Витамины для подростков живущих на севере
Об этом, а также о том, как правильно их принимать, нам рассказала Нина Чубрикова, диетсестра горбольницы скорой помощи. А мы подготовили для вас табличку, которой легко пользоваться, вырезав и повесив на стену в кухне.
Витамин и его суточная норма
Действие на организм
В чем содержится суточная норма
Как правильно принимать витамин
Признаки недостатка
Чем грозит избыток
А (ретинол)
1,5-2 мг
Улучшает внешний вид кожи, разглаживает морщинки, обновляет клетки слизистых. Необходим для нормального развития яйцеклеток, роста и развития костей, заживления переломов у детей. Мощный антиканцерроген (препятствует появлению опухолей) и антидот (против отравлений), от него зависит хорошее зрение
75 г моркови, 20 г говяжьей печени, 45 г печени трески, 2 кг творога, 100 г укропа, 1 л томатного сока, 450 г зеленого горошка
Вместе с витамином Е и продуктами, богатыми цинком, белками и жирами; так что морковку обязательно заправлять растительным маслом или сметаной
Сухая кожа, угри, ломкие тусклые волосы, утомляемость, бессонница, утолщенная чешуйчатая кожа на ладонях и подошвах, частые простуды, куриная слепота, часто воспаление роговицы, сухость во рту, образование песка и камней в мочевом пузыре,
Возможна тошнота и повышение температуры, нервная возбудимость резко возрастает, падает зрение, на губах появляются трещинки
В1 (тиамин),
1,5-2,0 мг
Участвует в обмене белков, жиров и углеводов, необходим для образования новых клеток организма и для передачи сигналов в нервной системе
50 г пророщенной пшеницы, 60 г семечек, 145 г зеленого горошка, 600 г фундука, 300 г дрожжей, 400 г белого хлеба, 350 г геркулеса
Для перевода витамина в активную форму необходим магний
Потеря аппетита, рассеянность, плохая координация движений, депрессия, общая слабость организма, раздражительность, ухудшение памяти, мышечное истощение, нервозность, повышенный болевой порог, одышка, отеки рук и ног
Дисбаланс в работе печени и поджелудочной железы, аллергические реакции, нарушение функций почек
В2 (рибофлавин),
2,5-3,5 мг
Нормализует обмен веществ, работу сальных желез, помогает переносить кислород в глубокие слои кожи, защищает глаза от вредного воздействия ультрафиолета
100 г печени, 220 г сухого молока, стакан черного чая, 1,2 кг полукопченой колбасы, 1 л кефира,
Не употреблять вместе с высокоуглеводной пищей, потому что тогда необходимая суточная норма рибофлавина увеличивается в несколько раз
Вертикальные трещинки на губах, шелушение губ, воспаление слизистой оболочки ротовой полости, языка, голосовых связок, ухудшение зрения, расстройства нервной системы, колит, гастрит, снижение иммунитета
Замедление роста, нарушения обмена веществ
В5 (пантотеновая кислота),
3-5 мг
Нормализует обмен веществ, хороший антидепрессант, ускоряет заживление ран
170 г семечек, 230 г жареного арахиса, 300 г черного хлеба, 60 г говяжьей печени, 130 г белых грибов, 350 г форели, 4-5 яичных желтков
Принимать вместе с пищей, богатой протеинами
Снижение иммунитета, общая слабость, утомляемость, частичное онемение пальцев рук, нарушения функций коры надпочечников
Сужение сосудов, бледность кожи, расстройства желудочно-кишечного тракта
В6 (пиридоксин),
2,0-2,5 мг
Участвует в обмене белков и жиров, необходим для синтеза гемоглобина, ускоряет химические реакции в организме, необходим для усвоения незаменимых аминокислот
175 г бобов, 180 г грецких орехов, 250 г рисовых хлебцев, 300 г чеснока, 1 кг картофеля, 460 г куры
Белокочанная капуста ускоряет усвоение витамина
Выпадение волос, анемия, потеря аппетита, тошнота, трещинки в уголках губ, язвочки в ротовой полости, конъюнктивиты, депрессия, раздражительность, головокружение, периодическое онемение конечностей, сонливость, медленное заживление ран
Нарушения работы печени, увеличение содержания холестерина в крови
В9 (фолиевая кислота),
2,0-2,5 мг
Необходим для образования клеток крови, нормализует работу кишечника
25 г пивных дрожжей, 60 г пророщенной пшеницы, 260 г цикория, 300 г фенхеля
Вместе с витаминами В12 и С,
Слабость, потеря массы, медленное заживление ран, расстройства пищеварения, диарея, язвочки в ротовой полости, анемия
Повышенная возбудимость нервной системы, нарушение работы почек,
В12 (кобаламин),
0,005-0,3 мг
Участвует в образовании новых клеток крови, кожи и слизистой кишечника, входит в состав оболочки нервных клеток
140 г эдамского сыра, 80 г молока,
С молочными продуктами
Анемия, расстройства и спазмы кишечника, депрессия, раздражительность, головные боли, головокружение, красный воспаленный язык, периодическое онемение конечностей, нарушения сердечного ритма
Повышенная нервная возбудимость, тахикардия, аллергические реакции, повышенная свертываемость крови
С (аскорбиновая кислота),
70-100 мг
Главный антиоксидант организма – защищает клетки от воздействия свободных радикалов, из-за которых мы стареем, способствует выведению клеточных ядов, участвует в синтезе коллагена (основа соединительной ткани), способствует усвоению железа в кишечнике
50 г петрущки, 150 г белокочанной капусты, 1 лимон
Быстрому усвоению способствуют биофлавоноиды, содержащиеся в кожуре цитрусовых.
Кровоточивость десен, выпадение зубов, легкое возникновение гематом, медленное заживление ран, выпадение волос, сухость кожи, раздражительность, общая болезненность и слабость, депрессия
Дисбаланс в работе почек, печени, поджелудочной железы, возможны аллергические реакции
D (кальциферол),
2,5 мкг
Ускоряет всасывание магния и кальция в кишечнике, предотвращает потерю фосфора из костной ткани
110 г сметаны (30% жирности), 250 г сыра «Чеддер», 160 г сливочного масла
Вместе с продуктами, содержащими кальций и фосфор (молоко)
Рахит, жжение во рту и горле, нервозность, потливость головы, понос, бессонница, хрупкость костей, близорукость
Частое мочеиспускание, тошнота, рвота, мышечная слабость, резкие боли в суставах, лихорадка, повышение давления, судороги, развитие остеопороза (ломкость костей)
Е (токоферол),
12-15 мг
Антиоксидант – защищает клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов, препятствует развитию атеросклероза и катаракты
75 г арахиса, 20-25 г подсолнечного масла, 600 г черного хлеба, 185 г гречи, 120 г гороха
Нет показаний
Расстройства мышечной, нервной и половой систем, нарушение функций миокарда, нарушения развития сперматозоидов и яйцеклеток, увеличение числа самопроизвольных абортов
Повышение артериального давления,
К (филлохинон),
1,8-2,2 мг
Необходим для нормального свертывания крови и усвоения кальция костной тканью
100 г цветной капусты, 200 г фасоли, 280 г свежих огурцов, 80 г щавеля
Принимать вместе с овощами для лучшего усвоения, для всасывания его в кишечнике нужны жиры растительного происхождения
Свободное кровотечение (геморрагия).
Пониженная свертываемость крови
Р (рутин)
50 мг
Укрепляет стенки сосудов, предотвращает окисление аскорбиновой кислоты и адреналина
1 стакан зеленого чая, 2-3 средних зубчика чеснока
Принимать вместе с витамином С
Синюшность кожи, долго не проходящие синяки
Разрывы капилляров, легкость появления гематом, кровоизлияния в сетчатку глаза, диарея
РР (никотиновая кислота),
15-20 мг
Ускоряет белковый и углеводный обмен, способствует заживлению язв желудка и 12-перстной кишки, снижает уровень холестерина в крови
100 г жареного арахиса, 300 г семечек
Нет показаний
Потеря аппетита, утомляемость, изжога, депрессия, раздражительность, ярко-красный шелушащийся дерматит (лицо, шея, руки), понос, болезненные ощущения при глотании, расстройства психики
Жировая дистрофия печени
Тест №1
Надежна ли Ваша иммунная система?
1.Появляются ли у Вас «старческие» пятна на коже?
2.Часто ли воспаляются слизистые оболочки носа, желудка, внутренних органов?
3.Бывает ли у Вас аллергия на продукты питания?
4.Выпадают ли волосы?
5.Беспокоит ли Вас чрезмерная сухость кожи?
6.Есть ли проблемы со зрением?
7.Долго ли заживают маленькие ранки?
8.Появляется ли сыпь на коже?
9.Есть ли белые пятнышки на ногтях?
10.Часто ли Вы чувствуете усталость?
Результаты:
2 и меньше ответа «да»: с иммунитетом все в порядке,
3-5 ответов «да»: не хватает витаминов А, С и Е,
6 и больше ответов «да»: стоит принимать поливитаминные комплексы с антиоксидантами.
Источник
10 декабря 2011 Здоровье
Витамины — это необходимые для нормальной жизни вещества, которые не образуются в организме человека и поступают в основном с пищей. Витамины — это помощники организма в сложных процессах обмена веществ. Трудно представить, что без витаминов жизнь человека оказывается невозможна.
Микроэлементы — элементы таблицы Менделеева, содержание которых в организме человека очень мало. Среди них есть очень полезные элементы, которые, как и витамины необходимы человеку для жизни. Есть и вредные микроэлементы, которые называют «тяжелые металлы». Накапливаясь в организме, они приводят в негодность человеческие органы.
К полезным элементам относятся железо, цинк, медь, марганец, молибден, кобальт, хром, селен, йод. Все жизненно необходимые микроэлементы поступают в организм с пищей и питьевой водой, но их передозировка также опасна.
Антиоксиданты — природные полезные вещества, замедляющие старение, борющиеся с агрессивными веществами — свободными радикалами, которые являются причиной многих болезней и даже рака. Среди активных антиоксидантов есть некоторые микроэлементы (селен), витамины (А, Е, С), жирные кислоты, флавоноиды и другие.
Север предъявляет к организму человеку огромные требования. Кроме холода, резких колебаний температуры и атмосферного давления мы испытываем и другие неудобства — это недостаток солнечного света, неблагоприятные геомагнитные факторы, недостаток кислорода. Все это оказывает так называемый стресс, во время которого происходит образование в организме «врагов» — свободных радикалов. Таким образом, организм человека на Севере нуждается в особом внимании и поддержке. Человек во время действия вредных радикалов должен быть обеспечен необходимым количеством витаминов и микроэлементов для борьбы с стрессом. Антиоксиданты должны поступать в достаточном количестве для борьбы со свободными радикалами. Свободные радикалы способны уничтожать клетку за клеткой без разбора, если их во время не остановить.
Витамины, микроэлементы и антиоксиданты мы получаем с пищей. Именно по этому на Севере мы должны больше заботится о правильном питании. Природные вещества усваиваются организмом лучше, чем искусственно созданные витаминные препараты. Знание основ правильного питания обеспечивает улучшение здоровья человека. Но правильно питаться на Севере не так уж просто. Продовольственные продукты, фрукты и овощи часто проделывают далекий путь, прежде чем попадают на прилавки, и мы получаем их уже со сниженным содержанием витаминов.
Сокращение продолжительности жизни в современных условиях, рост заболеваемости, недостаток витаминов имеют свои причины, из которых можно назвать следующее:
- резкое падение уровня жизни
- повторяющиеся экономические кризисы
- низкое качество пищевых продуктов
- питание рафинированными, консервированными, термически обработанными продуктами, лишенными витаминов
- недостаток употребления в пищу натуральных, неочищенных круп и свежих продуктов
- чрезмерное употребление соли и алкоголя ( в том числе и пива)
- навязывание «американского» стереотипа питания: фаст-фуды( Макдональс), полуфабрикаты
- рекламирование вредных продуктов в средствах массовой информации
- рекламирование низкопробных биологических активных добавок, витаминных добавок не обладающих полезными качествами
- низкая информированность населения о правилах рационального питания
- отсутствия контроля витаминного и микроэлементного состава продуктов
- отсутствие информации о витаминном и микроэлементом статусах населения
Последние исследования ученых говорят об очень низкой обеспеченности жителей Севера многими витаминами и микроэлементами, особенно не хватает витаминов группы В и витаминов С.
Симптомы нехватки витаминов разнообразны — это усталость, сонливость, изможденность, раздражительность, снижения внимания и памяти, подверженность простудным заболеваниям, утомляемость глаз, снижение остроты вечернего зрения, шелушащаяся кожа, угревая сыпь, ячмени, фурункулы, трещины губ, расслоение ногтей, выпадение волос, плохое заживление ранок на коже, кровоточивость десен, ожирение. Часто гиповитаминозы ухудшают течение хронических заболеваний, снижают устойчивость организма к инфекциям, могут самостоятельно приводить к тяжелым болезням, таким как анемия, рахит, пеллагра( поражение кожи, а позже и нервной системы).
Наибольшему риску развития таких состояний подвержены следующие группы населения:
- беременные женщины
- дети до 3 лет
- дети от 5 до 7 лет
- дети от 11 до 16 лет
- дети с пониженной массой тела
- длительно и часто болеющие дети
- спортсмены
- люди с хроническими заболеваниями
- люди работающие при повышенных стрессовых нагрузках (труд на холоде, физический труд, высокоинтеллектуальный труд, работа с с людьми)
Людям проживающим на Севере, рекомендуется пополнять запасы витаминов, микроэлементов и антиоксидантов из природных источников. Таким источникам являются ягодные и лекарственные растения, произрастающие в вашем округе, где вы живете. Эта природная аптека находится у нас под ногами, остается только ею воспользоваться. За время изучения лекарственных и пищевых растений в ХМАО ученые выделили наиболее богатые витаминами растения. Из них можно перечислить следующие: толокнянка, брусника, сосна, пихта, лиственница, водяника, донник лекарственный, тысячелистник, горец птичий, подорожник большой, полынь обыкновенная, лабазник вязолистный, крапива, иван — чай.
Источник
Если обычно молодые мамочки не очень доверяют врачам, то вот советам доктора Евгения Комаровского следуют безоговорочно. Такую любовь он снискал потому, что предпочитает работать от сердца. Ведь много лет он был врачом отделения реанимации, повидал всякое. Но руки доктора не опустились, и он решил показать родителям, что здоровое воспитание ребенка — это важно и просто.
В Мурманск Евгений Олегович приехал впервые. И не с общими советами, а с авторской программой «Здоровый ребенок и счастливый родитель. Инструкция по выращиванию детей в северных широтах». Конечно, некоторые северяне лишь скептически вздохнут: мол, что может знать доктор Комаровский о наших трудностях, если живет и работает в Харькове? Но специалист уверен, что в XXI веке полярная ночь и морозы перестали быть проблемой. И бороться с ними легко.
Забудь о цинге — ешь дикого лосося
Один из главных вопросов, который волновал молодых мам и пап, пришедших на семинар к Комаровскому, — витамины. Многие северяне прислушивались к мнению отдельных врачей, что пить их в полярную ночь без толку — все равно не усвоятся из-за отсутствия солнца.
Доктор Комаровский уверен, что полярная ночь уже не беда. Бороться с нею легко.Фото: Мария ПАШЕНКОВА
— Это у вас местные экстремисты? — пошутил Евгений Олегович в ответ. — Я вам так могу сказать: из всех проблем Заполярья самая решаемая — это нехватка витамина D. В организм человека он попадает двумя способами: вырабатывается под воздействием солнца или усваивается с приемом пищи. Если у вас его не хватает, ешьте больше жирной рыбы — например, трески или лосося, а также желтки, сливочное масло. Только стоит помнить, что лосось лучше покупать дикий. В том, что выращивают на фермах и кормят биокормами, количество витамина D снижается в 5 раз. С сентября по май в ваших условиях ребенок должен в день получать от 500 до 1000 единиц этого витамина (1 единица — 0,025 микрограмма. — Ред.), тогда у него не будет рахита.
Также дети с избыточной массой тела хуже усваивают полезные вещества. Доктор Комаровский советует: детей до года нельзя поить коровьим молоком. Как раз оно и вызывает рахит, хотя содержит заветный витамин. При этом, несмотря на полярную ночь, витамины у нас усваиваются. Главное, не забывать их принимать и делать это грамотно. Например, чтобы получить D из рыбы, ее лучше есть с подсолнечным маслом.
— Солярий тоже помогает вырабатывать витамин D. Но на данный момент точно не установлено, как часто надо в него ходить, чтобы получить необходимую норму. Ведь, загорая под ультрафиолетом, многие параллельно еще и пьют витамины. Но одно могу сказать точно: солярий, в грамотных дозах, может заменить солнышко. Кварцеванием же этого не достичь. Да и вообще оно применяется только для дезинфекции воздуха в медицинских специализированных помещениях, — наставляет известный педиатр.
Укола не бойтесь!
Еще одной острой темой стали прививки. Говорят о них много и часто, благо в Мурманской области сейчас как раз идет вакцинация от гриппа. Но все равно родители боятся делать укол свои малышам.
— Я сторонник прививок. При этом честно вам скажу, что не получил от производителей вакцин ни копейки. Вакцины лучше выбирать инактивированные, чтобы не получить осложнений. Хотя живые дают более стойкий иммунитет. Могу перед вами точно заручиться, что та же вакцина от рака шейки матки безопасна. Но никто вам не скажет, сколько точно времени будет сохраняться защитный эффект. От гриппа я сам прививаюсь и советую вам это делать. Но надо понимать, что такой укол будет защищать только от гриппа, но не от простудных заболеваний. Если у вашего ребенка есть кашель и сопли, то не надо винить в этом прививку, — советует Евгений Олегович.
Прививку от гриппа надо обязательно делать тем детям, у кого есть бронхиальная астма, сахарный диабет, гипертония, тяжелые патологии сердца.
Вакцину от гепатита А надо делать лишь в том случае, если вы собрались больше месяца-двух прожить в Юго-Восточной Азии. А вот если семья просто едет на отдых в тот же Таиланд, будет пить только бутилированную воду и не будет надолго покидать отель, то можно и не прививаться. Тем более что у детей не бывает тяжелого гепатита А.
Если у вас есть деньги — сделайте малышу и прививку от ветрянки. Не стоит ждать, пока он переболеет ею самостоятельно.
На юга — хоть зимой, но со специальными лекарствами
Взять отпуск летом получается далеко не у каждого. Поэтому многие северяне на песочке у моря отдыхают во время нашей зимы. Да и детей прихватывают с собой. Но не повредит ли ребенку такой резкий перепад температуры? Бывает, из -30 оказываешься сразу в +30.
— Я обращаю ваше внимание: путешествовать самолетом малышам нельзя первые 2 недели после рождения, — рекомендует Комаровский. — Во время взлета и посадки происходит спазм слуховой трубы, что может повредить нежный слух новорожденного. А детям постарше летать можно, но я категорически настаиваю — обязательно берите с собой сосудосуживающие капли. Важно: капать их надо в нос, а не в уши, даже если заложило. Кстати, это еще и первая помощь при боли в слуховой трубе! Также при взлете и посадке ребенок может сосать конфету или пустышку. Это поможет еще и от тошноты. При перелете продолжительностью более двух часов всегда берите с собой соляной раствор. Ведь в салоне очень сухой воздух, как правило, не выше 10-15 процентов. И это плохо сказывается на здоровье ребенка. Физраствор можно сделать и дома, смешав соль с водой. Им в самолете надо промывать нос малыша. Да и взрослым процедуры не повредят.
Специалист уверен, что, если соблюдать эти простые правила, с детьми можно лететь в те же Египет или Турцию хоть в декабре. Только проследите, чтобы в выбранном вами отеле обязательно был кондиционер. Ведь взрослые еще могут перенести жару, а малыши сразу «порадуют» вас акклиматизацией. Все-таки потовые железы у них работают хуже. И придется вам вместо экскурсий и плескания в море просидеть в номере.
— Когда вы приехали в жаркую страну, не бегите сразу купаться и не давайте ребенку нырять. Заложит ухо — будете весь отпуск лечить отит. В первые дни меньше времени проводите в воде и больше — в тени. Да и лететь лучше не на 10 дней, а подольше, — уверен Евгений Олегович.
Продолжение советов от доктора Комаровского читайте в ближайших номерах.
Источник