Сколько каких витаминов нужно в день
Всем известно, что организму нужны витамины. При их отсутствии могут появиться различные расстройства, самым неприятным из которых является расшатывание и выпадение зубов, которое случается из-за цинги, шелушение кожи и ухудшение общего самочувствия.
Витамины являются низкомолекулярными соединениями, имеющими органическую природу. Они необходимы для того, чтобы осуществлять жизненно важные процессы.
Благодаря приему витаминов, обновляются ткани организма, обеспечивается нормальная жизнедеятельность органов и систем, что необходимо для того, чтобы пища могла полноценно усваиваться. При нехватке витаминов человек начинает ощущать себя утомлённым даже если проспал длительное время. В качестве признаков нехватки витаминов в рационе могут выступать сниженный контроль в поведении и общении с людьми, пониженный фон настроения, появление частых инфекций и болезненных высыпаний на коже. Давайте ознакомимся с витаминами, необходимыми человеку каждый день.
Основные группы витаминов
Даже в зимний период времени совсем несложно восполнить недостаток витаминов. Известно примерно полтора десятка витаминов, относящихся к основным и являющимися либо жиро-, либо водорастворимыми. Витамины группы A, D, Е и К относятся к жирорастворимым. Они не являются остродефицитными, т.к. их накопление осуществляется в жировых тканях. В связи с тем, что организм не способен запасать водорастворимые витамины, необходимо каждый день их восполнять. Исключением является витамин В12, которого нет в растениях, но есть в продуктах, имеющих животное происхождение, и он имеет способность аккумуляции в организме.
Витамин группы А
Витамин группы А является жирорастворимым. Он способствует обеспечению хорошего зрения, отличного состояние кожи, волос и ногтей, а для детей представляет собой стимулятор роста. К продуктам, наиболее богатым этим витамином, относятся печень, белок яйца, сливочное масло.
Витамин группы С
Витамин группы С является водорастворимым. Он оказывает помощь в борьбе с инфекциями, способствует глубокому восстановительному сну, обеспечивает быстрое заживление порезов и царапин, выносливость при тяжёлой работе. Источниками витамина С является различная зелень. Наибольшее содержание витамина С в плодах шиповника, хрене, плодах красного перца, смородине, петрушке и укропе.
Витамин группы Д
Витамин группы Д является жирорастворимым. Он необходим, в особенности, маленьким детям, поскольку при его отсутствии развивается такая неприятная болезнь, как рахит. Нехватка витамина Д у взрослых проявляется в хрупкости костей. Источниками витамина являются зеленые листья, печень, пивные дрожжи, зерновые проростки, молоко, яйца, сливочное масло.
Витамин группы Е
Витамин группы Е является жирорастворимым. Особенно полезны для здоровья мужчин. При его недостатке происходят изменения в мышцах, половых железах, нервных клетках. Источниками витамина Е являются зародыши злаков, растительные масла, зелёные овощи.
Витамин В6
Витамин В6 является водорастворимым. Он несет ответственность за то, чтобы состав крови был нормальным, усваивались жиры, хорошо работала нервная система. Если у Вас периодически появляются судороги мышц, то причина этого явления может скрываться в нехватке этого витамина. Источниками витамина В6 являются стручки фасоли и гороха, зёрна злаков в оболочке, овощи.
Витамин группы К
Витамин группы К является жирорастворимым. В нем нуждаются спортсмены, которые занимаются единоборствами, поскольку при таком виде спорта микротравм не избежать. Благодаря им обеспечивается нормальная свёртываемость крови. Он обладает антимикробным и обезболивающим действием. Источниками витамина К являются зелень крапивы, салата, капусты и люцерны.
Содержание витаминов в овощах и фруктах
Количество витаминов, содержащихся в овощах и фруктах, зависит от ряда факторов. В одном и том же сорте, выращенном в разных регионах, могут наблюдаться разные показатели, поскольку на количество витаминов оказывает влияние качество почвы, как густо высажены плоды, каков уровень спелости, как долго они хранятся. Количество витаминов зависит даже от того, какого качества взята упаковка. При длительном хранении овощей и фруктов количество содержащихся в них витаминов становится меньше.
При варке, тушении, и вообще любой термообработке овощей и зелени, жирорастворимые витамины не страдают, но этими процедурами значительно уменьшается количество водорастворимых витаминов.
Таким образом, нужно ежедневно потреблять свежие фрукты и овощи. Хранить их рекомендуется в погребе либо в нижней части холодильника. При тепловой обработке овощи не должны превращаться в пюре, они должны быть в меру твердыми. Можно смело покупать замороженные овощи, поскольку они содержат больше всего витаминов. Покупая овощи и фрукты в магазинах нужно обращать внимание на дату сбора и упаковки.
Источник
Для разных стран нормы потребления витаминов существенно различаются.
Так, например, рекомендуемая дневная норма витамина А колеблется в разных странах от 0,4 до 1,65 мг.
С введением в 2005 году МЗ России новых нормативов «адекватного уровня потребления» и «допустимого уровня потребления» существенно изменились представления о суточной потребности для большинства витаминов.
Для ряда витаминов норма потребления до сих пор не установлена, а те, что определены, носят весьма условный характер. Но что такое «норма потребности витаминов»?
Может сложиться впечатление, что «норма суточной потребности» — это некий эталон, определяющий нормальную обеспеченность витаминами каждого человека. Но это всего лишь минимальный уровень потребления для здорового взрослого «среднего человека», ниже которого не желательно опускать планку.
То есть «норма суточной потребности» ориентирована не на оптимальную потребность в витаминах, а на минимальную потребность, при условии, что все полученные с пищей витамины усвоятся в желудочно-кишечном тракте и утилизируются в организме.
В реальной жизни рекомендуемые нормы потребления не обеспечивают организм указанным количеством витаминов даже у здоровых людей, живущих в обычном физиологическом ритме в нормальных внешних условиях, поскольку всегда существуют потери витаминов и на уровне пищеварения, и на уровне утилизации их в организме.
Что же говорить о людях, у которых имеются нарушения пищеварительной функции и наследственные нарушения обмена веществ, которые больны или ведут более активный образ жизни? А таких людей подавляющее большинство. Им требуются большее количество витаминов в совершенно иных соотношениях.
Таким образом, понятие «рекомендуемая норма потребления» отражает общие рекомендации для некого среднего человека или определенных групп людей, которая, как считают, «достаточна (?) для поддержания здоровья большинства». Это понятие всегда неизменное и ориентированное на какую-либо категорию людей. Она удобна для расчетов питания и может служить ориентиром для расчета реальной потребности в том или ином пищевом веществе.
В противовес этому существует понятие «физиологическая потребность», которая отражает текущую реальную потребность в том или ином витамине конкретного человека или однородной узкой группы людей.
Физиологическая потребность всегда индивидуальна и изменяется в зависимости от возраста человека, его физиологического состояния, уровня физической активности, здоровья, условий внешней среды и труда.
Однако определить физиологическую потребность человека в том или ином витамине бывает достаточно трудно. По этой причине рекомендуемые нормы потребления остаются весьма популярными в расчетах питания, хотя и не отражают реальную потребность в том или ином пищевом веществе.
Насколько могут различаться рекомендуемые нормы потребления и реальная потребность в витаминах можно привести на примере пиридоксина (витамина В6).
1. Рекомендуемая норма — 1,8 — 2,2 мг.
Напомним, что это минимальное количество витамина, которое должно присутствовать в питании здорового взрослого человека, определено в 1991 г.
2. Адекватный уровень потребления — 2,0 мг (Россия, 2005).
3. Верхний допусимый уровень:
в составе БАД — 6,0 мг/сутки (Россия, 2005)
в составе БАД — до 10 мг/сутки (Великобритания, 2003)
4. Терапевтическая доза
10 — 50 мг/сутки — свободная продажа через аптеки
Более 50 мг/сутки — только по рецептам врача
200 — 1000 мг/сутки — наследственные пиридоксальфосфат-зависимые ферментопатии
25 — 500 мг/сутки — алкогольная интоксикация, атонический дерматит, кариес, диабетическая нейропатия, шизофрения 100 — 500 мг/сутки — предменструальный синдром 25 — 30 мг/сутки — ранний токсикоз беременных 5 мг/сутки — гипертония
5. Токсическая доза — 300 — 500 мг
Таким образом, рекомендуемые нормы потребления для пиридоксина лежат намного ниже тех его количеств, которые необходимо принимать, чтобы достигнуть ощутимого положительного эффекта при целом ряде заболеваний и физиологических состояний
.
Здесь продемонстрированы средние дозировки, которые вызывали терапевтическое воздействие (Ренсли Д., Донелли Д., Рид. Н., 2004). При этом индивидуальные дозы принимаемого витамина, которые оказывали положительный терапевтический или профилактический эффект, могли существенным образом различаться, что указывает на то, что реальная потребность в витаминах всегда строго индивидуальна.
Аналогичные различия между рекомендуемыми нормами потребления и физиологической потребностью относятся к витамину С, витамину D, тиамину, фолиевой кислоте и другим витаминам.
Рекомендуемые 70-100 мг аскорбиновой кислоты вполне приемлемы для здорового человека, ведущего малоактивный образ жизни, но они оказываются явно недостаточными для профилактики простудных заболеваний, при занятиях спортом или заболеваниях, которые сопровождаются высокой активностью перекисного окисления.
В этих случаях требуется увеличивать суточный прием витамина С в несколько раз. Несмотря на нормальную обеспеченность организма витамином D, дополнительный его прием с препаратами Са существенно увеличивает его всасывание и ускоряет лечение остеопороза. Увеличение приема фолиевой кислоты до 400 мкг/сутки беременными женщинами снижает частоту развития дефекта нервной трубки у новорожденных в 6 раз, а — до 600 мкг/сутки — более чем в 10 раз.
Однако и при таких дозах витамина этот порок развития все равно возникает у некоторых детей. В то же время даже при недостаточном потреблении фолиевой кислоты у многих детей этот дефект развития не формируется.
Это еще раз подчеркивает необходимость индивидуального подбора дозировки витаминов с оценкой реальных, а не вероятностных факторов риска развития заболевания.
Но основной вывод, который следует из наших рассуждений, заключается в том, что витаминов необходимо принимать много больше рекомендуемых норм, ориентируясь не на нижнюю, а на верхнюю границу «нормы» — «верхний допустимый уровень потребления». В пользу этой точки зрения свидетельствует целый ряд фактов.
Когда отдельных витаминов в составе пищевого рациона бывает много, то их дефицит не возникает ни при каких обстоятельствах. Примером тому является витамин К, который присутствует в пищи в количествах, превышающих его рекомендуемую суточную потребность более чем в 10 раз.
Кроме того, этот витамин активно и в больших количествах нарабатывается кишечными бактериями. Поэтому дефицита витамина К практически никогда не возникает. Очевидно, по этой причине в составе витаминных комплексов мы его также не встречаем.
Прием больших количеств витаминов обеспечивает решение сразу нескольких проблем
. Во-первых, происходит быстрое покрытие дефицита витаминов.
Во-вторых, компенсируются возможные нарушения и сбои во всасывании витаминов.
В-третьих, сглаживаются потери на уровне утилизации.
В-четвертых, оптимизируются обмен веществ у значительно большего числа людей, имеющих наследственные нарушения в различных ферментных системах, для которых требуется более высокое содержание витаминов-коферментов, биорегуляторов и антиоксидантов.
Важной причиной более высокого ориентира в содержании витаминов в питании является то, что мы теряем значительное количество витаминов на всех этапах сложной пищевой цепочки от исходного продукта питания до конечного этапа транспорта витамина, когда он попадает в кровь и достигает органа-мишени. Из этого мы можем сделать еще один вывод, что витаминов должно быть много.
Однако возникает вопрос, а не опасны ли высокие дозы витаминов?
Безопасность витаминов
Рассматривая прием витаминных препаратов, всегда появляются вопросы об их безопасности. Тем более что широко известны случаи передозировки отдельных витаминов (витамина А и витамина D). Действительно, насколько безопасны витамины, и каковы дозы, которые могут оказаться токсическими? Токсичность
Токсичность витаминов
Адекватный уровень потребления
Верхний допустимый уровень
Токсичность
Порядок токсичности
Жирорастворимые витамины
Ретинол Витамин А
мг 1,0
3,0
15,0*
13
Каротиноиды
мг 15
30
25**
1,7
Кальциферол
Витамин D
мкг 5,0
15
50***
10
Токоферол
Витамин Е
мг 15
100
200-1000
13-67
Нафтохинон Витамин К
мкг 120
360
не токсичен
Водорастворимые витамины
Тиамин Витамин B1
мг 1,7
5,1
110-150****
65-88
Рибофлавин — Витамин В2
мг 2,0
6,0
не токсичен
Ниацин -Витамин РР
мг 20
60
300-1000*****
15-50
Пантотеновая кислота -Витамин B5
мг 5,0
15
не токсичен
Пиридоксин -Витамин В6
мг 2,0
6,0
300-500
150-250
Фолиевая кислота-Витамин В9
мкг 400
600
150 000******
375
Кобаламин -Витамин B12
мкг 3,0
9,0
не токсичен
Аскорбиновая кислота -Витамин С
мг 70
700
2000*******
30
Биотин -Витамин Н
мкг 50
150
100********
2
* — 2-3 мг грудные дети, беременные женщины — 3 мг (длительный прием).
** — появление каротинодермии — окрашивании кожи в желтый цвет.
*** — острая интоксикация возникает при приеме 1250 мкг витамина D.
**** — 10-15 мг при парентеральном приеме.
***** — по данным Roche. 35 мг — США, 2001.
****** — 150 мг — предельно допустимая разовая доза (Рысс СМ., 1967). 1,0 мг -США, 2001.
******* — США, 2001, по данным ВОЗ, 2002 предельно допустимая суточная доза витамина С составляет 7,5 мг/кг (525 мг)
******** — данные последних лет (Громова О.А., 2003), ранее считали биотин не токсичным.
Д
ля большинства витаминов предел токсичности очень высокий и на порядок и более превышает адекватный и предельно допустимый уровни потребления.
В то же время, данные о возможной токсичности витаминов достаточно противоречивые.
Для 4 витаминов (витамина К, рибофлавина, пантотеновой кислоты, витамина В12) предел токсичности настолько высокий, что не определяется.
Но с некоторыми витаминами необходимо вести себя осторожно: витамином А и витамином D, для которых передозировка наступает при превышении их приема в 10 раз.
То же относится и к каротиноидам, токсическое действие которых начинается уже в районе верхнего допустимого уровня потребления
. По данным, полученным в последние годы (Громова О.А., 2003), длительный прием высоких доз биотина (более 100 мкг в сутки) может быть чреват токсическими эффектами. Ранее считали этот витамин абсолютно безопасным.
Также считается небезопасным длительный прием высоких доз жирорастворимых витаминов А и
D, которые обладают способностью накапливаться в организме. Особенно это касается беременных женщин, у которых высокие дозы витамина А могут вызвать тератогенный эффект.
Еще одной из распространенных ошибок является длительный прием мегадоз аскорбиновой кислоты (более 1 г в сутки) людьми, которые в нем особенно не нуждаются. При длительном приеме высоких доз витамина С у не которых людей может возникнуть целый ряд негативных эффектов: чувство беспокойства, бессонница, угнетение инсулин-продуцирующей функции поджелудочной железы, появление сахара в моче, повышение свертываемости крови.
!!! Высокие дозы витамина С приводят к увеличению потерь из организма витаминов В2, В6 и В12.
В связи с бесконтрольным приемом витаминных препаратов участились случаи гипервитаминозов, как у взрослых, так и у детей.
Источник
Не многие люди знают, сколько необходимо витаминов взрослому человеку для правильной работы всех органов и систем его организма в различные периоды. Мы предлагаем вам узнать, какие нужны витамины и суточная норма потребления различных веществ в зависимости от интенсивности оказываемой психической и физической нагрузки. Необходимо учитывать, что суточная норма потребления витаминов зависит от наличия хронических заболеваний, комплекции человека и уровня его занятости в физическом плане.
Некоторые люди, которые слышали, что витамины нужны для роста и развития организма, ошибочно полагают, будто потребность в них имеется лишь у детей. Другие считают, что можно вообще обходиться без витаминов. Поспешим заверить вас, что витамины, необходимые человеку, необходимо контролировать на предмет их присутствия на протяжении всей жизни.
В действительности же ни одно живое существо не может обойтись без витаминов. Это не дополнительные стимуляторы вроде кофе, принимать которые необязательно, а порой даже нежелательно. Витамины, необходимые организму — незаменимые участники химических и физиологических процессов, составляющих основу и суть жизни. Они абсолютно необходимы и в период внутриутробного развития, и маленьким детям, и подросткам. Они нужны взрослому человеку, чтобы сохранять здоровье и поддерживать работоспособность. Без них нельзя представить себе активную старость. Предлагаем вам узнать больше о том, какие витамины необходимы человеку.
Не существует такого понятия в медицине и гигиене питания, как самые необходимые витамины для человека. Все они могут работать только в сбалансированном между собой виде. Каждый человек должен регулярно получать все витамины в количестве, обеспечивающем суточную физиологическую потребность.
Какова наша потребность в отдельных витаминах? Средние суточные нормы потребления витаминов, рекомендуемые для взрослых людей, вы найдете в таблице «Суточные нормы потребления витаминов». Из предлагаемой таблицы вы сможете узнать список необходимых витаминов, которые являются незаменимыми и должны присутствовать в ежедневном рационе.
Таблица — Суточные нормы потребления витаминов, рекомендуемые для взрослых людей:
Витамины: взрослые люди
Беременные и кормящие женщины
Пожилые люди
Роль в организме
Последствия и проявления недостаточного потребления
Витамин С 70-80мг (аскорбиновая кислота)
90-120 мг
80 мг
Поддерживает в здоровом состоянии кровеносные сосуды, кожу и костную ткань; стимулирует защитные силы организма, укрепляет иммунную систему; способствует обезвреживанию и выведению чужеродных веществ и ядов, улучшает усвоение железа
Быстрая утомляемость, усталость; сниженный иммунитет, особенно к простудным заболеваниям; хрупкость кровеносных сосудов (частые синяки на коже, кровоточивость десен); плохое заживление порезов и ран, нарушение усвоения железа; в тяжелых случаях — цинга
Витамин D 2,5 мкг (кальциферол)
10-12 мкг
2,5 мкг
Необходим для усвоения организмом кальция и фосфора, роста и развития зубов
Повышенная нервная возбудимость и склонность к судорогам мышц, особенно икроножных. Нарушение роста и сохранности костей и зубов. Склонность к переломам костей и их медленное срастание. Рахит в детском, боли в костях и переломы шейки бедра в старшем и пожилом возрасте
Витамин Е 8 мг (токоферол)
10-12 мг
12-15 мг
Защищает клетки и ткани организма от повреждающего действия активных форм кислорода, физического и эмоционального напряжения (стресса)
Повышенная склонность к разрушению красных кровяных клеток; анемия (малокровие); мышечная слабость, бесплодие
Витамин К 45-65 мкг
65 мкг
65-80 мкг
Участвует в свертывании крови
Ухудшение свертываемости крови; склонность к кровотечениям, в том числе обильным
Витамин В, 1,1-1,5 мг (тиамин)
1,5-2,1 мг
1,1-1,4 мг
Участвует в обмене углеводов и обеспечении энергией нервной и мышечной систем, в том числе головного, спинного мозга и сердца, а также других органов и тканей
Ухудшение аппетита и сна, повышенная раздражительность, быстрая утомляемость, мышечная слабость, нарушение работы сердца, отеки
Витамин В2, 1,2-1,8 мг (рибофлавин)
1,8-2,3 мг
1,3-1,6 мг
Участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией. Важен для восприятия различных цветов в процессе зрения (цветового зрения)
Трещины на губах и в углах рта (хейлоз); воспалительные изменения кожи (дерматит); малокровие (анемия); светобоязнь, нарушение восприятия различных цветов
Витамин В6, 1,8 мг (пиридоксин)
2,1-2,3 мг
2-2,2 мг
Участвует в обмене белка, аминокислот и серы, процессах кроветворения. Важен для деятельности нервной системы, в том числе головного мозга, состояния кожных покровов, волос, ногтей, костной ткани
Потеря аппетита, раздражительность, нервные срывы, депрессивные состояния; изменения слизистой оболочки языка, кожи (дерматиты); повышенная склонность к кариесу зубов; ухудшение кроветворения, малокровие (анемия); предрасположенность к судорогам, склеротические изменения сосудов
Витамин РР, 14-20 мг (ниацин)
16-25 мг
13-18 мг
Участвует в обмене углеводов и обеспечении организма энергией. Важен для нервной и мышечной систем, состояния кожных покровов, желудочно-кишечного тракта
Вялость, апатия, потеря аппетита, сна, повышенная раздражимость, нервозность, быстрая утомляемость, расстройство стула, бледность и сухость кожи, воспалительные изменения кожи под действием света (фотодерматозы), сердцебиение, головокружение, истощение организма, болезненная потеря веса
Фолиевая кислота, 0,2 мг
0,4 мг
0,2 мг
Необходима для деления клеток, роста и развития всех органов и тканей, нормального развития зародыша и плода, процессов кроветворения
Слабость, быстрая утомляемость, малокровие (анемия); нарушение работы желудочно-кишечного тракта, расстройство стула; во время беременности — невынашивание; врожденные нарушения развития и уродства новорожденных
Витамин В12, 3 мкг
4 мкг
3 мкг
Необходим для кроветворения и нормального развития нервных волокон
Слабость, быстрая утомляемость, головокружение, сердцебиение, маокровие (анемия); дегенеративные изменения нервной системы
Пантотеновая
кислота, 4-7 мг
4-7 мг
4-7 мг
Участвует в обмене жиров и углеводов, образовании половых гормонов, в том числе эстрогенов
Жжение в стопах, упадок сил, усталость, шелушение кожи, поседение и выпадение волос, желудочно-кишечные расстройства
Биотин, 0,03-0,10 мг
0,03-0,10 мг
0,03-0,10 мг
Участвует в обмене углеводов и жиров
Бледность и шелушение кожи, вялость, сонливость, тошнота, потеря аппетита, выпадение волос, боли в мышцах
Источник