09	Медь	0,009
В6	0,5	Магний	20
В9	0,001	Кальций	8
В12	0,0006	Йод	0,004
Е	0,27	Цинк	1,47
РР	5,5	Железо	1,4

Витамины в крольчатине

Крольчатина помогает восстановить силы после болезни. Является рекордсменом среди белковой пищи по содержанию незаменимой аминокислоты лизина (до 2,2%).

Витаминный состав (для 100 г):

Польза крольчатины для организма человека.

ретиноиды (А) — 10 мкг;
тиамин (В1) — 0,12 мг;
рибофлавин (В2) — 0,18 мг;
холин (В4) — 115,6 мг;
пиридоксин (В6) — 0,45 мг;
фолиевая кислота (В9) — 7,7 мкг;
кобаламин (В12) — 4,3 мкг;
аскорбиновая кислота (С) — 0,8 мг;
токоферол (Е) — 0,5 мг;
ниацин (РР) — 11,6 мг;
биотин (Н) — 6,2 мкг.

Витамины в говядине

Говяжье мясо — одно из самых потребляемых в мире.

В1 — 0,12 мг;
В2 — 0,23 мг;
В4 — 70 мг;
В5 — 0,6 мг;
В6 — 0,42 мг;
фолаты — 9,6 мкг;
В12 — 4 мкг;
Е — 0,57 мг;
Н — 3,5 мкг;
РР — 5,7 мг.

Содержание железа доходит до 3 мг. Полезно при низком гемоглобине.

Витамины в свинине

Свинина — самое калорийное мясо. Имеет насыщенный витаминный состав:

В1 — 0,85 мг в 100 г (близкий к суточной норме показатель);
В2 — 0,16 мг;
В4 — 75 мг;
В5 — 0,7 мг;
В6 — 0,5 мг;
В9 — 6,1 мкг;
В12 — 1,1 мкг;
D — 1,2 мкг;
Е — 0,5 мг;
Н — 4,5 мкг;
РР — 2,6 мг.

Основное количество холестерина содержится в жировой прослойке, а не в мякоти, поэтому свинина реже вызывает атеросклероз и другие патологии сердечно-сосудистой системы.

Витамины в индейке

Индюшатина — диетический продукт.

Полезные минералы и витамины в составе мяса индейки.

А — 1,1 мг;
В1 — 0,05 мг;
В2 — 0,22 мг;
В3 — 7,8 мг;
В4 — 139 мг;
В5 — 0,65 мг;
В6 — 0,33 мг;
В9 — 9,6 мкг;
Е — 0,3 мг;
РР — 13,3 мг.

Содержание незаменимой аминокислоты триптофана доходит до 3,1%. Она вырабатывает естественный антидепрессант серотонин.

Витамины в баранине

Баранина ценится за низкий уровень жиров и холестерина. Содержит немалый запас витаминов:

Е — 0,6 мг;
РР — 3,8 мг;
В1 — 0,07 мг;
В2 — 0,11 мг;
В3 — 3 мг;
В4 — 96 мг;
В5 — 0,65 мг;
В6 — 0,35 мг;
В9 — 6 мкг;
В12 — 3 мкг.

Фосфор присутствует в количестве 133 мг, калий — 212 мг, железо — не менее 2,3 мг, цинк — 2,8 мг.

Пищевая ценность баранины.

Особенности обработки мяса

Перед употреблением продукт необходимо подвергать тепловой обработке. Это позволяет уничтожать яйца паразитов и основную часть патогенных микроорганизмов, предупреждая заражение гельминтами, сальмонеллой, кишечной палочкой, листерией, кампилобактером, вирусом гепатита Е и т.д.

Сырое и полусырое мясо хуже переваривается и может стать причиной желудочно-кишечного расстройства.

Сохраняются ли витамины

В процессе приготовления блюда часть витаминов и других полезных веществ разрушается. Запекание сокращает потери ценных нутриентов. Во время варки многие из них переходят в бульон, поэтому сливать его не нужно.

Обжаривание позволяет сохранить большее количество белков и витаминов. Во время приготовления на сковороде мясные ломтики покрываются корочкой, которая предотвращает потерю питательных компонентов. Такая пища полезна только при условии использования минимального количества жира для жарки.

С чем сочетается мясо

Мясные блюда хорошо дополняются свежими овощами и зеленью. Это стимулирует пищеварение, позволяет усвоить больше питательных веществ и нейтрализовать токсины.

Нежелательно сочетать продукт с картофельным гарниром, кашами и мучными изделиями. Привычные блюда, такие как пельмени, макароны по-флотски, беляши, нередко вызывают ощущение тяжести в животе и несварение.Также белковая пища плохо совместима с алкоголем, лимонами и кислыми помидорами.

источник

Какие витамины в курином мясе?

Мясо курицы из-за низкой калорийности считается диетическим продуктом, который может прекрасно заменить другие виды мяса и является ценным источником белков и аминокислот. Белое мясо содержит меньшее количество жиров, но главная его польза заключается в значительном количестве животного белка, в состав которого входит много важнейших для жизнедеятельности человеческого организма аминокислот. Ни одно мясо не имеет в своем составе столько этих важнейших веществ, сколько содержит куриное.

Этот продукт богат эфирными маслами, глютаминовой кислотой и азотосодержащими веществами, которые придают куриному мясу отличительный специфический запах. Какие витамины и минеральные вещества находятся в мясе курицы и сколько пользы они приносят организму человека?

Содержание витаминов и минералов в 100 г куриного мяса

По рекомендациям диетологов курицу следует употреблять в пищу не меньше двух раз в неделю. Данный продукт очень ценится, так как содержит малое количество жиров и большой процент протеина, что способствует увеличению физической силы. Свежая курица богата пептидом (специфическим белком), который укрепляет сердечную мышцу и стенки кровеносных сосудов, не повышая артериальное давление.

Витамины

Витамин А0,07мгВитамин B10,07мгВитамин В20,15мгВитамин В312,5мгВитамин В50,8мгВитамин В60,5мгВитамин В90,004мгВитамин С1,8мгВитамин Е0,5мг

О пользе мяса курицы известно на протяжении многих лет. В восточных странах это мясо считается ценным продуктом питания и хорошим средством для предотвращения преждевременного старения. Из-за небольшого содержания жиров курятина усваивается организмом легче, чем свиное или говяжье мясо, поэтому ее рекомендуют для детей и пожилых людей, а также этот продукт можно употреблять при некоторых диетах.

В состав курятины входят витамины В3 и В6, которые стимулируют работу сердца и укрепляют нервную систему. Наличие этих витаминов помогает регулировать процент холестерина в крови и выработку желудочного сока. Данный продукт содержит большое количество калия, являющегося очень важным микроэлементом при различных заболеваниях глаз. В курином мясе имеются полиненасыщенные жирные кислоты, приносящие немало пользы сердечно-сосудистой системе и предотвращающие заболевание гипертонией. Витамины группы В нужны для нормализации обмена веществ.

Входящие в состав витамины В9 и В12 приносят неоспоримую пользу при беременности, благоприятно воздействуя на развитие будущего ребенка, поэтому беременным женщинам рекомендуется ввести в свой рацион питания куриную грудку и бульон из белого мяса. Полезными свойствами обладают волокна этого диетического продукта, они впитывают в себя излишки кислоты, которая разъедает слизистые оболочки внутренних органов. Поэтому употребление в пищу, курятины поможет облегчить некоторые заболевания желудка и кишечника.

Фосфора в филе птицы находится почти столько, сколько и в морепродуктах. В состав белого мяса входят витамины А, С и Е, которые также благотворно влияют на некоторые жизненно-важные функции человеческого организма. Этот продукт насыщен магнием, протеином, железом, но самым важным является отсутствие углеводов и минимальное содержание жира, который, в основном, находится в куриной шкурке.
Как мариновать куриное мясо для шашлыка?

Источник

Традиционно люди называют мясом мышечные ткани других млекопитающих и птиц. Однако по факту к нему относятся также ткани рыб, насекомых и всех остальных живых существ.

Основу мышечного волокна составляют особые моторные белки, объединенные в пучки. Пучки сплетаются по несколько штук и формируют волокно. Между волокнами пролегают сосуды, а по наружной части проходит жировая прослойка. Между волокнами расположена также соединительная ткань, тут же есть огромное количество нервных окончаний. Вся эта конструкция – и есть мышца, или мясо.

Мясо содержит белки, жиры, углеводы, минералы, витамины и другие нутриенты. Рассмотрим его состав подробнее.

Внимание! Мясной белок используется организмом человека в качестве строительного материала для собственных тканей.

Белки

Состав мяса на 11–20% представлен белками. Большая их часть – полноценные. Они сосредоточены в мышцах. Это:

миозин;
миоглобин;
миоген;
актин;
миоальбумин;
глобулин;
актомизин.

Внимание! Ало-пурпурный цвет мяса обусловлен присутствием в нем миоглобина. Он окрашивает мышцы в этот цвет, образуя оксимиоглобин при взаимодействии с кислородом. В этом он схож с гемоглобином.

Неполноценные белки – эластин и коллаген. Большая их часть содержится в соединительной ткани, меньшая – в мышечной. Коллаген сосредоточен в коллагеновых волокнах. Эластин – в сосудистых стенках, хрящевой и соединительно-сосудистой ткани.

Жиры

От 1 до 50% мяса составляют жиры. Наиболее вкусным признано мясо с равным количеством белка и жира (по 20%). Основу жиров мяса составляют насыщенные жирные кислоты – около 30%.

Жиры из мясных продуктов усваиваются по-разному, на это влияет температура их плавления. Более легкоплавкий свиной усваивается на 97%, тугоплавкий бараний – на 90%.

Жир делится на 3 вида – подкожный, мышечный и висцеральный (внутренний). Состав жира из разных мест различается.

Усвояемость и питательная ценность жира зависит и от глубины его залегания. Чем менее упитанно животное, тем ниже пищевая ценность. Это обусловлено увеличением концентрации воды и соединительной ткани.

Углеводы

Углевод мяса – гликоген. Его концентрация в продукте редко превышает 1%. Вещество накапливается в печени как запасной источник энергии. Его также называют животным крахмалом.

Внимание! Калорийность мяса – 100–490 ккал на 100 г продукта.

Холестерин

В мясе есть холестерин. Его средняя концентрация – 0,06–0,1%. Это вещество обязательно должно входить в рацион человека, без него невозможно полноценное функционирование организма. Однако не стоит злоупотреблять его потреблением, поскольку его избыток чреват атеросклерозом.

Минеральные вещества

Мясо богато микро- и макроэлементами:

калием;
магнием;
натрием;
железом;
хлором;
фосфором;
кальцием.

Вода

В мясе содержится от 50 до 80% воды. Ее количество зависит от видовой принадлежности животного, его упитанности и возраста. Больше всего воды в мясе молодого тощего животного. Чем выше ее концентрация, тем ниже пищевая ценность и меньше срок годности продукта.

Витамины

Витамины мяса – H, PP, A, E, B, D. Больше всего их в почках и печени.

Экстрактивные вещества

В продукте присутствуют экстрактивные вещества. При варке они переходят в бульон, наделяя его ароматом, вызывающим аппетит и улучшающим пищеварение.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.

Источник

Хотя каждый из этих витаминов обладает уникальными функциями. Они, как правило, помогают вашему организму вырабатывать энергию и производить важные молекулы в ваших клетках (1).

Помимо B12, ваш организм не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вы должны регулярно пополнять их уровень посредством употребления пищи (1).

Многие продукты питания содержат витамины группы B, но для того, чтобы считаться богатой этими витаминами, пища должна содержать по меньшей мере 20% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) на одну порцию. Пища, которая содержит 10-19% от РСНП, считается хорошим источником (2).

Вот список из 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.

15 продуктов с высоким содержанием витаминов группы B

В каких продуктах содержатся витамины группы B в большом количестве

1. Лосось

Эта питательная рыба богата несколькими витаминами группы B. В 100-граммовой порции приготовленного лосося содержится (3):

Тиамин (B1): 18% от РСНП
Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
Ниацин (B3): 50% от РСНП
Пантотеновая кислота (B5): 19% от РСНП
Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
Кобаламин (B12): 51% от РСНП

Кроме того, лосось – это рыба с низким содержанием ртути, которая содержит большое количество омега-3 жирных кислот, а также белка и селена (4).

Резюме:
Лосось содержит большое количество рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, практически не содержит ртути и богат омега-3 жирами и белком.

2. Зеленые листовые овощи

Несколько зеленых листовых овощей содержат большое количество фолата (B9). Они относятся к самым богатым растительным источникам фолата (5, 6, 7, 8, 9):

Шпинат, сырой: 41% от РСНП в 85-граммовой порции
Шпинат, приготовленный: 31% от РСНП в 85-граммовой порции
Капуста листовая, приготовленная: 20% от РСНП в 85-граммовой порции
Ботва турнепса, приготовленная: 25% от РСНП в 85-граммовой порции
Салат латук, сырой: 29% от РСНП в 85-граммовой порции

Примечательно, что некоторое количество фолата разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а некоторое может высвободиться в воду, в которой готовят овощи. Чтобы свести к минимуму потери фолата во время приготовления, готовьте зеленые листовые овощи на пару до тех пор, пока они не станут мягкими и нежными (10, 11).

Резюме:
Зеленые листовые овощи, особенно шпинат, капуста листовая, ботва турнепса и салат латук, являются одними из лучших растительных источников фолата. Употребляйте их в сыром или приготовленном на пару виде, чтобы сохранить большую часть фолата.

3. Печень и другие субпродукты

Хотя субпродукты не особенно популярны, они (особенно печень) содержат огромное количество витаминов группы B. Это относится к субпродуктам из разных животных и птицы, будь то из говядины, свинины, баранины или курятины (12, 13, 14, 15).

Например, в 100-граммовой порции говяжьей печени содержится (12, 16):

Тиамин (B1): 12% от РСНП
Рибофлавин (B2): 201% от РСНП
Ниацин (B3): 87% от РСНП
Пантотеновая кислота (B5): 69% от РСНП
Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
Биотин (B7): 138% от РСНП
Фолат (B9): 65% от РСНП
Кобаламин (B12): 1386% от РСНП

Если вы не привыкли к особому вкусу и запаху печени или вы просто не любите этот продукт, попробуйте его измельчить и смешать с мясным фаршем или добавить в него различных приправ, таких как чили.

Резюме:
Субпродукты (особенно печень) содержит огромное количество витаминов группы B. Чтобы сделать печень более приятной на запах и вкус, измельчите ее и добавьте в мясной фарш или используйте различные приправы.

4. Яйца

В одном большом яйце содержится 33% от РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из лучших источников биотина – только печень содержит больше (16, 17).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы B. В одном большом (50 грамм) приготовленном яйце содержится (16, 18):

Рибофлавин (B2): 15% от РСНП
Пантотеновая кислота (B5): 7% от РСНП
Биотин (B7): 33% от РСНП
Фолат (B9): 5% от РСНП
Кобаламин (B12): 9% от РСНП

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин – белок, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риск пищевого отравления (17, 19).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).

Резюме:
Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Одно приготовленное большое яйцо содержит 1/3 от РСНП биотина.

5. Молоко

В одной чашке (240 мл) молока содержится 26% от РСНП рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B (20):

Тиамин (B1): 7% от РСНП
Рибофлавин (B2): 26% от РСНП
Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
Кобаламин (B12): 18% от РСНП

Исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).

Например, в наблюдательном исследовании, в котором изучались данные более чем 36000 взрослых Европейцев, было выявлено, что молочные продукты снабжали их организмы на 22-52% от РСНП рибофлавина (22).

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, снабжая организм 18% от РСНП на 1 чашку (240 мл) (19).

Более того, вы усваиваете B12 лучше всего из молока и других молочных продуктов – уровень усвоения составляет 51-79% (23).

Резюме:
Молоко и другие молочные продукты снабжают организм многих людей примерно на треть суточной потребности в рибофлавине, при употреблении всего 1 чашки (240 мл). Молоко также является хорошим источником витамина B12, который к тому же хорошо усваивается.

6. Говядина

Употребление говядины может внести большой вклад в потребление витаминов группы B.

В наблюдательном исследовании пищевых привычек около 2000 человек в Испании было выявлено, что основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина были мясо и мясные продукты (21).

Вот количество витаминов группы B в 100-граммовой порции филе говядины (24):

Тиамин (B1): 5% от РСНП
Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
Ниацин (B3): 39% от РСНП
Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
Кобаламин (B12): 29% от РСНП

Резюме:
Говядина содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12. В 100-граммовой порции филе содержится около трети от РСНП каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.

7. Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются невероятным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.

Приготовленная 100-граммовая порция содержит (25, 26, 27):

Витамины группы B	Устрицы, % от РСНП	Моллюски, % от РСНП	Голубые мидии, % от РСНП
Тиамин (B1)	8%	10%	20%
Рибофлавин (B2)	26%	25%	25%
Ниацин (B3)	18%	17%	15%
Фолат (B9)	4%	7%	19%
Кобаламин (B12)	480%	1648%	400%

*Содержание витаминов группы B в моллюсках: Таблица

Эти моллюски также содержат большое количество белка и нескольких минералов, в том числе железа, цинка, селена и марганца. Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот (25, 26, 27).

Резюме:
Устрицы, моллюски и мидии содержат более чем в четыре раза больше от РСНП витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.

8. Бобовые

Бобовые являются отличным источником фолата. Они также обеспечивают организм небольшим количеством других витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и B6 (28).

Вот сколько фолата содержится в 85-граммовой порции различных видов приготовленных бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

Черная фасоль: 32% от РСНП
Нут: 35% от РСНП
Эдамаме (незрелые соевые бобы): 60% от РСНП
Зеленый горошек: 12% от РСНП
Красная фасоль: 29% от РСНП
Чечевица: 45% от РСНП
Фасоль пинто: 37% от РСНП
Жареные соевые бобы: 44% от РСНП

Фолат (или его синтетическая форма под названием фолиевая кислота) важен для уменьшения риска возникновения некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше значения РСНП основаны на рекомендованной суточной норме в 400 мкг, но беременным женщинам ежедневно требуется 600 мкг (37).

Резюме:
Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, богаты фолатом – витамином группы B, который важен для снижения риска возникновения некоторых врожденных дефектов.

9. Курица и индейка

Мясо индейки и курица содержат много ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо (например, бедро) как показано в таблице ниже.

В 100-граммовой порции приготовленной, курицы или индейки без кожи содержится (38, 39, 40, 41):

Витамины группы B	Куриная грудка, % от РСНП	Грудка индейки, в % от РСНП	Куриное темное мясо, в % от РСНП	Темное мясо индейки, в % от РСНП
Рибофлавин (B2)	7%	8%	13%	15%
Ниацин (B3)	69%	37%	33%	17%
Пантотеновая кислота (B5)	10%	7%	12%	14%
Пиридоксин (B6)	30%	28%	18%	19%
Кобаламин (B12)	6%	7%	5%	7%

*Содержание витаминов группы B в курином и индюшином мясе: Таблица

Если вы удалите жирную кожу домашней птицы, чтобы сократить количество калорий, вам не следует переживать, так как большая часть витаминов группы B находится в мясе, а не в коже (42, 43).

Резюме:
Курица и индейка (особенно белое мясо) богаты витаминами B3 и B6. Птица также обеспечивает меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ находятся в мясе, а не в коже.

10. Йогурт

Йогурт выделяется высоким уровнем содержания рибофлавина и B12. Несмотря на то, что количество питательных веществ варьируется в зависимости от бренда, порция йогурта содержит в среднем следующее количество витаминов группы B (44, 45, 46, 47):

Витамины группы B	Обычный йогурт, в % от РСНП на 170 г	Ванильный йогурт, в % от РСНП на 170 г	Греческий йогурт, в % от РСНП на 170 г	Замороженный ванильный йогурт, в % от РСНП на 95 г
Рибофлавин (B2)	18%	26%	36%	20%
Кобаламин (B12)	26%	35%	53%	11%

*Содержание витаминов группы B в различных видах йогурта: Таблица

Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайных ложки добавленных сахаров на порцию. Поэтому потребляйте их в умеренных количествах (45, 46, 47).

В магазинах вы также можете иногда встретить многие альтернативы молочным йогуртам, такие как йогурт из ферментированного соевого, миндального и кокосового молока. Однако эти продукты (если не обогащены) обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).

Резюме:
Йогурт естественным образом богат витаминами B2 и B12, но альтернативы растительного происхождения не являются хорошими источниками этих витаминов, если дополнительно не обогащены. Ограничьте потребление йогурта с сахаром.

11. Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их для улучшения вкусовых и питательных свойств блюд.

Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы B и часто обогащаются ими (особенно пищевые дрожжи). Если в них добавлены питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.

Вот содержание витаминов группы B в 2-столовых ложках (16-30 граммов) этих двух видов дрожжей, хотя эти значения варьируются в зависимости от бренда (48, 49):

Витамины группы B	Пищевые дрожжи, в % от РСНП	Пивные дрожжи, в % от РСНП
Тиамин (B1)	640%	80%
Рибофлавин (B2)	570%	90%
Ниацин (B3)	280%	50%
Пантотеновая кислота (B5)	10%	6%
Пиридоксин (B6)	480%	40%
Фолат (B9)	60%	15%
Кобаламин (B12)	130%	5%

*Содержание витаминов группы B в пищевых и пивных дрожжах: Таблица

Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены B12, который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения (50).

Орехово-сырный привкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут быть горькими и могут лучше подходить для смешивания с такими продуктами, как коктейли, салатные заправки или супы.

Резюме:
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы B, но значительная часть этих витаминов в пищевых дрожжах, включая B12, являются добавленными. Эти продукты могут быть использованы для улучшения вкуса или добавления питательных веществ в другие продукты.

12. Свинина

Как и другие виды мяса, свинина содержит большое количество нескольких витаминов группы B. В ней содержится особенно много тиамина, которого содержится мало в говядине.

В 100-граммовой порции свиной вырезки содержится (51):

Тиамин (B1): 69% от РСНП
Рибофлавин (B2): 24% от РСНП
Ниацин (B3): 24% от РСНП
Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
Пиридоксин (B6): 27% от РСНП
Кобаламин (B12): 14% от РСНП

Чтобы свинина была полезной для здоровья, отдавайте предпочтение свиной вырезке, которая содержит намного меньше жира и калорий, чем жирное мясо (52).

Резюме:
Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Свиная вырезка содержит намного меньше жира и калорий, чем мясо с салом.

13. Обогащенные злаки

В зерновых завтраках часто содержатся добавленные витамины, в том числе витамины группы B. Проверьте их в списке ингредиентов (53).

Витамины группы B, чаще всего добавляемые к злакам, представляют собой тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолат и B12. Вот количество, присутствующее в нескольких популярных брендах (54, 55, 56):

Витамины группы B	Cheerios, в % от РСНП на 28 г	General Mills, Total, в % от РСНП на 30 г	Raisin Bran, в % от РСНП на 59 г
Тиамин (B1)	25%	100%	25%
Рибофлавин (B2)	2%	100%	25%
Ниацин (B3)	25%	100%	25%
Пантотеновая кислота (B5)	—	100%	—
Пиридоксин (B6)	25%	100%	25%
Фолат (B9)	50%	100%	50%
Кобаламин (B12)	—	100%	25%

*Содержание витаминов группы B в популярных брендах зерновых завтраков: Таблица

Имейте в виду, что многие обогащенные сухие завтраки содержат большое количество добавленных сахаров и рафинированных злаков. Выберите продукт, содержащий менее 5 граммов сахара на порцию и цельное зерно, такое как цельная пшеница или цельный овес, перечисленные в качестве первого ингредиента.

Резюме:
В зерновые завтраки часто добавляют тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, B6 и B12. Некоторые из них содержат до 1