Как повысить выработку витамина d

Витамин D является ключевым питательным веществом, которое необходимо вашему организму для многих жизненно важных процессов, включая укрепление и поддержание крепких костей.

Низкое потребление витамина D считается серьезной проблемой общественного здравоохранения во всем мире. По оценкам, дефицит витамина D затрагивает 13% населения мира (1).

В статье мы рассмотрим семь эффективных способов как повысить уровень витамина D в организме

Что такое витамин D

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который в первую очередь способствует усвоению кальция, а также росту и минерализации костей. Он также участвует в различных функциях иммунной, пищеварительной, кровеносной и нервной систем.

Новые исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания, такие как депрессия, диабет, рак и болезни сердца. Однако отношение витамина D к этим условиям до сих пор плохо изучено (1).

Сколько витамина D нужно принимать в сутки

В научном сообществе ведутся серьезные споры о том, сколько витамина D принимать для здоровья организма.

В то время как Национальная медицинская академия США считает, что 600–800 МЕ суточного витамина D является достаточным для большинства населения, общество эндокринологов США рекомендует 1500–2000 МЕ в день (2, 3).

В соответствии с рекомендациями Национальной академии медицины США, в настоящее время референтная суточная доза (RDI) установлена ​​на уровне 600-800 МЕ витамина D для взрослых .

Оптимальный уровень витамина D в крови конкретно не установлен, но, вероятно, он составляет от 20 до 50 нг / мл (4, 5, 6).

Национальная медицинская академия США также предполагает, что ежедневное потребление до 4000 МЕ витамина D в день является безопасным для большинства людей. Хотя для повышения уровня этого витамина при выраженном дефиците, могут потребоваться гораздо более высокие дозы до 10000 МЕ (4).

Хотя токсичность встречается редко, лучше избегать длительного приема витамина D, превышающих 4000 МЕ, без наблюдения квалифицированного специалиста.

Витамин D необходим для усвоения кальция и здоровья костей. Несмотря на то, что нет четких указаний, рекомендации по дозировке варьируются от 600 до 2000 МЕ в день, но некоторым людям могут потребоваться более высокие дозы для достижения и поддержания здорового уровня крови.

Как повысить витамин Д в организме

Семь способов как повысить уровень витамина D в организме

1. Проведите время на солнце

Витамин D часто называют «солнечным витамином», потому что солнце является одним из лучших источников этого питательного вещества. Кожа содержит тип холестерина, который функционирует как предшественник витамина D. Когда это соединение подвергается воздействию ультрафиолетового излучения солнца, оно становится витамином D.

Доказано, что полученный из солнца витамин D может циркулировать вдвое дольше, чем витамин D из пищи или пищевых добавок. Однако количество витамина D, которое ваш организм может вырабатывать, зависит от нескольких переменных.

Тон кожи и возраст

Людям с более темной кожей нужно больше времени проводить на солнце, чтобы вырабатывать витамин D, чем людям с более светлой кожей. Это связано с тем, что в более темной коже содержится больше меланина, соединения, которое может ингибировать выработку витамина D (7).

Возраст также может оказать влияние. Когда вы становитесь старше, выработка витамина D в вашей коже становится менее эффективной.

Географическое положение и время года

Чем ближе вы живете к экватору, тем больше витамина D вы сможете производить круглый год из-за своей физической близости к солнечным лучам.

И наоборот, ваши возможности для адекватного пребывания на солнце уменьшаются пропорционально с удалением от экватора, в котором вы живете (9).

Солнцезащитный крем и одежда

Определенные типы одежды и солнцезащитный крем могут препятствовать — если не полностью блокировать — производство витамина D. Несмотря на то, что крайне важно защитить себя от рака кожи, избегая чрезмерного воздействия солнечных лучей, для того, чтобы организм начал вырабатывать витамин D, требуется очень мало незащищенных солнечных лучей.

Хотя официальных рекомендаций нет, источники предполагают, что всего лишь 8–15 минут воздействия достаточно, чтобы получить много витамина D для людей со светлой кожей. Тем, у кого темная кожа, может потребоваться больше времени (10). Таким образом, основной способ, как повысить витамин D в организме — не прятаться от солнышка. Благо, для синтеза этого важного нутриента требуется совсем немного времени.

Ваша кожа может самостоятельно вырабатывать большое количество витамина D под воздействием солнечных лучей. Однако на этот процесс влияют многие факторы.

2. Употребляйте жирную рыбу и морепродукты

Жирная рыба и морепродукты являются одними из самых богатых природных источников витамина D. 100 грамм консервированного лосося может обеспечить до 386 МЕ витамина D — около 50% от суточной нормы (11).

Точное содержание витамина D в морепродуктах может варьироваться в зависимости от типа и вида. Например, некоторые исследования показывают, что выращенный лосось может содержать только 25% от количества выловленного в дикой природе лосося (12).

Другие виды рыбы и морепродуктов, богатых витамином D, включают:

• тунец
• скумбрия
• устрицы
• креветки
• сардины
• анчоусы

Многие из этих продуктов также богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

Жирная рыба и морепродукты являются одними из продуктов с наибольшим содержанием витамина D, хотя точное содержание витаминов может варьироваться в зависимости от типа и источника рассматриваемой пищи.

3. Ешьте больше грибов

Еще один интересный способ, как повысить витамин D в организме — включить в свой рацион лесные грибы.

Грибы являются единственным полностью растительным источником витамина D. Как и люди, грибы могут вырабатывать собственный витамин D под воздействием ультрафиолета. Люди производят форму витамина D, известную как D3 или холекальциферол, тогда как грибы производят D2 или эргокальциферол (14). Обе формы этого витамина могут повышать уровень циркулирующего витамина D. Хотя исследования показывают, что D3 может повышать уровни более эффективно и действенно, чем D2 (15).

Содержание витамина D зависит от типа гриба. Некоторые сорта, такие как грибы дикого майтаке, обеспечивают до 2348 МЕ на 100 грамм. Это почти 300% от нормы (11, 16).

Из-за воздействия солнечных лучей в лесных грибах обычно содержится больше витамина D, чем в коммерческих сортах. Однако вы также можете приобрести грибы, обработанные ультрафиолетом.

Тем не менее, вы должны всегда тщательно идентифицировать грибы или покупать их у надежного поставщика — например, в продуктовом магазине или на фермерском рынке — чтобы избежать контакта с ядовитыми сортами.

Как и люди, грибы производят витамин D под воздействием ультрафиолета. Дикие грибы — или коммерчески выращенные, обработанные ультрафиолетовым светом — имеют наибольшие уровни витамина D.

4. Включите в свой рацион яичные желтки

Яичные желтки являются еще одним источником витамина D, который вы можете легко добавить к своему питанию. Как и многие другие натуральные пищевые источники, желтки имеют различное содержание витамина D.

Обычно выращенные курицы, которые не имеют доступа на улицу, производят яйца с 2–5% нормы витамина D (17). Тем не менее, некоторые исследования показывают, что яйца куриц, выращенных на пастбищах или в свободном выгуле, дают до 4 раз больше — или до 20% от нормы — в зависимости от того, сколько времени птицы проводят вне дома.

Куриный корм также может влиять на содержание витамина D в яйцах. Те, кто питаются обогащенным витамином D зерном, могут производить желтки, которые могут похвастаться более чем 100% от нормы (18).

Яйца куриц свободного выгула являются отличным источником витамина D. Поскольку курицы, имеющие доступ к солнечному свету, производят больше витамина D в своих яйцах, чем те, которые остаются в помещении.

5. Ешьте продукты, обогащенные витамином D

Если вы не употребляете яйца, грибы, не загораете на солнце, но ищите способы — как повысить витамин D в организме, этот вариант для вас. Поскольку в немногих продуктах питания содержится большое количество витамина D, этот нутриент часто добавляется к основным продуктам в процессе, известном как обогащение.

Тем не менее, вы должны иметь в виду, что доступность обогащенных витамином D продуктов варьируется в зависимости от страны, а количество добавляемых в продукты питания может различаться в зависимости от марки и типа.

Некоторые обычно обогащенные товары включают в себя:

• коровье молоко
• растительные альтернативы молоку, такие как соевое, миндальное и конопляное молоко
• апельсиновый сок
• готовые к употреблению крупы
• определенные виды йогурта
• тофу

Если вы не уверены, был ли конкретный продукт обогащен витамином D, проверьте список его ингредиентов.

Витамин D часто добавляют к основным продуктам питания, таким как молоко и сухие завтраки, чтобы увеличить потребление этого питательного вещества.

6. Принимайте добавки

Самый простой способ — как повысить витамин D в организме взрослых и детей — принимать добавки. Для многих людей прием добавки витамина D может быть лучшим способом обеспечения адекватного потребления.

Витамин D существует в двух основных биологических формах — D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Как правило, D2 происходит от растений, а D3 — от животных (15). Исследования показывают, что D3 может быть значительно более эффективным в повышении и поддержании общего уровня витамина D, чем D2. Поэтому ищите добавки с этой формой.

Кроме того, важно приобретать высококачественные добавки, которые прошли независимые испытания. Также необходимо знать, в какое время принимать витамин D.

Дозировка

Добавки витамина D различаются по дозировке. Тем не менее, количество, которое вам нужно, зависит от вашего текущего уровня витамина D. Для большинства людей 1000–4000 МЕ считаются безопасной ежедневной дозой для поддержания здорового уровня.

Тем не менее, вам может потребоваться гораздо большая доза в определенных обстоятельствах — особенно если ваши текущие уровни очень низки или вы подвергаетесь ограниченному воздействию солнечного света. По этой причине идеально проверить уровень витамина D у врача, чтобы убедиться, что вы принимаете наиболее подходящую дозу.

Веганские добавки

Большинство добавок витамина D получены из животных источников и поэтому не подходят для веганов . Тем не менее, существует несколько вариантов дополнения веганский D.

Поскольку витамин D2 является растительным, добавки D2, как правило, полезны для веганов и широко доступны. Vegan D3 встречается значительно реже, чем D2, но его можно приготовить из лишайников. Скорее всего, вы найдете их в специализированных магазинах здоровья или в интернете.

Добавки часто необходимы, если вы не получаете достаточно витамина D из пищи или солнечного света. Проверка уровня витамина D перед добавкой — лучший способ подобрать подходящую дозу.

7. Попробуйте ультрафиолетовую лампу

Лампы, излучающие ультрафиолетовое бети-излучение, также могут повысить уровень витамина D. Хотя эти лампы могут быть дорогостоящими.

Когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения от солнца, она может вырабатывать собственный витамин D. Ультрафиолетовые лампы имитируют действие солнца и могут быть особенно полезны, если ваше пребывание на солнце ограничено из-за географии или пребывания в помещении.

Ультрафиолетовое излучение использовалось в терапевтических целях при различных состояниях кожи на протяжении десятилетий. Но лишь недавно оно было продано в качестве средства для повышения уровня витамина D.

Безопасность этих устройств — важная проблема, так как слишком сильное воздействие может обжечь вашу кожу. Как правило, рекомендуется ограничивать время воздействия не более 15 минут за один раз.

Вы можете приобрести лампы, которые излучают ультрафиолетовое излучение, чтобы стимулировать выработку витамина D. Однако они могут быть дорогими и опасными, если используются более 15 минут за один раз.

Заключительные мысли

Витамин D является важным питательным веществом, который находится в дефиците у многих людей во всем мире.

Тем не менее, вы можете повысить уровень витамина D, получая больше солнечного света, употребляя продукты, богатые витамином D и принимая добавки.

Если вы подозреваете, что у вас мало этого важного питательного вещества, проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови, чтобы проверить ваш уровень.