Витамин в12 в каких продуктах для вегетарианцев
Для вегетарианцев, которые кроме растительной ежедневно употребляют хотя и безубойную, но все же пищу животного происхождения (молочные продукты, яйца), вопрос о витамине В12 (цианокобаламине) чаще всего малоактуален (не более, чем для мясоедов). В то же время в яйцах и молочных продуктах B12 содержится мало, и нужно примерно знать, как и в каких количествах потреблять эти продукты, чтобы его хватало.
В растениях его нет в принципе. Поэтому для веганов и сыроедов, которые едят лишь растительную пищу, вопрос стоит крайне остро. Многие из них жалуются на нехватку этого витамина, которая выясняется после сдачи анализов. Им приходится покупать В12, синтезированный искусственно, принимать самим и давать детям.
Иногда (очень редко) встречаются сыроеды, которые рассказывают, что дефицита В12 совершенно не испытывают, при этом не обращаясь к его искусственным заменителям.
Так в чем же дело? Что за витамин? В чем его секрет? Об этом расскажем сегодня.
Первое, главное, важное о B12 для вегов
Если вы веган или сыроед, которому не наплевать на свое здоровье, то знайте: синтезированный витамин B12 из добавок, таблеток, капсул т.п. нужно получать обязательно! Если же вы экспериментатор, и вас не страшат возможные последствия – то, ну что тут можно сказать…как хотите. Но хотя бы раз в год-два сдавайте анализы на гомоцистеин и имейте представление о вариантах развития событий — они описаны ниже.
Если вы вегетарианец, то знайте, что витамин B12 можно добыть на вегетарианстве естественным путем, лишь регулярно употребляя молочные продукты и яйца.
Что такое В12 и для чего он необходим?
В12 (цианокобаламин) — это уникальное органическое соединение, единственный витамин, содержащий в себе ион кобальта. В12 был открыт в 30-х гг. 20 века учеными Уильямом Мёрфи, Джорджем Уиплом и Джорджем Майнотом, за что они получили нобелевскую премию в 1934 году. В 1948 году витамин был впервые синтезирован искусственно. С тех пор люди, страдающие злокачественным малокровием от нехватки B12, получили шансы вылечиться.
Именно этот витамин принимает участие непосредственно в кроветворении – в образовании эритроцитов (клеток, несущих кислород по всему телу). Он необходим для синтеза ДНК и отвечает за множество неврологических функций организма.
Нормы потребления В12
В методическ. рекомендац-х МР 2.3.1.2432-08 РФ от 18.12.2008г. можно обнаружить следующие данные:
Физиологическая потребность в Витамине В12, мкг в сутки:
Но это российские нормы. В Германии и ряде других стран нормы несколько ниже российских. Например, не 3 мкг, а 2,4 мкг для взрослых.
Как образуется витамин б12?
В12 образуют бактерии. Например, те, что заселяют организм травоядных (в частности – у коровы он синтезируется в рубце – первом преджелудке, у животных с однокамерным желудком – в последнем участке тонкой кишки) и успешно в нем всасывающихся. У них он накапливается в печени, сердце, почках и других органах и тканях.
Хищники, поедая травоядное животное, получают B12 из его органов, и у них в организме также происходит его накопление.
Способы получения витамина B12 человеком
- Из продуктов животного происхождения, его содержащих, путем всасывания в тонком кишечнике (подвздошной кишке);
- Из микрофлоры толстого кишечника (собственных каловых масс) при игнорировании условий гигиены;
- Принимая искусственно синтезированный витамин B12.
Также существует теория, по которой у 100% сыроедов он синтезируется и усваивается в нужных отделах кишечника. Но эта теория не получила практического обоснования. Помните: питаться таким образом — значит, подвергать свой организм колоссальному риску.
Животные безубойные источники B12 для вегетарианцев
Для вегетарианцев основными источниками В12 являются молочные продукты и яйца.
Таблица: отдельные пищевые источники витамина В12
Из таблицы выходит, что взрослому вегетарианцу, чтобы получить суточную норму b12, нужно выпивать 5 стаканов молока или съедать 180 г сыра или 10 яиц в день, что явно тяжело и неполезно для организма.
Но тут не все так просто в подсчетах. Дело в особенностях усвоения витамина. Если мы за один прием употребляем менее 2 мкг B12, то всасывается 50%, а если более 2 мкг – то усваивается его уже меньше. Например, при единовременном потреблении 1000 мкг впитывается около 0.5% витамина B12.
Получается, что если раз в 6 часов употреблять примерно 2 мкг витамина в этих продуктах, то впитается 50%. То есть, если скушать какие-то молочные продукты на завтрак и потом немного на ужин (примерно по 2-3 мкг), проблем быть не должно. (например, утром бутерброд с сыром и кашу на молоке, а вечером — яйцо, йогурты).
Если едите молока и яиц меньше, то употребляйте продукты, обогащенные B12 или же покупайте синтезированный витамин.
Микрофлора как источник B12
Так эволюционно сложилось, что у современного среднестатистического человека витамин B12 синтезируется бактериями в толстом кишечнике, где не может быть всосан (так как там отсутствует фактор Касла, гликопротеин, секретируемый в желудке, там же образующий комплекс с B12 из пищи, и в дальнейшем этот комплекс связывается с клетками подвздошной кишки).
Поэтому всасывается B12 только в тонком кишечнике (который на этаж выше толстого) лишь из бактерий пищи, так как в нем нет или недостаточно собственных бактерий, которые бы могли синтезировать B12. Их там в принципе в разы меньше, чем в толстом.
Вы спросите: почему так? Почему у отдельных животных B12 вырабатывается бактериями и всасывается в кишечнике, а человек подсажен на иглу животной пищи?
Очевидно, ответ нужно искать в эволюционных изменениях. Так сложилось, что человек тысячи лет ел мясо. Весьма вероятно, его кишечник просто «разучился» всасывать этот витамин без фактора Касла (гликопротеина) и синтезировать его в верхних отделах, а условия цивилизации не позволяют есть собственные фекалии, немытые продукты, на поверхности которых он может содержаться.
Предположений можно сделать масса. Но факт остается фактом: большинство людей может получать его либо искусственно, либо из пищи животного происхождения.
Кроме того, у какого-то процента (очень небольшого) сыроедов витамин B12, вероятно, может синтезироваться и всасываться в кишечнике. Есть отдельные уникальные личности, придерживающиеся подобной диеты без дополнительного B12 более 10 лет и хорошо себя на ней чувствующие. Если, конечно, они не обманывают публику и не покупают синтезированный источник втихомолку. Истинность их слов проверить проблематично.
Но примите во внимание: если этот витамин смог синтезироваться и усвоиться у них, то это не значит, что такое возможно и в вашем организме! Мы все очень разные: гены, наследственность — играет роль множество факторов.
У подавляющего же большинства при отсутствии синтезированного источника B12 максимум через 5-7 лет – минимум через год-два (витамин тратится не сразу, а постепенно — все зависит от ресурсов организма) начинаются колоссальные проблемы со здоровьем. Особенно отсутствие этого витамина бьет по детям. Примеры таких ситуаций перечислены здесь. Эволюция — такая штука. ЗА МИЛЛИОНЫ ЛЕТ МЫ СИЛЬНО ИЗМЕНИЛИСЬ. Это нужно учитывать.
Нехватка витамина В12: симптомы
Результатом дефицита В12 может стать В12-дефицитная анемия, вначале протекающая незаметно, а затем приобретающая следующие признаки:
- слабость и головокружение, быстрая утомляемость;
- депрессия, потеря памяти, расстройство зрения;
- сонливость, звон в ушах, затруднённое дыхание, учащённое сердцебиение и галлюцинации;
- провалы в памяти, нарушение координации;
- расстройство желудка, плохое усвоение пищи, потеря аппетита;
- бледность кожи, кровоточивость десен, воспаление слизистой языка;
- покалывания в конечностях, онемение конечностей
Важно: ни в одних растительных продуктах B12 не присутствует!
Нередко в разных источниках появляются призывы: покупайте спирулину (сине-зеленые водоросли), нори (красные водоросли), темпе (т.е. ферментированные соевые продукты), мисо, морскую траву (wakame, arame, hijiki, kelp, dulse, kombu, ), ростки ячменя – мол, там B12 достаточно!
Но по истечении 60 лет исследований этих продуктов оказалось, что в них содержится неактивный аналог B12 (существуют также растения, исследования которых на наличие активного B12 еще продолжаются).
Т.е., если человек будет регулярно потреблять спирулину, нори и т.п., то при сдаче анализов его B12 может быть в норме. Хотя на самом деле организм будет страдать от нехватки витамина. Более того, неактивный аналог B12 нередко затрудняет поступление в организм активного B12.
Выяснить правду можно только сдав соответствующие анализы. Но не на B12 (хотя и этот анализ тоже не помешает), а на
— уровень гомоцистеина в крови;
Повышение уровня гомоцистеина явно говорит о том, что B12 не хватает, и в крови появились излишки гомоцистеина, запускающие процессы разрушения сосудов и провоцирующие серд-сосуд-х заболевания.
Важно: у некоторых людей могут возникать проблемы усвоения витамина B12
Витамин B12 в пище содержится в свободном состоянии. При этом для вегетарианцев не имеет значения какая это пища с B12 – веганская искусственно им обогащенная или же обычный сыр, творог, яйца, молоко.
Свободное состояние витамина позволяет кишечным бактериям с легкостью съедать еще до всасывания B12 организмом. Предохраняет В12 от подобного поглощения бактериями особое вещество под названием гликопротеин (раньше назывался мукопротеин и гастромукопротеин — он же фактор Касла), вырабатываемое клетками слизистой оболочки желудка. Гликопротеин содержится в желудочном соке любого здорового человека.
При соединении с гликопротеином В 12 поступает в тонкий кишечник, не подвергаясь поглощению бактериями, поэтому легко проходит через кишечную стенку, оттуда поступая в печень, затем в костный мозг и др. органы.
Однако отдельные люди, страдающие заболеваниями ЖКТ (при проблемах с кислотностью желудка, при панкреатитах, язвенных болезнях, гастритах, дисбактериозах и глистных инвазиях) могут не иметь мукопротеина в желудочном соке. Это может касаться как всеядных, так и вегетарианцев, веганов, сыроедов – вообще всех. У таких людей B12 может не усваиваться. Им витамин В12 нужно вводить внутримышечно либо получать внутрь вместе с препаратами с мукопротеином.
Где купить B12? Как его употреблять?
1. Приобрести витамин B12 в ампулах и в составе витаминных комплексов можно в аптеках.
2. Продукты, обогащенные B12 – в обычных магазинах, на айхерб или специализированных вегетарианских магазинах.
Но в аптеках выбор обычно скуден – как правило, выбирать приходится из витаминных комплексов, в которые он включен, и из ампульного B12. Витаминные комплексы плохи тем, что из них B12 может не усвоиться, так как идет в составе с другими витаминами, зачастую препятствующие его встасыванию. Да и дозировки там маловаты. Например, он может разрушаться при взаимодействии с железом и медью, с витамином С, B1, B3, E. Большие количества фолиевой кислоты (более 1000 мкг в сутки) также может разрушить B12. НЕ стоит их употреблять в одном комплексе витаминов.
- Можно покупать в аптеках ампулы и пить B12 из них 1 раз в неделю по 1000 мкг или 2 раза по 500 мкг для взрослого (дозировка только для ампульных витаминов, употребляемых орально (через рот). Однако усвоение будет минимальным. Большая часть витамина разрушиться в ЖКТ, усвоится процентов 10%. Эффективнее уколы, которые лучше заменить капсулами, таблетками или обогащенными продуктами, если с ЖКТ проблем нет.
- Обогащенные продукты питания – это обычно обогащенное соевое молоко, обогащенные пищевые дрожжи (обязательно должны храниться в темном месте, B12 очень чувствителен к свету), кукурузные хлопья и т.д.
- Можно купить через разные интернет-магазины вроде ebay или iherb в таблетках для разжевывания или рассасывания. Они считаются наиболее эффективными препаратами высокой биодоступности. Неплохи витамины от фирмы Solgar. Сейчас эта фирма наладила выпуск капсул с B12, которые нет необходимости рассасывать — их нужно просто глотать. По поводу дозировок на iherb читайте МОЙ КОММЕНТАРИЙ:
Не используют витамин B12 при некоторых серьезных патологиях (в случае эритроцитоза, тромбоэмболии).
Автор: Маргарита
Ссылки на источники — в статье.
У вас остались вопросы? Задавайте в комментариях!
Источник
Я, Кичигин Евгений, директор Центра естественного оздоровления. Основа моих оздоровительных программ — это диетическое питание на свежих растительных продуктах и комплексное очищение организма.
На всех моих оздоровительных программах питание только растительное, да и сам я уже больше 11 лет на сыроедном питании(свежие растительные продукты).
Мой рацион последние 11 лет.
Поэтому мне очень часто задают вопросы о витамине Б12!
Как восполнять дефицит? Какие БАДы принимать? В каких растительных продуктах содержится витамин Б12? И множество других вопросов. Поэтому сейчас я максимально подробно опишу свою позицию по этому «важнейшему витамину»!
Витамин Б12 – больная тема для начинающих сыроедов/веганов/вегетарианцев. Всем хочется, чтобы питание было полноценным и приносило здоровье. Но как сохранить ясный рассудок, когда со всех сторон пугают страшилками о нехватке Б12 у сыроедов и вегетарианцев. Как не впадать в панику и не бежать в аптеку за таблетками или инъекциями этого жизненно важного витамина и не умереть от его нехватки?
Дефицит витамина Б12 — серьёзное расстройство, и признаками этого дефицита зачастую объявляются бред, потеря веса, анорексия, усталость, бледность, проблемы с дыханием и так далее. Я перечислил лишь некоторые признаки дефицита Б12, список которых можно продолжить и дальше. Врачи советуют сразу же к ним бежать, как только ощущается что-то наподобие вышеназванного.
Но в последнее время ученые многих стран пересмотрели своё отношение к витамину Б12, и признали что потребности человека в этом витамине во много раз преувеличены. Нам достаточно намного меньшего количества витамина B12, чем это указывалось в самом начале «открытия» данного вещества. Ученые выяснили, что на протяжении всей жизни человек нуждается в количестве Б12, равном 40 миллиграммам! По объему это — одна седьмая часть средней таблетки аспирина.
Витамин B12 выводится из организма с желчью, и сразу же эффективно поглощается снова. Этот процесс называется «реабсорбция», или энтерогепатическая циркуляция.
Количество выводимого с желчью Б12 может варьироваться от 1 до 10 мкг в сутки. Сыроеды и веганы, а также вегетарианцы, могут получать некоторые количества Б12 путем реабсорбции, а не из еды. Процесс реабсорбции может длиться на протяжении более 20 лет, пока не начнется реальный дефицит Б12 в организме. Но если этот процесс нарушится, со времени окончания поступления Б12 в тело может пройти всего 3 года или даже меньше и начнет развиваться дефицит.
Здоровое тело человека вполне справляется с выработкой Б12, и, в целом, внутренний синтез мог бы покрыть все наши потребности в этом веществе, однако существуют и другие факторы, которые могут привести к проблемам, например, недостаток в организме белка, кальция или кобальта. Эти вещества напрямую связаны с процессом синтеза Б12.
Среди многочисленных дискуссий и споров вокруг витамина Б12 существует мнение, что, хотя B12 и вырабатывается в кишечнике, его синтез происходит в кишке слишком низко, и мы просто не в состоянии его оттуда усвоить. Данное мнение, по словам доктора Vetrano, было опровергнуто исследованиями 20 с лишним лет назад, и сейчас представляется не более, чем неактуальной, устаревшей научной теорией. Например, в книге Human Anatomy and Physiology’ by Marieb говорится о том, что человек легко усваивает Б12 из кишечника.
Синтезируется витамин Б12 симбиотной микрофлорой, в тонком кишечнике человека, там же и поглощается. Пока у микрофлоры есть в наличии все необходимые питательные веществ, витамин Б12 будет вырабатываться.
Но кроме этого, витамин Б12 вырабатывается микрофлорой и в полости рта (вокруг зубов, вокруг миндалин, в носоглотке, в складках оснований языка, а также в области верхнего бронхиального дерева) и в других отделах кишечника. Поглощение природных коферментов Б12 может происходить в полости рта, горла, пищевода, бронхов, а также на всем протяжении желудочно-кишечного тракта. Коферменты поглощаются за счет диффузии слизистых оболочек.
Причины нехватки Б12:
— антибиотики ( в том числе те, что поступают в тело человека с убойной пищей, такой как мясо и молоко). Известно, что на протяжении своей недолгой жизни животные до краёв накачиваются антибиотиками, гормонами, и прочей дрянью, которая попадает в организм человека после питания мясом или молоком, сыром и т. д.
-алкоголь (известно, что алкоголь разрушает печень, поэтому пьющим людям нужно больше B12, чем трезвенникам.
-одной из причин нарушения выработки Б12 в теле является курение, так как сигаретный дым имеет высокую температуру, и, попадая в ротовую полость и легкие, разрушает Б12.
— воспалительные процессы слизистой ЖКТ, при этом нарушается усвоение Б12.
Большой проблемой правильного восприятия темы Б12 является то, что подавляющее количество исследований по этому вопросу были сделаны очень давно, в то время, когда технологии не были такими совершенными, как сейчас. Современные ученые утверждают, что на самом деле витамин Б12 содержится в любой пище, в которой содержится комплекс витаминов группы Б. Раньше не было достаточно технологических возможностей для анализа содержания B12 в пище. И ряд современных технологий позволил ученым выяснить, что Б12 содержится в достаточном количестве в той еде, которая содержит комплекс витаминов группы Б.
Нехватка Б12 у веганов, сыроедов и вегетарианцев, в большинстве случаев — ложь маркетологов, с помощью которой пищевая промышленность призывает людей потреблять продукты животного происхождения в больших количествах.
Исследования давно доказали, что большинство тех, кто не ест продукты животного происхождения, полностью здоровы, и у них в организме присутствуют все нужные для жизни питательные вещества, витамины и микроэлементы! Так же- это факт, что мясоеды испытывают дефицит B12 чаще, чем сыроеды и веганы, и известно это еще с 1959 года.
Люди, которые имеют проблемы со здоровьем, и винят в том нехватку витамина B12 просто имеют больной ЖКТ, который не в состоянии нормально переварить поступающую еду. Но у людей со здоровым кишечником витамин Б12 вырабатывается без каких-либо проблем, снова и снова.
Сыроед из свежих растительных продуктов, получает, как минимум, половину суточной нормы витамина Б12 из пищи, а в сочетании с внутренне выработанным Б12, полностью покрывает все потребности в этом витамине.
Единственно правильным средством как повысить содержание Б12 в организме является здоровый образ жизни, который обеспечит нам здоровый кишечник, а значит, правильное и полное усвоение всех питательных веществ, включая витамин Б12.
Стол на моей оздоровительной программе
Витамин Б12 разрушается в слишком кислых условиях. Так, например, Б12 разрушается при употреблении мяса закисляющего организм. Это объясняет, почему у многих мясоедов наблюдается дефицит Б12. К тому же в теле мясоедов пища постоянно гниёт, и эти же гнилостные бактерии не дают развиваться нормальной кишечной микрофлоре организма, в которой вырабатывается бактерия Б12.
Во многих клиниках при анализах на содержание витамина Б12 берут кровь, и уже по содержанию Б12 в крови судят о высоком или низком его содержании в организме человека. Это не совсем верный подход, потому что низкое содержание Б12 в крови не обязательно означает дефицит Б12 в организме человека в целом. Почему? Да просто потому, что витамин B12 может запросто храниться, например, в других участках тела, таких как центральная нервная система. На это указывают и исследования, проведенные в последнее время. Поэтому кроме анализов необходимо ориентироваться и на внутренние, субъективные ощущения здоровья.
Коммерческие таблетки и Б12-содержащие препараты делаются из бактерий глубокого брожения. Однако инъекции и добавки Б12 помогают только на определенное время, пока человек принимает эти лекарства. В долгосрочной перспективе нехватка Б12 обязательно появится снова, людям с дефицитом Б12 необходимо добраться до сути вопроса, — узнать причину нехватки Б12 в организме. А причины очевидны: нездоровый образ жизни, мясоедение, болезни желудочно-кишечного тракта.
Волшебный секрет сыроедения в том, чтобы потреблять с пищей тысячи сложнейших элементов, которые нереально воссоздать в виде таблеток или лекарств. Потому что витамины в таблетках для человека бесполезны. Наше тело устроено так, что вырабатывает все нужные ему вещества, при условии, что человек ест правильную пищу, и ведет здоровый образ жизни. Таким образом, нормальному человеку не нужны никакие другие добавки, кроме свежей растительной пищи.
Свежей, растительной, потому что тепловая обработка — враг Б12.
Большой проблемой вегетарианцев и веганов является употребление термически обработанной пищи, поскольку тепловая обработка и стерилизация пищи разрушает полезные вещества, которые нужны для синтеза витамина Б12. Однако, как показывают исследования, вегетарианское питание, при большом количестве сырой пищи в рационе, может обеспечить организму нужное количество витамина Б12.
Если человек не употребляет продукты животного происхождения, ведет здоровый образ жизни, правильно сочетает сырые продукты в своём рационе, не переедает, то у него не будет нехватки Б12. Здоровая микрофлора кишечника вполне обеспечит все потребности в этом витамине.
ВЫВОД: ПРОБЛЕМЫ Б12 У ВЕГАНОВ/СЫРОЕДОВ НЕ СУЩЕСТВУЕТ ПРИ УСЛОВИИ ДОСТАТОЧНОГО КОЛИЧЕСТВА СВЕЖИХ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ В РАЦИОНЕ И ЗДОРОВОГО ЖКТ.
НО ЕСЛИ ЕСТЬ ПРИЧИНЫ НАРУШЕНИЯ СИНТЕЗА Б12 В ОРГАНИЗМЕ ИЛИ НАРУШЕНИЕ УСВОЕНИЯ, ТО В НЕКОТОРЫХ СЛУЧАЯХ ДЕФИЦИТ Б12 ВОЗМОЖЕН! ДЛЯ КОНТРОЛЯ НАДО ЕЖЕГОДНО СДАВАТЬ АНАЛИЗ НА Б12 И В СЛУЧАЕ СНИЖЕНИЯ ПРИНИМАТЬ В ВИДЕ ДОБАВОК Б12.
Если анализы показали у вас дефицит Б12, я рекомендую пропить его в виде БАДа: Tasty B(комплекс витаминов группы Б и Б12).
Витамины группы Б, в том числе Б12
Пьём только в случае дефицита, я категорически против профилактического приема каких либо витаминов или микроэлементов. Параллельно с приемом обязательно корректируйте свой рацион и занимайтесь восстановлением работы ЖКТ.
Tasty B(комплекс витаминов группы Б и Б12) — это одна из самых эффективных добавок витаминов группы Б, в том числе и витамина Б12(страна производитель Германия). Я приобретаю Tasty B, на сайте.
Полезная информация? Не забудь подписаться на канал!
Подписка на канал даёт +40 к здоровью, лайк +50 к счастью, а комментарий + 60 к долголетию!
Будьте здоровы!
Источник