Селен не усваивается без витамина е

Вашему организму необходимы многие микро и макроэлементы. Организм постоянно нуждается в них. Важным представителем микроэлементов является селен.

Какова роль селена в вашем теле?

Селен является микроэлементом, который естественным образом присутствует во многих продуктах и доступен в качестве пищевой добавки. Он состоит из более чем 24 селенопротеинов, которые играют главную роль в нескольких биологических и физиологических процессах.

Так как он часто работает с белками, селен в основном влияет или участвует в следующем:

· снижает вероятность развития онкозаболеваний;

· помогает в работе щитовидной железы;

· повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям;

· способствует усвоению жирорастворимых витаминов;

· положительно влияет на репродуктивную функцию и защищает от бесплодия;

· в период беременности защищает будущего ребенка от врожденных патологий;

· препятствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний;

· предотвращает процесс преждевременного старения.

Сколько селена вам требуется в день?

Количество селена зависит от вашего возраста, который прямо пропорционален потребности. Он измеряется в микрограммах (мкг). Суточная потребность составляет от 20 до 100 мкг.

А где можно взять селен?

Селен — это минерал, который можно найти в разнообразных продуктах — овощах, мясе, молочных продуктах и т. д. Мы составили список продуктов, богатых селеном, чтобы сделать вашу жизнь проще.

1. Бразильские орехи

Бразильские орехи являются самым богатым диетическим источником селена. Они содержат около 1917 мкг селена на 100 г. Эти орехи также содержат значительное количество магния, меди и цинка.

Исследования показывают, что ежедневное употребление 2 бразильских орехов может повысить уровень селена в организме.

2. Морепродукты

Свежие морепродукты — сокровищница минералов. Они содержат правильные количества натрия, фосфора, меди, цинка, железа, йода, а также селена.

3. Говядина

Еще одним диетическим источником селена является говядина. Исследования показали, что микроэлемент в мясе усваивается лучше, чем в остальных продуктах.

4. Семена подсолнечника

Помимо витамина В, магния, фосфора, меди и марганца, семена подсолнечника являются отличным источником витамина Е и селена.

В 100 г высушенных ядрах семян содержится около 53 мкг селена. Они обладают очень низким уровнем холестерина и натрия и, следовательно, являются здоровым продуктом.

5. Яйца

Свежие цельные яйца содержат витамины B, A и D, и такие минералы, как железо, фосфор и селен, а также много белка.

В одном яйце среднего размера (45 г) содержится 13,9 мкг селена, что составляет около 20% от суточной нормы. В большом вареном яйце содержится около 15,4 мкг селена.

Поэтому убедитесь, что вы включаете хотя бы одно яйцо в свой завтрак каждый день.

6. Коричневый рис

Из-за степени помола, большинство питательных веществ может сохраниться в коричневом рисе. Одним из его главных преимуществ перед белым продуктом является то, что он содержит большое количество фитохимических и микроэлементов, таких как селен.

В 100 г сырого коричневого риса содержится 23,4 мкг селена. А после приготовления этот же сорт содержит около 10 мкг микроэлемента, кроме марганца, калия, магния и фосфора.

7. Хлеб и макароны

Хлеб и макароны являются одним из основных продуктов во многих странах мира. Сегодня существует широкий ассортимент муки, которая используется для приготовления хлеба и макаронных изделий.

Как и углеводы, селен содержится в большом количестве в этих продуктах.

8. Кешью

Как и бразильские орехи, кешью богаты селеном — в 100 г сырых орехов кешью содержится 19,9 мкг селена — наряду с магнием, медью и марганцем.

Они также содержат большое количество жиров (около 48,3% от общего веса), из которых около 62% — мононенасыщенные жиры, 18% — полиненасыщенные жиры и 21% — насыщенные жиры.

Витамин Е является наиболее распространенным витамином, за которым следуют витамины В3, В5, провитамин А и В12 (7).

9. Чечевица

Чечевица обладает отличным макро- и микроэлементным составом. Она быстро готовится и имеет минимальные требования к предварительной варке по сравнению с другими бобовыми, масличными семенами и зерновыми культурами.

100 г сухой чечевицы обеспечат 26–122% суточной нормы селена.

Селен – один из наиболее важных микроэлементов в организме человека. Его отсутствие может привести к слабости, депрессии, нарушению зрения, болезням сердца и сосудов, снижению работоспособности. Поэтому включение селена в организм просто необходимо для нормального его функционирования.

Автор: Татьяна Лебедева

фотографии взяты из открытых источников интернета

7 научно обоснованной пользы для здоровья от селена

Хотя вы, возможно, никогда не слышали о селене, это удивительное питательное вещество жизненно важно для вашего здоровья.

Селен является незаменимым минералом, то есть его необходимо получать из рациона.

Он необходим только в небольших количествах, но играет важную роль в важных процессах в вашем организме, включая обмен веществ и функцию щитовидной железы.

Эта статья обрисовывает в общих чертах 7 пользы для здоровья селена, все поддержанные наукой.

1. Действует как мощный антиоксидант

Антиоксиданты — это соединения в пищевых продуктах, которые предотвращают повреждение клеток, вызванное свободными радикалами.

Свободные радикалы являются нормальными побочными продуктами таких процессов, как обмен веществ, которые ежедневно образуются в вашем организме.

Свободные радикалы необходимы для вашего здоровья. Они выполняют важные функции, в том числе защищают ваше тело от болезней.

Однако такие вещи, как курение, употребление алкоголя и стресс могут вызвать избыток свободных радикалов. Это приводит к окислительному стрессу, который повреждает здоровые клетки.

Окислительный стресс был связан с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и рак, а также с преждевременным старением и риском развития инсульта.

Антиоксиданты, такие как селен, помогают уменьшить окислительный стресс, контролируя количество свободных радикалов.

Они работают путем нейтрализации избыточных свободных радикалов и защиты клеток от повреждений, вызванных окислительным стрессом.

Вывод: cелен является мощным антиоксидантом, который борется с окислительным стрессом и помогает защитить ваш организм от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

2. Может снизить риск некоторых видов рака

Помимо снижения окислительного стресса, селен может помочь снизить риск некоторых видов рака .

Это объясняется способностью селена уменьшать повреждение ДНК и окислительный стресс, укреплять иммунную систему и разрушать раковые клетки.

Обзор 69 исследований, в которых приняли участие более 350 000 человек, показал, что высокий уровень селена в крови связан с более низким риском некоторых видов рака, включая рак молочной железы, легких, толстой кишки и простаты.

Важно отметить, что этот эффект был связан только с селеном, полученным с помощью продуктов, а не добавок.

Однако некоторые исследования показывают, что добавление селена может уменьшить побочные эффекты у людей, проходящих лучевую терапию.

Например, одно исследование показало, что пероральные добавки селена улучшали общее качество жизни и уменьшали радиационно-индуцированную диарею у женщин с раком шейки матки и матки.

Вывод: более высокий уровень селена в крови может защитить от некоторых видов рака, а добавление селена может помочь улучшить качество жизни людей, проходящих лучевую терапию.

3. Может защитить от болезней сердца

Диета, богатая селеном, может помочь сохранить ваше сердце здоровым , так как низкий уровень селена связан с повышенным иском сердечных заболеваний.

При анализе 25 обсервационных исследований повышение уровня селена в крови на 50% ассоциировалось со снижением риска сердечных заболеваний на 24%.

Селен может также снизить маркеры воспаления в вашем теле — один из основных факторов риска сердечных заболеваний.

Например, обзор 16 контролируемых исследований, в том числе более 433 000 человек с сердечно-сосудистыми заболеваниями, показал, что прием добавок селена снижал уровни маркера С-реактивного белка воспаления (СРБ).

Кроме того, он увеличил уровень глутатионпероксидазы, мощного антиоксиданта.

Это указывает на то, что селен может помочь снизить риск сердечных заболеваний, уменьшая воспаление и окислительный стресс в вашем организме.

Атеросклероз может привести к опасным проблемам со здоровьем, таким как удары, сердечные приступы и болезни сердца.

Включение в свой рацион продуктов, богатых селеном, является отличным способом свести к минимуму уровень окислительного стресса и воспаления.

Вывод. Селен может помочь сохранить ваше сердце здоровым, контролируя окислительный стресс и снижая риск сердечных заболеваний.

4. Помогает предотвратить умственное снижение

Болезнь Альцгеймера является разрушительным состоянием, которое вызывает потерю памяти и негативно влияет на мышление и поведение.

Число людей с болезнью Альцгеймера растет. Таким образом, поиск путей предотвращения этого дегенеративного заболевания является обязательным условием.

Считается, что окислительный стресс связан как с началом, так и с развитием неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и болезнь Альцгеймера.

Несколько исследований показали, что у пациентов с болезнью Альцгеймера уровень селена в крови ниже.

Кроме того, некоторые исследования показали, что антиоксиданты в пищевых продуктах и ​​добавках могут улучшить память у пациентов с болезнью Альцгеймера.

Одно небольшое исследование показало, что употребление в пищу одного бразильского ореха, богатого селеном, в день улучшало речевую беглость и другие умственные функции у пациентов с легкими когнитивными нарушениями.

Более того, средиземноморская диета , которая богата продуктами с высоким содержанием селена, такими как морепродукты и орехи, ассоциируется с более низким риском развития болезни Альцгеймера.

Вывод. Диета, богатая селеном, может помочь предотвратить умственное снижение и улучшить память у людей с болезнью Альцгеймера.

5. Важно для здоровья щитовидной железы

Селен важен для правильного функционирования щитовидной железы. Фактически, ткань щитовидной железы содержит больше селена, чем любой другой орган в организме человека.

Этот мощный минерал помогает защитить щитовидную железу от окислительного повреждения и играет важную роль в выработке гормонов щитовидной железы.

Здоровая щитовидная железа важна, так как она регулирует ваш обмен веществ и контролирует рост и развитие.

Дефицит селена был связан с заболеваниями щитовидной железы, такими как тиреоидит Хашимото, тип гипотиреоза, при котором иммунная система атакует щитовидную железу.

Наблюдательное исследование, включающее более 6000 человек, показало, что низкие уровни селена в крови связаны с повышенным риском аутоиммунного тиреоидита и гипотиреоза.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки селена могут принести пользу людям с болезнью Хасимото.

В одном обзоре был сделан вывод, что ежедневный прием добавок селена в течение трех месяцев приводит к снижению уровня антител к щитовидной железе. Это также привело к улучшению настроения и общего самочувствия у людей с болезнью Хасимото.

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, прежде чем добавки селена могут быть рекомендованы для людей с болезнью Хашимото.

Вывод. Селен защищает щитовидную железу от окислительного стресса и необходим для производства гормонов щитовидной железы. Селен может помочь людям с болезнью Хашимото и другими типами заболеваний щитовидной железы, но необходимы дополнительные исследования.

6. Повышает вашу иммунную систему

Ваша иммунная система сохраняет ваше тело здоровым, выявляя и отбивая потенциальные угрозы. К ним относятся бактерии, вирусы и паразиты.

Селен играет важную роль в здоровье вашей иммунной системы . Этот антиоксидант помогает снизить окислительный стресс в организме, что уменьшает воспаление и повышает иммунитет.

Исследования показали, что повышение уровня селена в крови связано с усилением иммунного ответа.

С другой стороны, было показано, что дефицит наносит вред иммунной функции клеток и может привести к замедлению иммунного ответа.

Исследования также связывают дефицит с повышенным риском смерти и прогрессирования заболевания у людей с ВИЧ, в то время как было показано, что добавки приводят к меньшему количеству госпитализаций и улучшению симптомов у этих пациентов.

Кроме того, добавки селена могут помочь укрепить иммунную систему у людей с гриппом, туберкулезом и гепатитом С.

Вывод. Селен имеет решающее значение для здоровья и правильного функционирования вашей иммунной системы. Более высокий уровень селена может помочь укрепить иммунную систему людей с ВИЧ, гриппом, туберкулезом и гепатитом С.

7. Может помочь уменьшить симптомы астмы

Астма — это хроническое заболевание, которое поражает дыхательные пути, по которым воздух поступает в легкие и выходит из них.

Эти дыхательные пути становятся воспаленными и начинают сужаться, вызывая такие симптомы, как хрипение, одышка, стеснение в груди и кашель.

Астма была связана с повышенным уровнем окислительного стресса и воспаления в организме.

Из-за способности селена уменьшать воспаление, некоторые исследования показывают, что этот минерал может помочь уменьшить симптомы, связанные с астмой.

Исследования показывают, что у людей, страдающих астмой, уровень селена в крови ниже.

Фактически, одно исследование показало, что у пациентов с астмой с более высоким уровнем селена в крови функция легких была лучше, чем у пациентов с более низким уровнем.

Добавки селена могут также помочь уменьшить симптомы, связанные с астмой.

Например, одно исследование показало, что предоставление людям, страдающим астмой, 200 мкг селена в день уменьшило их использование кортикостероидных препаратов, используемых для контроля их симптомов.

Тем не менее, исследования в этой области противоречивы, и необходимы более масштабные исследования, чтобы полностью понять роль селена в развитии и лечении астмы.

Вывод. Селен может принести пользу людям с астмой из-за его способности уменьшать воспаление в организме. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Лучшие источники селена

К счастью, многие здоровые продукты с высоким содержанием селена.

Следующие продукты являются отличными источниками:

• Устрицы: 238% от DV в 3 унции (85 грамм)
• Бразильские орехи: 174% DV в одном орехе (5 грамм)
• Палтус: 171% DV в 6 унциях (159 грамм)
• Желтый тунец: 167% DV в 3 унции (85 грамм)
• Яйца: 56% ДВ в 2 больших яйца (100 грамм)
• Сардины: 46% DV в 4 сардинах (48 грамм)
• Семена подсолнечника: 27% от DV в 1 унции (28 грамм)
• Куриная грудка: 12% от DV в 4 ломтика (84 грамма)
• Грибы шиитаке: 10% от DV в 1 чашке (97 грамм)

Количество селена в растительных продуктах питания варьируется в зависимости от содержания селена в почве, в которой они были выращены.

Таким образом, концентрации селена в сельскохозяйственных культурах во многом зависят от того, где они выращиваются.

Например, одно исследование показало, что концентрация селена в бразильских орехах широко варьируется в зависимости от региона. В то время как один бразильский орех из одного региона давал до 288% рекомендуемого потребления, другие — только 11%.

Поэтому важно употреблять разнообразную еду, которая включает более одного хорошего источника этого важного минерала.

Вывод. Продукты, богатые селеном, включают морепродукты, орехи и грибы. Важно употреблять разнообразные продукты, содержащие этот минерал, так как содержание селена может варьироваться в зависимости от условий выращивания.

Опасности чрезмерного потребления селена

Хотя селен необходим для хорошего здоровья, получение слишком большого количества может быть опасным. Фактически, потребление высоких доз селена может быть токсичным и даже смертельным.

Хотя токсичность селена встречается редко, важно придерживаться рекомендуемого уровня в 55 мкг в день и никогда не превышать допустимого верхнего предела в 400 мкг в день.

Бразильские орехи содержат очень большое количество селена. Потребление слишком большого количества может привести к токсичности селена.

Тем не менее, токсичность чаще возникает при приеме добавок, а не при приеме пищи, содержащей селен.

Признаки токсичности селена включают в себя:

• потеря волос
• головокружение
• тошнота
• рвота
• покраснение лица
• тремор
• боль в мышцах

В тяжелых случаях острая токсичность селена может привести к серьезным кишечным и неврологическим симптомам, сердечному приступу, почечной недостаточности и смерти.

Вывод. Хотя токсичность селена встречается редко, чрезмерное потребление этого минерала с помощью еды или добавок может иметь опасные побочные эффекты.

Итог

Селен является мощным минералом, который необходим для правильного функционирования вашего тела.

Он играет важную роль в обмене веществ и функции щитовидной железы и помогает защитить ваш организм от повреждений, вызванных окислительным стрессом.

Более того, селен может помочь укрепить вашу иммунную систему, замедлить психическое снижение, связанное с возрастом, и даже снизить риск сердечных заболеваний.

Этот микроэлемент можно найти в самых разнообразных продуктах, от устриц до грибов и бразильских орехов.

Добавление в свой рацион большего количества продуктов, богатых селеном, является отличным способом поддержания хорошего здоровья.