Витамины омега 3 где содержаться
Вы можете получить большое количество омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.
В этой статье мы ответим на вопрос, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшем количестве.
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
1. Скумбрия (4107 мг на порцию)
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.
Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба.
В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.
Скумбрия невероятно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 и 100% селена (1).
Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.
Содержание омега-3: 4107 мг в одном кусочке (80 г) соленой скумбрии или 5134 мг на каждые 100 грамм (1).
Подробно о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.
2. Лосось (4023 мг на порцию)
Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2, 3).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия (4, 5, 6, 7).
Содержание омега-3: 4023 мг в половине филе (178 г) приготовленного, выращенного на рыбной ферме атлантического лосося или 2260 мг в 100 граммах (2).
Подробно о пользе лосося для организма человека вы можете узнать на этой странице – Лосось: польза и вред для организма.
3. Жир из печени трески (2664 мг на порцию)
Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.
Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием треска.
Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но он также богат витамином D и витамином A – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A (8).
Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.
Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.
Содержание омега-3: 2664 мг на столовую ложку (8).
4. Сельдь (3181 мг на порцию)
Сельдь – это небольшая по размеру, жирная рыба. Чаще всего она употребляется в засоленном или маринованном виде.
Копченая сельдь – популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами.
Стандартное филе сырой атлантической сельди содержит почти 100% от РСНП витамина D и селена и 50% от РСНП витамина B12 (9).
Содержание омега-3: 3181 мг на одно филе (184 г) сырой сельди или 1729 мг на каждые 100 грамм (9).
Подробно о пользе соленой сельди вы можете узнать на этой странице – Сельдь соленая: польза и вред для организма.
5. Устрицы (565 мг на порцию)
Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища на планете. Только 6-7 сырых устриц (100 грамм) содержат 600% от РСНП цинка, 200% от РСНП меди и 300% от РСНП витамина B12 (10, 11).
Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.
Содержание омега-3: 565 мг в 6 сырых (84 г) восточных устрицах или 672 мг на 100 грамм (10).
6. Сардины (2205 мг на порцию)
Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.
Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.
Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена (12).
Содержание омега-3: 2205 мг на 149-граммовую порцию консервированных атлантических сардин, или 1480 мг на каждые 100 грамм (12).
Подробно о пользе сардины для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Сардина: польза и вред, калорийность, пищевая ценность.
7. Анчоусы (951 мг на порцию)
Анчоусы – это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупаются сушеными, засоленными или консервированными.
Обычно потребляемые очень небольшими порциями, анчоусы можно оборачивать вокруг каперсов, ими можно фаршировать маслины или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.
В связи с их сильным вкусом они также используются для усиления вкуса многих блюд и соусов, в том числе Вустерширский соус, Ремулад и заправка к салату Цезарь.
Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с костями также богаты кальцием (13).
Содержание омега-3: 951 мг на одну 45-граммовую банку европейских анчоусов или 2113 мг на каждые 100 грамм (13).
8. Рыбья икра (1086 мг на порцию)
Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.
Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.
Икра отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием омега-6 жирных кислот (14).
Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6789 мг на 100 грамм (14).
9. Семена льна (2338 мг на порцию)
Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.
Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.
Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).
Содержание омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (15, 16).
Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.
10. Семена чиа (4915 мг на порцию)
Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами можно выделить семена чиа, так как они невероятно питательны. Они богаты марганцем, кальцием, фосфором и другими питательными веществами (19).
Стандартная 28-граммовая порция семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.
Содержание омега-3: 4915 мг на 28-граммовую порцию (19).
11. Грецкие орехи (2542 мг на порцию)
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина E и важных растительных соединений (20).
При их употреблении не следует удалять кожуру, поскольку она содержит большое количество фенольных антиоксидантов, которые обладают важными полезными свойствами.
Содержание омега-3: 2542 мг на 28-граммовую порцию, что равняется примерно 7 грецким орехам (20).
Подробно о пользе грецких орехов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грецкие орехи: польза и вред для организма.
12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)
Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.
Они также содержат большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин K, магний и калий (21).
Однако, соевые бобы также содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.
Исследования показывают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление в организме (22).
Содержание омега-3: 1241 мг в 86-граммовой порции сухих жареных соевых бобов или 1443 мг на каждые 100 грамм (21).
Какие еще продукты содержат много омега-3 жирных кислот?
Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.
Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.
Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих полиненасыщенных жирных кислот.
К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.
Подведем итог
- Как вы можете видеть, относительно легко получить много омега-3 жирных кислот из цельной пищи.
- Омега-3 жиры обладают многочисленными полезными свойствами, такими как борьба с воспалением, болезнью Альцгеймера и раком.
- Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и считаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о добавлении этих продуктов в свой рацион или рассмотрите прием добавок омега-3.
Омега-3
Источник
Жирные кислоты являются необходимым элементом для активной работы организма, поэтому знать, в чем содержится омега-3, полезно для поддержания здоровья в хорошем состоянии. Для нормального функционирования внутренних органов необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие это вещество.
Полезные свойства омега-3
Жирные кислоты обладают рядом важных качеств, которые благоприятно воздействуют на многие органы и функции человеческого организма. Без омега-3 невозможна адекватная работа мозга, сердца, иммунной системы, органов зрения.
Сердце
Пищевые продукты и пищевые добавки, содержащие омега-3 кислоты, оказывают разностороннее воздействие на здоровье. Они помогают поддерживать нормальный уровень ЛПВП, одновременно снижая концентрацию плохого холестерина — ЛПНП и триглицеридов.
Слишком высокая концентрация триглицеридов, часто встречающаяся у людей с избыточным весом, может быть опасна для здоровья, поскольку значительно увеличивает риск возникновения болезней сердца и сосудов. Например, инфаркта миокарда.
Мозг
Омега-3 кислоты имеют огромное значение для функционирования отделов мозга. Докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) играют важную роль в организме.
60% коры головного мозга состоит из ДГК, что особенно важно в начале жизни плода (профилактика дефектов нервной трубки). Исследователи даже предполагают, что женщины, которые потребляют этот тип жирных кислот во время беременности, рожают более крупных и здоровых детей с более развитым мозгом и нормальным зрением..
Однако в случае беременных женщин и детей в возрасте до 7 лет следует соблюдать осторожность в отношении загрязнения тяжелыми металлами. Если нет уверенности в происхождении рыбы и рыбьих жиров, которые могут содержать, лучше отказаться от ее чрезмерного употребления.
В свою очередь, ЭПК выгодно на более поздней стадии развития. Кислота улучшает кровоснабжение мозга и помогает в передаче нервных импульсов. Например, у детей, чья диета богата омега-3 кислотами, наблюдается лучшее развитие и большая подвижность, чем у не потребляющих эти жиры их сверстников.
грецкие орехи
Зрение
Омега-3 являются строительными блоками клеточных мембран, и в сетчатке глаза наблюдается наиболее высокая концентрация этого типа жирных кислот. Также в процессе регенерации участвует пигмент под названием родопсин, благодаря которому глаза могут функционировать должным образом, например, путем улучшения остроты зрения.
Исследование глаз, проведенное в Институте Уилмера при Медицинской школе им. Джона Хопкинса, показало, что у пожилых людей, в рационе которых содержатся морепродукты, рыба и добавки с омега-3 кислотами, меньше вероятность развития дегенерации желтого пятна (ВДЖП). 15 человек из 1000 страдают от этой болезни в России. Чаще всего заболевание развивается у пациентов старше 65 лет, что приводит к значительной слепоте.
Это еще один аргумент в пользу замены нездоровых жиров и тяжелой диеты средиземноморской кухней, которая богата полиненасыщенными жирными кислотами, такими как омега-6 и омега-3. Наибольшее количество этих соединений содержится в подсолнечном масле, рапсовом масле, морской рыбе, а также в ракообразных, например креветках или антарктическом криле, и пищевых добавках на их основе.
Иммунитет и энергия
Кислоты омега-3 поддерживают иммунную систему и помогают бороться с инфекциями и воспалениями, которые распространены в зимний период.
Жирные кислоты укрепляют иммунитет и предотвращают аллергию.
Дополнительным преимуществом омега-3 является то, что они содержат астаксантин, называемый сильнейшим природным антиоксидантом на земле, который помогает в борьбе со свободными радикалами. Все чаще говорят о его противораковых свойствах.
Астаксантин также влияет на уровень жизненных сил и энергии, поэтому его положительные эффекты будут оценены людьми, ведущими интенсивный образ жизни, в том числе физически активными, например, спортсменами. Этот компонент повышает мышечную выносливость, работоспособность и позволяет быстрее восстанавливать мышцы после интенсивных упражнений.
Настроение
Некоторые ученые говорят, что среди национальностей, диета которых богата омега-3 кислотами, наблюдается более низкая склонность к депрессии. Эти жиры могут также усиливать действие антидепрессантов и быть полезными при лечении биполярного расстройства.
Фертильность
Интересно, что диета, богатая омега-3, может быть полезна для пар, которые ищут ребенка. Эти кислоты участвуют в процессах сперматогенеза. Это значит, что правильно протекает процесс образования и созревания сперматозоидов. Чем больше в рационе мужчины количества омега-3, тем подвижнее и эффективнее сперма, поэтому молодым парам также важно знать, в чем содержится омега-3 и не допускать дефицита этого полезного вещества.
Молодость и здоровье кожи
Исследования подтверждают омолаживающие свойства жирных кислот. Добавление в меню ингредиентов, содержащих омега-3 в составе, замедляет старение, улучшает синтез коллагена, увлажняет, укрепляет и разглаживает кожу.
льняные семена
Омега в еде
Какие кухни богаты омега-3
Как доказали врачи и диетологи, наиболее оптимальным для здоровья, когда речь идет о потреблении ненасыщенных жирных кислот омега, является средиземноморская и японская кухня. Именно на основе этих блюд необходимо моделировать свой рацион, чтобы сделать его максимально здоровым.
В чем содержится омега-3
Чтобы поддерживать в норме запас жирных кислот в организме, необходимо включить в рацион следующие продукты:
- жирная рыба;
- рапсовое масло;
- льняное семя;
- соя, соевое масло и соевые продукты;
- морепродукты;
- суши;
- орешки;
- миндаль;
- водоросли;
- семена тыквы;
- сливочное масло;
- яйца;
- мясо.
Именно эти продукты питания содержат больше всего омега-3 и способствуют укреплению организма.
лучшие источники
где находится омега-3
В какой рыбе больше омега-3
Для поддержания здоровья человеку нужно стараться включать как можно больше рыбных блюд в рацион. Процент содержания жирных кислот наиболее высок в филе лосося, сельди, палтуса, скумбрии, сардин.
Также важно, как готовится рыба. Не рекомендуется жарить ее, потому что таким образом в организм проникают вредные транс-жиры вместо полезных омега-3.
Лучше всего готовить рыбу на пару или запекать в духовке.
Омега-3 полезен для эффективной работы мозговых отделов, поддержания здоровья сосудов и сердца, а также В чем В чем содержится омега-3В чем содержится омега-3омега-3зрения и укрепления иммунитета. Найти жирные кислоты можно в жирной рыбе, масле, мясе, некоторых семенах и орехах.
Источник
Омега-3 жирные кислоты имеют различные преимущества для вашего тела и мозга.
Вы можете получить большое количество омега-3 жиров из жирной рыбы, водорослей и нескольких растительных продуктов с высоким содержанием жира.
Вот список из 12 продуктов с высоким содержанием омега-3.
1. Скумбрия (5 134 мг на 100 г)
Скумбрия
Скумбрия невероятно богата питательными веществами — порция в 100 г, содержит 200% эталонной суточной дозы для витамина B12 и 100% для селена.
Более того, эта рыба очень вкусная и не требует большой подготовки.
Содержание омега-3: 5 134 мг в 100 граммах соленой скумбрии.
2. Лосось (2 260 мг на 100 г)
Лосось является одним из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит высококачественный белок и различные питательные вещества, в том числе большое количество витамина D, селена и витаминов группы В.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют меньший риск таких заболеваний, как болезни сердца, деменция и депрессия.
Содержание омега-3: 4 123 мг на половину филе вареного, выращенного в сельском хозяйстве атлантического лосося или 2 260 мг в 100 г.
3. Масло печени трески (2 682 мг на столовую ложку)
Масло из печени трески является скорее дополнением, чем пищей.
Как следует из названия, это масло добывается из печени трески.
Это масло содержит не только жирные кислоты омега-3, но также содержит витамины D и A, причем одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% RDI соответственно.
Поэтому, принимая всего одну столовую ложку масла печени трески, вы удовлетворяете потребность в трех невероятно важных питательных веществах.
Содержание омега-3: 2 682 мг на столовую ложку.
4. Сельдь (2 366 мг на 100 г)
Сельдь — это жирная рыба среднего размера. Часто холодного копчения, маринованные или предварительно приготовленные, продается как консервированная закуска.
Копченая сельдь — популярная еда на завтрак в Англии.
Стандартное копченое филе содержит почти 100% суточной нормы витамина D и селена, 221% суточной нормы для витамина B12.
Содержание омега-3: 946 мг на среднюю филе (40 грамм) атлантической сельди или 2 366 мг на 100 грамм.
5. Устрицы (435 мг на 100 г)
Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. Всего 6 сырых восточных устриц (85 грамм) содержат 293% суточной нормы для цинка, 70% для меди и 575% для витамина B12.
Устрицы едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.
Содержание омега-3: 370 мг в 6 сырых восточных устрицах или 435 мг на 100 г.
6. Сардины (1 480 мг на 100 г)
Сардины — это очень мелкая, жирная рыба, которую обычно едят в качестве закуски.
Она очень питательна, особенно когда ее едят целиком. Содержит почти все питательные вещества, необходимые организму.
100 г сардин обеспечивают более 200% суточной нормы витамина B12, 24% витамина D и 96% для селена.
Содержание омега-3: 2 205 мг на порцию (149 г) консервированных сардин или 1480 мг 100 г.
7. Анчоусы (2 113 мг на 100 г)
Анчоусы — это крошечные жирные рыбки, которые часто покупают сушеными или консервированными.
Обычно едят очень маленькими порциями. Анчоусы можно использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.
Из-за их сильного вкуса они также используются для ароматизации многих блюд и соусов.
Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена.
Содержание омега-3: 951 мг на банку (45 г) консервированных европейских анчоусов или 2 113 мг на 100 г.
8. Икра (1 086 мг на порцию)
Широко расцененная как роскошный продукт питания, икра чаще всего используется в небольших количествах в качестве закуски.
Икра является хорошим источником холина и богатым источником омега-3 жирных кислот.
Содержание омега-3: 1 086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6 786 мг на 100 г.
9. Семена льна (2 350 мг на столовую ложку масла)
Семена льна — маленькие коричневые или желтые семена. Их часто измельчают или используют для получения масла.
Эти семена на сегодняшний день являются самым богатым источником омега-3 жирной альфа-линоленовой кислоты.
Семена льна также являются хорошим источником клетчатки, магния и других питательных веществ. Они имеют большое соотношение омега-6 и омега-3 по сравнению с большинством семян масличных растений.
Содержание омега-3: 2 350 мг на столовую ложку (10,3 г) целых семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 г) масла.
10. Семена чиа (5 060 мг на порцию)
Семена чиа невероятно питательны — они богаты марганцем, селеном, магнием и некоторыми другими питательными веществами.
Стандартная порция семян чиа в 28 граммов содержит 5 граммов белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.
Содержание омега-3: 5 060 мг на 28 грамм.
11. Грецкие орехи (2 570 мг на порцию)
Грецкие орехи очень питательны и содержат много клетчатки. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина Е, а также важные растительные соединения.
Содержание омега-3: 2 570 мг на 28 г или около 14 половинок грецкого ореха.
12. Соевые бобы (1 443 мг на 100 г)
Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.
Они также являются хорошим источником других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.
Однако в соевых бобах также очень много омега-6 жирных кислот. Исследователи предположили, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление.
Содержание омега-3: 670 мг в 1/2 стакана (47 г) сухих жареных соевых бобов или 1 443 мг на 100 г.
Подведем итоги
Как видите, относительно легко получить много омега-3 из цельных продуктов.
Омега-3 обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, такие как борьба с заболеваниями сердца.
Источник