Основные витамины и их свойства
Польза витаминов ни для кого не секрет. Узнайте больше об этих полезных соединениях из нашей статьи.
Безусловно, витамины — необходимые соединения для нашего организма, и свойства витаминов нацелены на обогащение нашего организма полезными веществами. Так что не остается сомнений в важных функциях витаминов. Давайте разберемся с ними поподробнее.
Что такое витамины?
Витамины (лат. vita жизнь + амины) — низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, крайне необходимые для нормального функционирования и развития организма, так как они входят в состав большого числа ферментов и гормонов, стимулируют защитные возможности организма, его рост, дифференциацию и формообразование. Являются незаменимыми пищевыми веществами, т.к. за исключением никотиновой кислоты они не синтезируются организмом человека и поступают главным образом в составе продуктов питания, особенно вместе с овощами, фруктами, с молоком, печенью и др.
Наряду с витаминами, известна группа витаминоподобных соединений. К ним относят холин, инозит, оротовую и липоевую кислоты, карнитин, биофлавониды и ряд других соединений, обладающих теми или иными свойствами витаминов. Витаминоподобные соединения не имеют, однако, всех основных свойств витаминов.
Организм человека не способен запасать витамины на более или менее длительное время, они должны поступать регулярно, в полном наборе и в соответствии с физиологической потребностью. Вместе с тем приспособительные возможности организма достаточно велики, и в течение долгого времени дефицит витаминов практически не проявляется: расходуются витамины, депонированные в органах и тканях, включаются и другие компенсаторные механизмы обменного характера. Только после израсходования депонированных витаминов возникают различные расстройства обмена веществ. Однако постоянное недостаточное потребление витаминов, даже не характеризующееся какими-либо клиническими проявлениями гиповитаминоза, отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека: ухудшается самочувствие, снижаются работоспособность и сопротивляемость к респираторным и инфекционным заболеваниям, усиливается воздействие на организм неблагоприятных факторов среды обитания.
Недостаточное поступление с пищей некоторых витаминов (особенно А и С) является фактором риска развития ишемической болезни сердца и ряда злокачественных новообразований. В частности, многолетние исследования, проведенные английскими и американскими специалистами, показали, что частота заболевания раком полости рта, желудочно-кишечного тракта и легких при низком уровне витамины А в крови в 2-4 раза выше, чем при оптимальной обеспеченности этим витамином.
Важную роль в обеспечении организма витаминами традиционно отводят обогащению рациона свежими овощами и фруктами. Однако их потребление неизбежно имеет сезонные ограничения. Кроме того, овощи и фрукты являются источником лишь витамина С, фолата и каротинов. В то же время основными источниками витаминов группы В являются черный хлеб и мясо-молочные продукты, главным источником витамина А служит сливочное масло, витамина Е — растительные жиры. Таким образом, коррекция витаминной ценности рациона за счет натуральных продуктов неизбежно ведет к избыточному увеличению его калорийности, являющемуся фактором риска ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, сахарного диабета и ряда других заболеваний, профилактика которых требует, напротив, уменьшения калорийности рациона в соответствии с пониженными энергозатратами современного человека.
Одним из эффективных путей, позволяющих обеспечить оптимальное потребление витаминов не увеличивая калорийность рациона, является включение в него витаминизированных пищевых продуктов: хлеба из витаминизированной муки, обогащенной витаминами В1, В2 и РР, молока, кефира, соков и напитков, обогащенных витамином С, и ряда других. Содержание витаминов в этих продуктах регламентировано на таком уровне, чтобы обеспечить физиологическую потребность человека; оно указано на упаковке и контролируется органами государственного санитарного надзора. Витаминизация может осуществляться и путем введения витаминов в пищу непосредственно перед ее потреблением.
Свойства витаминов
Чтобы судить о свойствах витаминов, надо исходить из их классификации. В основу классификации витаминов положен принцип растворимости их в воде и жире, в связи с чем они делятся на водорастворимые и жирорастворимые.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Водорастворимые витамины
B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B12 (цинкобаламин), PP (никотиновая кислота), Bc (фолиевая кислота), H (биотин), N (липоева кислота), P (биофлаваноиды), C (аскорбиновая кислота) – участвуют в структуре и функционировании ферментов.
Жирорастворимые витамины
А (ретинол), провитамин А (каротин), D (кальцеферол), Е (токоферол), K (филлохинон) – входят в структуру мембранных систем, обеспечивая их оптимальное функциональное состояние.
Витаминоподобные вещества
B13 (оротовая кислота), B15 (пангамовая кислота), B4 (холин), B8 (инозит), Bт (карнитин), H1 (параминбензойная кислота), F (полинасыщенные жирные кислоты), U (S-метилметионин-сульфат-хлорид).
Витамины обладают высокой биологической активностью и требуются организму в очень небольшом количестве, соответствующем физиологической потребности, которая варьирует в пределах от нескольких микрограммов до нескольких десятков миллиграммов. Потребность в каждом конкретном витамине также подвержена колебаниям, обусловленным действием различных факторов, которые учитываются в рекомендуемых нормах потребления витаминов, подвергающихся периодическому уточнению и пересмотру. Существенное влияние на потребность в витаминах оказывают возраст и пол человека, характер и интенсивность его труда.
Потребность в витаминах значительно возрастает при особых физиологических состояниях организма: у женщин — во время беременности, в период лактации, у детей — в период интенсивного роста. Следует иметь в виду, что любые причины, изменяющие интенсивность обмена веществ, существенно влияют и на обмен витаминов в организме, повышая их расход в процессе жизнедеятельности. В частности, потребность в витаминах значительно возрастает под влиянием некоторых климатических и погодных условий, способствующих длительному переохлаждению или перегреванию организма, сопровождающихся резкими перепадами температуры атмосферного воздуха.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Повышенная потребность в витаминах развивается при интенсивной физической нагрузке, нервно-психическом напряжении, в условиях воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды, при ряде патологических состояний (например, при гипоксии). Повышенный расход витаминов возникает при болезнях желудочно-кишечного тракта, печени и почек, повышенная потребность в витаминах отмечается при некоторых эндокринных заболеваниях, например гипотиреозе, функциональной недостаточности коры надпочечников. В пожилом и старческом возрасте повышенная потребность в витаминах обусловлена ухудшением всасывания и утилизации витаминов, а также различными диетическими ограничениями.
Независимо от своих свойств, витамины характеризуются некоторыми общебиологическими свойствами:
- В организме, как уже было сказано, витамины не образуются, их биосинтез происходит вне организма человека, то есть витамины должны поступать с пищей. Тех витаминов, которые синтезируются кишечной микрофлорой обычно недостаточно для покрытия потребностей организма;
- Витамины не являются пластическим материалом. Исключение — витамин F;
- Витамины не служат источником энергии. Исключение — витамин F;
- Витамины необходимы для всех жизненных процессов и биологически активны уже в малых количествах;
- При поступлении в организм они оказывают влияние на биохимические процессы, протекающие в любых тканях и органах, т.е. они не специфичны по органам.
Подробнее о свойствах и функциях этих полезных соединений можно узнать, исходя из видов витаминов, так же витамины помогут вам похудеть.
Источник
Сложно представить, как человеческий организм будет функционировать без регулярного поступления небольших порций витаминов и полезных веществ. Все витамины, обладающие разнообразными свойствами, приведены в таблицах ниже. Там же указаны дозировки, рекомендуемые для детей и взрослых.
Классификация витаминов
Около 14 витаминов и групп являются основополагающими для здоровья человеческого организма. 10 из них относятся к водорастворимым, и 4 – к жирорастворимым соединениям.
Все витамины и их свойства (таблица)
Водорастворимые витамины:
| Название | Основные свойства | Суточная потребность | Источники получения |
| В1, тиамин | участвует в углеводном обмене | Для детей – от 0,2 до 1 мг; Для взрослых – 1,5 – 2 мг, в зависимости от степени физической активности; При беременности и кормлении грудью – до 1,7 мг | пивные дрожжи, отруби, мука грубого помола, гречневая крупа, бобовые |
| В2, рибофлавин | задействован в метаболизме белков, жиров и углеводов | 2-4 мг | печень, почки, сердце, рыба, яичный белок, сыр, молочная сыворотка, семена злаков, мука грубого помола, свежие овощи |
| В5, пантотеновая кислота | трофика тканей, регуляция уровня липидов и глюкозы | Для взрослых – 2-7 (2-3 мг на 1000 ккал); Для детей и в период беременности и кормления – до 15 мг | неочищенные цельные зерновые, зеленые овощи, бобовые, яйца, молоко |
| В6, пиридоксин | катализатор липидного, белкового и углеводного обмена | Для подростков и взрослых – 2 мг; Детям до 10 лет – 1,6 мг в среднем; Детям до года – 0,5 мг | молодые ростки злаков, субпродукты, тунец, дыня, цветная капуста, чеснок |
| В9, или ВС, фолиевая кислота | участвует в синтезе аминокислот | Детям до года – 50 мкг; от 1 до 3 – 70 мкг; 4-6 лет – 100 мкг; 6-11 лет – 150 мкг; подросткам – 200 мкг; Во время беременности рекомендуется принимать дополнительно 100 мкг, при лактации +50 мкг к суточной дозе | гусиный, утиные, куриные субпродукты, говяжья и телячья печень, зелень, зеленые овощи, бобовые (включая сою), льняное масло, продукты из цельнозерновой пшеницы |
| В12, цианокобаламин | производство жирных и аминокислот | Дети до 1 года – 0,5 мкг; 1-8 лет – от 1 до 1,2 мкг; 9-13 лет – 18 мкг; Подростки и взрослые – до 2,8 мкг | печень и мясо телятины, говядины, осьминог, сельдь, скумбрия, сыр, йогурт |
| РР, никотиновая кислота | участвует в метаболизме липидов и углеводов, образовании ферментов | До 6 мес. – 2 мг; до 1 года – 6 мг; 1-3 года – 8 мг; 4-8 лет – 10 мг; 9-13 лет – 12 мг; подростки и взрослые – до 25 мг | изделия из ржаной муки, ананас, свекла, мясо, печень, почки |
| Р, рутин | предупреждает разрушение гиалуроновой кислоты, нейтрализует свободные радикалы | Для ребенка — 25-30 мг; Женщины – 30-45 мг; Мужчины – 40-50 мг | каперсы, сливы, лимон, капуста, многие овощи, фрукты, ягоды |
| Н, биотин | регулирует уровень глюкозы в крови; способствует выработке коллагена | Дети до года – 5 мкг; 1-3 года – 8 мкг; 4-8 лет – 13 мкг; 9-13 – 20 мкг; подростки и взрослые – 25-30 мкг | горох, кукуруза, фисташки, облепиха, земляника |
| С, аскорбиновая кислота | участвует в образовании соединительной ткани; важнейший компонент многих метаболических реакций | Дети до 12 лет – 40-50 мг; Подростки – 65-75 мг; Женщины – 75 мг; Мужчины – 90 мг | черная смородина, шиповник, болгарский перец, зелень, цитрусовые, практически все фрукты |
Витамины группы В — в каких продуктах содержатся
Все витамины, приведенные в таблице выше, даже в их высоких концентрациях не проявляют токсических свойств для организма.
Поскольку они быстро выводятся из организма, риск возникновения передозировки крайне невелик.
Жирорастворимые витамины:
| Название | Основные свойства | Суточная потребность для детей | Суточная потребность для взрослых |
| А, ретинол | улучшает зрение; участвует в формировании иммунного ответа; способствует регенерации эпителия | дети до 1 года – 1250 МЕ; от 1 до 3 лет – 1340 МЕ; от 4 до 6 лет – 1670 МЕ; от 7 до 10 – 2335 МЕ; подростки и взрослые – до 3333 МЕ | морковь, тыква, шпинат, брокколи, зелень, болгарский перец, яблоки, виноград, дыня, арбуз, рыбий жир, печень, яичные желтки, сливки |
| D, кальциферол | способствует усваиванию кальция; повышает иммунный ответ | до 1 года – 400 МЕ; от 1 года и старше – до 600 МЕ | жирные молочные продукты, печень, яйца |
| Е, токоферол | антиоксидант | для взрослых – до 10 мг | растительные масла, маргарин, миндаль, грецкий и лесной орех, семена |
| К, филлохинон | синтез белка; свертывание крови; усвоение кальция | до 1 года -2 мкг; от 1 до 4 лет – 55 мкг; взрослые – 80 мкг | в зелени и зеленых овощах, злаки, тыква, авокадо, киви, бананы, мясо |
Водорастворимые витамины
Этим витаминам не свойственно задерживаться в организме. Они быстро расходуются и только некоторые синтезируются в кишечнике. Растворяются в воде. Присутствуют в большинстве продуктов.
Витамин В1 (тиамин)
Он присутствует во многих ферментах, задействованных в обменных процессах. Регулируя содержание таких продуктов обмена, как кетоновая и пировиноградная кислоты, предупреждает развитие диабета и других нарушений в метаболизме углеводов.
При недостатке его возникают нарушения в:
- нервной системе – происходит торможение нервных импульсов. Как результат – развитие полиневритов, потеря чувствительности в мышцах, а в более запущенных случаях – паралич;
- сердечно-сосудистой системе – отеки, нарушение ритма;
- ЖКТ – потеря аппетита, дисфункция.
Большое значение витамина В1 для сердца, мышц и головного мозга доказано его высокой концентрацией в этих органах.
Витамин В2 (рибофлавин)
Все витамины и их свойства (таблица, приведенная в статье, указывает основные свойства) группы В были открыты по-разному. Рибофлавин впервые выделен из молока.
Типичным признаком недостаточности витамина В2 является воспаление слизистых оболочек – в полости рта, на языке и губах, а также глазах. В последнем случае возможно возникновение светобоязни, слезотечения и других симптомов поражения зрения.
Витамин В3 (никотиновая кислота, или витамин РР)
Открыт в 1867 году, но лишь спустя 70 лет было изучено его истинное значение для организма человека.
Он выступает связующим звеном между углеводным и липидным обменом, обеспечивая:
- регуляцию уровня «плохого» холестерина и выработку «хорошего»;
- контроль уровня сахара в крови;
- стимуляцию секреторной деятельности печени и поджелудочной железы;
- расширение сосудов и нормализацию работы сердечно-сосудистой системы.
При дефиците никотиновой кислоты нарушается всасываемость ЖКТ, работа сердца и когнитивные функции.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Обеспечивают нормальное протекание всех энергетических процессов. Однако роль пантотеновой кислоты на столько велика, что в условии ее острой недостаточности ухудшается работа всех систем организма, вплоть, до угнетения психоэмоциональных реакций.
Во времена II Мировой войны американские ученые обнаружили связь между дефицитом витамина В5 и синдромом «горящих ступней» у военнопленных японских солдат. Заболевание возникало из-за недостаточного питания тканей, главным руководителем которого выступает именно пантотеновая кислота.
Витамин В6 (пиридоксин)
Был обнаружен в 1926 году. Один из основных регуляторов всех обменных процессов. Влияет на усваивание белков, регуляцию липидов. Способствует синтезу гемоглобина. Его недостаток в первую очередь проявляется сухостью кожи и выпадением волос. В более тяжелых случаях – себорейным дерматитом, глосситом, экземой и другими кожными поражениями.
Пиридоксин помогает справиться с судорогами, спазмом мышц – особенно у людей преклонного возраста. Понижает сахар в крови. Эффективен в виде 0,5% крема против угревой сыпи.
Витамин В9 (фолиевая кислота, или витамин Вс)
Все витамины и их свойства (таблица содержит только основные из них) имеют общие принципы действия. В9 активно участвует в процессе роста и построения клеток и тканей. Этим объясняется повышенная необходимость фолиевой кислоты для женщины во время беременности и грудного вскармливания.
Кроме этого, витамин В9:
- способствует построению ДНК и РНК;
- участвует в иммунных реакциях;
- снижает риск возникновения тромбозов и атеросклеротических бляшек за счет уменьшения уровня гомоцистеина в крови;
- участвует в синтезе нейромедиаторов.
Особенно важен в первый триместр беременности, когда происходит формирование нервной трубки плода. От этого зависит дальнейшее развитие ЦНС и ребенка в целом.
Витамин В12 (цианокобаламин)
В12 вовлечен в те же метаболические реакции, что и фолиевая кислота. Однако отличается от последнего наличием иона кобальта, который нейтрализует действие других витаминов.
Недостаток цианокобаламина особенно опасен при:
- низкой кислотности желудка;
- восстановлении после операции по уменьшению желудка;
- в преклонном возрасте;
- приеме препаратов от изжоги.
Имеет свойство накапливаться в печени. Запас может расходоваться годами, что объясняет отсутствие осложнений в первые годы после перехода на веганскую пищу.
Витамин Р
К данному определению относится обширная группа биофлавоноидов. Их насчитывается более 150 наименований, наиболее известные из которых рутин, катехины, антоциан, цитрин, цианидин.
Они выполняют ряд важнейших функций в организме:
- повышают эластичность сосудов, уменьшая их проницаемость;
- повышают иммунитет;
- нейтрализует свободные радикалы;
- предотвращает разрушение адреналина, гиалуроновой кислоты и витамина С;
- снижают риск развития аллергических реакций.
При достаточном поступлении в организм, может существенно перекрывать потребность в витамине С. Недостаток витамина Р негативно отражается на работе сердечно-сосудистой системы. Человек сильнее подвержен простудным заболеваниям.
Витамин Н (биотин)
За здоровье волос и ногтей в большой мере отвечает витамин Н. Он также обеспечивает упругость кожи посредством участия в производстве коллагена. Помимо этого, биотин принимает участие в построении ферментов, контролирующих обмен глюкозы в крови. Потребность в нем у женщин в несколько раз превышает мужскую.
Витамин Н аккумулируется в печени и вырабатывается слизистой кишечника. При отсутствии вредных привычек и заболеваний ЖКТ собственного витамина Н достаточно, для реализации основных его функций в организме.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Обладая по праву титулом «витамина молодости», аскорбиновая кислота играет многогранную роль для функционирования всего организма:
- является мощным антиоксидантом;
- участвует в синтезе серотонина и стероидных гормонов;
- помогает реализовать защитную функцию печени;
- способствует синтезу интерферона, повышая тем самым иммунитет.
Косметические средства с витамином С повышают устойчивость кожи к возрастным изменениям. Регулярное применение аскорбиновой кислоты снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера.
Жирорастворимые витамины
Все витамины и их свойства (таблица, представленная в статье, содержит информацию о суточных нормах для человека) данной категории способны накапливаться в организме.
При необходимости выводятся из печени или других жировых «депо». Растворимы в жирах. Опасны при передозировке.
Витамин А (ретинол)
Ретинол отвечает за безопасную работу организма на разных уровнях организации.
Помимо его активного участия в синтезе клеточных мембран, он обеспечивает:
- синтез зрительного пигмента, что обеспечивает светочувствительность глазу;
- активирует барьерную функцию слизистых оболочек;
- способствует заживлению ран, ожогов и прочих поражений кожи;
- необходим для активного сперматогенеза;
- участвует в формировании костной ткани.
Однако при дефиците витамина Е, ретинол усваивается плохо. Поэтому следует их принимать в паре.
Витамин Е (токоферол)
Это надежный спутник полиненасыщенных жирных кислот. Их продолжительное функционирование обеспечивается за счет сохранности от свободных радикалов. Токоферол препятствует окислению белков, жиров и нуклеиновых кислот.
Кроме этого, он:
- участвует в восстановлении рабочего состояния миокарда;
- оказывает сосудорасширяющее действие;
- препятствует развитию воспалительного процесса.
Витамин Е в сочетании с ретинолом и аскорбиновой кислотой окажут мощное антиоксидантное воздействие на клетки организма.
Витамин D (кальциферол)
Витамин Д помогает удержать из потребляемой пищи максимальное количество кальция и фосфора. Это способствует не только укреплению скелета, но и повышению выносливости мышечных волокон. Опосредованно воздействует на иммунные клетки крови, активируя их в момент проникновения вирусов или бактерий.
Благодаря регулярному потреблению витамина D снижается риск развития простудных заболеваний. Витамин способен угнетать раковые клетки. Особенно в толстом кишечнике. Он так же активно применяется в диетологии как естественный жиросжигатель.
Витамин К (филлохинон)
На определенных этапах процесса свертываемости крови витамин К непосредственного активатора. При его недостатке раны заживают медленнее, реже – открывается подкожное кровотечение.
Он участвует в синтезе белка и накапливается в печени, почках и даже легких. Филлохинон помогает усваивать кальций, увеличивая его приток к костной ткани и уменьшая к сосудам. Предупреждает рак печени и предстательной железы.
Все витамины являются важными звеньями в регуляции жизнедеятельности организма, и их многочисленные свойства, приведенные в таблицах, красноречиво об этом говорят. Они присутствуют в различных продуктах растительного и животного происхождения.
Поэтому сбалансированное питание – залог крепкого здоровья.
Видео о витаминах
Все витамины и их свойства (таблица):
Источник