Можно ли за лето запастись всеми витаминами
Сезон фруктов и овощей в самом разгаре — мы уже писали о пользе клубники и вишни. Но стоит ли полностью переходить «на сезонные» продукты в попытке насытить организм витаминами на год вперед?
Британская Национальная служба здоровья рекомендует каждый день съедать пять порций овощей и фруктов. Одна порция — это 80 граммов. Каждая дополнительная порция уменьшает риск преждевременной смерти, но на 5 порциях в день – необходимо остановиться.
Впрочем, другие работы доказывают: чем больше в рационе растительной пищи, тем меньше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Официальная рекомендация американского Управления по пищевым продуктам и лекарствам по потреблению овощей и фруктов такова: 500-650 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день. Можно мерить горстями: женщинам за раз следует съедать порцию овощей в кулак, а мужчинам, как два кулака.
pixabay.com
Кроме того овощи должны разнообразные: зеленые (брокколи, шпинат), оранжево-красные (морковь, томаты), крахмалистые (картофель), бобовые (горошек, фасоль) и все остальные (капусты, цуккини). В течение недели стоит употребить все доступное разнообразие.
Сколько витаминов мы можем впитать на будущее?
Некоторые витамины мы действительно можем вобрать на «про запас», но другие — не откладываются в теле.
Вот витамины, которые летом можно собрать на грядке:
— Оранжевые и красные овощи содержат оранжево-красные пигменты — каротиноиды и ликопен. Это — провитамин А. В нашем теле из него образуются активные формы. Мы способны запастись провитамином А на 3-5 месяцев вперед. Для того, чтобы полезные вещества из моркови или помидоров усваивались, эти овощи следует есть вместе с жирами. Это эффективно и безопасно.
А вот готовый витамин А в таблетках может быть токсичным в больших дозах.
— Витамин С или аскорбиновая кислота есть во всех свежих овощах и фруктах. В печени мы можем «отложить» до 1,5 г аскорбиновой кислоты — этого достаточно на два месяца. Если есть более 75 — 90 мг витамина С в сутки – его надо будет выводить из почек, а дозу в 2 грамма за раз никогда не надо превышать.
Сколько его в овощах и фруктах? Один сладкий перец содержит дневную дозу этого витамина, достаточную даже для женщины в период лактации. Горсть любых других овощей содержит от четверти до половины дневной нормы витамина С. Так, есть ли смысл употреблять большое количество продуктов с грядки, чтобы насытиться витамином С, который (в итоге) не задержиться в организме.
pixabay.com
— Фолат или витамин В9 необходим для обменных процессов организма, предотвращения рака и здорового течения беременности. Летом потребность организма в нем растет, поскольку он разрушается в коже из-за воздействия солнца. Человек способен запастись около 2 мг фолата – этого хватит на 2 месяца.
Фолатами богаты зеленые овощи: укроп, брокколи, зеленый горошек и другие бобовые. Переесть фолата очень трудно — в одной порции шпината содержится треть дневной нормы В9.
— Растительная пища — щедрый источник биологически активных соединений, которые полезны для сосудов, сердца, мозга и поддержания молодости. Это такие соединения, как резвератрол, кверцетин и катехины. В нашем теле они испытывают ряда преобразований после чего выводятся почками.
То есть ведро винограда не даст годовалый запас резвератрола — его необходимо получать в течение года. Иначе говоря, следует постоянно употреблять красные и синие фрукты — главное источник соединений.
pixabay.com
Слишком много витаминов не бывает?
Фрукты и овощи делают нас здоровыми, но, как и во многих вещах, должна быть мера.
— Фруктоза. Взрослым советуют употреблять не больше 50 грамм сахара в день. Фруктов и овощей это не касается — речь идет только о сахаре, который добавляют в блюда и напитков. Кроме того, виноград или ягоды содержат уже упомянутые биологически активные полезные вещества. Поэтому их нельзя ставить на одну ступень с конфетами — фрукты значительно лучше.
Но и фруктового сахара может быть много. Например, 100 граммов винограда содержат около 16 граммов сахара. Фруктоза усваивается хуже, чем сахароза, поэтому задерживается в кишечнике. Ее потребляют бактерии, от этого образуются газы. Есть люди, которые вообще не способны усваивать фруктозу – для них употреблять много груш или винограда — это и калории, и риск вздутия.
pixabay.com
— Кислота. Фрукты и томаты, имеют кислотную реакцию, которая может разъедать эмаль зубов. Сахар от фруктов также способствует росту бактерий во рту. Поэтому сезон черешни пагубно влияет на зубы — их следует тщательно полоскать или даже чистить после фруктового перекуса.
— Биодоступность питательных веществ. Больше всего витаминов и биологически активных соединений и минералов содержится именно в свежих овощах и фруктах. Во время варки полезные вещества разрушаются или вывариваются. Поэтому овощи, которые нельзя съесть сырыми, лучше тушить, запекать или делать суп ради максимального сохранения витаминов.
Далеко не всегда сырая пища лучше приготовленной, в частности железо, цинк и кальций становятся более легкими для усвоения именно после приготовления.
Каротиноиды помидоров или перца усваиваются значительно лучше, если овощи приготовить и добавить к блюду жиры. Термическая обработка разрушает остатки пестицидов, присутствующие в овощах.
pixabay.com
С возрастом способность к всасыванию витаминов снижается
Алкоголь также препятствует усвоению витаминов, в частности, группы В.
Если в блюде очень много пищевых волокон, то микроэлементы будут хуже всасываться.
Еще одной причиной плохого усвоения витаминов или микроэлементов могут быть болезни кишечника или печени, а также прием пищевых добавок.
Вычислить точно, сколько нам следует съесть овощей и фруктов, довольно трудно. Мы должны чувствовать насыщение, но не тяжесть, и хорошо себя чувствовать — это верный признак того, что организму всего хватает.
На основе данных ВВС Украина
Источник
Новый закон Мерфи: все вредное быстро, само собой и надолго накапливается в нашем организме, а вот все, что полезно, почему-то требует ежедневного пополнения.
Удивительно, но до сих пор многие считают, что, проведя лето на даче, можно запастись витаминами на всю долгую зиму. И приходится в очередной раз убеждаться в том, что чем более глупым, абсурдным и вредным является заблуждение, тем более стойко в него верят люди.
Витамин В12: исключение из правил
Если же обратиться к научным данным, то по-настоящему запасаться в нашем организме может один-единственный витамин, а именно витамин В12, который может накапливаться в клетках печени на 3–5 лет вперед. Однако даже он не имеет никакого отношения к дачному сезону, так как содержится исключительно в животных продуктах: мясе, печени, рыбе и морепродуктах.
Польза жировой ткани
Жирорастворимые витамины, такие как витамин А (а также ликопин и бета-каротин), витамины D, К и Е, тоже могут на некоторое время задерживаться в жировой ткани и таким образом тоже на какое-то время запасаться в организме. Но здесь речь идет уже не о годах, а всего лишь о нескольких неделях.
Вода течет, а с ней и витамины
Все остальные витамины и витаминоподобные вещества – а это более трех четвертей от всех жизненно важных нутриентов – накапливаться в организме не могут. Дело в том, что все они являются водорастворимыми, и, соответственно, их излишки могут «храниться» только в составе биологических жидкостей (кровь, клеточная жидкость, лимфа). А эти жидкости постоянно обновляются, в результате чего все «старое» постоянно удаляется вместе с мочой.
Конечно, если быть совсем точным, достаточно большой объем водорастворимых витаминов будет постоянно присутствовать в организме даже в том случае, если мы совсем прекратим употреблять витамины.
Но нужно понимать, что это ни в коем случае не резерв и не запас. Все эти витамины уже находятся в клетках и выполняют там свои жизненно важные функции, необходимые для работы и просто для здорового состояния этих клеток. И если в организме вдруг возникает дефицит тех или иных витаминов, он просто начинает перераспределять оставшиеся витамины, отнимая их у менее важных органов и передавая самым главным.
Цинга – не цинга
Если мы, например, полностью прекратим употреблять витамин С, явные проявления его дефицита (т. н. цинга) возникнут у нас не ранее чем через 4–8 недель (как это и было у древних мореплавателей), но первые скрытые нарушения на уровне клеток можно будет увидеть уже через несколько дней. И именно из этих постоянно накапливающихся и нарастающих скрытых нарушений и складывается в итоге классическая картина болезни.
Кишка не тонка
Правда, если быть совсем объективным, часть водорастворимых витаминов – а именно некоторые витамины группы В – могут каждый день поступать в наше распоряжение независимо от нашей пищи. Как так?! Человек ведь не способен синтезировать витамины, скажет кто-то, и будет абсолютно прав.
Все дело в том, что эти самые витамины группы В синтезируются в достаточно большом объеме… нашей кишечной микрофлорой. Однако делает она это отнюдь не безвозмездно – взамен человек должен ее обеспечить адекватным питанием, а именно растительной пищей, богатой пищевой клетчаткой.
Таким образом, когда мы осенью возвращаемся с дачи и переходим на зимний мясо-картофельный рацион, мы буквально со следующего дня обрекаем себя на скрытый (а потом и явный) дефицит большинства водорастворимых витаминов и витаминоподобных веществ.
Чуть дольше мы сможем не замечать дефицита жирорастворимых веществ. Еще чуть дольше мы не будем страдать от дефицита витаминов группы В, но через месяц-другой и с этим счастьем нам придется попрощаться. Дело в том, что нормальная кишечная микрофлора (если она у нас, конечно, есть, ведь кишечный дисбактериоз обнаруживается сегодня у 70–80% населения), будучи лишенной овощей, фруктов и зелени и других источников клетчатки, очень быстро угасает.
Источник
Раньше люди обходились без аптечных средств…
Это одно из стандартных заявлений людей, считающих, что витамины летом пить не нужно – в пище хватает. И это правда.
Но раньше и длительность жизни была короче, и витаминов в пище было больше – экология тогда так не страдала, как сегодня, образ жизни у людей был здоровее – чище воздух, меньше курящих/пьющих, натуральная еда без химических удобрений и прикорма.
В итоге для насыщения организма хватало той пищи, которую люди употребляли, да и суточная потребность в витаминах была ниже.
Сегодня даже летом любой человек недополучает около 40% необходимых витаминов и минералов. Часть из них не усваивается из-за плохого обмена веществ и проблем с пищеварением, другая – теряется в процессе переработки. Продукты уже не так богаты витаминами, как раньше, а биопродукты доступны не всем.
Результат: даже летнее изобилие не способно удовлетворить все нужды организма, как бы вы не старались.
Нужно ли принимать в жаркое время года?
На протяжении года нам требуется один и тот же перечень витаминов и минералов, однако в разные сезоны наблюдается достаток одних и нехватка других элементов. Итак, какие же витамины больше всего нужны летом?
Летом мы нуждаемся в витаминах С, А, Е и группы Б. И если первый из них можно получить достаточно для жизни, составив диету правильно (больше разных цитрусов, зелени, овощей), то с остальными возникает проблема – налегая на свежее, мы часто исключаем из рациона мясное, субпродукты, морепродукты, крупы, растительное и сливочное масло. В общем, все «тяжелое».
А ведь витамин А бывает в двух формах – ретинол и каротин. Последний можно получить из растительной пищи, но он меньше усваивается, а первый – только из пищи животного происхождения, от которой мы отказываемся.
То же касается и витаминов группы В, которых больше всего в различных крупах и кашах, и витамина Е, оптимальное количество которого можно получить из разных растительных масел и орехов.
Нехватка витаминов А и Е с учетом, что летом наша кожа часто подвергается облучению ультрафиолетом и жаром от солнца, может проявиться особенно ярко – это шелушение, трескание кожи, появление морщин и сухости.
Зато фолиевой кислоты (В9) и витамина Д мы можем получить в достатке, просто употребляя зелень и принимая солнечные ванны. Дефицит этих элементов получить летом довольно трудно, если только не приходится сидеть на строгой диете или лежать в больнице, когда солнечных лучей явно не будет хватать.
Решаем проблему без фармацевтики
Нехватка витаминов в летнее время не опасна, ведь мы в любом случае получаем достаточно для продолжения жизни элементов, пусть и не всю суточную норму.
Главное – не забывать о разнообразии рациона и не зацикливаться лишь на свежих продуктах. Обязательно включайте в диету продукты животного происхождения, крупы, грибы, орехи и сухофрукты, молочные продукты.
Особенно важно следить за питанием детей, ведь в летние периоды они расходуют больше необходимых веществ за счет своей активности.
О нехватке у них витамина Д беспокоиться не стоит, только если ребенок не ярый домосед-геймер или не угодил в больницу на месяц. Давать ли аптечный витамин Д летом в таких ситуациях? Скорее всего, не придется – малыш «нагуляет» свою норму после выхода на солнышко, но об этом следует проконсультироваться с врачом.
Однако вопрос приема витаминных комплексов взрослым и детям на этом не закрывается – при желании и возможности не бойтесь их пить. Главное – правильно их подобрать.
Советы по выбору подходящего комплекса
Какие витамины лучше принимать летом, чтобы восполнить недостаток самого важного и не допустить избытка элементов, которых и без того хватает? Несколько рекомендаций по выбору:
- Следите за составом: в витаминах на лето должно быть много антиоксидантов и мало питательных веществ.
- Оптимальный состав будет содержать в себе витамины А, Е, С, Р, В6, В12 (витамин, который необходим при большом потреблении фолиевой кислоты).
- Из минеральных веществ следует принимать железо, фосфор, кальций, магний и цинк.
- Фармацевтики выпускают комплексы с 50%, 100% и даже большей суточной дозировкой элементов (например, для успешного зачатия мужчинам и женщинам). Летом лучше всего выбирать 50% препараты.
- При частых прогулках под солнцем лучше, если в комплексе не будет витамина Д.
Еще один вариант – создать свой собственный «комплекс» витаминов из отдельных препаратов. В аптеке можно найти отдельные витамины А, Е, С, группы В и минеральные вещества.
Если пить их отдельно в половинной дозировке, можно избежать как дефицита, так и передозировки.
Помните! Если вы принимаете витамины по отдельности, необходимо изучить их взаимодействие – некоторые элементы плохо усваиваются при одновременном приеме, поэтому потребуется пить их с временными интервалами.
Когда прием просто необходим?
Есть случаи, когда прием витаминных комплексов летом обязателен. Естественно, это определяет лечащий врач. Чаще всего это следующие ситуации:
- заболевания пищеварительного тракта, не позволяющие витаминам из продуктов усваиваться;
- нарушения обмена веществ, из-за которых определенные элементы просто «проезжают мимо организма»;
- болезни, требующие приема витаминов (анемия, гепатит, алкоголизм, сахарный диабет и прочие);
- прием антибиотиков, сульфаниламидов, антивитаминов и других препаратов, мешающих усвоению полезных веществ;
- тяжелые аллергии, из-за которых большое количество продуктов есть нельзя, поэтому и летом витамины получить трудно;
- строгие диеты, как лечебные, так и для похудения, при которых список разрешенных продуктов питания сильно ограничен;
- серьезные физические нагрузки из-за спорта или работы.
Запасаемся на холодное время года
В том, как получить максимум нутриентов из пищи и какие витамины пить летом, разобрались. Теперь встает другой вопрос – можно ли запастись витаминами на весь год?
Многие считают, что употребление большого количества «свежестей» в жаркий период поможет им накопить необходимые элементы в организме год вперед. Это совсем далеко от правды!
Витамины – вещества, которые необходимы для жизнедеятельности. В организме они перерабатываются, трансформируются, активно используются, а затем выводятся, как и любое другое вещество. Накопить их физически невозможно.
Однако сделать запасы витаминов на зиму можно – достаточно просто сохранить больше свежих овощей, ягод, фруктов в замороженном виде и употреблять их в холодное время или ранней весной.
Помните – замороженные фрукты, овощи и ягоды сохраняют много витаминов, но при оттаивании они быстро разрушаются, поэтому размораживать продукты нужно сразу перед поеданием.
Если вы решили заготовить полезное ягодное варенье, то знайте, что лучше всего витамин С сохранится, если просто перетереть малину, смородину и т.д. с сахаром и оставить так или проварить не больше 5 минут.
Где еще искать витамины в холодный период? Узнайте о важности и источниках витаминов зимой для детей и взрослых.
О том, какие витамины пить в весенний период, читайте в этом материале.
Всю информацию о сезонных витаминах для детей (весной, летом, осенью и зимой) вы найдете здесь.
Видео по теме
Полезный и богатый витаминами летний обед из трех блюд на видео:
Источник
Важные нюансы
Публикаций на эту тему масса, и обычно они разочаровывающие: специалисты уверяют, что подавляющее большинство витаминов нужно получать ежедневно, так как они очень быстро выводятся из организма.
«В принципе всё так и есть: накапливаются только жирорастворимые витамины, их всего четыре – А, D, Е и К и ещё витамин В₁₂, – говорит врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук Константин Спахов. – А поскольку во фруктах, овощах и ягодах этих витаминов нет, какой смысл говорить о создании витаминных запасов летом?»
Правда, в этой теме есть некоторые нюансы. Например, кроме В₁₂ могут накапливаться другие витамины группы В – тиамин (В₁), рибофлафин (В₂), приридоксин (В₆) и ниацин (РР), а также витамин С. Но запасы В₁ не хранятся больше 10 дней, а остальных из перечисленных витаминов – дольше 6 недель.
Значит ли это, что ничего страшного, если вы день-другой пропустите приём поливитаминов?
«Конечно, особый педантизм в этом вопросе излишен, – считает Константин Спахов. – Более того, можно вообще жить без этих препаратов, питаясь правильно и получая все витамины из продуктов. Для реально серьёзного недостатка витаминов нужны хронические перекосы в питании. Самый известный из них – вегетарианство. У адептов такого питания обязательно разовьётся дефицит витамина В₁₂, если они не будут получать его дополнительно. Запасов этого витамина может хватить очень надолго, на годы. Но обычно через 1–2 года, а то и раньше у них возникает серьёзное заболевание – В₁₂‑дефицитная анемия».
Что накопить?
Впрочем, есть витамин, запасы которого можно так пополнить летом, что его хватит до середины зимы или даже весны. Но его нет в дарах природы, он присутствует только в животных и молочных продуктах. А летом его можно получить из другого источника. Это солнце. Речь о витамине D, он синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей.
Правда, с этим витамином тоже не всё так просто. Многие специалисты считают его ближе к гормонам, чем витаминам, поскольку последние не могут синтезироваться нашим организмом. А витамин D – может. В последнее время его всё чаще называют прогормоном.
Ещё очень долго могут сохраняться в организме запасы витамина А. Он бывает в двух формах. Первая – бета-каротин, это пигмент, придающий цвет жёлтым и оранжевым дарам природы. Самый известный из них – морковка. Но его много и в зелени (лук, укроп, петрушка, салаты, листья крапивы.), просто зелёный пигмент хлорофилл забивает жёлтый.
Бета-каротин является провитамином – предшественником витамина А. Это мощный антиоксидант. В чистом виде витамин А, он называется ретинолом, содержится в любой печени (особенно трески), яйцах, молочных продуктах. И именно в таком виде он накапливается в нашем организме.
Больше – не значит лучше
Но самое парадоксальное в том, что со способностью нашего организма создавать запасы этих витаминов связаны не только плюсы, но и минусы. Речь об их передозировке. К счастью, при нормальном питании это практически не встречается.
Нужны серьёзные перекосы в питании, например, так бывает у любителей лошадиных доз витаминов. Есть такое радикальное течение среди некоторых поклонников ЗОЖ. Например, избыток витамина А фиксировался при употреблении большого количества печени (особенно тресковой) или у охотников, когда они ели печень диких животных.
Но немало негатива в последние годы выявлено и применительно к витаминным препаратам. Больше всего таких побочных эффектов отмечается при долгом и регулярном приёме витаминов А, Е и бета-каротина (см. инфографику). Это было доказано в многократных и серьёзных научных исследованиях.
Комментарий эксперта
Кандидат медицинских наук, заведующий отделением неотложной кардиологии ЦКБ Управления делами Президента РФ и антитромботическим кабинетом поликлиники ЦКБ Никита Ломакин:
– Неменьший вред могут нанести продукты с высоким содержанием витамина К. У ряда людей они могут повышать свёртываемость крови и увеличивать риск развития тромбов. А это может привести к инфарктам, инсультам, тромбоэмболии и тромбозу вен при варикозе и при ряде других состояний. Прежде всего избыток витамина К опасен людям с тромбофилией (склонность к образованию тромбов). К ним относятся:
- Все, у кого были раньше случаи тромбоза. То есть перенёсшие инфаркт (как правило, его причиной бывает тромбоз сосудов сердца), ишемические инсульты (без кровоизлияния в мозг), любые другие тромбозы, тромбофлебиты, тромбоэмболии.
- Лица с наследственной предрасположенностью к тромбообразованию, у которых были близкие родственники с тромбозами.
- Пациенты с варикозным расширением вен, у которых тоже высок риск образования тромбов.
- Люди с повышенным артериальным давлением, курящие, с высоким уровнем холестерина, с ожирением, сахарным диабетом 2‑го типа.
Нажмите для увеличения
Смотрите также:
- Неизвестная гипертония. Каковы её особенности у пожилых →
- Правда и мифы о статинах. Что важно знать пациенту →
- Что губит нашу печень и как ее восстановить →
Источник