Как питаться осенью и какие витамины

Depositphotos/MKucova

Дни становятся короче, ночи прохладнее, солнце уже не греет – настала осень, а вместе с ней приходят проблемы со здоровьем. Чаще всего это сезонные простуды, хандра, упадок сил и обострение хронических заболеваний. Чтобы предупредить возможные проблемы, научитесь правильно питаться. На столе каждый день должны быть продукты, которые принесут осенью максимальную пользу.

Правила питания для осени

Сбалансированный осенний рацион является залогом хорошего настроения и крепкого здоровья. Это поможет правильно подготовиться к резкой смене погоды, зимним холодам и морозам. Какими должны быть основы рационального питания для осенней поры:

• В основе должны быть овощные блюда, тем более осенью большой выбор сезонных овощей, которые стоят недорого. Не забывайте о фруктах.
• Осень – не самое лучшее время для диет. Рацион должен быть обогащен жирами и углеводами, много полезных жиров в морской рыбе. Не забывайте про кисломолочные продукты и злаковые. Приучайте себя хотя бы раз в день, лучше всего на завтрак, готовить кашу.
• Приправлять блюда специями очень полезно осенью, потому то некоторые из них помогут нашим легким легче переносить холодный и сырой воздух. Лучше всего подходят тмин, корица, куркума, чеснок, фенхель, чили, гвоздика, мускатный орех, куркума.
• Некоторые считают, что осень нужно больше питаться. Это в корне неправильно, как и мифы о том, что организму нужно больше калорий. Нужно питаться чаще, в идеале – 6 раз в день, только порции должны быть небольшими.
• Осенью организм начинает испытывать нехватку серотонина, это является причиной осенней хандры. Шоколад, орехи и финики добавят гормона счастья.

Самые полезные осенние продукты

Извлечь максимальную выгоду из продуктов, которые вы покупаете, можно именно осенью. В это время список овощей и фруктов, которые созревают в эту пору, просто огромный. Перед тем, как отправиться в магазин за покупками, ознакомьтесь с самыми лучшими продуктами для осенней поры. Вы сможете обеспечить себя необходимыми витаминами и нутриентами, тем более купить их проще простого. Все они не относятся к экзотическим и редким.

Тыква

Чемпион по содержанию бета-каротина, по сравнению с той же морковью содержит больше в 5 раз. Еще это отличный продукт для профилактики железодефицита, поэтому не поленитесь узнать, что можно приготовить  из тыквы. Ее можно варить, запекать, жарить, но лучше всего употреблять в сыром виде, добавляя в салаты. Осенью большой выбор, чтобы не ошибиться отдавайте предпочтение плодам среднего размера, с яркой мякотью. Самые вкусные – мускатные или крупноплодные сорта. Могут быть как круглыми, так и удлиненной формы.

Ежевика

Ближайшая родственница малины ежевика, несмотря на сладкий вкус, содержит мало калорий. Немного повышается калорийность ягоды после заморозки. В одной гости этой лесной ягоды большая порция природных антиоксидантов, а 500 г ежевики восполнят суточную потребность организма в витамине С. Не менее полезны листья ежевики: отваром можно полоскать горло, лечить кишечное расстройство, а примочками лечить воспаление ран.

Пастернак

Этот корнеплод используют немногие, а это совершенно зря, ведь пастернак содержит много необходимого нам калия и клетчатки. Добавляя корнеплод понемногу в первые блюда, его сладковатый вкус с ореховым послевкусием улучшат вкус овощного супа. Еще идеально подходит в качестве приправы к рисовым, картофельным блюдам и соусам.

Капуста

Капуста полезна в любом виде, с ней можно делать что угодно: варить, запекать, тушить. Также полезна квашеная капуста. Стоит капуста осень копейки, но за эти деньги вы получите многое:

• полный набор витаминов;
• мало калорий, что полезно при борьбе с лишним весом;
• калий, кальций и другие микроэлементы;
• тартроновую кислоту, блокирующую трансформацию углеводов в жиры;
• аминокислоты.

Свекла

Низкокалорийный продукт, который осенью обязательно должен быть на столе каждого. В свекле содержится много витаминов и микронутриентов. Полезна для профилактики анемии, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Научитесь выбирать свеклу – самые полезные корнеплоды среднего размера, с плотной кожурой и темно-бордовой, без светлых прожилок, мякотью. Свеклу можно варить, запекать, тушить, сырой добавлять в овощные салаты.

Репа

Это очень полезный корнеплод. Если есть возможность выращивать самостоятельно овощи на личном участке, обязательно посадите репу. Неприхотлива в уходе, она порадует хорошим урожаем осенью. Попробуйте блюда с запеченной репой. Ботву вместе с корнеплодом можно добавлять в салат, ее горчичный привкус улучшит вкус блюда.

Арбуз

В начале осени можно без опаски покупать арбуз, тем более стоимость этой сочной и сладкой ягоды в эту пору самая низкая. Арбуз идеально подойдет в качестве второго завтрака или полезного десерта на обед. Каждый день употребляя арбузы, вы нормализуете работу почек, поможете естественному очищению печени, ускорите обменные процессы в организме и будете способствовать выведению лишней жидкости из организма.

Яблоки

Осень – сезон массового сбора яблок, ассортимент на любой вкус, а стоимость очень приятна для кошелька. В зеленых сортах больше витаминов, к тому же в них много волокон клетчатки, которые стимулируют работу кишечника. Яблоки полезны при склонности к повышению уровня холестерина, при дефиците железа, для повышения иммунитета. В кожуре сосредоточены антиоксиданты, флавоноиды, поэтому лучше есть яблоки вместе с кожурой, а для профилактики йододефицита полезно разжевывать их семечки.

Шиповник

Отвар из шиповника полезен детям и взрослым. Рекомендован для укрепления иммунитета, нормализации обменных процессов, укрепления сердечно-сосудистой системы. Плоды шиповника содержат:

• минералы – фосфор, натрий, железо;
• витамин – С, Е, К, РР;
• микроэлементы – каротин, пектин, эфирные масла.

Плоды шиповника с осени заготавливают, чтобы можно было зимой готовить полезный, вкусный и ароматный чай из сушеных плодов.

Клюква

Клюква настолько полезная ягода, что ранее ее называли молодильной. Это выражение идеально подходит для этой мелкой кислой ягодки. Сезон созревания начинается с сентября, обязательно нудно не упустить возможность укрепить организм. Особенно полезна она жителям больших городов и промышленных районов, потому что клюква обладает способностью очищать от клетки от свободных радикалов. К тому же, обогащая рацион этой полезной ягодой, вы боретесь с авитаминозом и анемией, очищаете сосуды. Чтобы продукт не лишать витаминов, употребляйте ее сырой.

Еще Гиппократ сказал: «Мы то, что мы едим». И он был прав. Если вы сделаете свой осенний рацион полезным, это будет первым шагом на пути к здоровью, красоте и бодрости в зимнее время.

С наступлением холодов организм вынужден перестраиваться: с режима активного расходования энергии ему приходится переключаться в режим ее экономии. С наступлением осени многие люди замечают изменения в своих пищевых привычках: это связано именно с тем, что организм инстинктивно готовится к холодному сезону и стремится экономить силы и запасать впрок питательные вещества. Чтобы осенью чувствовать себя по-прежнему бодрыми и полными сил, необходимо прислушаться к потребностям своего тела.

Прежде всего, необходимо понять, что нужно нашему телу. Очевидно, что ему необходим запас питательных веществ в преддверии наступающих холодов. И первое, что приходит в голову – увеличить потребление белков и жиров.

В каком-то смысле это правильно, белки и жиры – отличный источник энергии, но, увы, недолговечный: белковая и жирная пища «сгорает» очень быстро. В качестве «долговременного топлива» для организма гораздо лучше подойдут сложные углеводы. Сложные углеводы – это группа полисахаридов, которые расщепляются в пищеварительном тракте очень долго, постепенно высвобождая небольшие порции энергии (в отличие от простых углеводов или белков, дающих мгновенный «выброс»). Пища, богатая сложными углеводами, обеспечивает энергетическую подпитку и гарантирует ощущение сытости на долгое время.

Какие же продукты содержат сложные углеводы?

· крупы и злаки;

· орехи;

· бобовые;

· хлеб грубого помола.

Осенью наступает пора гиповитаминоза. В этот сезон как никогда важно снабжать организм витаминами. Количество овощей, фруктов и зелени в своем рационе необходимо увеличить до максимума. Не стоит пренебрегать никакими источниками – даже фрукты из супермаркета после обработки и транспортировки сохраняют минимум витаминов, а это гораздо лучше, чем ничего.

Стоит включить в свой рацион лук и чеснок. Эти растения обладают выраженными бактерицидными свойствами. Осенью организм ослабевает, и дополнительная защита от инфекций ему точно не будет лишней.

Читайте также: Продукты для укрепления иммунитета

Осенью стоит подумать о своем иммунитете. Чтобы поддержать иммунную систему, следует обратить внимание на продукты, богатые витамином С. Витамин С (аскорбиновая кислота) – отличный природный иммуномодулятор, усиливающий защитные способности организма и активизирующий иммунную систему. Наиболее богаты аскорбиновой кислотой такие продукты, как:

· шиповник;

· черная смородина;

· облепиха;

· болгарский перец;

· лимон;

· апельсин;

· петрушка;

· корень имбиря.

Отличный вариант – чаи и настои из сушеного шиповника. Сушка – один из наиболее щадящих способов заготовки овощей и фруктов, при котором витамины практически не теряются. Даже такое хрупкое вещество, как витамин С, разрушающееся даже от контакта с кислородом, в сушеных фруктах сохраняется практически полностью. Богатый аскорбиновой кислотой шиповник, можно засушить, а затем в течение холодного сезона делать из него витаминные отвары и настои.

Неплохим источником витамина является цикорий. Помимо витамина С, в цикорном напитке содержится и множество других полезных веществ – не говоря уже об удовольствии от чашечки горячего цикория холодным осенним вечером.

Отличным (и недооцененным) источником аскорбиновой кислоты является квашеная капуста. Регулярное употребление небольших порций квашеной капусты надежно убережет вас от гиповитаминоза даже в разгар зимы.

Как ни странно, хорошим источником витамина С, а также множества полезных минералов является картофель. Многие воспринимают его исключительно как опасный источник вредного крахмала – и совершенно напрасно. В отварном картофеле содержится много аскорбиновой кислоты, а также калия и фосфора. А еще, в отличие от многих других продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, картофель не раздражает слизистую желудка и безопасен для людей, страдающих гастритом (речь, разумеется, не о жареном картофеле, а об отварном или печеном). Более того – содержащийся в картофеле крахмал обладает умеренным обволакивающим действием и способен облегчать гастритные боли.

Осенью стоит особенно тщательно контролировать потребление жиров. Как бы ни хотелось плотной и сытной пищи, употреблять ее следует очень и очень умеренно – в холодное время года организм «настраивается» на накопление жировых запасов, и с большой долей вероятности съеденное превратится не в тепло и энергию, а в жировую прослойку.

Также осенью очень важно питаться дробно – из тех же соображений, чтобы не дать организму возможности накопить жировые запасы. Желательно принимать пищу 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Осенью особенно важно регулярное употребление кисломолочных продуктов для поддержания микрофлоры кишечника. Старайтесь съедать каждый день по одному продукту из этой категории – стакан кефира, ряженки, простокваши и т.п.

С наступлением холодного сезона в организме снижается выработка серотонина – пресловутого «гормона счастья», который отвечает за многие процессы, в том числе за энергичность, спокойствие и хорошее настроение. Это еще одна причина увеличить потребление витамина С – он способствует синтезу серотонина. Стоит обратить внимание и на витамин В12 – он напрямую влияет на состояние нервной системы и психики. Об источниках витамина С мы уже говорили, а витамин В12 можно получить из следующих продуктов:

· тунец;

· мясо птицы;

· молочные продукты, особенно творог;

· арахис;

· бананы;

· натуральный какао.

Осенью употреблять эти продукты особенно важно, так как с наступлением холодного сезона уязвимым становится не только тело, но и психика. Правильное питание особенно важно для людей, страдающих клинической депрессией – поддержание высокого уровня серотонина поможет избежать резкого ухудшения состояния.

Осенью организму особенно нужна поддержка: переходный период между сезонами – достаточно тяжелое время. Однако избежать упадка сил и сохранить тонус на самом деле несложно – соблюдайте ражим работы и отдыха, правильно питайтесь и заботьтесь о себе. В этом случае вы без труда пройдете испытание межсезоньем.