Количество витаминов в продуктах на 100 грамм
норма минералов, витаминов, калорий богат такими витаминами и минералами, как:
витамином А — 100 %, бэта-каротином — 100 %, витамином B1 — 100 %, витамином B2 — 100 %, холином — 100 %, витамином B5 — 100 %, витамином B6 — 100 %, витамином B9 — 100 %, витамином B12 — 100 %, витамином C — 100 %, витамином D — 100 %, витамином E — 100 %, витамином H — 100 %, витамином K — 100 %, витамином PP — 100 %, калием — 100 %, кальцием — 100 %, кремнием — 100 %, магнием — 100 %, фосфором — 100 %, хлором — 100 %, железом — 100 %, йодом — 100 %, кобальтом — 100 %, марганцем — 100 %, медью — 100 %, молибденом — 100 %, селеном — 100 %, фтором — 100 %, хромом — 100 %, цинком — 100 %
- Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
- В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
- Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
- Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
- Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
- Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
- Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
- Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
- Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
- Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
- Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
- Фтор инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов.
- Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Источник
Автор admin На чтение 2 мин. Просмотров 14 Опубликовано 18.10.2017
Обновлено 31.05.2020
Содержание витаминов в продуктах из расчета на 100 грамм.
Витамины, участвуя почти во всех биохимических процессах в организме, имеют важное значение для здоровья. Некоторые витамины организм человека может синтезировать сам, но большинство из них получает с пищей.
На протяжении жизни в организме происходят непрерывные химические реакции. При этом особую роль выполняют белки. От них зависит обмен веществ в организме. Такие белки ( или по-другому протеины) называются ферментами. Многие сложные белковые молекулы ферментов не могут нормально работать без таких веществ как витамины. Образуя комплексы с ферментами, витамины участвуют почти во всех биохимических процессах. Некоторые витамины организм человека может синтезировать сам, но большинство из них получает с пищей.
Поэтому витамины имеют важное значение для здоровья. В связи с этим продукты, которые мы употребляем в пищу должны быть не только калорийными, но и витаминными. Витамины делятся на две группы:
- витамины, растворимые в воде (наиболее важные в этой группе — это витамины С и группы В);
- витамины, растворимые в жирах (витамины А и D и другие).
Содержание витаминов в продуктах из расчета на 100 гр
Хлеб и крупы, бобовые
| Продукты | Витамины | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| А | каротин | В1 | В2 | В3 | В6 | С | Е | В12 | Вс | |
| миллиграмм=0,001 г | микрограмм=0,001 мг | |||||||||
| Мука пшеничная в/с | 0 | 0 | 0,2 | 0,1 | 1,2 | 0,2 | 0 | 2,6 | 0 | 27,0 |
| Батоны нарезные | 0 | 0 | 0,2 | 0,1 | 1,5 | 0,2 | 0 | 2,3 | 0 | 20,0 |
| Хлеб ржаной | 0 | 0 | 0,2 | 0,1 | 0,7 | 0,3 | 0 | 3,8 | 0 | 32,0 |
| Макароны в/с | 0 | 0 | 0,2 | 0,1 | 0,2 | 0,2 | 0 | 2,1 | 0 | 20,0 |
| Крупа гречневая | 0 | 0 | 0,5 | 0,2 | 4,2 | 0,4 | 0 | 6,6 | 0 | 32,0 |
| Пшено | 0 | 0,2 | 0,6 | 0,1 | 1,6 | 0,3 | 0 | 34 | 0 | 29,0 |
| Крупа манная | 0 | 0 | 0,1 | 0,1 | 1,0 | 0,2 | 0 | 0,4 | 0 | 20,0 |
| Крупа рисовая | 0 | 0 | 0,2 | 0,1 | 1,2 | 0,2 | 0 | 2,1 | 0 | 20,0 |
| Крупа овсяная | 0 | 0 | 0,5 | 0,1 | 1,1 | 0,3 | 0 | 3,4 | 0 | 30,0 |
| Горох | 0 | 0 | 0,08 | 0,2 | 2,2 | 0,4 | 0 | 9,1 | 0 | 16,0 |
| Фасоль | 0 | + | 0,5 | 0,2 | 2,1 | 0,9 | 0 | 3,8 | 0 | 90,0 |
| Пирожные, торты | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,7 | 0 | 0 | 0,1 | 0 | 0 |
| Дрожжи для приготовления выпечки, прессованные | 0 | — | 0,7 | 0,7 | 11,0 | 0,6 | 0 | 0 | 0 | 550,0 |
Молочные продукты и жиры
| Продукты | Витамины | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| А | каротин | В1 | В2 | В3 | В6 | С | Е | В12 | Вс | |
| миллиграмм=0,001 г | микрограмм=0,001 мг | |||||||||
| Молоко коровье | + | + | 0,1 | 0,2 | 0,1 | — | 1,0 | — | — | — |
| Творог жирный | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,3 | 0,3 | 0,1 | 0,5 | 0,4 | 1,0 | 35,0 |
| Сыры твердые | 0,2 | 0,13 | 0,1 | 0,4 | 0,4 | 1,0 | 2,7 | 0,2 | 2,1 | 30,0 |
| Сливки 20% | 1,1 | + | 0 | 0 | 0,1 | 0,1 | 0,5 | 0,5 | 0,5 | 7,2 |
| Масло сливочное | 0,5 | 0,3 | 0 | 0 | 0,1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Маргарин сливочный | 0,4 | 0,1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 20,0 | 0 | 3,8 |
| Масло растительное | 0 | — | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 100,0 | 0 | 0 |
Мясо и рыба
| Продукты | Витамины | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| А | каротин | В1 | В2 | В3 | В6 | С | Е | В12 | Вс | |
| миллиграмм=0,001 г | микрограмм=0,001 мг | |||||||||
| Говядина | — | — | 0,1 | 0,2 | 3,0 | 0.4 | — | — | 3.0 | 9.0 |
| Телятина | — | — | 0,1 | 0,2 | 0,3 | 0,4 | — | 0,2 | — | 5,5 |
| Свинина мясная | — | — | 0,5 | 0,1 | 0,2 | 0,3 | — | — | — | 5,5 |
| Кролик | 0 | 0 | 0,1 | 0,1 | 0,4 | — | — | — | — | — |
| Печень говяжья | 4,0 | 1,0 | — | 2,2 | 7,0 | 0,7 | 33,0 | 1,3 | 60,0 | 240,0 |
| Язык говяжий | + | — | 0,1 | 0,3 | 3,0 | — | + | — | — | — |
| Куры | 0,1 | — | 0,15 | 0,15 | 3,6 | 0,6 | 0 | — | — | 0 |
| Индейка | + | — | 0,1 | 0,2 | 3,8 | — | — | — | — | — |
| Сельдь | + | — | + | 0,3 | 3,9 | — | 2,7 | — | — | — |
| Скумбрия | — | — | 0,1 | 0,4 | 7,0 | — | + | — | — | — |
| Кета | — | — | 0,3 | 0,2 | 0,3 | 0,6 | 2,0 | — | 4,1 | 15,0 |
| Карп | — | — | 0,15 | 0,1 | 1,5 | 0,2 | — | 0,5 | 1,5 | 9,0 |
| Треска | — | — | 0,1 | 0,16 | 2,3 | 1,5 | — | 1,0 | 1,6 | 11,3 |
| Хек | — | — | 0,1 | 0,1 | 1,0 | 0,1 | 3,3 | 0,4 | — | 11,0 |
| Судак | — | — | 0,1 | 0,1 | 1,0 | 2,0 | 3,0 | 20 |
Овощи и фрукты
| Продукты | Витамины | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| А | каротин | В1 | В2 | В3 | В6 | С | Е | В12 | Вс | |
| миллиграмм=0,001 г | микрограмм=0,001 мг | |||||||||
| Горошек зеленый | — | 0,4 | 0,2 | 2,0 | 0,2 | 0.2 | 25,0 | 2,0 | — | 20,0 |
| Картофель | 0 | + | 0,1 | 0,1 | 0,9 | 0,3 | 20,0 | 0,1 | 0 | 8,0 |
| Кабачки | 0 | 0 | + | + | 0,6 | — | 15,0 | — | — | — |
| Капуста белокочанная | 0 | + | 0,1 | 0,1 | 0 | 0,1 | 50,0 | 0,1 | 0 | 10,0 |
| Капуста цветная | 0 | + | 0,1 | 0,1 | 0,6 | 0,2 | 70,0 | 0,2 | 0 | 23,0 |
| Перец красный сладкий | + | + | 0,1 | 0,1 | 1,0 | 1,0 | 250,0 | — | — | — |
| Салат | 0 | 0 | + | 0,1 | 0,7 | — | 15,0 | — | — | — |
| Томаты | 0 | 1,2 | 0,1 | 0 | 0,5 | 0,1 | 25,0 | 0,4 | 0 | 10,0 |
| Огурцы | 0 | 0,1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 10,0 | 0,1 | 0 | 4,0 |
| Свекла | 0 | + | 0 | 0 | 0,1 | 0,1 | 10,0 | 0,1 | 0 | 13,0 |
| Морковь | 0 | 0,6 | 0,1 | 0 | 1,0 | 0,2 | 3,0 | 0,6 | 0 | 9,0 |
| Щавель | — | — | 0,2 | 0,1 | 0,3 | — | — | — | — | — |
| Шпинат | — | — | — | — | — | — | 55,0 | — | — | |
| Яблоки | 0 | + | 0 | 0 | 0 | 0,1 | 12,0 | 0,6 | 0 | 1,6 |
| Груши | 0 | + | 0 | 0 | 0,1 | 0 | 5,0 | 0,4 | 0 | 2,0 |
| Персики | 0 | 0,5 | + | + | 0,7 | 0,1 | 10,0 | 1,5 | 0 | 8,0 |
| Абрикосы | 0 | 1,6 | 0,1 | 0,1 | 1,0 | 0,1 | 10,0 | 1,0 | 0 | 3,0 |
| Сливы | 0 | 0,1 | 0 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 10,0 | 1,0 | 0 | 1,5 |
| Вишни | 0 | 0,1 | 0 | 0 | 0 | 0,1 | 15,0 | 0,3 | 0 | 6,0 |
| Малина | 0 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 25,0 | 0,6 | 0 | 6,0 |
| Земляника | 0 | + | 0,1 | 0 | 0 | 0,1 | 60,0 | 0,1 | 0 | 10,0 |
| Крыжовник | — | — | — | — | — | — | 30,0 | |||
| Смородина черная | 0 | 0,1 | 0 | 0 | 0 | 0 | 200,0 | 0,7 | 0 | 5,0 |
| Смородина красная | 0 | — | + | + | 0,2 | — | 30,0 | — | — | — |
| Клюква | 0 | 0 | + | + | 0,5 | — | 15,0 | — | — | — |
| Брусника | — | — | — | — | — | — | 15,0 | |||
| Облепиха | 0 | 10,0 | 0,1 | 0,1 | 0,01 | 0,1 | 200,0 | 10,3 | 0 | 9,0 |
| Виноград | 0,1 | + | — | 0,3 | — | 0,1 | 6,0 | 0 | 0 | 4,0 |
| Апельсины | — | 0,5 | — | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 60,0 | 0,2 | 0 | 5,0 |
| Рябина черноплодная | — | — | — | — | — | — | 15,0 | 0 | 0 | 0 |
| Мандарины | 0 | — | 0,1 | + | 0,2 | — | 40,0 | 0 | 0 | 0 |
Источник
Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.
В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.
Что такое витамины
Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.
Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.
Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.
Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.
Классификация витаминов
Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.
Жирорастворимые витамины
Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.
Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.
Водорастворимые витамины
Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.
Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.
Коэнзимы
Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.
Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.
Прочие элементы
Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.
К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.
Функции
Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.
Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.
Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.
Витамин А
В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.
Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.
Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.
Его преобладающее количество содержится в:
- Печени рыб и коров;
- Яйцах;
- Молочных продуктах;
- Тыкве;
- Болгарском перце;
- Моркови.
Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.
В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.
Витамин Д
Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.
Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.
Витамин Е
Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.
При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.
Витамин К
Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.
Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.
В незначительной степени синтезируется в кишечнике.
Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.
Витамин Б
Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.
Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.
Витамин Б-1
Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.
Витамин Б-2
Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.
Витамин Б-6
Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.
Витамин Б-9
Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.
Витамин Б-12
Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.
Витамин Ц
Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.
Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.
Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.
Сколько нужно кушать
Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.
- А – 600-700 мкг.
- Д – 15-20 мкг.
- Е – 5-15 мкг.
- К – 140-200 мкг.
- Б1 – 1,3 мг.
- Б2 – 1,8 мг.
- Б6 – 2 мг.
- Б9 – 500 мкг.
- Б12 – 3 мкг.
- С – 110 мг.
Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.
Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.
Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.
Фото таблицы витаминов
Источник