Содержание витамина с в салате

Однолетнее растение, за лето оно успевает взойти, вырасти
и дать семена. Салат употребляют главным образом в свежем
виде с уксусом и маслом или в сочетании с другими видами
овощей. Добавление салата к мясным, рыбным и картофельным
блюдам не только улучшает их вкус, но и значительно
повышает их усвояемость. В салате много различных витаминов,
минеральных и органических веществ.

Салат — скороспелая культура и нередко он первым появляется
на столе. По срокам потребительской спелости салаты
подразделяются на весенние, летние и осенние. Огородники
разводят в основном четыре типа салатов: листовой, кочанный,
ромэн и спаржевый.

История культуры его уходит в далекое прошлое. Она
была известна уже в древности грекам, римлянам и египтянам.
В европейских странах салат появился в культуре в середине
XVI столетия.

Родина растения неизвестна, но в настоящее время он
повсеместно возделывается в огородах. До сих пор происхождение
культурных форм салата точно не установлено, как не
установлено и имеющееся его многообразие.

Появление огромного количества сортов салата является
результатом скрещивания между основными его разновидностями,
которые происходят из различных стран.

Полезные свойства салата

Свежий зеленый салат содержит (в 100 г):

Витамин B4	13,6	Калий, К	194
Витамин С	9,2	Кальций, Ca	36
Витамин B5	0,134	Фосфор, Р	29
Витамин B3	0,375	Натрий, Na	28
Витамин Е	0,22	Магний, Mg	13

Полный состав

Салат ЛАТУК, богат фолиевой кислотой, которая регулирует
обмен веществ, участвует в работе нервной и кроветворной
систем. По общему содержанию солей салат уступает только шпинату.
Он также богат микроэлементами: содержит медь, цинк,
кобальт, марганец, молибден,
титан, бор, йод.

В листьях салата содержится более 38% калия, 15% кальция,
более 5% железа и около 5% магния, более 9% фосфора
и много серы, которая входит в состав гемоглобина и
играет роль окислителя. Многие нервные заболевания возникают
в результате поступления серы и фосфора в организм в
неорганическом виде (например, при употреблении мясной
пищи и круп). В сочетании с кремнием (его в листьях
салата содержится более 8%) сера и фосфор необходимы
для нормального состояния кожи, сухожилий и роста волос.

Листья латука содержат алкалоиды, горечи, смолы. Обладают
отхаркивающим, противокашлевым, мочегонным и седативным
свойством. Так же латук является прекрасным источником
витамина А и С.

В клеточном соке салата содержатся азотнокислые, сернокислые
и солянокислые соли калия, благотворно влияющие на деятельность
почек, печени, поджелудочной железы и кровеносно-сосудистой
системы.

Железо содержащееся в листьях салата является самым
активным элементом в организме, поэтому важно, чтобы
оно обновлялось чаще, нежели любой другой элемент. Печень
и селезенка являются местами накопления железа; оно
используется организмом в случае внезапной необходимости
(например, для быстрого образования красных кровяных
телец при большой потере крови), а также в том случае,
если продукты питания не содержат необходимого количества
этого элемента в органическом виде.

А магний, содержащийся в листьях салата, оживляет мышечные
ткани, мозг и нервы. Органические соли магния служат
строительным материалом для клеток — главным образом
нервной системы и легочных тканей. Они способствуют
также поддержанию нормального кровообращения и других
функций, без которых невозможен правильный обмен веществ.

Как продукт для детского и диетического питания салат-латук
полезен при диабете, сидячем образе жизни, он улучшает
пищеварение, успокаивающе действует на нервную систему,
обладает легким снотворным действием. Рекомендуется
для людей пожилого возраста, для тех, кто перенес тяжелую
изнурительную болезнь.

Водный настой измельченных семян увеличивает количество
молока у кормящих матерей. Препараты из сока салата
— эффективное гомеопатическое средство при болезнях
сердца. В народной медицине настой из свежих измельченных
листьев назначают при повышенной эмоциональной возбудимости
бессоннице, хроническом гастрите, цинге, гипертонии,
заболеваниях печени.

Употребление в пищу салата также благоприятно действует
на жировой обмен, снижает уровень холестерина в крови,
что препятствует развитию атеросклероза, гипертонии,
ожирения.

Салат КРЕСС содержит 15 основных витаминов и минералов,
большое количество железа, кальция, фолиевой кислоты
и витаминов A, B1, B2, B3, B5, B6, B17, C, D, E и K.
Кресс-салат действует как легкий стимулятор и прекрасно
возбуждает аппетит. Это известный источник фитохимических
веществ и антиоксидантов. Кресс-салат обладает свойствами
диуретика, отхаркивающего средства и улучшает пищеварение.
Кроме того, кресс-салат помогает при простудах, насморках,
бронхиальных заболеваниях, стрессе, болях в спине и
суставах, артрите, анемии, запорах и эмфиземе.

Салат кресс является одиним из лучших источников йода,
необходимого для нормальной работы щитовидной железы.
Листья кресс-салата используют как примочку для лечения
увеличенной предстательной железы. Сера, которая содержится
в кресс-салате, играет важную роль в процессах всасывания
белка, очистки крови и строительства клеток, а также
необходима для здоровья волос и кожи. Кресс-салат славится
своими антискорбутическими свойствами. Листья или сок
кресс-салата также используются в косметических целях
— для очистки кожи, устранения угревой сыпи и прыщей.
Ежедневное потребление кресс-салата при заболевании
раком существенно уменьшает уровень разрушения ДНК и
увеличивает сопротивляемость клеток к дальнейшему разрушению
ДНК под действием свободных радикалов. Кроме того, кресс-салат
понижает уровень триглицеридов крови в среднем на 10%.

Регулярное потребление кресс-салата способствует повышению
уровня содержания в крови лютеина и бета-каротина, выполняющих
функции антиоксидантов на 100% и 33%, соответственно.
Высокий уровень содержания этих пигментов уменьшает
вероятность развития глазных болезней, например, катаракты
и возрастной макулодистрофии.

В рекордсменах по наличию марганца

Опасные свойства салата

Не рекомендуется салат больным подагрой и мочекаменной
болезнью (при уратных и оксалатных камнях).

Не рекомендуется при острых и хронических колитах и энтероколитах,
сопровождающихся диспепсическими явлениями.

Противопоказаниями к употреблению салата являются обострения язвы
желудка и двенадцатиперстной кишки. При остром гастрите
листья салата перед приемом в пищу необходимо мелко порезать. Не
рекомендуется есть салат и при обострениях различных болезней кишечника,
которые сопровождаются поносами.

Также нельзя употреблять листья салата при фосфатурии (заболевание,
которое характеризуется наличием осадка фосфорнокислых солей в моче)
из-за большого количества щелочных веществ. По этой же причине латук
противопоказан людям, страдающим оксалурией.

Злоупотребление листьями салата может привести к повышенному газообразованию,
а также негативно отразиться на состоянии здоровья больных туберкулезом
и астмой.

Источник

Другие витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
D,
E,
K,
H

Минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен

Продукты богатые витамином С

Витамин С во фруктах и ягодах, овощах и зелени

О разрушении витамина С при тепловой обработке

Функции витамина С в организме

Недостаток и избыток витамина С

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине С, равная 70 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине С (аскорбиновой кислоте).

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА С:

( смотреть полный список продуктов )

Содержание витамина С во фруктах и ягодах:

Название продукта	Содержание витамина С в 100гр	Процент суточной потребности
Абрикос	10 мг	14%
Авокадо	10 мг	14%
Айва	23 мг	33%
Алыча	13 мг	19%
Ананас	20 мг	29%
Апельсин	60 мг	86%
Арбуз	7 мг	10%
Банан	10 мг	14%
Брусника	15 мг	21%
Виноград	6 мг	9%
Вишня	15 мг	21%
Голубика	20 мг	29%
Гранат	4 мг	6%
Грейпфрут	45 мг	64%
Груша	5 мг	7%
Дуриан	19.7 мг	28%
Дыня	20 мг	29%
Ежевика	15 мг	21%
Земляника	60 мг	86%
Инжир свежий	2 мг	3%
Киви	180 мг	257%
Клюква	15 мг	21%
Крыжовник	30 мг	43%
Лимон	40 мг	57%
Малина	25 мг	36%
Манго	36 мг	51%
Мандарин	38 мг	54%
Морошка	29 мг	41%
Нектарин	5.4 мг	8%
Облепиха	200 мг	286%
Папайя	61 мг	87%
Персик	10 мг	14%
Помело	61 мг	87%
Рябина красная	70 мг	100%
Рябина черноплодная	15 мг	21%
Слива	10 мг	14%
Смородина белая	40 мг	57%
Смородина красная	25 мг	36%
Смородина чёрная	200 мг	286%
Фейхоа	33 мг	47%
Хурма	15 мг	21%
Черешня	15 мг	21%
Черника	10 мг	14%
Шиповник	650 мг	929%
Яблоки	10 мг	14%

Содержание витамина С в овощах и зелени:

Название продукта	Содержание витамина С в 100гр	Процент суточной потребности
Базилик (зелень)	18 мг	26%
Баклажаны	5 мг	7%
Брюква	30 мг	43%
Имбирь (корень)	5 мг	7%
Кабачки	15 мг	21%
Капуста белокочанная	45 мг	64%
Капуста брокколи	89 мг	127%
Капуста брюссельская	100 мг	143%
Капуста кольраби	50 мг	71%
Капуста краснокочанная	60 мг	86%
Капуста пекинская	27 мг	39%
Капуста савойская	5 мг	7%
Капуста цветная	70 мг	100%
Картофель	20 мг	29%
Кинза (зелень)	27 мг	39%
Кресс-салат (зелень)	69 мг	99%
Листья одуванчика (зелень)	35 мг	50%
Лук зелёный (перо)	30 мг	43%
Лук порей	35 мг	50%
Лук репчатый	10 мг	14%
Морковь	5 мг	7%
Морская капуста	2 мг	3%
Огурец	10 мг	14%
Папоротник	26.6 мг	38%
Пастернак (корень)	20 мг	29%
Перец сладкий (болгарский)	200 мг	286%
Петрушка (зелень)	150 мг	214%
Петрушка (корень)	35 мг	50%
Помидор (томат)	25 мг	36%
Ревень (зелень)	10 мг	14%
Редис	25 мг	36%
Редька чёрная	29 мг	41%
Репа	20 мг	29%
Салат листовой (зелень)	15 мг	21%
Свекла	10 мг	14%
Сельдерей (зелень)	38 мг	54%
Сельдерей (корень)	8 мг	11%
Спаржа (зелень)	20 мг	29%
Топинамбур	6 мг	9%
Тыква	8 мг	11%
Укроп (зелень)	100 мг	143%
Хрен (корень)	55 мг	79%
Чеснок	10 мг	14%
Шпинат (зелень)	55 мг	79%
Щавель (зелень)	43 мг	61%

ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О РАЗРУШЕНИИ ВИТАМИНА С ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ:

Чем быстрее происходит нагрев, тем лучше сохраняется витамин С (быстрее деактивируется фермент, который окисляет аскорбиновую кислоту).

Ионы меди, железа, магния, содержащиеся в воде или попавшие в варочную среду со стенок посуды, ускоряют процесс разрушения витамина С.

Таким образом, наиболее целесообразно варить овощи, опуская их сразу в кипящую воду. Кипящая вода практически не содержит растворенного кислорода, а её высокая температура ведет к быстрой деактивации ферментов.

При жарке витамин С разрушается меньше, чем при гидротермической обработке — поскольку при жарке происходит быстрый нагрев, а период теплового воздействия мал, и меньший доступ кислорода.

При варке овощей в кислой среде витамин С в них сохраняется лучше (это связанно с ослаблением действия ионов меди).

Нарезка овощей и фруктов приводит к увеличению разрушения витамина С, за счёт окисления кислородом воздуха.

ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ:

Участвует в окислительно-восстановительных процессах.

Обеспечивает образование белка коллагена (при его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям).

Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям (так как обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов).

Повышает антитоксическую функцию печени и способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов в ней.

Обеспечивает образование нейромедиатора серотонина из триптамина.

Регулирует холестериновый обмен.

Стимулирует регенерацию и заживление тканей.

НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

Апатия, подавленное состояние (вследствие нарушения образования серотонина).

Кровоточивость дёсен, ломкость капилляров с появлением на теле геморрагической сыпи (связано с тем, что коллаген, в синтезе которого участвует витамин С, является важной составляющей сосудистой стенки).

Ослабевает прикрепление надкостницы к костям и фиксации зубов в лунках (цинга).

Снижение иммунитета и появление гипохромной анемии.

ИЗБЫТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

Покраснение кожи, кожный зуд.

Головная боль, головокружение.

При очень больших дозах возможно образование камней в почках (в результате избыточного образования дегидроаскорбиновой кислоты, которая превращается в щавелевую кислоту).

Избыток витамина С развивается при потреблении аскорбиновой кислоты в дозах, десяти- и стократно превышающих суточные нормы потребления, в течение длительного времени. Обычно переизбыток витамина С выводится из организма через мочу.

Обсуждение на форуме (комментариев: 8)

Статья добавлена: 2015-12-08

Источник

№Количество Доля от суточной нормы на 100 г1 Барбадосская вишня свежая 1 677,6 мг 1 864,0%2 Гуава свежая 228,3 мг 253,7%3 Смородина чёрная свежая 181,0 мг 201,1%4 Тимьян свежий 160,1 мг 177,9%5 Перец чили красный острый свежий 143,7 мг 159,7%6 Побеги лаконоса в сыром виде 136,0 мг 151,1%7 Петрушка свежая 133,0 мг 147,8%8 Перец болгарский красный свежий 127,7 мг 141,9%9 Капуста кудрявая в сыром виде 120,0 мг 133,3%10 Киви свежий 92,7 мг 103,0%11 Брокколи свежая 89,2 мг 99,1%12 Брюссельская капуста свежая 85,0 мг 94,4%13 Укроп свежий 85,0 мг 94,4%14 Лонган свежий 84,0 мг 93,3%15 Шафран специя 80,8 мг 89,8%16 Перец болгарский зелёный, свежий 80,4 мг 89,3%17 Лебеда свежая 80,0 мг 88,9%18 Личи свежие 71,5 мг 79,4%19 Ююба (китайский финик) свежий 69,0 мг 76,7%20 Кресс-салат свежий 69,0 мг 76,7%21 Хурма свежая 66,0 мг 73,3%22 Брокколи варёная 64,9 мг 72,1%23 Брюссельская капуста варёная 62,0 мг 68,9%24 Кольраби свежая 62,0 мг 68,9%25 Помело свежее 61,0 мг 67,8%26 Папайя свежая 60,9 мг 67,7%27 Ботва репы свежая 60,0 мг 66,7%28 Клубника свежая 58,8 мг 65,3%29 Шнитт-лук свежий 58,1 мг 64,6%30 Капуста красная свежая 57,0 мг 63,3%31 Кольраби (капуста) варёная 54,0 мг 60,0%32 Апельсины свежие 53,2 мг 59,1%33 Лимон свежий, без кожуры 53,0 мг 58,9%34 Майоран специя в виде порошка 51,4 мг 57,1%35 Чабер молотый 50,0 мг 55,6%36 Эстрагон сушёный 50,0 мг 55,6%37 Кервель ажурный сушёный 50,0 мг 55,6%38 Клементин свежий 48,8 мг 54,2%39 Ягоды годжи сушёные 48,4 мг 53,8%40 Цветная капуста свежая 48,2 мг 53,6%41 Щавель свежий 48,0 мг 53,3%42 Ананас свежий 47,8 мг 53,1%43 Лавровый лист 46,5 мг 51,7%44 Капуста пекинская свежая 45,0 мг 50,0%45 Цветная капуста варёная 44,3 мг 49,2%46 Кумкват свежий 43,9 мг 48,8%47 Листья амаранта свежие 43,3 мг 48,1%48 Жеруха в сыром виде 43,0 мг 47,8%49 Васаби корень в сыром виде 41,9 мг 46,6%50 Смородина красная или белая свежая 41,0 мг 45,6%51 Каштан очищенный, свежий 40,2 мг 44,7%52 Зелёный горошек свежий 40,0 мг 44,4%53 Перец душистый молотый 39,2 мг 43,6%54 Водоросли нори в сыром виде 39,0 мг 43,3%55 Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде 38,7 мг 43,0%56 Сок лимонный свежий 38,7 мг 43,0%57 Сок грейпфрутовый свежий 38,0 мг 42,2%58 Плоды кариссы свежие 38,0 мг 42,2%59 Капуста варёная (белокачанная) 37,5 мг 41,7%60 Брокколи рааб приготовленная 37,0 мг 41,1%61 Дыня Канталупа свежая 36,7 мг 40,8%62 Капуста свежая, белокачанная 36,6 мг 40,7%63 Шелковица свежая 36,4 мг 40,4%64 Манго свежее 36,4 мг 40,4%65 Бузина свежая 36,0 мг 40,0%66 Капуста листовая свежая 35,3 мг 39,2%67 Листья одуванчика свежие 35,0 мг 38,9%68 Старфрут (карамбола) свежий 34,4 мг 38,2%69 Бобы зелёные свежие 33,0 мг 36,7%70 Фейхоа свежая 32,9 мг 36,6%71 Шалфей молотый 32,4 мг 36,0%72 Мята перечная свежая 31,8 мг 35,3%73 Перец чили острый высушенный на солнце 31,4 мг 34,9%74 Грейпфрут свежий 31,2 мг 34,7%75 Чеснок в сыром виде 31,2 мг 34,7%76 Капуста савойская свежая 31,0 мг 34,4%77 Семена гулявника 30,7 мг 34,1%78 Сок апельсиновый консервированный 30,1 мг 33,4%79 Ботва свекольная в свежем виде 30,0 мг 33,3%80 Сок лайма свежий 30,0 мг 33,3%81 Мангольд свежий 30,0 мг 33,3%82 Маракуйя свежая 30,0 мг 33,3%83 Брокколи китайская свежая 29,6 мг 32,9%84 Лайм свежий 29,1 мг 32,3%85 Плоды хлебного дерева свежие 29,0 мг 32,2%86 Брокколи китайская приготовленная 28,2 мг 31,3%87 Шпинат свежий 28,1 мг 31,2%88 Крыжовник свежий 27,7 мг 30,8%89 Кинза (листья кориандра) свежие 27,0 мг 30,0%90 Лук-батун свежий 27,0 мг 30,0%91 Мандарины свежие 26,7 мг 29,7%92 Папоротник (побеги) в сыром виде 26,6 мг 29,6%93 Суринамская вишня свежая 26,3 мг 29,2%94 Малина свежая 26,2 мг 29,1%95 Брюква в сыром виде 25,0 мг 27,8%96 Хрен столовый, готовый к употреблению 24,9 мг 27,7%97 Листья цикория свежие 24,0 мг 26,7%98 Хурма черная (сапота) свежая 23,0 мг 25,6%99 Бамия в сыром виде 23,0 мг 25,6%100 Помидоры приготовленные 22,8 мг 25,3%101 Яванское яблоко свежее 22,3 мг 24,8%102 Дайкон свежий 22,0 мг 24,4%103 Розмарин свежий 21,8 мг 24,2%104 Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде 21,7 мг 24,1%105 Мускатный орех пряность, молотый 21,0 мг 23,3%106 Семена фенхеля 21,0 мг 23,3%107 Ежевика свежая 21,0 мг 23,3%108 Портулак свежий 21,0 мг 23,3%109 Кардамон 21,0 мг 23,3%110 Репа сырая 21,0 мг 23,3%111 Семена кориандра 21,0 мг 23,3%112 Семена аниса 21,0 мг 23,3%113 Тмин семена 21,0 мг 23,3%114 Семена укропа 21,0 мг 23,3%115 Сметанное яблоко свежее 20,6 мг 22,9%116 Брокколи рааб свежая 20,2 мг 22,4%117 Бобы зелёные варёные 19,8 мг 22,0%118 Дуриан свежий 19,7 мг 21,9%119 Картофель сырой 19,7 мг 21,9%120 Сахарное яблоко свежее 19,2 мг 21,3%121 Белокопытник отваренный 18,9 мг 21,0%122 Плантаны в свежем виде 18,4 мг 20,4%123 Капуста листовая приготовленная (отваренная) 18,2 мг 20,2%124 Дыня свежая 18,0 мг 20,0%125 Базилик свежий 18,0 мг 20,0%126 Семена сельдерея 17,1 мг 19,0%127 Пастернак корень в сыром виде 17,0 мг 18,9%128 Сироп агавы заменитель сахара, подсластитель 17,0 мг 18,9%129 Чечевица пророщенная в свежем виде 16,5 мг 18,3%130 Вигна приготовленная (варёная) 16,2 мг 18,0%131 Буковый орешек 15,5 мг 17,2%132 Логанова ягода замороженная 15,3 мг 17,0%133 Соевые бобы пророщенные в свежем виде 15,3 мг 17,0%134 Сок манго (нектар) консервированный 15,2 мг 16,9%135 Руккола свежая 15,0 мг 16,7%136 Айва свежая 15,0 мг 16,7%137 Редиска свежая 14,8 мг 16,4%138 Саподилла плоды свежие 14,7 мг 16,3%139 Джамболан свежий 14,3 мг 15,9%140 Опунция (плоды) свежая 14,0 мг 15,6%141 Клюква свежая 14,0 мг 15,6%142 Антильский абрикос свежий 14,0 мг 15,6%143 Джекфрут свежий 13,7 мг 15,2%144 Помидоры свежие 13,7 мг 15,2%145 Лук зелёный свежий 13,4 мг 14,9%146 Мята свежая 13,3 мг 14,8%147 Маш пророщенный в свежем виде 13,2 мг 14,7%148 Кабачок жареный или запечённый (без масла) 12,9 мг 14,3%149 Картофель запечённый 12,8 мг 14,2%150 Черимойя свежий 12,6 мг 14,0%151 Ямс приготовленный 12,1 мг 13,4%152 Фенхель в сыром виде (плод или корень) 12,0 мг 13,3%153 Каркаде цветок, свежий 12,0 мг 13,3%154 Лук-порей свежий 12,0 мг 13,3%155 Физалис овощной свежий 11,7 мг 13,0%156 Репа приготовленная 11,6 мг 12,9%157 Сок ежевичный консервированный 11,3 мг 12,6%158 Сок сметанного яблока (нектар) консервированный 11,1 мг 12,3%159 Виноградные листья свежие 11,1 мг 12,3%160 Физалис свежий 11,0 мг 12,2%161 Листья тыквы свежие 11,0 мг 12,2%162 Патиссон приготовленный 10,8 мг 12,0%163 Горох пророщенный в свежем виде 10,4 мг 11,6%164 Гранат свежий 10,2 мг 11,3%165 Абрикос свежий 10,0 мг 11,1%166 Авокадо свежее 10,0 мг 11,1%167 Вишня свежая 10,0 мг 11,1%168 Шпинат варёный 9,8 мг 10,9%169 Голубика свежая 9,7 мг 10,8%170 Фасоль стручковая варёная (спаржевая) 9,7 мг 10,8%171 Зелёный горошек консервированный 9,6 мг 10,7%172 Слива свежая 9,5 мг 10,6%173 Морс клюквенный без сахара 9,3 мг 10,3%174 Салат латук свежий 9,2 мг 10,2%175 Тыква в сыром виде 9,0 мг 10,0%176 Бананы свежие 8,7 мг 9,7%177 Картофель фри 8,6 мг 9,6%178 Семена люцерны пророщенные в свежем виде 8,2 мг 9,1%179 Арбуз свежий 8,1 мг 9,0%180 Радиккьо свежий 8,0 мг 8,9%181 Ревень стебель в сыром виде 8,0 мг 8,9%182 Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде 8,0 мг 8,9%183 Лук-шалот свежий 8,0 мг 8,9%184 Сердцевина пальмы консервированная 7,9 мг 8,8%185 Чайот в сыром виде 7,7 мг 8,6%186 Зира семена кумина 7,7 мг 8,6%187 Спаржа варёная 7,7 мг 8,6%188 Картофель варёный 7,4 мг 8,2%189 Артишоки варёные 7,4 мг 8,2%190 Лук репчатый свежий 7,4 мг 8,2%191 Семена горчицы молотая горчица 7,1 мг 7,9%192 Бананы сушёные 7,0 мг 7,8%193 Кукуруза в сыром виде 6,8 мг 7,6%194 Персик свежие, без косточек 6,6 мг 7,3%195 Эндивий свежий 6,5 мг 7,2%196 Виноград (мускатные сорта) свежий 6,5 мг 7,2%197 Фундук свежий 6,3 мг 7,0%198 Эдамаме приготовленные 6,1 мг 6,8%199 Картофельное пюре с молоком и маслом, приготовленное 6,0 мг 6,7%200 Морковь сырая (свежая) 5,9 мг 6,6%201 Фисташки свежие 5,6 мг 6,2%202 Спаржа в сыром виде 5,6 мг 6,2%203 Кукуруза варёная 5,5 мг 6,1%204 Сок персиковый (нектар) консервированный 5,3 мг 5,9%205 Кивано свежая 5,3 мг 5,9%206 Лук репчатый варёный 5,2 мг 5,8%207 Корень цикория в сыром виде 5,0 мг 5,6%208 Корень имбиря в сыром виде 5,0 мг 5,6%209 Таро приготовленные клубни 5,0 мг 5,6%210 Рамбутан консервированный 4,9 мг 5,4%211 Свекла сырая 4,9 мг 5,4%212 Тыква варёная или запечённая 4,7 мг 5,2%213 Яблоки свежие 4,6 мг 5,1%214 Груша свежая 4,3 мг 4,8%215 Каперсы маринованные 4,3 мг 4,8%216 Лук-порей приготовленный 4,2 мг 4,7%217 Нут сухой 4,0 мг 4,4%218 Салат римский свежий 4,0 мг 4,4%219 Топинамбур в сыром виде 4,0 мг 4,4%220 Фундук жареный 3,8 мг 4,2%221 Крахмал картофельный 3,8 мг 4,2%222 Корица порошок 3,8 мг 4,2%223 Салат кочанный свежий 3,7 мг 4,1%224 Салат латук красный свежий 3,7 мг 4,1%225 Морковь варёная 3,6 мг 4,0%226 Свекла варёная 3,6 мг 4,0%227 Тамаринд свежий 3,5 мг 3,9%228 Эскариоль приготовленный 3,3 мг 3,7%229 Мякоть кокоса свежая 3,3 мг 3,7%230 Наранхилья замороженная 3,2 мг 3,6%231 Орех серый 3,2 мг 3,6%232 Изюм без косточек 3,2 мг 3,6%233 Виноград (красный или зелёный) свежий 3,2 мг 3,6%234 Сельдерей свежий 3,1 мг 3,4%235 Морская капуста в сыром виде 3,0 мг 3,3%236 Фисташки жареные (без соли) 3,0 мг 3,3%237 Пажитник семена 3,0 мг 3,3%238 Сок папайи (нектар) консервированный 3,0 мг 3,3%239 Водоросли вакаме в сыром виде 3,0 мг 3,3%240 Чернослив 2,9 мг 3,2%241 Огурцы свежие 2,8 мг 3,1%242 Салат айсберг свежий 2,8 мг 3,1%243 Кокосовое молоко свежее 2,8 мг 3,1%244 Пшеница пророщенная в свежем виде 2,6 мг 2,9%245 Корень лопуха отваренный 2,6 мг 2,9%246 Кокосовая вода свежая 2,4 мг 2,7%247 Батат в сыром виде 2,4 мг 2,7%248 Орегано душица, высушенная 2,3 мг 2,6%249 Кипрей (листья кипрея) свежий 2,2 мг 2,4%250 Шампиньоны сырые 2,1 мг 2,3%251 Инжир свежий 2,0 мг 2,2%252 Семена тыквы очищенные 1,9 мг 2,1%253 Кукуруза консервированная 1,8 мг 2,0%254 Чёрный орех 1,7 мг 1,9%255 Артишоки испанские варёные 1,7 мг 1,9%256 Соевые бобы варёные (зрелые) 1,7 мг 1,9%257 Семена чиа 1,6 мг 1,8%258 Маслины консервированные 1,5 мг 1,7%259 Чечевица варёная на воде 1,5 мг 1,7%260 Кокосовая стружка неподслащённая 1,5 мг 1,7%261 Луковые кольца 1,4 мг 1,6%262 Семечки подсолнуха очищенные 1,4 мг 1,6%263 Семечки подсолнуха жареные (очищенные) 1,4 мг 1,6%264 Грецкий орех 1,3 мг 1,4%265 Нут варёный 1,3 мг 1,4%266 Мука подсолнечная 1,3 мг 1,4%267 Баклажан приготовленный 1,3 мг 1,4%268 Орех макадамия 1,2 мг 1,3%269 Фасоль красная (Кидни) варёная 1,2 мг 1,3%270 Сок грушевый (нектар) консервированный 1,1 мг 1,2%271 Пекан 1,1 мг 1,2%272 Люпин (бобы люпина) приготовленные 1,1 мг 1,2%273 Мушмула свежая 1,0 мг 1,1%274 Курага 1,0 мг 1,1%275 Семена мака 1,0 мг 1,1%276 Маш варёный 1,0 мг 1,1%277 Сок яблочный консервированный 0,9 мг 1,0%278 Спирулина в сыром виде 0,9 мг 1,0%279 Фасоль белая варёная 0,9 мг 1,0%280 Фасоль пёстрая (Пинто) варёная 0,8 мг 0,9%281 Кедровый орех без скорлупы 0,8 мг 0,9%282 Мука сорго цельнозерновая 0,8 мг 0,9%283 Экстракт имбиря порошок 0,7 мг 0,8%284 Перец чили молотый сухой 0,7 мг 0,8%285 Куркума приправа в виде порошка 0,7 мг 0,8%286 Бразильский орех 0,7 мг 0,8%287 Орех макадамия жареный 0,7 мг 0,8%288 Гриб древесный сырой 0,6 мг 0,7%289 Орех пили 0,6 мг 0,7%290 Мука ячменная солодовая 0,6 мг 0,7%291 Сок абрикосовый (нектар) консервированный 0,6 мг 0,7%292 Мука сорго 0,6 мг 0,7%293 Семя льняное 0,6 мг 0,7%294 Кешью сырой 0,5 мг 0,6%295 Семя конопляное 0,5 мг 0,6%296 Фасоль черноглазая варёная 0,4 мг 0,4%297 Горох варёный на воде (зрелый) 0,4 мг 0,4%298 Финики Деглет нур 0,4 мг 0,4%299 Карамель 0,4 мг 0,4%300 Хлеб ржаной 0,4 мг 0,4%301 Горчица столовая, пастообразная 0,3 мг 0,3%302 Грибы шиитаке приготовленные 0,3 мг 0,3%303 Бобы варёные (зрелые) 0,3 мг 0,3%304 Хлеб белый пшеничный 0,2 мг 0,2%305 Кофе эспрессо в готовом виде 0,2 мг 0,2%306 Сыр тофу твердый (полотняный) 0,2 мг 0,2%307 Сыр тофу ферментированный (fuyu) 0,2 мг 0,2%308 Блины 0,2 мг 0,2%309 Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка 0,2 мг 0,2%310 Сок гранатовый консервированный 0,1 мг 0,1%311 Халва 0,1 мг 0,1%312 Кекс шоколадный с шоколадной глазурью 0,1 мг 0,1%313 Сок виноградный консервированный 0,1 мг 0,1%

Источник