В организме человека витаминами являются
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.
Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.
Почему витамины важны?
Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.
Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.
Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.
К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.
Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.
Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.
Несколько комментариев о соответствующих дозах
Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.
- Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организма слишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
- Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К
Витамин А
Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.
- Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
- Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.
Витамины из группы В
Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.
- Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
- Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
- Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.
Продукты, богатые витамином С
Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.
- Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
- Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
- Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.
Витамин D
Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.
Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:
- Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
- Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.
Продукты, богатые витамином Е
Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.
- Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
- Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
- Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
- Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.
Витамин К
Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.
- Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
- Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.
Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.
Источник
Витамины – это вещества, необходимые для поддержания жизни. Они почти не синтезируются в человеческом организме, а поступают с пищей, и влияют на наше самочувствие. Каждому витамину отведена своя роль. Они могут уменьшать или усиливать эффект того или иного лекарственного препарата.
Кому необходимы витамины?
Следует отметить, что витамины это лекарственные средства, которые прописывает врач после клинико-лабораторных исследований. Как переизбыток, так и дефицит витаминов, может нанести непоправимый вред организму. В современном мире людям сложно придерживаться правильного рациона, даже строго соблюдая правила ЗОЖ. И дело здесь не в меню или распорядке дня, основная проблема – это качество продуктов и содержание в них полезных веществ.
Исследования показывают, что более 40% населения подвержено риску возникновения состояния витаминного дефицита.
Выделяют несколько таких групп:
- дети и подростки в период интенсивного роста;
- люди с повышенной умственной или физической нагрузкой;
- вегетарианцы;
- пожилые люди;
- люди с вредными привычками;
- беременные женщины.
Виды витаминов и их роль в организме
Витамины делятся на жирорастворимые (А, Е, D, К) и водорастворимые (С, группа В, ниацин, фолат и биотин). Рассмотрим их подробнее, рассказав об общем воздействии на организм и остановимся на тех свойствах, которые могут заинтересовать спортсменов.
Витамин А
Предшественниками витамина А являются каротины, их концентрация в тканях влияет на молодость их обладателя. Возникают они в процессе обмена веществ. Сам витамин А стимулирует рост и развитие зрительного пигмента, обеспечивает антиоксидантную защиту организма. В большей степени содержится в рыбьем жире, печени, икре, зеленых и желтых овощах.
Норма потребления в сутки: мужчины (600-900 мкг), женщины (600-700 мкг).
Витамины группы В
Результаты исследования, опубликованные в Международном журнале спортивного питания и физических упражнений, показали важность витаминов группы В для спортменов. Исследователи из Университета штата Орегон обнаружили, что у спортсменов, с дефицитом витаминов В снижается интенсивность физических упражнений и они в меньшей степени способны восстанавливать поврежденные мышцы или наращивать мышечную массу, чем их сверстники, которые придерживаются диеты, богатой витаминами группы В.1
Тиамин B1
Играет огромную роль в жизнедеятельности организма. Участвует в работе сердечно-сосудистой, нервной и пищевой систем. Предотвращает развитие серьезных болезней, связанных с нарушением питания. В большом количестве содержится в пшеничном хлебе, сое, бобах, шпинате, мозге, свинине и говядине.
Норма потребления в сутки: мужчины — 1,2 мг, женщины — 1,1 мг.
Рибофлавин B2
Участвует в окислительно-восстановительных процессах. Отвечает за регуляцию роста и репродуктивную систему. Необходим для здоровья кожи, ногтей и волос. Играет второстепенную роль в работе щитовидной железы. В большей степени содержится в печени и почках, дрожжах, яйцах, орехах и грибах.
Норма потребления в сутки: мужчины — 2 мг, женщины — 1,8 мг.
Холин B4
Улучшает память, отвечает за нервные импульсы. Является гепатопротектором и липотропным средством. Содержится в твороге, мозге, печени, яичном желтке.
Пантотеновая кислота B5
Стимулирует производство гормонов надпочечников. Помогает усвоению других витаминов. Оказывает репаративный эффект. Повышает эффективность сердечных препаратов. Содержится в горохе, дрожжах, фундуке, зеленых листовых овощах. Назначается врачом в виде уколов.
Взрослым необходимо 0,4 – 0,8 г в сутки, детям — 0,1–0,4 г.
Пиридоксин B6
Необходим для белкового обмена, участвует в усвоении глюкозы и обмене жиров, позволяет печени нормально функционировать. Содержится в молочных и мясных продуктах, яйцах, крупах и бобовых.
Норма потребления в сутки: мужчины — 2 мг, женщины — 1,8 (беременные — 2,0 мг).
Цианокобаламин B12
Имеет самое сложное химическое соединение. Этот витамин накапливается только в почках и печени, поэтому его невозможно получить из продуктов животного или растительного происхождения.
Норма потребления в сутки: мужчины и женщины — 2,4 мкг.
Аскорбиновая кислота или витамин C
Является мощным антиоксидантом, участвует в процессах функционирования соединительной и костной тканей. Отличный иммуностимулирующий компонент. Содержится во фруктах и овощах. Витамин С может помочь уменьшить повреждение мышц и снизить болезненность мышц. В некоторой степени повреждение мышц необходимо для наращивания и восстановления мышечной ткани, однако слишком сильное повреждение мышц (особенно среди новичков в спорте) может помешать тренироваться. Поэтому роль этого витамина для спортсмена несомненно важна.
Исследование, опубликованное в 2008 году в Журнале спортивной медицины и физической культуры, показало, что прием 1000 мг витамина С предотвращал повреждение мышц у неподготовленных мужчин, которые выполняли интенсивные упражнения в течение тридцати минут.2 Аналогичное исследование, опубликованное в 2006 году в Международном журнале спортивного питания и метаболизма также показало, что витамин С (в дозе 3000 мг в день) помогает уменьшить мышечную болезненность после интенсивных упражнений.3
Норма потребления в сутки: мужчины — 90 мг, женщины — 75 мг.
Витамин D
Поступает в организм с пищей, а синтезируется под ультрафиолетовыми лучами. Содержится в рыбе жирных сортов, масле, сыре, икре.
Витамин D повышает мышечную силу. Исследование, проведенное в 2017 году учеными из Университета Бирмингема, показало, что более высокий уровень витамина D соотносится с увеличением мышечной силы.4
Кроме того, витамин D может способствовать потере веса. Согласно результатам исследования, проведенного в 2008 году в Кембриджском университете, испытуемые, которые принимали витамин D, смогли потерять больше килограммов, чем группа, получавшая плацебо.5
Норма потребления в сутки — 600 МЕ.
Витамин E
Является антиоксидантом и нейропротектором. Держит под контролем уровень холестерина, а также укрепляет иммунную систему. Играет немаловажную роль в репродуктивной системе. Содержится в различных маслах.
Витамин Е важен для спортсменов, потому что он является антиоксидантом и может помочь предотвратить некоторые окислительные повреждения, которые могут возникнуть при физической нагрузке.
Витамин K
Участвует в синтезе белков и усвоении кальция. Играет значительную роль в обмене веществ в тканях. Содержится в листовых зеленых овощах.
Норма потребления в сутки — 90 мкг.
На что обращать внимание
Витамины – это сложные органические соединения. Каждый витамин вносит свой незаменимый вклад в жизнедеятельность организма. Доказано, что именно нехватка некоторых витаминов и микроэлементов приводит к неизлечимым болезням или патологическим процессам. При приеме витаминов очень важно помнить о дозировках и курсах, а также учитывать взаимодействие некоторых витаминов друг с другом. Некоторые вещества могут вызывать аллергические реакции, поэтому перед применением лучше проконсультироваться с врачом.
Помните, что дозировки индивидуальны, они зависят от активности человека — спортсмен нуждается в большей поддержке витаминами и минералами, чем человек, не занимающийся спортом. Необходимо также учитывать время года, физиологические потребности и индивидуальные особенности человека. Например, человеку, который перенес простудное заболевание, витаминов необходимо значительно больше.
В любом случае, следите за собой, прислушивайтесь к организму и вовремя оказывайте ему витаминную поддержку.
Заключение
Если ваша диета не совсем сбалансирована, подумайте, как можно разнообразить ее и включить в нее продукты, богатые витаминами. Витамины в таблетках следует принимать, если у вас повышенные потребности в витаминах или если вы активно занимаетесь спортом.
При выборе витаминов отдавайте предпочтение проверенному производителю.
Автор: Иван Труфан
Корректор и редактор: Фарида Сеидова
Источник
Часто мы чувствуем усталость, недомогание, особенно в «переходный период», когда сменяются времена года. Организму не хватает витаминов и других полезных веществ и микроэлементов. Что же необходимо для отличного самочувствия и правильного функционирования организма?
Витамины и полезные вещества являются необходимыми составляющими для правильного функционирования организма. Человек состоит из множества мельчайших кирпичиков – клеток. Клетки эти имеют определенную структуру, отличаются в зависимости от расположения и предназначения.
Все вместе, они образуют ткани, например мышечная, нервная. Ткани образуют органы и системы органов. Взаимодействуя между собой, с помощью сложных биохимических реакций, образуют сложнейшую структуру – человеческий организм. И вот, как раз для правильного и долгого функционирования этой сложной биологической конструкции, необходимо поступление витаминов и полезных веществ извне.
Что же такое витамины и полезные вещества
Витамины — вещества органической природы, поступающие извне или синтезирующиеся в организме, участвуют в построении ферментов и гормонов, которые в свою очередь, исполняют роль регуляторов различных биохимических процессов.
К полезным веществам относятся микроэлементы, незаменимые аминокислоты и другие, жизненно необходимые субстанции, ежедневно поступающие в организм с пищей.
Микроэлементы, как и витамины — основа ферментов, специализированных клеток, гормонов. Незаменимые аминокислоты являются жизненно необходимым строительным материалом. Содержатся в животных белках.
Что же нам кушать и что же нам пить, чтобы всегда здоровыми быть
Важно не только включение в рацион пищи богатой витаминами, но и ее сбалансированный характер. Вкратце рассмотрим основные группы витаминов и содержащие их в продукты.
Витамин А – важен для зрения, нормального состояния кожи и волос. Наиболее богаты им печень и рыбий жир.
Витамины группы B – участвуют в энергетическом обмене. Содержаться в зерновых, крупах, мясе, дрожжах.
Витамин С – совместно с витаминами A и E предотвращают появление свободных радикалов. Он важен для соединительных тканей и усвоения железа. Больше всего богаты витамином C свежие овощи и фрукты.
Витамин D – может вырабатываться в организме человека самостоятельно, из холестерина в коже, под воздействием ультрафиолета.
Регулирует обмен фосфора и кальция. Богат данным витамином яичный желток, сливки, сливочное масло.
Витамин E – снижает риск тромбозов, важен для хорошего состояния кожи и развития мышц. Содержится в растительных маслах, шпинате, свекле, капусте.
Витамин K – способен в небольшом количестве образовываться в кишечнике, при помощи микроорганизмов. Важный компонент свертывающей системы, защищает печень и предстательную железу от рака. Наиболее богаты им свежие зеленые овощи, капуста, яйца.
Витамин P – антиоксидант, также защищает кровеносные сосуды от повреждений. Основной источник – ярко окрашенные овощи и фрукты, вино, зеленый чай.
Как относиться к поливитаминным комплексам, и кому они необходимы
Существует огромное количество разнообразных препаратов, способных удовлетворить потребность в витаминах и полезных веществах на сутки всего одной таблеткой. Поливитаминные комплексы показаны детям, беременным женщинам, длительно болеющим людям. Также, для профилактики авитаминоза, в осенне-весенний период всем остальным.
Таким образом, витамины и полезные вещества можно получить как из продуктов питания, так и с помощью специальных сбалансированных поливитаминных комплексов.
Перед покупкой и использованием витаминного комплекса нужно проконсультироваться с врачом. За депрессией и утомляемостью, которые расцениваются как авитаминоз, могут скрываться совершенно другие проблемы.
Источник
Витамины — вещества, не относящиеся ни к белкам, ни к жирам, ни к углеводам. Это самостоятельная группа веществ, которые необходимы для жизнедеятельности организма и за редким исключением не синтезируются в нем.
Отсюда происходит их название — от латинского слова «вита», что значит жизнь. Другой корень этого сложного слова — «амин» первоначально означал, что в состав витаминов входят аминогруппы. В дальнейшем стало известно, что не все витамины содержат аминогруппу.
Общая характеристика витаминов
Витамины оказывают сильное действие на рост, обмен веществ и физиологическое состояние организма в целом, причем в довольно небольших количествах. Химическая природа их разнообразна.
Поступают витамины в организм с пищей, преимущественно растительной. В тканях человека они усваиваются, образуя более сложные вещества, как правило входят в состав ферментов, которые участвуют в обмене веществ. Следовательно, если витамины не поступают с пищей, то организм лишается необходимых веществ, что пагубно сказывается на его здоровье. Это доказал еще в прошлом веке русский ученый Н.И.Лунин, который является первооткрывателем витаминов. Он не только определил существование новой группы веществ, но и создал методы их обнаружения, которыми пользуются до сих пор.
Обычно, если изучают какой-либо витамин, то его вводят подопытным животным в очищенном виде или, наоборот, исключают его из пищи и исследуют физиологию и биохимию подопытных организмов. Таким образом была выяснена роль витаминов в обмене веществ, их разнообразная функция. Стало известно, что они участвуют в синтезе и расщеплении аминокислот, жиров, азотистых оснований нуклеиновых кислот, некоторых гормонов, медиатора — ацетилхолина, который обеспечивает передачу импульсов в нервной системе.
Потребность в витаминах
К настоящему времени известно более 20 витаминов, которые имеют непосредственное значение для здоровья человека. Все они подразделены на две группы: жирорастворимые (A, D, E, K и др.) и водорастворимые — (B, C, P, PP и др.).
При нормальном рационе питания и размеренном образе жизни потребность в витаминах удовлетворяется естественным образом. Однако даже при этих условиях зимой и весной целесообразно употреблять дополнительно аскорбиновую кислоту (витамин С).
При однообразном питании, обедненном натуральными растительными продуктами, происходят нарушения обмена витаминов. Несколько выше потребность в витаминах у молодых людей, а также у лиц, занятых на вредном производстве, живущих в суровых климатических условиях, при заболеваниях. В таких случаях люди нуждаются в дополнительном обогащении пищи витаминами.
Для сохранения витаминов в пище следует соблюдать правила заготовки, хранения продуктов, приготовления пищи — исключать переваривание и пережаривание. К примеру, в поврежденных овощах и фруктах аскорбиновая кислота разрушается быстрее вследствие действия ферментов, расщепляющих его молекулы.
Значение витаминов для организма
Теперь хорошо известно, что при недостатке (гиповитаминоз, или авитаминоз) или избытке (гипервитаминоз) витаминов в организме развиваются заболевания.
Суточная потребность человека в витаминах в значительной мере зависит от возраста, рода занятий, массы тела, пола, общего состояния организма и пр.
Аскорбиновая кислота (витамин С) не синтезируется в организме человека и потребность в ней должна целиком удовлетворяться извне, с продуктами питания. Поэтому в условиях голодного и полуголодного существования недостаток витамина С наиболее сказывается на здоровье.
Недостаток или отсутствие в пище витамина C сопровождается цингой. При цинге развиваются такие признаки, как слабость, одышка, поражение стенок кровеносных сосудов, костей, зубов, кровотечения и мелкие кровоизлияния. В первую очередь появляется кровоточивость десен. Нарушается обмен белков, уменьшается сопротивляемость к различным заболеваниям.
У людей, живущих в зонах умеренного, резко континентального и арктического климата, гиповитаминоз наблюдается в весеннее время в связи с обеднением питания растительной пищей. Следует напомнить, что нагревание пищи разрушает этот витамин.
Потребность человека в витамине С большая — 63-105мг в сутки. Много его содержится в перце, хрене, рябине, смородине, землянике, плодах цитрусовых, капусте (особенно квашеной), щавеле, плодах шиповника и т.д. В картофеле витамина C немного, но учитывая, что этот овощ потребляется в большом количестве, он тоже является источником аскорбиновой кислоты.
Витамины группы В — B1, B2, B3, B12 и др.
Недостаток или отсутствие витамина B1 приводит к заболеванию бери-бери. Оно сопровождается расстройством нервной системы, деятельности сердца, пищеварительного аппарата.
Источники витамина группы B
Этот витамин потребляется в основном с растительными продуктами — неочищенным рисом, мукой грубого помола, горохом и т.д. Значительные количества его содержатся в дрожжах (пивные дрожжи), а также в органах животных — печени, почках, мышце сердца, мозге. В день человек должен потреблять 2-3мг этого витамина.
При отсутствии или недостатке в питании витамина B12 развивается тяжелая форма анемии (малокровие). Содержится он, главным образом, в печени и стенках кишок животных, синтезируется также бактериями кишок человека. При нарушении секреторной функции желудка усвоение витаминов не происходит. Поэтому помимо наличия витаминов в пище не менее важно поддерживать нормальную секрецию этого органа.
Витамины группы A
Отсутствие в пище витаминов группы A сопровождается изменениями в коже и слизистых оболочках: сухость, усиленное слущивание эпителия, воспаление и размягчение слизистой и роговицы глаз, нарушение эпителия мочеполовых органов, пищеварительного канала.
Кроме того, страдает зрение вследствие так называемой куриной, или ночной, слепоты. Такое название болезнь получила из-за того, что больной человек плохо видит с наступлением сумерек. При этом нарушается образование зрительных пигментов сетчатки глаз.
Источники витаминов группы A
Источниками витамина А являются только животные продукты: особенно рыбий жир, сливочное масло, печень. Растительные продукты содержат вещества (провитамины), из которых в организме человека синтезируется витамин А. Таковыми являются каротины моркови, шпината, красного сладкого перца, зеленого лука, салата и др. Присутствие в пище жиров обусловливает всасывание провитаминов в кишках.
Потребность в витаминах A 1-2мг в сутки.
Витамины группы D
К витаминам группы D относят D2, D3 и др. Их называют противорахитическими, так как при недостатке или отсутствии их развивается рахит. Это заболевание появляется в раннем детстве и сопровождается нарушением образования костной ткани вследствие уменьшения в ней солей кальция и фосфора. Кости остаются мягкими и искривляются. Запаздывает и нарушается образование зубов.
Источники витамина D
Витамины группы D содержатся в желтках яиц, сливочном масле, больше всего в рыбьем жире. В других продуктах его значительно меньше. Взрослому человеку достаточно этого витамина при обычном питании. Для профилактики авитаминоза D необходимо также наличие солей кальция и фосфора и воздействие ультрафиолетовых лучей солнца или кварцевых источников света.
Потребность у детей раннего возраста в этом витамине составляет 2,5-125мкг. Взрослые люди (кроме беременных) в обычных условиях существования не нуждаются в назначениях препаратов этого витамина, так как потребность в нем небольшая.
Кроме того, он может образовываться в коже человека под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина, который образуется в организме или поступает с пищей. Отсюда становится понятной одна из ролей солнечного света (умеренного количества) для здоровья детей.
Таким образом, для предотвращения заболеваний, связанных с разной степенью недостатка витаминов, необходима организация правильного питания и образа жизни в целом. Следует помнить, что избыток витаминов, их препаратов тоже отрицательно сказывается на здоровье.
Источник