Витамины для женщин влияющие на гормоны

6 703

Мы все испытываем чувство нервозности, беспокойства и опасений. Некоторые из нас даже борются с такими состояниями, как депрессия, в какой-то момент нашей жизни. Хотя колеблющиеся эмоции являются частью человеческого бытия, иногда на них может оказывать сильное влияние то, что происходит внутри нашего тела, а не только в наших умах.

Гормоны играют ключевую роль в эмоциональном состоянии как мужчин, так и женщин. Но женщины более склонны испытывать экстремальные и внезапные изменения настроения в результате наших гормонов, главным образом из-за месячного цикла и изменения уровня прогестерона и эстрогена.

Дисбаланс в гормонах может повлиять на наше физическое и психическое здоровье

Гормональные сдвиги, вызванные менструальным циклом, менопаузой и беременностью, могут привести к раздражительности, вялости, подавленности и многим другим эмоциональным состояниям.

Снижение уровня тестостерона, которое обычно наблюдается у мужчин в возрасте 50 лет, может вызвать выпадение волос, увеличение веса и летаргию. У обоих полов дисбаланс определенных гормонов может привести к проблемам с щитовидной железой и диабету.

Хорошей новостью является то, что при правильном питании, витаминах и образе жизни мы можем помочь поддерживать и регулировать наши гормоны, тем самым уменьшая некоторые из нежелательных физических и психических симптомов гормонального дисбаланса.

Почему происходит гормональный дисбаланс?

Гормональные изменения происходят естественным образом в определенные моменты нашей жизни; в период полового созревания, во время беременности и во время менопаузы. Дисбаланс гормонов может быть вызван несбалансированным образом жизни, неправильным питанием, стрессом и токсинами окружающей среды.

Чтобы предотвратить возникновение таких дисбалансов, важно понимать точные причины их возникновения в женских гормонах.

Факторы окружающей среды

Окружающая среда может играть роль в разрушении наших гормонов и вызывает дисбаланс. Например, химическое вещество, содержащееся в пластике, известное как бисфенол-А (BPA), может разрушить эндокринную систему и вызвать гормональныенарушениями. Считается, что более 90% населения мира имеет BPA в моче. Такие химические вещества могут нарушать естественный гормональный баланс организма.

Пестициды, такие как ДДТ, также считаются причиной основной дисфункции гормонов у людей, как и диоксины, некоторые косметические средства и бытовые химические вещества, такие как моющие средства.

Воздействие эстрогенов, присутствующих в химических веществах, растениях и окружающей среде, имитирует действие гормона эстрогена, что приводит к появлению неестественных гормональных паттернов.

Пища, которую вы едите

Пища регулирует многие из наших функций организма, в том числе транспортировку определенных гормонов.

Употребление определенных продуктов в умеренных количествах может помочь организму поддерживать здоровый гормональный баланс. Например, сахар известен тем, что наносит ущерб гормонам, поскольку он может привести к всплескам гормона инсулина. Диета с высоким содержанием сахара может вызывать повышение уровня инсулина до тех пор, пока клетки не разовьют резистентность. Это заставляет организм больше концентрироваться на переработке сахара и меньше на другие гормоны, что приводит к дисбалансу эстрогена, прогестерона и тестостерона, среди других гормонов.

Другая пища может нарушить гормональный баланс. Например, сочетание глютена и сахара, содержащегося в белом хлебе, может усиливать воспаление в организме, создавая нагрузку на надпочечники. Это может привести к падению выработки эстрогена и прогестерона, надпочечников и щитовидной железы, что негативно влияет на баланс гормонов.

Стресс

Стресс, как физический, так и психический, также может повлиять на баланс наших гормонов из-за повышения уровня кортизола, когда мы чувствуем стресс, наши гормоны могут стать не синхронизированными. В стрессовых ситуациях наш организм начинает использовать прогестерон и превращать его в кортизол.

Во время стрессовых периодов, когда уровень кортизола повышается, надпочечники крадут жизненно важные питательные вещества из щитовидной железы, чтобы справиться с этим стрессовым состоянием.

«Кража кортизола» может отрицательно повлиять на нашу функцию щитовидной железы — железу, которая регулирует большинство систем в организме — потенциально может привести к ухудшению памяти, увеличению веса, снижению иммунной функции и нарушению функции яичников.

Медикаментозное лечение

Гормональный дисбаланс также может быть вызван определенными лекарствами. Препараты гормонов, такие как противозачаточные таблетки, нарушают нормальную выработку гормонов у женщин с помощью синтетической версии прогестерона и эстрогена. Некоторые противозачаточные таблетки предотвращают овуляцию, устраняя пик эстрогена, поэтому яичник не получает сигнал о выпуске яйцеклетки.

Какие витамины могут помочь сбалансировать гормоны

В то время как многие гормональные дисбалансы следует обсудить с врачом, витамины могут играть эффективную роль в поддержании и балансировании здоровой выработки гормонов в вашем организме. Тем не менее, важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, если у вас много симптомов или состояние, которое нуждается в дальнейшей поддержке, чтобы убедиться, что любые принимаемые вами добавки подходят вам и не влияют на какие-либо лекарства, которые вы принимаете.

Если вы страдаете от физических или психических проблем, вызванных гормональным дисбалансом, вы можете принять следующие витамины, чтобы поддержать более здоровую и сбалансированную систему:

Витамин D и дисфункция щитовидной железы

Витамин D может помочь в регулировании инсулина и гормонов щитовидной железы. Исследования показывают, что дефицит витамина D связан с высоким риском появления антител к щитовидной железе, которые обнаруживаются у людей, страдающих аутоиммунными заболеваниями щитовидной железы. Добавка витамина D может помочь с регулированием потока инсулина и балансом сахара в крови, позволяя естественным гормональным циклам организма функционировать более эффективно.

Витамин В6 и ПМС

Витамин В6 может помочь облегчить некоторые симптомы предменструального синдрома (ПМС), такие как изменения настроения и раздражительность. Исследования доказали, что прием около 100 мг B6 в день может быть эффективным способом предотвращения симптомов ПМС, связанных с настроением и эмоциями. Он помогает синтезировать некоторые нейротрансмиттеры, которые влияют на эти чувства.

Витамин Е и менопауза

Для женщин в период менопаузы поддержание организма витамином Е может помочь ослабить определенные симптомы. Прием витамина Е в качестве добавки может помочь смягчить тяжесть многих распространенных симптомов менопаузы, включая бессонницу, приливы, ночные поты, сердцебиение и сухость влагалища. Считается, что витамин Е фактически снимает стресс благодаря своим природным антиоксидантным свойствам.

Витамин Ниацин (В3) и стресс

Ниацин является одним из B-комплекс витаминов, известный как B3. Одним из уникальных свойств B3 является его способность помочь вам расслабиться и помочь спокойному ночному сну. Это связано с тем, что B3 расслабляет мышечную ткань, позволяя расширять артерии и увеличивать кровоток. Это приводит к увеличению кровотока и снижению артериального давления. Помогая расслабиться и лучше спать, ниацин связан со значительным снижением стресса, тревоги и депрессии. Ниацин может вызвать покраснение кожи, поэтому посоветуйтесь с врачом по поводу дозировки.

Баланс вашего уровня гормонов

Наряду с приемом витаминных добавок, которые помогают поддерживать ваши гормональные циклы и компенсировать некоторые негативные физические и психические симптомы гормонального дисбаланса, есть и другие простые, но эффективные вещи, которые вы можете сделать, чтобы сбалансировать уровень гормонов.

Вы можете помочь регулировать свой уровень гормонов:

- Пить достаточное количество обычной фильтрованной воды в день
- Осознание насыщенных и транс-жиров, которые вы едите
- Уменьшите обработанные продукты
- Ограничить потребление сахара и рафинированных углеводов
- Выбирайте питательную пищу, естественно богатую витамином D, витамином E, витамином B6 и ниацином
- Регулярно тренируясь
- Получение адекватного, хорошего качества сна
- Осознавая свои стрессовые спусковые механизмы
- Избегайте недоедания или переедания, питаясь регулярно и осознанно
- Включите в свой рацион омега-3 жирную рыбу
- Включите пищу, богатую клетчаткой, в свой рацион, такой как хлеб из цельной пшеницы, горох, бобы и бобовые
- Употребление достаточного количества белка, такого как яйца, рыба, мясо и орехи

Противозачаточные таблетки и подавление прогестерона

Как уже упоминалось ранее, большинство противозачаточных таблеток преднамеренно нарушают естественный менструальный цикл, вырабатывая прогестин и подавляя выработку прогестерона (комбинированные таблетки действуют путем подавления выработки фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ), а также выработки синтетический прогестерон).

Употребление в пищу продуктов, которые естественно богаты определенными питательными веществами, и прием добавок могут помочь повысить уровень прогестерона и сбалансировать гормональные нарушения, вызванные приемом противозачаточных таблеток.

Витамины и питательные вещества, которые связаны с повышением уровня прогестерона, включают в себя:

- Витамин C
- Цинк
- Магний
- Витамин е
- Витамин В6
- Клетчатка
- Сера

Заключение
Когда речь идет о наших гормонах, пища и питательные вещества, которые мы потребляем, наряду с образом жизни, который мы выбираем, могут напрямую влиять на наше настроение, сон, память и эмоции. Они также могут играть роль в определенных физических факторах, таких как состояние нашей кожи и наш вес.

Хотя мы не должны пытаться контролировать свои гормоны, мы должны поддерживать и питать их в повседневной жизни, чтобы они эффективно функционировали. Соблюдение сбалансированной диеты, прием витаминных добавок в случае необходимости, физические упражнения и качественный сон могут привести к более сбалансированным гормонам.

- 9 богатых питательными веществами продуктов, которые могут изменить ваше здоровье

Источник

Оптимизация питания — это эффективный способ улучшения гормонального баланса, влияющего на все аспекты нашей жизни:

уровень энергии;
когнитивную и физическую результативность;
аппетит и голод;
мотивацию и настроение;
сон и бодрствование;
количество жировой и мышечной массы;
метаболизм и расход энергии;
иммунную функцию и риск заболеваний.

Чтобы сбалансировать гормоны с помощью пищи, нужно скорректировать рацион по четырем базовым направлениям:

Включить в рацион продукты, представляющие собой сырье для производства гормонов.
Получить нутриенты, которые помогают организму метаболизировать избыток гормонов.
Получить правильное количество калорий в нужное время.
Исключить пищу, которая повышает уровень кровяного сахара и ухудшает выработку метаболических гормонов.

Предлагаем обратить внимание на 15 продуктов, которые стоило бы включить в рацион для улучшения гормонального баланса, ускорения похудения, повышения уровня энергии, улучшения общего благополучия и спортивной результативности.

1. Морепродукты

Морепродукты — это идеальная пища для улучшения гормонального баланса, так как они содержат высококачественный протеин, увеличивающий насыщение и регулирующий уровень кровяного сахара, а также полезные омега-3 жиры, которые предотвращают воспаления и помогают метаболизировать избыток эстрогена.

Омега-3 жиры также улучшают сигнализацию инсулина и снижают уровень кортизола, что подтверждено рядом экспериментов.

Рекомендуемые продукты — это лосось, макрель и сардины, они содержат множество нутриентов и омега-3 жиров.

Треска и другие виды белой рыбы содержат меньше омега-3 жиров, но в них много высококачественного, легкоусвояемого протеина.

2. Листовая зелень

Если бы для улучшения гормонального баланса можно было назвать только одну группу пищевых продуктов, это была бы листовая зелень.

Швейцарская и радужная листовая свёкла содержит редкие антиоксиданты, помогающие организму регулировать уровень кровяного сахара и метаболизировать кортизол.

Листовая капуста, кудрявая капуста и бок чой содержат уникальные вещества, связывающие эстроген и ускоряющие вывод его из организма.

И последнее, шпинат, руккола и другая листовая зелень содержат много нутриентов, улучшающих гормональный баланс, таких как магний и витамины группы В.

Рекомендуем добавить в рацион листовую свёклу и капусту, кудрявую капусту, бок чой, базилик, петрушку, латук и другую вкусную зелень, из которой можно сделать великолепные салаты.

Если у вас проблемы с щитовидной железой, то вам лучше готовить зелень на пару, так как многие листовые овощи содержат гойтрогены (вещества, подавляющие функцию щитовидной железы).

3. Орехи

Они не только улучшают пищеварение и снабжают организм полезными жирами, но и содержат клетчатку и антиоксиданты, помогающие увеличить чувствительность клеток к инсулину.

Например, в ходе одного эксперимента с участием сердечных больных оказалось, что в результате включения в рацион миндаля у них значительно снизился уровень инсулина по сравнению с группой подэкспертных, которым давали кексы из цельнозерновой муки.

Орехи содержат много витаминов группы В, которые положительно влияют на выработку почти всех гормонов, включая кортизол, мелатонин, тестостерон и эстроген, а также инсулин.

Рекомендуемые продукты — миндаль, грецкие орехи, фисташки, пекан, фундук и кешью. Они содержат клетчатку и антиоксиданты, увеличивающие насыщение и чувствительность к инсулину.

Бразильские орехи заслуживают особого внимания, так как содержат много цинка, необходимого для поддержания оптимального уровня тестостерона.

4. Яйца

Это не только идеальные источник протеина, но и прекрасный способ регулирования аппетита и уровня кровяного сахара.

Яйца содержат аминокислоты и холестерин, которые представляют собой сырье для производства гормонов.

Менее известно то, что яйца содержат много антиоксидантов, снижающих уровень воспалений. Это помогает улучшить уровень кортизола и инсулина, а также отрегулировать уровень кровяного холестерина.

В результате одного эксперимента выяснилось, что у мужчин с избыточным весом, которым ежедневно давали по 3 яйца на фоне низкоуглеводной диеты, уменьшился уровень вредного холестерина LDL, и снизился уровень воспалений, ведущих к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Ешьте яйца сваренными вкрутую, яйца-пашот, обжаренными с обеих сторон, или яичницу-болтунью.

Главное — избегайте вредных гастрономических привычек, связанных с яйцами. Не нужно жарить их или есть вместе с высокоуглеводными и переработанными продуктами, такими как бекон, оладьи с сиропом, тосты, выпечка и картофельные драники.

5. Семена

Льняное семя и кунжут содержат особый вид клетчатки — лигнин, который связывает эстроген в пищеварительном тракте, таким образом ускоряя его вывод из организма.

Такие семена, как пажитник также увеличивают уровень SHBG (половой гормон связывающий глобулин), который профилактирует избыток эстрогена, одновременно улучшая баланс сопутствующих гормонов.

И последнее, большинство семян, особенно тыквенные и чиа, содержат много магния, а этот нутриент снижает уровень стресса, помогает организму выводить избыток кортизола и регулировать выработку кровяного сахара для улучшения уровня инсулина.

Добавьте в салат кунжут, льняное семя или тыквенные семечки. Проявите креативность и добавьте пажитник, тмин и чиа в обжаренные овощи. Их также можно размолоть и добавить в смузи или йогурт.

6. Органическое мясо

Органическая говядина, курица и другие виды мяса содержат широкий диапазон нутриентов, необходимых для гормонального баланса и представляющих собой легкоусвояемый источник сырья, в том числе цинка (для тестостерона), витамина А (для тиреоидных гормонов) и витамина Д (для тестостерона и кортизола).

Животные продукты содержат холестерин и аминокислоты, необходимые для производства гормонов, а также регулирующие насыщение и уровень кровяного сахара.

Рекомендуемые продукты — органическая говядина, курятина, индейка или дичь. Так можно исключить гормоны, добавленные в рацион животных промышленного откорма.

Вдобавок на фабриках животных выращивают на смесях из генетически модифицированной кукурузы, куриного помета, антибиотиков, гормонов и размолотых частей других животных, что вредно, вызывает воспаления и негативно влияет на уровень кровяного холестерина.

Продолжение читайте здесь.

Перевод: Виктор Трибунский
Источники

ВИТАМИНЫ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ГОРМОНАЛЬНОГО ФОНА У ЖЕНЩИН

Для гормонального баланса женщины важны все гормоны, но ключевыми, которые наиболее часто вызывают нарушения, являются кортизол (гормон стресса), гормоны щитовидной железы (отвечающие за метаболизм и энергию) и прогестерон (естественный антидепрессант). Сбалансировать их можно принимая витамины и минералы из списка ниже.

B6 и ПМС

Витамин В6, или пиридоксин, помогает женщинам с перепадами настроения во время предменструального синдрома. Исследования показали, что дозы около 100 миллиграммов в день эффективны для предотвращения депрессии и других симптомов, связанных с ПМС, включая капризность, раздражительность, забывчивость, вздутие живота и беспокойство. Витамин В6 содержится в орехах, говяжьей печёнке, рыбе и домашней птице, а также в обогащённых зёрнах. Принимать B6 лучше курсами в дозировке 50‒100 мг.

Большое количество пиридоксина (от 1 до 6 граммов в день в течение года) способно вызвать серьёзное повреждение нервов.

Витамин C для повышения уровня прогестерона

Прогестерон – это естественный женский гормон-антидепрессант, который также влияет на эмоции и сон. Низкий прогестерон – второе по частоте и распространённости гормональное нарушение у женщин старше 35 лет. Витамин С является эффективным веществом, которое помогает женскому организму вырабатывать больше прогестерона. Натуральные источники аскорбиновой кислоты: цитрусовые, сладкий перец, киви, клубника, помидоры. Дневная доза витамина C составляет 75‒90 мг/день, однако во второй половине цикла женщинам можно принимать по 500‒1000 мг в сутки. Такие дозы являются безопасными при отсутствии непереносимости или аллергии на вит. С.

Витамин Д

Витамин D, который часто называют витамином солнечного света (воздействие солнца стимулирует тело производить его), играет роль в регулировании инсулина и гормонов щитовидной железы, что важно для профилактики диабета, инсулинорезистентного типа СПКЯ и нарушений в работе щитовидки. Он помогает в регуляции секреции инсулина и уравновешивает уровень сахара в крови.

Исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что уровни витамина Д значительно ниже у женщин с гипотиреозом. Дефицит витамина D связывают с резистентностью к инсулину, которая является предшественницей диабета 2-го типа и может стать причиной поликистоза яичников у девушек.

Пищевые источники витамина Д: жирная рыба (лосось, сельдь, сардины, треска), яйца и грибы, обогащённое молоко и обогащённые соки. Оптимальный уровень вит. Д для гормонального баланса в крови у женщин составляет около 75-90 нг/мл. Правильная дозировка подбирается вместе с врачом в зависимости от текущего гормонального фона и уровня вит. Д в крови, обычно рекомендуется курсовой приём по 5000 МЕ в сутки для взрослых женщин.

Витамин Е при гормональном сбое и менопаузе

Витамин Е действует как антиоксидант и очень важен для женщин с низким уровнем эстрогенов или находящихся в периоде менопаузы. Он содержится в растительных маслах, миндале, орехах, бобах и цельных зёрнах. Дозировки 50‒400 МЕ в день эффективно уменьшают приливы и другие проблемы, связанные с низким эстрогеном, такие как сухость влагалища и перепады настроения у женщин (для достижения результатов необходим приём длительностью по крайней мере 4 недели).

Кальций и Магний – профилактика ПМС

Кальций является самым распространённым минералом в женском организме. Его уровень помогает регулировать другой минерал – магний, между двумя этими элементами существует особый баланс. Правильная пропорция магния и кальция помогает предотвратить запор, способствует здоровому сну и многим другим жизненно важным процессам. Оба они важны для баланса прогестерона, низкий уровень которого приводит к ПМС.

Источники кальция: молочные продукты, миндаль, сардины, морские водоросли, тёмно-зелёные овощи. Источники магния: зелёные листовые овощи, бобовые, орехи, семена, цельные зёрна. 600 мг кальция в день, разделённые на два приёма, уменьшают симптомы ПМС на 50 %. 200 мг магния в сутки помогают избавиться от вздутия живота во время предменструального синдрома у женщин.

Определённые витамины способствуют нормализации гормонального фона женщин, однако большинство из нарушений нужно обсуждать с врачом, так как для достижения наилучших результатов могут понадобиться дополнительные меры. Сократите стресс, увеличьте время, отведённое на сон, занимайтесь йогой, придерживайтесь диеты, состоящей из необработанных продуктов, фруктов, овощей, цельного зерна – в комплексе всё это помогает восстановить гормональный баланс.

Читайте также статьи «Витамины при поликистозе яичников: как принимать», «Витамины при приёме гормональных контрацептивов и после отмены ОК», «Цикловита»: для чего назначают, состав, аналоги».

Источник