В каком витамине у человека наименьшая суточная потребность
В статье приведена таблица суточной потребности в витаминах, которая покажет, потребности обычного человека и бодибилдера, а также что будет, если возникнет дефицит тех, или иных витаминов.
Витамины, жизненно важные элементы рациона питания спортсмена, и простого человека, который заботиться о своем самочувствии, но необходимо знать в каком количестве их надо применять, чтобы не навредить организму, так как, употребление даже полезных веществ, в большом, не контролируемом количестве, может нанести не поправимый вред здоровью.
Витамины способны укрепить иммунную систему человека, восстановить силы после тренировки, за счет роста и восстановления поврежденной мышечной ткани, они регулируют биохимические, физиологические процессы нашего организма. При недостатке или избытке витаминов, мы быстро утомляемся, появляться нервные срывы, становимся раздражительными, подавляются все защитные ресурсы организма, быстро появляется перетренированность на тренировке.
Таблица суточной потребности в витаминах
Занятия бодибилдингом, а также другими силовыми видами спорта, приводят к повышенным потребностям в витаминах и минералах. Поэтому указанную цифру в таблице, смело в разы увеличиваете, особенно если вы профессиональный спортсмен.
| Витамин | Последствия дефицита | Норма потребления в сутки |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) | Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы. ВНИМАНИЕ!!! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов. | 70 мг |
| Витамин В1 (тиамин) | Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета. | 1,7 мг |
| Витамин В2 (рибофлавин) | Трещины или «заеды» в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет. | 2 мг |
| Витамин В3 или РР (ниацин) | Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность, бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам. | 20 мг |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже, ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз. | 5 мг |
| Витамин В6 (пиридоксин) | Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение. | 2 мг |
| Витамин В8 (инозит) | Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению. | 500 мг |
| Витамин В9 (фолиевая кислота) | Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия. Малокровие, ухудшение деятельности желудка. | 400 мкг |
| Витамин В12 (цианокобаламин) | Анемия с поражением клеток крови. | 3 мкг |
| Витамин А (ретинол) | Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая «куриная слепота» | 1 мг |
| Витамин D (холекальциферол) | У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и ломкости костей. | 5 мкг |
| Витамин K (филлохинон) | Частые носовые кровотечения. | 120 мг |
| Витамин Е (токоферол) | Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия, боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови. | 15 мг |
| Витамин Н (биотин) | Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище. | 50 мкг |
Виды витаминов
Витамины компливит (11 витаминов и 8 минералов)
Все витамины, принято разделять на два основных вида, это жирорастворимые, которые способны накапливаться в жировой ткани, за счет растворимости в жирах, поэтому чрезмерный прием может привести к интоксикации организма, суда относят витамины A,D,E,K , и водорастворимые, всасывающиеся в кровь витамины, растворимые в воде, излишки, которых выводиться с мочой, кроме витамина B6 (суда относят витамин С и витамины группы В).
Потребность в витаминах индивидуальна, она во много зависит от энергетических затрат организма, соответственно чем они больше, тем больше надо витаминов, а также на витаминную дозировку влияет климат, вес человека, времена года, состояние здоровья, сбалансированность питания. В любом случае, вам надо стремиться получать все необходимые витамины из натуральных продуктов, конечно, бодибилдеры, не могут съесть большое количество фруктов, для получения нужной дозировки витаминов, поэтому, в этом случае, целесообразно пить витаминно-минеральные комплексы.
Надо регулировать прием всех витаминов во избежание проблем со здоровьем, таблица суточной потребности в витаминах, поможет вам определить оптимальный прием всех существующих витаминов, а также расскажет последствия их дефицита (авитаминоза).
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ.
ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ.
ВИТАМИН А.- обеспечивает нормальное зрение, влияет на обмен белков, на процессы роста организма, формирование костей и эпителиальной ткани, участвует в углеводном обмене, способствуя повышению содержания и отложения гликогена в печени, мышцах и миокарде, влияет на деятельность желез внутренней секреции, в частности надпочечников и поджелудочной железы, участвует в имунных реакциях, повышает сопротивляемость организма инфекциям. При недостатке витамина А нарушается зрение, усиливается ороговение кожи, дети отстают в росте.
Суточная доза витамина А (ретинол) 1,5-2,5 мг. или 2-5 мг каротина. 1 мкг.=0,0001 мг.=0,0000001 гр.
Содержание витамина А в 100 гр. продукта.
Продукт Витамин А Бета-каротин
печень говяжья 3,38 1
яйца куриные 0,35 0,06
яйца перепелиные 0,47 —
молоко цельное 0,02 0,01
сметана 30%-ной жирности 0,23 0,1
творог жирный 0,1 0,06
масло сливочное 0,21 0,34
сыр голландский — 0,17
морковь красная — 9,0
перец сладкий зеленый — 1,0
перец сладкий красный — 2,0
лук зеленый — 2,0
петрушка (зелень) — 1,7
салат листовой — 1,75
томаты — 1,2
шпинат — 4,5
рябина красная — 9,0
облепиха — 10,0
морошка — 7,9
Витамин D.(кальциферол)- синтезируется из провитамина под влиянием ультрафиолетовых лучей, регулирует в организме обмен кальция и фосфора, с которыми связаны процессы роста и формирования костного скелета. Продуктами питания можно лишь частично удовлетворить потребность организма в этом витамине. Главным же образом она удовлетворяется за счет витамина D, образовавшегося в клетках кожи под действием ультрафиолетовых лучей
Суточная доза витамина D- 0.025 мг.
Содержание витамина D на 100 гр продукта:
— сыр чаддер- 1,0мкг.
— молоко козье- 0,06 мкг.
— молоко коровье- 0,05 мкг.
— сметана 30%-ной жирности- 0,15 мкг
— масло крестьянское- 1,3 мкг.
— яйца куриные- 4,7 мкг.
— окунь морской свежий- 2,3 мкг.
— печень трески (консервы)- 100,0 мкг
— сельдь атлантическая свежая- 30,0 мкг.
Витамин Е (токоферол)- способствует нормальному течению беременности и развитию плода, является мощным биологическим антиокислителем, поддерживает структурную целостность клеток; участвует в обмене белков, углеводов, жиров, цинка, кобальта, кальция; оказывает влияние на мышечную деятельность и половой цикл.
Суточная доза витамина Е- 2-6 мг.
Продукт: Содержание витамина Е
в мкг. на 100 гр. продукта
масло подсолнечное 67,0
масло оливковое 13,0
масло соевое 114,0
масло крестьянское 2,35
яйца куриные 2,0
печень говяжья 1,28
творог жирный 0,38
фасоль 3,84
крупа гречневая 6,65
хлеб пшеничный 3,3
орехи фундук 25,5
орехи грецкие 23,0
облепиха 10,3
рябина черноплодная 1,5
горошек зеленый 2,6
петрушка (зелень) 1,8
сыр российский 0,3
сливки 20%-ной жирности 0,52
говядина 0,57
Витамин К.- участвует в процессах свертывания крови. Недостаток витамина К может привести к ломкости капилляров, повышению проницаемости кровеносных сосудов и возникновению внутренних кровоизлияний, может пострадать функциональная активность скелетных мышц гладкой мускулатуры внутренних органов.
Суточная доза витамина К- 2 мг.
Содержание витамина К в мкг на 100 гр. продукта:
— шпинат- 0,35 мкг;
— капуста белокачанная — 0,08;
— капуста цветная- 0,29;
— помидоры- 0,04;
— горох сухой- 0,1;
— кукуруза- 0,03;
— картофель- 0,2;
— морковь- 0,1;
— шиповник- 0,27;
— печень свиная- 0,12;
— печень говяжья- 0,07.
ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ.
Витамин В1 (тиамин).- способствует росту, нормализует пищеварение, деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем, а также желез внутренней секреции; участвует в обмене белковых и других азотистых веществ.
Потребность в витамине В1 в сутки- 1,6-2,2 мг. для мужчин и 1,3-1,7 для женщин.
Содержание витамина В1 в мг. на 100 гр. продукта:
— сухие пивные дрожжи- 0,5 мг.;
— свинина- 0,8;
— печень- 0,37;
— хлеб пшеничный грубого помола- 0,26;
— ржаной хлеб- 0,15.
Витамин В2 (рибофлавин).- принимает участие в процессах тканевого дыхания, необходим для обеспечения цветового зрения, процессов кроветворения и др. При дефиците витамина В2 появляются трещины в уголках рта, коньюктивит, нарушается зрение.
Суточная потребность в витамине В2 у мужчин 2,2-2,9 мг., у женщин 1,9-2,5
Содержание витамина В2 в мг. на 100 гр. продукта:
— дрожжи- 2,4 мг.;
— яйца- 0,69;
— молоко- 0,19;
— печень трески- 0,35;
— сыр- 0,43;
— рыба- 0,08.
Витамин В6 (пиридоксин).- необходим для нормальной функции нервной системы, печени, органов кроветворения, кожи. При недостатке витамина В6 отмечаются раздражительность и заторможенность, тошнота, снижение аппетита, иногда появляются трещины губ и язвочки в уголках рта, коньюктивит.
Суточная потребность в витамине В6 у мужчин 1,8-2,7 мг., у женщин 1,5-2,3 мг.
Содержание витамина В6 в мг. на 100 гр. продукта:
— дрожжи- 4;
— кукуруза- 1;
— соя- 0,9;
— говядина- 0,8;
— сыр- 0,7;
— треска- 0,4.
Витамин В12 (цианкобаламин).- необходим для процессов метилирования, благотворно влияет на центральную и периферическую нервную систему. Недостаток витамина В12 выражается в нарушении функции кроветворных органов, развитии малокровия, нарушается деятельность нервной системы, снижается чувствительность организма.
Суточная потребность витамина В12 0,005-0,008 мг.
Содержание витамина В12 в мг. на 100 гр. продукта:
— печень- 50-130 мг.;
— мясо- 2-8;
— молоко- 0,2-0,6;
— сыр- 1,4-3,6;
— яичный желток- 1,2;
— сельдь- 11.
Витамин С (аскорбиновая кислота).- благоприятно действует на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует усвоению железа и нормальному кроветворению, повышает сопротивляемость человека экстремальным воздействиям, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению белков, ряда витаминов. Витамин С легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении. При жарении и варке потери могут достигать 30-90%.
Суточная потребность в витамине С 76-100 мг. в день для мужчин и 60-85 мг. для женщин.
Содержание витамина С в мг. на 100 гр. продукта:
— шиповник- до 1000 мг.;
— перец зеленый- 126;
— черная смородина- 300;
— хрен- 128;
— лук зеленый- 48;
— цитрусовые- 20-30;
— клубника- 51;
— черноплодная рябина- 2000 мг.
Витамин Р (биофлавоноиды) взаимодействует с витамином С и усиливает его действие, уменьшает проницаемость и повышает прочность капилляров, стимулирует тканевое дыхание, снижает артериальное давление при гипертонии, оказывает влияние на желчеотделение и функциональное состояние надпочечников.
Суточная потребность- 25-30 мг.
Содержание витамина Р в мг. на 100 гр. продукта:
— смородина- 1000 мг.;
— виноград- 290-430;
— шиповник- 680;
— черноплодная рябина- 2000 мг.
Витамин РР (никотиновая кислота)- регулирует пищеварение и обмен веществ в коже, улучшает функцию печени, положительно влияет на обмен холестерина и образование эритроцитов. При недостатке витамина РР наблюдаются расстройства психической деятельности, пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы.
Суточная потребность: 18-25 мг. у мужчин и 14-20 мг. у женщин.
Содержание витамина РР в мг. на 100 гр. продукта:
— говядина-3,3 мг.;
— баранина- 4,5;
— свинина- 2,3;
— рыба- 2,2;
— яйца- 0,2;
— птица- 3,1-4,7;
— горох- 2,3;
— фасоль- 2;
— дрожжи-28-40 мг.
Фолиевая кислота (фолацин)- используется для лечения малокровия, влияет на содержание холестерина в крови, участвует в синтезе аминокислот, обмене белков и других веществ.
Суточная доза- 0,1-0,5 мг.
Содержание фолиевой кислоты в мг. на 100 гр. продукта:
— салат- 40;
— петрушка- 117;
— бобы- 160;
— дрожжи- 1470;
— печень- 160 мг.
Биотин (витамин Н).- занимает ключевые позиции в обмене углеводов и жиров, в частности холестерина, участвует в обмене различных аминокислот белков. Нехватка биотина в организме в первую очередь отражается на состоянии кожи (она становится сухой, шелушится, приобретает красноватый оттенок)
Суточная потребность 150-200 микрограммов (мкг.)1 мкг.=0,0001 мг.=0,0000001 гр..
Его содержание в мкг. на 100 гр. продукта:
— дрожжи -30 мкг.;
— куры- 10;
— желток куриного яйца- 56;
— треска- 10;
— молоко- 3,2;
— творог- 7,6;
— сыр- 2,3;
— горошек зеленый- 5,3 мкг.
Пантотеновая кислота (витамин В3).- регулирует функции нервной системы, желез внутренней секреции, двигательную активность кишечника, способствует обезвреживанию промышленных ядов.
Суточная доза пантотеновой кислоты- 10-15 мг.
Содержание пантотеновой кислоты в мг. на 100 гр. продукта:
— бобовые- 0,7;
— зерновые культуры- 0,6-0,8;
— картофель- 0,6;
— дрожжи- 12;
— печень- 9-30мг.
Минеральные вещества в продуктах.
Кальций.- формирует костную ткань, участвует в процессах возбудимости нервной ткани, сократимости мышц и свертывании крови, уменьшает проницаемость сосудов. Кальцию свойственно противовоспалительное действие и уменьшение явлений аллергии. Суточная потребность взрослого человека- 800 мг. Больше всего содержится в молоке, фасоли, сыре.
Фосфор.- принимает участие в синтезе и расщеплении веществ в клетках, регулирует обмен веществ. Необходим для образования АТФ. Соединения фосфора играют важную роль в процессах, протекающих в мышцах. Суточная потребность- 1600 мг. Больше всего его содержится в сыре, икре, яйцах, фасоли, мясе, рыбе, хлебе, крупах и бобовых культурах, молоке и молочных продуктах.
Магний.- необходим для обеспечения метаболизма, участвует в поддержании нормальной функции нервной системы и мышцы сердца, оказывает сосудорасширяющее действие, стимулирует желчеотделение, повышает двигательную активность кишечника, что способствует выведению шлаков и холестерина в крови. Суточная потребность взрослого человека- 400 мг. Он содержится в хлебе, крупах, бобовых культурах, молоке.
Калий.- участвует в поддержании кислотно-щелочного равновесия крови, оказывает влияние на коллоидное состояние тканей, регулирует углеводный обмен. Соли калия способствуют выведению из организма жидкости и натрия. Суточная потребность в калии- 2-5 г. Больше всего его содержится в кураге, изюме, черносливе, фасоли, картофеле.
Натрий.- играет важную роль в обеспечении постоянства осмотического давления в биологических жидкостях, принимает активное участие в водном обмене, активизирует пищеварительные ферменты, принимает участие в регуляции нервной и мышечной ткани. Суточная потребность в натрии 4-6 г. (10-15 г. хлористого натрия, т.е. поваренной соли).
Хлор.- принимает участие в регулировании осмотического давления, нормализации водного обмена и образовании в желудке соляной кислоты. Суточная потребность 4-6 г. При поступлении в организм хлора в избыточном количестве, он откладывается в коже.
Сера.- входит в состав некоторых аминокислот (метионина, цистина), витаминов (тиамина, биотина) и в состав гормона инсулина. Сера участвует в тканевом дыхании и энергетическом обмене, принимает участие в обезвреживании токсинов. Потребность в сере 1 г. в сутки. Источники: сыр, яйца, молоко, мясо, хлеб, рис, овсянка, горох, фасоль.
Железо.- обеспечивает дыхание, кроветворение, участвует в иммунобиологических и окислительно-восстановительных реакциях. При дефиците железа в организме развивается малокровие, нарушается газообмен, клеточное дыхание. Содержится в субпродуктах, мясе, яйцах, фасоли, овощах, ягодах, хлебе.
Медь.- является кроветворным биомикроэлементом, участвует в синтезе гемоглобина, стимулирует созревание эритроцитов, ускоряет всасывание железа в кишечнике, обладает инсулиноподобным действием, стимулирует рост. Источники меди: устрицы, говяжья печень, шампиньоны, печень трески.
Источник
Александр Жирнов · 16 апреля 2016
853
Основные подходы в оценке таких потребностей — экспериментальный и расчётный. Экспериментальный: лабораторные животные (а в некоторых экспериментальных работах и люди-добровольцы) переводятся на диету с недостатком или избытком исследуемого нутриента, после чего анализируются, при каких дозах начинаются клинические проявления, характерные для его недостатка или избытка в пище. Другой метод — расчётный: оценивают, сколько человек употребил с пищей, и сколько потом вышло с мочой и экскрементами, разница принимается за дневную потребность. Но такой способ больше подходит для определения потребности в микроэлементах и не подходит для витаминов, жирорастворимые из которых, к примеру, могут запасаться впрок в жировой ткани организма, в случае чего простая разница между потреблением и выходом не будет отражать дневной потребности.
Существуют ли сбалансированные смеси, удовлетворяющие потребность во всех питательных элементах, для людей, равнодушных ко вкусу и желающих экономить время?
Преподаватель биологических дисциплин, физиолог
Да, существуют. Я лично знаю американский «Сойлент». Его можно купить по интернету. Насколько мне известно, в серийное производство он не запущен. Ещё есть коктейль «TNT» компании NSP. Тоже американский.
Но я не думаю, что это повод для радости. И вот почему:
Попросту не существует исследований, как реагирует организм человека на постоянное питание таким образом. Собственно, вышеуказанные коктейли используется как частичный заменитель пищи. TNT рекомендуется использовать вместо одного акта приёма пищи в сутки, проще говоря, позавтракали, пообедали, а вместо ужина выпили коктейль. Производители Сойлента оказались более радикально настроены — они на нескольких людях протестировали месячное питание исключительно их коктейлем. Как они заявляют, никаких побочных эффектов и вреда для здоровья не было обнаружено, но всё это сомнительно. Выборка минимальная, нерепрезентативная, исследования проведено очень поверхностно. В принципе вполне логично заключить, что такое питание коктейлями не является оптимальным, ведь за долгую историю эволюции нашей пищеварительной системы не было таких времён, чтобы человечество питалось исключительно жидкой концентрированной пищей. Наш организм не привык к такому способу питания. Мы же с вами не пауки какие-то. Даже в краткосрочной перспективе это может грозить запорами/диареей, метеоризмом, коликами, головной болью и т.п. Также стоит задуматься о том, что вы перестанете жевать пищу, не будет происходить стимуляция кровотока в ротовой полости.
Ещё встаёт вопрос о том, какие вещества и в каком количестве должен содержать такой идеальный коктейль. Производители Сойлента просто взяли стандартные рекомендации суточного потребления питательных веществ, и поделили их на 3, т.е. каждая порция содержит 33% суточной потребности организма в питательных веществах. На мой взгляд, весьма примитивный подход. Во-первых, в таком случае нужно детально для каждого конкретного человека рассчитывать норму потребления питательных веществ, иначе легко получить, например, либо гипо-, либо гипервитаминоз. Все эти рекомендуемые в литературе нормы — это как средняя температура по больнице. Во-вторых, современная наука знает, что нежелательно все вещества сразу в кучу лепить, т.к. они могут ухудшать усваиваемость друг друга. Вот такой вот парадокс. Сейчас известно, например, что витамин С и В12 — антагонисты, а для оптимального усвоения кальция, магния и фосфора они должны быть в пропорции не более чем 1 : 0,6 : 1,5.
Сложная это штука, короче. Коктейли вы эти можете пить, но только как частичная замена пищи, когда мало времени. Хотя бы раз в день нужно питаться нормальной едой.
Прочитать ещё 1 ответ
Как можно отследить положительное влияния витаминных комплексов на организм?
руководитель экспертной группы по медицинским вопросам ИНВИТРО
Добрый день! В данном случае необходимо разделить несколько понятий – профилактический прием витаминов здоровым человеком, недостаточность витаминов без клинических симптомов, и дефицит витамина (авитаминоз), проявляющийся тем или иным симптомокомплексом (зависит от конкретного дефицита витамина или его группы). Если на фоне дефицита витамина развивается соответствующее заболевание, например, железодефицитная, фолиево-дефицитная или В12 –дефицитная анемии или нарушение обмена кальция, остеопороз, репродуктивные нарушения в случае дефицита витамина Д и т.д.), то на фоне их приема купируются симптомы заболевания и восстанавливаются лабораторные показатели, что оценить легко. При отсутствии жалоб на состояние здоровья и профилактическом приеме витаминных комплексов рутинными лабораторными анализами определить “положительное“ их влияние затруднительно, так как витамины необходимы для синтеза всех ферментов, обеспечения клеточной энергии, метаболизма нервной ткани и т.д. (относятся к жизненно необходимым химическим соединениям), что происходит на молекулярном уровне. Так как мы употребляем рафинированные, термически, химически обработанные продукты, в нашем регионе не так много солнечных дней, то суточную потребность в витаминах обеспечить сложно, поэтому рекомендация о профилактическом приеме витаминов и их положительном влиянии на наш организм является доказательной и обоснованной.
Прочитать ещё 2 ответа
Можно ли заменить питание в привычном смысле приёмом витаминов, протеина, минералов?
Наш сайт с 2014 года помогает заработать деньги в интернете всем пользователям. Большая… · mrates.ru
Этим вопросом занимаются уже не первый год разные компании по всему миру.
Есть порошковая еда. Растворяешь в воде, как протеин, и пьешь это в течение дня. Самой популярной, по моему остается Сойлент. Но оригинальный порошок продается только за границей. В Россию его не привозят, но уже появились фирмы, которые делают аналог Сойлента и продают.
Однако, врачи все же не рекомендуют переходить полностью на эту еду. Его можно использовать только как добавку. Полностью отказаться от пищи не получится.
Прочитать ещё 1 ответ
Источник