Правила обработки овощей чтобы сохранить витамины

Польза овощей неоспорима. Но мало кто знает, что неправильная термическая обработка может разрушить практически все витамины и минералы. Поэтому важно знать, какой способ готовки выбрать и какие хитрости применить, чтобы свести этот процесс к минимуму.

Как готовить овощи, чтобы сохранить пользу

Правила приготовления овощей

При готовке овощей можно существенно снизить потерю витаминов. Знаете ли вы, что максимальная концентрация витаминов находится прямо под кожурой? Поэтому при чистке овощей старайтесь минимально срезать верхний слой. И таких простых хитростей не мало.

#Варим

Наилучшими способами обработки овощей являются приготовление на пару и варка в небольшом количестве воды. Во втором случае для сохранения максимальной пользы нужно соблюсти ряд правил:

✔Сначала укладываем в кастрюлю овощи, затем наливаем воду. Она должна быть на 1 см выше овощей.

✔Из небольших овощей минералы вымываются быстрее. Поэтому выбирайте овощи среднего размера или крупные. По этой же причине не рекомендуется нарезать их на кусочки. Лучше отварите целиком, а после приготовления порезать.

Соблюдайте очередность при варке: сначала овощи, затем вода

✔Не оставляйте приготовленные овощи остывать в воде, в которой они готовились. Слейте её сразу.

✔Замороженные овощи можно закладывать в кипящую воду, не размораживая.

✔Для варки выбирайте эмалированную посуду. Она не должна иметь сколов и царапин. Обязательно закрывайте её крышкой — так уменьшите доступ кислороду, который разрушает витамины.

✔Подсаливайте воду. Исключение составляет свёкла, которая в солёной воде теряет вкус, и зелёный горошек, который долго отваривается.

Важно учитывать и время варки для каждого овоща:

• свёкла — 80 мин;
• капуста — 40 мин;
• картофель — 20 мин;
• морковь — 15 мин;
• щавель и шпинат — 10 мин;
• брокколи — 5 мин;
• шпинат — 2 мин.

Учитывайте время варки овощей для сохранения пользы

Если же варите суп, то закладывайте овощи постепенно. Начните с тех, которые варятся долго, а закончите овощами, которые готовятся лишь пару минут.

При варке не добавляйте кислоты в суп. Например, уксус увеличивает время приготовления продуктов, разрушает витамин А и каротин. Аналогичным действием обладают томаты и солёные огурцы, которые также содержат кислоты. В суп их нужно добавлять в самом конце.

#Готовим на пару

Пароварка считается одним из наиболее полезных методов термической обработки. Овощи не находятся в воде и полезные вещества не вымываются. При этом температура обработки здесь значительно ниже, чем при запекании.

Еще одно преимущество пароварки — «запечатка» поверхности овощей. Поэтому сок вместе с минералами не вытекает. В результате овощи получаются очень вкусными, сочными и полезными.

#Обжариваем

Вопреки распространённому мнению, обжарка тоже может быть полезным способом обработки. Например, потери витамина В здесь даже ниже, чем при варке. Но обжаривать нужно очень быстро. Максимальное время приготовление не должно превышать 5 минут. Поэтому запаситесь хорошей антипригарной сковородкой, если предпочитаете жареные овощи.

Обжаривайте овощи быстро, чтобы сохранить витамины

#Запекаем

Более полезный способ по сравнению с обжариванием. Овощи также лучше запекать целиком, а не разрезать на кусочки.

#Консервируем

Некоторые овощи лучше консервировать. Например, при закваске капусты выделяются молочнокислые бактерии, которые сохраняют все витамины.

#Замораживаем

Ещё один эффективный способ сохранения полезных веществ. Для заморозки подойдут: зелёный горошек, кукуруза, морковь, цветная капуста. Однако и здесь важны нюансы.

✔Не размораживайте овощи, поместив их в горячую воду. Большее количество витаминов и минералов просто уйдут с водой.

✔Не храните приготовленные или свежие овощи в металлической посуде. При контакте с ней витамины разрушаются. При хранении в холодильнике или на свету витамины также теряются. Например, уже через 3 дня содержание витамина С в овощах уменьшается на 30%.

????????Выбирайте наиболее полезный и удобный для вас способ обработки и старайтесь употреблять их в пищу сразу после приготовления.

Понравилась статья? Тогда не забудьте поставить ???? и подписаться на наш канал!

Употребляя в пищу продукты растительного происхождения, мы заботимся, прежде всего, о том, чтобы полезные вещества оставались в них в первоначальных своих форме и количестве. С данной целью стараемся, конечно, съедать фрукты, зелень и овощи в свежем виде. Но если первые две категории продуктов позволяют это сделать, то с овощами дело обстоит несколько иначе. Сложно представить себе человека, грызущего на обед сырые картофель и свеклу, например. Вареные же они теряют больше половины витаминов. К счастью, существует множество способов избежать такой нежелательной утраты, причем сделав так, что сие не отразится негативно на вкусовых качествах фруктов и овощей.

Свойства полезных веществ

Но сначала поговорим о степени устойчивости тех или иных витаминов к различным факторам окружающей среды.

Наиболее распространенной в этой категории является аскорбиновая кислота или витамин С. Он содержатся в клубнике, смородине, всех видах цитрусовых и капусты, клюкве. Самые важные функции аскорбиновой кислоты в организме – это производство коллагена и укрепление иммунной системы. Являясь очень полезным и основополагающим, витамин С наиболее неустойчив к действию таких факторов, как высокая температура, кислород воздуха и вода, по сравнению с другими биологически активными веществами.

Вы можете тушить на подсолнечном масле печень и белокочанную капусту, пассеровать морковь, варить куриные яйца, фасоль в полной уверенности, что полезные элементы А, Е, К, которых в перечисленных выше растительных продуктах достаточно, мало пострадают в результате их термической обработки. Причина заключается в устойчивости названных витаминов к высоким температурам. Зато яркий солнечный свет, кислород воздуха, а также прогорклость (токоферол), кислоты, щелочи (витамин К) губительны для них. Именно поэтому бутылку с оливковым и подсолнечным маслом рекомендуется хранить в темном прохладном месте, а масленку со сливочным – плотно закрытой.

Примерно то же самое касается рибофлавина – для него неприемлемо воздействие УФ-излучения. Другие же витамины группы В имеют разную по качеству устойчивость: например, В6 мало реагирует на высокие температуры, кислород воздуха и свет, тиамин не переносит воду и нагревание, В12 тоже нормально «относится» к термической обработке. Витамин Д, синтезируемый в коже человека под влиянием УФ-излучения солнца и содержащийся в молоке, животных жирах, проявляет устойчивость к варке, жарке продуктов с его содержанием и в процессе хранения.

Кулинарные секреты

Надо сказать, что даже термическая обработка овощей, если вы имеете дело с пищей, содержащей неустойчивые к теплу витамины, способна причинить минимум вреда биологически активным веществам в случае ее осуществления с учетом конкретных правил. Так, высокая сохранность полезных элементов в растительных продуктах наблюдается при условии приготовления пищи на пару, в духовке, особенно в фольге. Такой же эффект дает быстрое обжаривание овощей.

Что касается варки, то здесь следует знать о:

• «правиле борща», когда термическую обработку продуктов производят в последовательности, предоставляющей овощам возможность достигнуть нужной степени готовности одновременно;

• важности недопущения разваривания овощей путём использования таких приемов, как тушение и пассерование;

• нежелательном повторном и многократном разогреве готового овощного блюда.

Не стоит избавляться от воды, в которой кипели овощи – полученный «бульон» есть концентрат питательных веществ, который смело можно использовать для приготовления других блюд.

Теперь о правилах, связанных с подготовкой растительной пищи к употреблению.

Нельзя оставлять нарезанные овощи в воде на длительный срок: таким образом теряются витамины. Они попросту переходят в жидкость, как это происходит и при варке. Акцент делается именно на измельченные продукты — целые меньше подвержены негативному влиянию живительной влаги на химический состав.

В пользу употребления растительной пищи в первоначальном виде выступает и тот факт, что нарезанные овощи стремительно лишаются аскорбиновой кислоты. В результате данного процесса выделяется фермент аскорбатоксидаза, разрушающий витамин С. Кожуру с плодов и клубней необходимо срезать очень экономно, ведь в ней и под ней содержится максимум биологически активных веществ. Отваривать и запекать овощи, покрытые сверху более плотной оболочкой, следует, не освобождая их от последней по этой же причине.

Многие из нас любят салаты, заправленные майонезом, сметаной или растительным маслом. Так вот, добавлять к измельченным компонентам любой соус нужно непосредственно перед употреблением блюда, и уж точно не рекомендуется оставлять на продолжительное время приготовленную таким образом овощную нарезку. Лучше не полениться и сделать к очередной трапезе новый салатик со свежей заправкой, дабы сохранить в ароматных, вкусных ломтиках наибольшее количество питательных веществ. С солью – аналогичная ситуация.

И еще несколько маленьких кулинарных хитростей:

• запеченный в духовке картофель гораздо полезнее обжаренного на сале или масле;

• овощи для супа/борща/щей нужно варить до полуготовности, а затем оставлять, укутав теплой тканью, на 20 минут – они станут мягкими, сохранив при этом первоначальный набор питательных веществ;

• помещать растительные виды пищи с целью варки необходимо исключительно в кипяток – погружение в холодную жидкость способствует разрушению более 1/3 витаминов.

Способы сохранения полезных веществ

Их достаточно много. Но каждый из способов позволяет либо понизить количество питательных веществ в растительных продуктах, либо увеличить срок хранения овощей. К сожалению, методов, совмещающих оба эти результата, еще пока не придумали.

Высокую степень сохранности питательных веществ дает сушка. Не подвергаются влиянию негативных факторов внешней среды при таком способе обработки продуктов не только витамины и минералы, но и клетчатка. Однако, как уже было сказано выше, длительность хранения растительной пищи в этом случае невысока: в среднем чуть больше полугода.

Метод перетирания с сахаром растительных компонентов не менее надежен в плане сохранности витаминов. Правда, он подходит только для обработки ягод ввиду их сочной консистенции и удобного размера. Данный способ помогает сохранить до 70% полезных веществ в плодах. Срок хранения полученного продукта – 3-4 месяца.

Очень эффективен метод квашения, предназначенный для обработки овощей. Его разновидности: соление и мочение. Оба подходят и для некоторых фруктов-ягод, например, мякоти яблок, арбузов, для грибов. Сохранность полезных веществ при таком способе в растительных продуктах достигает довольно высокой отметки. Единственное, что огорчает, так это снова небольшой срок хранения овощей и фруктов.

Верхнюю позицию в списке лучших методов обработки растительной пищи с целью сведения потенциального числа разрушающихся питательных веществ к минимуму занимает заморозка. В принципе, замораживать можно и овощи, например, болгарский перец, и зелень – укроп, петрушку, но более всего он сохраняет витамины в ягодах и фруктах с косточкой. Но запомните: размораживать многократно продукт нельзя.

Есть и другие способы, позволяющие сохранить вещества в овощах и фруктах, но они немного уступают вышеприведенным. Это пастеризация, маринование. Зато хранить такие продукты можно очень долго. Не ешьте бесполезной пищи!

Различные методы приготовления пищи, как правило, меняют состав питательных веществ в готовых блюдах. Но это не всегда негативно сказывается на качестве еды. В Германии было проведено исследование с группой сыроедов из 200 человек. Результаты показали наличие высокого уровня бета-каротина в плазме крови испытуемых, но содержание ликопина при этом оказалось ниже среднего. Такой показатель объясняется низким процентом ликопина в сырых томатах по сравнению с теми, которые подвергаются термическому воздействию. Учитывая этот факт, нельзя сказать, что существует идеальный способ употребления овощей, но для создания сбалансированного меню следует знать, как термообработка влияет на различные категории питательных веществ.

Водорастворимые вещества

В эту категорию входят витамины С, В и группа полифенолов. Они сильнее других полезных элементов подвержены процессам разрушения при термической обработке. Ученые из Калифорнийского университета в Дэвисе доказали, что общая потеря витамина С зависит от выбранного способа приготовления еды и может составлять в среднем от 15 до 55 %. Так, шпинат во время обработки теряет две трети этого элемента, а горох и морковь лишаются его практически полностью – из них улетучивается до 95 % витамина C. Можно сократить потерю полезных веществ, если нарезать овощи и поместить их ненадолго в кипящую воду. Полученный отвар сохранит часть витаминов и подойдет для дальнейшего приготовления супов или соусов. Процент витамина С в замороженных овощах может быть выше, чем у свежих, которые подвергались долгому хранению или перевозке.

Жирорастворимые вещества

Жирорастворимые вещества – это витамины групп А, D, Е и К, а также различные антиоксидантные соединения (каротиноиды). Они лучше переносят термообработку, чем водорастворимые элементы. Согласно публикации, размещенной в The Journal of Agriculture and Food Chemistry, варка – оптимальный способ приготовления моркови, капусты брокколи и кабачков, если вы хотите сохранить как можно больше витаминов. Обжаривание этих овощей приводит к самым большим потерям питательных веществ. Однако, выбирая способ готовки, всегда приходится чем-то жертвовать. Например, вареная морковь содержит больше каротиноидов, чем сырая, но в ней мало полифенолов, которые улетучиваются при термообработке.

Влияние микроволн

Многие считают готовку в микроволновке чем-то вредным, но эксперимент, проведенный в 2007 году, доказал, что этот способ позволяет сохранить некоторые витамины. Ученые исследовали такие методы приготовления пищи, как кипячение, готовка на пару, в микроволновке и под давлением. В первых двух случаях потери витамина С составили 22–34 %. Овощи, приготовленные под давлением и в микроволновой печи, сохранили значительное содержание этого полезного вещества – до 90 %.

Полезные рекомендации

· Ни один существующий метод приготовления пищи не сохранит весь набор питательных веществ, поэтому приготовьтесь искать компромиссы.

· Ориентируйтесь на собственные предпочтения. Если ученые решили, что отварные кабачки очень полезны, но вы ненавидите этот овощ, то лучше заменить его чем-то другим и не пытаться заставлять себя его съесть.

· Лучше всего сочетать разные способы готовки: тушение, варку, запекание, гриль или употребление в сыром виде. Это поможет вам разнообразить рацион и получить максимальную пользу от овощей.

Не рекомендуется злоупотреблять консервами: в них часто добавляют много сахара или соли. Оптимальный вариант – это микс свежих и приготовленных овощей. Можно сделать салат или включить их в горячее блюдо.