Сухофрукты в которых суточная норма витаминов
Витамины и минералы являются важнейшими источниками энергии, необходимыми для жизнедеятельности человеческого организма. Их значение для нормализации функций всех систем и обеспечения их длительной и бесперебойной работы сложно переоценить. Красота волос, упругость кожи, ясный ум, светлая память, здоровый дух — все это находится в прямой зависимости от наличия и концентрации витаминов и минералов. Потому регулярное введение их в организм в составе полезной здоровой пищи является залогом и неотъемлемым условием полноценной и счастливой жизни.
- Орехи и семена
- Употреблять ежедневно, в течение дня. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Ежедневно по мере необходимости. Природный энергетик: отлично восстанавливает силы.
- Один из приемов пищи заменить орехами. 3–4 ореха с ложкой меда снимают спазм сосудов, оказывают успокаивающее действие при стрессах.
- В два приема в течение дня или натощак. Помогает при малокровии, упадке сил и слабом иммунитете.
- Есть, запивая минеральной водой. Снижает уровень холестерина в крови, нормализует обмен веществ.
- После или во время еды, особенно полезен обжаренным. Очищает организм, укрепляет костную систему.
- В течение дня в натуральном виде или в сочетании с другими продуктами. Снимает усталость, действует успокоительно.
- В обед. Полезен при малокровии, бессоннице, мигрени, судорогах.
- В два приема утром и днем перед едой. Повышают плотность костной ткани, очищают и омолаживают организм.
- Как перекус между приемами пищи. Повышает эластичность сосудов, улучшает зрение.
- Употреблять в течение дня. Полезен при заболеваниях сердца и сосудов. Эффективно очищает организм.
- Сухофрукты и цукаты
- Эффективнее всего действует после еды. Способствует снижению веса, сжигает жир в организме.
- Очень полезен на завтрак. Дает заряд бодрости на весь день; позволяет восстанавливаться организму после нагрузок.
- Съедать утром натощак. Укрепляет сердечную мышцу, нормализует работу нервной системы, повышает иммунитет.
- Утром. Полезен при легочных заболеваниях, анемии, болезнях щитовидной железы. Предотвращает развитие раковых клеток.
- В сезон ежедневно. Улучшает память, способствует повышению иммунитета.
- После еды. Уменьшает риск развития кариеса.
- Употреблять регулярно. Улучшает зрение и память.
- Перед основной трапезой. За 5-10 минут перед приемом выпить стакан воды. Общеукрепляющее средство, улучшает кроветворение и работу сердца.
- Перед едой. Оказывает общеукрепляющее действие, активизирует белковый обмен.
- Принимать с чаем без сахара. Для профилактики атеросклероза, улучшения работы ЖКТ. Способствует похудению.
- Разделить на 2-3 приема. Восстанавливает силы после физических нагрузок, улучшает аппетит, налаживает работу кишечника.
- В два приема, не каждый день. Помогает при борьбе с кариесом и воспалением десен.
- Ежедневно, во время приема пищи. Снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, увеличивает продолжительность жизни.
- повышает сопротивляемость организма к респираторным инфекциям
- способствует укреплению зубов и костных тканей
- активизирует репродуктивные функции
- укрепляет защитные способности организма в целом
Благодаря высокой антиоксидантной активности бета-каротин применяют в качестве функционального ингредиента как в пищевых продуктах, так и в косметологии (при производстве антивозрастной и солнцезащитной косметики).
- Курага – 3,5
- Инжир – 1,0
- Финики – 0,3
- Кедровый орех – 0,18
- Папайя – 0,1
- способствует росту
- улучшает обмен веществ в тканях мозга
- участвует в снабжении нервных клеток питательными веществами
- помогает сохранить хорошую память до глубокой старости
Витамин В1 не накапливается в тканях, поэтому необходимо употреблять его с пищей каждый день.
- Чернослив – 0,2
- Изюм — 0,2
- Курага – 0,1
- Финики – 0,07
- Инжир – 0,07
- Кешью – 2,0
- Фисташки – 1,08
- Кедровый орех – 0,6
- Грецкий орех – 0,4
- Фундук – 0,33
- Миндаль – 0, 25
- сохраняет молодость кожи
- способствует нормальному процессу роста
- укрепляет ногтевую пластину и волосы
- вместе с другими веществами участвует в обмене углеводов, жиров и белков
Витамин В2 положительно влияет на состояние нервной системы, способствует выбросу гормонов стресса.
- Изюм – 0,5
- Чернослив – 0,5
- Курага – 0,2
- Инжир – 0,09
- Финики – 0,08
- Фисташки – 1,24
- Кешью – 1,0
- Фундук – 0,12
- Грецкий орех – 0,1
- Кедровый орех – 0,87
- Миндаль – 0,6
- Папайя — 0,1
- Ананас — 0,03
- уменьшает ночные судороги мышц, онемение рук, предупреждает некоторые формы невритов конечностей
- способствует усвоению белка и жира
- помогает в предотвращении кожных заболеваний
- играет важную роль в работе иммунной системы
Нейрофизиологи советуют принимать этот витамин людям, которые часто испытывают нервные нагрузки.
- Чернослив – 2,4
- Изюм – 0,4
- Инжир – 0,1
- Миндаль – 0,3
- Финики – 0,01
- Грецкий орех – 0,8
- Фундук – 0,24
- предохраняет от вирусных и бактериальных инфекций
- уменьшает вероятность тромбообразования и воздействие аллергенов
- снижает уровень холестерина в крови
- способствует формированию позитивного настроения
Витамин С играет исключительно важную роль в эмоциональной сфере человека.
- Инжир – 5,0
- Курага – 4,0
- Чернослив – 3,0
- Финики – 1,7
- Миндаль – 1,5
- Грецкий орех – 0,8
- Папайя – 71
- Ананас – 33
- замедляет старение клеток
- ускоряет заживление ожогов, ран и порезов
- поддерживает иммунитет
- обеспечивает нормальное функционирование мускулатуры
Неоценима роль витамина е в косметологии. Он способствует поддержанию синтеза коллагена и эластина, препятствует старению кожного покрова, нейтрализует свободные радикалы, предотвращает последствия облучения кожи ультрафиолетом, а также улучшает микроциркуляцию крови.
- Кедровый орех – 55
- Фундук – 31,4
- Миндаль – 30,9
- Грецкий орех – 23
- Кешью – 1,1
- участвует в образовании гемоглобина и эритроцитов в крови
- играет очень важную роль в обмене веществ
- снижает уровень холестерина в крови
- способствует выведению из организма токсинов
Витамин PP участвует в регуляции функции щитовидной железы и надпочечников, а от работы этих эндокринных органов напрямую зависит вес человека
- Чернослив – 1,5
- Финики – 0,8
- Инжир – 0,7
- Миндаль – 4,0
- Ананас – 0,6
- Папайя – 0,1
- Составляет основу костной ткани.
- Влияет на свертываемость крови
- Является естественным успокоительным средством
- Снижает холестерин в крови
Кальций влияет на формирование костных тканей и здоровье зубов, а также способствует улучшению роста волос и ногтей
- Бразильский орех – 160
- Грецкий орех – 98
- Инжир – 162
- Курага – 55
- Чернослив – 43
- Финики – 39
- Изюм – 28
- Миндаль – 264
- Фундук – 114
- Фисташки – 107
- Арахис – 92
- Кешью – 37
- Кедровый орех – 16
- Обеспечивает поддержание кислотно-щелочного баланса
- Способствует полноценной работе мышц
- Влияет на деятельность сердца и почек
- Способствует росту
Фосфор важен для нормальной жизнедеятельности человека, его еще называют минералом «движения», поскольку он нормализует энергетический обмен и способствует восстановлению организма.
- Изюм – 75
- Курага – 71
- Чернослив – 60
- Инжир – 67
- Финики – 62
- Бразильский орех – 725
- Кешью – 593
- Кедровый орех – 575
- Фисташки – 490
- Миндаль – 484
- Арахис – 376
- Грецкий орех – 346
- Фундук – 290
- Улучшает кровоснабжение сердечной мышцы
- Нормализует работу щитовидной железы
- Способствует пищеварению
- Благотворно влияет на состояние репродуктивной системы
Магний является мощным антидепрессантом, положительно влияющим на состояние нервной системы
- Инжир – 68
- Финики – 43
- Чернослив – 41
- Курага – 32
- Изюм – 30
- Бразильский орех – 376
- Кешью — 292
- Миндаль – 268
- Кедровый орех – 251
- Арахис – 168
- Фундук – 163
- Грецкий орех – 158
- Фисташки – 121
- Способствует снижению кровяного давления
- Уменьшает действие аллергенов
- Благотворно влияет на состояние кожи
- Придает силы организму, повышая физическую выносливость
Калий снабжает мозг кислородом, улучшая при этом умственную деятельность
- Курага – 1162
- Изюм – 825
- Чернослив – 732
- Инжир – 680
- Финики – 656
- Фисташки – 1025
- Арахис – 705
- Миндаль – 705
- Фундук – 680
- Кешью — 660
- Бразильский орех — 659
- Кедровый орех – 597
- Грецкий орех – 441
- Играет важную роль в функционировании иммуной системы
- Влияет на кроветворение
- Участвует в образовании гемоглобина
- Нормализует работу щитовидной железы
Железо активно учавствует в процессах регенерации, благотворно влияя на состояние кожи, волос и ногтей
- Бразильский орех — 2,43
- Грецкий орех – 2,91
- Курага – 2,66
- Изюм – 2,59
- Инжир – 2,03
- Финики – 1,02
- Чернослив – 0,93
- Кешью — 6,68
- Кедровый орех – 5,53
- Фундук – 4,7
- Арахис – 4,58
- Фисташки – 4,15
- Миндаль – 3,72
- Способствует сохранению зрения
- Важен для развития половых органов
- Способствует умственной активности
- Учавствует в деятельности желез внутренней секреции.
Цинк активно борется с вирусными инфекциями на ранних стадиях, обладает иммуностимулирующим действием.
- Инжир – 0,55
- Чернослив – 0,44
- Курага – 0,39
- Финики – 0,29
- Изюм – 0,18
- Кедровый орех – 6,45
- Кешью — 5,78
- Бразильский орех — 4,06
- Арахис – 3,27
- Грецкий орех – 3,09
- Миндаль – 3,08
- Фундук – 2,45
- Фисташки – 2,20
Источник
Сухофрукты — настоящий кладезь витаминов и минералов. Они укрепляют наш иммунитет, защищают от нехватки витаминов, заменяют вредные сласти и сахар тем, кто ведет здоровый образ жизни. Сушеные фрукты прекрасно вписываются в наш ежедневный рацион, вдохновляя нас пробовать новые рецепты салатов и десертов. А еще они просто поднимают настроение своей природной сладостью. Практически все сухофрукты полезны для нашего здоровья, но есть среди них и безусловные лидеры. Топ-10 полезных сухофруктов ─ в нашем обзоре.
Инжир
Инжир — лидер по содержанию пищевых волокон (в 100 г этого продукта содержится 63% клетчатки от суточной нормы). Он очень полезен для здоровья женщин, поскольку в нем содержится огромное количество соединений и минералов, благотворно влияющих на женский организм. Например, фолиевая кислота, незаменимая при беременности.
Инжир богат калием — его заслуга в снижении высокого давления. Пищевые волокна, которые в избытке содержатся в инжире, улучшают перистальтику кишечника.
Если сушеный инжир имеет солено-кислый вкус, значит, его срок хранения истек, и такой продукт нельзя употреблять в пищу. Качественный сушеный инжир не должен быть сухим и грубоватым на ощупь. Выбирайте плоды бежевого или светло-коричневого оттенка, матовые, относительно мягкие на ощупь.
Факт:
Наиболее полезен для желудочно-кишечного тракта.
Курага
Курага — один из самых любимых сухофруктов у тех, кто любит сладкое. Приверженцы здорового образа жизни заменяют ею конфеты и другие сласти, что очень полезно для здоровья.
Курага богата витамином А (60% от суточный дозы в 100 г продукта), поэтому ее употребление благотворно скажется на состоянии волос и кожи, а также витамином С, калием, железом и клетчаткой.
Выбирая курагу, отдавайте предпочтение матовым сухофруктам. Яркая, блестящая, красивая курага должна вас насторожить — вероятно, фрукты при сушке обрабатывались химикатами. Перед употреблением желательно хорошо очистить курагу — замочить ее в теплой воде на 15 минут, затем промыть под проточной водой.
Факт:
Наиболее полезна для сердечно-сосудистой системы, кожного покрова.
Чернослив
Чернослив благодаря своим диетическим свойствам — один из лучших продуктов для тех, кто заботится о своем весе. Сушеные плоды сливы богаты клетчаткой и пектинами, что положительно сказывается на работе кишечника. Это настоящий кладезь витаминов и минералов: в черносливе содержится витамин С, А, витамины группы В, железо, калий, магний. Также чернослив — один из лидеров по содержанию органических кислот (175% от суточной дозы в 100 г продукта).
Чернослив не только полезен, но и универсален в применении. Помимо употребления его в чистом виде, вы можете добавлять его в плов и мясные блюда (сухофрукт придает им пикантный вкус), готовить с ним десерты, салаты, различные витаминные напитки.
Факт:
Наиболее полезен для поджелудочной железы, кишечника.
Изюм
Изюму везде находится место: оладьи, выпечка, творожные запеканки или свежий творог, каши, салаты, мясные блюда. Больше всего в сушеном винограде витамина В1 (тиамина), который необходим для нормальной работы нервной системы. Из-за низкого содержания натрия изюм больше других сухофруктов подходит при высоком кровяном давлении. Он полезен для здоровья зубов, способствует улучшению зрения, а благодаря содержанию железа (20% суточной нормы в 100 г продукта) полезен при анемии.
Сушеный виноград богат фруктозой и глюкозой, поэтому его рекомендуют добавлять в рацион людям, выполняющим тяжелую физическую работу. Изюм — один из самых доступных источников витаминов и минералов. Всего одна горсть изюма, добавленная в овсяную кашу на завтрак, принесет неоценимую пользу вашему организму.
Факт:
Наиболее полезен для нервной системы, при анемии.
Сушеные яблоки
Сушеные яблоки — доступный и достойный источник железа (43% суточной нормы в 100 г продукта), необходимого для транспорта кислорода. По этой же причине они полезны при анемии и других заболеваниях, связанных с низким уровнем гемоглобина.
Сушеные яблоки — кладезь пищевых волокон. В то время как в свежих фруктах содержится 15% дневной нормы клетчатки, в сухих — 48% на 100 г продукта. При умеренном употреблении сушеных яблок снижается уровень холестерина, улучшается работа пищеварительной системы. С другой стороны, обезвоженные яблоки лишены витамина С, поэтому не стоит полностью заменять ими свежие фрукты, чтобы не лишать свой организм этого ценного соединения.
Сушеные яблоки полезно есть с кожурой, которая очень богата антиоксидантами. Поэтому, если вы высушиваете яблоки сами, не очищайте их от кожуры.
Факт:
Наиболее полезны при анемии, для пищеварительной системы.
Сушеная груша
Сушеная груша менее популярна, чем яблоки, изюм и чернослив, однако она занимает достойное место в списке самых полезных сухофруктов. Она богата органическими кислотами (75% дневной нормы), пищевыми волокнами, глюкозой и фруктозой, а также витамином С (13% дневной нормы).
Среди сухофруктов груша лидирует по высокому содержанию антиоксидантов, которые защищают сердце. Сушеная груша содержит арбутин — природный антибиотик. Сухофрукт полезен при проблемах с поджелудочной железой, улучшает пищеварение, укрепляет стенки сосудов.
Сушеная груша хорошо утоляет голод, поэтому вы можете перекусывать этим сухофруктом между основными приемами пищи.
Факт:
Наиболее полезна для сердца.
Вяленая вишня
Сушеная вишня ценится за высокое содержание пектиновых веществ, которые нормализуют перистальтику кишечника. Она полезна для кровеносной системы, нормализуя свертываемость крови, являясь хорошей профилактикой образования тромбов.
Сушеная вишня — неоспоримый лидер среди сухофруктов по содержанию бета-каротинов, известных как мощные антиоксиданты.
Нельзя не сказать и о том, что сушеный плод — прекрасный источник витаминов и минералов. Так, в горсти ягод содержится суточная норма магния и кобальта.
Факт:
Наиболее полезна для кровеносной системы.
Сушеные манго
Качественные, спелые тропические фрукты манго редко найдешь на полках супермаркетов, поэтому советуем обратить внимание на сушеные манго, в которых в полной мере сохраняются все полезные свойства свежего фрукта.
При регулярном употреблении этого сухофрукта улучшается работа пищеварительной системы и кишечника — и все благодаря наличию в продукте большого количества пищевых волокон. Несомненна польза сушеного манго для сердечно-сосудистой системы и нервной системы. Этот сухофрукт — природный коктейль из витаминов (А, С и Е) и антиоксидантов. Введя его в рацион, вы укрепите свой иммунитет и улучшите состояние кожи и волос.
Используйте ароматные кусочки сухофрукта в качестве натурального заменителя сахара. Добавляйте их в каши, разнообразные десерты, творожные массы, и блюдо станет не только более вкусным, но и полезным.
Факт:
Наиболее полезны для пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Финики
Финики — полезная альтернатива сладостям и конфетам. Стакан сушеных фиников удовлетворяет почти половину дневной потребности организма в клетчатке (47% от ежедневной нормы).
Финики — это комплекс витаминов и минералов, которые укрепляют иммунную систему. Так, одна чашка сушеных плодов обеспечивает 12% суточной нормы витамина В6, 7% фолиевой кислоты, 19% марганца, 15% магния, 5% кальция. Сушеные финики — лидеры среди сухофруктов по содержанию полифенолов.
В финиках содержится избыток фруктозы, поэтому этот сухофрукт следует исключить из рациона при пищевой непереносимости фруктозы.
Факт:
Наиболее полезны для сердца и иммунной системы.
Сушеная дыня
Дыня — ароматный, сочный и сладкий фрукт. Это ценный диетический продукт, который легко усваивается нашим организмом и, благодаря высокому содержанию клетчатки, улучшает пищеварение и работу кишечника. Сушеная дыня сохраняет все полезные свойства свежего фрукта.
Сухофрукт содержит большое количество микроэлементов и аминокислот. Сушеная дыня ценится за наличие фолиевой кислоты, витаминов группы В, клетчатки, калия и натрия, бета-каротина. Она богата витамином С, который укрепляет наш иммунитет, благотворно воздействует на нервную и сердечно-сосудистую системы, показана при анемии, запорах, мочекаменной болезни.
Факт:
Наиболее полезна для иммунитета.
Выводы:
Сухофрукты — одни из тех продуктов, о пользе которых мы слышим с детства, но в своем повседневном рационе используем нечасто. Между тем, это ценные и доступные источники огромного количества полезных веществ и хороший способ перекусить между основными приемами пищи.
Сухофрукты — самая здоровая альтернатива сладостям. Так, обычные конфеты вы можете заменить более полезными конфетами из сухофруктов. Самый быстрый и простой вариант — измельчить в блендере орехи и сухофрукты с небольшим количеством воды и щепоткой соли, сформировать в шарики и при желании обвалять в кокосовой стружке или кунжуте. У вас получатся вкусные, сладкие и полезные конфеты!
Комментарий эксперта
Ада Бьярнадотир, диетолог
Сухофрукты — это фрукты, из которых вода удаляется методом высушивания, после чего остается высококалорийный высушенный плод. Самый популярный сухофрукт — изюм, после него следует чернослив, инжир и курага. Сушеные фрукты хранятся дольше, чем свежие, поэтому они удобны в качестве перекусов, особенно во время длительных поездок.
Сухофрукты очень питательны. Они богаты витаминами, микроэлементами, пищевыми волокнами, содержат практически столько же полезных веществ, как и свежие фрукты, однако они сконцентрированы в меньшем по объему плоде. Таким образом, одна порция высушенных фруктов может обеспечить наш организм суточной нормой витаминов. Однако есть и недостатки: при сушке во фруктах значительно снижается содержание витамина С.
Сушеные фрукты богаты клетчаткой и антиоксидантами, особенно полифенолами, которые улучшают состояние пищеварительной системы, снижают риск возникновения многих заболеваний.
Источник
Источник