Суточная потребность витаминов основные источники

В статье приведена таблица суточной потребности в витаминах, которая покажет, потребности обычного человека и бодибилдера, а также что будет, если возникнет дефицит тех, или иных витаминов.

Витамины, жизненно важные элементы рациона питания спортсмена, и простого человека, который заботиться о своем самочувствии, но необходимо знать в каком количестве их надо применять, чтобы не навредить организму, так как, употребление даже полезных веществ, в большом, не контролируемом количестве, может нанести не поправимый вред здоровью.

Витамины способны укрепить иммунную систему человека, восстановить силы после тренировки, за счет роста и восстановления поврежденной мышечной ткани, они регулируют биохимические, физиологические процессы нашего организма. При недостатке или избытке витаминов, мы быстро утомляемся, появляться нервные срывы, становимся раздражительными, подавляются все защитные ресурсы организма, быстро появляется перетренированность на тренировке.

Таблица суточной потребности в витаминах

Занятия бодибилдингом, а также другими силовыми видами спорта, приводят к повышенным потребностям в витаминах и минералах. Поэтому указанную цифру в таблице, смело в разы увеличиваете, особенно если вы профессиональный спортсмен.

Витамин	Последствия дефицита	Норма потребления в сутки
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы. ВНИМАНИЕ!!! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов.	70 мг
Витамин В1 (тиамин)	Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.	1,7 мг
Витамин В2 (рибофлавин)	Трещины или «заеды» в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет.	2 мг
Витамин В3 или РР (ниацин)	Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность, бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам.	20 мг
Витамин В5 (пантотеновая кислота)	Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже, ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз.	5 мг
Витамин В6 (пиридоксин)	Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение.	2 мг
Витамин В8 (инозит)	Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению.	500 мг
Витамин В9 (фолиевая кислота)	Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия. Малокровие, ухудшение деятельности желудка.	400 мкг
Витамин В12 (цианокобаламин)	Анемия с поражением клеток крови.	3 мкг
Витамин А (ретинол)	Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая «куриная слепота»	1 мг
Витамин D (холекальциферол)	У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и ломкости костей.	5 мкг
Витамин K (филлохинон)	Частые носовые кровотечения.	120 мг
Витамин Е (токоферол)	Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия, боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови.	15 мг
Витамин Н (биотин)	Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище.	50 мкг

Виды витаминов

Витамины компливит (11 витаминов и 8 минералов)

Все витамины, принято разделять на два основных вида, это жирорастворимые, которые способны накапливаться в жировой ткани, за счет растворимости в жирах, поэтому чрезмерный прием может привести к интоксикации организма, суда относят витамины A,D,E,K , и водорастворимые, всасывающиеся в кровь витамины, растворимые в воде, излишки, которых выводиться с мочой, кроме витамина B6 (суда относят витамин С и витамины группы В).

Потребность в витаминах индивидуальна, она во много зависит от энергетических затрат организма, соответственно чем они больше, тем больше надо витаминов, а также на витаминную дозировку влияет климат, вес человека, времена года, состояние здоровья, сбалансированность питания. В любом случае, вам надо стремиться получать все необходимые витамины из натуральных продуктов, конечно, бодибилдеры, не могут съесть большое количество фруктов, для получения нужной дозировки витаминов, поэтому, в этом случае, целесообразно пить витаминно-минеральные комплексы.

Надо регулировать прием всех витаминов во избежание проблем со здоровьем, таблица суточной потребности в витаминах, поможет вам определить оптимальный прием всех существующих витаминов, а также расскажет последствия их дефицита (авитаминоза).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Название

витамина

Суточная

потребность

Источники

Водорастворимые
витамины

Витамин
В1

(Тиамин)

0,9-2,0
мг/сут

1,3-2,6
мг; 1,7-1,9 мг —
для беременных и кормящих женщин;

0,3-1,3
мг – для
детей

Хлеб
из муки грубого помола, крупы, бобовые,
печень, дрожжи

Витамин
В2
(Рибофлавин)

1,1-2,8
мг/сут

1,5-2,4
мг; 2-2,2 мг — для
беременных и кормящих женщин;

0,4-1,4
мг — для
детей

Молоко,
мясо, рыба, яйца, печень, хлеб, гречневая
и овсяная крупы.

Витамин
РР

(Ниацин)

11-25
мг/сут

16-26
мг; 19-21 мг — для
беременных и кормящих женщин;

5-16
мг – для
детей

Дрожжи,
крупы, хлеб гру-

бого
помола, бобовые, мясо, печень, поч-ки,
рыба, грибы.

Витамин
В3

(Пантотеновая
кислота)

4-12
мг/сут

5-10
мг.

Печень,
дрожжи, говядина, молоко, сыр, яйца,
зеленый горошек, ржаной хлеб, картофель.

Витамин
В6 (Пиридоксин)

1,1-2,6
мг/сут

2
мг; 2,5 мг —
для бере-

менных
и кормящих женщин;

0,4
-2 мг — для
детей

Печень,
дрожжи, мясо, яйца, рыба, творог, сыр,
зерна злаков, бобовые, фрукты, овощи.

Витамин
В12
(Цианкобаламин)

1,4-3,0
мкг/сут

3
мкг; 4 мкг
— для беременных женщин;

0,3-3
мкг – для
детей

Мясо,
печень, почки, сердце, мясо кур, яйца.

Витамин
Н

(Биотин)

15-100
мкг/сут

0,15-0,3
мг

Мясо
животных, почки, яйца, молоко, хлеб,
бо-

бовые,
капуста, томаты.

Витамин
Вс

(Фолиевая
кислота)

150-400
мкг/сут

200
мкг; 400-300 мкг
— для беременных и кормящих женщин;

40-200
мкг – для
детей

Дрожжи,
мясо и печень животных и рыб, яйца,
зеленые овощи.

Витамин
С

(Аскорбиновая
кислота)

45-110
мг/сут

70-120
мг; 30-70 мг
– для детей или на каждые 1000 ккал
рациона должно приходиться не менее
25 мг витамина С или 1 мг витамина С на
1 г белка.

Свежие
фрукты, ягоды и овощи, особенно шипов-

ник,
черная смородина, цитрусовые, сладкий
пеец, облепиха, капуста, карто-

фель
(часто является ос-

новным
источником вита-

мина
С благодаря потреб-

лению
больших количеств)

Витамин
Р (Биофлавоноид рутин) 250
мг/сут

35-50
мг

Источники
те же, что и для витамина С.

Витамин
N

(Липоевая
кислота)

0,5
мг (30 мг/сут)

Мясо,
капуста, рис, молоко, зеленые части
растений

Жирорастворимые
витамины

Витамин
А

(Ретинол)

600-1500
мкг рет.. экв./сут

1000
мкг ретиноловых
эквивалентов (1мкг рети-

нолэквивалент
= 1 мкг ретинола = 3,33 МЕ ретинола = 6 мкг
бета-каротина);

1250-1400
мкг – для
беременных и кормящих женщин;

400-800
мкг – для
детей

Продукты
животного про-

исхождения:
в основном печень животных и рыб, жир
морских рыб, молоко и молочные продукты,
осо-

бенно
сливочное масло, сметана, жирные сорта
творога и сыра, яйца, икра

Провитамин
А

(-каротин)

5
мг/сут

Морковь,
томаты, красной перец, зеленые овощи
(шпинат, лук, укроп, петрушка), печень,
почки, селезенка, молоко и жир-

ный
сыр.

Витамин
D
(Кальциферол)

0-11
мкг/сут

2,5
мкг (100 МЕ);

10
мкг (400 МЕ)
— для детей до 3 лет;

12,5
мкг (500 МЕ)
— для беременных и кормящих женщин

Рыбные
продукты (печень трески, рыбий жир,
икра, красная рыба), яйца, в не-

больших
количествах в мо-

лочных
продуктах (смета-

на,
сливки. молоко, масло)

Витамин
Е

(Токоферол)

7-25
мг ток. экв./сут

12-15
мг (120-150 МЕ);

3-5
мг (30-50 МЕ)
— для детей

Растительные
масла, зеле-

ные
овощи, соя, горох, печень рыб и животных,
яйца, зародыши злаков, гречневая крупа

Витамин
К

(Филлохинон)

55-120
мкг/сут

0,2-0,3
мг;

1,5-2,5
мг – для
детей

Печень
животных, мясо, рыба, овощи (капуста,
са-

лат,
морковь, томаты, зе-

леный
горошек, тыква).

Полиненасыщенные
жирные кислоты – ПНЖК (витамин F)

2-6
г

Растительные
масла, жир рыб и морских животных,
свиное сало, молоко

Витаминоподобные
вещества

Витамин
В13

(Оротовая кислота)
300 мг/с

0,5-1,5
г (иногда
до 3 г)

Дрожжи,
печень, молоко и молочные продукты.

Витамин
В15
(Пангамовая
кислота)

2
мг

Мясо,
печень, зерновые продукты.

Парааминобен-

зойная
кислота (ПАБК) 100
мг/с

Потребность
не установлена.

Растительные
продукты, мясо, молоко, дрожжи.

Холин

500
мг/сут

0,5-1,0
г (до 3
г — при
тяжелом физическом труде, для беременных
и кормящих женщин)

Печень,
почки, мясо животных, яйца, молоко,
жирный творог, сметана, зерновые
продукты.

Инозит

1-1,5
г

Апельсины,
зеленый го-

рошек,
дыня, капуста, персики, яблоки, моло-

ко,
мясо, печень, сердце, мозги, куры, яйца,
рыба, пшеничные отруби и зародыши.

Минеральные
веществаучаствуют
во всех биохимических процессах,
протекающих в организме, выполняют
пластическую функцию, поддерживают
коллоидное состояние протоплазмы
клеток, осмотическое давление протоплазмы
и биологических жидкостей организма,
концентрацию ионов, буферные свойства
крови. Физиологические функции и
источники некоторых минеральных веществ
представлены в таблице 12.

Минеральные
вещества пищевых продуктов в зависимости
от их влияния на кислотно-щелочное
равновесие в крови и внутри клеток
подразделяются на:

Микроэлементы
с учетом выполняемых ими функций в
организме по классификации ВОЗ (1985)
подразделяются на эссенциальные
(железо, кобальт, медь, марганец, хром,
селен, молибден, йод, цинк), условно
эссенциальные (мышьяк,
бор, бром, фтор, литий, никель, кремний,
ванадий), условно
токсичные и токсичные
(алюминий, кадмий, свинец, ртуть, бериллий).

Источник

Для нормального и гармоничного роста, развития здоровых клеток человеку необходимы определенная суточная норма витаминов, а также их индивидуально подобранная доза.

Витамины дают организму энергетическую силу, их минимальное количество необходимо для поддержания жизни. Они незаменимы. Находясь в структуре биологических ферментов и гормонов, они регулируют обменный процесс организма.

Виды витаминов Даже если человек будет съедать каждый день определенное количество фруктов, овощей и других полезных продуктов, нужная норма витаминов все равно не наберется. Поэтому медицинские работники, подобрав индивидуальные препараты и дозу, рекомендуют вести прием витаминных комплексов. Они разрабатываются и подбираются по различным признакам в соответствии с возрастом, полом, физическими нагрузками, заболеваниями и аллергическими реакциями человека.

Кроме того, суточные нормы витаминов и минералов зависят от того, к какой категории относится тот или иной микроэлемент. Все витамины и минералы условно делятся на два типа:

Соответственно, суточные нормы витаминов и минералов зависят еще и от того, к какой категории относится данное вещество. В жирорастворимых витаминах организм нуждается в меньшей степени, чем в водорастворимых.

Название витаминаХарактеристикаСуточные дозыСодержание в продуктахЖенский организмМужской организмДетский организмВитамин А(ретинол)

Влияет на правильный обмен веществ, развитие скелета и зубов.
Улучшает работу зрительных органов.
Защищает организм от простуды, формирует новые молодые клеточные ткани, замедляет процессы старения.
Используется в косметических средствах, при лечении кожных заболеваний.
Это антиоксидант, нужен для профилактики онкологического заболевания.
Беременным назначают ретинол для полноценного развития будущего ребенка.

600-800 мкг. Беременным положено увеличение дозы на 100 мкг, а кормящим — на 400 мкг.700 — 1000 мкг400 — 700 мкгОн содержится в красных фруктах и овощах (моркови, тыкве), зеленом луке и сладком перце, яблоках, дыне, арбузе, сое, горохе, персиках; молоке, яйцах, рыбьем жире, маргарине, печени.Витамины В(группа)Витамины группы В улучшают метаболизм, состояние кожного и волосяного покровов, тонус мышц. Повышают иммунную систему, улучшает действие нервной системы. Содействуют полноценному развитию клеточной ткани. Профилактически влияют на онкологические заболевания.Витамин В 1

Улучшает познавательную активную деятельность, работу нервных окончаний.
Положительно влияет на увеличение роста.
Нормализует аппетит.
Повышает уровень работоспособности печени и сердца.

1,7 мг1,7 мг03 — 08 млОн содержится в мучных продуктах (овсяной, гречневой, муке грубого помола), орехах, бобовых зернах, свинине, курице.Витамин В 2

Защищает сетчатку глаза от солнечных ультрафиолетовых лучей.
Отвечает за нормализацию гормонального фона и работу нервных клеток, рост ногтей и волос.
Обеспечивает превращение жиров и углеводов в энергию.
Воздействует на кожу, разглаживая ее, удаляя морщинки и делая более упругой.

2 мг2 мг04 — 09 мгОн содержится в говяжьей печени, яйцах, кисломолочных продуктах, жирных морепродуктах, говяжьем и свином диетическом мясе, гречке, овсянке, горохе, цветной капусте, сладком перце.Витамин В 3

Поддерживает мышечный тонус в норме.
Улучшает функции пищеварительной системы, уменьшает холестериновые отложения в крови.
Избавляет от головных болей, беспокойного сна, депрессий и рассеянности.

20 мг20 мг5 — 10 мгКроме вышеназванных продуктов, витамином В3 богаты кофе, манная, пшеничная, овсяная крупы, рис, кукуруза.Витамин В5Участвует в ацетилировании, важном процессе синтеза многих веществ.5 мг5 мг2 — 5 мгОн содержится в пророщенных семенах и орехах, свежем (незамороженном) мясе.Витамин В 6

Обеспечивает правильную переработку аминокислот, гармоничную работу нервных клеток.
Поддерживает здоровое состояние волосяного покрова.

2 мг2 мг04 — 09 мгОн содержится в дрожжах, мясных продуктах, печени, почках, любых видах рыбы, яйцах, бобах, картофеле, мучных изделиях (муке грубого помола), бананах.Витамин В 9

Производит положительное воздействие на процессы работы ЖКТ.
Способствует правильному росту и развитию тканей.

25 г26 г25 мкг100 мкг.Он содержится в зеленых овощах, авокадо, апельсинах, шпинате, дрожжах, землянике, сырой белокочанной капусте, грибах, картофеле, печени, почках, яйцах.Витамин В12

Защищает от анемической болезни.
Способствует улучшению памяти.
Уменьшает количество холестерина.

3 мкг3 мкг0,3 мкг -1,4Им богаты мясо нежирных сортов, кисломолочные и морепродукты.Витамин С (аскорбиновая кислота)

Имеет защитную функцию от простудных заболеваний.
Улучшает работу иммунной системы.

50 — 100 мг100 мг25 — 40 гИм богаты ягоды шиповника, облепиха, апельсины, мандарины, лимон, свежий картофель в кожуре.Витамин D(кальциферол)

Вырабатывается под воздействием солнечных лучей.
Способствует росту костей и торможению роста онкологических клеток.

5 мкг10 мкгДо года — 10 мкг, далее — 2,5 — 4 мкгИм богаты грибы, сыры, икра и рыбий жир.Витамин E(токоферол)Способствует заживлению ран, укрепляет иммунную систему организма.Не менее 0,25 мкгНе менее 0,25 мкг4 — 7 мкгИм богаты масла кунжутное, оливковое, кукурузное.Витамин КОтвечает за функцию свертываемости крови.120 мг120 мг5 — 120 мкгОн содержится в орехах, шпинате, капусте, салате, печени.Витамин Н(биотин)Способен придать коже здоровый вид, предотвращая появление прыщей и угрей.50 мкг60 мкг10 — 30Он содержится в печени, молоке, орехах, дрожжах, бобовых.

Процесс потребления витаминов можно контролировать за счет собственного рациона. Комплексные поливитамины синтетического происхождения желательно принимать при необходимости. В основном необходимые дозы и суточная потребность в витаминах назначаются беременным и кормящим женщинам либо после перенесенной тяжелой болезни и психоэмоционального потрясения.

Самостоятельное назначение дозы витаминных комплексов может нанести здоровью вред. Будет лучше, если это сделает терапевт.

Источник

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 1 апреля 2019;
проверки требуют 10 правок.

Рекомендуемая суточная норма потребления — усреднённое, расчётное количество потребления в пищу различных веществ живым существом в сутки, необходимое для поддержания нормального (здорового) состояния организма.[1] Реже термин может употребляться для указания норм потребления непищевых веществ, например, воды и воздуха.[2] Термин используется в медицине (диетологии), валеологии, ветеринарии.

В качестве периода используются сутки, так как большинство веществ рекомендуется употреблять регулярно и непрерывно. Суточное потребление — это гарантия непрерывного получения организмом необходимых веществ. Но некоторые вещества допускается употреблять с большей периодичностью, делая перерывы.

В пищевой промышленности для указания норм потребления пищевых продуктов, а не отдельных веществ, используется термин «адекватная дневная норма потребления» или просто «норма потребления».

В Российской Федерации рекомендуемые нормы утверждены РПН в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.»[1]

Суточные нормы потребления энергии[править | править код]

Физиологические потребности взрослого населения[править | править код]

Энергия,ккал[править | править код]

от 2450 до 3750 ккал/сутки,для мужчин
от 2000 до 2850 ккал/сутки для женщин

Физиологические потребности лиц престарелого и старческого возраста[править | править код]

от 2300 до 1950 ккал/сутки для мужчин
от 1975 до 1700 ккал/сутки для женщин

Незаменимые пищевые вещества:
- Незаменимые аминокислоты
- Незаменимые жирные кислоты
Гипервитаминоз
Гиповитаминоз
Здоровое питание
Биологически значимые элементы

Примечания[править | править код]

↑ 1 2 3 Методические рекомендации 2.3.1.2432-08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. doc
↑ Л. В. Квасова, В. В. Севриков. Расчет норм водопотребления и водоотведения. — Севастопольский национальный технический университет. — Севастополь: СевНТУ, 2008. Архивная копия от 24 декабря 2012 на Wayback Machine
↑ 1 2 Методические рекомендации 2.3.1.2432-08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. doc: «4.2.1.1.1. Белок животного происхождения «Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96 %. Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 50 %. Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 60 %.»
↑ 4.2.2.2.1. Макроэлементы
↑ 4.2.2.2.2. Микроэлементы
↑ https://www.health.harvard.edu/newsweek/Listing_of_vitamins.htm «Listing of vitamins. Harvard Health Publications»

Ссылки[править | править код]

https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx (англ.)
https://fnic.nal.usda.gov/dietary-guidance/dietary-reference-intakes (англ.) (недоступная ссылка)
Приказом Минздрава России утверждены Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов. Минздрав России (1 сент 2016). Дата обращения 10 ноя 2017.

Источник

Суточная потребность витаминов основные источники

Таблица суточной потребности в витаминах

Виды витаминов

Рекомендуемые суточные нормы потребления некоторых веществ[1][править | править код]

Физиологические потребности взрослого населения[править | править код]

Физиологические потребности детей[править | править код]

Витамин C[править | править код]

Аминокислоты[править | править код]

Жирные кислоты[править | править код]

Суточные нормы потребления энергии[править | править код]

Физиологические потребности взрослого населения[править | править код]

Энергия,ккал[править | править код]

Физиологические потребности лиц престарелого и старческого возраста[править | править код]

Примечания[править | править код]

Ссылки[править | править код]