Какие витамины помогают усваивать белок
Многие витамины, необходимые для здорового развития мышц, можно найти в диете, богатой фруктами и овощами
Выполнение упражнений с отягощениями является основным способом наращивания мышечной массы. Но стоит иметь в виду, что поддержание и рост мышц происходит в результате определенных биохимических реакций, на протекание которых требуются различные питательные вещества, в том числе и витамины. Наличие достаточного количества необходимых нутриентов в рационе питания является важным не только для восстановления и развития мышц, но также для обеспечения вас энергией во время занятий силовыми тренировками и укрепления соединительной ткани во избежание травм. Для получения всех необходимых для роста мышечной массы витаминов необходимо придерживаться здоровой сбалансированной диеты. Вдобавок для удовлетворения суточной потребности витаминов можно воспользоваться витаминно-минеральными комплексами.
Группы витаминов
Витамины подразделяются на две группы – водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым относятся витамин C и витамины группы B, такие как тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевая кислота (B9), кобаламин (B12); к жирорастворимым – витамины A, D, E и K. Особенностью жирорастворимых витаминов является способность накапливаться в жировой ткани организма, в связи с этим они не требуют ежедневного приема, но их передозировка может привести к интоксикации. Водорастворимые витамины напротив не хранятся в организме, а при избытке выводятся из него, поэтому требуют постоянного включения в рацион.
Витамины, необходимые для наращивания мышечной массы
Витамин A (ретинол) играет важную роль в синтезе белка – процессе, при котором аминокислоты преобразуются в новые мышечные клетки, что является основой роста мышц. Он также учувствует в производстве гликогена – формы энергии, используемой организмом во время интенсивных тренировок. Людям, занимающимся силовыми тренировками, необходимо уделять особое внимание потреблению витамина A, поскольку напряженная физическая активность, наряду с низкожировым рационом, ухудшает усвоение этого витамина. Рекомендуемая норма потребления витамина A составляет 5000 МЕ в день. Источниками витамина A являются молоко, сыры, яйца, рыба, фрукты и овощи оранжевого и желтого цвета, такие как морковь, помидоры, перец, тыква, дыня, абрикосы, манго, папайя, а также зелень – укроп, петрушка, шпинат, салат.
Витамин B1 (тиамин) помогает усвоению белка – ключевого элемента построения мышц. Также тиамин принимает участие в формировании гемоглобина в красных кровяных клетках, который отвечает за транспортировку кислорода по всему телу, в том числе к работающим мышцам. Перенос кислорода имеет критическое значение при физических нагрузках, а с увеличением интенсивности тренировок возрастает и потребность в кислороде, а следовательно, и в тиамине. Суточная потребность в витамине B1 равняется 2 мг. Из пищевых источников тиамина можно выделить свинину, говядину, ветчину, рыбу, крупы, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, арахис, бразильские орехи, зеленый горошек, шпинат, сою и бобовые.
Витамин B2 (рибофлавин) способствует выработке энергии при метаболизме глюкозы и окислении жиров, а также участвует в процессе клеточного дыхания. Вдобавок ко всему рибофлавин помогает белковому обмену – неотъемлемой части развития и роста мышц, и улучшает мышечную возбудимость. Дневная норма рибофлавина составляет 1.7 мг. Он содержится в мясе, печени, птице, рыбе, устрицах, яйцах, молоке, сыре, спарже, зеленых овощах, бобовых и грибах.
Витамин B3 (ниацин) задействован в почти 60 обменных процессах, связанных с производством энергии, и обеспечивает тело топливом для выполнения физических упражнений. Рекомендуемая суточная потребность в ниацине равняется 20 мг. Вы можете найти этот витамин в мясе индейки, курице, говядине, печени, тунце, лососе, креветках, яйцах, молоке, орехах, картофеле, шпинате, томатах, брокколи. С другой стороны, если ваш рацион не содержит достаточного количества ниацина, организм может синтезировать его из аминокислоты триптофан, которая в большом количестве находится в мясе кролика, баранине, сыре, кальмарах, соевых бобах, фасоли, красной и черной икре.
Витамин B6 (пиридоксин) имеет важное значение для белкового обмена и помогает организму усваивать углеводы. Норма потребления витамина B6 составляет 2 мг в день. Причем потребность в пиридоксине напрямую зависит от количества белка в рационе – чем оно выше, тем больше этого витамина необходимо. Источниками пиридоксина являются говядина, птица (курица, индейка), рыба, яйца, морковь, картофель, брокколи, бананы, фасоль, пшеница, овес, коричневый рис, семена подсолнечника, грецкие орехи и арахис.
Витамин B7 (биотин) способствует усвоению аминокислот, а также участвует в метаболизме и получении энергии из белков, жиров и углеводов. Суточная доза биотина должна составлять 300 мкг. Из пищевых источников биотин содержится в печени, дрожжах, миндале, грецких орехах, помидорах, кукурузе, бобах и сое.
Витамин B12 (кобаламин) поддерживает белковый, углеводный и жировой обмен, а также улучшает состояние нервных тканей (в том числе спинного мозга), ответственных за передачу нервных импульсов от мозга к мышцам и обратно. Эти импульсы способствуют мышечным сокращениям и росту мышечной ткани. Дневная потребность в кобаламине равняется 6 мг. Витамин B12 доступен только в продуктах животного происхождения, поэтому для вегетарианцев важно прибегать к помощи пищевых добавок. Из продуктов, содержащих витамин B12, можно выделить говядину, субпродукты, птицу, яйца, молочные продукты, рыбу и моллюсков.
Витамин C (аскорбиновая кислота) имеет множество преимуществ для наращивания мышечной массы. Он участвует в метаболизме аминокислот и образовании коллагена, который играет важную роль в укреплении соединительной ткани и сохранении крепких и здоровых суставов. Витамин C также помогает в производстве натуральных стероидных гормонов, в том числе тестостерона. Аскорбиновая кислота способствует усвоению железа, которое участвует в транспортировке кислорода в крови, тем самым помогая нашим мышцам работать оптимальным образом. К тому же витамин C является антиоксидантом, который защищает мышечные клетки от повреждения свободными радикалами, улучшая их восстановление и рост. Рекомендуемая норма потребления витамина C составляет 60 мг в сутки. Для получения аскорбиновой кислоты следует употреблять цитрусовые (грейпфруты, лимоны, апельсины), киви, ягоды, болгарский перец, лук, редис, помидоры, капусту, брокколи и шпинат.
Витамин D играет большую роль в усвоении кальция и фосфора, которые необходимы для выполнения мышечных сокращений – основы всех упражнений с отягощениями. Без достаточного запаса этих минералов мышечные сокращения не смогут быть продолжительными, что в итоге приведет к замедлению роста мышц. Помимо этого, кальций необходим для поддержания целостности костей, которым придется удерживать возросшую мышечную ткань. При нехватке кальция организм использует его запасы из костей, тем самым ослабляя скелет. Фосфор же снабжает мышцы энергией, участвуя в синтезе АТФ. Рекомендуемая доза витамина D равняется 400 МЕ в день. Вы можете получить витамин D от воздействия солнечного света, из жирных сортов рыб и рыбьего жира, печени, грибов и яиц.
Витамин E является мощным антиоксидантом, который защищает клеточные мембраны от стрессов интенсивных тренировок. Это является важным моментом, поскольку многие из метаболических процессов, происходящих в организме, в том числе восстановление и рост мышечных клеток, зависят от здоровья клеточных мембран. Норма потребления витамина E составляет 30 МЕ в сутки. Вы можете найти витамин E в растительных маслах (подсолнечном, оливковом, соевом, кукурузном, льняном), миндале, арахисе, авокадо, зеленых листовых овощах и зародышах пшеницы.
Источник
Витамины – залог здоровья и красоты. Проблемная кожа, хрупкие волосы, слоящиеся ногти или усталый вид? Это значит, что в организме существует дефицит витаминов. Благодаря витаминам, улучшается работа почти всех органов. В бодибилдинге витаминные добавки используется для улучшения усвоения белка. За счет этого мышечная масса набирается быстрее.Витамины группы В – главные в этом процессе. Играют ключевую роль в энергетическом обмене, способствует заживлению ран, обладает болеутоляющим эффектом, имеют слабый мочегонный эффект, улучшает умственные способности и способствует росту.
B1 отвечает за построение белка из аминокислот. Долгое время этот витамин считался одиночкой, но со временем ученые открыли всю группу витаминов В, обладающих сходной структурой, но различными свойствами. Тем не менее все они получили сходное название, поскольку встречаются в пищевых продуктах группами и в организме действуют сообща, участвуя во всех видах обмена. В1 – самый неустойчивый из витаминов группы В. Теряется при очистке, при нагревании (25–30%), при размораживании с водой, при соприкосновении с металлом.В2 отвечает за энергообмен. Важен для быстрого восстановления после тренировок.В6 и B12 отвечают за синтез аминокислот.В5 принимает участие в выработке стероидных гормонов.Витамин С участвует в синтезе коллагена. Данный витамин находится в цитрусах, свежих овощах, ягодах и зелени. Можно приобрести в аптеке аскорбиновую кислоту. Результат – улучшается настроение, повышается иммунитет и тонус.Витамин А нормализует зрение, активизирует синтез белков, поднимает иммунитет. Ретинол содержится в сыре, рыбе и яичном желтке. Можно приобрести в аптеке в капсулах.Витамин Е способствует обновлению клеток, повышает упругость кожи. Содержится в рыбе, орехах, зернах пшеницы и молоке. Продается в капсулах и драже.Витамин D – улучшает усвоение кальция, замедляет старение клеток. Находится этот витамин в икре, печени трески, яйцах и в жирной рыбе. В аптеки – рыбий жир в капсулах. В результате – хороший загар и гладкая кожа.Витамины группы К важны для свертывания крови, высокая концентрация в крови этих элементов позволит избежать травм при тяжелых тренировках.
Причины дефицита витаминов
Недостаток поступления из пищи. Избыток углеводов. Потребление сырой рыбы так же может нарушить усвоение витаминов (особенно группы В, поскольку в ней содержится тиаминаза – вещество, разрушающее тиамин). Заболевания кишечника, в том числе и оперативные вмешательства организме.Поскольку витамины нестойки и легко разрушаются при кулинарной обработке необходимо следить за правильностью приготовления пищи.
Снижение усвояемости
Нарушают усвоение: хронический алкоголизм, отравление тяжелыми металлами, курение, кофеин. Лекарства: антацидные средства (нейтрализующие фермент соляной кислоты из желудочного сока), лаксанты, эстрогены, различные антибиотики, диуретики (мочегонные), обезболивающие, противодиабетические (сульфаниламиды) препараты. Особенно это относится к тем людям, которые после приема пищи часто (или постоянно) употребляют препараты от «несварения» или для «ленивого» желудка.
Практические советы
Соблюдение правил приготовления пищи. Ежедневное употребление в пищу продуктов из муки и зерен грубого помола. В качестве источника витаминов группы В можно использовать отруби. Сами по себе они невкусны, однако их можно добавлять при приготовлении практически во все блюда. Делать это нужно в самом конце готовки. Автор: Екатерина Вишнякова
Сообщите своим друзьям в социальных сетях:
Источник
Мышцы обеспечивают человеку возможность полноценно жить, двигаться, менять мимику, говорить и даже дышать. Без мышечных волокон невозможно двигать телом, выражать свои мысли и чувства. От них зависит нормальное протекание физиологических процессов, подвижность, качество жизни в целом. Управляет этим органом нервная система, отправляющая в головной и спинной мозг импульсы и регулирующая превращение химических реакций в механические движения.
Очень важно позаботиться о здоровье мышечной системы: укреплять мышцы, следить за восстановлением, тренировать их и повышать эластичность. Однако для этого недостаточно регулярно ходить на тренировки и вести активный образ жизни – многое зависит также от качества питания и обеспечения организма необходимыми полезными веществами. Так какие же витамины для мышц имеют первостепенное значение?
Витамин А
Кроме того, что ретинол необходим для здоровых глаз и кожи, он выполняет важную роль в образовании белка. В свою очередь, белок необходим для роста и укрепления мышечных волокон. Также ретинол принимает участие в синтезе гликогена – особой формы энергии, обеспечивающей человека силами во время интенсивных физических нагрузок.
Натуральные источники витамина А:
- оранжевые овощи и фрукты;
- кисломолочные продукты;
- печень (рыбья, говяжья);
- морепродукты;
- рыбий жир.
Витамин А является жирорастворимым, потому для лучшего усвоения его стоит принимать с растительными или животными маслами.
Витамины группы В
Группа данных элементов отвечает в первую очередь за обмен веществ, хорошее самочувствие и правильную работу нервной системы.
Витамин В1
Тиамин важен для роста и обмена веществ белков. Чем больше синтезируется белка, тем лучше будут укрепляться и расти мышечные волокна. Витамин необходим для поддержания нормального уровня гемоглобина – белка, содержащегося в крови и отвечающего за поступление кислорода к мышцам во время работы.
Натуральные источники витамина В1:
- зеленые листовые овощи;
- отруби;
- крупы;
- пивные дрожжи;
- субпродукты (в первую очередь печень);
- мясо;
- цельные зерна и продукты из него.
Витамин В2
Рибофлавин участвует в обмене углеводов, окислении жиров и образовании энергии. Элемент облегчит процесс построения мышц большого объема, однако для этого ему необходимо взаимодействовать с большим количеством белка.
Существует даже специальная рибофлавиновая диета (диета, включающая много белков и витамина В2), которая ускоряет набор мышечной массы.
Рибофлавином богаты продукты:
- говяжья и свиная печень;
- орехи;
- бобовые культуры (в первую очередь соя);
- яйца;
- продукты моря;
- молочная продукция.
Витамин В3
Ниацин обеспечивает протекание более полусотни различных процессов обмена веществ, необходимых для производства и потребления энергии. Никотиновая кислота также может расширять сосуды. Однако важно не переусердствовать с потреблением данного элемента, так как большие его дозы приводят к ухудшенному липидному обмену и усложняют расщепление жиров.
Много ниацина содержится в следующих продуктах:
- мясо индейки;
- молоко и продукты из него;
- мясо птицы, рыбы;
- орехи;
- яйцо.
Витамин В6
Пиридоксин необходим для усвоения белка. Чем больше человек употребляет богатых белками продуктов, тем большие дозы витамина В6 ему необходимы, чтобы осуществить обмен белков и утилизировать поступающие углеводы.
Источники натурального белка:
- мясо (в особенности куриная грудка);
- субпродукты;
- молочные продукты;
- рыба;
- бобовые культуры;
- пивные дрожжи;
- морепродукты;
- бананы;
- авокадо;
- орехи.
Витамин В7
Биотин важен для метаболизма аминокислот, образования энергетического запаса при помощи разных источников. Элемент необходим при длительных физических тренировках для обогащения мышц энергией и увеличения их выносливости и производительности.
Пищевые источники биотина:
- субпродукты (печень, почки);
- яйца;
- молочные продукты;
- бобовые культуры (особенно соя);
- крупы (в первую очередь – ячмень).
Витамин В12
Отвечает за передачу сигналов от мышц к нервам, нормализует процессы углеводного метаболизма, тем самым обеспечивая организм энергией. Без него невозможно стимулировать мышцы, сокращать их, координировать движения и набирать мышечную массу.
Биотин поступает в организм только через продукты животного происхождения:
- мясные продукты (в первую очередь – из говядины и свинины);
- мясо птицы;
- рыба.
Витамин С
Введение в рацион продуктов с аскорбиновой кислотой обязательно необходимо как для роста мышц, так и для восстановления их после тренировок.
Также элемент обеспечивает молодость организма, так как является антиоксидантом. Вместе с некоторыми другими элементами он отвечает за образование коллагена – вещества, являющегося строительным элементом для соединительной ткани, скрепляющей кости и мышцы.
Нехватка витамина С может привести к слабости соединительной ткани, что влечет за собой возможность получения травм при тренировках и даже в обычной жизни.
Кроме этого витамин С улучшает усвоение железа, способствуя тем самым повышению гемоглобина, белка, обеспечивающего кислородом все органы и системы. Если железа в организме недостаточно, количество кислорода в гемоглобине становится значительно меньше, что негативно сказывается на производительности мышц – они быстрее устают, дольше восстанавливаются.
Аскорбиновая кислота принимает участие в синтезе гормонов, в том числе тестостерона – одного из главных при наборе мышечной массы тела.
Главные источники витамина С:
- болгарский сладкий перец желтого и оранжевого цветов;
- ягоды (шиповник, облепиха, клюква, черная смородина, рябина);
- цитрусовые фрукты и свежевыжатые соки из них.
Витамин D
Осуществляет поглощение кальция и фосфора именно витамин д. В комплексе эти элементы нужны для полноценного сокращения мышц. Для быстрых и эффективных мышечных сокращений также нужен и фосфор. Однако для эластичности мышц необходимо принимать кальций одновременно с магнием в соотношении 1 к 2 – тогда в мышцах не будет собираться излишек кальция. Особенно это важно для сердечной мышцы, ее здоровья и правильной работы.
Натуральные источники витамина Д:
- прогулки на солнце;
- рыбий жир;
- печень трески и других морских рыб;
- морская рыба;
- натуральное сливочное масло;
- молочные продукты (не обезжиренные).
Витамин Е
Элемент обладает мощным антивозрастным эффектом – он защищает клеточные оболочки от разрушения, продлевая молодость всего организма в целом. Также он необходим для роста и восстановления волокон мышц.
Лучшие источники токоферола:
- семечки без термообработки;
- свежие орехи;
- любое натуральное растительное масло без очисток, рафинирования и термообработок.
Другие полезные элементы для мышц
- Полиненасыщенные жирные кислоты. В первую очередь это омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они значительно улучшают эластичность мышечных волокон.
- Вода. Она поддерживает тонус во всем организме, ускоряет протекание всех биохимических реакций. Обильный питьевой режим – отличное средство от судорог. Если организму не хватает жидкости, мышцы могут работать неправильно – они быстрее устают, изнашиваются раньше времени, у них теряется гибкость, что ведет к судорогам. Также недостаток жидкости вызывает дефицит кислорода.
- При сильных физических нагрузках мышцы могут быть повреждены. Поэтому для восстановления их работоспособности желательно есть «укрепляющие» продукты с высоким содержанием белка: творог, мясо курицы, индейки, яйца.
- Сера отвечает за создание коллагена, который влияет на эластичность мышц и связок. Получить естественным путем ее можно из бобовых культур, чеснока, чечевицы, яиц, красного перца, кунжута, нута, пророщенной пшеницы, брюссельской капусты и т.д
- Для того, чтобы в мышцах не начались воспалительные процессы, необходимо употреблять натуральные продукты с эффектом антибиотиков. Таковыми являются имбирь и куркума, зеленый и ромашковый чай. Эти продукты позволят ускорить восстановление и сохранить эластичность мышц.
- Магний. Он принимает участие в образовании белков, нормализации работы всех мышц организма, а также здоровья нервной системы. Велико ее значение для сердечной мышцы – дефицит магния может вызвать множество патологий сердца и сосудов. Длительный недостаток элемента ведет к повышению давления, атеросклерозу, накапливанию кальция в мышцах и сосудах, инфарктам и инсультам. Элемент может помочь при болях в мышцах, так как эффективно борется с мышечными спазмами. Прием магния может избавить также от судорог.
Каких элементов не хватает мышцам?
По некоторым симптомам можно легко распознать, какие именно элементы необходимы мышцам.
- Появились судороги. Это может говорить о недостатке организму витаминов А, В, Д, Е. Часто судороги появляются чаще весной, когда человек испытывает авитаминоз. Для уменьшения частоты проявления судорог стоит употреблять также продукты с магнием, кальцием, витамином Д, Е и В6.
- Слабость в мышцах, быстрое наступление усталости. Наблюдается при употреблении большого количества рафинированной пищи – еды с низким содержанием питательных веществ. Исправить ситуацию поможет диета с высоким содержанием калия и марганца.
Часто слабость в мышцах является причиной острого недостатка витамина Е. Если человек в течение длительного времени испытывает недостаток витамина Е, его мышечные клетки попросту погибают. - Спазмы в мышцах. Облегчить состояние можно при частом употреблении продуктов с магнием, кальцием, витаминами В6 и Д. Они расслабляют мышцы.
- Воспалительные процессы и отечность соединительной мышечной ткани. Такие неприятности встречаются гораздо реже при употреблении большого количества продуктов с витаминами С, В5 и кальцием.
Желательно получать данные полезные элементы естественным путем. Однако при нехватке элементов специалист может прописать курс приема поливитаминных препаратов. На сегодняшний день в аптеке продается множество высокоэффективных средств, содержащих весь спектр необходимых витаминов и элементов.
Источник