Витамины источники витаминов и их функции

Витамины представляют собой группу веществ, которые необходимы для нормальной функции клеток, их роста и развития.

Существует 13 основных витаминов, которые необходимы для функционирования организма человека. К ним относятся:

— витамин А (ретинол); Витамин А помогает поддерживать здоровые зубы, кости, мягкие ткани, слизистые оболочки и кожу.

— витамин С (аскорбиновая кислота; дегидроаскорбиновая кислота); Витамин С, который также называется «аскорбиновая кислота», является антиоксидантом, который способствует здоровью зубов и десен. Он помогает организму усваивать железо и поддерживать здоровую ткань. Она также способствует заживлению ран.

— витамин D («солнечный»); Витамин D также известен как «солнечный витамин», так как он появляется в организме всякий раз после воздействия на него солнца. 10-15 минут солнечного света три раза в неделю достаточно, чтобы произвести требуемый организму витамин D. У людей, которые не живут в солнечных местах, не может быть в организме достаточно витамина D. Очень трудно получить достаточное количество витамина D только из одной пищи. Витамин D помогает организму поддерживать надлежащий уровень содержания в крови кальция и фосфора. Он также помогает усваивать кальций, который человеку нужен для нормального развития и поддержания здоровья зубов и костей.

— витамин Е (альфа-токоферол; гамма-токоферол); Витамин Е, также известный как «токоферол», является антиоксидантом. Он играет важную роль в формировании красных кровяных клеток и помогает организму использовать витамин К.

— витамин К (филлохинон; менадион); Витамина К нет в списке основных витаминов, но без него не будет коагуляции (свертывания) крови. Некоторые исследования показывают, что этот витамин важен также для укрепления костей.

— витамин В1 (тиамин); Тиамин (витамин B1) помогает клеткам тела превращать углеводы в энергию. Получение большого количества углеводов очень важно человеку во время беременности и кормления грудью, а также — для функции сердца и здоровья нервных клеток.

— витамин В2 (рибофлавин); Рибофлавин (витамин В2) работает совместно с другими витаминами группы B. Он важен для роста тела и производства красных кровяных телец.

— витамин В3 (никотиновая кислота или ниацин); Никотиновая кислота (или ниацин) является витамином, который помогает сохранить здоровыми кожу и нервы. Также она способствует снижению уровня плохого холестерина.

— пантотеновая кислота; Пантотеновая кислота необходима для метаболизма пищи. Она также играет важную роль в производстве гормонов и холестерина.

— биотин (витамин В5); Биотин необходим для метаболизма белков и углеводов, а также — в производстве гормонов и холестерина.

— витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин); Витамин В6 также называют пиридоксин. Он помогает формированию красных кровяных клеток и поддержанию функций мозга. Этот витамин также играет важную роль в синтезе белков, которые являются составной частью многих химических реакций в организме. Употребление больших количеств белка может уменьшить в организме уровни витамина В6.

— витамин В12 (кобаламин); Витамин В12, как и другие витамины группы В, имеет важное значение для обмена веществ. Он также помогает формированию красных кровяных клеток и поддержанию функционирования центральной нервной системы.

— фолиевая кислота. Фолиевая кислота работает вместе с витамином В12, помогая формированию красных кровяных телец. Она необходима для производства ДНК, которая контролирует рост ткани и клеточной функции. Любая беременная женщина должна быть уверена, что она получает достаточное количество фолиевой кислоты. Низкие уровни фолиевой кислоты связаны с врожденными дефектами — такими, например, как расщелина позвоночника. Многие продукты в настоящее время обогащены фолиевой кислотой.

Витамины сгруппированы в две основные категории:

— жирорастворимые витамины – те, что хранятся в жировой ткани тела. Жирорастворимые витамины – это витамины A, D, Е и К;
— водорастворимые витамины – те, что тело обычно усваивает и расходует сразу. Любые оставшиеся водорастворимые витамины выводятся из организма через мочу. Витамин B12 является единственным водорастворимым витамином, который может храниться в печени в течение многих лет.

Каждый из перечисленных ниже витаминов играет важную работу в организме. Дефицит витаминов происходит, когда человек не получает достаточно определенного витамина. Дефицит того или иного витамина может вызвать проблемы со здоровьем.

Когда человек не ест достаточно фруктов, овощей, бобовых, цельных зерен и молочных продуктов, у него может увеличиться риск возникновения проблем со здоровьем, включая болезни сердца, тот или иной вид рака и проблемы с костями (остеоартроз или остеопороз).

Источники витаминов

Жирорастворимые витамины

Витамин А:

— фрукты темного цвета;
— темные листовые овощи;
— яичный желток;
— обогащенные витаминами и минералами молоко и молочные продукты (сыр, йогурт, сливочное масло, сметана и сливки);
— печень, говядина, рыба.

Витамин D:

— рыба (жирная рыба, например, лосось, скумбрия, сельдь, треска, хоплостет и т.д.);
— масла рыбной печени (масло печени трески);
— витаминизированные каши;
— обогащенные витаминами и минералами молоко и молочные продукты (сыр, йогурт, сливочное масло, сметана и сливки).

Витамин Е:

— авокадо, папайя, манго;
— темно-зеленые овощи (шпинат, брокколи, спаржа, зелень репы);
— маргарин (из сафлора, кукурузы и подсолнечного масла);
— масла (сафлоровое, кукурузное и подсолнечное);
— семена и орехи;
— зародыши пшеницы и масло зародышей пшеницы.

Витамин К:

— капуста;
— цветная капуста;
— злаки;
— темно-зеленые овощи (брокколи, брюссельская капуста, спаржа);
— темные листовые овощи (шпинат, капуста, цветная капуста, репа);
— рыба, печень, говядина, яйца.

Водорастворимые витамины

Биотин:

— шоколад;
— зерновые;
— яичный желток;
— бобовые;
— обогащенное витаминами и минералами молоко;
— орехи;
— мясные субпродукты (печень, почки, легкие, селезенка);
— свинина;
— дрожжи.

Фолиевая кислота:

— спаржа и брокколи;
— свекла;
— пивные дрожжи;
— сушеные бобовые;
— витаминизированные каши;
— зеленые листовые овощи (шпинат и салат ромэн, или рукола, латук);
— чечевица;
— апельсины и апельсиновый сок;
— арахисовое масло;
— зародыши пшеницы.

Никотиновая кислота (витамин B3):

— авокадо;
— яйца;
— обогащенный витамином B3 хлеб и витаминизированные каши;
— рыба (тунец и морская рыба);
— постное мясо;
— бобовые;
— орехи;
— картофель;
— птица.

Пантотеновая кислота:

— авокадо;
— брокколи, капуста и другие овощи семейства капустных;
— яйца;
— бобовые – фасоль, горох, нут, чечевица и т.д.;
— молоко;
— грибы;
— мясные субпродукты (печень, почки, легкие, селезенка);
— птица;
— белый и сладкий картофель;
— цельнозерновые крупы.

Тиамин (витамин В1):

— порошковое молоко или сухие сливки;
— яйца;
— обогащенные витамином В1 хлеб и мука;
— постное мясо;
— бобовые (сушеные бобы);
— орехи и семена;
— мясные субпродукты (печень, почки, легкие, селезенка);
— цельные зерна.

Пироксидин (витамин В6):

— авокадо;
— банан;
— бобовые (сушеные бобы);
— мясо;
— орехи;
— птица;
— цельные зерна (через фрезерование и обработка удаляется большое количество этого витамина).

Витамин В12:

— мясо;
— яйца;
— такие продукты, как соевое молоко;
— обогащенные витаминами и минералами молоко и молочные продукты;
— мясные субпродукты (печень, почки, легкие, селезенка);
— птица;
— моллюски.

Примечание: животные источники витамина B12 поглощаются и усваиваются организмом гораздо лучше, чем растительные источники.

Витамин С (аскорбиновая кислота):

— брокколи;
— брюссельская капуста;
— капуста;
— цветная капуста;
— цитрусовые;
— картофель;
— шпинат;
— клубника;
— томатный сок;
— помидоры.

Побочные эффекты витаминов

Многие люди думают, что если некоторые витамины полезны, то нужно их употреблять в большом количестве. Это не всегда так. Высокие дозы некоторых витаминов могут быть ядовитыми. Поэтому рекомендуем каждому человеку консультироваться со своим врачом или диетологом, что полезнее именно для него.

Витамин B3 (ниацин) — красивая кожа

Витамин B3 поддерживает кожу в хорошем состоянии и придает ей красивый цвет, так как улучшает кровоток в сосудах. Он снижает артериальное давление, предотвращает мигрень и снимает головные боли. Он работает в синтезе половых гормонов. Дефицит ниацина может вызвать неблагоприятные изменения в психике, поскольку этот витамин необходим для правильного функционирования мозга и периферической нервной системы.

Основные источники:

арахис
пшеничные отруби
печень
жирная рыба
птица
сушеные персики

Суточная потребность будет обеспечиваться, например, порцией копченого лосося.

Витамин В2 (рибофлавин) — крепкая слизистая

Витамин В2 регулирует работу слизистых оболочек и эпителия сосудов, играет важную роль в образовании красных кровяных телец. Людям, живущим в состоянии стресса, нужно больше этого, потому что это позволяет избавиться от избытка адреналина.

Основные источники:

грибы
мясо
печень
молоко
жирная рыба
бобовые

Суточная потребность будет включать, например, яйцо всмятку, небольшую порцию творога и стакан молока.

Витамин А (ретинол) — хорошее зрение

Ретинол предотвращает так называемое куриная слепота и помогает при лечении глазных болезней. Он влияет на работу щитовидной железы, повышает сопротивляемость инфекциям, укрепляет слизистые оболочки носа, горла, легких и кишечника. Он существует в двух формах: в виде ретинола в продуктах животного происхождения (передозировка опасна для здоровья) и в виде бета-каротина в продуктах растительного происхождения.

Основные источники:

яичные желтки
цельное молоко и продукты из него
печень
жирная морская рыба
фрукты и овощи красного, оранжевого и зеленого цвета

Ежедневная потребность: покроет, например, порцию вареной моркови.

Витамин B1 (тиамин) — острый интеллект

Витамин B1 необходим для правильного функционирования нервной системы. Ускоряет заживление ран, снимает боль и снижает риск укусов комаров.

Основные источники:

дрожжи
яйца
зерно злаков
семена подсолнечника
сухофрукты
орехи

Суточную потребность обеспечит, например, порция печени с гречкой.

Витамин B6 (пиридоксин) — гладкий цвет лица

Успокаивает раздражения кожи и помогает бороться с прыщами, так как регулирует работу сальных желез. Витамин B6 необходим для выработки красных кровяных телец, антител и гормонов. Повышает сопротивляемость организма и положительно влияет на нервную систему.

Высокие дозы витамина B6 уменьшают предменструальное напряжение и снимают менструальные боли.

Основные источники:

семена пшеницы
бананы
орехи
рыбы
птица
молоко
авокадо

Ежедневная потребность будет обеспечиваться, например, банановым молочным коктейлем и 4-5 грецкими орехами.

Витамин B9 (фолиевая кислота) — здоровая беременность

Фолиевая кислота предотвращает серьезные врожденные дефекты у плода, поскольку она участвует в делении клеток (создании ДНК и РНК). Это важно для производства и созревания красных кровяных телец. Участвует в синтезе многих аминокислот.

При участии фолиевой кислоты так называемая Гормоны счастья — серотонин с успокаивающим действием и норэпинефрин, дающий энергию в течение дня.

Основные источники:

дрожжи
печень
ростки
шпинат
яичный желток
салат
спаржа
брокколи
цельнозерновые крупы

Суточная потребность будет покрыта, например, порцией шпината, приправленного яйцом и посыпанной ростками пшеницы, или тарелкой приготовленной на пару брокколи и двумя ломтиками цельнозернового хлеба.

Витамин С (аскорбиновая кислота) — хороший иммунитет

Витамин С — один из сильнейших антиоксидантов. Он выводит токсины из организма, стимулирует иммунитет и защищает сердце. Участвует в производстве коллагена и основных белков, в метаболизме жиров, холестерина и желчных кислот. Обладает бактериостатическими и бактерицидными свойствами в отношении некоторых микроорганизмов.

Примечание. Прием слишком большого количества синтетического витамина С способствует образованию камней в почках.

Основные источники:

плоды шиповника
черная смородина
перец
брюссельская капуста
цветная капуста
шпинат
клубника
киви
цитрусовые
помидоры

Суточную потребность удовлетворит, например, небольшой перец или стакан сока черной смородины.

Витамин Е (токоферол) — более долгая молодость

Токоферол — это антиоксидант с исключительной силой: он не дает свободным радикалам разрушать волокна коллагена, которые определяют упругость кожи. Он обновляет межклеточные липиды, называемые цементом кожи, и укрепляет кровеносные сосуды.

Он отвечает за правильное функционирование репродуктивных органов и участвует в производстве красных кровяных телец.

Основные источники:

растительные масла холодного отжима
миндаль
арахис и грецкие орехи
салат
капуста
шпроты
сливочное масло

Суточная потребность будет удовлетворена, например, салатом из капусты, щедро посыпанным миндальными хлопьями, или 3 столовыми ложками соевого масла холодного отжима.

Витамин D (кальциферол) — здоровые кости

Витамин D регулирует всасывание кальция и фосфора из кишечника, тормозит выведение кальция, заботится о надлежащем состоянии костей и зубов. Он влияет на нервную систему и сокращения мышц, в том числе сердца. Он снимает воспаление кожи, регулирует секрецию инсулина, воздействует на клетки костного мозга, вырабатывающие защитные клетки.

Он включает группу из почти 16 различных соединений, в т.ч. провитамин D2 (содержится в растениях) и провитамин D3. Превращение этих провитаминов в витамины D2 и D3 происходит в коже, а их дальнейшее превращение происходит в печени.

Основные источники:

рыбий жир
рыбы
молоко и продукты из него

Суточные потребности меняются в зависимости от возраста (выше у детей), сезона (ниже летом) и диеты (соотношение кальция и фосфора). Предполагается, что в солнечный день достаточно пройти 15 минут, чтобы кожа накапливала нужное количество витамина D. В зимний сезон съедайте порцию морской рыбы 2–3 раза в неделю. Для новорожденных и младенцев дозу решает врач.

Витамин К (филлохинат) — крепкие сосуды

Витамин К участвует в процессе свертывания крови, закупоривает эндотелий кровеносных сосудов и снижает их хрупкость, препятствует образованию сосудистых звездочек и улучшает тонус кожи. Уменьшает чрезмерное менструальное кровотечение. Обладает антибактериальными, противогрибковыми, противовоспалительными и обезболивающими свойствами.

Витамин K — это группа соединений, в которую входят: витамин K1 (его источник — пища), K2 (вырабатывается кишечными бактериями) и K3 (вырабатывается искусственно).

Основные источники:

капуста
шпинат
брюссельская капуста
брокколи
салат
кресс-салат
цветная капуста
помидоры

Например, салат из помидоров, капусты и листьев шпината обеспечит ежедневную потребность.

Витамин B5 (пантотеновая кислота) — густые волосы

Пантотеновая кислота оказывает большое влияние на рост и пигментацию волос, ускоряет регенерацию клеток кожи и слизистых оболочек. Участвует в выработке антител, контролирует работу гормонов. Дефицит витамина B5 встречается редко и поражает людей, которые в основном едят приготовленную пищу, белый хлеб и употребляют много сахара.

Основные источники:

печень
красное мясо
рыбы
яйца
пшеничные отруби
созревающие сыры
орехи

Суточная потребность: например, порцию жареного цыпленка или горсть фундука.

Витамин B12 (кобаламин) — правильное сжигание жира

Витамин B12 участвует в образовании красных кровяных телец (предотвращает анемию и злокачественную анемию) и генетического материала (синтез ДНК и РНК). Он оказывает большое влияние на метаболизм жиров и углеводов, работу нервной системы, предотвращает нарушения роста.

Запасы витамина B12, накопленные в печени здорового человека, достаточны для покрытия потребностей организма в течение 3 лет. Люди с мальабсорбцией кишечника подвержены риску авитаминоза.

Основные источники:

печень
рыбы
мясо
молоко
яичный желток

Суточная потребность будет обеспечена пол стаканом молока или яйцом вкрутую.

Спасибо, что дочитали до конца! Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропустить новые публикации и ставьте ЛАЙКИ! Я ценю Ваше внимание!

Источник

Витамины источники витаминов и их функции

Источники витаминов

Жирорастворимые витамины

Водорастворимые витамины

Побочные эффекты витаминов

Рекомендации

Витамин B3 (ниацин) — красивая кожа

Витамин В2 (рибофлавин) — крепкая слизистая

Витамин А (ретинол) — хорошее зрение

Витамин B1 (тиамин) — острый интеллект

Витамин B6 (пиридоксин) — гладкий цвет лица

Витамин B9 (фолиевая кислота) — здоровая беременность

Витамин С (аскорбиновая кислота) — хороший иммунитет

Витамин Е (токоферол) — более долгая молодость

Витамин D (кальциферол) — здоровые кости

Витамин К (филлохинат) — крепкие сосуды

Витамин B5 (пантотеновая кислота) — густые волосы

Витамин B12 (кобаламин) — правильное сжигание жира