Суточная норма потребления витаминов институт питания нормы
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 1 апреля 2019;
проверки требуют 10 правок.
Рекомендуемая суточная норма потребления — усреднённое, расчётное количество потребления в пищу различных веществ живым существом в сутки, необходимое для поддержания нормального (здорового) состояния организма.[1] Реже термин может употребляться для указания норм потребления непищевых веществ, например, воды и воздуха.[2] Термин используется в медицине (диетологии), валеологии, ветеринарии.
В качестве периода используются сутки, так как большинство веществ рекомендуется употреблять регулярно и непрерывно. Суточное потребление — это гарантия непрерывного получения организмом необходимых веществ. Но некоторые вещества допускается употреблять с большей периодичностью, делая перерывы.
В пищевой промышленности для указания норм потребления пищевых продуктов, а не отдельных веществ, используется термин «адекватная дневная норма потребления» или просто «норма потребления».
В Российской Федерации рекомендуемые нормы утверждены РПН в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.»[1]
Рекомендуемые суточные нормы потребления некоторых веществ[1][править | править код]
Процентное соотношение норм потребления основных веществ (по весу)
Физиологические потребности взрослого населения[править | править код]
- белки (50 % из них — животного происхождения)[3]:
- от 65 до 117 г/сутки, для мужчин
- от 58 до 87 г/сутки, для женщин
- жиры:
- от 70 до 154 г/сутки, для мужчин
- от 60 до 102 г/сутки, для женщин
- углеводы:
- от 257 до 586 г/сутки (50—60 % от энергетической суточной потребности)
- макроэлементы, в частности,[4]
- кальций 1000 мг/сутки (1200 мг/сутки после 60 лет)
- калий 2000 мг/сутки
- микроэлементы, в частности,[5]
- йод 130—200 мкг/сутки
- железо 8-10 мг/сутки (15-20 мг/сутки для женщин)
Физиологические потребности детей[править | править код]
- белки (60 % из них — животного происхождения)[3]:
- до 1 года — 2,2—2,9 г/кг массы тела
- старше 1 года — от 36 до 87 г/сутки
- жиры:
- до 1 года — 5,5—6,5 г/кг массы тела
- старше 1 года — от 40 до 97 г/сутки
- углеводы:
- до 1 года 13 г/кг массы тела
- старше 1 года от 170 до 420 г/сутки
Витамин C[править | править код]
- Взрослые мужчины — 90 мг/сутки.
- Взрослые женщины — 75 мг/сутки.[6]
- Дети (с момента рождения и до 18 лет) — 30—90 мг/сутки.
Аминокислоты[править | править код]
см. Незаменимые аминокислоты
Жирные кислоты[править | править код]
Суточные нормы потребления энергии[править | править код]
Физиологические потребности взрослого населения[править | править код]
Энергия,ккал[править | править код]
- от 2450 до 3750 ккал/сутки,для мужчин
- от 2000 до 2850 ккал/сутки для женщин
Физиологические потребности лиц престарелого и старческого возраста[править | править код]
- от 2300 до 1950 ккал/сутки для мужчин
- от 1975 до 1700 ккал/сутки для женщин
- Незаменимые пищевые вещества:
- Незаменимые аминокислоты
- Незаменимые жирные кислоты
- Гипервитаминоз
- Гиповитаминоз
- Здоровое питание
- Биологически значимые элементы
Примечания[править | править код]
- ↑ 1 2 3 Методические рекомендации 2.3.1.2432-08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. doc
- ↑ Л. В. Квасова, В. В. Севриков. Расчет норм водопотребления и водоотведения. — Севастопольский национальный технический университет. — Севастополь: СевНТУ, 2008. Архивная копия от 24 декабря 2012 на Wayback Machine
- ↑ 1 2 Методические рекомендации 2.3.1.2432-08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. doc: «4.2.1.1.1. Белок животного происхождения «Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96 %. Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 50 %. Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков — 60 %.»
- ↑ 4.2.2.2.1. Макроэлементы
- ↑ 4.2.2.2.2. Микроэлементы
- ↑ https://www.health.harvard.edu/newsweek/Listing_of_vitamins.htm «Listing of vitamins. Harvard Health Publications»
Ссылки[править | править код]
- https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx (англ.)
- https://fnic.nal.usda.gov/dietary-guidance/dietary-reference-intakes (англ.) (недоступная ссылка)
- Приказом Минздрава России утверждены Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов. Минздрав России (1 сент 2016). Дата обращения 10 ноя 2017.
Источник
Институт питания РАМН разработал, а минздравсоцразвития утвердило нормы рационального питания (опубликованы в ежедневной «РГ» 15 октября).
Рекомендации основаны на современных представлениях диетологов. Таблица с основными продуктами и их количество в килограммах в исходном документе приведены в расчете на год. Мы пересчитали эти нормы для ежедневного питания — так проще сориентироваться, сколько мяса, молока, овощей и фруктов должно быть на нашем столе ежедневно.
Компетентно
Прокомментировать новые нормы мы попросили директора Института питания академика РАМН Виктора Тутельяна.
— Ученые постоянно уточняют особенности физиологических потребностей человека в пищевых веществах. Это не только всем известные белки, жиры, углеводы, составляющие основу питания, но и так называемые микронутриенты. В пище они находятся в мизерных количествах, и человеку необходимы в таких же небольших объемах — миллиграммы, микрограммы, — но нужны обязательно. Это, например, 12 витаминов, минеральные вещества и микроэлементы. В последнее время в этот же ряд включены биологически активные соединения. Например, флавоноиды и изофлавоноиды, которые присутствуют в плодах и овощах, крайне важны, поскольку регулируют синтез ферментов, защищающих наш организм от неблагоприятных факторов окружающей среды.
На основании последних результатов фундаментальных исследований Роспотребнадзор разработал нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения в России. Нынешние нормативы рассчитаны на основании этих норм, при этом учитывались особенности и традиции питания в нашей стране, а также возможности агропрома.
Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащенные микронутриентами. Молока и молочных продуктов рекомендовано употреблять примерно 320-340 кг в год, при этом примерно половина должна быть пониженной жирности. Это не случайно, ведь животные, насыщенные жиры, которые мы получаем, когда едим жирное мясо, особенно в виде колбасы, сосисок (там они находятся в скрытом виде), и в том числе жирные молоко, творог, сыры, со временем приводят к нарушению липидного обмена. В России 55 процентов населения старше 30 лет имеют избыточную массу тела. А это фактор риска номер один для целого букета серьезнейших заболеваний — атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарного диабета. Отсюда — настоятельные рекомендации сократить потребление животных жиров. Тем более что если раньше у нас не было выбора, то сегодня промышленность предлагает целую гамму продуктов с низким содержанием жира, вкусные и сохраняющие все полезные свойства молока.
Покупая молочные продукты, лучше отдавать предпочтение обогащенным жирорастворимыми витаминами, пищевыми волокнами. Если йогурт, кефир, то есть кисломолочные продукты, то без термальной обработки, содержащие живые микроорганизмы, которые защищают организм человека от дисбактериоза.
И еще один важнейший момент — нужно употреблять йодированную соль. Это должно войти в привычку. К концу 90-х годов проблема с дефицитом йода в нашей пище встала очень остро. А ведь его недостаток чреват серьезнейшими осложнениями здоровья, в частности, вызывает снижение умственных способностей у детей.
Если выстроить свое питание в соответствии с рекомендациями, то можно гарантированно получить с едой все необходимое для сохранения здоровья и нормальной работоспособности.
Источник
August 8th, 2017, 10:55 pm
НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВИТАМИНОВ. ВАЖНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ, КАСАЮЩИЕСЯ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ
Производители обожают класть в мультивитаминные комплексы повышенные дозы витаминов. Если речь не идет о лечении конкретных заболеваний, то чаще всего это маркетинг, а не наука.
Витамины должны находиться на уровне суточных норм, а лучше — и того меньше, учитывая, что бОльшую часть витаминов мы получаем из еды.
Где смотреть нормы?
Поскольку iherb.com — американский магазин, и добавки там продаются от американских производителей, нормы витаминов я тоже решила привести американские.
Они разработаны Институтом медицины Национальной Академии наук США.
В таблице используются два основных показателя.
Первый — это RDA (Recommended Dietary Allowances), рекомендованная норма потребления. В таблице эт
а цифра идет первой. Если рекомендованная норма не установлена, то речь идет о таком понятии, как «адекватное употребление».
Второй показатель — UL (Upper Tolerable Intake Level), верхний допустимый уровень потребления. Существует повышенный риск нежелательных явлений при превышении UL, поэтому данный показатель не стоит игнорировать (хотя иногда риски приемлемы, когда витамины используются для лечения). В таблице предельный уровень потребления выделен красным цветом.
Нормы другой американской организации — FDA (Управление по контролю за качеством продуктов питания и медикаментов), я решила в таблицу не включать, потому что они менее подробные для разных возрастов и принципиально не отличаются от норм Института медицины.
ВАЖНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ, КАСАЮЩИЕСЯ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ
Есть важные изменения, принятые недавно FDA относительно фолиевой кислоты.
Нормы ее потребления значительно снижены. Дело в том, что синтетические фолаты из добавок (в виде foliс acid или форм L-5-Methylfolate) усваиваются гораздо лучше, чем натуральные фолаты из продуктов: примерно на 70% лучше при приеме добавки с пищей, и на 100% лучше при приеме добавки на голодный желудок.
Из-за этого, принимая фолаты из добавок, мы можем превышать суточные дозировки фолиевой кислоты, что может нести риск нежелательных последствий: например, длительное потребление избыточной фолиевой кислоты может вызвать повреждение почек, осложнить диагностику дефицита витамина B-12 и т. д.
Особенно опасно превышение фолиевой кислоты при беременности.
Чрезмерно высокие уровни фолатов в крови (> 59 нмоль/л) были связаны с почти двукратным риском аутизма у детей, согласно исследованию в Балтиморе, в котором 10% женщин превысили этот уровень (Raghavan, International Meeting for Autism Research 2016). В исследовании также было обнаружено, что, когда уровни содержания фолиевой кислоты и витамина B-12 в крови были чрезмерно высокими, риск аутизма был в 17,6 раза больше.
Внимание: получение адекватного количества фолатов во время беременности необходимо и может снизить риск аутизма! Проблема связана именно с чрезмерным употреблением.
Чтобы избежать нежелательных рисков, нормы употребления фолиевой кислоты и ее обозначение на этикетке были пересмотрены.
FDA обязало производителей до июля 2019 года изменить маркировку добавок с фолиевой кислотой. Теперь ее количество должно быть указано в виде «пищевого фолатного эквивалента»: на этикетке будет идти аббревиатура DFE (Dietary Folate Equivalent). Она будет показывать, как на самом деле синтетическая фолиевая кислота соотносится с нормами потребления.
В таблице приведены нормы для «пищевого фолатного эквивалента».
Как читать этикетки сейчас, пока еще действует старая маркировка?
1 mcg «пищевого фолатного эквивалента» из таблицы (новая маркировка) = 0.6 mcg синтетической фолиевой кислоты (старая маркировка), а при приеме последней натощак = 0.5 mcg синтетической фолиевой кислоты.
Например.
Если сейчас на вашем препарате указано 400 mcg фолиевой кислоты, необходимо разделить этот показатель на 0.6 (или на 0.5 при приеме натощак) и сравнить результат с таблицей.
400 mcg синтетическй фолиевой кислоты из вашей добавки будут соответствовать 667-800 mcg «пищевому фолатному эквиваленту» из таблицы. При норме — 400 mcg DFE. Таким образом, несмотря на то, что старая маркировка показывает 100% дневной нормы, фактически это будет 167%, а при приеме натощак — 200% дневной нормы.
Чтобы не превышать рекомендованную норму потребления, ваша добавка должна содержать не более 240 mcg фолиевой кислоты в старом варианте маркировки.
Чтобы облегчить понимание, наряду с нормами в новом виде, я привела нормы фолиевой кислоты в старом формате, их можно сопоставить с вашими старыми этикетками. В таблице они выделены синим цветом.
| 1-3 года | 4-8 лет | 9-13 лет | 14-18 лет | Взрослые (м — мужчины, ж — женщины, бер — беременные, корм — кормящие) | |
| Фолат (витамин В9) как «пищевой фолатный эквивалент» см. примечание 1 | 150/300 mcg Если старая маркировка: 90/180 mcg | 200/400 mcg Если старая маркировка: 120/240 mcg | 300/600 mcg Если старая маркировка: | 400/800 mcg Если старая маркировка: | 400/1000 mcg Если старая маркировка: 240/600 mcg 600 mcg — бер, Если старая маркировка: |
| Витамин А см. примечания 2 и 3 | 1,000/2,000 IU | 1,300/3,000 IU | 2,000/5,666 IU | 1,000/9,333 IU | 3,000/10,000 IU (м) 2,300/10,000 IU (ж) |
| Витамин С | 15/400 mg | 25/650 mg | 45/1,200 mg | 75 mg (м), 65 mg (ж), 80 mg (бер), 115 mg (корм) / 1,800 mg | 95 mg (м), 75 mg (ж), 85 mg (бер), 120 mg (корм) / 2,000 mg |
| Витамин D см. примечание 4 | 600/2,500 IU, или 15/62.5 mcg | 600/3000 IU, или 15/75 mcg | 600/4,000 IU, или 15/100 mcg | 600/4,000 IU, или 15/100 mcg | 600 (51-70 лет), 800 (71 и больше) / 4000 IU, или 15 mcg (51-70 лет), 20 mcg (71 и больше) / 100 mcg |
| Витамин Е см. примечание 1 | Синт.: 13/220 IU Нат.: 9/300 IU | Синт.: 16/330 IU Нат.: 10/450 IU | Синт.: 24/660 IU Нат.: 16/900 IU | Синт.: 33/880 IU Нат.: 22/1,200 IU | Синт.: 33/1,100 IU Нат.: 22/1,500 IU |
| Витамин К Рекомендуемые суточные нормы не установлены, данные основаны на понятии «адекватное употребление» | 30 mcg/верхний предел не установлен | 55 mcg/верхний предел не установлен | 60 mcg/верхний предел не установлен | 75 mcg/верхний предел не установлен | 120 mcg (м) 90 mcg (ж) / верхние пределы не установлены |
| Тиамин | 0.5 mg/верхний предел не установлен | 0.6 mg/верхний предел не установлен | 0.9 mg/верхний предел не установлен | 1.2 mg (м) 1 (ж) mg/верхний предел не установлен | 1.2 mg (м) 1.1 mg (ж) 1.4 mg (бер и корм) / верхние пределы не установлены |
| Рибофлавин | 0.5 mg/верхний предел не установлен | 0.6 mg/верхний предел не установлен | 0.9 mg/верхний предел не установлен | 1.3 mg (м) 1 mg (ж)/верхний предел не установлен | 1.3 mg (м) 1.1 mg (ж) 1.4 mg (бер) 1.6 mg (корм)/верхние пределы не установлены |
| Ниацин (витамин В3, или РР) см. примечание 1 | 6/10 mg | 8/15 mg | 12/20 mg | 16 mg (м) 14 mg (ж) / 30 mg | 16 mg (м) 14 mg (ж) 18 mg (бер) 17 mg (корм) / 35 mg |
| Витамин В6 | 0.5/30 mg | 0.6/40 mg | 1/60 mg | 1.3 (м) 1.2 (ж) / 80 mg | 1.3 (м 19-50 лет) 1.7 (м 51+) 1.3 (ж 19-50 лет) 1.5 (ж 51+) 1.9 (бер) 2.0 (корм) / 100 mg |
| Витамин В12 см. примечание 5 | 0.9 mcg/верхний предел не установлен | 1.2 mcg/верхний предел не установлен | 1.8 mcg/верхний предел не установлен | 2.4 mcg/верхний предел не установлен | 2.4 mcg 2.6 mcg (бер) 2.8 mcg (корм) / верхний предел не установлен |
| Пантотеновая кислота (витамин В5) Рекомендуемые суточные нормы не установлены, данные основаны на понятии «адекватное употребление» | 2 mg/верхний предел не установлен | 3 mg/верхний предел не установлен | 4 mg/верхний предел не установлен | 5 mg/верхний предел не установлен | 5 mg 6 mg (бер) 7 mg (корм) / верхний предел не установлен |
| Биотин Рекомендуемые суточные нормы не установлены, данные основаны на понятии «адекватное употребление» | 8 mcg/верхний предел не установлен | 12 mcg/верхний предел не установлен | 20 mcg/верхний предел не установлен | 25 mcg/верхний предел не установлен | 30 mcg 35 mcg (корм) / верхние пределы не установлены |
| Холин (витамин В4) | 200 mg/1 g | 250 mg/1 g | 375 mg/2 g | 550 (м) 400 (ж)/3 g | 550 mg (м) 425 mg (ж) 450 mg (бер) 550 mg (корм) / 3.5 g |
Примечания
1 — верхние пределы для витамина E, ниацина и фолата применяются к витаминам, полученным из добавок или продуктов, обогащенных витаминами.
2 — цифры для витамина А могут быть также выражены в mcg, а не в IU (International Units — МЕ, международные единицы). Mcg эквивалент одной IU витамина А зависит от формы, такой как ретинол, ретинилацетат или ретинилпальмитат. Большинство ярлыков показывают ценность в IU.
3 — верхни
е пределы установлены только для такой формы витамина А, как ретинол; для бета-каротина верхние пределы не установлены.
4 — цифры могут быть выражены в IU (Международных единицах): 1 mcg = 40 IU, но, по новым правилам, этикетки должны будут показывать значения в mcg.
5 — поскольку от 10% до 30% пожилых людей могут испытывать трудности усвоения витамина B-12 из пищи, рекомендуется всем, кто старше 50 лет, получать суточную дозу этого витамина, главным образом, из добавок или продуктов, обогащенных B12.
Детские витамины, соответствующие указанным нормам, ищите в посте:
КАКИЕ ДЕТСКИЕ МУЛЬТИВИТАМИНЫ ВЫБРАТЬ. СРАВНИТЕЛЬНАЯ ТАБЛИЦА
Препараты для женщин, в которых дозировки витаминов более или менее соответствуют нормам — в посте:
ЦЕЛЬНОПИЩЕВЫЕ МУЛЬТИВИТАМИНЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН: КАКИЕ САМЫЕ ВЫГОДНЫЕ
ПРИМЕЧАНИЕ: картинки кликабельны (нажмите, чтобы попасть на страницу продукта на Айхербе).
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на источник https://herbogolik.livejournal.com обязательна!
Поделитесь этой статьей в социальных сетях:
Источник
Содержание:
- Классификация витаминов
- Источники витаминов
- Моно- и поливитамины
- Причины гипо- и авитаминозов
- Доза витаминов
- Нужны ли микроэлементы?
- Правила приема витаминов
То, что витамины являются важной частью полноценного рациона, знает каждый. От обилия поливитаминных комплексов на полках аптек глаза разбегаются. Как выбрать наиболее подходящий из них? И когда обязателен дополнительный прием синтетических витаминов?
Витамины (в переводе с латинского «необходимые для жизни») — это органические вещества, которые являются незаменимыми компонентами нашего питания. Сами по себе витамины не входят в состав тканей организма, не являются источником энергии. Однако именно витамины являются «активаторами» многих биохимических реакций, обеспечивающих нормальное течение физиологических процессов дыхания, кровообращения, пищеварения, иммунитета, роста и т.д. Наряду с минеральными веществами витамины относятся к микронутриентам, так как требуются они в минимальных дозах. Витамины не синтезируются человеческим организмом и должны поступать извне.
По данным Института питания РАМН, даже сбалансированный по основным питательным веществам (макронутриентам) — белкам, жирам и углеводам — рацион является дефицитным на 20-30% по содержанию витаминов, особенно витаминов А, Е, С и витаминов группы В.
Этот дефицит практически не снижается даже в такие «витаминные» времена года, как лето и осень. Это объясняется довольно высокой потребностью в перечисленных витаминах, которые не покрываются даже хорошо сбалансированным рационом питания, а также тем, что далеко не все витамины поступают в организм с овощами и фруктами. Кроме того, установлено, что солнечная активность повышает потребность организма в целом ряде витаминов: А, Е, С, никотиновой и фолиевой кислотах. С другой стороны, из-за повышенного содержания некоторых микроэлементов в воде, воздухе, почве во многих областях РФ люди испытывают не дефицит, а избыток минеральных веществ, что также может наносить вред здоровью. Поэтому вопрос о дополнительном введении витаминно-минеральных добавок в рацион достаточно сложен. Назначать витамины должен лечащий врач, учитывая индивидуальные особенности пациента, а также общую обстановку (регион, время года) по обеспечению витаминными и минеральными веществами.
Классификация витаминов
Все витамины подразделяют на жиро- и водорастворимые. К первым относят витамины А, Д, Е, К. Водорастворимыми являются витамины группы В: В1, В2, В5 (пантотеновая кислота), В6, В12, Вc (фолиевая кислота), витамины С, Н (биотин), РР (никотиновая кислота). Некоторые витамины (В1, В2, В5, В6, фолиевая кислота, витамин К) синтезируются нормальной микрофлорой (бактериями) кишечника, однако в очень малом количестве, значительно уступающем суточной потребности человеческого организма.
Витаминоподобные вещества — инозит, карнитин, витамин U в незначительных количествах синтезируются в организме человека, поэтому по классическому определению не являются витаминами.
Минеральные вещества подразделяются на эссенциальные (необходимые человеческому организму): железо, йод, цинк, медь, кобальт, хром, молибден, селен и марганец; токсичные: алюминий, кадмий, свинец, ртуть, бериллий, барий, висмут, а также условно-токсичные: золото, серебро, рубидий, титан, теллурий, уран, стронций, цирконий и условно-необходимые: сера, бор, бром, фтор, литий, никель, кремний, ванадий.
Источники витаминов
Основным источником витаминов для человека является пища. Следует учитывать, что источником целого ряда витаминов являются продукты животного происхождения, в то время как другие содержатся только в растительных продуктах.
Доказано, что полностью удовлетворить суточную потребность в витаминах никакое, даже хорошо сбалансированное питание не может. Увеличение употребления рафинированных, консервированных продуктов, кулинарная обработка пищи, новые методы культивирования фруктов и овощей в сельском хозяйстве (обработка почв инсектицидами, гербицидами, внесение минеральных удобрений, выведение генномодифицированных культур, использование антибиотических консервантов для длительного хранения плодов) значительно снижают содержание витаминов в пище.
Кроме того, для удовлетворения суточной потребности в некоторых витаминах и минеральных веществах необходимо употребить в пищу довольно большое количество продуктов. Так, например, для покрытия суточной потребности в витамине В, необходимо съесть не менее 1 кг нежирного мяса или 700 г черного хлеба, для того чтобы получить необходимые 70 мг аскорбиновой кислоты, в день следует выпить около 3 литров яблочного сока. Конечно, употреблять такое количество пищи нельзя.
Моно- и поливитамины
На сегодняшний день в арсенале врачей есть моно- (содержащие лишь один витамин) и разнообразные поливитаминные комплексы. Обычно моновитаминные препараты используются при различных заболеваниях, лечение которых требует дополнительного введения витаминов в дозах, значительно превышающих обычную суточную потребность. Например, при псориазе (заболевании, основным симптомом которого является поражение кожных покровов) витамин А применяется в дозе, превышающей суточную потребность в 10 раз. Лечение моновитаминными препаратами должно проводиться под строгим врачебным контролем. При лечении витаминами, которые способны накапливаться в организме (например, жирорастворимые витамины А, Д), врач контролирует появление возможных токсических эффектов гипервитаминозов: тошноты, рвоты, болей в животе, лихорадки, нарушения работы печени, почек, шелушения кожи и других. Кроме того, после лечения витамином А в высоких дозах беременность следует планировать не ранее 6 месяцев после окончания курса терапии, иначе возможно неблагоприятное воздействие на плод.
Поливитаминные комплексы используются для профилактики, а также для лечения различных форм гиповитаминозов — состояний, характеризующихся резким, но не полным, как при авитаминозах, истощением запасов витамина в организме.
| Витамин | Продукты растительного происхождения | Продукты животного происхождения |
| A | – | Рыбий жир, печень (особенно говяжья), икра, молоко, сливочное масло, маргарин, сметана, творог, сыр, яичный желток |
| Бета-каротин (провитамин А) | Зеленые, желтые, оранжевые овощи, фрукты, ягоды | – |
| D | – | Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы, сливочное масло |
| E | Кукурузное, подсолнечное, оливковое масло, горох, облепиха | – |
| K1 | Зеленые лиственные овощи, шпинат, капуста, крупы из цельного зерна, крапива | – |
| B1 | Сухие пивные дрожжи, проростки пшеницы, овес, фундук, гречка, черный хлеб | Свинина, печень, яйца |
| B2 | Дрожжи, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, гречка | Печень, яичный желток, сыр, молоко |
| B5 | Дрожжи, бобовые, грибы, рис | Печень, мясные субпродукты |
| B6 | Проростки и отруби пшеницы, злаковые, грецкие орехи, бананы, зеленые лиственные овощи | Мясо, печень, рыба, молоко, яичный желток |
| Bс | Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, спаржа, шпинат, брокколи, проростки пшеницы, бананы, апельсины, грибы | Яйца, печень, почки |
| B12 | Дрожжи, морские водоросли, соя | Печень, почки, икра, яйца, сыр, молоко, творог, мясо, сельдь, макрель, домашняя птица |
| PP | Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи, помидоры, картофель | Мясо, в том числе куриное, печень, рыба, молоко, сыр, яйца |
| C | Цитрусовые, томаты, дыня, капуста, зеленые овощи, черная смородина | – |
| H | Бобы, горох, лук, салат, арахис | Яичный желток, печень, почки, лосось |
| P | Чай, черноплодная рябина, черная смородина, плоды шиповника | – |
Причины гипо- и авитаминозов
Все причины, приводящие к полному или частичному дефициту витаминов в организме, можно разделить на внутренние (эндогенные) и внешние (экзогенные). Первые обычно связаны с различными заболеваниями или специфическими состояниями, при которых нарушается баланс между потребностью и обеспечением организма витаминами. Такой дисбаланс могут вызывать болезни желудочно-кишечного тракта (гастриты, колиты, энтериты), ухудшающие всасывание и усвоение витаминов из пищи. При беременности и в период грудного вскармливания значительно повышается потребность в витаминах и минеральных веществах, которые необходимы для нормального роста и развития ребенка.
Потребность в витаминах также возрастает при тяжелой физической нагрузке, неблагоприятных условиях труда, в жарком климате, в условиях Крайнего Севера и т. д. Соблюдение различных несбалансированных диет, голодание, прием ряда медикаментов, неправильное хранение и приготовление продуктов относятся к внешним факторам, вызывающим гиповитаминоз.
Дефицит витаминов наиболее часто проявляется общими симптомами: повышенной утомляемостью, сонливостью, снижением аппетита, депрессией. Однако дефицит каждого витамина может проявляться и рядом специфических признаков.
| Витамин | Признаки гиповитаминоза |
| А (ретинол) | Ухудшение сумеречного зрения (куриная слепота), головные боли, шелушение кожи |
| В1 (тиамин) | Нервно-психические нарушения, нарушение памяти, рвота, срыгивание, запоры |
| В5 (пантотеновая кислота) | Мышечные боли, поражение кожи, волос (поседение, облысение) |
| В2 (рибофлавин) | Дерматит (воспаление кожи, проявляющееся ее покраснением, отечностью, шелушением, зудом) носогубного треугольника, трещины и воспаление в углах рта, воспаление глаз, слезотечение |
| В6 (пиридоксин) | Воспаление слизистых оболочек полости рта, шелушение кожи в области лба, носогубных складок, невриты (воспаление нервов), судороги |
| В12 (кобаламин) | Анемия |
| Вc (фолиевая кислота) | Анемия, ухудшение заживления ран |
| С (аскорбиновая кислота) | Снижение иммунитета, анемия, воспаление десен |
| РР (ниацин) | Мышечная слабость, понос |
| Н (биотин) | Себорейный дерматит (перхоть, жирная кожа, угри), потеря волос |
| Р (рутин) | Повышенная ломкость капилляров (склонность к образованию синяков) |
| Д (кальциферол) | Истончение зубной эмали, снижение веса |
| E (токоферол) | Мышечная дистрофия, нарушение работы сердечной мышцы, нарушение репродуктивной функции |
| K | Кровоточивость десен, носовые, желудочные кровотечения |
Доза витаминов
Подбором необходимого витаминного препарата должен заниматься лечащий врач, как правило, терапевт. Мы рассмотрим лишь основные принципы, которые необходимо учитывать при выборе поливитаминов.
Очень важна доза витаминов, входящих в состав витаминного комплекса. Она ни в коем случае не должна быть избыточной. Следует помнить, что оптимальным является содержание в комплексе витаминов в дозе, не меньшей 30%, а лучше 50-100% суточной потребности. Избыток витаминов иногда ничуть не лучше дефицита, а повышенные дозы ряда витаминов могут вызвать тяжелые токсические реакции. В основном, накапливаться в организме могут жирорастворимые витамины: А, Д. При передозировке витамина А могут наблюдаться боли в животе, увеличение печени и селезенки, желудочно-кишечные расстройства, выпадение волос, зуд, суставные боли, тошнота, рвота; появляются мелкие трещины на губах и в уголках рта. При применении чрезмерно высоких доз витамина Д могут появляться слабость, затруднение дыхания, потеря аппетита, тошнота, рвота, понос; иногда повышается давление, замедляется пульс. При длительном использовании витамина Д в высоких дозах в сердечной мышце, стенках сосудов, в легких, кишечнике откладываются соли кальция, нарушающие работу этих органов.
В настоящее время отказываются и от применения мегадоз водорастворимых витаминов. Так, высокие дозы аскорбиновой кислоты вызывают перевозбуждение нервной системы. Повышение суточной дозы витамина С до 1 — 1,5 г в день вызывает угнетение иммунитета, увеличивает риск образования камней щавелевой кислоты в почках (оксалатов), развития воспаления мочевого пузыря — аскорбинового цистита. Поэтому гипердозы витамина С абсолютно запрещены при почечно-каменной болезни, беременности, сахарном диабете и некоторых других заболеваниях. Максимальная доза «аскорбинки», которую способен усвоить человеческий организм, — 100 мг в день.
Рекомендуемые нормы потребления витаминов
| Витамин, мг | Женщин детородного возраста | Беременные и кормящие женщины |
| C | 70-80 | 90-100 |
| A | 0,8-1,0 | 1,0-1,2 |
| E | 8 | 10 |
| D, ME | 100 | 500 |
| B1 | 1,1-1,5 | 1,5-1,9 |
| B2 | 1,3-1,8 | 1,6-2,1 |
| B6 | 1,8 | 2,1 |
| Никотиновая кислота | 14-20 | 16-22 |
| Фолиевая кислота | 200 | 400-800 |
| B12 | 3 | 4 |
Нужны ли микроэлементы?
По мнению диетологов, необходимость дополнительного введения микроэлементов — весьма спорный вопрос. Для определения дефицита того или иного микроэлемента нужно провести анализ нескольких биосубстратов человеческого организма: крови, мочи, желчи, спинномозговой жидкости, волос, кожи и др. Процедура, которая определяет микроэлементный состав субстратов организма человека, весьма дорогостоящая. При выявлении в одном из биосубстратов (волосах, ногтях) выраженного дефицита какого-либо микроэлемента обязательно проводят подтверждающий анализ крови, мочи. Однако, в связи с отсутствием единой методики выполнения такого анализа и высокой стоимостью широкого распространения в практической медицине данное исследование не получило. Профилактически дополнительное введение микроэлементов необходимо при недостатке их в воде и почве данной местности. Во многих областях России, например, выявлен дефицит йода — микроэлемента, играющего важнейшую роль в нормальном функционировании щитовидной железы. Ее гормоны регулируют основные процессы обмена веществ. Конечно, для профилактики йодной недостаточности рекомендуется ввести в рацион йодсодержащие продукты: морскую капусту, морскую рыбу, йодированную соль. Однако при обогащении рациона йодом сложно проконтролировать количество микроэлемента, поступившего в организм. Поэтому прием препаратов йода в необходимой дозе — 150 — 200 мкг в день — надежно защитит вас от последствий йодного дефицита {назначение должен сделать врач). Принимать постоянно эти препараты необходимо только при наличии признаков дефицита йода, которые определяет врач-эндокринолог, он же подбирает дозу препаратов йода, необходимую для коррекции выявленного дефицита. Особенно важно достаточное поступление в организм эссенциальных (необходимых) микроэлементов, необходимая суточная норма которых указана в таблице.
Кроме того, на всасываемость и активность минеральных веществ влияет соединение, в составе которого элемент вводится в организм. В состав современных препаратов микроэлементы включают в виде органических солей или соединений с аминокислотами, ферментами.
Во многих областях России наблюдается избыток не только токсичных свинца, ртути, алюминия, но и повышенные концентрации железа, никеля, хрома, молибдена. В высоких концентрациях эссенциальные минералы, нужные организму лишь в малых дозах, могут проявлять токсические эффекты, вызывать серьезные заболевания. Более того, установлено, что такие элементы, как железо, медь, хром, могут увеличивать риск образования раковых клеток.
В состав целого ряда витаминных препаратов не входят минеральные добавки. Что это: упущение или продуманное решение? Оказывается, совместное содержание целого ряда витаминов и минералов в одной таблетке не всегда удачно, так как может нарушать всасывание и снижать активность их действия.
Правила приема витаминов
Водорастворимые витамины лучше усваиваются при приеме за 30 — 60 минут до еды. Их следует запивать водой. Как следует из названия, для усвоения жирорастворимых витаминов необходимы жиры. Поэтому наиболее активно всасывание витаминов А, Д, Е и К происходит при приеме витаминных комплексов во время еды или после еды. Поливитаминные комплексы, как правило, содержат и водо-, и жирорастворимые витамины и используются для коррекции полигиповитаминозных состояний (недостатка нескольких витаминов). Поскольку всасывание водорастворимых витаминов не ухудшается при приеме пищи, как правило, содержащей достаточное количество воды, то поливитаминные препараты рекомендуется принимать во время еды.
Минеральные вещества в виде монопрепаратов следует принимать отдельно от витаминов, в другое время дня.
При профилактическом приеме витаминных препаратов курс лечения обычно составляет 1-2 месяца. При постоянном или длительном воздействии факторов, повышающих потребность в витаминах (при