Как питаться чтобы получать все витамины и минералы

Ежедневный выбор продуктов, богатых витаминами и минералами, это лучший способ получения всего, что требуется организму. При этом ученые выяснили, что большинству жителей даже развитых стран не удается получать нужное количество витаминов и минералов.

Микронутриенты — это содержащиеся в еде витамины и минералы, которые питают тело и позволяют поддерживать его здоровье. Эти вещества являются ключевыми для общего состояния здоровья.

Как правило, в рационе среднестатистического человека наблюдается недостаток следующих веществ:

кальция
калия
клетчатки
магния
витаминов A, C, D и E

Что нужно делать?

Старайтесь включить как можно больше этих веществ в повседневный рацион питания. При этом учитывайте, что гораздо предпочтительнее получать их именно из еды, а не мультивитаминных комплексов, поскольку организму проще усваивать эти вещества как раз из пищевых источников.

Если же вы не можете полностью обеспечить потребность в микронутриентах за счет еды, узнайте у врача, подходят ли вам пищевые добавки.

йогурт

Кальций

Организм нуждается в кальции для формирования крепких костей и зубов у детей и подростков. Взрослым же людям кальций необходим для поддержания костной массы. Согласно одному американскому исследованию среднестатистический человек (употребляющий около 2 тысяч калорий в сутки) должен ежедневно получать 1,136 миллиграмм кальция.

Следующие продукты являются надежным источником кальция:

обезжиренный или маложирный йогурт (345-452 миллиграмма)
обезжиренный или маложирный сыр (400 миллиграмм)
маложирное молоко (1 чашка = 290 миллиграмм) или обезжиренное молоко (1 чашка = 306 миллиграмм)
рыба или морепродукты вроде сардин (325 миллиграмм), розовый лосось (181 миллиграмм) и морской окунь (116 миллиграмм)
бобовые вроде соевых бобов (130 миллиграмм) и белых бобов (96 миллиграмм)
шпинат (146 миллиграмм)
овсяные хлопья (99-110 миллиграмм).

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

Мальчики в возрасте от 9 до 13 лет.
Девочки в возрасте от 9 до 18 лет.
Мужчины старше 70 лет.
Женщины старше 50 лет.
Вегетарианцы и радикальные вегетарианцы (веганы).
Люди, страдающие непереносимостью лактозы.

Совет: Миндаль содержит кальций и является отличной закуской. Пригоршни этих орехов, взятых с собой на работу или учебу, хватит для насыщения тела энергией.

стручковая фасоль

Калий

Богатый калием рацион помогает телу поддерживать здоровый уровень кровяного давления. Специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять 4,044 миллиграмм калия ежедневно.

Следующие продукты являются надежным источником калия:

Картофель:
- сладкий картофель (1 сладкая картофелина — 694 миллиграмма)
- белый картофель (1 картофелина — 610 миллиграмм)
Бобовые:
- белые бобы (1/2 стакана = 595 миллиграмм)
- соевые бобы (1/2 стакана = 485 миллиграмм)
- лимская фасоль (1/2 стакана = 484 миллиграмма)
- стручковая фасоль (1/2 стакана = 358 миллиграмм)
Йогурт:
- обезжиренный йогурт (579 миллиграмм)
- маложирный йогурт (531 миллиграмм)
Молоко:
- обезжиренное молоко (1 стакан = 382 миллиграмма)
- маложирное молоко (1 стакан = 366 миллиграмм)
Фрукты:
- бананы (1 средний банан = 422 миллиграмма)
- сливы (1/4 стакана = 398 миллиграмм)
- дыня (1/4 дыни = 368 миллиграмм)
- мускатная дыня (1/8 дыни = 365 миллиграмм)
Рыба:
- палтус (490 миллиграмм)
- желтоперый тунец (484 миллиграмма)
- морской окунь (442 миллиграмма)
- треска (439 миллиграмм)
Продукты на основе помидоров:
- паста (1/4 стакана = 664 миллиграмма)
- пюре (1/2 стакана = 549 миллиграмм)
- сок (3/4 стакана = 417 миллиграмм)
- соус (1/2 стакана = 405 миллиграмм)

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

Калия сильно не хватает в рационе питания жителей многих стран, например, США.

Совет: Нарежьте банан и смешайте его с стаканом маложирного или обезжиренного йогурта для получения здоровой закуски или легкого полдника.

шпинат

Магний

Магний помогает организму вырабатывать энергию и обеспечивает надлежащую работу мышц, артерий и сердца. Согласно одному американскому исследованию среднестатистический человек должен ежедневно получать 380 миллиграмм магния.

Следующие продукты являются надежным источником магния:

Овощи:
- тыква (151 миллиграмм)
- шпинат (81 миллиграмм)
- артишоки (1/2 стакана = 50 миллиграмм)
зерновые отруби (103 миллиграмма)
Бобовые:
- соевые бобы (1/2 стакана = 74 миллиграмма)
- белые бобы (1/2 стакана = 67 миллиграмм)
- черные бобы (1/2 стакана = 60 миллиграмм)
- турецкие бобы (1/2 стакана = 48 миллиграмм)
- большие северные бобы (1/2 стакана = 44 миллиграмма)
тофу (1/2 стакана = 47 миллиграмм)
коричневый рис (1/2 стакана = 42 миллиграмма)
Орехи:
- бразильские орехи (107 миллиграмм)
- миндаль (78 миллиграмм)
- кешью (74 миллиграмма)
- арахис (50 миллиграмм)

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

Негры не латиноамериканского происхождения.
Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
Взрослые старше 51 года.
Люди с ожирением.

морковь

Витамин A

Витамин А непосредственно влияет на развитие зрения и клеточный рост.

Следующие продукты являются надежным источником витамина А:

Субпродукты вроде печени и потрохов (1490-9126 микрограмм)
Овощи:
- сладкий картофель (1 средняя картофелина — 1096 миллиграмм)
- тыква (1/2 стакана = 953 миллиграмма)
- морковь (1/2 стакана = 679 миллиграмм)
- шпинат (1/2 стакана = 573 миллиграмма)
- репа (1/2 стакана = 441 миллиграмм)
дыня (1/4 средней дыни = 233 миллиграмма)

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

Негры латиноамериканского и не латиноамериканского происхождения.
Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
Взрослые старше 51 года.
Люди с ожирением.
Вегетарианцы.
Люди, злоупотребляющие алкоголем.

Совет: Сладкая картофелина среднего размера обеспечивает более 100% дневной потребности в витамине А.

киви, апельсины

Витамин C

Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген (основной белок, используемый для производства соединительной ткани) в кровеносных сосудах, костях, хрящах и мышцах.

Следующие продукты являются надежным источником витамина С:

Фрукты:
- гуава (1/2 стакана = 188 миллиграмм)
- апельсины (1 средний апельсин = 70 миллиграмм)
- киви (1 средний киви = 70 миллиграмм)
- клубника (1/2 стакана = 49 миллиграмм)
- дыня (1/4 дыни = 47 миллиграмм)
- папайя (1/4 средней папайи = 47 миллиграмм)
- ананас (1/2 стакана = 28 миллиграмм)
- манго (1/2 стакана = 23 миллиграмма)
Овощи:
- сырой красный сладкий перец (1/2 стакана = 142 миллиграмма)
- сырой зеленый сладкий перец (1/2 стакана = 60 миллиграмм)
- брюссельская капуста (1/2 стакана = 48 миллиграмм)
- брокколи (1/2 стакана = 38 миллиграмм)
- сладкий картофель (1/2 стакана = 34 миллиграмма)
- цветная капуста (1/2 стакана = 28 миллиграмм)

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
Взрослые старше 51 года.
Люди с ожирением.
Курильщики.
Беременные или кормящие женщины.

Совет: Возьмите в привычку на завтрак употреблять свежие фрукты. Одна порция (пригоршня) нарезанной пополам клубники или кубиков дыни обеспечат организм рекомендуемой суточной дозой витамина С.

лосось

Витамин D

Организм нуждается в витамине D для полноценного усвоения кальция, необходимого для роста и поддержания прочности костей и зубов. Среднестатистическому взрослому человеку ежедневно нужно 600 международных единиц витамина D. Пожилым людям (старше 70 лет) — 800 международных единиц. Большинство людей получают определенное количество витамина D благодаря воздействию солнечного света. Однако применение солнцезащитных средств сокращает выработку этого витамина.

Кроме того, довольно сложно покрыть суточную потребность в нем исключительно за счет пищи, поскольку существует не так много содержащих его продуктов. На самом деле, многие основные его источники всего лишь искусственно обогащены витамином D.

Следующие продукты являются надежным источником витамина D:

Жирная рыба:
- лосось (450 международных единиц)
- рыба-меч (550 международных единиц)
- консервированный тунец (150 международных единиц)
обогащенное молоко (100 международных единиц)
обогащенный апельсиновый сок (100 международных единиц)
обогащенные каши (1 порция = 40 международных единиц)
обогащенный йогурт (80 международных единиц)
швейцарский сыр (6 международных единиц)

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

Негры латиноамериканского и не латиноамериканского происхождения.
Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
Взрослые старше 70 года.
Люди с ожирением.

орехи, миндаль

Витамин Е

Витамин Е — это питательное вещество и антиоксидант, помогающий предотвращать наносимый клеткам тела ущерб.

Следующие продукты являются надежным источником витамина Е:

Орехи и семена:
- семена подсолнечника (7,4 миллиграмма)
- миндаль (7,3 миллиграмма)
- лесной орех (4,3 миллиграмма)
- сосновый орех (2,6 миллиграмма)
- арахис (2,2 миллиграмма)
- бразильские орехи (1,6 миллиграмма)
репа (1/2 стакана = 2,9 миллиграмма)
арахисовое масло (2 столовые ложки = 2,5 миллиграмма)
шпинат (1/2 стакана = 1,9 миллиграмма)
авокадо (1/2 стакана = 2,1 миллиграмма)
Продукты на основе помидоров:
- паста (1/4 стакана = 2,8 миллиграмма)
- соус (1/2 стакана = 2,5 миллиграмма)
- пюре (1/2 стакана = 2,5 миллиграмма)

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

Негры латиноамериканского и не латиноамериканского происхождения.
Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
Взрослые старше 51 года.
Люди с ожирением.

Совет: Небольшая пригоршня миндаля обеспечит ваш организм половиной рекомендуемой суточной потребности в витамине Е.

В каких случаях необходимо обратиться к врачу?

Симптомы авитаминоза (дефицита витаминов) у разных людей отличаются. Некоторые виды авитаминоза проходят бессимптомно. В целом же при обнаружении хотя бы одного из перечисленных симптомов проконсультируйтесь с врачом:

Выпадение волос.
Слабость.
Частая усталость даже после полноценного сна.
Постоянные трещины в уголках рта.
Похожие на угревую сыпь прыщи на щеках, плечах, бедрах и ягодицах.
Ослабленное зрение, особенно в темное время суток.
Сухость глаз.
Депрессия.
Раздражительность.
Панические приступы.
Покалывание и онемение кистей или ступней.
Кровотечение десен.

Вопросы, которые следует задать врачу

Как определить, достаточно ли витаминов и минералов я употребляю?
Нужно ли мне принимать пищевые добавки или мультивитаминные комплексы?
Нужно ли моему ребенку принимать пищевые добавки или мультивитаминные комплексы?
Имеет ли значение, где покупать витамины?
Действительно ли одни производители витаминов лучше других?
Есть ли у витаминов негативные побочные эффекты?

(No Ratings Yet)

Loading…

Источник

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами — в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12 – моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина К – зеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопина – томаты, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислоты – сушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавина – говяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

Источник

Как питаться чтобы получать все витамины и минералы

Что нужно делать?

Кальций

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

Калий

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

Магний

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

Витамин A

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

Витамин C

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

Витамин D

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

Витамин Е

У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?

Рекомендации

В каких случаях необходимо обратиться к врачу?

Вопросы, которые следует задать врачу