Витамины есть жирорастворимые и водорастворимые таблица

Витамины – соединения, которые не имеют энергетической ценности, но выполняют жизненно важные функции в организме. Они делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые витамины. Растворимость – не единственная их особенность, они также различаются по всасываемости, теплостойкости, светостойкости, способности накапливаться в организме и другим свойствам.

Сводная таблица витаминов

Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые. Из следующей таблицы вы можете узнать, какие соединения принадлежат к каждой из этих групп.

Жирорастворимые витамины

К жирорастворимым относятся витамины А, D, E, K, F. Они способны синтезироваться и накапливаться в организме. Поэтому признаки их дефицита проявляются не сразу.

Группа А – ретинол, дегидроретинол, провитамин – предшественник ретинола. Это антиоксиданты, которые обеспечивают рост и развитие костей, регенерацию тканей. Отвечают за повышенную стрессоустойчивость, работу органов зрения. Их дефицит вызывает куриную слепоту, раннее старение кожи.

Группа D – ламистерол, эргокальциферол, холекальциферол, дегидротахистерол. Эти соединения отвечают за нормализацию структуры клеточных мембран, работу митохондрий, регенеративные процессы, синтез гормонов. При дефиците отмечаются рахит, остеопороз, спазмы, гипокальциемия.

Группа Е – альфа-токоферол, бета-токоферол, гамма-токоферол. Витамины отвечают за работу органов репродуктивной системы, поддержание молодости клеток, нервно-мышечную функцию, работу сердечно-сосудистой системы, здоровье кожи, волос, ногтей. При недостатке отмечаются анемия, слабость в мышцах.

Группа К – филлохинон, менахинон. Его функции – регуляция процессов свертываемости генетического материала, поддержание работы почек, укрепление стенок сосудов и клапанов, восстановление метаболических процессов в соединительных тканях. При гиповитаминозе повышен риск развития заболеваний кровеносной системы.

Группа F – олеиновая, арахидоновая, линолевая, линоленовая кислоты. Они отвечают за работу сердечно-сосудистой системы, регуляцию жирового обмена, восстановление кожи после ее повреждения, защиту от атеросклеротических отложений. При дефиците возможно развитие аллергии, воспалительных заболеваний.

Водорастворимые витамины

К водорастворимым относятся витамины группы В, а также аскорбиновая кислота. Эти вещества не накапливаются в организме и должны поступать с пищей ежедневно.

В1 – тиамин. Он участвует в процессах кровообращения, отвечает за регуляцию углеводного обмена, кислородный обмен на клеточном уроне, работу нервной системы, формирование состава генетического материала. При дефиците тиамина отмечаются диспепсические расстройства, потеря аппетита, слабость, усталость.

В2 – рибофлавин. Отвечает за рост организма, нормальное состояние кожи и волос, корректное восприятие цвета. При недостатке витамина появляются бессонница, сонливость, головокружение, трещины в уголках рта.

В3 – никотинамид. Среди его свойств – поддержание функции нервной системы и надпочечников, секреции желчного пузыря, выведение запасов холестерина, синтез половых гормонов. Дефицит вызывает пеллагру, язвы, головные боли, усталость, депрессию, диспепсические расстройства.

В5 – пантотеновая кислота. Необходима для налаженной работы надпочечников, нервной и иммунной систем, метаболизма жирных кислот и состояния кожи, снижения аллергических реакций. При недостатке отмечаются мышечная слабость, судороги, боли в желудке, головные боли.

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме и должны поступать ежедневно.

В6 – пиридоксин. Поддерживает физическое и психическое здоровье, повышает защитные силы организма, ускоряет рост новых клеточных соединений, укрепляет структуру волоса, препятствует развитию псориаза и экземы. При дефиците возможны гепатоз, нарушения сна, раздражительность, артриты, заболевания кожи, ногтей.

В7 – биотин. Отвечает за ускоренное образование клеточных структур эритроидного ряда, участвует в метаболических процессах, препятствует раннему старению, укрепляет ткани нервной системы, поддерживает деятельность головного мозга. Недостаток биотина вызывает отложение холестерина, слабость, отсутствие аппетита, ломкость волос.

В9 – фолиевая кислота. Необходима для производства ДНК клеток, роста клеточных соединений, формирования эритроцитов и лейкоцитов. При дефиците возможны нарушение функции ЖКТ, тревожность, депрессия.

В12 – кобаламин. Нужен для формирования красных клеток крови, повышения защитных сил организма, снижения аллергических реакций. При его дефиците возможны упадок сил, потеря аппетита, развитие болезни Альцгеймера, патологий сердечно-сосудистой, нервной систем, головного мозга.

С – аскорбиновая кислота. Требуется для синтеза коллагена, производства стероидов, роста мышц. Отвечает за выносливость, сопротивляемость инфекциям, усвоение кальция, укрепление капилляров. При недостатке развивается цинга, замедляется регенерация тканей, отмечаются кровоточивость десен, отечность, слабость.

Свойства

Жирорастворимые и водорастворимые витамины отмечены ключевыми различиями, которые определяют их свойства.

Жирорастворимые витамины могут накапливаться в клетках печени и липидном слое, служат составной частью клеточных мембран, а также синтезируются организмом. Так, витамин D вырабатывается в коже под действием солнечного света, ретинол образуется из провитаминов, поступающих с пищей, группа K производится микрофлорой кишечника. Избыточное количество жирорастворимых витаминов выводится с мочой и откладывается в печени.

Водорастворимые витамины не накапливаются в тканях (кроме витамина В12) и должны ежедневно поступать с пищей. Такие соединения не задерживаются в организме более чем на несколько суток и быстро выводятся с мочой либо расщепляются. Поэтому их переизбыток редко приводит к негативным последствиям. Большинство водорастворимых витаминов становятся активны в результате присоединения остатка фосфорной кислоты. Водорастворимые витамины усиливают действие жирорастворимых.

Источники жирорастворимых витаминов

Жирорастворимые витамины содержатся в пище животного происхождения. Они достаточно устойчивы к внешним воздействиям, в том числе термической обработке. Продукты с их содержанием можно смело варить, жарить, запекать, готовить на пару. Чтобы жирорастворимые витамины в составе овощей усваивались лучше, их следует употреблять с маслом, сметаной или сливками.

Каждый из витаминов этой группы содержится в определенных продуктах.

• Витамин А – морковь, помидоры, тыква, перец, молоко.
• Витамин D – растительное масло, субпродукты, рыба, говядина, яичный желток.
• Витамин Е – молоко, салат, пророщенная пшеница, растительное масло.
• Витамин K – морская капуста, зеленый чай, чечевица, репчатый лук.
• Витамин F – рыбий жир, сухофрукты, оливковое масло.

Источники водорастворимых витаминов

Водорастворимые витамины содержатся преимущественного в продуктах растительного происхождения. Эти соединения чувствительны к воздействию влаги и света. Поэтому овощи и фрукты лучше держать в темном сухом прохладном месте и подвергать минимальной термической обработке. Такие продукты нужно готовить быстро, в небольшом количестве жидкости, не подвергать обжариванию, не консервировать, не хранить слишком долго. Овощи лучше не замачивать перед приготовлением, варить целиком и в кожуре, солить в конце варки.

Витамины этой группы содержатся в представленных ниже продуктах.

В1 – свинина, орехи, семена, крупы, бобовые.

В2 – цельнозерновые продукты, молочка, крупы, крупнолистовые зеленые овощи.

В3 – мясо птицы, рыба, цельнозерновые продукты, крупы, грибы, арахис, зеленые овощи.

В5 – орехи, крупы, говядина, свинина, яйца, рыба, творог.

В6 – мясо, рыба, различные фрукты и овощи.

В7 – морковь, томаты, брокколи, земляника, печень, бобовые, шпинат, крупы, кукуруза, молоко, сметана, сливки, творог, яйца, рыба.

В9 – капуста, свекла, грибы, тыква, петрушка, зеленый лук, печень (куриная, телячья), яичный желток, крупы.

В12 – печень, свинина, крольчатина, говядина, рыба, морепродукты, сыр, творог, яйца.

С – цитрусовые, киви, красные фрукты, цветная капуста, зеленый горошек, фасоль, редька, черная и красная смородина.

Знания о том, какие витамины растворяются в жирах, а какие – в воде, помогут оптимизировать ваш рацион. Так, продукты, которые содержат витамины первой группы, необходимо сочетать с жирной пищей (сметана, растительное или сливочное масло, мясо). Дефицит веществ второй группы лучше восполнять с овощами и фруктами, которые не прошли термическую обработку. Водорастворимые витамины улучшают усвоение жирорастворимых. Для оптимального усвоения биологически активных веществ обеих групп лучше употреблять их в комплексе.

Витамины жирорастворимые и водорастворимые делятся на 2 большие группы, исходя из их физических свойств. Связь с определенной пищей и защитой от болезней прослеживали еще в Древнем Египте. Цингу, куриную слепоту, бери-бери научились побеждать задолго до открытия витаминов (а это случилось аж в 1911 году, хотя домыслы об их существовании зародились еще раньше).

Сейчас об этих соединениях, наверное, знает каждый, однако многие нюансы, так и остаются загадкой. Чтобы окончательно развеять сомнения, в статье подробно разберем основные функции витаминов, что нужно съесть и как рационально составить свое питание. Ведь эти биоактивные вещества играют огромную роль в регуляции процессов и обязательно должны присутствовать в нашем меню.

Водорастворимые витамины

По факту общего у этих биологически активных веществ только абсолютная необходимость для организма. Сами же витамины имеют разную химическую природу и строение, и выступают в качестве «сборной».

Их особенностью является невозможность накапливаться в организме они за сутки выводятся с мочой, кроме В12 (например нутриент С, который у животных синтезируется и накапливается в печени самостоятельно, а человек должен употреблять его ежедневно). Эти соединения крайне нестабильны и легко разрушаются под действием теплового воздействия или под окислением металлов.

В организме они не образуются. Функции водорастворимых витаминов крайне разнообразны, особую роль эта группа играет в регуляции обменных процессов. оказывая влияние на рост, умственную и физическую активность, повышает сопротивляемость организма к заболеваниям, источник — растения и животные. При нехватке (авитаминоз), даже одного звена из цепочки витаминных элементов, в большей или меньшей  степени нарушается обмен веществ и сказывается  на самочувствие человека. Ведь один обязательно дополняет другой, и они взоимонезаменяемые,  именно поэтому они тесно взаимосвязаны.

Далее разберем каждый из этой группы.

Аскорбиновая кислота (витамин С)

Самый популярный и известный элемент питания. Он является важным антиоксидантом (снижает агрессивное воздействие активных форм кислорода и снижает процессы старения). Соединение достаточно «капризное» и может разрушаться не только при обработке овощей и фруктов, но и под действием металлов.

Основные свойства:

• Участвует в синтезе гормонов надпочечников (которые крайне важны для регуляции АД и работоспособности) и щитовидной железы.
• Способствует повышению иммунитета.
• Нейтрализует вредные нитритные соли (содержащиеся в колбасных изделиях).
• Снижает риск развития атеросклероза.
• Обеспечивает ускорения синтеза коллагена (важно для поддержания тонуса кожи и соединительных тканей).
• Повышает усвояемость железа.
• Ускорят заживление.

Потребность в элементе не всегда одинаковая, значительно в большем количестве он должен поступать при простуде, злокачественных новообразованиях и инфекциях. Симптомами недостаточности витамина С является повышенная ломкость сосудов, что ведет к множественным кровотечением – легочным, маточным, желудочным. Нарушение кровообращения также сказывается и на состоянии зубов, приводя к их выпадению. Такой вид авитаминоза еще называют цингой.

Факт: Выкуривание всего 1 сигареты уничтожает 25 мг витамина в нашем организме.

Недостаточное употребление нутриента (биологически значимый, не заменимый элемент, в организм поступает из вне), ведет к снижению работоспособности, повышенной утомляемости, учащения количества простудных заболеваний. Возможно развитие железодефицитной анемии.

Продукты богатые аскорбиновой кислотой

Тиамин (витамин В1)

К водорастворимым витаминам относятся вся группа В. Самое главное действие тиамина (или В1) – участие в углеводном обмене, хотя он играет немаловажную роль практически во всех видах обмена. От витамина зависит выработка кофермента карбоксилазы, фермента ацетилхолина. Они обеспечивающего адекватную проводимость нервных волокон.

Авитаминоз В1 ведет к нарушению функционирования периферической и центральной нервной системы и снижение нормальной переработки углеводов.

Недостаточность нутриента вызывает.

• Ухудшение памяти,
• Парезы конечностей,
• Мигрени,
• Повышенная раздражительность.
• Нарушение сердечной деятельности – боли, одышка, учащенное сердцебиение, «сердечные» отеки (голени).
• Явления диспепсии – тошнота, поносы или запоры, снижение аппетита.

Чем длительней организм не получает тиамин, тем выраженнее признаки недостаточности. В крайней степени (которая еще называется бери-бери) появляется шаткая походка, возникновение параличей ног.

Важно: В развитых странах авитаминозы этого витамина возникают достаточно редко. Причиной снижения его поступления в организм могут являться: однообразная диета из продуктов, приготовленных из муки высшего сорта, злоупотребление алкоголем, заболевания тонкого кишечника.

Рибофлавин (В2)

Важной функцией витамина является участие в обновлении тканей организма. Он способствует защите кожных покровов от ультрафиолета и повышает барьерные свойства. Также есть сведения, что достаточное употребление продуктов богатых данным элементом, увеличивает продолжительность жизни.

Гиповитаминоз ведет к достаточно явным проявлениям в организме:

1. Трещины и шелушения губ, появление «заедов» в уголках рта.
2. Сухость тонкой кожи – крылья носа, за ушами, шеи.
3. Нарушение зрения – снижение цветового и сумеречного восприятия.

Недостаточность В2 встречается достаточно часто, особенно при безмолочной диете. Микроэлемент восприимчив к солнечному свету, поэтому продукты, в которых он содержится. Не рекомендуется подвергать воздействию прямых лучей.

Пиридоксин (В6)

Участвует практически во всех видах обмена и регулирует синтез гормонов. Часто симптомы нехватки витамина выражаются в нарушениях работы ЦНС – сонливость, депрессия, раздражительность. Возможны и кожные проявления, обычно в виде покраснения каймы губ, языка, воспалительных процессов слизистой рта и кожи.

Резкое снижение поступления витамина часто провоцирует химиотерапия при туберкулезе. Препараты вступают в реакцию с элементом, делая его неактивным.

Важно: недостаточность витамина В6 у детей может приводить к развитию анемий.

Кобаламин (В12)

Этот витамин, в отличие от других, умеет откладываться в депо печени, откуда используется в течение нескольких лет (при отсутствии поступления). Он играет важную роль в кроветворении, обменных процессов и синтезе ацетилхолина.

Элемент необходим для поддержания здоровой нервной системы. Снижение его потребления может приводить к повышенной раздражительности, ухудшении работы органов малого таза, парезов ног, онемение стоп. Нередко возникает дефицит гемоглобина, малокровие, возможно обострение эррозивных процессов в желудке и кишечнике.

Обычно тяжелыми авитаминозами страдают строгие вегетарианцы, которые длительное время придерживаются безбелковой диеты. Недостаточность В12 может возникать во время беременности, пристрастии к спиртным напиткам и дисбалансе микрофлоры.

Никотиновая кислота (РР или В3)

Это единственный элемент группы В, который является лекарством. Также он имеет несколько названий: ниацин В3; никотинамид (РР); никотиновая кислота. Кислота участвует в регулировании энергетического обмена. При длительном неполноценном питании возможно развитие пеллагры – заболевания нервной системы с тяжелыми поражениями ЖКТ, кожных покровов и центральной нервной системы.

Недуг сопровождается дерматитами, воспалением языка, поносом. Часто наблюдается снижение двигательной активности, депрессивные расстройства, агрессия и психозы, недаром его называют «витамином спокойствия». Длительный авитаминоз может приводит к стойким нарушениям работы головного мозга – деменции.

Пеллагра широко была распространена среди бедных слоев населения, где основным продуктом питания была кукуруза. Также авитаминоз РР может вызывать хронический алкоголизм и противотуберкулезные препараты.

Продукты содержат никотиновую кислоту

Пантотеновая кислота (В5)

Элемент принимает активное участие в синтезировании ферментов, а также входит в состав некоторых биологически активных веществ — коэнзим А (синтезирует жирные кислоты).

В норме собственная микрофлора может самостоятельно производить данный витамин, однако в значительно меньших количествах – порядка 3. 5 мг в течение дня. Недостаточность нутриента выражается в повреждении мелких артерий и капилляров ног и стоп, вызывая в них чувство жжения. Возможно появление судорог и болей в суставах.

Важно: В5 очень чувствителен к тепловой обработке.

Фолиевая кислота (В9)

Витамин может синтезировать наша кишечная микрофлора, но только при наличии витамина В10. Кислота по свойствам схожа с В12, однако ее недостаточность приводит к снижению всех форменных элементов крови – лейкоцитов, эритроцитов, тромбоцитов. Авитаминоз приводит к стойким поносам, может вызывать множественные деформации у плода, снижение иммунитета.

Биотин (Н)

Активно участвует в основных видах обмена – жировом, белковом и углеводном. Снижение его употребления ведет к нарушениям нервной, зрительной, кроветворной систем. Основными признаками авитаминоза являются:

• Шелушение кожи на крыльях носа, за ушами, на голове.
• Усиление выпадения волос.
• Повышенная утомляемость и снижение настроения,
• Выраженное малокровие,
• Характерный гладкий язык.

Жирорастворимые витамины

К этой группе нутриентов относятся те витамины, которые не растворяются в воде (чем отличаются от своих гидрофильных собратьев). Деление на эту группу достаточно условное, ведь наука далеко шагнула вперед. Ученые научились выводить новые формы, превращая их в водорастворимые аналоги.

Элементы этой группы имеют свойство вызвать не только авитаминозы при недостаточном введение, но и провоцировать гипервитаминозы – отравление избытком поступающих веществ. У большинства витаминов излишки выводятся из организма с мочой. Для А и Д это правило не работает. Они имеют свойства накапливаться, что при чрезмерно высоких дозах поступления ведет к отравлению всего тела.

Ретинол (А)

Крайне многогранный нутриент. Он задействован практически во всех сферах работ организма. Наибольшее влияние витамин А оказывает на зрение, кожу и репродуктивную систему. Ретинол участвует в росте, ускоряет обновление тканей, поддерживает иммунитет. Это своего рода «первая линия фронта», обеспечивающая нашу защиту от воспалительных процессов и заболеваний.

Витамин обладает антиокислительными способностями, снижая старение организма.

Недостаток поступления активно сказывается на многих функциях:

• Ухудшение ночного зрения (куриная слепота).
• Поражение глаз – сухость роговицы, кератит (воспаление) язвенные образования.
• Поражение кожи – воспалительные заболевания, появление акне, сухость кожи.
• Снижение иммунной функции с повышение предрасположенности к возникновению пневмоний, бронхитов и инфекционных заболеваний мочеполовой системы.
• Замедление роста у детей.

Однако этот полезный элемент вызывает не только нарушение работы нашего тела при недостатке, но и может провоцировать интоксикацию. При гипервитаминозе А изменяется цвет кожи (желтушность, она становится практически оранжевого оттенка), появляется сухость, зуд и шелушение, усиливается выпадение волос. Характерен астеновегитативный синдром – вялость, сонливость, мигрень, возможна рвота.

Кальциферол (Д)

Самый важный участник фосфорного и кальциевого обмена. Обеспечивающий нормальный рост и формирование костной ткани. Особенно важно достаточное его поступление в младшем детском возрасте, дефицит витамин Д приводит к серьезным последствиям и множественным деформациям скелета, вызывая заболевания – рахит.

На начальных этапах недостаточности витамина поражается нервная система – плаксивость, повышенная потливость (липкий пот), бессонница. Затем при прогрессировании гиповитаминоза присоединяется задержка роста, мышечная слабость, размягчение костной и хрящевой ткани.

У взрослых сниженное поступление нутриента вызывает остеопорозные изменения или остеомаляция (размягчение). Такие изменения наступают крайне редко – при несбалансированном питании и длительном отсутствии солнечного света у беременных, а также жители крайнего севера.

Интересный факт – кальциферол самостоятельно вырабатывается в нашем организме под воздействием солнечных лучей. Причем люди со светлой кожей, продуцируют этот солнечный витамин лучше, чем их смуглокожие сородичи. Загар создает естественный барьер от гиперпоступления элемента.

Токоферол (Е)

Этот витамин является важнейшим элементом для репродуктивной системы, причем, как для женщин, так и для мужчин. Он участвует в синтезировании гонадотропных гормонов (тех, которые способствуют формированию фолликула, овуляции и нормальному зачатию, и протеканию беременности) и многих белков – гладкой мускулатуры, коллагена, слизистой половых органов, плаценты и пр.

Нутриент обладает самыми сильными антиоксидантными качествами, которые значительно усиливаются в присутствии витамина С. Микроэлемент способен не только защищать наши клетки от негативного окислительного воздействия, но и уменьшают гипоксию (кислородное голодание) тканей.

Обычно витамины продаются в комплексном препарате А и Е. Это нужно для защиты восприимчивого к окислению витамина А.

Также нутриент способен уменьшать количество холестерина в крови и укреплять иммунную систему.

Гиповитаминозы случаются достаточно часто. Особенно в областях с радиоактивным загрязнением. Возможно развитие тяжелых форм недостаточности у недоношенных младенцев.

Основными признаками недостатка витамина являются:

• Повреждение тканей мозга (их размягчение).
• Нарушение речи и походки.
• Мышечная слабость.
• Расстройство функций репродуктивной системы – снижение эрекции, частые выкидыши.
• Повреждение почек и печени.
• Нарушения зрения (из-за связи с витамином А).

Гипервитаминозы случаются крайне редко – избыток вещества выводится из организма вместе с желчью. Недуг может сопровождаться сепсисом, некротическим поражением печени, почек и кишечника.

Филлохинон (витамин К)

Витамин К является фактором свёртывания крови. Помимо этого, он принимает участие в синтезе костной ткани, белков. Наш организм (а точнее полезные микроорганизмы кишечника) полностью обеспечивают необходимое поступление нутриента.

Его недостаток обычно связан с проблемами в печени, дисбактериозом, а также с приемом некоторых антикоагулянтов (например, дикумарин, варфарин).

При гиповитаминозах возможно возникновение обширных кровоизлияний, окостенение хрящевой ткани и формирование солевых бляшек на стенках сосудов.

Витамины жирорастворимые и водорастворимые:  таблица

 Жирорастворимые

Водорастворимые

Таблицу распечатайте и чаще заглядывайте при составлении домашнего меню.

Витамины все жирорастворимые и водорастворимые должны присутствовать в нашем рационе, в виде продуктов, добавок. К сожалению, чтобы получить нужную дозу некоторых элементов необходимо употребить огромное количество продуктов, а это вряд ли кому понравится.

До новых публикаций.

Берегите себя и своих близких!