В рыбе больше витамина d
Таблица содержания витамина D в продуктах из категории — рыба.
На диаграмме показана процентная доля витамина D
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
№ | Количество | Доля от суточной нормы на 100 г | |
---|---|---|---|
1 | Нерка | 16,7 мкг | 111,3% |
2 | Рыба-меч | 16,6 мкг | 110,7% |
3 | Омуль | 13,3 мкг | 88,7% |
4 | Горбуша | 13,0 мкг | 86,7% |
5 | Осётр | 12,9 мкг | 86,0% |
6 | Икра красная или чёрная | 12,1 мкг | 80,7% |
7 | Кижуч | 11,3 мкг | 75,3% |
8 | Ставрида | 7,3 мкг | 48,7% |
9 | Палтус | 5,8 мкг | 38,7% |
10 | Сельдь | 5,4 мкг | 36,0% |
11 | Сардина | 4,8 мкг | 32,0% |
12 | Тилапия | 3,7 мкг | 24,7% |
13 | Камбала | 3,5 мкг | 23,3% |
14 | Мерланг | 1,8 мкг | 12,0% |
15 | Анчоусы | 1,7 мкг | 11,3% |
16 | Окунь морской (красный) | 1,4 мкг | 9,3% |
17 | Тунец | 1,2 мкг | 8,0% |
18 | Медуза | 0,0 мкг | 0,0% |
19 | Минтай | н/д | 0,0% |
20 | Мольва | н/д | 0,0% |
21 | Горбыль | н/д | 0,0% |
22 | Морской чёрт | н/д | 0,0% |
23 | Налим | н/д | 0,0% |
24 | Форель | н/д | 0,0% |
25 | Молочная рыба (ханос) | н/д | 0,0% |
26 | Групер | н/д | 0,0% |
27 | Окунь речной | н/д | 0,0% |
28 | Чавыча | н/д | 0,0% |
29 | Желтохвост (лакедра) | н/д | 0,0% |
30 | Зубатка | н/д | 0,0% |
31 | Щука | н/д | 0,0% |
32 | Масляная рыба (эсколар) | н/д | 0,0% |
33 | Карп | н/д | 0,0% |
34 | Кета | н/д | 0,0% |
35 | Кефаль | н/д | 0,0% |
36 | Махи-махи (корифена) | н/д | 0,0% |
37 | Корюшка | н/д | 0,0% |
38 | Сёмга | н/д | 0,0% |
39 | Сибас | н/д | 0,0% |
40 | Скумбрия | н/д | 0,0% |
41 | Сом | н/д | 0,0% |
42 | Мясо акулы | н/д | 0,0% |
43 | Судак | н/д | 0,0% |
44 | Терпуг | н/д | 0,0% |
45 | Треска | н/д | 0,0% |
46 | Луциан (берикс) | н/д | 0,0% |
47 | Угорь | н/д | 0,0% |
48 | Менёк | н/д | 0,0% |
Источник
В зимнее время года сложно получить этот витамин от его главного «поставщика» — солнца. Поэтому мы выяснили, в каких продуктах достаточно высокое содержание витамина D.
Витамин D, наравне с такими важными витаминами, как А, С и Е, также необходим организму. В первую очередь он нужен для усвоения организмом кальция. Как известно, главная функция кальция — это рост и укрепление костей и зубов, а без витамина D кальций не выполнит свои задачи, так как попросту не сможет усвоиться. Поэтому недооценивать роль витамина D нельзя. Также «солнечный витамин» укрепляет иммунитет. Нехватка витамина D может привести к весьма печальным последствиям: рахиту, ослабленному иммунитету, повышенному риску возникновения рака и остеомаляции.
The Institute of Medicine установил суточную норму витамина D в объёме 0,635 мг.
Фото: canadianliving.com
В сыром виде такие грибы редко встретишь на наших прилавках, но в сухом — запросто. Считается, что сушёные шиитаке даже полезнее. Содержание витамина D в них — 0,163 мг в 50 граммах, они повышают иммунитет и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, что, несомненно, важно для здоровья сердца. Грибы шиитаке отлично вписываются в блюда азиатской и европейской кухни.
Фото: 500px.com
За новогодние праздники, наверно, у всех неплохо пополнились запасы витамина D благодаря икре. В одной столовой ложке этого деликатеса содержится 0,020 мг витамина. Кроме того, икра не только богата омега-3, но и способна бороться с депрессией и другими заболеваниями. Но, конечно, всеми этими свойствами обладает только качественный продукт.
Фото: thecookingjar.com
Наиболее простой и дешёвый источник витамина D по сравнению с икрой — яйца. Мы их часто едим на завтрак, добавляем в салаты и супы, но кто-то может не знать, что яйца содержат немало «солнечного» витамина. Его высокая концентрация находится именно в желтке — 0,042 мг в одном.
Фото: autoimmune-paleo.com
Для разнообразия своего рациона и повышения уровня витамина D можно потреблять и говяжью печень. Хотя в ней не так много этого витамина — 0,053 мг в готовой порции (100 граммов), зато есть ещё витамин А, железо и белок. С печенью нужно быть так же осторожным, как и с яйцами, и потреблять в небольших количествах из-за холестерина.
Фото: rasamalaysia.com
Соевое молоко полюбили как вегетарианцы, так и сторонники здорового образа жизни. И ведь не просто так: витаминизированное молоко имеет повышенное содержание витамина D ( 0,127 мг в одной чашке), витамина С и железа. Но всё-таки количество этих витаминов и элементов может колебаться в зависимости от производителя, так как каждый обогащает молоко витаминами на своё усмотрение. То же самое касается и обычного молока.
Фото: flickr.com
Да, тот самый угорь, который мы привыкли видеть в составе роллов, очень (очень-очень) богат витамином D — 4, 978 мг в 100 граммах, это больше суточной нормы почти в 8 раз. Но покупать суши с угрём каждый день из-за этого не нужно — от избытка витамина D могут быть негативные последствия, так же, как и от его нехватки. Среди них: увеличение уровня кальция, что может привести к серьёзным проблемам с почками, сильные судороги, тошнота, повышение давления и другие. Но помимо витамина D, угорь содержит и омега-3. Это поможет снизить уровень «плохого» холестерина и риск появления рака.
Фото: buzzfeed.com
Одинаково полезен будет как свежий тунец, так и консервированный: и там и там есть важные витамины и минералы, в том числе витамин D — в одной порции (около 100 граммов) содержится половина суточной нормы. Тунец является одним из главных источников постного белка и омега-3, а также железа. Если вы решили покупать консервированного тунца, то внимательно читайте состав и отдавайте предпочтение консервации в собственном соку.
Фото: thehappyfoodie.co.uk
Как и в других видах рыб, в сардинах много жирной кислоты омега-3, которая выполняет огромную роль в работе нашего организма — начиная от формирования клеточных мембран и заканчивая формированием энергии. В сардинах содержится кальций, калий, железо и другие витамины и элементы. Витамина D в этих маленьких рыбках предостаточно — в 100 граммах его содержится 0,508 мг.
Фото: cookingclassy.com
Лосось тоже богат витамином D — в одной порции (около 100 граммов) содержится 75% суточной нормы и, конечно, омега-3. Но включить эту красную рыбу в свой рацион нужно не только по этим причинам: она способствует хорошей работе мозга, снижает риск болезни Альцгеймера и других дегенеративных заболеваний мозга.
Фото: food52.com
Если все вышеперечисленные разновидности рыб вам не по душе, то для повышения уровня витамина D можно есть и сельдь. Несмотря на более низкую цену (по сравнению со свежим тунцом и лососем), сельдь не уступает по количеству «солнечного» витамина в своём составе — из 100 граммов свежей или консервированной рыбы можно легко получить половину суточной нормы.
Источник