Как набрать нужную норму витаминов
Ежедневный выбор продуктов, богатых витаминами и минералами, это лучший способ получения всего, что требуется организму. При этом ученые выяснили, что большинству жителей даже развитых стран не удается получать нужное количество витаминов и минералов.
Микронутриенты — это содержащиеся в еде витамины и минералы, которые питают тело и позволяют поддерживать его здоровье. Эти вещества являются ключевыми для общего состояния здоровья.
Как правило, в рационе среднестатистического человека наблюдается недостаток следующих веществ:
- кальция
- калия
- клетчатки
- магния
- витаминов A, C, D и E
Что нужно делать?
Старайтесь включить как можно больше этих веществ в повседневный рацион питания. При этом учитывайте, что гораздо предпочтительнее получать их именно из еды, а не мультивитаминных комплексов, поскольку организму проще усваивать эти вещества как раз из пищевых источников.
Если же вы не можете полностью обеспечить потребность в микронутриентах за счет еды, узнайте у врача, подходят ли вам пищевые добавки.
Кальций
Организм нуждается в кальции для формирования крепких костей и зубов у детей и подростков. Взрослым же людям кальций необходим для поддержания костной массы. Согласно одному американскому исследованию среднестатистический человек (употребляющий около 2 тысяч калорий в сутки) должен ежедневно получать 1,136 миллиграмм кальция.
Следующие продукты являются надежным источником кальция:
- обезжиренный или маложирный йогурт (345-452 миллиграмма)
- обезжиренный или маложирный сыр (400 миллиграмм)
- маложирное молоко (1 чашка = 290 миллиграмм) или обезжиренное молоко (1 чашка = 306 миллиграмм)
- рыба или морепродукты вроде сардин (325 миллиграмм), розовый лосось (181 миллиграмм) и морской окунь (116 миллиграмм)
- бобовые вроде соевых бобов (130 миллиграмм) и белых бобов (96 миллиграмм)
- шпинат (146 миллиграмм)
- овсяные хлопья (99-110 миллиграмм).
У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?
- Мальчики в возрасте от 9 до 13 лет.
- Девочки в возрасте от 9 до 18 лет.
- Мужчины старше 70 лет.
- Женщины старше 50 лет.
- Вегетарианцы и радикальные вегетарианцы (веганы).
- Люди, страдающие непереносимостью лактозы.
Совет: Миндаль содержит кальций и является отличной закуской. Пригоршни этих орехов, взятых с собой на работу или учебу, хватит для насыщения тела энергией.
Калий
Богатый калием рацион помогает телу поддерживать здоровый уровень кровяного давления. Специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять 4,044 миллиграмм калия ежедневно.
Следующие продукты являются надежным источником калия:
- Картофель:
- сладкий картофель (1 сладкая картофелина — 694 миллиграмма)
- белый картофель (1 картофелина — 610 миллиграмм)
- Бобовые:
- белые бобы (1/2 стакана = 595 миллиграмм)
- соевые бобы (1/2 стакана = 485 миллиграмм)
- лимская фасоль (1/2 стакана = 484 миллиграмма)
- стручковая фасоль (1/2 стакана = 358 миллиграмм)
- Йогурт:
- обезжиренный йогурт (579 миллиграмм)
- маложирный йогурт (531 миллиграмм)
- Молоко:
- обезжиренное молоко (1 стакан = 382 миллиграмма)
- маложирное молоко (1 стакан = 366 миллиграмм)
- Фрукты:
- бананы (1 средний банан = 422 миллиграмма)
- сливы (1/4 стакана = 398 миллиграмм)
- дыня (1/4 дыни = 368 миллиграмм)
- мускатная дыня (1/8 дыни = 365 миллиграмм)
- Рыба:
- палтус (490 миллиграмм)
- желтоперый тунец (484 миллиграмма)
- морской окунь (442 миллиграмма)
- треска (439 миллиграмм)
- Продукты на основе помидоров:
- паста (1/4 стакана = 664 миллиграмма)
- пюре (1/2 стакана = 549 миллиграмм)
- сок (3/4 стакана = 417 миллиграмм)
- соус (1/2 стакана = 405 миллиграмм)
У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?
- Калия сильно не хватает в рационе питания жителей многих стран, например, США.
Совет: Нарежьте банан и смешайте его с стаканом маложирного или обезжиренного йогурта для получения здоровой закуски или легкого полдника.
Магний
Магний помогает организму вырабатывать энергию и обеспечивает надлежащую работу мышц, артерий и сердца. Согласно одному американскому исследованию среднестатистический человек должен ежедневно получать 380 миллиграмм магния.
Следующие продукты являются надежным источником магния:
- Овощи:
- тыква (151 миллиграмм)
- шпинат (81 миллиграмм)
- артишоки (1/2 стакана = 50 миллиграмм)
- зерновые отруби (103 миллиграмма)
- Бобовые:
- соевые бобы (1/2 стакана = 74 миллиграмма)
- белые бобы (1/2 стакана = 67 миллиграмм)
- черные бобы (1/2 стакана = 60 миллиграмм)
- турецкие бобы (1/2 стакана = 48 миллиграмм)
- большие северные бобы (1/2 стакана = 44 миллиграмма)
- тофу (1/2 стакана = 47 миллиграмм)
- коричневый рис (1/2 стакана = 42 миллиграмма)
- Орехи:
- бразильские орехи (107 миллиграмм)
- миндаль (78 миллиграмм)
- кешью (74 миллиграмма)
- арахис (50 миллиграмм)
У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?
- Негры не латиноамериканского происхождения.
- Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
- Взрослые старше 51 года.
- Люди с ожирением.
Витамин A
Витамин А непосредственно влияет на развитие зрения и клеточный рост.
Следующие продукты являются надежным источником витамина А:
- Субпродукты вроде печени и потрохов (1490-9126 микрограмм)
- Овощи:
- сладкий картофель (1 средняя картофелина — 1096 миллиграмм)
- тыква (1/2 стакана = 953 миллиграмма)
- морковь (1/2 стакана = 679 миллиграмм)
- шпинат (1/2 стакана = 573 миллиграмма)
- репа (1/2 стакана = 441 миллиграмм)
- дыня (1/4 средней дыни = 233 миллиграмма)
У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?
- Негры латиноамериканского и не латиноамериканского происхождения.
- Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
- Взрослые старше 51 года.
- Люди с ожирением.
- Вегетарианцы.
- Люди, злоупотребляющие алкоголем.
Совет: Сладкая картофелина среднего размера обеспечивает более 100% дневной потребности в витамине А.
Витамин C
Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген (основной белок, используемый для производства соединительной ткани) в кровеносных сосудах, костях, хрящах и мышцах.
Следующие продукты являются надежным источником витамина С:
- Фрукты:
- гуава (1/2 стакана = 188 миллиграмм)
- апельсины (1 средний апельсин = 70 миллиграмм)
- киви (1 средний киви = 70 миллиграмм)
- клубника (1/2 стакана = 49 миллиграмм)
- дыня (1/4 дыни = 47 миллиграмм)
- папайя (1/4 средней папайи = 47 миллиграмм)
- ананас (1/2 стакана = 28 миллиграмм)
- манго (1/2 стакана = 23 миллиграмма)
- Овощи:
- сырой красный сладкий перец (1/2 стакана = 142 миллиграмма)
- сырой зеленый сладкий перец (1/2 стакана = 60 миллиграмм)
- брюссельская капуста (1/2 стакана = 48 миллиграмм)
- брокколи (1/2 стакана = 38 миллиграмм)
- сладкий картофель (1/2 стакана = 34 миллиграмма)
- цветная капуста (1/2 стакана = 28 миллиграмм)
У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?
- Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
- Взрослые старше 51 года.
- Люди с ожирением.
- Курильщики.
- Беременные или кормящие женщины.
Совет: Возьмите в привычку на завтрак употреблять свежие фрукты. Одна порция (пригоршня) нарезанной пополам клубники или кубиков дыни обеспечат организм рекомендуемой суточной дозой витамина С.
Витамин D
Организм нуждается в витамине D для полноценного усвоения кальция, необходимого для роста и поддержания прочности костей и зубов. Среднестатистическому взрослому человеку ежедневно нужно 600 международных единиц витамина D. Пожилым людям (старше 70 лет) — 800 международных единиц. Большинство людей получают определенное количество витамина D благодаря воздействию солнечного света. Однако применение солнцезащитных средств сокращает выработку этого витамина.
Кроме того, довольно сложно покрыть суточную потребность в нем исключительно за счет пищи, поскольку существует не так много содержащих его продуктов. На самом деле, многие основные его источники всего лишь искусственно обогащены витамином D.
Следующие продукты являются надежным источником витамина D:
- Жирная рыба:
- лосось (450 международных единиц)
- рыба-меч (550 международных единиц)
- консервированный тунец (150 международных единиц)
- обогащенное молоко (100 международных единиц)
- обогащенный апельсиновый сок (100 международных единиц)
- обогащенные каши (1 порция = 40 международных единиц)
- обогащенный йогурт (80 международных единиц)
- швейцарский сыр (6 международных единиц)
У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?
- Негры латиноамериканского и не латиноамериканского происхождения.
- Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
- Взрослые старше 70 года.
- Люди с ожирением.
Витамин Е
Витамин Е — это питательное вещество и антиоксидант, помогающий предотвращать наносимый клеткам тела ущерб.
Следующие продукты являются надежным источником витамина Е:
- Орехи и семена:
- семена подсолнечника (7,4 миллиграмма)
- миндаль (7,3 миллиграмма)
- лесной орех (4,3 миллиграмма)
- сосновый орех (2,6 миллиграмма)
- арахис (2,2 миллиграмма)
- бразильские орехи (1,6 миллиграмма)
- репа (1/2 стакана = 2,9 миллиграмма)
- арахисовое масло (2 столовые ложки = 2,5 миллиграмма)
- шпинат (1/2 стакана = 1,9 миллиграмма)
- авокадо (1/2 стакана = 2,1 миллиграмма)
- Продукты на основе помидоров:
- паста (1/4 стакана = 2,8 миллиграмма)
- соус (1/2 стакана = 2,5 миллиграмма)
- пюре (1/2 стакана = 2,5 миллиграмма)
У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?
- Негры латиноамериканского и не латиноамериканского происхождения.
- Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
- Взрослые старше 51 года.
- Люди с ожирением.
Совет: Небольшая пригоршня миндаля обеспечит ваш организм половиной рекомендуемой суточной потребности в витамине Е.
Рекомендации
Отсутствие необходимых организму витаминов и минералов может привести к серьезным последствиям для здоровья. В первую очередь — к общему недостатку питательных веществ. Это нарушение легче распознать по внешним признакам, тогда как отсутствие или недостаток какого-то одного витамина или минерала гораздо сложнее выявить при практически том же риске для здоровья. Дефицит некоторых витаминов даже может представлять опасность для жизни, равно как и их переизбыток в организме. К примеру, чрезмерное количество витамина А во время беременности может вызывать нарушения развития плода. Именно по этой причине крайне важно обсудить с врачом целесообразность приема той или иной добавки, в особенности на фоне беременности или каких-либо заболеваний.
В каких случаях необходимо обратиться к врачу?
Симптомы авитаминоза (дефицита витаминов) у разных людей отличаются. Некоторые виды авитаминоза проходят бессимптомно. В целом же при обнаружении хотя бы одного из перечисленных симптомов проконсультируйтесь с врачом:
- Выпадение волос.
- Слабость.
- Частая усталость даже после полноценного сна.
- Постоянные трещины в уголках рта.
- Похожие на угревую сыпь прыщи на щеках, плечах, бедрах и ягодицах.
- Ослабленное зрение, особенно в темное время суток.
- Сухость глаз.
- Депрессия.
- Раздражительность.
- Панические приступы.
- Покалывание и онемение кистей или ступней.
- Кровотечение десен.
Вопросы, которые следует задать врачу
- Как определить, достаточно ли витаминов и минералов я употребляю?
- Нужно ли мне принимать пищевые добавки или мультивитаминные комплексы?
- Нужно ли моему ребенку принимать пищевые добавки или мультивитаминные комплексы?
- Имеет ли значение, где покупать витамины?
- Действительно ли одни производители витаминов лучше других?
- Есть ли у витаминов негативные побочные эффекты?
(No Ratings Yet)
Loading…
Источник
О правильном питании. Как восполнить дефицит витаминов и минеральных веществ
Как показывают исследования, рацион современного человека, вполне достаточный, а иногда даже избыточный по калорийности, оказался недостаточным по содержанию витаминов и микроэлементов.
Использование рафинированных продуктов, кулинарно обработанных, полуфабрикатов высокой степени готовности и продуктов с длительными сроками хранения дополнительно снижает поступление в организм микронутриентов.
Витамины, макро- и микроэлементы жизненно важные пищевые вещества. В организме они тесным образом взаимодействуют друг с другом, а их недостаток угрожает здоровью.
Некоторые наиболее часто встречающиеся неспецифические клинические проявления недостаточности витаминов.
Клинические проявления | Недостаток витаминов |
|---|---|
Высокая восприимчивость к инфекциям | С,А |
Повышенная утомляемость, слабость, снижение работоспособности | С,В1,В2,В12,А,Е |
Раздражительность, беспокойство | С,В1,В6,В12,РР, биотин |
Бессонница | В6,РР |
Стоматит | В1, В 6 |
Бледность кожи и слизистых | С, В12, РР , фолиевая кислота, А |
Сухость кожи | С,В6, биотин,А |
Кожные высыпания ( угри, фурункулы) | В6, РР,А |
Проблема с волосами ( тусклость, сухость, выпадение) | В6, биотин, А |
Конъюнктивит | В2,В6,А |
Анемии | В6,В12, фолиевая кислота |
Снижение аппетита | А,В1, В2,В6,В12 |
Решение проблемы по оптимальному обеспечению организма витаминами и некоторыми минеральными веществами — в обогащении продуктов. Для обогащения пищевых продуктов используют те микронутриенты, дефицит которых широко распространен и угрожает состоянию здоровья. Это прежде всего витамины С, группы В, фолиевая кислота, каротин, минеральные вещества – йод, железо, кальций.
Обогащаются в первую очередь продукты массового и регулярного потребления — хлеб и хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки, продукты детского питания, соль.
Огромный мировой опыт свидетельствует о том, что достаточно использовать йодированную соль вместо обычной, и не только для приготовления и досаливания готовых блюд, но так же при выпечке хлеба и хлебобулочных изделий, в состав которых соль обычно входит, этим можно решить проблему йододефицита.
Обогащение рациона незаменимыми микронутриентами предусматривает постоянное включение в состав рациона как продуктов, обогащенных витаминно-минеральными смесями (премиксами) в процессе промышленного производства, так и блюд и кулинарных изделий, обогащенных витаминами (витаминизация) непосредственно на пищеблоке.
Обогащение рациона незаменимыми микронутриентами должно проводится круглогодично. Для обогащения продуктов микронутриентами используются витаминно-минеральные смеси (премиксы) промышленного производства, а также отдельные препараты витаминов и минеральных веществ.
Важным достоинством премиксов (по сравнению с препаратами отдельных витаминов) является удобство их внесения и дозирования и возможность осуществления контроля содержания витаминов при закладке премикса, что делает возможным организацию производства витаминизированных продуктов на небольших предприятиях, в том числе на базовых предприятиях (комбинатах) школьного или дошкольного питания.
Обогащение пищевых продуктов производится по нормативной и технической документации (техническим условиям), которая представляется вместе с премиксом или разрабатывается на самом предприятии с учетом рекомендаций, имеющихся в спецификации на препарат.
Эффективной формой витаминизации рациона является включение в его состав сухих быстрорастворимых (инстантных) напитков, которые обеспечивают максимальную сохранность витаминов и удобны в использовании.
Для обогащения микронутриентами рациона питания школьников могут использоваться все перечисленные выше виды продуктов. Целесообразно также проводить витаминизацию готовой пищи непосредственно на пищеблоке.
Контроль обогащения рациона микронутриентами осуществляется медицинским работником, либо под его руководством в порядке осуществления производственного контроля за соблюдением санитарных правил и выполнением санитарно-противоэпидемических (профилактических) мероприятий.
Муку, хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия, зерновые завтраки обычно обогащают витаминами группы В, кальцием, железом.
В соки и напитки чаще всего добавляют витамин С и витамины группы В: В1, В2, В6, В12, никотиновую, пантотеновую, фолиевую кислоты и биотин.
Жирорастворимые витамины А, Е, D, К и каротин предпочтительнее добавлять в продукты, содержащие жир: растительное, сливочное масло, маргарины, молоко и кисломолочные продукты. Их можно добавлять также в напитки, используя в этих целях специальные растворимые в воде формы этих витаминов.
Для обогащения рациона микроэлементами, такими, например, как йод, фтор и некоторые другие, чаще используют пищевую соль, питьевую и минеральную воду. Использование специальных, защищенных форм этих микроэлементов позволяет вводить их и в другие продукты, в том числе в сочетании с более или менее полным набором витаминов.
Витамины наряду с макро- и микроэлементами, широко используются для обогащения разнообразных продуктов детского и диетического питания, сухих завтраков, молока и молочных продуктов, кондитерских изделий, плодоовощных соков и безалкогольных напитков.
Содержание витаминов и минеральных веществ в обогащаемых ими продуктах, строго регламентируется, маркируется на индивидуальной упаковке и контролируется как производителем, так и органами государственного надзора.
Продукты, содержащие витаминно-минеральные комплексы, полезны и должны использоваться в питании во всех возрастных группах и прежде всего, необходимы детям, школьникам, студентам, людям, с повышенной физической или нервно-эмоциональной нагрузкой!
А сколько нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов и минеральных веществ?
Витамин С | Яблок 1-2,5 кг или яблочного сока 3,0л |
Витамин В1 | Мяса 1,5 кг или хлеба черного 1 кг |
Витамин В2 | Молока 1-2 л или творога (сыра) 0,5 кг |
Витамин В6 | Мяса 0,5 кг, крупы овсяной, гречневой 400-700г |
Витамин В12 | Молока 1,5-2 л |
Ниацин ( РР) | Мяса 300-400 г или рыбы 1 кг |
Фолиевая кислота | Салата 500 г или печени 300 г |
Кальций | Сыра твердого 200 г или творога 1 кг |
Железо | Мяса (говядины) 350 г |
Йод | Рыбы 1,5-2 кг ( или 4-6 г йодированной соли) |
Источник
Разберемся, можно ли получить дневную норму витаминов, не прибегая к пищевым добавкам.
«Кажется, у меня авитаминоз»
Кто не пытался самостоятельно «подлечить» зимний авитаминоз, налегая на фрукты с овощами? Для начала стоит прояснить один момент: настоящего авитаминоза у вас, скорее всего, нет.
Если бы он был, вы бы заметили — например, по тому, что у вас начали постоянно кровоточить десны и выпадать зубы. Такое бывает при цинге — остром дефиците витамина С, который часто развивался у моряков в XV веке, но сегодня в развитых странах практически не встречается. И хотя реальный авитаминоз вам вряд ли грозит, вполне вероятно, что у вас есть умеренная нехватка одного или нескольких витаминов.
К сожалению, в нашей стране это распространенная ситуация: у 70-80% россиян есть дефицит трех и более витаминов. Хуже всего обстоят дела с витаминами группы В, витаминами D, Е и А, витамином С. Практически все эти вещества можно получить из еды, и соблюдать дневную норму по витаминам без всяких добавок — выполнимая задача: США, к примеру, большинство людей справляются с этим при помощи грамотного рациона. Почему же в России так много людей страдает от нехватки витаминов? И какие правила питания помогут восполнить дефицит?
Знайте свою норму
Большинство людей в целом не в курсе, какие именно витамины и минералы им необходимы и в каком количестве. Даже не пытайтесь это выучить, если вы не диетолог: 13 витаминов, 14 микроэлементов, их содержание в разных продуктах и дневная норма — удержать это все в голове фактически нереально.
Витамины D и К вырабатываются в организме в достаточном количестве (и то не всегда — людям из северных стран наиболее часто требуются добавки с витамином D), остальные нужно получать из еды.
Витамины А, Е, D и К — жирорастворимые, они накапливаются в организме, поэтому существует риск передозировки. С этими витаминами нужно следить как за тем, чтобы их не было мало, так и за тем, чтобы их не оказалось слишком много. С остальными витаминами (С и группы В) проще — они растворяются в воде, и если даже будет какой-то избыток, то он выведется с мочой.
Что касается микроэлементов, очень важно, чтобы в рационе было достаточно железа, кальция, магния и калия — именно их дефицит серьезнее всего сказывается на здоровье. А вот употребление натрия, который входит в состав соли, напротив, стоит ограничивать.
Довольно часто там указано, сколько витамина или минерала содержится в продукте в процентах от дневной нормы. Американские диетологи придерживаются такого правила: 5% микроэлемента или меньше на порцию — это очень мало, можно сказать, «не считается». Зато от 20% и выше — это уже вполне приличная доза: несколько таких продуктов — и вот вы уже выполнили свою норму.
Обратите внимание на пищу, обогащенную витаминами и минералами. В США, например, практика добавлять в готовые продукты жизненно важные микроэлементы очень распространена — и во многом поэтому американцам удается получать их из еды в нужном количестве. Чаще всего можно встретить обогащенные продукты среди каш, хлопьев и мюсли, молочных продуктов, напитков, а также в разделе диетического питания.
Выбирайте целые овощи и фрукты
Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, высушенными, вареными, жареными… Главное, употреблять их целиком, со всей клетчаткой, которая в них содержится, — ведь пищевые волокна нужны организму, чтобы бактерии в кишечнике синтезировали из еды некоторые витамины.
Соки в данном случае — куда менее ценный продукт: их доля в вашей диете должна составлять не более 50% от всего фруктово-овощного рациона. Но уж если пьете их, лучше предпочесть овощные соки фруктовым, а 100% cоки — нектарам и «сокосодержащим продуктам».
И тут снова нужно быть внимательными и читать этикетки — в составе настоящего сока не должно быть воды и сахарного сиропа. Зато некоторые производители добавляют в свои продукты витамины и пищевые волокна — подобные соки можно добавить в свой рацион.
Замените рафинированные продукты цельнозерновыми
Оказывается, что большинство полезных компонентов зерна находятся именно в его оболочке — которую, понятное дело, уничтожают при обработке и помоле его в рафинированную муку. Именно поэтому с точки зрения содержания витаминов и минералов предпочтительнее продукты из «грубой» цельнозерновой муки, а также сами необработанные злаки.
Среди них — традиционный геркулес (тот, который нужно варить, а не просто заваривать кипятком), макароны из цельного зерна (узнать их можно по более темному цвету), коричневый рис. Хлеб и выпечка, батончики мюсли, готовые завтраки — среди этих продуктов также стоит выбирать те, которые содержат необработанные злаки.
Ешьте разное
Пожалуй, это главный принцип питания, который поможет вам получить достаточное количество витаминов и минералов из пищи. Конечно, выбирать лучше наиболее полезные, богатые микроэлементами продукты. И по возможности есть их все (регулярно!), сделав свой рацион разнообразным и сбалансированным.
Вот примерный перечень таких продуктов:
- овощи
- молочные продукты
- мясо и птица
- яйца
- морепродукты
- бобовые
- орехи и семечки
- фрукты
- цельнозерновые продукты
Скажем, чтобы сделать свой салат более «витаминизированным», можно заправить его йогуртом и посыпать семечками. Вредные перекусы вроде конфет и чипсов заменить на горсть орехов, морковные палочки или творожный сырок. А источники белка в своем рационе чередовать: сегодня это будет говядина, завтра — курица, послезавтра — бобы.
Если вы будете есть изо дня в день одну и ту же — пусть даже самую здоровую — пищу, скорее всего, вы получите дефицит того или иного микроэлемента. К тому же, бывает так, что слишком частое употребление какой-либо еды скоро приводит к ее непереносимости. Поэтому нельзя все лето объедаться, например, яблоками, каким бы ценным источником витаминов они ни были — иначе потом вы не сможете есть их совсем! А вот употребляя всего понемногу и читая этикетки продуктов, вы скорей всего сможете не допустить «авитаминоза».
Источник