Как набрать суточную норму витаминов

О правильном питании. Как восполнить дефицит витаминов и минеральных веществ

Как показывают исследования, рацион современного человека, вполне достаточный, а иногда даже избыточный по калорийности, оказался недостаточным по содержанию витаминов и микроэлементов.

Использование рафинированных продуктов, кулинарно обработанных, полуфабрикатов высокой степени готовности и продуктов с длительными сроками хранения дополнительно снижает поступление в организм микронутриентов.

Витамины, макро- и микроэлементы жизненно важные пищевые вещества. В организме они тесным образом взаимодействуют друг с другом, а их недостаток угрожает здоровью.

Некоторые наиболее часто встречающиеся неспецифические клинические проявления недостаточности витаминов.

Клинические проявления	Недостаток витаминов
Высокая восприимчивость к инфекциям	С,А
Повышенная утомляемость, слабость, снижение работоспособности	С,В1,В2,В12,А,Е
Раздражительность, беспокойство	С,В1,В6,В12,РР, биотин
Бессонница	В6,РР
Стоматит	В1, В 6
Бледность кожи и слизистых	С, В12, РР , фолиевая кислота, А
Сухость кожи	С,В6, биотин,А
Кожные высыпания ( угри, фурункулы)	В6, РР,А
Проблема с волосами ( тусклость, сухость, выпадение)	В6, биотин, А
Конъюнктивит	В2,В6,А
Анемии	В6,В12, фолиевая кислота
Снижение аппетита	А,В1, В2,В6,В12

Решение проблемы по оптимальному обеспечению организма витаминами и некоторыми минеральными веществами — в обогащении продуктов. Для обогащения пищевых продуктов используют те микронутриенты, дефицит которых широко распространен и угрожает состоянию здоровья. Это прежде всего витамины С, группы В, фолиевая кислота, каротин, минеральные вещества – йод, железо, кальций.

Обогащаются в первую очередь продукты массового и регулярного потребления — хлеб и хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки, продукты детского питания, соль.

Огромный мировой опыт свидетельствует о том, что достаточно использовать йодированную соль вместо обычной, и не только для приготовления и досаливания готовых блюд, но так же при выпечке хлеба и хлебобулочных изделий, в состав которых соль обычно входит, этим можно решить проблему йододефицита.

Обогащение рациона незаменимыми микронутриентами предусматривает постоянное включение в состав рациона как продуктов, обогащенных витаминно-минеральными смесями (премиксами) в процессе промышленного производства, так и блюд и кулинарных изделий, обогащенных витаминами (витаминизация) непосредственно на пищеблоке.

Обогащение рациона незаменимыми микронутриентами должно проводится круглогодично. Для обогащения продуктов микронутриентами используются витаминно-минеральные смеси (премиксы) промышленного производства, а также отдельные препараты витаминов и минеральных веществ.

Важным достоинством премиксов (по сравнению с препаратами отдельных витаминов) является удобство их внесения и дозирования и возможность осуществления контроля содержания витаминов при закладке премикса, что делает возможным организацию производства витаминизированных продуктов на небольших предприятиях, в том числе на базовых предприятиях (комбинатах) школьного или дошкольного питания.

Обогащение пищевых продуктов производится по нормативной и технической документации (техническим условиям), которая представляется вместе с премиксом или разрабатывается на самом предприятии с учетом рекомендаций, имеющихся в спецификации на препарат.

Эффективной формой витаминизации рациона является включение в его состав сухих быстрорастворимых (инстантных) напитков, которые обеспечивают максимальную сохранность витаминов и удобны в использовании.

Для обогащения микронутриентами рациона питания школьников могут использоваться все перечисленные выше виды продуктов. Целесообразно также проводить витаминизацию готовой пищи непосредственно на пищеблоке.

Контроль обогащения рациона микронутриентами осуществляется медицинским работником, либо под его руководством в порядке осуществления производственного контроля за соблюдением санитарных правил и выполнением санитарно-противоэпидемических (профилактических) мероприятий.

Муку, хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия, зерновые завтраки обычно обогащают витаминами группы В, кальцием, железом.

В соки и напитки чаще всего добавляют витамин С и витамины группы В: В1, В2, В6, В12, никотиновую, пантотеновую, фолиевую кислоты и биотин.

Жирорастворимые витамины А, Е, D, К и каротин предпочтительнее добавлять в продукты, содержащие жир: растительное, сливочное масло, маргарины, молоко и кисломолочные продукты. Их можно добавлять также в напитки, используя в этих целях специальные растворимые в воде формы этих витаминов.

Для обогащения рациона микроэлементами, такими, например, как йод, фтор и некоторые другие, чаще используют пищевую соль, питьевую и минеральную воду. Использование специальных, защищенных форм этих микроэлементов позволяет вводить их и в другие продукты, в том числе в сочетании с более или менее полным набором витаминов.

Витамины наряду с макро- и микроэлементами, широко используются для обогащения разнообразных продуктов детского и диетического питания, сухих завтраков, молока и молочных продуктов, кондитерских изделий, плодоовощных соков и безалкогольных напитков.

Содержание витаминов и минеральных веществ в обогащаемых ими продуктах, строго регламентируется, маркируется на индивидуальной упаковке и контролируется как производителем, так и органами государственного надзора.

Продукты, содержащие витаминно-минеральные комплексы, полезны и должны использоваться в питании во всех возрастных группах и прежде всего, необходимы детям, школьникам, студентам, людям, с повышенной физической или нервно-эмоциональной нагрузкой!

А сколько нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов и минеральных веществ?

Витамин С	Яблок 1-2,5 кг или яблочного сока 3,0л
Витамин В1	Мяса 1,5 кг или хлеба черного 1 кг
Витамин В2	Молока 1-2 л или творога (сыра) 0,5 кг
Витамин В6	Мяса 0,5 кг, крупы овсяной, гречневой 400-700г
Витамин В12	Молока 1,5-2 л
Ниацин ( РР)	Мяса 300-400 г или рыбы 1 кг
Фолиевая кислота	Салата 500 г или печени 300 г
Кальций	Сыра твердого 200 г или творога 1 кг
Железо	Мяса (говядины) 350 г
Йод	Рыбы 1,5-2 кг ( или 4-6 г йодированной соли)

Источник

Каждый человек нуждается в полноценном питании. В рацион правильной и здоровой пищи входят витамины и минеральные вещества, которые способствуют нормальному функционированию организма человека.

Витаминные вещества делятся на несколько групп.

Витаминные продукты, которые растворяются в воде

В эту группу входят: витамины группы В и витамин С. Большинство витаминов, которые быстро растворяются, обычно выводятся из организма человека за сутки через пот или мочу, поэтому такие витаминные комплексы рекомендуют употреблять ежедневно. Главное не переусердствовать с дозой, иначе появятся лишние проблемы и аллергические реакции.

Минералы, которые растворяются в жирах

К ним относятся: витамины А, О, Е, К.

Эта группа витаминных дополнений не сразу растворяется и выводится из организма, потому следует учитывать суточную дозу при приеме.

В каких продуктах питания высокое содержание витаминов?

Витамин С содержится во многих продуктах питания. Шиповник, черная смородина, грейпфрут, щавель, болгарский перец – все это кладезь витамина С. Суточная доза должна составлять семьдесят пять миллиграмм.

Овес, гречка, бобовые, дрожжи, желтки, почки, сердце, печень имеют в своем составе огромное количество витамина В1. На сутки должно приходиться примерно два миллиграмма.

В2 содержится в сыре, молоке, мясе, гречке, кефире, горошке, капусте, луке, шпинате и укропе. Суточная норма достигает 2-3 миллиграмма.

Витамин В3 и РР можно найти в кофе, манной каше, рисе, пшене, фруктах, помидорах и картошке. В сутки человек должен употреблять 15 миллиграмм.

Пророщенные зерна, орехи, семечки, фрукты и овощи хранят в своем составе В5. Он должен поступать в организм человека в размере не более 10 миллиграмм.

Почки, печень, рыба, картофель, бананы и хлеб – источник витамина В 6, суточная доза которого должна достигать двух миллиграмм.

Витамин В8 вы получите, если будете регулярно употреблять молоко, яйца, дрожжи, почки, печень или мозги. Доза в сутки примерно один мг.

Фолиевая кислота или В9 содержится в зелени в продуктах зеленого цвета: авокадо, горошек, шпинат, капуста, зеленый лук. Суточная норма – 1,9 мг.

Витамин Е можно найти в побегах пшеницы, в семенах, овощах, оливковом масле, арахисе и бобовых. В сутки необходимо получать 0,0005 миллиграмм.

В рыбьем жире, икре, сливках или желтке яйца можно найти содержанием витамина Д. В день человек должен употреблять 0,01 миллиграмм.

Ретинол или по-простому витамин А находится в составе таких продуктов: масло, сыр, овощи, фрукты, укроп, петрушка. Суточная норма примерно один миллиграмм.

Четыре грамма калия можно получить, если кушать бананы, шоколад, картофель или рыбу. Натрий содержится в составе: соли, хлеба, морской рыбы или брынзы. Дозировка в сутки – 600 мг данного витамина.

Как правильно выбрать витаминные комплексы в аптеке?

не покупайте препараты, в составе которых есть «мега-дозы» микронутриентов;
также избегайте состава, в котором присутствуют травы, ферменты или аминокислоты;
убедитесь, что упаковка не повреждена, а срок годности соответствует маркировке;
храните витаминный препарат в сухом и прохладном месте, соблюдая условия инструкции;
не превышайте суточную норму.

Употребление аптечных витаминных препаратов рекомендовано молодым мамам и беременным, а также подрастающему поколению и людям с активными физическими и умственными нагрузками.

Витамины из упаковок усваиваются организмом гораздо легче. Главное – это соблюдать норму и делать перерывы между курсами, чтобы не было передозировки и аллергических реакций.

Организм сам скажет вам, когда он будет нуждаться в дополнительных минерализованных комплексах.

Например, слабые волосы, которые выпадают, ломкие ногти, заеды на губах, гусиная кожа и быстрая утомляемость. Прислушивайтесь к своему телу и восполняйте недостающие витамины в организме. Употребляйте больше свежих овощей, фруктов, рыбы и оливкового масла. Выбирайте правильные и здоровые продукты, которые прибавляют энергию, а не лишний жир.

А вы покупаете витаминные препараты?

Источник

Какие витамины и в каких количествах должен принимать и получать из пищи взрослый человек?

Нормальная жизнедеятельность человеческого организма невозможна без постоянного поступления витаминов. Для крепкого иммунитета, здоровых костей и зубов, красивых волос и ногтей нужны различные вещества и в разном количестве. Они поступают в организм с пищей, поэтому сбалансированное питание очень важно для здоровья.

Для укрепления всех внутренних органов взрослому человеку необходим целый комплекс витаминов. Каждое из этих веществ имеет свою ценность. Многие дополняют друг друга. Например, без витамина Д не усваивается важный минерал кальций. Существует целый набор полезных веществ, который ежедневно использует организм.

Витамин А (ретинол)

Он необходим для образования зрительного пигмента. При его достаточном количестве организм успешно борется со всеми инфекционными заболеваниями.

Благодаря ретинолу успешно растут клетки всех тканей. Чтобы не пришлось принимать его в виде аптечных препаратов, в рационе должны быть следующие продукты:

печень;
сливочное масло;
сметана;
желток яиц.

Внимание! Потребность в витамине для взрослого человека — 1 мг в день. Особенность ретинола в том, что он способен накапливаться и сохраняться в организме в течение 2-3 лет.

Витамин В₁

При его участии происходит усвоение углеводов, а также обмен белками и минералами. Он нормализует работу кишечника, выработку желудочного сока, приводит в норму кровообращение и укрепляет иммунитет. Положительно влияет на тонус мышц и выработку энергии.

Присутствует в свином мясе, печени, злаках, томатах, капусте, моркови. Суточная норма потребления — 1,5 мг. Для тех, кто сталкивается с повышенными нагрузками, норма увеличивается до 3 мг.

Витамин В₆

Является компонентом многих важных ферментов. Они отвечают за процессы кроветворения и укрепление иммунитета. Он положительно влияет на работу печени. В большом количестве содержится в:

просе;
ячмене;
кукурузе;
пивных дрожжах;
мясе;
печени;
большинстве овощей и фруктов.

Суточная дозировка — 1,5–2 мг. При беременности дозировка увеличивается до 3 мг.

Витамин В₉ (фолиевая кислота)

Самое ценное вещество для профилактики атеросклероза. Снимает задержку полового развития. Способствует активации процессов кроветворения в костном мозге, укрепляет нервную систему.

Внимание! Уникальность фолиевой кислоты в том, что она может производиться в кишечнике человека. С продуктами питания данное вещество поступает крайне редко и в активную форму вступает также только в кишечнике.

Суточная норма — 200–300 мкг. Женщинам этот витамин нужен в больших количествах.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Наиболее известное полезное вещество. Укрепляет иммунитет, участвует во всех окислительно-восстановительных реакциях, укрепляет стенки сосудов и улучшает их проницаемость, понижает риск развития склероза.

Внимание! Особенность витамина C в том, что он расходуется в огромных количествах, но организмом никак не производится. Его можно получить только с пищей или принимая специальные препараты.

Суточная норма для взрослого человека — 100 мг. С питанием его получают из овощей, фруктов, ягод. Наиболее высокое содержание в шиповнике.

Витамин Е (токоферол)

Предотвращает отравление тканей ядовитыми элементами. Способствует предупреждению раковых и сердечно-сосудистых заболеваний. Участвует в большинстве обменных процессов. Предотвращает гибель клеток и разрушение тканей, поэтому его часто именуют как «витамин молодости».

Суточная норма — 15–30 мг в день. Больше всего токоферола в растительных маслах.

Никотиновая кислота

Снижает уровень холестерина в крови, участвует в окислительных процессах, нормализует обмен веществ. В день потребность в никотиновой кислоте составляет около 15 мг. Есть она в грибах, бобовых, фруктах и злаках.

Витамин В₁₂

Помогает усваивать тканям кислород, участвует в процессах образования крови, обмене белков и жиров. Успешно приводит в норму работу нервной системы.

Накапливается в печени. Поступает в организм человека исключительно из продуктов животного происхождения.

Потребность в витаминах у взрослого человека большая, поскольку суточная норма рассчитывается с учетом массы тела. Поэтому у ребенка дозировка всегда меньше.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Источник

Разберемся, можно ли получить дневную норму витаминов, не прибегая к пищевым добавкам.

«Кажется, у меня авитаминоз»

Кто не пытался самостоятельно «подлечить» зимний авитаминоз, налегая на фрукты с овощами? Для начала стоит прояснить один момент: настоящего авитаминоза у вас, скорее всего, нет.

Если бы он был, вы бы заметили — например, по тому, что у вас начали постоянно кровоточить десны и выпадать зубы. Такое бывает при цинге — остром дефиците витамина С, который часто развивался у моряков в XV веке, но сегодня в развитых странах практически не встречается. И хотя реальный авитаминоз вам вряд ли грозит, вполне вероятно, что у вас есть умеренная нехватка одного или нескольких витаминов.

К сожалению, в нашей стране это распространенная ситуация: у 70-80% россиян есть дефицит трех и более витаминов. Хуже всего обстоят дела с витаминами группы В, витаминами D, Е и А, витамином С. Практически все эти вещества можно получить из еды, и соблюдать дневную норму по витаминам без всяких добавок — выполнимая задача: США, к примеру, большинство людей справляются с этим при помощи грамотного рациона. Почему же в России так много людей страдает от нехватки витаминов? И какие правила питания помогут восполнить дефицит?

Знайте свою норму

Большинство людей в целом не в курсе, какие именно витамины и минералы им необходимы и в каком количестве. Даже не пытайтесь это выучить, если вы не диетолог: 13 витаминов, 14 микроэлементов, их содержание в разных продуктах и дневная норма — удержать это все в голове фактически нереально.

Витамины D и К вырабатываются в организме в достаточном количестве (и то не всегда — людям из северных стран наиболее часто требуются добавки с витамином D), остальные нужно получать из еды.

Витамины А, Е, D и К — жирорастворимые, они накапливаются в организме, поэтому существует риск передозировки. С этими витаминами нужно следить как за тем, чтобы их не было мало, так и за тем, чтобы их не оказалось слишком много. С остальными витаминами (С и группы В) проще — они растворяются в воде, и если даже будет какой-то избыток, то он выведется с мочой.

Что касается микроэлементов, очень важно, чтобы в рационе было достаточно железа, кальция, магния и калия — именно их дефицит серьезнее всего сказывается на здоровье. А вот употребление натрия, который входит в состав соли, напротив, стоит ограничивать.

Довольно часто там указано, сколько витамина или минерала содержится в продукте в процентах от дневной нормы. Американские диетологи придерживаются такого правила: 5% микроэлемента или меньше на порцию — это очень мало, можно сказать, «не считается». Зато от 20% и выше — это уже вполне приличная доза: несколько таких продуктов — и вот вы уже выполнили свою норму.

Обратите внимание на пищу, обогащенную витаминами и минералами. В США, например, практика добавлять в готовые продукты жизненно важные микроэлементы очень распространена — и во многом поэтому американцам удается получать их из еды в нужном количестве. Чаще всего можно встретить обогащенные продукты среди каш, хлопьев и мюсли, молочных продуктов, напитков, а также в разделе диетического питания.

Выбирайте целые овощи и фрукты

Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, высушенными, вареными, жареными… Главное, употреблять их целиком, со всей клетчаткой, которая в них содержится, — ведь пищевые волокна нужны организму, чтобы бактерии в кишечнике синтезировали из еды некоторые витамины.

Соки в данном случае — куда менее ценный продукт: их доля в вашей диете должна составлять не более 50% от всего фруктово-овощного рациона. Но уж если пьете их, лучше предпочесть овощные соки фруктовым, а 100% cоки — нектарам и «сокосодержащим продуктам».

И тут снова нужно быть внимательными и читать этикетки — в составе настоящего сока не должно быть воды и сахарного сиропа. Зато некоторые производители добавляют в свои продукты витамины и пищевые волокна — подобные соки можно добавить в свой рацион.

Замените рафинированные продукты цельнозерновыми

Оказывается, что большинство полезных компонентов зерна находятся именно в его оболочке — которую, понятное дело, уничтожают при обработке и помоле его в рафинированную муку. Именно поэтому с точки зрения содержания витаминов и минералов предпочтительнее продукты из «грубой» цельнозерновой муки, а также сами необработанные злаки.

Среди них — традиционный геркулес (тот, который нужно варить, а не просто заваривать кипятком), макароны из цельного зерна (узнать их можно по более темному цвету), коричневый рис. Хлеб и выпечка, батончики мюсли, готовые завтраки — среди этих продуктов также стоит выбирать те, которые содержат необработанные злаки.

Ешьте разное

Пожалуй, это главный принцип питания, который поможет вам получить достаточное количество витаминов и минералов из пищи. Конечно, выбирать лучше наиболее полезные, богатые микроэлементами продукты. И по возможности есть их все (регулярно!), сделав свой рацион разнообразным и сбалансированным.

Вот примерный перечень таких продуктов:

овощи
молочные продукты
мясо и птица
яйца
морепродукты
бобовые
орехи и семечки
фрукты
цельнозерновые продукты

Скажем, чтобы сделать свой салат более «витаминизированным», можно заправить его йогуртом и посыпать семечками. Вредные перекусы вроде конфет и чипсов заменить на горсть орехов, морковные палочки или творожный сырок. А источники белка в своем рационе чередовать: сегодня это будет говядина, завтра — курица, послезавтра — бобы.

Если вы будете есть изо дня в день одну и ту же — пусть даже самую здоровую — пищу, скорее всего, вы получите дефицит того или иного микроэлемента. К тому же, бывает так, что слишком частое употребление какой-либо еды скоро приводит к ее непереносимости. Поэтому нельзя все лето объедаться, например, яблоками, каким бы ценным источником витаминов они ни были — иначе потом вы не сможете есть их совсем! А вот употребляя всего понемногу и читая этикетки продуктов, вы скорей всего сможете не допустить «авитаминоза».

Источник