Пополнять недостаток витаминов как правильно
Какие ВИТАМИНЫ И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ играют решающую роль в поддержании здоровья? Что необходимо детям для нормального роста и развития? Вот 8 витаминов и минералов, нехватку которых мы испытываем чаще всего. Как восполнить их дефицит в организме?
Недостаток тех или иных веществ в организме не проявляется сразу и визуально заметен. Это длительный процесс, действующий «накопительно», только, к сожалению, в противоположную сторону. То есть, дефицит усиливается, усугубляется. А когда проблема становится явной, с ней бывает сложно справиться, потому что восполнение недостающих микроэлементов и витаминов – процесс длительный, требующий усилий и значительных временных затрат.
Ключевые дефицитные состояния и результативные меры, чтобы их нивелировать
По статистике, имеющейся в НИИ питания, у 70-80% жителей России прослеживается недостаток трех (и даже более) важных для жизнедеятельности витаминов и микроэлементов. Источниками витаминов выступают главным образом фрукты, овощи, мясо, рыба, которые не доступны круглый год по причине их цены или сезона.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Но нехватка витаминов и микроэлементов делает уязвимым иммунитет и повышает вероятность возникновения и прогресса следующих недугов: злокачественные новообразования, сахарный диабет, атеросклероз, остеопороз и многие другие болезни.
1. Железо (ferrum)
Железо (ferrum)– микроэлемент, принимающий участие в целом перечне биопроцессов. Нехватка железа — среди самых распространенных дефицитов полезных веществ населения планеты, ее ощущают более 1/5 всех людей, живыщих на Земле.
Среди дошкольников этот показатель возрастает до 47%. Когда дети не имеют в рационе в нужном объеме продукты, насыщенные железом, то высок риск, что у них будет прогрессировать железодефицит (железистая анемия).
До 30% женщин фертильного возраста могут тоже переживать нехватку железа по причине менструаций, и до 42% беременных подвержены риску дефицита этого минерала.
Общие симптомы дефицита железа (ferrum): непреходящая утомляемость, нехватка энергии, головные боли, выпадения волос, бледность кожи, слабые ногти, апатия, неспособность сконцентрироваться.
Крови человека необходим достаточный показатель железа (ferrum). Медиками рекомендована следующая норма в сутки: женщинам в возрасте 19-50 лет — 18 мг, женщинам старше 51 года и мужчинам достаточно 8 мг.
Источники железа (ferrum)в продуктах питания:
- красное мясо (предпочтительно говядина)
- печень говяжья (предпочтительно свежая, не замороженная)
- мидии, моллюски и устрицы
- сырая свекла (или сок сырой свклы)
2. Йод (iodium)
Йод (iodium) – микроэлемент, обеспечивающий правильное функционирование щитовидной железы и продуцирование гормонов щитовидки.
Гормоны щитовидки принимают участие в целом перечне процессов: формирование и развитие головного мозга и укрепление костей, регуляция метаболизма.
Нехватка целого ряда витаминов и минералов нередко наблюдается на фоне мощной недостачи йода, как ключевого микроэлемента. Недостаток йода (iodium) — один из самых распространенных дефицитов ценных для здоровья веществ, она охватывает почти 1/3 всех людей Земли.
Общие симптомы нехватки йода (iodium): увеличение размеров щитовидной железы, учащенный пульс, одышка, рост массы тела. Недуги, вызванные дефицитом йода – гипотиреоз и гипертиреоз.
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
Ощутимая недостача йода очень пагубно действует на развитие детского организма. Это провоцирует торможение умственного развития и различные нарушения процессов физического роста.
Источник йода (iodium) в продуктах питания:
- морские водоросли
- рыба и морепродукты
- яйцо куриное
3. Витамин D3.
Витамин D – представляет собой жирорастворимый витамин, который работает как стероидный гормон.
Витамин D продуцируется из холестерина в коже под влиянием солнечного излучения. В Европе и США до 42% населения страдает от недостачи данного витамина. Этот показатель возрастает до 74% у людей пожилой возрастной категории и 82% у людей негроидной расы, поскольку их кожа продуцирует меньше витамина D, реагируя на солнечное излучение.
Нехватка витамина D, как правило, не проявляется явно, так как ее признаки не выражены открыто и могут нарастать в течение лет.
Взрослые люди с нехваткой витамина D могут чувствуют слабость в мышцах, испытывают утрату костной массы и имеют высокий риск переломов. У детей витамина D может спровоцировать задержки роста и мягких костей (заболевание рахит). Также дефицит данного витамина может проявиться в снижении иммунитета и риске злокачественных новообразований.
Источники витамина D в продуктах питания:
- масло тресковой печени
- рыба жирных сортов (лосось, скумбрия, сардина и т.д.)
- желток куриного яйца
Пациенты с нехваткой этого витамина могут принимать добавки и увеличивать время пребывания под солнцем. Восполнить дефицит витамина D исключительно при помощи соответствующих продуктов достаточно проблематично.
4. Витамин B12
Витамин В12 необычайно важен, именно для тех, кто придерживается вегетарианского стиля жизни. Данный витамин нужен для продуцирования новых эритроцитов в крови и оберегает здоровье нервной системы. Недостача витамина В12 чревата возникновением и развитием анемии. Симптомы данного недуга: утомляемость, бледность, одышка. Дефицит витамина В12 может спровоцировать утрату памяти, скачки настроения и даже депрессивное состояние. В12 может снизить показатель гомоцистеина – и это хорошо, так как повышенный показатель гомоцистеина ведет к сердечным недугам и инсульту.
Статистика гласит, что до 80–90% вегетарианцев и веганов переживают нехватку витамина B12.
Более 20% людей пожилого возраста могут переживать витамина B12 из-за ухудшения абсорбции с возрастом.
Источники витамина В12 в продуктах питания:
- морепродукты (моллюски и устрицы)
- печень
- мясо
- яйца куриные
- молочные продукты
5. Магний (magnesium)
Магний (magnesium) — один из главных минералов для здоровья. Он принимает участие в почти 300 ферментативных реакциях. Для образования здоровой костной ткани магний не менее важен, чем кальций и витамин D. Без нужного количества магния клетки получают избыток кальция.
Практически 1/2 населения мира потребляет меньше рекомендуемого объема магния. Низкий показатель магния в крови чреват следующими недугами: диабет 2 типа, метаболический синдром, заболевания сердечно-сосудистой системы, остеопороз. Ключевые признаки запущенной нехватки магния: нарушение сердечного ритма, спазмы мускулов, синдром беспокойных ног, утомляемость, мигрень.
Источники магния (magnesium)в продуктах питания:
- цельное зерно
- миндаль
- черный шоколад
- зеленые листовые овощи
В общих характеристиках здоровья людей Пять указанных дефицитов превалируют. Недостача указанных витаминов и минералов провоцирует возникновение и развитие сложных недугов.
Ноэто далеко не все. Каких веществ еще может не хватать нашему организму?
6. Кальций (calcium)
Кальций необходим для прочных костей и зубов, и для здоровья нервной системы. Суточная норма для взрослых людей, которую рекомендуют медики, — 1000-1200 мг.
Самым часто встречающимся признаком недостачи кальция выступает остеопороз (заболевание костной ткани).
Источники кальция (calcium) в продуктах питания:
- морская и речная рыба с костями
- молочные продукты (молоко, йогурты, сыры)
- капуста, шпинат и брокколи (зеленые овощи)
7. Витамин А
Витамин А – это жирорастворимый витамин. Он принимает участие в образовании костной ткани и зубов, задействован в жировом обмене и росте новых клеток, тормозит механизм старения.
Данный витамин положительно воздействует на зрение, служит профилактикой сердечно-сосудистых недугов.
Недостача витамина А провоцирует повреждение глаз и даже может привести к полной утрате зрения; провоцирует сухость кожи, выпадение волос, слабость ногтей, ослабляет иммунитет.
Источники витамина А
- Продукты животного генезиса: печень, сливочное масло, сыр, икра осетровых пород, рыбий жир, желток яйца.
- Каротиноиды растительного генезиса: морковь, тыква, шпинат, брокколи, абрикосы, персики, виноград.
8. Цинк (Zn).
Ориентировочно 2 миллиарда человек на планете испытывают дефицит цинка. Этот микроэлемент, необходим организму для функционирования обоняния, крепкой иммунной системы, продуцировании белков, ДНК, выработки ферментов. Цинк способствует взаимодействию клеток в организме, работая как нейромедиатор.
Нехватка цинка провоцирует замедленный рост детей, расстройство желудка, импотенцию, выпадение волос, дерматологические и глазные недуги, расстройство аппетита и ослабление иммунитета.
Достаточная суточная норма для женщин — 8 мг, а для мужчин – 11 мг.
Источники цинка (Zn) в продуктах питания:
- Какао, устрицы, пророщенная пшеница
- Капуста, шпинат, брокколи (зеленые овощи)
- Миндаль, кешью (орехи)
- Фасоль, чечевица, бобы, горох (все бобовые)
- Курага, финики, изюм (сухофрукты)
Итог:
Дефицит витаминов и минералов – часто встречающаяся проблема современных людей. Разные возрастные категории: дети, молодые женщины, пожилые люди, а также вегетарианцы имеют повышенный риск комбинированных дефицитов.
Оптимальный вариант застраховаться от недостатка ценных веществ в организме — соблюдать диету, содержащую весь спектр полезных для здоровья продуктов, и вести здоровый образ жизни. В нередких случаях прием добавок обоснован при запущенном дефиците витаминов и минералов.
Итог. Ощущая неопределенные симптомы нехватки важных для жизнедеятельности веществ, мы можем долгое время не обращать на них внимание. В таких случаях мы приписываем головную боль, раздражение, выпадение волос или утрату аппетита обычной усталости или сезонным явлениям. А неправильное питание лишь усугубляет ситуацию. Относитесь внимательно к своему здоровью, включайте в ежедневный рацион продукты, богатые жизненно важными веществами, и вы не будете испытывать нехватку витаминов и микроэлементов.
Подборка видео МАТРИЦА ЗДОРОВЬЯ https://course.econet.ru/live-basket-privat в нашем закрытом клубе
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
О правильном питании. Как восполнить дефицит витаминов и минеральных веществ
Как показывают исследования, рацион современного человека, вполне достаточный, а иногда даже избыточный по калорийности, оказался недостаточным по содержанию витаминов и микроэлементов.
Использование рафинированных продуктов, кулинарно обработанных, полуфабрикатов высокой степени готовности и продуктов с длительными сроками хранения дополнительно снижает поступление в организм микронутриентов.
Витамины, макро- и микроэлементы жизненно важные пищевые вещества. В организме они тесным образом взаимодействуют друг с другом, а их недостаток угрожает здоровью.
Некоторые наиболее часто встречающиеся неспецифические клинические проявления недостаточности витаминов.
Клинические проявления | Недостаток витаминов |
|---|---|
Высокая восприимчивость к инфекциям | С,А |
Повышенная утомляемость, слабость, снижение работоспособности | С,В1,В2,В12,А,Е |
Раздражительность, беспокойство | С,В1,В6,В12,РР, биотин |
Бессонница | В6,РР |
Стоматит | В1, В 6 |
Бледность кожи и слизистых | С, В12, РР , фолиевая кислота, А |
Сухость кожи | С,В6, биотин,А |
Кожные высыпания ( угри, фурункулы) | В6, РР,А |
Проблема с волосами ( тусклость, сухость, выпадение) | В6, биотин, А |
Конъюнктивит | В2,В6,А |
Анемии | В6,В12, фолиевая кислота |
Снижение аппетита | А,В1, В2,В6,В12 |
Решение проблемы по оптимальному обеспечению организма витаминами и некоторыми минеральными веществами — в обогащении продуктов. Для обогащения пищевых продуктов используют те микронутриенты, дефицит которых широко распространен и угрожает состоянию здоровья. Это прежде всего витамины С, группы В, фолиевая кислота, каротин, минеральные вещества – йод, железо, кальций.
Обогащаются в первую очередь продукты массового и регулярного потребления — хлеб и хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки, продукты детского питания, соль.
Огромный мировой опыт свидетельствует о том, что достаточно использовать йодированную соль вместо обычной, и не только для приготовления и досаливания готовых блюд, но так же при выпечке хлеба и хлебобулочных изделий, в состав которых соль обычно входит, этим можно решить проблему йододефицита.
Обогащение рациона незаменимыми микронутриентами предусматривает постоянное включение в состав рациона как продуктов, обогащенных витаминно-минеральными смесями (премиксами) в процессе промышленного производства, так и блюд и кулинарных изделий, обогащенных витаминами (витаминизация) непосредственно на пищеблоке.
Обогащение рациона незаменимыми микронутриентами должно проводится круглогодично. Для обогащения продуктов микронутриентами используются витаминно-минеральные смеси (премиксы) промышленного производства, а также отдельные препараты витаминов и минеральных веществ.
Важным достоинством премиксов (по сравнению с препаратами отдельных витаминов) является удобство их внесения и дозирования и возможность осуществления контроля содержания витаминов при закладке премикса, что делает возможным организацию производства витаминизированных продуктов на небольших предприятиях, в том числе на базовых предприятиях (комбинатах) школьного или дошкольного питания.
Обогащение пищевых продуктов производится по нормативной и технической документации (техническим условиям), которая представляется вместе с премиксом или разрабатывается на самом предприятии с учетом рекомендаций, имеющихся в спецификации на препарат.
Эффективной формой витаминизации рациона является включение в его состав сухих быстрорастворимых (инстантных) напитков, которые обеспечивают максимальную сохранность витаминов и удобны в использовании.
Для обогащения микронутриентами рациона питания школьников могут использоваться все перечисленные выше виды продуктов. Целесообразно также проводить витаминизацию готовой пищи непосредственно на пищеблоке.
Контроль обогащения рациона микронутриентами осуществляется медицинским работником, либо под его руководством в порядке осуществления производственного контроля за соблюдением санитарных правил и выполнением санитарно-противоэпидемических (профилактических) мероприятий.
Муку, хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия, зерновые завтраки обычно обогащают витаминами группы В, кальцием, железом.
В соки и напитки чаще всего добавляют витамин С и витамины группы В: В1, В2, В6, В12, никотиновую, пантотеновую, фолиевую кислоты и биотин.
Жирорастворимые витамины А, Е, D, К и каротин предпочтительнее добавлять в продукты, содержащие жир: растительное, сливочное масло, маргарины, молоко и кисломолочные продукты. Их можно добавлять также в напитки, используя в этих целях специальные растворимые в воде формы этих витаминов.
Для обогащения рациона микроэлементами, такими, например, как йод, фтор и некоторые другие, чаще используют пищевую соль, питьевую и минеральную воду. Использование специальных, защищенных форм этих микроэлементов позволяет вводить их и в другие продукты, в том числе в сочетании с более или менее полным набором витаминов.
Витамины наряду с макро- и микроэлементами, широко используются для обогащения разнообразных продуктов детского и диетического питания, сухих завтраков, молока и молочных продуктов, кондитерских изделий, плодоовощных соков и безалкогольных напитков.
Содержание витаминов и минеральных веществ в обогащаемых ими продуктах, строго регламентируется, маркируется на индивидуальной упаковке и контролируется как производителем, так и органами государственного надзора.
Продукты, содержащие витаминно-минеральные комплексы, полезны и должны использоваться в питании во всех возрастных группах и прежде всего, необходимы детям, школьникам, студентам, людям, с повышенной физической или нервно-эмоциональной нагрузкой!
А сколько нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов и минеральных веществ?
Витамин С | Яблок 1-2,5 кг или яблочного сока 3,0л |
Витамин В1 | Мяса 1,5 кг или хлеба черного 1 кг |
Витамин В2 | Молока 1-2 л или творога (сыра) 0,5 кг |
Витамин В6 | Мяса 0,5 кг, крупы овсяной, гречневой 400-700г |
Витамин В12 | Молока 1,5-2 л |
Ниацин ( РР) | Мяса 300-400 г или рыбы 1 кг |
Фолиевая кислота | Салата 500 г или печени 300 г |
Кальций | Сыра твердого 200 г или творога 1 кг |
Железо | Мяса (говядины) 350 г |
Йод | Рыбы 1,5-2 кг ( или 4-6 г йодированной соли) |
Источник
Авитаминоз — как насытить организм витаминами?
Как распознать авитаминоз
Чем авитаминоз отличается от гиповитаминоза
Как правильно принимать витамины
Не все биодобавки одинаково полезны: выбираем подходящий препарат
Модные аффирмации и мотивирующие слоганы для достижения успеха требуют проявлять кипучую энергию двадцать четыре часа в сутки, но не объясняют, откуда ее черпать. Если сил не хватает ни на что, весь день клонит в сон, а состояние кожи и волос не позволяет уверовать в силу своего обаяния, не спешите винить себя в лени. Возможно, всему виной недостаток витаминов, который имеет своё научное название — авитаминоз. Если так, то вы можете сами себе помочь справиться с его негативными последствиями.
Как распознать авитаминоз
Дефицит витаминов особенно свирепствует весной, когда в ответ на удлинение светового дня начинается перестройка суточных биоритмов. Активация обменных процессов влечет за собой повышенный расход биоактивных соединений, которые задействованы в метаболических реакциях.
Авитаминоз — как насытить организм витаминами?
Обычно мы находим все нужные витамины в свежих фруктах, зелени, овощах, мясе и мясных субпродуктах, молоке, яйцах, крупах и хлебобулочных изделиях. К весне содержание витаминов в несезонных овощах и фруктах из-за долгого хранения снижается более чем вполовину. В таких случаях принято жаловаться на весенний авитаминоз, хотя речь, скорее всего, идет о гиповитаминозе – умеренной витаминной недостаточности, которая незначительными недомоганиями. К типичным проявлениям гиповитаминоза относятся:
• сухость и шелушение кожи;
• хрупкость ногтей;
• трещины на губах;
• кровоточивость десен;
• ухудшение зрения в темное время суток;
• нервозность и раздражительность;
• бессонница;
• вялость, апатия и утомляемость;
• расстройства пищеварения;
• частые простуды и рецидивы хронических заболеваний;
• медленное восстановление после болезней.
Чем авитаминоз отличается от гиповитаминоза
Истинный авитаминоз – критический дефицит одного или нескольких витаминов, влекущий за собой тяжелые функциональные расстройства, в развитых странах встречается редко. Как правило, этому предшествует длительное недоедание или однообразное питание с преобладанием рафинированных или малоценных продуктов.
Причиной авитаминоза также может оказываться нарушение механизмов всасывания в тонком кишечнике, которое провоцируется разными факторами:
• заболевания ЖКТ;
• паразитарные инвазии;
• эндокринные патологии;
• прием лекарств, улучшающих свертываемость крови;
• прохождение химиотерапии и радиотерапии.
Как правильно принимать витамины
Реклама уверяет, что лучшей профилактикой сезонных гиповитаминозов служат синтетические поливитаминные комплексы: одна-две капсулы в день – и организм полностью укомплектован биоактивными компонентами. Однако практика показывает, что эффективность поливитаминов преувеличена.
Авитаминоз — как насытить организм витаминами?
Во-первых, витамины усваиваются по-разному. Диетологи советуют употреблять витамины группы B и аскорбиновую кислоту между приемами пищи, а витамины A, D и E – через полчаса после еды, причем в меню требуется включить растительные жиры.
Во-вторых, биоактивные вещества состоят в сложных отношениях друг с другом. К примеру, синтез ретинола из бета-каротина происходит только при содействии витамина E. Ключевые витамины для энергии – тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пиридоксин (B6) и цианкобаламин (B12) соперничают за всасывание, поэтому при острой нехватке витаминов группы B разрабатывают почасовые схемы приема препаратов.
Принимать витамины перорально при тяжелом авитаминозе, возникшем на почве обменной патологии или нарушений всасывания, нет смысла. В таких случаях активные формы витаминов вводят внутримышечно, внутривенно или через капельницу.
Не все биодобавки одинаково полезны: выбираем подходящий препарат
Высокие дозы активных веществ не всегда идут на пользу. При бессистемном приеме концентрированных витаминных добавок нередко наблюдается гипервитаминоз – расстройство обмена веществ, обусловленное избытком тех или иных витаминов.
Авитаминоз — как насытить организм витаминами?
Особенно опасно злоупотребление витаминами A и D, которым свойственно накапливаться в жировых депо. Известны случаи, когда чрезмерное увлечение ретинолом и каротиноидами приводило к гепатитам, почечной недостаточности и аномалиям развития плода у беременных женщин, а избыток кальциферола – к образованию камней в почках.
Передозировка водорастворимых витаминов, как правило, обходится без трагических последствий, но при разовом приеме больших доз витамина C иногда появляется аллергия – раздражения и высыпания на коже, насморк, точечные кровоизлияния, отеки губ и языка, тошнота, рвота и диарея.
Личная потребность в биоактивных веществах варьирует в широких пределах: требуется учитывать исходное состояние здоровья, пол, возраст и уровень активности пациента. В идеале витаминный комплекс должен назначить специалист, исходя из результатов общего осмотра и анализа крови. При правильном расчете дозировки и состава витаминная бомбардировка попадет прямиком в цель!
Источник