Витамин д в каких продуктах содержится норма

Топ продуктов, которые порадуют высоким содержанием витамина D.

В таблице органических соединений витамин D находится в группе жирорастворимых низкомолекулярных веществ. Он помогает человеку наращивать прочный костный скелет, регулирует уровень фосфора, нормализует свертываемость крови, укрепляет иммунитет.

Витамин D – польза для организма

Витамин D (кальциферол) необходим для развития и поддержания метаболизма кальция и фосфора в организме.Помимо ключевой роли в метаболизме кальция, список целевого назначения кальциферола включает и другие пункты. Он:

помогает в усвоении питательных веществ и построении прочных костных тканей;
снижает содержание шлаков и токсинов в организме;
полезен для поддержания фигуры;
препятствует развитию сердечно-сосудистых патологий;
ускоряет процессы борьбы с кожными заболеваниями;
активизирует работу головного мозга и поднимает настроение;
поддерживает гормональный баланс и улучшает синтез эстрогена, тестостерона;
положительно влияет на обучаемость, улучшает концентрацию и внимание.

Внимание! Больше всего от дефицита витамина D страдает опорно-двигательный аппарат. Следствием его хронического недостатка может стать остеопороз, рахит, повышенная склонность к травматизму. Также недостаток витамина может привести к развитию сахарного диабета, ожирения и рака половых органов.

Суточная норма потребления

Кальциферол – соединение из группы биологически активных веществ, которое при взаимодействии с другими элементами позволяет организму выполнять ряд определенных функций. Обеспечить организм большими запасами этого витамина способно правильное питание, поэтому важно знать суточную дозу и перечень продуктов с приоритетным содержанием витамина D.

Для предупреждения указанных выше осложнений и нехватки кальция важно знать норму полезного микроэлемента, которая зависит от пола, возраста и состояния здоровья. Для усвоения нужной дозы витамина D молодому организму достаточно принимать солнечные ванны до 11.00 утра и после 16.00 вечера. Суточная доза вещества для взрослых – 500–600 МЕ.

Внимание! Больше необходимо потреблять кальциферола беременным, подросткам и пожилым людям. При старении организм человека утрачивает способность синтезировать кальциферол, таким образом,для пожилых людей норма его потребления больше на 200 МЕ. В случае выявления дефицита кальциферола его норма должна быть увеличена до 4000 МЕ.

Важно знать, что синтез вещества происходит под воздействием солнечных лучей, а в зимние месяцы можно столкнуться с его нехваткой. Накопительный эффект кальциферола дает возможность повысить его содержание в теле летом, что позволит обеспечить организм витамином на зимние месяцы.

В каких продуктах содержится витамин D

При составлении сбалансированного рациона питания стоит знать, какая продукция содержит большое количество кальциферола.

Таблица – содержание кальциферола в продуктах питания:

Продукт	Количество кальциферола в 100 г продукта, МЕ
Угорь	199120
Рыбий жир (печень трески)	10 000
Сардины	20 320
Грибы шиитаке	13 040
Печень палтуса, трески (консервированная)	4 000
Говяжья печень	2 120
Жирная селедка	1 200
Шпроты в масле (консервы)	820
Кета, скумбрия	640
Горбуша	440
Лосось	409
Скумбрия	350
Черная икра	320
Яичный порошок, сморчки и лисички	200
Речной окунь	120
Икра красная (зернистая)	116
Камбала	112
Коровье молоко, щука	100
Куриное яйцо, молоко средней жирности	80
Тунец	74
Топленое молоко	72
Сладко-сливочное масло	60
Козье молоко	52
Минтай	40
Сыры	До 40
Творог 5% или 9% жирности	До 25
Сливки	8

Профилактические мероприятия потребует включить в рацион больше продуктов питания с содержанием кальциферола. Солнечные ванны и свежий воздух в умеренном количестве помогут обогатить организм полезным органическим соединением, важным для здоровья человека.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

№Количество Доля от суточной нормы на 100 г1 Жир печени трескисырой 250,0 мкг 1 666,7%2 Грибы майтакесырые 28,1 мкг 187,3%3 Скумбриясолёная 25,2 мкг 168,0%4 Карпсырой 24,7 мкг 164,7%5 Угорьсырой 23,3 мкг 155,3%6 Нерказапечённая 16,7 мкг 111,3%7 Рыба-мечзапечённая 16,6 мкг 110,7%8 Скумбриясырая 16,1 мкг 107,3%9 Неркасырая 14,1 мкг 94,0%10 Рыба-мечсырая 13,9 мкг 92,7%11 Омульзапечённый 13,3 мкг 88,7%12 Горбушазапечённая 13,0 мкг 86,7%13 Осётрзапечённый 12,9 мкг 86,0%14 Сомсырой 12,5 мкг 83,3%15 Икра красная или чёрнаясырая 12,1 мкг 80,7%16 Кижучзапечённый 11,3 мкг 75,3%17 Горбушасырая 10,9 мкг 72,7%18 Желток куриного яйцав виде порошка 10,4 мкг 69,3%19 Осётрсырой 10,3 мкг 68,7%20 Луциан (берикс)сырой 10,2 мкг 68,0%21 Кижучсырой 9,0 мкг 60,0%22 Жир сардинсырой 8,3 мкг 55,3%23 Ставридаконсервированная 7,3 мкг 48,7%24 Протеиновые добавки на основе молокапорошок 7,0 мкг 46,7%25 Палтусзапечённый 5,8 мкг 38,7%26 Сибассырой 5,6 мкг 37,3%27 Сельдьзапечённая 5,4 мкг 36,0%28 Яичный желтокв сыром виде 5,4 мкг 36,0%29 Грибы лисичкисырые 5,3 мкг 35,3%30 Грибы сморчкисырые 5,1 мкг 34,0%31 Жир индейкисырой 4,8 мкг 32,0%32 Сардинаконсервированная в масле 4,8 мкг 32,0%33 Жир куриныйсырой 4,8 мкг 32,0%34 Жир утиныйсырой 4,8 мкг 32,0%35 Палтуссырой 4,7 мкг 31,3%36 Сельдьсырая 4,2 мкг 28,0%37 Грибы шиитакесушёные 3,9 мкг 26,0%38 Форельсырая 3,9 мкг 26,0%39 Тилапиязапечённая 3,7 мкг 24,7%40 Камбалажареная 3,5 мкг 23,3%41 Сало свиное (без прослойки)сырое 3,1 мкг 20,7%42 Тилапиясырая 3,1 мкг 20,7%43 Сельдьсолёная 2,8 мкг 18,7%44 Камбаласырая 2,8 мкг 18,7%45 Сыр Кесо Фреско 2,7 мкг 18,0%46 Жир свиной (сало свиное)сырой 2,5 мкг 16,7%47 Щукасырая 2,5 мкг 16,7%48 Рёбрышки (рёбра) свиныев сыром виде 2,3 мкг 15,3%49 Сельдькопчёная 2,2 мкг 14,7%50 Яйцо куриноеварёное (вкрутую) 2,2 мкг 14,7%51 Яйцо куриноежареное 2,2 мкг 14,7%52 Яйцо куриноесырое 2,0 мкг 13,3%53 Мерлангзапечённый 1,8 мкг 12,0%54 Яйцо гусиноесырое 1,7 мкг 11,3%55 Омлет яичный 1,7 мкг 11,3%56 Анчоусыконсервированные (в масле) 1,7 мкг 11,3%57 Яйцо утиноесырое 1,7 мкг 11,3%58 Кефальсырая 1,5 мкг 10,0%59 Мерлангсырой 1,4 мкг 9,3%60 Окунь морской (красный)запечённый 1,4 мкг 9,3%61 Яйцо перепелиноесырое 1,4 мкг 9,3%62 Печень индейкисырая 1,3 мкг 8,7%63 Молоко козье 1,3 мкг 8,7%64 Ряженка 1,3 мкг 8,7%65 Колбаса кровяная 1,3 мкг 8,7%66 Колбаса Пепперони 1,3 мкг 8,7%67 Говяжья печеньтушёная или жареная 1,2 мкг 8,0%68 Окунь морской (красный)сырой 1,2 мкг 8,0%69 Говяжья печеньсырая 1,2 мкг 8,0%70 Соевое молоко 1,2 мкг 8,0%71 Корейка свинаязапечённая 1,2 мкг 8,0%72 Тунецконсервированный в собственном соку 1,2 мкг 8,0%73 Говяжьи почкиварёные 1,1 мкг 7,3%74 Говяжьи почкисырые 1,1 мкг 7,3%75 Сосиски 1,1 мкг 7,3%76 Кожа индейкив сыром виде 1,1 мкг 7,3%77 Минтайсырой 1,0 мкг 6,7%78 Свинина тушёнаяприготовленная 1,0 мкг 6,7%79 Кефир 1,0 мкг 6,7%80 Колбаса докторская 1,0 мкг 6,7%81 Салями 0,9 мкг 6,0%82 Колбаса варёная 0,8 мкг 5,3%83 Корюшкасырая 0,8 мкг 5,3%84 Жир говяжийсырой 0,7 мкг 4,7%85 Мюслив сухом виде (с сухофруктами и орехами) 0,7 мкг 4,7%86 Грибы шиитакеприготовленные 0,7 мкг 4,7%87 Грибы вешенкисырые 0,7 мкг 4,7%88 Ветчина 0,7 мкг 4,7%89 Рёбрышки свиные (кантри)в сыром виде 0,7 мкг 4,7%90 Горбыльсырой 0,7 мкг 4,7%91 Колбаса копчёная 0,7 мкг 4,7%92 Жир баранийсырой 0,7 мкг 4,7%93 Шейка свиная (шея)в сыром виде 0,7 мкг 4,7%94 Мясо акулысырое 0,6 мкг 4,0%95 Свинина жаренаяприготовленная 0,6 мкг 4,0%96 Сыр Колби 0,6 мкг 4,0%97 Сыр Монтерей 0,6 мкг 4,0%98 Сыр Чеддер 0,6 мкг 4,0%99 Куриная кожасырая 0,6 мкг 4,0%100 Сыр Фонтина 0,6 мкг 4,0%101 Сыр Мюнстер 0,6 мкг 4,0%102 Сыр Грюйер 0,6 мкг 4,0%103 Свиная рулька, голяшкав сыром виде 0,5 мкг 3,3%104 Желудки индейкисырые 0,5 мкг 3,3%105 Свиной окорок и кострецв сыром виде 0,5 мкг 3,3%106 Молоко сухое 0,5 мкг 3,3%107 Сыр плавленый 0,5 мкг 3,3%108 Корейка свинаяв сыром виде 0,5 мкг 3,3%109 Фарш свинойприготовленный (20% жира) 0,5 мкг 3,3%110 Сыр Лимбургер 0,5 мкг 3,3%111 Сыр Гауда 0,5 мкг 3,3%112 Сыр Эдам 0,5 мкг 3,3%113 Сыры с плесенью 0,5 мкг 3,3%114 Сыр Пармезан 0,5 мкг 3,3%115 Сыр Пекорино Романо 0,5 мкг 3,3%116 Сыр Проволоне 0,5 мкг 3,3%117 Сыр мексиканский Аньехо 0,5 мкг 3,3%118 Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа 0,5 мкг 3,3%119 Сыр мексиканский Котиха 0,5 мкг 3,3%120 Сыр мексиканский Оахака 0,5 мкг 3,3%121 Сыр Бри 0,5 мкг 3,3%122 Чизкейк 0,5 мкг 3,3%123 Сыр Пор-Салю 0,5 мкг 3,3%124 Сыр козий 0,5 мкг 3,3%125 Индейказапечённая (мясо и кожа целой тушки) 0,4 мкг 2,7%126 Шоколадный батончик Milky Way 0,4 мкг 2,7%127 Грибы шиитакесырые 0,4 мкг 2,7%128 Свининав сыром виде, мясо с жиром 0,4 мкг 2,7%129 Сердце индейкисырое 0,4 мкг 2,7%130 Сыр фета 0,4 мкг 2,7%131 Куриная грудкасырая, с кожей 0,4 мкг 2,7%132 Сыр Моцарелла 0,4 мкг 2,7%133 Сыр Камамбер 0,4 мкг 2,7%134 Говяжий языкотварной 0,4 мкг 2,7%135 Грибы портобелложареные 0,3 мкг 2,0%136 Мясо индейки (индюшатина)запечённое (мясо целой тушки) 0,3 мкг 2,0%137 Бедро индейки (филе)сырое 0,3 мкг 2,0%138 Бедро индейки (филе)запечённое 0,3 мкг 2,0%139 Грудка индейки (филе)варёная 0,3 мкг 2,0%140 Вырезка свинаясырая 0,3 мкг 2,0%141 Голень индейкизапечённая (без кожи) 0,3 мкг 2,0%142 Грибы портобеллосырые 0,3 мкг 2,0%143 Индейкасырая, мясо и кожа целой тушки 0,3 мкг 2,0%144 Карбонат свинойв сыром виде 0,3 мкг 2,0%145 Шея индейкиотварная или тушёная 0,3 мкг 2,0%146 Шея индейкисырая 0,3 мкг 2,0%147 Лапша яичнаяв сухом виде 0,3 мкг 2,0%148 Мороженое 0,2 мкг 1,3%149 Мороженое шоколадное 0,2 мкг 1,3%150 Мясо индейки (индюшатина)сырое, мясо целой тушки 0,2 мкг 1,3%151 Шампиньонысырые 0,2 мкг 1,3%152 Шампиньоныжареные 0,2 мкг 1,3%153 Говяжий тонкий край (Стриплойн)сырой 0,2 мкг 1,3%154 Говяжий толстый крайсырой 0,2 мкг 1,3%155 Говяжьи рёбрасырые 0,2 мкг 1,3%156 Говяжья грудинкасырая 0,2 мкг 1,3%157 Говяжья шея (Чак Ай Ролл)сырая 0,2 мкг 1,3%158 Картофельное пюрес молоком и маслом, приготовленное 0,2 мкг 1,3%159 Молоко сгущённое 0,2 мкг 1,3%160 Сметана 0,2 мкг 1,3%161 Куриная кожаотварная 0,2 мкг 1,3%162 Куриные бёдразапечённые (мясо с кожей) 0,2 мкг 1,3%163 Куриные крылышкизапечённые 0,2 мкг 1,3%164 Куриные лапкиприготовленные 0,2 мкг 1,3%165 Шампиньоныконсервированные 0,2 мкг 1,3%166 Шампиньоныварёные или тушёные 0,2 мкг 1,3%167 Лягушачьи лапкисырые 0,2 мкг 1,3%168 Майонез 0,2 мкг 1,3%169 Фазанприготовленный 0,2 мкг 1,3%170 Говяжье сердцеотварное 0,1 мкг 0,7%171 Грибы энокисырые 0,1 мкг 0,7%172 Гусьзапечённый 0,1 мкг 0,7%173 Молоко грудное женское 0,1 мкг 0,7%174 Шампиньоны коричневыесырые 0,1 мкг 0,7%175 Говядинасырая, мясо без жира 0,1 мкг 0,7%176 Говяжий огузок, кострецсырой 0,1 мкг 0,7%177 Говяжья вырезка (Тендерлойн)сырая 0,1 мкг 0,7%178 Говяжья лопаткасырая 0,1 мкг 0,7%179 Говяжья пашина, брюшина, фланкв сыром виде 0,1 мкг 0,7%180 Голень индейкисырая, без кожи 0,1 мкг 0,7%181 Грудка индейки (филе)сырая 0,1 мкг 0,7%182 Свинина, запечённая в духовкеприготовленная 0,1 мкг 0,7%183 Утка (мясо утиное)сырое мясо, без кожи 0,1 мкг 0,7%184 Курицажареная 0,1 мкг 0,7%185 Фарш говяжийсырой, 20% жира 0,1 мкг 0,7%186 Куриные ножкизапечённые (мясо с кожей) 0,1 мкг 0,7%187 Куриная голеньзапечённая (мясо с кожей) 0,1 мкг 0,7%188 Куриная голеньтушёная или варёная (мясо с кожей) 0,1 мкг 0,7%189 Куриная голеньсырая, мясо с кожей 0,1 мкг 0,7%190 Куриная голень (без кожи)тушёная или варёная 0,1 мкг 0,7%191 Куриная спинкаприготовленная (мясо с кожей) 0,1 мкг 0,7%192 Сыр Рикотта 0,1 мкг 0,7%193 Лапша яичнаяварёная 0,1 мкг 0,7%194 Куриные бёдраварёные или тушёные (мясо с кожей) 0,1 мкг 0,7%195 Куриные бёдрасырые, мясо с кожей 0,1 мкг 0,7%196 Куриные бёдра без коживарёные или тушёные 0,1 мкг 0,7%197 Куриные крылышкиварёные или тушёные 0,1 мкг 0,7%198 Куриные крылышкисырые 0,1 мкг 0,7%199 Куриные ножкиварёные или тушёные (мясо с кожей) 0,1 мкг 0,7%200 Куриные ножки (окорочка)сырые, мясо с кожей 0,1 мкг 0,7%201 Курицазапечённая 0,1 мкг 0,7%202 Курицаварёная или тушёная 0,1 мкг 0,7%203 Курицасырое куриное мясо 0,1 мкг 0,7%204 Утка (мясо утиное)запечённая (мясо без кожи) 0,1 мкг 0,7%205 Говядинаприготовленная (мясо без жира) 0,1 мкг 0,7%

Источник

Рыба и молоко Отличный способ получить витамин D — постоять на солнце час-другой. Как насчет того, чтобы делать это ежедневно? Не возможно, не так ли? То есть, тогда мы обращаемся к пище. Существует множество природных источников витамина D, но большинство из нас даже не знает о них. Но тогда зачем мы здесь? В этой статье мы как раз расскажем вам о самых полезных и здоровых продуктах с витамином D. Продолжай читать!

Что такое витамин D?

Витамин Д

Витамин D — жирорастворимый минерал, который образуется в коже, когда она подвергается воздействию прямых ультрафиолетовых лучей. Это уникальный витамин, который необходим для поддержания ряда функций: здоровье костей, мышц и зубов, контроль роста клеток, надлежащее иммунное и нервно-мышечное функционирование и общее состояние здоровья. Дефицит витамина D может привести к рахиту, когда кости не развиваются и не функционируют должным образом.

Ультрафиолетовые лучи являются лучшим природным источником витамина D. Они превращают химическое вещество, присутствующее в вашей коже, в витамин D3. Он переносится в печень и почки, а затем трансформируется в активный витамин D. Однако постоянное воздействие солнца в течение длительного времени может увеличить риск развития рака кожи.

Недостаток этого витамина — он встречается не во многих пищевых продуктах. Мы составили список из 29 лучших продуктов с витамином D, которые легкодоступны.

Топ-29 из продуктов, где содержится большое количество витамина D

1. Солнечный свет

Девушка на фоне моря

Хорошая новость для всех любителей солнечного света!

Регулярная 30-минутная прогулка под теплым солнцем может обеспечить вас большим количеством витамина D. Сейчас говорится о прямом контакте с солнцем, а не о лучах, которые рассеиваются через ваши окна.

Все это происходит довольно просто, особенно в течение лета. Когда солнечные лучи достигают нашей кожи, они стимулируют выработку витамина D в организме. Чем больше она подвергается воздействию солнца, тем больше выработка витамина D. Помните, что для проникновения лучей, на коже не должно быть одежды.

2. Лосось

Лосось имеет высокое содержание жира, что делает его отличным источником витамина D. Около 100 гр лосося предоставит вам 80% рекомендуемого количества витамина D.

3. Добавки

Другой способ включить витамин D в ваш рацион — это потребление пищевых добавок.

Существуют две формы препаратов содержащих витамина D — это D2 и D3. Первый, также называемый эргокальциферол, синтезируется из растений и дрожжей. Этот вид добавки наиболее широко используется. Другой формой является витамин D3, научно известный как холекальциферол. Так как витамин д2 и витамин д3 не активны в организме, они должны быть метаболизированы самим организмом в активную форму, которая называется кальцитриолом.

4. Грибы

Грибы

Грибы, по сути, являются единственным растительным источником, содержащим витамин D.

При фазе роста они активно поглощают солнечный свет, что делает их отличным источником витамина д. Грибы также богаты витаминами B-комплекса, такими как B1, B2, B5 и минералами, например, медь.

Количество витамина D в грибах зависит от типа и вида. Грибы шитаки считаются лучшими.

Совет. Перед тем как готовить грибы, нарежьте их и выставите на солнце. Это еще больше увеличит дозу витамина D.

5. Скумбрия

Скумбрия содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Только 100 гр скумбрии уже могут предоставить вам 90% суточной нормы витамина D. Таким образом, люди, потребляющие достаточно скумбрии, смогут получить все эти необходимые минералы и витамины, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно.

6. Палтус

Нежное белое мясо и приятный аромат палтуса сделали его любимцем среди рыб. Он является питательной пищей и содержит важные минералы и витамины, такие как фосфор, селен, витамины B12 и B6 и омега-3 жирные кислоты. Палтус также является одним из лучших источников витамина D — 100 граммов палтуса содержат 1097 МЕ витамина.

7. Сельдь

Селедка

Сельдь содержит значительное количество витамина D, поскольку она питается планктоном, который заполнен доверху витамином D.

Селедки содержат здоровые жиры и другие важные питательные вещества, которые делают их разумным дополнением к вашему рациону для устранения недостатка витаминов. Они также являются отличным источником белка, который способствует развитию мышц, и содержат большое количество витамина B12, селена, фосфора, кальция и железа.

8. Жир печени трески

Жир из печени трески был популярным дополнением в течение многих лет и чрезвычайно богат витаминами D, витамином А и омега-3 жирными кислотами.

Регулярное потребление этого жира будет способствовать здоровым и сильным костям, предотвращать остеопороз у взрослых и улучшать деятельность мозга.

Совет. Жир из печени трески также доступен в капсульной форме, что является наилучшим вариантом для тех, кому не нравится его сильный аромат.

9. Икра

Икра обеспечивает 232 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию.

Она обладает приятным вкусом и является отличной закуской. Это хранилище питательных веществ — она содержит минералы, такие как селен, железо, магний, кальций и фосфор, а также необходимые витамины: витамин А, витамин К, витамин В6, фолаты, рибофлавин и пантотеновая кислота.

10. Сардины

Сардины становятся все более популярными благодаря своим удивительным полезным свойствам для здоровья. Они являются одним из лучших источников витамина D.

Совсем небольшое количество сардин уже будет обеспечивать до 70% от дневной нормы. Эта рыба содержит 270 МЕ витамина D на 100 граммов. Они также являются отличным источником витамина B12, омега-3 жирных кислот, белка и селена. Высокое содержание омега-3 жирных кислот способствует улучшению здоровья костей, снижает уровень холестерина и уменьшает воспаление.

11. Сом

Сом, как и сельдь, постоянно питается планктоном и крохотными морскими обитателями.

Он содержит мало калорий, витамины, белки и «хорошие» жиры. Только одно филе обеспечит вам до 200% от рекомендуемой нормы витамина D, а 159 грамм предоставят вам 795 МЕ витамина D.

12. Консервированный тунец

Тунец в тарелке

80 грамм тунца обеспечивают 50% витамина D, необходимого вашему организму.

Свежий тунец является самым питательным.

13. Камбала

Одна камбала содержит четверть ежедневно необходимого количества витамина D.

14. Говяжья печень

Печень говядины является хорошим источником витамина D; 80 гр говядины содержат 42 МЕ витамина D -около четверти от ежедневно требующегося количества витамина D.

Говядина также является хорошим источником витамина B12, железа и белка.

15. Сыр Рикотта

Рикотта в тарелке

Рикотта выделяется как единственный источник витамина D среди всех побочных продуктов из молока. Она содержит в пять раз больше витамина D, чем любой другой сыр.

Этот сыр содержит относительно большое количество витамина D, около 25 МЕ на порцию.

16. Карповые рыбы

Карповые рыбы также являются хорошим источником витамина D. Знаете ли вы, что 100 граммов такой рыбы содержат 988 МЕ витамина D?

Помимо витамина D, эта рыба также содержит витамины A, D, E и K, ниацин, рибофлавин и минералы, такие как цинк, медь, магний и натрий.

17. Яйца

Яйца содержат витамин D в небольших количествах.

Употребление одного яйца в день обеспечит 10% рекомендуемой дозы витамина D. Помимо витамина D, яйца также являются хорошим источником витамина B12 и белка.

18. Салями

Салями содержат 62 МЕ витамина D на 100 граммов, в то время как другие колбасы могут предложить только 55 МЕ на 100 граммов.

Примечание. Хотя салями, ветчина и колбасы являются хорошими источниками витамина D, они содержат большое количество натрия и могут повышать уровень холестерина. Избыток потребления салями и ветчины может увеличить риск развития инсульта, гипертонии и сердечного приступа.

19. Злаки

Злаки

Некоторые формы злаков также содержат витамин D.

Перед покупкой злаков проверьте питательную ценность на этикетке, чтобы узнать о том, мколько витамина D там содержится. Выберите те, которые содержат не менее 100 МЕ витамина D.

20. Молоко

Один стакан молока обеспечит 20% ежедневной нормы витамина D.

Кипячение молока устранит витамин D из состава, так как он жирорастворим. Поэтому всегда выбирайте цельное молоко. Однако в настоящее время обезжиренное молоко также обогащено витамином D.

Имейте в виду, что молочные продукты, такие как сыр, йогурт и мороженое, не содержат витамина D. Только жидкое молоко и продукты из цельного молока содержат его.

21. Устрицы

Устрицы — одни из лучших продуктов, богатых витамином д.

Сырые устрицы содержат 320 МЕ витамина D на 100 граммов — колоссальные 80% от нашей ежедневной потребности. Кроме того, устрицы также являются хорошим источником витамина B12, цинка, железа, марганца, селена и меди.

Хотя сырые устрицы имеют более высокую питательную ценность, перед едой их всегда нужно правильно готовить, чтобы уничтожить вредные бактерии.

Примечание. Устрицы имеют высокий уровень холестерина и должны потребляться в умеренных количествах, особенно людьми, страдающими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

22. Апельсиновый сок

Апельсиновый сок в стакане

Стакан свежего апельсинового сока — лучший способ начать свой день. Вы можете также рассмотреть упакованные соки, если свежие фрукты не доступны по какой-то причине. Это идеально подходит тем, кто не любит молочные продукты.

Апельсиновый сок содержит хорошее количество витамина D. Одна чашка апельсинового сока содержит 100 ME витамина D и 120 калорий.

23. Соевые продукты

Каждая 79-граммовая порция тофу предлагает 581 МЕ витамина D. Одна чашка простого соевого молока даст 338 МЕ витамина D, в то время как соевое молоко, обогащенное кальцием и витаминами А и D обеспечивает от 297 до 313 МЕ. Вы также можете попробовать соевый йогурт, поскольку он предлагает 161 МЕ витамина D.

24. Креветки

Каждые 85 граммов креветок содержат 139 МЕ витамина D. Также в них есть умеренное количество омега-3, белка, селена, антиоксидантов и мало жира. Вы можете баловать себя этим морепродуктом, не беспокоясь о весе.

25. Маргарин

Маргариновые масла обогащены витамином D, что делает их вкусными.

Это более здоровая альтернатива обычному сливочному маслу, поскольку маргарин содержит на 65% меньше насыщенных жиров. В нем также есть умеренное количество омега-3 жирных кислот и мононенасыщенных жиров, что делает его хорошим вариантом для завтрака.

26. Ванильный йогурт

Йогурт в тарелке

Наличие упаковки ванильного йогурта — идеальный вариант для тех, кто не хочет кушать никакие мясные угощения. Йогурт хорош не только для ваших вкусовых рецепторов, но также и для здоровья.

Как известно, каждая порция ванильного йогурта содержит 115 МЕ витамина D.

Примечание. Этот продукт может не подходить для блюстителей веса, учитывая, что каждая упаковка ванильного йогурта содержит около 208 калорий.

27. Масло

Хорошая новость для всех любителей масла! В то время как любая диета говорит, что это «жирная» пища, но, как стало известно, оно содержит небольшое количество витамина D.

Масло является насыщенным жиром и помогает в поглощении витамина D, полученного из других источников.

Не перебарщивайте с маслом. Когда вы потребляете в умеренных количествах, оно действительно может быть здоровым дополнением к вашему рациону.

28. Сметана

Сметана помимо ее прекрасного вкуса, содержит еще и витамин Д. Это можно выяснить, посмотрев любую таблицу продуктов с витамином д.

Сметана — богатый источник необходимых питательных веществ, таких как белки, витамин А, калий и кальций. Что еще? Каждая столовая ложка сметаны содержит всего 28 калорий.

29. Рыба-меч

Рыба-меч

Если учесть, сколько рыбы есть в этом списке, то по содержанию витамина D с ней могут соревноваться разве что солнечные лучи. Рыба-меч — еще одно дополнение к списку.

На 100 грамм содержится 566 МЕ.

Итак, это было все о том, какие продукты богаты витамином d. Продолжайте читать, чтобы больше узнать о витамине D и факторах, влияющих на его воспроизводство.

Факторы, влияющие на производство витамина D вашей кожей

Количество витамина D, вырабатываемого в вашем организме, зависит не только от типа потребляемой пищи или от количества времени, проведенного на солнце. Этот процесс очень специфичен и зависит от факторов, которые не связаны с нашим рационом питания или поведением.

1. Цвет кожи и уровень загара

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди со светлой кожей больше подвержены воздействию ультрафиолетового излучения и раку кожи? Это из-за содержания меланина в их организме. И этот факт также важен для производства витамина D.

Те, у кого бледная кожа, достигают апогейной точки производства витамина D примерно через 15-20 минут солнечного воздействия. Любой дальнейший контакт может нанести вред.

Этот промежуток времени удваивается или даже утраивается в случае темнокожих людей, конечно, в зависимости от уровня меланина в их коже.

Итак, если вы попадаете в первую категорию, то выходите на солнце только на 15 минут или даже меньше. Использование солярия — это тоже вариант, но лучше его избегать.

Те, кто попадает во вторую категорию, могут находиться на улице более долгое время. Но не переусердствуйте.

2. Время, проведенное на солнце

Важным фактором является также время, затрачиваемое непосредственно на солнце.

Те, кто проводит относительно меньшее время снаружи, с большей вероятностью имеют дефицит витамина D по сравнению с другими. Но, как объяснялось ранее, это полностью з