Содержания всех витаминов в 100 г продукта питания
Цитата сообщения MIGDA
Содержание витаминов в продуктах питания (в 100 г)
Витамины (лат. vita жизнь + амины) — низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, абсолютно необходимые для нормальной жизнедеятельности организмов. Являются незаменимыми пищевыми веществами.
Основные источники витаминов.
Витамин А — сливочное масло, сыр, яйца, печень, рыбий жир, молоко.
Витамин бета-каротин (провитамин А) — морковь, облепиха, петрушка, шпинат, весенняя зелень, дыня, помидоры, спаржа, капуста, брокколи, абрикосы, тыква.
Витамин D — молоко, сливочное масло, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы
Витамин С — шиповник, смородина черная, облепиха, петрушка, перец сладкий, капуста, укроп, лимоны и другие цитрусовые.
Витамин Е — кукурузное, подсолнечное, оливковое масла, проростки пшеницы, бобовые, облепиха, жирные сорта рыбы.
Витамин К — зеленые листовые овощи, шпинат, соя, помидоры, брюссельская, белокочанная и цветная капуста, крупы из цельного зерна.
Витамин В1 — соя, горох, дрожжи, проростки пшеницы, овес, орехи, хлеб ржаной, свинина, печень.
Витамин В2 — дрожжи, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соя, шпинат, капуста брокколи, хлеб ржаной, печень, яичный желток, сыр, яйца.
Витамин В5 — дрожжи, бобовые, грибы, рис, овес, печень, мясо, курица.
Витамин В6 — орехи, проростки и отруби пшеницы, бананы, листовые овощи, чеснок, хлеб ржаной, яйца, мясные субпродукты.
Витамин ВС — орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, проростки пшеницы, бананы, дрожжи, печень, почки, икра, яйца, сыр, молоко, творог, мясо, курица, рыба.
Витамин В12 — дрожжи, морские водоросли, печень говяжья, печень трески, сыр.
Витамин РР — зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи, мясо, печень, рыба, молоко, сыр.
Витамин Н — дрожжи, яйца, овес, горох, рис, персики, груши, яичный желток, печень, почки.
Взглянув в приведённую таблицу, оцените каких минералов вы лишены
ПРОБЛЕМА | ВОЗМОЖНАЯ ПРИЧИНА | ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ |
| Сухая,шелушащаяся кожа на лице,локтях и коленях | Нехватка витамина А иF |
|
| Трещинки в уголках рта,слезятся глаза,частые ячмени и коньюнктивиты | Нехватка витамина В2 | Сыр,цветная капуста,ржаной хлеб,дрожжи,мясо,листовойсалат |
| Кровоточат десны при чистке зубов | Нехватка витамина С | Цитрусовые,шиповник,черная смородина,облепиха,зеленый лук,красный болгарский перец,брюссельская капуста |
| Хрупкость и ломкость ногтей,секущие волосы,проблемы с зубами | Дефицит кальция | Молоко и кисломолочные продукты,сыр,мак,кунжут и кунжутная халва,миндаль,шиповник |
| Хроническая утомляемость,частые простуды,нарушение концентрации внимания,бледность | Дефицит железа | Почки,печень,фесташки,чернослив,курога,изюм,грибы,хурма,свекла |
Суточная потребность в витаминах в разных возрастных группах
Суточные нормы витаминов (для взрослых) следующие: витамин А — 1000 мкг (3333 ME), витамин В1 — 1,5 мг, витамин В2 — 1,8 мг, витамин В5 — 5 мг, витамин В6 — 2 мг, витамин В12 — 2-3 мкг, витамин ВС — 0,2 мг, витамин С — 60-90 мг, витамин D — 12,5 мкг (400 ME), витамин Н — 30-100 мкг, витамин РР — 15-20 мг, витамин Е — 10-15 мг, витамин К — 80-120 мкг.
Содержание витамина С в яблочном соке составляет всего 2 мг на 100 г. Чтобы получить суточную норму этого витамина, нужно выпивать не менее 15 стаканов сока в день. Есть о чём задуматься….., надо искать другой продукт, в котором будет больше содержания витамина С, если он необходим.
Продукты, богатые витамином С ( мг в 100 г съедобной части)
Причины гиповитаминоза.Выделяют три основные причины витаминного дефицита.
Первая — недостаточное поступление витаминов с пищей, особенно в конце зимы и весной.
Важную роль в обеспечении организма витаминами традиционно отводят обогащению рациона свежими овощами и фруктами. Однако их потребление неизбежно имеет сезонные ограничения. Кроме того, в овощах и фруктах есть лишь витамин С, фолиевая кислота (ВС) и каротины. А основными источниками большинства витаминов служат мясомолочные продукты, главный поставщик витамина А — сливочное масло, витамина Е — растительные жиры. Люди, стремящиеся удерживать вес, стараются ограничивать потребление этих продуктов и в результате недополучают витамины.
Вторая причина дефицита — нарушение работы кишечника, характерное для некоторых заболеваний и возникающее также при злоупотреблении клизмами, в результате которых затрудняется синтез ряда витаминов живущими в кишечнике полезными бактериями и всасывание этих витаминов.
Третья причина обусловлена повышенной потребностью организма в витаминах. Это характерно для детей, беременных женщин, людей, испытывающих большие физические и нервные нагрузки, для злоупотребляющих алкоголем, табаком.
Если часто приходится переживать стресс то, надо в первую очередь восполнить запас витаминов группы В, играющих важную роль в деятельности нервной системы, а также витаминов-антиоксидантов (С, Е, А).
При преобладании в пищевом рационе углеводов организму требуется больше витаминов BС, В2 и С. При недостатке в пище белка снижается усвоение витаминов В2, РР, С, нарушается преобразование каротина в витамин А.
Восполнить недостаток витаминов можно двумя путями — из натуральных продуктов или принимая синтетики (химические аналоги).
Синтетические витамины — поливитаминные препараты рекомендуется от 2 до 6 недель дважды в год. При этом обязательно соблюдение питьевого режима, то есть достаточное получение жидкости (1,5-2 л в сутки). В одной таблетке или капсуле должно содержаться не менее 20-30% суточной потребности, еще лучше, чтобы она покрывала 50-70% нормы (остальное можно добрать из продуктов при правильном питании). Желательно, чтобы набор витаминов был наиболее полным. В том случае, если абсолютное или процентное содержание витаминов не указано, есть все основания считать, что оно ничтожно.не следует забывать, что прием витаминов в дозах, существенно превышающих физиологическую потребность, может вызвать нежелательные побочные эффекты, а иногда и интоксикацию. Такое состояние называют гипервитаминозом. Опасно, например, принимать неоправданно большие дозы витаминов D и А. Потребность в них относительно мала, при этом они обладают высокой биологической активностью, быстро всасываются и медленно выводятся из организма.
В каких продуктах больше клетчатки? Решено было не перечислять, в каких продуктах много клетчатки, а дать таблицу с цифрами из которой все и видно.
Не стоит резко начинать есть только богатую клетчаткой пищу.
Как выбрать лучший сок
Морковь: витамины В1, В3, В6, В9, калий и каротин. Особенно полезен для уставших глаз.
Помидоры: витамины А, С, В3 , каротиноиды, минеральные соли, органические кислоты. Проверьте по этикетке, нет ли в соке избытка натрия (соли).
Лимон: лимонная кислота, витамин С.
Апельсин: витамины В1, С, РР (никотиновая кислота), Н (биотин), калий, фолиевая кислота, тиамин.
Абрикос: витамины В2, В9, РР, каротин, калий.
Слива: витамины В3, В9, каротин.
Черешня: каротин.
Малина: витамины В2, В6.
Виноград: витамины В3, С, Н, микроэлементы, калий. Сок полезен при истощении нервной системы и упадке сил.
Вишня: витамины В1, В9. Сок улучшает обменные процессы, укрепляет организм, улучшает аппетит.
Гранат: витамины В3, С, РР. Сок — прекрасное общеукрепляющее средство для организма.
Грейпфрут: витамин С, каротиноиды. Сок полезен при гипертонии, атеросклерозе, переутомлениях.
Груша: витамин В1. Сок оказывает мочегонное и противомикробное действие.
Персик: витамин С, каротин. Сок принимают при нарушении сердечного ритма, малокровии, заболеваниях желудка с пониженной кислотностью.
Черноплодная рябина: витамин В1. Сок понижает давление, эффективен при атеросклерозе.
Черная смородина: витамины В6, РР, Н. Сок применяют при малокровии.
Яблоки: витамины В2, РР, Н. Сок выводит из организма соли мочевой кислоты.
https://www.ogoniok.com/archive/2004/4859/32-63-65/
ЗДОРОВЬЕ…..
https://boleznov.ru/
Источник
Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.
В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.
Что такое витамины
Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.
Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.
Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.
Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.
Классификация витаминов
Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.
Жирорастворимые витамины
Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.
Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.
Водорастворимые витамины
Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.
Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.
Коэнзимы
Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.
Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.
Прочие элементы
Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.
К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.
Функции
Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.
Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.
Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.
Витамин А
В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.
Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.
Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.
Его преобладающее количество содержится в:
- Печени рыб и коров;
- Яйцах;
- Молочных продуктах;
- Тыкве;
- Болгарском перце;
- Моркови.
Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.
В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.
Витамин Д
Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.
Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.
Витамин Е
Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.
При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.
Витамин К
Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.
Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.
В незначительной степени синтезируется в кишечнике.
Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.
Витамин Б
Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.
Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.
Витамин Б-1
Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.
Витамин Б-2
Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.
Витамин Б-6
Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.
Витамин Б-9
Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.
Витамин Б-12
Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.
Витамин Ц
Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.
Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.
Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.
Сколько нужно кушать
Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.
- А – 600-700 мкг.
- Д – 15-20 мкг.
- Е – 5-15 мкг.
- К – 140-200 мкг.
- Б1 – 1,3 мг.
- Б2 – 1,8 мг.
- Б6 – 2 мг.
- Б9 – 500 мкг.
- Б12 – 3 мкг.
- С – 110 мг.
Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.
Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.
Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.
Фото таблицы витаминов
Источник
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.
Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.
Почему витамины важны?
Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.
Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.
Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.
К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.
Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.
Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.
Несколько комментариев о соответствующих дозах
Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.
- Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организма слишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
- Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К
Витамин А
Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.
- Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
- Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.
Витамины из группы В
Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.
- Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
- Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
- Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.
Продукты, богатые витамином С
Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.
- Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
- Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
- Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.
Витамин D
Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.
Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:
- Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
- Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.
Продукты, богатые витамином Е
Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.
- Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
- Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
- Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
- Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.
Витамин К
Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.
- Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
- Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.
Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.
Источник