Нехватка витамина и у вегетарианцев
Кроме нехватки белка при соблюдении вегетарианской диеты может наблюдаться также дефицит некоторых витаминов, микро- и макроэлементов. Это и есть основной минус перехода на вегетарианство. Ведь не каждый сможет так сбалансировать свой рацион, чтобы избежать этого. Особенно внимательными нужно быть беременным и людям старшего возраста.
Омега-3 жирные кислоты
Американские кардиологи рекомендуют употреблять блюда из рыбы всем без исключения вегетарианцам (особенно рыбу жирных сортов) минимум дважды в неделю. Жир рыбы содержит незаменимые Омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты. Омега-3 жирные кислоты и продукты, обогащенные ими, имеют различное количество качественных минералов и витаминов. Омега-3 жирные кислоты замедляют развитие атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов, действуют в качестве противовоспалительного средства, помогают избежать депрессий и расстройств личности, разжижают кровь. Учеными неоднократно проводились исследования с целью определить, имеются ли другие преимущества для здоровья у рыбы и рыбных продуктов.
В чем больше всего Омега-3 жирных кислот?
В ограниченной степени организм может сам производить альфа-линоленовую кислоту и другие незаменимые жирные кислоты. Согласно исследованиям, альфа-линоленовую кислоту можно обнаружить в огромных количествах в рыбе, так что преимущества для организма Омега-3 жирных кислот не сравнимы с другими продуктами. Кроме того, альфа-линоленовая кислота содержится в льняном и рапсовом маслах, тофу и грецких орехах. Результаты исследований подтвердили, что масло, полученное из микроводорослей — хороший источник Омега-3 жирных кислот для строгих вегетарианцев. Микроводоросли содержат такое же количество масла полинасыщенных жирных кислот (ПНЖК), что и жирная рыба, и наделяют организм достаточным количеством витаминов.
Омега-3 жирные кислоты защищают организм от атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов в крови, действуют как противовоспалительное средство, помогают справиться с депрессией и психическими расстройствами личности, разжижают кровь.
Они содержатся в жирной рыбе, анчоусах, карпе, соме, палтусе, сельди, озерной форели, скумбрии, лососе, полосатом морском окуне, белом тунце (альбакоре), маслах микроводорослей, льняном масле, рапсе.
Брюшка лосося – прекрасный вкусный источник. Их стоимость в несколько раз ниже, чем филе этой рыбы, а вкус не хуже. Просто с ними немного больше проблем при отделении мяса.
Разница между Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами
Стоит принять к сведенью, что пользу организму приносит не только употребление продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты, но и Омега-6. Омега-6 жирные кислоты – вторые важные жиры в рационе. Эти кислоты содержатся в достаточном количестве в ежедневно употребляемых продуктах питания. Настолько большом, что требуют сокращения. Главным источником Омега-6 жирных кислот являются растительные масла (например, в соевом, кукурузном, подсолнечном, арахисовом маслах можно обнаружить суточную норму кислот). Некоторые эксперты считают, что в настоящее время мы потребляем примерно в 14 раз больше Омега-6 жирных кислот, чем Омега-3.
Где вегетарианцам брать Омега-3 жирные кислоты?
Цель вегетарианской диеты – привести расход потребления организмом человека Омега-3 и Омега-6 жирных кислот к равенству. В худшем случае, на 3 г Омега-6 жирных кислот должен приходиться 1 грамм Омега-3 жирных кислот. Льняное масло — единственный источник, содержащий одновременно альфа-линоленовую кислоту, Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.
Официальных рекомендаций врачей о том, как пополнить организм достаточным количеством Омега-3 жирных кислот при вегетарианской диете, пока нет, но зато существуют некоторые правила, которых следует придерживаться абсолютно всем вегетарианцам:
- Используйте масло микроводорослей, как альтернативу потребления жирной рыбы.
- Употребляйте масло льна в качестве источника альфа-линоленовой кислоты. Не подогревайте масло перед использованием, так как при термической обработке оно теряет свои полезные свойства.
- Максимально сократите употребление Омега-6 жирных кислот путем замены оливкового и рапсового масел льняным, арахисовым, соевым, подсолнечным, кукурузным маслами.
Витамин B12
Цианокобаламин (кобаламин) содержится в пище животного происхождения и является основным источником витамина B12 для человека. В США проводился ряд исследований с целью подтверждения содержания кобаламина в пищевых продуктах растительного происхождения. К сожалению, витамин B12, найден в употребляемой растительной пище, нельзя использовать людям. Также эксперименты показали, что добавки в виде различных соединений содержат аналог витамина B12, и они выполняют функции, аналогичные витамину B12. Тестирования подтвердили, что применение добавок (БАДов) вполне может конкурировать с витамином B12, не подавляя метаболические процессы в организме.
Нехватка витамина вызывает ряд симптомов и проблем, включая слабость, усталость, запоры, уменьшение веса, ухудшение памяти, слабоумие, депрессию, потерю аппетита, проблемы с водно-щелочным балансом, металобластную анемию. У многих людей могут возникнуть проблемы с нервами, такие как отечность, покалывание и онемение в кончиках пальцев рук и ног. Дефицит кобаламина может приводить к повреждениям нервной системы даже у людей, которые не страдают анемией, поэтому важно как можно быстрее устранить недостаток в витамине.
Кобаламин есть в морских, молочных продуктах, яйцах и мясе. Веганские диеты не пользуются популярностью из-за высокого риска дефицита в них витамина B12. Вегетарианская диета позволяет употреблять множество растительной пищи, обогащенной витамином B12, содержащей питательные вещества и практически не требующей дополнительного употребления добавок и БАДов.
Витамин B12 участвует в создании и регенерации новых клеток, в процессах формирования ДНК, защищает нервную систему от стрессов.
В чем больше всего витамина B12?
Чтобы пополнить организм витамином B12 человеку нужно употреблять:
- моллюски;
- говяжью печень;
- форель;
- лосось;
- говядину;
- йогурты;
- пикшу;
- тунец;
- молоко;
- яйца.
Где вегетарианцам брать витамин B12?
К сожалению, значительная часть этих продуктов не доступно для вегетарианцев. Но поддерживать нормальный уровень витамина B12 можно при помощи остальных, если правильно сбалансировать свой рацион.
Чтобы восполнить организм витамином B12, следует:
- Употреблять два-три раза в сутки продукты питания, богатые витамином B12. Это для вегетарианцев яйца, молочные продукты, мидии, креветки, если это допускает диета. Если эти продукты не допустимы в рационе (обычно это у веганов), то выбирать в магазине продукты искусственно обогащенные этим витамином (список ниже).
- Принимать витамин B12 в составе комплексных витаминов, если не в состоянии употреблять достаточное количество во время обычного рациона питания, либо если есть в нем дополнительная повышенная потребность (например, пожилым людям, женщинам во время беременности и кормления грудью).
- Не принимать в больших количествах добавки фолиевой кислоты, т.к. она может скрывать дефицит витамина B12.
- Периодически контролировать уровень B12 в организме лабораторным путем.
К обогащенным продуктам питания относят:
- кукурузные хлопья на завтрак;
- овощной бульон;
- растительное и подсолнечное масло;
- текстурированный растительный белок;
- дрожжевые екстракты;
- соевое молоко.
Кальций
Самым известным источником кальция являются молочные продукты, часто отсутствующие либо значительно ограничены в вегетарианском рационе, и полностью отсутствующие в диете веган. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием на 70 %. В перечень «вегетарианских» продуктов, содержащих кальций, входят тофу, некоторые растительные корни, бобовые и витаминизированное соевое молоко.
Определенные факторы влияют на то, сколько кальция поглощает человеческий организм из пищи, какое количество кальция отлаживается в костях, сколько его выводится с организма и сколько связывается с витамином D. Его нехватка, возникающая при попадании его в организм с пищей в мизерном количестве, может в последствии привести к гипокальциемии. Присутствие витамина D в организме приводит к усиленному усвоению кальция, тогда, как наличие щавелевой и фитиновой кислот снижает его всасываемость в кровь. К продуктам, насыщенным щавелевой кислотой, относят бобы, ревень, шпинат, сладкий картофель. Фитиновая кислота содержится в пресном хлебе, орехах, семечках, сырых бобах.
Поглощается кальций с пищевых продуктов при ежедневном употреблении только при наличии в организме щавелевой и фитиновой кислот. Например, полное усвоение кальция из молока происходит за 20 минут, частичное усвоение из сухих бобов происходит примерно за два часа на одну треть, а всасывание кальция из шпината – за 6 часов в количестве 1/10 части от молока.
Кальций способствует укреплению костей; расширению кровеносных сосудов и мышц; улучшению работы нервной системы; выделению гормонов и ферментов.
В чем больше всего кальция?
Кальций содержится в:
- молоке;
- сыре;
- твороге;
- костях лосося;
- костях сардины;
- йогурте;
- витаминизированном соевом молоке;
- свежевыжатых соках;
- сое;
- соевых орехах;
- китайской капусте;
- зеленее горчицы;
- твороге и твердых сырах.
Кальций принимает участие в транспортировке кислорода, регуляции клеточного роста и дифференцировании клеток, является неотъемлемой составляющей многих белков и ферментов.
Где вегетарианцам брать кальций?
Большинство перечисленных выше продуктов допустимы при вегетарианстве. И даже веганы смогут из приведенного списка выбрать для себя продукты исключительно растительного происхождения (соя, соки, китайская капуста, горчица). Главное придерживаться некоторых советов:
- Старайтесь употреблять в сутки две порции молочных продуктов в общем количестве 200 мг.
- Вегетарианцам, придерживающимся строгой диеты, рекомендуется ежедневно на протяжении суток есть продукты, богатые кальцием (соки, фрукты, овощи, соевое молоко), а также рассмотреть вариант дополнительного приема кальция в составе витаминов.
- Для оптимального усвоения потребление кальция следует распределять на протяжении дня. Необходимая организму суточная норма кальция — 500 мг. Поэтому нет необходимости целый день пихать себя кальций в больших количествах. Выбирайте растительную пищу, содержащую кальций.
Витамин D
Недостаток витамина D способствует развитию рахита у детей и кожным заболеваниям у взрослых. Люди, исключающие рыбу и молочные продукты из своего рациона, обычно более чувствительны к недостатку витамина D. Существуют многочисленные преимущества витамина D перед другими витаминами. Он способен:
- уменьшать частоту и тяжесть сердечнососудистых заболеваний;
- предотвращать проявление рахита;
- предупреждать проявление аллергических реакций у детей младшего и старшего возраста;
- снижать смертность от различных форм рака;
- способствовать снижению эректильной дисфункции;
- нормализовать артериальное давление при гипертонической болезни;
- избавлять от депрессии;
- уменьшать риск возникновения диабета 2 степени, остеопороза и остеопении;
- снимать воспаления;
- предотвращать кариес;
- регулировать уровень холестерина в крови.
Единственный способ узнать наверняка, достаточно ли витамина D поступает в организм – сдать анализ крови. Людям, питающимся исключительно по вегетарианской диете, а также детям просто необходим периодический контроль уровня витаминов, в частности, витамина D. Также пополнить организм кальциферолом можно благодаря солнечным ваннам. Для этого достаточно подвергать кожу воздействию солнца в течение 10-15 минут без нанесения солнцезащитного крема несколько раз в неделю. Некоторым группам людей противопоказаны загорания. В таком случае им рекомендуется восполнять потребность организма в кальцифероле дважды в год комплексом витаминов либо биологически-активных добавок (БАДов).
В чем больше всего витамина D?
Много данного витамина содержится в:
- печени трески;
- лососе;
- сардинах;
- скумбрии;
- тунце;
- яичном желтке;
- витаминизированном молоке;
- грибах шиитаке;
- апельсиновом соке
- сыре;
- сметане;
- солнечном свете.
Где вегетарианцам брать Витамин D?
За исключением рыбы, в которой витамина D больше всего, остальные продукты приведенные выше допустимы для большинства вегетарианцев. Поэтому возможно придется прибегать к помощи БАДов и не забывать о пользе пребывания на солнце.
Железо
Железо необходимо для здоровья и транспортировки кислорода. Дефицит железа приводит к усталости и снижению иммунитета. Существует две формы пищевого железа: гемо-железо и негемо-железо. Гемо-железо содержится в продуктах животного происхождения, в то время как негемо-железо — в растительной пище.
Количество железа, которое организм получает из пищи, называется всасыванием. Степень абсорбции железа из гемо-железа колеблется от 15% до 35%, в то время, как поглощение от негемо-железа составляет лишь 2%-20%. Проводимые исследования не выявили признаков железодефицитной анемии у вегетарианцев. Однако, запасы железа в организме вегетарианцев, как правило, ниже, поэтому стоит учитывать это, составляя рацион питания. Есть несколько способов увеличения негемо-железа:
- употребление витамина С в виде сока цитрусовых, красного перца, компота или варенья с калины (потребление витамина С вместе с пищевыми продуктами способствует увеличению железа);
- замена мяса белками (заменяя мясо грецкими орехами, бобовыми, цельными зерновыми, повышается всасывание организмом железа).
Стоит помнить, что кальций, дубильные вещества и фосфаты мешают полноценному всасыванию железа. Дубильные вещества обычно содержатся в чае и кофе. Фосфаты находятся в цельных зерновых и бобовых.
Употребление в пищу любых продуктов, содержащих кальций и кальцийсодержащие продукты, дубильные вещества, фосфаты вместе с пищей либо отдельно от нее, препятствует обогащению организма железом.
- Если организм нуждается в восполнении солями двухвалентного железа (в виде таких соединений как фумарат железа, сульфат железа или железистый глюконат), следите за тем, чтобы белковосодержащие продукты с увеличением дозы во время питания не вызвали железодефицит.
Иногда у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, отмечается переизбыток железа в крови, в результате чего происходит отравление организма железосодержащими соединениями и возникает токсическая железо зависимость.
Чтобы не навредить организму всем вегетарианцам рекомендуется 2 раза в год консультироваться у врача и время от времени сдавать необходимые анализы. Очень важно, чтобы уровень железа постоянно контролировался вашим врачом.
Где больше всего железа?
Железо в основном содержится в куриной печени, устрицах, говядине, моллюсках, турции, курице, тунце, но большинство из этого не подходит для вегетарианцев.
Где вегетарианцам брать железо?
Вегетарианцам приходится отдавать предпочтение продуктам, которые содержат меньше железа – нуга, чечевица, фасоль, цельные злаки, овсянка, пшеница, тофу.
(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…
Источник
ÐоÑмоÑÑиÑе на ÑпиÑок ниже. ÐÑÐ¸Ñ Ð²ÐµÑеÑÑв Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð½Ðµ Ñ Ð²Ð°ÑаÑÑ Ð²Ð°ÑÐµÐ¼Ñ Ð¾ÑганизмÑ, еÑли Ð²Ñ Ð¸Ð·Ð±Ñали Ð´Ð»Ñ ÑÐµÐ±Ñ Ð¿ÑÑÑ Ð²ÐµÐ³Ð°Ð½Ð°.Â
ФеÑÑиÑин
ФеÑÑиÑин â ÑÑо белок, Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑÑ ÐºÐ¾ÑоÑого железо запаÑаеÑÑÑ Ð² клеÑÐºÐ°Ñ . ÐÑли Ð°Ð½Ð°Ð»Ð¸Ð·Ñ ÐºÑови вÑÑвлÑÑÑ Ð½Ð¸Ð·ÐºÐ¸Ð¹ ÑÑÐ¾Ð²ÐµÐ½Ñ ÑеÑÑиÑина, ÑÑо ÑказÑÐ²Ð°ÐµÑ Ð½Ð° деÑиÑÐ¸Ñ Ð¶ÐµÐ»ÐµÐ·Ð°. ÐÐµÐ´Ð¾Ð±Ð¾Ñ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð±ÑÑÑ Ð²Ñзван ÑеÑÑезнÑми заболеваниÑми, но ÑÐ°Ð¼Ð°Ñ ÑаÑпÑоÑÑÑÐ°Ð½ÐµÐ½Ð½Ð°Ñ Ð¿ÑиÑина â недоÑÑаÑок железа в пиÑании и/или Ð¿Ð»Ð¾Ñ Ð¾Ðµ ÑÑвоение.
Ðогда Ð²Ñ Ð¾ÑказÑваеÑеÑÑ Ð¾Ñ Ð½Ð°Ð±Ð¸ÑÑÑ Ð¶ÐµÐ»ÐµÐ·Ð¾Ð¼ живоÑнÑÑ Ð¿ÑодÑкÑов (мÑÑо, ÑйÑо, молоÑка и Ñ.д.), надо налеÑÑ Ð½Ð° ÑаÑÑиÑелÑнÑе иÑÑоÑники: ÑеÑевиÑа, ÑиÑÑаÑки, ÑемеÑки ÑÑÐºÐ²Ñ Ð¸ подÑолнÑÑ Ð°, бÑÑÑй ÑиÑ, киноа, ÑливовÑй Ñок, овÑÑнка, кедÑовÑй оÑÐµÑ , лиÑÑÐ¾Ð²Ð°Ñ Ñвекла, кеÑÑÑ, кÑÑага, а Ñакже вегпÑодÑкÑÑ, обогаÑеннÑе железом.
Ðелезо
СледÑÐµÑ Ð·Ð½Ð°ÑÑ, ÑÑо Ñ Ð¶ÐµÐ»ÐµÐ·Ð° в пиÑе две ÑоÑмÑ: Ð³ÐµÐ¼Ð¾Ð²Ð°Ñ (в живоÑнÑÑ Ð¸ÑÑоÑÐ½Ð¸ÐºÐ°Ñ ) и Ð½ÐµÐ³ÐµÐ¼Ð¾Ð²Ð°Ñ (в ÑаÑÑиÑелÑнÑÑ ). Ðемовое железо из мÑÑа и молоÑки легÑе ÑÑваиваеÑÑÑ, однако Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ñе Ð´Ð¾Ð·Ñ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ набÑаÑÑ Ð¸ из ÑаÑÑений: пÑием виÑамина C вмеÑÑе Ñ Ð¸ÑÑоÑниками негемового железа знаÑиÑелÑно ÑлÑÑÑÐ°ÐµÑ ÑÑвоение (иÑÑледование).
Так ÑÑо добавÑÑе к пÑодÑкÑам из пÑедÑдÑÑего пÑнкÑа киви, апелÑÑинÑ, гÑейпÑÑÑÑÑ, ананаÑÑ, клÑбникÑ, бÑокколи, бÑÑÑÑелÑÑкÑÑ ÐºÐ°Ð¿ÑÑÑÑ, кабаÑки, помидоÑÑ, ÑпинаÑ, Ð¿Ð°Ð¿Ð°Ð¹Ñ Ð¸ Ñладкий пеÑеÑ.
Ðдин кÑÑ Ð¾Ð½Ð½Ñй лайÑÑ Ð°Ðº: гоÑовÑÑе в ÑÑгÑнной поÑÑде. Ðз ÑÑгÑна в пиÑÑ Ð¿Ð¾Ð¿Ð°Ð´Ð°ÐµÑ Ð¶ÐµÐ»ÐµÐ·Ð¾Â ÐºÐ°Ðº Ñаз в Ñой ÑоÑме, коÑоÑÐ°Ñ Ð½Ñжна наÑÐµÐ¼Ñ ÑелÑ.
РпеÑалÑное наблÑдение: «железнÑе» пÑодÑкÑÑ Ð½Ðµ ÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð·Ð°Ð¿Ð¸Ð²Ð°ÑÑ ÐºÐ¾Ñе-Ñаем, Ñак как полиÑÐµÐ½Ð¾Ð»Ñ ÑÑÐ¸Ñ Ð½Ð°Ð¿Ð¸Ñков ÑÑ ÑдÑаÑÑ ÑÑвоение железа.
ÐаÑниÑин
ÐаÑниÑин (L-каÑниÑин) Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ Ð¼Ð¸ÑÐ¾Ñ Ð¾Ð½Ð´ÑиÑм наÑÐ¸Ñ ÐºÐ»ÐµÑок пÑевÑаÑаÑÑ Ð¶Ð¸ÑнÑе киÑлоÑÑ Ð² ÑнеÑгиÑ, а Ñакже вÑÐ²Ð¾Ð´Ð¸Ñ ÑокÑиÑнÑе оÑÑ Ð¾Ð´Ñ. Ðе ÑпеÑиÑе в магазин ÑпоÑÑпиÑа: «здоÑовÑм взÑоÑлÑм Ð½ÐµÑ Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ÑÑи пÑинимаÑÑ ÐºÐ°ÑниÑин, Ñак как он ÑинÑезиÑÑеÑÑÑ Ð¿ÐµÑенÑÑ (наÑÑнÑе даннÑе) и поÑками из лизина и меÑионина». ÐÂ Ð²Ð¾Ñ ÑÑи аминокиÑлоÑÑ Ð½Ð°Ð´Ð¾ полÑÑаÑÑ Ñ Ð¿Ð¸Ñей, Ñак как Ð½Ð°Ñ Ð¾Ñганизм Ð¸Ñ Ð½Ðµ пÑоизводиÑ.
РаÑÑиÑелÑнÑе иÑÑоÑники лизина: Ñемпе, ÑоÑÑ, киноа, ÑиÑÑаÑки, ÑеÑÐ½Ð°Ñ ÑаÑолÑ, ÑеÑевиÑа, ÑейÑан, ÑÑква, амаÑанÑ; меÑионином богаÑÑ ÑемеÑки (подÑолнеÑника), нÑÑ, оÑÐµÑ Ð¸ пекан, аÑÐ°Ñ Ð¸Ñ, пеÑÑики, авокадо, Ð¸Ð½Ð¶Ð¸Ñ Ð¸ бÑокколи.
ÐÑеаÑин
ÐÑеаÑин Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼ Ð´Ð»Ñ Ð¿ÑоизводÑÑва ÐТФ â иÑÑоÑника бÑÑÑÑой ÑнеÑгии Ð´Ð»Ñ ÑокÑаÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼ÑÑÑ. ÐÑоÑеÑÑ Ð¿ÑеобÑÐ°Ð·Ð¾Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ ÐºÑеаÑинÑоÑÑаÑа в аденозин ÑÑиÑоÑÑÐ°Ñ (ÐТФ) ÑÑебÑÐµÑ ÑегÑлÑÑного поÑÑÑÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ ÐºÑеаÑина.
ХоÑÑ Ð½Ð°Ñ Ð¾Ñганизм ÑпоÑобен Ñам пÑоизводиÑÑ ÐºÑеаÑин из аминокиÑÐ»Ð¾Ñ Ð¼ÐµÑионина, аÑгинина и глиÑина, ÑинÑезиÑованнÑÑ Ð¾Ð±Ñемов не вÑегда Ñ Ð²Ð°ÑÐ°ÐµÑ Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾ÐºÑÑÑÐ¸Ñ ÑнеÑгеÑиÑеÑÐºÐ¸Ñ Ð¿Ð¾ÑÑебноÑÑей. ÐÑли Ð²Ñ Ð¸Ð½ÑенÑивно ÑÑениÑÑеÑеÑÑ (ÑпÑинÑ, «железо», пÑÑжки и Ñ.д.), Ñо Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ пÑинимаÑÑ ÐºÑеаÑин извне â в мÑÑе живоÑнÑÑ (коÑоÑÑе Ñже наÑинÑезиÑовали Ð´Ð»Ñ Ð½Ð°Ñ) или в Ð´Ð¾Ð±Ð°Ð²ÐºÐ°Ñ (кÑеаÑин Ð²Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð² ÑиÑло добавок, ÑÑÑекÑивноÑÑÑ ÐºÐ¾ÑоÑÑÑ Ð´Ð¾ÐºÐ°Ð·Ð°Ð½Ð° наÑкой).
СинÑеÑиÑеÑкий кÑеаÑин моногидÑÐ°Ñ Ð²ÐµÑÑма ÑÑÑекÑивен и вполне доÑÑÑпен, его пÑинимаÑÑ Ð´Ð°Ð¶Ðµ бодибилдеÑÑ Ð¸ ÑпоÑÑÑменÑ, не оÑказÑваÑÑиеÑÑ Ð¾Ñ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñной пиÑи.
ÐиÑамин D3
ÐеÑиÑÐ¸Ñ Ð²Ð¸Ñамина D Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑивеÑÑи к оÑÑеомалÑÑии (доÑловно â ÑазмÑгÑение коÑÑей), ÑÑо ÑвÑзано Ñ Ð¿Ð¾Ð²ÑеждениÑми не ÑолÑко коÑÑной Ñкани, но и мÑÑеÑной.
ÐбÑим названием «виÑамин D» обознаÑаеÑÑÑ Ð³ÑÑппа веÑеÑÑв, из коÑоÑÑÑ Ð² оÑганизме ÑобиÑаеÑÑÑ Ñоединение 25-гидÑокÑивиÑамин D. Ðве ÑамÑе важнÑе ÑоÑÑавлÑÑÑие â виÑамин D2 и виÑамин D3. Ðни воÑпÑинимаÑÑÑÑ Ð¸ пеÑеÑабаÑÑваÑÑÑÑ Ð½Ð°Ñим Ñелом пÑакÑиÑеÑки одинаково (иÑÑледование), Ñак ÑÑо можно поÑÑеблÑÑÑ Ð»ÑбÑÑ ÑоÑÐ¼Ñ Ð¸Ð»Ð¸ Ð¸Ñ ÐºÐ¾Ð¼Ð±Ð¸Ð½Ð°ÑиÑ.
ÐиÑамин D2 (ÑÑгокалÑÑиÑеÑол) ÑодеÑжиÑÑÑ Ð² гÑÐ¸Ð±Ð°Ñ , вÑÑоÑÑÐ¸Ñ Ð¿Ð¾Ð´ ÑолнÑем, и обогаÑеннÑÑ Ð¿ÑодÑкÑÐ°Ñ (зеÑновÑÑ Ñ Ð»Ð¾Ð¿ÑÑÑ , ÑаÑÑиÑелÑнÑÑ Ð·Ð°Ð¼ÐµÐ½Ð¸ÑелÑÑ Ð¼Ð¾Ð»Ð¾ÐºÐ° и Ñ.д.).
ÐиÑамин D3 (Ñ Ð¾Ð»ÐµÐºÐ°Ð»ÑÑиÑеÑол) можно полÑÑаÑÑ Ð¸Ð· живоÑнÑÑ Ð¶Ð¸Ñов (ÑÑба, желÑок ÑйÑа) или же ÑинÑезиÑоваÑÑ Ñамим, вÑÑ Ð¾Ð´Ñ Ð½Ð° ÑолнÑе. Ðе забÑвайÑе, ÑÑо вÑем лÑдÑм в лÑбом ÑлÑÑае полезно вÑÑ Ð¾Ð´Ð¸ÑÑ Ð½Ð° ÑлиÑÑ, оÑобенно в ÑолнеÑнÑе дни. Также можно пÑинимаÑÑ Ð²Ð¸Ñамин D в Ð´Ð¾Ð±Ð°Ð²ÐºÐ°Ñ (из ÑаÑÑиÑелÑнÑÑ Ð¸ÑÑоÑников).
Цинк
ÐажнейÑий минеÑал, коÑоÑÑй нÑжен нам Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð´ÐµÑÐ¶Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð·Ð´Ð¾Ñового обмена веÑеÑÑв и иммÑнной ÑиÑÑемÑ.
ХоÑÑ Ñинком богаÑÑ Ð¼Ð½Ð¾Ð³Ð¸Ðµ ÑаÑÑиÑелÑнÑе пÑодÑкÑÑ (нÑÑ, ÑоÑÑ, кÑнжÑÑ, ÑиÑ, ÑеÑевиÑа, ÑемеÑки ÑÑквÑ, овеÑ, кеÑÑÑ, Ñиа и Ñ.д.), вегеÑаÑианÑÑ Ð¿Ð¾Ð»ÑÑаÑÑ Ñинка менÑÑе, Ñем мÑÑоедÑ.
Ðидимо, ÑиÑаÑÑ (в ÑÐµÑ Ð¶Ðµ ÑаÑÑениÑÑ ) пÑепÑÑÑÑвÑÑÑ ÑÑÐ²Ð¾ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñинка. ÐÑли Ð²Ñ Ð¿Ð¾ÑÑеблÑеÑе доÑÑаÑоÑно много «ÑинковÑÑ Â» пÑодÑкÑов, Ñо вÑÑд ли ÑÑолкнеÑеÑÑ Ñ Ð´ÐµÑиÑиÑом; но в ÑлÑÑае недобоÑа обÑаÑиÑеÑÑ Ðº пиÑевÑм добавкам, они Ñоже ÑÐµÐ³Ð¾Ð´Ð½Ñ ÑаÑпÑоÑÑÑаненÑ.
ТаÑÑин
ХоÑÑ ÑаÑÑин оÑноÑÑÑ Ðº «ÑÑловно незаменимÑм» (ÑинÑезиÑÑеÑÑÑ Ð½Ð°Ñим оÑганизмом), он ÑÑаÑÑвÑÐµÑ Ð²Ð¾ Ð¼Ð½Ð¾Ð³Ð¸Ñ Ð²Ð°Ð¶Ð½ÐµÐ¹ÑÐ¸Ñ Ð¿ÑоÑеÑÑÐ°Ñ (иÑÑледование):
- поддеÑжание водно-ÑлекÑÑолиÑного баланÑа,
- â¨ÑоÑмиÑование Ñоли желÑной киÑлоÑÑ Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¸ÑеваÑениÑ,
- ÑаÑпÑеделение минеÑалов (калÑÑиÑ) в клеÑÐºÐ°Ñ ,
- обеÑпеÑение оÑновнÑÑ ÑÑнкÑий ЦÐС, зÑиÑелÑной ÑиÑÑемÑ,
- ÑегÑлиÑование анÑиокÑиданÑной ÑÑнкÑии иммÑнной ÑиÑÑемÑ.
ÐоÑколÑÐºÑ Ð´Ð»Ñ Ð²Ñего ÑÑого ÑÑебÑеÑÑÑ Ð¾ÑÐµÐ½Ñ Ð¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ ÑаÑÑина, нам не Ñ Ð²Ð°ÑÐ°ÐµÑ ÑинÑезиÑÑемого, и его надо полÑÑаÑÑ ÐµÑе и Ñ Ð¿Ð¸Ñей. РаÑÑиÑелÑнÑÑ Ð¸ÑÑоÑников неÑ, ÑолÑко живоÑнÑе, накопивÑие его пÑи жизни. ÐаÑо можно пÑинимаÑÑ Ð°Ð¼Ð¸Ð½Ð¾ÐºÐ¸ÑлоÑÑ ÑиÑÑеин и меÑионин, из коÑоÑÑÑ Ð¼Ñ Ñами пÑоизводим ÑаÑÑин.
ÐÑÑоÑники ÑиÑÑеина: ÑеÑнок, нÑÑ, лÑк, бÑокколи, овеÑ, пÑениÑнÑе оÑÑÑби, пÑоÑоÑÐµÐ½Ð½Ð°Ñ ÑеÑевиÑа, киноа и пÑ. â¨ÐÑÑоÑники меÑионина (Ñже ÑпоминалиÑÑ Ð² ÑвÑзи Ñ ÐºÐ°ÑниÑином): ÑемеÑки (подÑолнеÑника), нÑÑ, оÑÐµÑ Ð¸ пекан, аÑÐ°Ñ Ð¸Ñ, пеÑÑики, авокадо, Ð¸Ð½Ð¶Ð¸Ñ Ð¸ бÑокколи.
ÐиÑамин B5
ÐиÑамин B5 (панÑоÑÐµÐ½Ð¾Ð²Ð°Ñ ÐºÐ¸ÑлоÑа) Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼ Ð´Ð»Ñ ÐºÐ¾Ð½Ð²ÐµÑÑаÑии полÑÑеннÑÑ Ð¿Ð¸ÑаÑелÑнÑÑ Ð²ÐµÑеÑÑв в ÑнеÑгиÑ.
ХоÑÑ Ð¿Ð¾Ñой веганам диагноÑÑиÑÑÑÑ ÐµÐ³Ð¾ деÑиÑиÑ, он ÑлÑÑаеÑÑÑ ÐºÑайне Ñедко на лÑбой ÑÑ ÐµÐ¼Ðµ пиÑаниÑ, поÑÐ¾Ð¼Ñ ÑÑо B5 полно во множеÑÑве наÑÑÑалÑнÑÑ Ð¿ÑодÑкÑов; к Ð½ÐµÑ Ð²Ð°Ñке Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑивеÑÑи ÑолÑко ÑÑÑовое недоедание (иÑÑледование).
РлÑбом ÑлÑÑае не забÑвайÑе вклÑÑиÑÑ Ð² ÑаÑион Ñакие ÑаÑÑиÑелÑнÑе иÑÑоÑники, как кÑдÑÑÐ²Ð°Ñ ÐºÐ°Ð¿ÑÑÑа (кале или кÑйл), гÑибÑ, помидоÑÑ, аÑÐ°Ñ Ð¸Ñ, пивнÑе дÑожжи, авокадо и баÑаÑ.
ÐаклÑÑение
Ðак видиÑе, полноÑÐµÐ½Ð½Ð°Ñ Ð¸ ÑбаланÑиÑÐ¾Ð²Ð°Ð½Ð½Ð°Ñ ÑаÑÑиÑелÑÐ½Ð°Ñ Ð´Ð¸ÐµÑа (плÑÑ Ð¿Ð°Ñа добавок) пÑедоÑвÑаÑÐ¸Ñ Ð²ÑÑепеÑеÑиÑленнÑе деÑиÑиÑÑ Ð¿Ð¸ÑаÑелÑнÑÑ Ð²ÐµÑеÑÑв.
Ðднако, еÑли Ð²Ð°Ñ ÑаÑион вклÑÑÐ°ÐµÑ Ð¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ наÑÑÑалÑнÑÑ Ð¿ÑодÑкÑов (ÑÑÑкÑÑ, овоÑи, оÑÐµÑ Ð¸, Ñемена, зеÑновÑе и бобовÑе), но ÑамоÑÑвÑÑвие ÑÑ ÑдÑаеÑÑÑ, Ñо обÑаÑиÑеÑÑ Ðº вÑаÑÑ Ð¸ пÑойдиÑе обÑледование. ÐÑо Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð±ÑÑÑ ÑвÑзано не ÑолÑко Ñ Ð¿Ð¸Ñанием, но и Ñ ÑеÑÑезнÑми ÑаÑÑÑÑойÑÑвами здоÑовÑÑ, ÑÑебÑÑÑими леÑениÑ.
ÐÑÑоÑник: fityourself.club
ÐеÑевод Ð´Ð»Ñ Ðожника: ÐлекÑей Republicommando
ÐодпиÑÑвайÑеÑÑ Ð½Ð° Ð½Ð°Ñ ÑелегÑам-канал, и да пÑебÑÐ´ÐµÑ Ñ Ð²Ð°Ð¼Ð¸ Ñила
ЧиÑайÑе Ñакже на Ðожнике:
ÐÑедно ли бÑÑÑ Ð²ÐµÐ³ÐµÑаÑианÑем
ÐаÑка о вегеÑаÑианÑÑве: пÑÐ¾Ð´Ð»ÐµÐ²Ð°ÐµÑ Ð»Ð¸ Ð¶Ð¸Ð·Ð½Ñ Ð¾Ñказ Ð¾Ñ Ð¼ÑÑа и ÑÑбÑ?
Ðак вегеÑаÑианÑÑ Ð²ÑÑаÑÑиÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ
12 знамениÑÑÑ ÑпоÑÑÑменов-вегеÑаÑианÑев и Ð¸Ñ Ð¸ÑÑоÑии
ÐегеÑаÑианÑÑво и ÑиÑнеÑ
Источник