Витамины с суточной дозой витаминов и минералов
Обещанный пост о том, как правильно ″читать″ этикетки витаминов, какие суточные нормы нам нужны и почему не стоит пугаться большой дозировки витамина С и других, указанных в составе витаминных комплексов!
В предыдущем посте я написала о BIG 4, это Большая четверка витамин и добавок, которые являются фундаментом для построения личной программы витаминов. Давайте остановимся на витаминных комплексах и поговорим только о них, ведь информации про самые лучшие мультивитамины и как их правильно выбрать, в интернете откровенно мало!
В комментариях к прошлому посту Наталья написала:
Меня вот какой вопрос интересует: во всех комплексах мультивитаминов, которые Вы рекомендуете, идет огромнейшая передозировка от суточной нормы многих компонентов. Лично я очень настороженно отношусь к таким препаратам и предпочитаю их избегать. Что вы думаете по этому поводу??
Меня этот вопрос тоже очень интересует, поэтому давайте вместе разбираться в необходимых нам нормах потребления витаминов и этих странных буквах на этикетках!
И начнем с того, что поливитамины бывают разные. Они разные по назначению, разные по качеству и самое главное — комплексы разные по дозировкам.
Есть основные ″скелетные″ поливитамины, которые обеспечивают минимальные дозировки некоторых основных питательных веществ, а есть комплексы, которые дают идеальные дозировки и полный спектр необходимых питательных веществ. Естественно, разница в цене между ними тоже соответствующая!
В чем основное различие между такими витаминами?
Первый тип основан на рекомендуемом диетическом дополнении (RDA), а а во втором типе используют дозировки, приближенные к идеальным суточным нормам, или IDI.
Чтобы понять разницу между этими двумя подходами, вернемся в прошлое. Задумывались ли вы над тем, кто устанавливал все эти нормы потребления витаминов и минералов, и откуда взялись эти цифры и проценты? Сейчас все узнаем!
Суточные нормы витаминов RDA — минимум для предотвращения авитаминоза
Во время Второй мировой войны, Американская национальная Академия наук (NAS) озаботилась витаминной профилактикой для предотвращения заболеваний авитаминоза среди населения: солдат вооруженных сил, людей которым выдавали по карточкам еду, и детей, которые по карточкам получали школьные обеды. NAS создали комитет, который должен был ответить на такие вопросы: Сколько витамина D нужно для профилактики рахита? Сколько витамина С необходимо для предотвращения цинги? Сколько тиамина нужно чтобы избежать авитаминоза?
Так эти нормы пришли c 1941 году и в конечном итоге стали называться RDA. И хотя они обновляются каждые 5 или 10 лет, но практически не меняются с того самого времени.
Суточные нормы витаминов RDI — минимум для предотвращения дефицита у людей разных групп
Сегодня большинство обычных врачей используют рекомендуемые суточные дозы, или RDI которые основаны на первоначальных дозировках RDA.
По сути это абсолютно та же самая вещь, но имеют более широкую сферу применения, поскольку устанавливают суточную дозу витаминов, необходимую чтобы сохранить 98% людей здоровыми (или, что точнее, не допустить дефицита питательных веществ у 98% людей разных возрастных групп, а также беременных и кормящих). Это такой минимум витаминов для предотвращения заболеваний, связанных с их недостатком.
Суточные нормы витаминов IDI — идеальные дозировки на основе науки
А теперь самое важное. Абсолютное большинство экспертов и врачей сходятся во мнении что оба норматива RDA и RDI установили очень, очень низкую планку дозировки витамин! Правительство до сих пор задает вопрос ″Какой уровень питательных веществ предотвращает ужасные, уродующие заболевания авитаминоза?″
А в современных реалиях пора уже поменять суть вопроса на другой: ″Какой уровень питательных веществ создает наиболее оптимальное здоровье и хорошее самочувствие у людей?″ И на этот вопрос отвечают современные дозировки IDI. Это идеальная суточные дозировки на основе научных исследований, подтверждающих положительные результаты приема витаминов и минералов для предотвращения и лечения разных заболеваний, в том числе и связанных со старением.
Но дозировки IDI не имеют официального признания, также и нет комплексов витамин, которые созданы исключительно на дозировках IDI, хотя производители зачастую основываются на них при создании современных комплексов, и особенно хорошо это видно на витаминах группы B (вот поэтому мы видим, что дозы превышены в несколько раз!).
Почему дозировки на витаминах завышены?
А теперь самое главное для понимания!
На каждой баночке с мультивитаминами обычно по стандарту пишутся нормы потребления витаминов DV, это суточная дозировка в процентах для всех питательных веществ.
Она была посчитана на основе нормативов RDA и основана на диете в 2000 ккал. Это также устаревшая дозировка, поскольку она не менялась с 1968 года и сейчас уже даже не совпадает с обновляемой дозировкой RDA по некоторым витаминам, поэтому многие врачи требует ее запретить или пересмотреть!
Большинство современных мультивитаминных комплексов приближены по составу к ″идеальной суточной дозе″ IDI, которая не просто дает нам минимальную дозировку витамина С чтобы не было цинги, а такую дозировку витамина С, которая будет обеспечивать защиту иммунитета и антиоксидантную защиту организма. В этом и есть разница!
Существует также еще одна официальная дозировка, она называется Upper Level (UL), безопасная максимальная дозировка каждого витамина и минерала, которую не рекомендуется превышать, иначе после превышения могут появиться побочные эффекты от приема. Поэтому при покупке любого мультикомплекса нужно просто внимательно изучить этикетку и предлагаемые дозировки, и сравнить их с таблицей ниже.
Выбираем витамины, идеальная дозировка!
А теперь публикую важную таблицу по суточным нормам всех витаминов и минералов, где вы можете посмотреть RDA и IDI (в табличке они рассчитаны для взрослых людей), и сравнить их с уровнем UL, убедившись, что большинство комплексов витамин и мультиминералов не превышает допустимые дозировки витаминов.
Хотя некоторые комплексы имеют завышенные уровни ниацина — он при передозировке может вызывать покраснение и покалывание кожи (это его побочные эффекты), и его назначают обычно людям с повышенным уровнем холестерина (и в комплексах для людей зрелого возраста), поэтому обращайте на это внимание и если вам не нужна такая высокая дозировка ниацина, выбирайте другой комплекс.
| RDA | IDI | Upper Level (UL) | |
| Витамин А | 2300 — 3000 IU | 5,000 IU | 10,000 IU |
| Витамин B1 (тиамин) | 1,2 мг | 125 мг | нет |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 1,3 мг | 50 мг | нет |
| Витамин B3 (ниацин) | 16 мг | 190 мг | 35 мг |
| Витамин B5 | 5 мг | 600 мг | нет |
| Витамин B6 (пиридоксин) | 1,3 мг | 100 мг | 100 мг |
| Витамин B9 | 400 мкг | 400 мкг | 1,000 мкг |
| Витамин B12 | 2,4 мкг | 600 мг | нет |
| Витамин С | 90 мг | 2,000 мг | 2,000 мг |
| Витамин D 3 | 600 IU | 2,000 IU | 4,000 IU |
| Витамин Е | 22-33 IU | 100-200 IU | 1100 — 1500 IU |
| Биотин | 30 мкг | 3 мг | нет |
| Кальций | 1,000 — 1,200 мг | 600-1,200 мг | 2,500 мг |
| Железо | 8 — 18 мг | — | 45 мг |
| Витамин К | 120 мкг | 1100 мкг | нет |
| Холин | 550 мг | 500 мг | 3,5 гр |
| Хром | 25-35 мкг | 450 мкг | нет |
| Медь | 900 мкг | 1000 мкг | 10,000 мкг |
| Йод | 150 мкг | 1000 мкг | 1,100 мкг |
| Магний | 320-400 мг | 400 мг | 350 мг |
| Марганец | 1,8-2,3 мг | 2 мг | 11 мг |
| Молибден | 45 мкг | 125 мкг | 2,000 мкг |
| Фосфор | 700 мг | — | 4 гр |
| Калий | 4,7 гр | — | нет |
| Селен | 55 мкг | 200 мкг | 400 мкг |
| Цинк | 8-11 мг | 35 мг | 40 мг |
Надеюсь, теперь стало немного яснее, почему такие разные дозировки в современных комплексах мультивитаминов и почему все суточные нормы витаминов такие разные. Но самое главное, что у нас есть предельный уровень UL и мы знаем допустимую дозировку каждого витамина, по которой можем выбрать самые полезные комплексы!
Источник
Перейдя на «более полезную» пищу, многие задаются вопросом: а если я буду съедать 500% нормы витамина С или 1000% витамина B12, это мне чем-нибудь грозит?
Спешим успокоить всех правильно питающихся: за единственным исключением (витамин A из печени, о нем ниже), избыток витаминов, попавших в наш организм вместе с обычной ежедневной едой, совершенно безопасен.
Но если вы дополнительно принимаете витамины или употребляете специально обогащенные продукты, стоит иметь в виду некоторые нормы и ограничения. В действующих Российских нормах потребления никаких специальных ограничений, кроме витамина A, нет, и ниже мы приводим рекомендации американской академии наук:
| Витамин A (ретинол), мкг | 3000* | 330%* |
| Витамин C (аскорбиновая к-та), мг | 2000 | 2200% |
| Витамин D (холекальциферол), мкг | 50 | 500% |
| Витамин E (α-токоферол), мг | 1000* | 6700%* |
| Витамин K | — | нет данных |
| Витамин B1 (тиамин) | — | нет данных |
| Витамин B2 (рибофлавин) | — | нет данных |
| Витамин PP (B3, ниацин), мг | 35* | 175%* |
| Витамин B5 (пантотеновая к-та) | — | нет данных |
| Витамин B6 (пиридоксин), мг | 100 | 5000% |
| Витамин B9 (фолиевая к-та), мкг | 1000* | 250%* |
| Витамин B12 (цианокобаламин), мкг | — | нет данных |
| Холин, мг | 3500 | 700% |
| Биотин | — | нет данных |
| Каротиноиды | — | нет данных |
| Бор, мг | 20 | 2000% |
| Кальций, мг | 2500 | 250% |
| Хром | — | нет данных |
| Медь, мкг | 10000 | 1000% |
| Фторид, мг | 10 | 250% |
| Йод, мкг | 1100 | 730% |
| Железо, мг | 45 | 450% |
| Магний, мг | 350* | 87%* |
| Марганец, мг | 10 | 500% |
| Молибден, мкг | 2000 | 2900% |
| Фосфор, мг | 4000 | 500% |
| Калий | — | нет данных |
| Селен, мкг | 400 | 570% |
* данное ограничение накладывается лишь на нутриенты, принимаемые в виде дополнительных препаратов и/или в составе искусственно обогащенных продуктов и не касается нутриента, потребляемого в составе обычных продуктов.
Теперь о витамине A. Большие запасы витамина A в форме ретинола хранятся в печени, там накапливаются и ежедневные избыточные дозы. Поэтому регулярное употребление печени в очень больших количествах может вести к хроническому отравлению ретинолом, хотя дозы для этого нужны весьма большие. Считается опасным ежедневное потребление более 7500 мкг (800% нормы) в течение более 6 лет или более 30000 мкг в течение более 6 месяцев. Острое отравление витамином A возможно при разовых дозах более 7500 мкг/кг, (т.е порядка 50 000% от нормы), такие дозы могут содержаться в печени полярных животных — белых медведей, моржей, и пр.. Подобные отравления описаны у первых полярников еще с конца XVI века.
Особенно опасен избыток ретинола для беременных, из-за его
тератогенного
действия. Поэтому даже есть врачебные рекомендации женщинам, которые проходили терапию витамином A, выдержать несколько месяцев перед беременностью для исчерпания избыточных запасов ретинола в печени. И за этим витамином обязательно нужно следить при беременности, в частности, при употреблении «полезных биодобавок».
В Российских нормах максимальный допустимый уровень потребления ретинола определен в 3000 мкг для всех взрослых людей, причем без разделения на естественные и искусственные источники.
Тем не менее, большинство людей в средних широтах получают достаточное количество витамина A в форме бета-каротина. И правильно делают, потому что он, в отличие от ретинола, совершенно безопасен в любых разумных количествах. Даже если вы будете употреблять бета-каротин в совсем уж неразумных дозах, вам ничего не грозит, кроме того, что ваши нос или ладони станут оранжевыми (фото из википедии):
Данное состояние совершенно безопасно (если не считать испуга людей в вашем окружении:), и пройдет, если вы перестанете поглощать морковь в мегадозах.
Таким образом, если вы не применяете дополнительных препаратов, и не злоупотребляете печенью, то бояться избытка каких-либо пищевых веществ не нужно. Наш организм рассчитан на большой диапазон потребления витаминов и микроэлементов.
Источник
Сегодня в очередной раз встретил в сети рекомендации употреблять витамин С в «ударных дозах» при первых симптомах простуды. Скажу сразу — это абсолютно бесполезно и вредно!
Давайте разберёмся с вопросом сколько и в какой форме нам нужен витамин С, что бы поддерживать организм в период вирусных заболеваний.
Суточная норма.
Учёные давно выяснили, при какой суточной дозировке происходит максимальное насыщение плазмы крови. Большинство исследователей дают одинаковую рекомендацию:
Для здорового взрослого человека — 75-90 мг/сут.
Для беременных женщин 90 гр/сут, кормящих — 120 гр/сут.
Иногда индивидуальные дозировки могут составить до 200мг/сут. Это связанно с метаболизмом аскорбиновой кислоты.
Передозировка.
Самое главное, что надо уяснить — при значительном увеличении суточной дозировки витамина С, его концентрация в плазме крови увеличивается незначительно и до определённого значения. Для примера приведу цифры из одного исследования, в котором дозировку подняли с 200мг до 2500мг, а в крови этот показатель увеличился только с 12 до 15 мг/л.
Далее. Употребление витамина С свыше 500 мг/сут оказывает вредное воздействие на сердечно-сосудистую систему, так как развивается атеросклероз сонных артерий. Этой новости уже лет 20 лет, исследования, которые выявили этот факт, проводились в конце 90х, но мы по инерции продолжаем пользоваться методичкой из 80х годов.
Примерно столько же лет исследованию, которое доказало, что при дозировке витамина С, выше тех же 500 мг/сут, эффективность «аскорбинки» как антиоксиданта сводиться на нет — количество одних радикалов действительно падает, а других, например оксоадеина — растёт. Дозировка в 500мг/сут в целом ряде исследований не случайна, это некая условная терапевтическая доза, которая впоследствии снизилась до сегодняшних 200мг/сут.
Поэтому надо прекратить употреблять самим «ударные дозы», тем более давать их своим детям.
Что касается аллергии, которая связанна с недостатком ферментов регулирующих обмен витамина С, то приём нормальных доз практически исключают такую реакцию. Организм в состоянии компенсировать адекватные дозы без побочных эффектов.
Доступная для организма форма.
Химическая формула синтетической и природной аскорбиновой кислоты — С6Н8О6. Но такая комбинация атомов может принимать совершенно разные по структуре молекулы — изомеры. Наш организм может усваивать только один такой изомер — L-аскорбиновая кислота. Именно он содержится во всех природных источниках: овощах, фруктах и пр.
Недорогой аптечный витамин С, как правило, содержат «смесь» разных изомеров аскорбиновой кислоты. Это связанно с нюансами производства. Процесс очищения L-аскорбиновой кислоты от других изомеров дорогой и трудоемкий, он значительно влияет на стоимость.
На основании этих данных, если нет специфических заболеваний связанных с обменом аскорбиновой кислоты, то я не вижу смысла в употреблении синтетического витамина С. Суточная норма, вполне может восполнена включением достаточного количества овощей и фруктов в ежедневный рацион (чего, например крайне трудно добиться с витамином D). Традиционные зимние продукты квашеная капуста, цитрусовые — отличные источники аскорбинки.
Например для того, чтобы обеспечить себя витамином С, в течении дня нужно съесть:
150 грамм сладкого красного перца,
или 300грам квашеной капусты,
или 2 средних апельсина и одно яблоко.
Разве это так сложно?
Спасибо, что подписались на мой канал.
Источник
В предыдущем посте я написала о BIG 4, это Большая четверка витамин и добавок, которые являются фундаментом для построения личной программы витаминов. Давайте остановимся на витаминных комплексах и поговорим только о них, ведь информации про самые лучшие мультивитамины и как их правильно выбрать, в интернете откровенно мало!
В комментариях к прошлому посту Наталья написала:
Меня вот какой вопрос интересует: во всех комплексах мультивитаминов, которые Вы рекомендуете, идет огромнейшая передозировка от суточной нормы многих компонентов. Лично я очень настороженно отношусь к таким препаратам и предпочитаю их избегать. Что вы думаете по этому поводу??
Меня этот вопрос тоже очень интересует, поэтому давайте вместе разбираться в необходимых нам нормах потребления витаминов и этих странных буквах на этикетках!
И начнем с того, что поливитамины бывают разные. Они разные по назначению, разные по качеству и самое главное – комплексы разные по дозировкам.
Есть основные ″скелетные″ поливитамины, которые обеспечивают минимальные дозировки некоторых основных питательных веществ, а есть комплексы, которые дают идеальные дозировки и полный спектр необходимых питательных веществ. Естественно, разница в цене между ними тоже соответствующая!
В чем основное различие между такими витаминами?
Первый тип основан на рекомендуемом диетическом дополнении (RDA), а а во втором типе используют дозировки, приближенные к идеальным суточным нормам, или IDI.
Чтобы понять разницу между этими двумя подходами, вернемся в прошлое. Задумывались ли вы над тем, кто устанавливал все эти нормы потребления витаминов и минералов, и откуда взялись эти цифры и проценты? Сейчас все узнаем!
Суточные нормы витаминов RDA – минимум для предотвращения авитаминоза
Во время Второй мировой войны, Американская национальная Академия наук (NAS) озаботилась витаминной профилактикой для предотвращения заболеваний авитаминозасреди населения: солдат вооруженных сил, людей которым выдавали по карточкам еду, и детей, которые по карточкам получали школьные обеды. NAS создали комитет, который должен был ответить на такие вопросы: Сколько витамина D нужно для профилактики рахита? Сколько витамина С необходимо для предотвращения цинги? Сколько тиамина нужно чтобы избежать авитаминоза?
Так эти нормы пришли c 1941 году и в конечном итоге стали называться RDA. И хотя они обновляются каждые 5 или 10 лет, но практически не меняются с того самого времени.
Суточные нормы витаминов RDI – минимум для предотвращения дефицита у людей разных групп
Сегодня большинство обычных врачей используют рекомендуемые суточные дозы, или RDI которые основаны на первоначальных дозировках RDA.
По сути это абсолютно та же самая вещь, но имеют более широкую сферу применения, поскольку устанавливают суточную дозу витаминов, необходимую чтобы сохранить 98% людей здоровыми (или, что точнее, не допустить дефицита питательных веществ у 98% людей разных возрастных групп, а также беременных и кормящих). Это такой минимум витаминов для предотвращения заболеваний, связанных с их недостатком.
Суточные нормы витаминов IDI – идеальные дозировки на основе науки
А теперь самое важное. Абсолютное большинство экспертов и врачей сходятся во мнении что оба норматива RDA и RDI установили очень, очень низкую планку дозировки витамин! Правительство до сих пор задает вопрос ″Какой уровень питательных веществ предотвращает ужасные, уродующие заболевания авитаминоза?″
А в современных реалиях пора уже поменять суть вопроса на другой: ″Какой уровень питательных веществ создает наиболее оптимальное здоровье и хорошее самочувствие у людей?″ И на этот вопрос отвечают современные дозировки IDI. Это идеальная суточные дозировки на основе научных исследований, подтверждающих положительные результаты приема витаминов и минералов для предотвращения и лечения разных заболеваний, в том числе и связанных со старением.
Но дозировки IDI не имеют официального признания, также и нет комплексов витамин, которые созданы исключительно на дозировках IDI, хотя производители зачастую основываются на них при создании современных комплексов, и особенно хорошо это видно на витаминах группы B (вот поэтому мы видим, что дозы превышены в несколько раз!).
Почему дозировки на витаминах завышены?
А теперь самое главное для понимания!
На каждой баночке с мультивитаминами обычно по стандарту пишутся нормы потребления витаминов DV, это суточная дозировка в процентах для всех питательных веществ.
Она была посчитана на основе нормативов RDA и основана на диете в 2000 ккал. Это также устаревшая дозировка, поскольку она не менялась с 1968 года и сейчас уже даже не совпадает с обновляемой дозировкой RDA по некоторым витаминам, поэтому многие врачи требует ее запретить или пересмотреть!
Большинство современных мультивитаминных комплексов приближены по составу к ″идеальной суточной дозе″ IDI, которая не просто дает нам минимальную дозировку витамина С чтобы не было цинги, а такую дозировку витамина С, которая будет обеспечивать защиту иммунитета и антиоксидантную защиту организма. В этом и есть разница!
Существует также еще одна официальная дозировка, она называется Upper Level (UL),безопасная максимальная дозировка каждого витамина и минерала, которую не рекомендуется превышать, иначе после превышения могут появиться побочные эффекты от приема. Поэтому при покупке любого мультикомплекса нужно просто внимательно изучить этикетку и предлагаемые дозировки, и сравнить их с таблицей ниже.
Выбираем витамины, идеальная дозировка!
А теперь публикую важную таблицу по суточным нормам всех витаминов и минералов, где вы можете посмотреть RDA и IDI (в табличке они рассчитаны для взрослых людей), и сравнить их с уровнем UL, убедившись, что большинство комплексов витамин и мультиминералов не превышает допустимые дозировки витаминов.
Хотя некоторые комплексы имеют завышенные уровни ниацина – он при передозировке может вызывать покраснение и покалывание кожи (это его побочные эффекты), и его назначают обычно людям с повышенным уровнем холестерина (и в комплексах для людей зрелого возраста), поэтому обращайте на это внимание и если вам не нужна такая высокая дозировка ниацина, выбирайте другой комплекс.
| RDA | IDI | Upper Level (UL) | |
| Витамин А | 2300 – 3000 IU | 5,000 IU | 10,000 IU |
| Витамин B1 (тиамин) | 1,2 мг | 125 мг | нет |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 1,3 мг | 50 мг | нет |
| Витамин B3 (ниацин) | 16 мг | 190 мг | 35 мг |
| Витамин B5 | 5 мг | 600 мг | нет |
| Витамин B6 (пиридоксин) | 1,3 мг | 100 мг | 100 мг |
| Витамин B9 | 400 мкг | 400 мкг | 1,000 мкг |
| Витамин B12 | 2,4 мкг | 600 мг | нет |
| Витамин С | 90 мг | 2,000 мг | 2,000 мг |
| Витамин D 3 | 600 IU | 2,000 IU | 4,000 IU |
| Витамин Е | 22-33 IU | 100-200 IU | 1100 – 1500 IU |
| Биотин | 30 мкг | 3 мг | нет |
| Кальций | 1,000 – 1,200 мг | 600-1,200 мг | 2,500 мг |
| Железо | 8 – 18 мг | – | 45 мг |
| Витамин К | 120 мкг | 1100 мкг | нет |
| Холин | 550 мг | 500 мг | 3,5 гр |
| Хром | 25-35 мкг | 450 мкг | нет |
| Медь | 900 мкг | 1000 мкг | 10,000 мкг |
| Йод | 150 мкг | 1000 мкг | 1,100 мкг |
| Магний | 320-400 мг | 400 мг | 350 мг |
| Марганец | 1,8-2,3 мг | 2 мг | 11 мг |
| Молибден | 45 мкг | 125 мкг | 2,000 мкг |
| Фосфор | 700 мг | – | 4 гр |
| Калий | 4,7 гр | – | нет |
| Селен | 55 мкг | 200 мкг | 400 мкг |
| Цинк | 8-11 мг | 35 мг | 40 мг |
Надеюсь, теперь стало немного яснее, почему такие разные дозировки в современных комплексах мультивитаминов и почему все суточные нормы витаминов такие разные. Но самое главное, что у нас есть предельный уровень UL и мы знаем допустимую дозировку каждого витамина, по которой можем выбрать самые полезные комплексы!
Источник