Растение где больше витамина с

12 продуктов с большим содержанием витамина С: укрепите свой иммунитет

Зачем нам нужен витамин С?

Почему витамин С нельзя накопить впрок?

Витамин C относят к водорастворимым, поэтому он в организме не накапливается, и его запасы должны восполняться извне. Аскорбинка не любит высокие температуры, свет и кислород. Поэтому при всех видах готовки большая его часть разрушается, что необходимо учитывать и чаще есть свежие продукты.

Суточная потребность в витамине С зависит от пола, возраста, состояния здоровья и лежит в пределах от 30 мг (для грудничков) до 100 мг (для кормящих мам), составляя в среднем для взрослых 70 мг.

Летом и осенью, когда созревают фрукты и овощи, наш организм получает аскорбиновую кислоту в количествах, нередко значительно превышающих указанную суточную потребность, а вот поздней осенью – зимой и особенно в начале весны часто нам не хватает витамина С. А потому предлагаю вам дюжину «наших» его источников.

1. Шиповник (сухой – 1200 мг/100г, свежий – 650 мг/100г)

2. Красный перец (250 мг/100г)

Второе место заслужено занимает красный болгарский перец сорта едино, содержащий помимо витамина С красно-желтый пигмент – каротин и красный пигмент – ликопин – мощнейшие антиоксиданты, снижающие риск возникновения рака. Красный перец ещё и в лидерах по количеству витамина А (125 мкг).

3. Чёрная смородина (200 мг/100г)

Замыкает тройку лидеров обожаемая многими черная смородина. Благодаря целебным свойствам, она часто применяется в народной медицине в лечебных и профилактических целях. Ягоды черной смородины кроме витамина С содержат витамины В, Р, группы К, провитамин А, сахара, пектиновые вещества, фосфорную кислоту, эфирные масла, дубильные вещества, соли калия, фосфора и железа. С лекарственной целью используют ягоды и листья. Немаловажно отметить, что многие полезные свойства ягод черной смородины сохраняются в домашних заготовках в процессе переработки и консервирования.

4. Облепиха (200 мг/100г)

На одной строчке с чёрной смородиной – облепиха, но я отдала ей четвёртое место лишь потому, что она пока не так распространена на дачных и приусадебных участках наших соотечественников. Да и по вкусу, как говорят многие, она явно уступает смородине. Но тут уж, как говорится, кому что нравится! А плоды облепихи — это естественный поливитаминный концентрат, который в замороженном виде можно хранить до весны.

12 продуктов с большим содержанием витамина С: укрепите свой иммунитет рис-2

5. Яблоки (165 мг/100г)

Была бы моя воля, я бы поставила яблоки на первое место. Ну согласитесь, кто из вас съедает того же красного перца или облепихи со смородиной больше, чем яблок! И яблоки мы едим круглый год. И «добираем» витамин С количеством съеденных плодов. Но яблоки – это ещё и самый распространенный источник минеральных веществ (калий, фосфор, кальций, магний, натрий, много железа) и других витаминов (Е, каротин, В1, В2, В6, РР, фолиевая кислота) в легко усвояемой форме и в оптимальных для нас с вами сочетаниях.

6. Зелень петрушки (150 мг/100г)

Она богата витаминами С, группы В, РР, К, провитаминами А, содержит фолиевую кислоту, сложные эфирные масла, много минеральных солей калия, натрия, кальция, а также магний, железо, фосфор. У петрушки используют все части — корень, листья, семена, как в свежем, так и в сушеном виде. И чем ещё хороша петрушка, так это возможностью выращивать её зимой на подоконнике, каждый день получая «порцию» витаминов и минералов!

7. Зеленый перец (150 мг/100г)

В нём содержатся антиоксиданты ликопин и каротин, приличная порция клетчатки, нормализующей работу кишечника, а так же фитостерины — растительные аналоги холестерина, участвующие в липидном обмене и снижающие уровень «плохого» холестерина.

8. Брокколи (136 мг/100г)

Просто идеальный овощ из мира здорового питания, ведь в нём помимо витамина С содержится каротин и много качественных растительных аминокислот – например, холин и метионин, которые препятствуют накоплению холестерина в организме. У этого «букетика» масса диетической клетчатки, низкая калорийность, а кроме того, брокколи обладает антиканцерогенными свойствами. И ещё один плюс брокколи: в отличие от белокочанной, эта капуста не устраивает «революций» в животе.

9. Брюссельская капуста (120 мг/100г)

Она считается самой ценной среди крестоцветных, ведь в ней витамина С больше в 2-3 раза и белка в 2,5, чем в белокочанной. В ее соке много калия, поэтому капусту рекомендуют есть гипертоникам. Благодаря тому, что в ней мало грубых волокон, она не вызывает бурления в животе и полезна для всех желудочников-язвенников.

10. Укроп (100 мг/100г)

Одна из самых распространенных пряностей, благотворно влияющая на многие физиологические процессы в организме, пищевая ценность которой связана с наличием эфирных масел, разнообразных витаминов (С, В1, В2, РР, Р, провитамины А, фолиевая кислота) и минеральных веществ (соли железа, кальция, калия, фосфора в легкоусвояемой форме).

11. Рябина красная (100 мг/100г)

Богата не только аскорбинкой, но и каротином, а по содержанию витамина Р, нужного для капилляров и правильной деятельности щитовидной железы, ее можно поставить на одно из первых мест среди плодов. Препараты из рябины обладают противомикробным, кровоостанавливающим, ранозаживляющим, мочегонным, слабительным и противогрибковым действием, снижают содержание холестерина в крови, повышают устойчивость сосудов к неблагоприятным воздействиям, уменьшают содержание жиров в печени, нормализуют обмен веществ, ликвидируют дефицит витаминов в организме, умеренно повышают кислотность желудочного сока, оказывают благоприятное влияние при малокровии и истощении организма.

12. Цветная капуста (70 мг/100г)

Ближайшая родственница брокколи. Стограммовая порция цветной капусты поставляет в организм не только около 70 миллиграммов витамина С, а также 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка.

12 продуктов с большим содержанием витамина С: укрепите свой иммунитет рис-3

Источник

Аскорбиновая кислота, или витамин С — основной защитник иммунитета человека. Его количество в организме нужно постоянно восполнять, поскольку это вещество водорастворимое и в крови долго не задерживается.

Чем грозит дефицит витамина С?

Недостаток аскорбиновой кислоты (аскорбинки) способствует возникновению различных проблем со здоровьем. Наиболее тяжелым последствием хронического дефицита аскорбинки считается цинга. Также недостаток вещества ведет к следующим проблемам:

снижению иммунитета;
ломкости сосудов;
геморрагической сыпи;
кровоточивости десен;
раздражительности и головным болям;
быстрой утомляемости и пониженной работоспособности;
ломоте в мышцах.

Внимание! Чтобы не допустить дефицит, необходимо обеспечить постоянное пополнение аскорбиновой кислоты в организме.

Фрукты, содержащие витамин С

В списке представлены продукты и фрукты, в 100 граммах которых содержится наибольшее количество витамина С. Если они всегда будут в рационе, иммунитет и работоспособность останутся в норме.

Цитрусовые

Все фрукты, относящиеся к цитрусовым, а именно: мандарины, лимоны, апельсины, грейпфруты – содержат большое количество аскорбиновой кислоты. Именно поэтому при простуде чай с лимоном — наиболее популярное народное средство.

Содержание аскорбиновой кислоты в цитрусовых (в 100 г):

лимон — 40 мг;
грейпфрут — 45 мг;
апельсин — 60 мг.

Внимание! Помимо самого витамина, в цитрусовых есть цитрин, который помогает веществу усваиваться.

Черная смородина

В период сезона эти ягоды считаются рекордсменами по содержанию полезного вещества. Всего на 100 грамм продукта приходится 200 мг аскорбиновой кислоты. Но важно помнить, что у перезревших плодов эта цифра значительно снижается.

Киви и ананас

Экзотические лидеры по содержанию полезного вещества. Основное преимущество у обоих фруктов в том, что в них витамин не разрушается при консервации. Это важно для насыщения аскорбиновой кислотой зимой, когда нет свежих фруктов. В ананасе содержится до 50, а в киви — до 95 мг витамина С на 100 грамм.

Яблоки

Наиболее распространенный и доступный фрукт. Несмотря на разнообразие сортов, состав всех яблок примерно одинаков. Аскорбиновой кислоты в них меньше, чем в цитрусовых. На 100 грамм всего 10 мг.

Внимание! Чтобы полностью насытить организм рассматриваемым веществом, понадобится съесть около 4 яблок.

Земляника и клубника

Еще одни рекордсмены в содержании полезного вещества. Они по количеству витамина идут наравне с цитрусовыми. Применяются не только в кулинарии, но и в косметологии.

Папайя и манго

Эти плоды имеют неоспоримое достоинство — они обладают низкой калорийностью, а потому подойдут для витаминизации тех, кто следит за фигурой.

Прочие продукты

Но не только фрукты могут снабдить организм полезным витаминов для поддержания иммунитета. Огромное количество аскорбиновой кислоты есть и в другой растительной пище. Среди овощей стоит назвать:

Шпинат и щавель. Вкус у шпината специфический, но содержание аскорбинки — 55 мг.
Петрушка и укроп. Свежая зелень среди овощей — определенный лидер по защите иммунитета.
Капуста белокочанная — не теряет своих свойств после закваски, поэтому может стать источником витамина на протяжении всего года.

Но на первом месте расположена волшебная ягода — шиповник. Это практически рекордсмен. Но в зависимости от сорта показатели содержания нужного вещества могут меняться.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Другие витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
D,
E,
K,
H

Минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен

Продукты богатые витамином С

Витамин С во фруктах и ягодах, овощах и зелени

О разрушении витамина С при тепловой обработке

Функции витамина С в организме

Недостаток и избыток витамина С

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине С, равная 70 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине С (аскорбиновой кислоте).

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА С:

( смотреть полный список продуктов )

Содержание витамина С во фруктах и ягодах:

Название продукта	Содержание витамина С в 100гр	Процент суточной потребности
Абрикос	10 мг	14%
Авокадо	10 мг	14%
Айва	23 мг	33%
Алыча	13 мг	19%
Ананас	20 мг	29%
Апельсин	60 мг	86%
Арбуз	7 мг	10%
Банан	10 мг	14%
Брусника	15 мг	21%
Виноград	6 мг	9%
Вишня	15 мг	21%
Голубика	20 мг	29%
Гранат	4 мг	6%
Грейпфрут	45 мг	64%
Груша	5 мг	7%
Дуриан	19.7 мг	28%
Дыня	20 мг	29%
Ежевика	15 мг	21%
Земляника	60 мг	86%
Инжир свежий	2 мг	3%
Киви	180 мг	257%
Клюква	15 мг	21%
Крыжовник	30 мг	43%
Лимон	40 мг	57%
Малина	25 мг	36%
Манго	36 мг	51%
Мандарин	38 мг	54%
Морошка	29 мг	41%
Нектарин	5.4 мг	8%
Облепиха	200 мг	286%
Папайя	61 мг	87%
Персик	10 мг	14%
Помело	61 мг	87%
Рябина красная	70 мг	100%
Рябина черноплодная	15 мг	21%
Слива	10 мг	14%
Смородина белая	40 мг	57%
Смородина красная	25 мг	36%
Смородина чёрная	200 мг	286%
Фейхоа	33 мг	47%
Хурма	15 мг	21%
Черешня	15 мг	21%
Черника	10 мг	14%
Шиповник	650 мг	929%
Яблоки	10 мг	14%

Содержание витамина С в овощах и зелени:

Название продукта	Содержание витамина С в 100гр	Процент суточной потребности
Базилик (зелень)	18 мг	26%
Баклажаны	5 мг	7%
Брюква	30 мг	43%
Имбирь (корень)	5 мг	7%
Кабачки	15 мг	21%
Капуста белокочанная	45 мг	64%
Капуста брокколи	89 мг	127%
Капуста брюссельская	100 мг	143%
Капуста кольраби	50 мг	71%
Капуста краснокочанная	60 мг	86%
Капуста пекинская	27 мг	39%
Капуста савойская	5 мг	7%
Капуста цветная	70 мг	100%
Картофель	20 мг	29%
Кинза (зелень)	27 мг	39%
Кресс-салат (зелень)	69 мг	99%
Листья одуванчика (зелень)	35 мг	50%
Лук зелёный (перо)	30 мг	43%
Лук порей	35 мг	50%
Лук репчатый	10 мг	14%
Морковь	5 мг	7%
Морская капуста	2 мг	3%
Огурец	10 мг	14%
Папоротник	26.6 мг	38%
Пастернак (корень)	20 мг	29%
Перец сладкий (болгарский)	200 мг	286%
Петрушка (зелень)	150 мг	214%
Петрушка (корень)	35 мг	50%
Помидор (томат)	25 мг	36%
Ревень (зелень)	10 мг	14%
Редис	25 мг	36%
Редька чёрная	29 мг	41%
Репа	20 мг	29%
Салат листовой (зелень)	15 мг	21%
Свекла	10 мг	14%
Сельдерей (зелень)	38 мг	54%
Сельдерей (корень)	8 мг	11%
Спаржа (зелень)	20 мг	29%
Топинамбур	6 мг	9%
Тыква	8 мг	11%
Укроп (зелень)	100 мг	143%
Хрен (корень)	55 мг	79%
Чеснок	10 мг	14%
Шпинат (зелень)	55 мг	79%
Щавель (зелень)	43 мг	61%

ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О РАЗРУШЕНИИ ВИТАМИНА С ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ:

Чем быстрее происходит нагрев, тем лучше сохраняется витамин С (быстрее деактивируется фермент, который окисляет аскорбиновую кислоту).

Ионы меди, железа, магния, содержащиеся в воде или попавшие в варочную среду со стенок посуды, ускоряют процесс разрушения витамина С.

Таким образом, наиболее целесообразно варить овощи, опуская их сразу в кипящую воду. Кипящая вода практически не содержит растворенного кислорода, а её высокая температура ведет к быстрой деактивации ферментов.

При жарке витамин С разрушается меньше, чем при гидротермической обработке — поскольку при жарке происходит быстрый нагрев, а период теплового воздействия мал, и меньший доступ кислорода.

При варке овощей в кислой среде витамин С в них сохраняется лучше (это связанно с ослаблением действия ионов меди).

Нарезка овощей и фруктов приводит к увеличению разрушения витамина С, за счёт окисления кислородом воздуха.

ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ:

Участвует в окислительно-восстановительных процессах.

Обеспечивает образование белка коллагена (при его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям).

Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям (так как обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов).

Повышает антитоксическую функцию печени и способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов в ней.

Обеспечивает образование нейромедиатора серотонина из триптамина.

Регулирует холестериновый обмен.

Стимулирует регенерацию и заживление тканей.

НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

Апатия, подавленное состояние (вследствие нарушения образования серотонина).

Кровоточивость дёсен, ломкость капилляров с появлением на теле геморрагической сыпи (связано с тем, что коллаген, в синтезе которого участвует витамин С, является важной составляющей сосудистой стенки).

Ослабевает прикрепление надкостницы к костям и фиксации зубов в лунках (цинга).

Снижение иммунитета и появление гипохромной анемии.

ИЗБЫТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

Покраснение кожи, кожный зуд.

Головная боль, головокружение.

При очень больших дозах возможно образование камней в почках (в результате избыточного образования дегидроаскорбиновой кислоты, которая превращается в щавелевую кислоту).

Избыток витамина С развивается при потреблении аскорбиновой кислоты в дозах, десяти- и стократно превышающих суточные нормы потребления, в течение длительного времени. Обычно переизбыток витамина С выводится из организма через мочу.

Обсуждение на форуме (комментариев: 8)

Статья добавлена: 2015-12-08

Источник

№Количество Доля от суточной нормы на 100 г1 Барбадосская вишня свежая 1 677,6 мг 1 864,0%2 Гуава свежая 228,3 мг 253,7%3 Смородина чёрная свежая 181,0 мг 201,1%4 Тимьян свежий 160,1 мг 177,9%5 Перец чили красный острый свежий 143,7 мг 159,7%6 Побеги лаконоса в сыром виде 136,0 мг 151,1%7 Петрушка свежая 133,0 мг 147,8%8 Перец болгарский красный свежий 127,7 мг 141,9%9 Капуста кудрявая в сыром виде 120,0 мг 133,3%10 Киви свежий 92,7 мг 103,0%11 Брокколи свежая 89,2 мг 99,1%12 Брюссельская капуста свежая 85,0 мг 94,4%13 Укроп свежий 85,0 мг 94,4%14 Лонган свежий 84,0 мг 93,3%15 Шафран специя 80,8 мг 89,8%16 Перец болгарский зелёный, свежий 80,4 мг 89,3%17 Лебеда свежая 80,0 мг 88,9%18 Личи свежие 71,5 мг 79,4%19 Ююба (китайский финик) свежий 69,0 мг 76,7%20 Кресс-салат свежий 69,0 мг 76,7%21 Хурма свежая 66,0 мг 73,3%22 Брокколи варёная 64,9 мг 72,1%23 Брюссельская капуста варёная 62,0 мг 68,9%24 Кольраби свежая 62,0 мг 68,9%25 Помело свежее 61,0 мг 67,8%26 Папайя свежая 60,9 мг 67,7%27 Ботва репы свежая 60,0 мг 66,7%28 Клубника свежая 58,8 мг 65,3%29 Шнитт-лук свежий 58,1 мг 64,6%30 Капуста красная свежая 57,0 мг 63,3%31 Кольраби (капуста) варёная 54,0 мг 60,0%32 Апельсины свежие 53,2 мг 59,1%33 Лимон свежий, без кожуры 53,0 мг 58,9%34 Майоран специя в виде порошка 51,4 мг 57,1%35 Чабер молотый 50,0 мг 55,6%36 Эстрагон сушёный 50,0 мг 55,6%37 Кервель ажурный сушёный 50,0 мг 55,6%38 Клементин свежий 48,8 мг 54,2%39 Ягоды годжи сушёные 48,4 мг 53,8%40 Цветная капуста свежая 48,2 мг 53,6%41 Щавель свежий 48,0 мг 53,3%42 Ананас свежий 47,8 мг 53,1%43 Лавровый лист 46,5 мг 51,7%44 Капуста пекинская свежая 45,0 мг 50,0%45 Цветная капуста варёная 44,3 мг 49,2%46 Кумкват свежий 43,9 мг 48,8%47 Листья амаранта свежие 43,3 мг 48,1%48 Жеруха в сыром виде 43,0 мг 47,8%49 Васаби корень в сыром виде 41,9 мг 46,6%50 Смородина красная или белая свежая 41,0 мг 45,6%51 Каштан очищенный, свежий 40,2 мг 44,7%52 Зелёный горошек свежий 40,0 мг 44,4%53 Перец душистый молотый 39,2 мг 43,6%54 Водоросли нори в сыром виде 39,0 мг 43,3%55 Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде 38,7 мг 43,0%56 Сок лимонный свежий 38,7 мг 43,0%57 Сок грейпфрутовый свежий 38,0 мг 42,2%58 Плоды кариссы свежие 38,0 мг 42,2%59 Капуста варёная (белокачанная) 37,5 мг 41,7%60 Брокколи рааб приготовленная 37,0 мг 41,1%61 Дыня Канталупа свежая 36,7 мг 40,8%62 Капуста свежая, белокачанная 36,6 мг 40,7%63 Шелковица свежая 36,4 мг 40,4%64 Манго свежее 36,4 мг 40,4%65 Бузина свежая 36,0 мг 40,0%66 Капуста листовая свежая 35,3 мг 39,2%67 Листья одуванчика свежие 35,0 мг 38,9%68 Старфрут (карамбола) свежий 34,4 мг 38,2%69 Бобы зелёные свежие 33,0 мг 36,7%70 Фейхоа свежая 32,9 мг 36,6%71 Шалфей молотый 32,4 мг 36,0%72 Мята перечная свежая 31,8 мг 35,3%73 Перец чили острый высушенный на солнце 31,4 мг 34,9%74 Грейпфрут свежий 31,2 мг 34,7%75 Чеснок в сыром виде 31,2 мг 34,7%76 Капуста савойская свежая 31,0 мг 34,4%77 Семена гулявника 30,7 мг 34,1%78 Сок апельсиновый консервированный 30,1 мг 33,4%79 Ботва свекольная в свежем виде 30,0 мг 33,3%80 Сок лайма свежий 30,0 мг 33,3%81 Мангольд свежий 30,0 мг 33,3%82 Маракуйя свежая 30,0 мг 33,3%83 Брокколи китайская свежая 29,6 мг 32,9%84 Лайм свежий 29,1 мг 32,3%85 Плоды хлебного дерева свежие 29,0 мг 32,2%86 Брокколи китайская приготовленная 28,2 мг 31,3%87 Шпинат свежий 28,1 мг 31,2%88 Крыжовник свежий 27,7 мг 30,8%89 Кинза (листья кориандра) свежие 27,0 мг 30,0%90 Лук-батун свежий 27,0 мг 30,0%91 Мандарины свежие 26,7 мг 29,7%92 Папоротник (побеги) в сыром виде 26,6 мг 29,6%93 Суринамская вишня свежая 26,3 мг 29,2%94 Малина свежая 26,2 мг 29,1%95 Брюква в сыром виде 25,0 мг 27,8%96 Хрен столовый, готовый к употреблению 24,9 мг 27,7%97 Листья цикория свежие 24,0 мг 26,7%98 Хурма черная (сапота) свежая 23,0 мг 25,6%99 Бамия в сыром виде 23,0 мг 25,6%100 Помидоры приготовленные 22,8 мг 25,3%101 Яванское яблоко свежее 22,3 мг 24,8%102 Дайкон свежий 22,0 мг 24,4%103 Розмарин свежий 21,8 мг 24,2%104 Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде 21,7 мг 24,1%105 Мускатный орех пряность, молотый 21,0 мг 23,3%106 Семена фенхеля 21,0 мг 23,3%107 Ежевика свежая 21,0 мг 23,3%108 Портулак свежий 21,0 мг 23,3%109 Кардамон 21,0 мг 23,3%110 Репа сырая 21,0 мг 23,3%111 Семена кориандра 21,0 мг 23,3%112 Семена аниса 21,0 мг 23,3%113 Тмин семена 21,0 мг 23,3%114 Семена укропа 21,0 мг 23,3%115 Сметанное яблоко свежее 20,6 мг 22,9%116 Брокколи рааб свежая 20,2 мг 22,4%117 Бобы зелёные варёные 19,8 мг 22,0%118 Дуриан свежий 19,7 мг 21,9%119 Картофель сырой 19,7 мг 21,9%120 Сахарное яблоко свежее 19,2 мг 21,3%121 Белокопытник отваренный 18,9 мг 21,0%122 Плантаны в свежем виде 18,4 мг 20,4%123 Капуста листовая приготовленная (отваренная) 18,2 мг 20,2%124 Дыня свежая 18,0 мг 20,0%125 Базилик свежий 18,0 мг 20,0%126 Семена сельдерея 17,1 мг 19,0%127 Пастернак корень в сыром виде 17,0 мг 18,9%128 Сироп агавы заменитель сахара, подсластитель 17,0 мг 18,9%129 Чечевица пророщенная в свежем виде 16,5 мг 18,3%130 Вигна приготовленная (варёная) 16,2 мг 18,0%131 Буковый орешек 15,5 мг 17,2%132 Логанова ягода замороженная 15,3 мг 17,0%133 Соевые бобы пророщенные в свежем виде 15,3 мг 17,0%134 Сок манго (нектар) консервированный 15,2 мг 16,9%135 Руккола свежая 15,0 мг 16,7%136 Айва свежая 15,0 мг 16,7%137 Редиска свежая 14,8 мг 16,4%138 Саподилла плоды свежие 14,7 мг 16,3%139 Джамболан свежий 14,3 мг 15,9%140 Опунция (плоды) свежая 14,0 мг 15,6%141 Клюква свежая 14,0 мг 15,6%142 Антильский абрикос свежий 14,0 мг 15,6%143 Джекфрут свежий 13,7 мг 15,2%144 Помидоры свежие 13,7 мг 15,2%145 Лук зелёный свежий 13,4 мг 14,9%146 Мята свежая 13,3 мг 14,8%147 Маш пророщенный в свежем виде 13,2 мг 14,7%148 Кабачок жареный или запечённый (без масла) 12,9 мг 14,3%149 Картофель запечённый 12,8 мг 14,2%150 Черимойя свежий 12,6 мг 14,0%151 Ямс приготовленный 12,1 мг 13,4%152 Фенхель в сыром виде (плод или корень) 12,0 мг 13,3%153 Каркаде цветок, свежий 12,0 мг 13,3%154 Лук-порей свежий 12,0 мг 13,3%155 Физалис овощной свежий 11,7 мг 13,0%156 Репа приготовленная 11,6 мг 12,9%157 Сок ежевичный консервированный 11,3 мг 12,6%158 Сок сметанного яблока (нектар) консервированный 11,1 мг 12,3%159 Виноградные листья свежие 11,1 мг 12,3%160 Физалис свежий 11,0 мг 12,2%161 Листья тыквы свежие 11,0 мг 12,2%162 Патиссон приготовленный 10,8 мг 12,0%163 Горох пророщенный в свежем виде 10,4 мг 11,6%164 Гранат свежий 10,2 мг 11,3%165 Абрикос свежий 10,0 мг 11,1%166 Авокадо свежее 10,0 мг 11,1%167 Вишня свежая 10,0 мг 11,1%168 Шпинат варёный 9,8 мг 10,9%169 Голубика свежая 9,7 мг 10,8%170 Фасоль стручковая варёная (спаржевая) 9,7 мг 10,8%171 Зелёный горошек консервированный 9,6 мг 10,7%172 Слива свежая 9,5 мг 10,6%173 Морс клюквенный без сахара 9,3 мг 10,3%174 Салат латук свежий 9,2 мг 10,2%175 Тыква в сыром виде 9,0 мг 10,0%176 Бананы свежие 8,7 мг 9,7%177 Картофель фри 8,6 мг 9,6%178 Семена люцерны пророщенные в свежем виде 8,2 мг 9,1%179 Арбуз свежий 8,1 мг 9,0%180 Радиккьо свежий 8,0 мг 8,9%181 Ревень стебель в сыром виде 8,0 мг 8,9%182 Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде 8,0 мг 8,9%183 Лук-шалот свежий 8,0 мг 8,9%184 Сердцевина пальмы консервированная 7,9 мг 8,8%185 Чайот в сыром виде 7,7 мг 8,6%186 Зира семена кумина 7,7 мг 8,6%187 Спаржа варёная 7,7 мг 8,6%188 Картофель варёный 7,4 мг 8,2%189 Артишоки варёные 7,4 мг 8,2%190 Лук репчатый свежий 7,4 мг 8,2%191 Семена горчицы молотая горчица 7,1 мг 7,9%192 Бананы сушёные 7,0 мг 7,8%193 Кукуруза в сыром виде 6,8 мг 7,6%194 Персик свежие, без косточек 6,6 мг 7,3%195 Эндивий свежий 6,5 мг 7,2%196 Виноград (мускатные сорта) свежий 6,5 мг 7,2%197 Фундук свежий 6,3 мг 7,0%198 Эдамаме приготовленные 6,1 мг 6,8%199 Картофельное пюре с молоком и маслом, приготовленное 6,0 мг 6,7%200 Морковь сырая (свежая) 5,9 мг 6,6%201 Фисташки свежие 5,6 мг 6,2%202 Спаржа в сыром виде 5,6 мг 6,2%203 Кукуруза варёная 5,5 мг 6,1%204 Сок персиковый (нектар) консервированный 5,3 мг 5,9%205 Кивано свежая 5,3 мг 5,9%206 Лук репчатый варёный 5,2 мг 5,8%207 Корень цикория в сыром виде 5,0 мг 5,6%208 Корень имбиря в сыром виде 5,0 мг 5,6%209 Таро приготовленные клубни 5,0 мг 5,6%210 Рамбутан консервированный 4,9 мг 5,4%211 Свекла сырая 4,9 мг 5,4%212 Тыква варёная или запечённая 4,7 мг 5,2%213 Яблоки свежие 4,6 мг 5,1%214 Груша свежая 4,3 мг 4,8%215 Каперсы маринованные 4,3 мг 4,8%216 Лук-порей приготовленный 4,2 мг 4,7%217 Нут сухой 4,0 мг 4,4%218 Салат римский свежий 4,0 мг 4,4%219 Топинамбур в сыром виде 4,0 мг 4,4%220 Фундук жареный 3,8 мг 4,2%221 Крахмал картофельный 3,8 мг 4,2%222 Корица порошок 3,8 мг 4,2%223 Салат кочанный свежий 3,7 мг 4,1%224 Салат латук красный свежий 3,7 мг 4,1%225 Морковь варёная 3,6 мг 4,0%226 Свекла варёная 3,6 мг 4,0%227 Тамаринд свежий 3,5 мг 3,9%228 Эскариоль приготовленный 3,3 мг 3,7%229 Мякоть кокоса свежая 3,3 мг 3,7%230 Наранхилья замороженная 3,2 мг 3,6%231 Орех серый 3,2 мг 3,6%232 Изюм без косточек 3,2 мг 3,6%233 Виноград (красный или зелёный) свежий 3,2 мг 3,6%234 Сельдерей свежий 3,1 мг 3,4%235 Морская капуста в сыром виде 3,0 мг 3,3%236 Фисташки жареные (без соли) 3,0 мг 3,3%237 Пажитник семена 3,0 мг 3,3%238 Сок папайи (нектар) консервированный 3,0 мг 3,3%239 Водоросли вакаме в сыром виде 3,0 мг 3,3%240 Чернослив 2,9 мг 3,2%241 Огурцы свежие 2,8 мг 3,1%242 Салат айсберг свежий 2,8 мг 3,1%243 Кокосовое молоко свежее 2,8 мг 3,1%244 Пшеница пророщенная в свежем виде 2,6 мг 2,9%245 Корень лопуха отваренный 2,6 мг 2,9%246 Кокосовая вода свежая 2,4 мг 2,7%247 Батат в сыром виде 2,4 мг 2,7%248 Орегано душица, высушенная 2,3 мг 2,6%249 Кипрей (листья кипрея) свежий 2,2 мг 2,4%250 Шампиньоны сырые 2,1 мг 2,3%251 Инжир свежий 2,0 мг 2,2%252 Семена тыквы очищенные 1,9 мг 2,1%253 Кукуруза консервированная 1,8 мг 2,0%254 Чёрный орех 1,7 мг 1,9%255 Артишоки испанские варёные 1,7 мг 1,9%256 Соевые бобы варёные (зрелые) 1,7 мг 1,9%257 Семена чиа 1,6 мг 1,8%258 Маслины консервированные 1,5 мг 1,7%259 Чечевица варёная на воде 1,5 мг 1,7%260 Кокосовая стружка неподслащённая 1,5 мг 1,7%