Суточная норма витаминов для веганов
Белок – зернобобовые: горох, фасоль, соя, чечевица; грибы, семечки, оливки, авокадо.
Крахмал – бобы, злаки (пшеница, гречка, рис, рожь, ячмень, овёс, пшено), зернобобовые, кукуруза, каштан, арахис.
Сахар – мёд, виноградный сахар, нектар агавы, изюм, финики.
Орехи – все орехи.
Жиры – все растительные масла , авокадо, орехи, кокос, оливки, маслины, семена, арахис.
Фрукты – все фрукты и сухофрукты.
Овощи — все овощи и зелень.
Репа, брокколи, зелёная кукуруза, огурец, сладкий перец, кочанная капуста, китайская капуста, брюссельская капуста, кольраби, зелёный горошек, редис, перец.
Латук, шпинат, сельдерей, листья свёклы (зелёные), мангольд, горчица, калужница болотная, петрушка, водяной кресс, лук, лук-перо, чеснок, побеги бамбука, спаржа, кислица, клевер, крапива, кресс-салат, аспарагус, одуванчик, ревень, свербига, сурепка, пастушья сумка, подорожник, лебеда, хвощ, бутоны, цветы и листья липы, листья берёзы, хвоя лиственницы, медуница, молодые побеги, цветы, бутоны и листья гороха и других бобовых.
Кислоты – апельсины, грейпфрут, лимоны, ананас, кислые яблоки, кислые персики, кислый виноград, кислая слива, гранат, кислица, ягоды, щавель, ревень, квашеная капуста, хвоя лиственницы.
Овощи крахмалистые– свёкла, морковь, картофель, хрен, корешки петрушки и сельдерея, тыква, кабачок, баклажан, патиссоны, цветная капуста, брюкваДля каждой группы характерна не только своя среда в желудке (щелочная, кислая или нейтральная), но и выделение определенного вида ферментов. Поэтому, когда мы смешиваем, например, крахмал с белком, в желудке начинают одновременно вырабатываться кислоты и щёлочи, что приводит к нейтрализации их друг другом. В результате происходит повышение нагрузки на органы, гниение пищи в желудке и кишечнике из-за неполного их усвоения, развитие патогенной микрофлоры, образование ядов и отравление ими организма, что вызывает ослабление иммунитета и подверженность болезням.
Поэтому стоит уделить немного времени и ознакомиться с правилами сочетаемости продуктов, которые мы употребляем.
Также для повседневной практике можно использовать упрощенный вариант сочетаемости. В нем продукты разделены на 2 подгруппы, в пределах которых сочетаемость полная в любых комбинациях.
Подгруппа А:
Белковые орехи, такие, как миндаль, грецкие, фундук, сердцевина косточек абрикоса, кэшью и арахис, хотя последние лишь условно относятся к орехам. Съедобные семечки, например семечки подсолнечника, кунжута и т.д. Кислые и кисло-сладкие фрукты, ягоды, их соки, сырая зелень, растительное масло, помидоры, огурцы, маслины, цветочная пыльца и т.п..
Подгруппа Б:
Пророщенные злаки, крахмальные орехи (кокосы, каштаны), крахмальные фрукты (бананы), зелень, растительное масло, маслины, некислые овощные соки (из моркови, свеклы, репы, тыквы и т.д.).
К блюдам, состоящим из компонентов подгрупп А и Б, можно прибавлять немного меда, если в подгруппе А есть кислые или кислосладкие фрукты, а в подгруппе Б пророщенные злаки. Мед хорошо сочетается с любыми фруктами, кроме крахмальных — с ними несколько хуже; крахмалы плохо сочетаются с сахарами. Пророщенные злаки обладают системой самопереваривания, и поэтому добавлять мед можно.
10 правил сочетания продуктов по Герберту Шелтону (известному американскому гигиенисту, который много лет занимался лечением людей с помощью голодания в своей клинике:
Не стоит смешивать между собой:
1. белки с углеводами
2. кислоты с крахмалом
3. белки с белками
4. жиры с белками
5. кислоты с белками
6. белки с сахарами
7. жиры с сахарами
8. крахмал с сахарами
9. крахмал с крахмалом
10. жиры с жирами
1. Не смешивайте белки с углеводами.
Пожалуй, самое главное правило раздельного питания. Известно, что переваривания крахмала и белков происходят в противоположных средах: крахмал требует щелочной среды, а белок – кислой. Смешиваясь, эти среды нейтрализуют друг друга. Наглядный пример для человека дает природа, такого смешивания пищи в природе не увидишь. Животные имеют склонность есть за один приём один вид пищи. Птицы клюют насекомых в одно время дня, а зерно – в другое.
2. Не смешивайте кислоты с крахмалом.
Не стоит смешивать крахмал и кислоту. Под крахмалом мы понимаем такие продукты как бананы, злаковые, кукурузу, а под кислотами – кислые фрукты и ягоды, также помидоры. Почему крахмал и кислота не сочетаются? Дело в том, что большая часть крахмала переваривается во рту под действием птиалина. Однако все физиологи согласны, что кислоты, даже слабые, разрушают птиалин. Количества кислоты, содержащейся в кислых фруктах, ягодах, помидорах достаточно, чтобы разрушить птиалин слюны и прекратить или же сильно затруднит переваривание крахмала.
Примеры неудачных сочетаний:
томаты со злаковыми
бананы с апельсинами
Апельсины очень кислотны, а бананы, даже спелые, содержат крахмал. Бананы лучше сочетаются с менее кислыми фруктами — сладкими яблоками, манго и т. д.
3. За один прием следует есть только один белок.
Белки разного состава и вида требуют разных пищеварительных соков, поэтому нужно соблюдать правило – один белок в один прием.
На это правило было выдвинуто одно возражение, которое гласит: различные протеины так сильно различаются по своему содержанию аминокислот (а организм требует достаточного количества некоторых из них), что необходимо потреблять более одного белка для того, чтобы гарантировать достаточное поступление всех «незаменимых» аминокислот. Но ввиду того, что большинство людей питается более одного раза в день, а белок содержится почти в каждой пище, которую мы едим, это возражение необосновано.
4. Не смешивайте жиры с белками.
Жир подавляет действие желудочных желез, присутствие в желудке масла задерживает секрецию сока, выделяемого на последующий приём пищи, в других условиях легко усваиваемой.
Однако хорошо известно, что обилие зелёных овощей, особенно сырых, противодействует замедляющему действию жиров, поэтому если потреблять жир с белками, то можно устранить его тормозящее действие на переваривание белка путём употребления с ним большого количества зелёных овощей.
5. Не смешивайте кислоты с белками.
Из-за того, что пепсин, необходимый для переваривании белков, активен только в кислой среде, многие полагают, что, принимая кислоту с едой, помогают перевариванию. Однако лекарственные и фруктовые кислоты расстраивают желудочное пищеварение, разрушая пепсин или замедляя его выделение. Желудочный сок не выделяется в присутствие кислоты во рту и в желудке, что в результате приводит к гниению.
Лимонный сок, уксус или другая кислота, применяемая в салатах или добавляемая в качестве приправы, а также съедаемая с белковой пищей, серьёзно нарушают пищеварение белков.
Хотя орехи не составляют идеального сочетания с кислыми фруктами, мы, однако, можем сделать исключение из вышеуказанного правила. Кислоты не задерживают переваривание орехов, поскольку эти продукты содержат достаточное количество жира, чтобы замедлить желудочную секрецию на более продолжительное время, чем это делают кислоты.
6. Не смешивайте белки с сахарами.
Все сахара — сладкие фрукты, мёд и т.д. — оказывают тормозящее влияние на секрецию желудочного сока и на подвижность желудка.
Сахара не подвергаются перевариванию во рту и в желудке. Они усваиваются в кишечнике. Если их есть отдельно, они долго не задерживаются в желудке, а быстро переходят в кишечник. Но когда их едят с другими продуктами, белками или крахмалами, они задерживаются в желудке на продолжительное время, ожидая, пока переварится другая пища. Таким образом, ожидая полного переваривания белка и крахмала, они подвергаются ферментации.
7. Не смешивайте жиры с сахарами.
Жиры, также как белки, в сочетании с сахаром способствуют брожению. Есть некоторое исключение. Некоторые авторы допускают сочетание кислых фруктов, например, апельсин или ананас, с орехами или авокадо. Так как сахара в них не много, а кислотность фруктов способствует перевариванию жиров.
Примеры неудачного сочетания жира с сахаром:
финики с орехами
авокадо со сладкими фруктами
фруктовый салат с кокосом.
8. Не смешивайте крахмал с сахарами.
Переваривание крахмала обычно начинается во рту и продолжается при соответствующих условиях некоторое время в желудке. Сахара не подвергаются перевариванию ни во рту, ни в желудке, а только в тонкой кишке. Когда сахара потребляются в отдельности, они быстро поступают из желудка в кишечник. Когда сахара потребляются с другой пищей, они на некоторое время задерживаются в желудке, ожидая, пока переварится другая пища. Так как они имеют тенденцию очень быстро бродить в условиях тепла и влаги, существующих в желудке, такой тип питания почти гарантирует брожение.
9. За один прием следует есть только один крахмал.
При употреблении сразу двух видов крахмала один из них не усвоится, что вызовет брожение и повышение кислотности желудочного сока.
10. Не смешивайте жиры с жирами.
Даже продукты схожие по своему составу могут мешать собственному усвоению. Не смешивайте разные виды жирной пищи за один прием.
Жирная пища трудна для усвоения. Когда в одном приеме пищи объединяются разные виды жиров, пищеварение существенно замедляется. Примерами подобного сочетания могут служить:
орехи с авокадо,
орехи с растительным маслом,
кокос с авокадо,
кокос с орехами.
По мнению сыроеда со стажем Фредерика Патента из этого не слишком то короткого списка можно выделить всего три основополагающих правила, соблюдение которых уже приведет к прекрасному результату. К ним относятся:
1. не смешивать сахар с жиром;
2. не смешивать кислоту с крахмалом;
3. не смешивать разные виды жиров.
Учитывая даже только три эти правила, можно избежать большинства проблем с пищеварением, характерных для начинающих сыроедов.
Некоторым группам продуктов, а также отдельным продуктам стоит уделить особое внимание по сочетаемости.
Зернобобовые
Это фасоль, бобы, соя, горох, чечевица и т.д. Особенности совместимости зернобобовых с другими продуктами объясняются двойственной природой. Как крахмалы, они хорошо сочетаются с жирами, особенно легкими для усвоения растительными маслами, а как источник растительного белка хороши с зеленью и крахмалистыми овощами.
Удачное сочитание нута со свеклой: нут богат витаминов В6, который помогает усваивать магний из свеклы.
Ешьте продукты в следующей последовательности:
кислые фрукты — сладкие фрукты — овощи и зелень — картофель — крупы, паста и хлеб — орехи — белки
Время переваривания основных продуктов:
⦁ Очень быстрое (15-40 минут): вода, бахчевые, фрукты, фруктовый и овощной сок.
⦁ Быстрое (1-1,5 часа): сырые овощи, салаты без масла, овощной суп-пюре.
⦁ Среднее (1,5 — 2,5 часа): некрахмалистые овощи на пару, лёгкие крахмалы (например, картофель), бобовые, крупы.
⦁ Замедленное (2-3 часа): хлеб, паста, растительное масло, орехи.
⦁ Медленное (3-4 часа): животный белок.
⦁ Крайне медленное (8 часов): мешанина из продуктов разных групп.
Пищеварение нуждается в отдыхе, чтобы работать исправно. Промежуток между едой должен составлять 2,5-4 часа — в зависимости от того, что вы съели последним. За это время пища усваивается и переходит в следующий отдел ЖКТ. Если перекусить раньше, то в желудке опять образуется мешанина.
Так, после белковой пищи подождите не меньше 3 часов, а после салата можно поесть и через 2 часа. Опять же, слушайте своё тело и ешьте только тогда, когда вы действительно голодны.
Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день, употребляя пищу только одного вида. Например, только фрукты, только овощи, либо зелёные соки. Это желательно делать даже в том случае, если у вас нет лишнего веса.
Источник
Для полноценной здоровой жизни вегетарианцу, как и любому другому человеку, необходимо сбалансированное питание, богатое полезными ингредиентами. Но некоторые нужные витамины и микроэлементы содержатся только в пище животного происхождения. Как быть и какие витамины нужно принимать приверженцам растительного меню, чтобы избежать проблем со здоровьем? Регулярно и в достаточном количестве использовать в пищу обогащённые растительные продукты. Более того, существуют специальные витамины для вегетарианцев, учитывающие особенности их питания.
Рассмотрим, каких витаминов не хватает веганам и вегетарианцам, и какие микроэлементы обязательно должны быть в рационе.
Белок
Это органическое вещество, выполняющее роль строительного материала в организме и напрямую влияющее на его рост и развитие. Белки являются источниками аминокислот, которые входят в состав кровеносной, иммунной и эндокринной систем человека. Водный и кислотно-щелочной баланс регулируются именно белком.
Источники растительного белка, и необходимые порции:
- приготовленные семена киноа – 1 чашка;
- арахис и фисташки — по 1/4 стакана;
- бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя) — 1/2 стакана;
- сейтан – 85 гр;
- жареные тыквенные семечки – ¼ чашки.
Для нормализации уровня белка вегетарианцам нужны любые из этих продуктов ежедневно в объеме 3-4-х порций.
Это довольно большая дозировка. Накапливаясь в избыточном количестве, белок преобразуется в жиры. Людям, регулярно занимающимся спортом, не грозит накопление калорий, так как есть потребность в их большем количестве. Профессиональным спортсменам требуется даже увеличить эти порции, в зависимости от интенсивности нагрузок.
Недостаток белка для вегетарианцев опасен многими осложнениями в работе внутренних органов. Как следствие – хроническая усталость, слабость, отсутствие энергии, гормональный сбой, низкая сопротивляемость заболеваниям и вирусам, нарушение функций в работе печени и нервной системы, замедление роста и развития у детей, атрофия мышц у взрослых.
Согласно исследованиям, потребность людей в белке с возрастом возрастает. После 60 лет в питании человека белковая пища должна составлять большую часть рациона.
Вегетарианцы, которые потребляют недостаточно калорий, должны включать в своё меню пищу с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма и регулировать свой вес.
Витамин В-12
Какие же витамины, среди их множества, чаще всего необходимы людям на вегетарианской диете? Один из самых важных — витамин В-12. Он участвует в создании клеток ДНК и РНК, и помогает клеткам усваивать жиры, белки и углеводы. Велико его значение и для нервной системы человека. Он содержится почти во всех продуктах животного происхождения. В растениях его процент крайне мал. Полагают, что в небольшом количестве витамин В содержится в морских водорослях, пивных дрожжах, тофу.
Людям в возрасте от 14 до 65 лет (кроме беременных и кормящих женщин) витамин В можно вводить свой рацион следующими способами:
- Дважды в день употреблять пищу, в которой В-12 присутствует в дозировке от 2 до 3,5 мкг.
- Ежедневно принимать комплексные препараты с содержанием В-12 от 25 до 100 мкг.
- Дважды в неделю можно вегетарианцам пить специальные добавки В-12, в дозировке 1000 мкг.
Если долгое время в рационе не было постоянного источника В-12, то его ежедневный приём по 2000 мкг, в течение двух недель, восполнит запасы.
Взрослые старше 65 лет могут пользоваться вышеизложенной схемой, но, по некоторым исследованиям, у людей в таком возрасте потребность в витамине В составляет 500-1000 мкг в день.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, мкг | Вариант 1 (дважды в день) мкг | Вариант 2 (ежедневно) мкг | Вариант 3 (дважды в неделю) мкг |
|---|---|---|---|---|
0-5 мес | 0,4 | Грудное молоко или обогащённая формула | ||
6-11 мес | 0,4 | 0,4-1,0 | 5-20 | 200 |
1-3 года | 0,9 | 0,8-1,5 | 10-40 | 375 |
4-8 лет | 1,2 | 1,0-2,0 | 13-50 | 500 |
9-13 лет | 1,8 | 1,5-2,5 | 20-75 | 750 |
14-64 лет | 2,4 | 2,0-3,5 | 25-100 | 1000 |
65 + лет | 2,6 | — | 500-1000 | не пригоден |
беременные | 2,6 | 2,5-4,0 | 25-100 | не пригоден |
кормящие | 2,8 | 2,5-4,0 | 30-100 | не пригоден |
* эти рекомендации касаются цианокобаламинной формы В-12, которая встречается в обогащённых продуктах и большинстве пищевых добавок.
* 1 мкг = 1 микрограмм = 1/1000 миллиграмма (мг).
* существенная разница между витаминными нормами в 1 и 2 вариантах обусловлена тем, что при приёме свыше 3 мкг (для взрослых) он хуже усваивается.
* увеличение указанных дозировок безопасно, но лучше не превышать норму более чем в 2 раза (есть риск возникновения акне).
Нехватка витамина В может привести к анемии и повреждениям нервной системы. Как следствие — нервозность, депрессия, онемение ног и рук, паралич. Признаками дефицита являются учащенное сердцебиение, усталость, агрессия или, напротив, апатия, проблемы с памятью и концентрацией. Повышается вероятность инсульта, инфаркта.
Кальций
Одним из важнейших микроэлементов для вегетарианцев, является кальций. Он необходим для зубов и костей, регулирует работу сосудов и мышц, влияет на функции сердечно-сосудистой и нервной систем.
Для поддержания необходимого уровня кальция вегетарианцы должны принимать ежедневно минимум 2 стакана продуктов с его содержанием:
- напитки, обогащённые кальцием (апельсиновый сок, безмолочное молоко);
- отварные низко-оксалатные темно-зеленые листовые овощи и зелень (кормовая капуста, капуста кале, зелень репы, горчица, бок-чой)- в одной порции 75-100 мг кальция;
- тофу с добавлением кальция.
Или же достаточно пить 300 мг кальция в виде пищевой добавки 1 раз в день во время еды.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, мг. | Верхний предел, мг. |
|---|---|---|
0-6 мес | 200 | 1,000 |
7-12 мес | 260 | 1,500 |
1-3 года | 700 | 2,500 |
4-8 лет | 1,000 | 2,500 |
9-18 лет | 1,300 | 3,000 |
19-50 лет | 1,000 | 2,500 |
51-70 лет мужчины | 1,000 | 2,000 |
51-70 лет женщины | 1,200 | 2,000 |
70+ лет | 1,200 | 2,000 |
Беременные и кормящие | ||
14-18 лет | 1,300 | 3,000 |
19-50 лет | 1,000 | 2,500 |
Если кальция не хватает, организм начинает тянуть его из костей, перенаправляя в те места, где он необходим. Возникает риск развития остеопороза, артрита, рахита. Дефицит этого микроэлемента может привести к ломкости зубов, ногтей, волос, истощению мышц, повышению артериального давления.
Витамин Д
Определяя, каких витаминов не хватает вегетарианцам, стоит обратить внимание на витамин Д. Он способствует усвоению и поддержанию достаточного уровня кальция и фосфора, что напрямую влияет на плотность костей и здоровье зубов. Снижает риск развития диабета, сердечных и онкологических заболеваний.
Источники витамина Д для вегетарианцев:
- специальные пищевые добавки
- обогащённые крупы и хлопья
- обработанные грибы
- тофу и соевые продукты
- апельсиновый сок
- солнечный свет.
Этот витамин, нужный для усвоения кальция, синтезируется под действием ультрафиолета. Для его получения детям старше 1 года и взрослым до 65 лет достаточно пребывать на солнце 10-20 мин, без использования защитного крема, с 10 утра до 14 часов дня, при условии ясной, не зимней погоды. Но стоит учитывать вред активного солнца для кожи.
Детям до года и взрослым старше 65 лет витамин Д необходим в дозировке от 600 до 1000 МЕ ежедневно, независимо от их пребывания на солнце. В таком количестве он доступен только в пищевых добавках или специально обработанных грибах.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, ед. | Верхний предел, ед. |
|---|---|---|
0-6 мес | 400 | 1000 |
7-12 мес | 400 | 1500 |
1-3 лет | 600 | 2500 |
4-8 лет | 600 | 3000 |
9-70 лет | 600 | 4000 |
70 + лет | 800 | 4000 |
Беременные и кормящие | ||
>14 лет | 400 | 4000 |
При дефиците этого компонента могут развиться мышечная слабость и хрупкость костей. В пожилом возрасте его недостаток может спровоцировать рассеянный склероз и когнитивные расстройства.
Йод
Наличие йода в организме — необходимое условие для правильного обмена веществ и здоровой функции щитовидной железы, которая регулирует работу всего организма. Тут важен баланс – слишком мало или слишком много этого микроэлемента может привести к нарушению метаболизма.
В растительной пище йод встречается редко, и его концентрация зависит от его содержания в почве. В растениях, выращенных на побережье или в море, содержание йода выше.
Продукты для вегетарианцев с содержанием йода:
- йодированная соль в чистом виде (¼ ч.л.соли = 75 мкг йода)
- растительное молоко, обогащённое йодом
- морские водоросли
Надёжный способ для вегетарианца избежать недостатка йода, это принимать йодные препараты или комплексы с его содержанием.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, мкг. | Верхний предел, мкг. |
|---|---|---|
0-6 мес | 110 | — |
7-12 мес | 130 | — |
1-3 лет | 90 | 200 |
4-8 лет | 90 | 300 |
9-13 лет | 120 | 600 |
14-18 лет | 150 | 900 |
19+ лет | 150 | +1100 |
Беременные | ||
≤18 лет | 220 | 900 |
≥18 лет | 220 | +1100 |
Кормящие | ||
≤18 лет | 290 | 900 |
≥18 лет | 290 | +1100 |
* для детей до года невозможно определить верхнюю границу нормы, в связи с тем, что они должны получать йод исключительно с пищей и смесями.
* людям старше 1 года, потребляющим большое количество йода с пищей, можно пить суточную норму в добавках через день или её половину ежедневно.
Низкий уровень йода ухудшает функционирование иммунной системы и работы головного мозга. Его нехватка у беременных препятствует развитию мозга у плода, а иногда приводит к выкидышу. Поэтому, беременным вегетарианкам нужно особенно заботиться о его присутствии в своём питании.
В состав сои, семян льна и сырых овощей семейства крестоцветных (брокколи, капуста, брюссельская и цветная капуста) входят компоненты, нейтрализующие йод. Большое количество этих продуктов в рационе, в совокупности с недостатком йода в организме, может усугубить его дефицит.
Омега-3
Одними из важных компонентов для вегетарианцев являются полезные жиры омега-3. Эти жирные кислоты играют важную роль во многих физиологических процессах организма, особенно в работе мозга и сердечно-сосудистой системы. Организм не способен самостоятельно синтезировать омега-3, получить их можно только с пищей и специальными добавками.
В пищевых добавках используют 3 главных вида омега-3 – АЛК (ALA), ЭПК (EPA) и ДГК (DHA). В растениях содержится АЛК- альфа-линоленовая кислота.
Продукт | Количество | Содержание Омега-3 в указанном количестве продукта, мг |
|---|---|---|
Семена чиа | 1 чайная ложка | 713 |
Льняное масло | ¼ чайной ложки | 608 |
Семена льна | 1 чайная ложка | 570 |
Грецкие орехи | 3 половинки | 515 |
Приготовленные соевые бобы | ½ чашки | 500 |
Соевое масло | 1-1/2 чайной ложки | 450 |
Рапсовое масло | 1 чайная ложка | 433 |
Тофу | 1 чашка | 400 |
Темпе | 1 чашка | 400 |
Для поддержания оптимального уровня полезных жиров вегетарианцу следует употреблять АЛК в объеме 2000 мг, добавляя в пищу вышеуказанные продукты. Можно принимать пищевую добавку ДГК по 200-300 мг в день. Добавка может содержать также ЭПК, но в этом нет необходимости, если соблюдается рекомендованная суточная норма АЛК.
Возраст | Мг/день, мужчины | Мг/день, женщины |
|---|---|---|
1-3 лет | 700 | 700 |
4-8 лет | 900 | 900 |
9-13 лет | 1200 | 1000 |
14+ лет | 1600 | +1100 |
Беременные | +1400 | |
Кормящие | 1300 |
* Младенцы на искусственном вскармливании должны получать смесь с содержанием 500 мг омега-3 жиров ежедневно.
* Дети на грудном вскармливании получают омега-3 из грудного молока
Дефицит омега-3 может привести к снижению когнитивных способностей, депрессии, болезням сердца, риску инсульта, артрита, рака.
Омега-3 влияет на свёртываемость крови, поэтому при увеличении дозировки лучше проконсультироваться с врачом.
Витамин А
Витамин А – необходимый элемент для синтеза новых клеток и замедления процессов старения. Он важен для роста и развития младенцев и детей. Нужен для хорошего зрения, здоровья костей, зубов, волос и ногтей. Положительно влияет на работу иммунной системы.
Форму витамина А можно встретить только в продуктах животного происхождения. В растениях он содержится в виде каротиноидов, которые организм преобразовывает в витамин А. Самый распространённый каротиноид – бета-каротин.
Для вегетарианцев окажутся полезными овощи и фрукты с высоким содержанием бета-каротина: морковь, морковный сок, мускусная дыня, тыква, сладкий картофель, шпинат, кормовая капуста, брокколи, абрикосы и курага, манго.
Для поддержания нормы, нужно, чтобы вегетарианцы ежедневно употребляли в пищу два и более продукта из вышеуказанных или принимали витамины в добавках.
При недостатке этого компонента могут появиться проблемы со зрением — от ночной слепоты до язвы роговицы и полной слепоты. При его недостатке снижается стойкость организма к инфекциям.
Железо
Основной функцией железа является транспорт кислорода в ткани, органы и внутренние системы человека. Помимо этого, оно обладает свойствами уничтожения бактерий, участвует в метаболизме и в синтезе ДНК.
Железо содержат: бобовые, орехи, семена подсолнечника, арахисовое масло, тофу, сушёный инжир, изюм, темпе, цельно-зерновой хлеб, соевое молоко, белый и коричневый рис, овсянка, кормовая капуста, брокколи, шпинат, помидоры, батат.
Если вегетарианец здоров, и в своей диете придерживается разнообразия, скорее всего уровень железа у него в норме. В растительной пище довольно много железа, но в некоторых случаях оно плохо усваивается организмом. Какие нужны меры, чтобы повысить уровень железа:
- готовить пищу в чугунных сковородках
- отказаться от чая и кофе во время еды
- добавить в рацион железосодержащие препараты и источник витамина С
- увеличить потребление бобовых (арахис, фасоль, чечевица, горох)
- не употреблять кальций перед, во время и сразу после приёма пищи.
При недостатке железа возникает недостаток кислорода в тканях, появляется усталость, одышка при физических нагрузках, учащённое сердцебиение. Падает уровень гемоглобина, что приводит к анемии, портится состояние кожи и ногтей, проявляется бледность, упадок сил, потеря аппетита, нарушение регуляции температуры тела, снижение иммунитета.
Цинк
Цинк играет важную роль в становлении и укреплении иммунитета. Он способствует развитию мозга, костной ткани, репродуктивной функции, принимает участие в обмене веществ.
Этот микроэлемент содержится в растительной пище в небольших количествах, но этого достаточно для поддержания его нормы. Источниками цинка для вегетарианца являются бобовые, орехи, семена, овсянка, брокколи, кукуруза, темпе, соус мисо. Комплексные витамины для вегетарианцев тоже содержат этот компонент.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, мг. | Верхний предел, мг. |
|---|---|---|
0-6 мес | 2 | 4 |
7-12 мес | 3 | 5 |
1-3 лет | 3 | 7 |
4-8 лет | 5 | 12 |
9-13 лет | 8 | 23 |
14-18 лет мужчины | 11 | 34 |
14-18 лет женщины | 9 | 34 |
≥ 19 лет мужчины | 11 | 40 |
> 19 лет женщины | 8 | 40 |
Беременные | ||
14-18 лет | 12 | 34 |
19-50 лет | 11 | 40 |
Кормящие | ||
14-18 лет | 13 | 34 |
19-50 лет | 12 | 40 |
Среди симптомов дефицита цинка: плохой рост и задержка полового созревания у детей, слабое заживление ран, выпадение волос, дерматит, нарушение иммунитета.
Источник