Как можно восполнить витамин д в организме
Дефицит витамина D – распространенное явление, которое вызывает многие нарушения в организме. Преодолеть его можно не только загорая на пляже, но и другими способами. Статья структурирована, имеет подзаголовки, списки.
Недостаток витамина D в нашей стране встречается довольно часто. Это связано не только с климатическими условиями, но и с индивидуальными особенностями организма. Восполнить недостаток витамина d можно несколькими доступными способами.
- Прогулки на свежем воздухе. Проще всего получить витамин D, принимая солнечные ванны. Для этого необходимо несколько раз в неделю находиться на открытом воздухе, подставляя солнечным лучам руки и лицо. Лучше всего это делать в утреннее время.
Однако в северных широтах даже в летний период активность солнечных лучей недостаточна для того, чтобы организм вырабатывал достаточное количество витамина D. Даже в южных регионах у многих встречаются проблемы с синтезом этого витамина. Особенно это касается пожилых людей, загорелых, а также тех, у кого имеются заболевания желудочно-кишечного тракта. Следует также помнить, что солнцезащитные кремы препятствуют выработке витамина в коже.
- Солярий
Недостаток солнечного света можно восполнить в солярии. Под действием ламп кожа вырабатывает витамин D. Загорать следует с большой осторожностью. В таком случае источник облучения находится слишком близко к телу, что может вызвать нежелательные последствия.
- Питание
Полностью компенсировать недостаток витамина с помощью продуктов питания не получится. Чтобы получить среднюю суточную норму, придется ежедневно съедать по 200 грамм печени трески или красной икры, а 100 грамм сыра или масла покроют лишь 5% суточной потребности в витамине D.
Но обогащая свой рацион, можно существенно помочь организму. Сбалансированное питание позволит обеспечить до 25% суточной нормы витамина D. Наиболее ценными продуктами, содержащими витамин d являются:
— морская рыба,
— сыр и сливочное масло,
— грибы лисички и вешенки,
— говяжья печень,
— зелень и листовые овощи,
— яичные желтки,
— морские водоросли.
- Прием витаминных препаратов
Если анализ крови показал недостаток витамина D, то врач может посоветовать начать прием его синтетического аналога. Аптечные препараты назначают детям до года, беременным и пожилым, людям с ослабленным иммунитетом или живущим в северных регионах. Следует учитывать, что синтетический препарат может вызывать различные побочные реакции. Если нет серьезного дефицита, то лучше для восполнения пробелов в диете использовать обычные комплексные поливитамины.
- Пищевые добавки
— Некоторые производители выпускают продукты питания, обогащенные витамином D. К ним относятся йогурты, различные виды печенья, фруктовые соки или сухие завтраки. Обычно информация о дополнительном содержании витаминов указана на упаковке.
— Рыбий жир не только компенсирует недостаток витамина D, но и обогащает организм другими важными веществами. Он продается в капсулах или жидкий. Принимать рыбий жир следует согласно инструкции, соблюдая дозировку в соответствии со своим возрастом и массой тела.
Способность организма синтезировать и усваивать витамин D зависит от возраста человека, образа жизни, рациона и общего состояния здоровья. Далеко не всегда одни лишь солнечные ванны способны справиться с проблемой. Сбалансированное питание, активный образ жизни, регулярное пребывание на свежем воздухе и прием витаминных препаратов помогут восстановить баланс и устранить дефицит этого жизненно важного вещества.
Интересные и полезные статьи на ЗДРАВНАСТРОЙ
Источник
https://rsport.ria.ru/20191228/1562958442.html
Как восполнить дефицит витамина Д: советы от эндокринолога
У депрессии, остеопороза и болезней сердца есть кое-что общее — нехватка витамина Д. Как с этим бороться, разбираемся с помощью эндокринолога Татьяны Бочаровой. Спорт РИА Новости, 28.12.2019
2019-12-28T09:00
2019-12-28T09:00
2020-01-13T11:35
зож
витамины
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn23.img.ria.ru/images/152281/86/1522818615_0:157:3000:1844_1400x0_80_0_0_db5a6c18b99c4056b3102bd47d23e2f3.jpg
У депрессии, остеопороза и болезней сердца есть кое-что общее — нехватка витамина Д. Как с этим бороться, разбираемся с помощью эндокринолога Татьяны Бочаровой. Витамин Д — это здоровые кости. Если в организме его мало, плохо перерабатываются кальций и фосфор. У людей старше 40 лет это приводит к остеопорозу, у спортсменов — к усталостным переломом и травмам. Активная форма Д (называется «кальцитриол») отвечает за обмен веществ, поэтому нехватку витамина Д сегодня связывают с целым букетом заболеваний, в частности ожирением, депрессией, сахарным диабетом, рассеянным склерозом.Организм усваивает две формы витамина Д: Д3 и Д2. За образование Д3 отвечает солнце (витамин вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета), причем считается, что 30 минут в день будет достаточно. А Д2 можно получить только из продуктов питания — грибов и дрожжей. Обе формы витамина, попадая в организм, превращаются в тот самый незаменимый кальцитриол.На первый взгляд, кажется, что ничего сложного, чтобы получить витамин Д, — солнце абсолютно бесплатно. На практике все по-другому: ультрафиолета должно быть много — в Москве «удачным» периодом для этого считаются месяцы с мая по сентябрь и время с 11 утра и до двух часов дня. Однако работа в помещениях не позволяет большинству из нас принимать солнечные ванны. В группе риска по нехватке витамина Д — те, кто проживает севернее 35-й параллели, и пенсионеры, которые мало двигаются. А как компенсировать отсутствие солнца? Есть российские рекомендации, сколько витамина Д нужно в сутки: для взрослых это 600-800 МЕ (международных единиц); тем, кто старше 50 лет, — 800-1000 МЕ — для прочности костей нужно больше ресурсов.Тем не менее самостоятельно назначать витамин Д или биодобавки c Д2 и Д3 — плохая идея. При бесконтрольном приеме можно поднять себе уровень кальция и, в частности, заработать проблемы c сердцем: избыточный кальций закупоривает сосуды, вследствие чего растет вероятность инфарктов и инсультов. Вторая область риска — почки, например, выше риск почечной недостаточности.
https://rsport.ria.ru/20191107/1560649434.html
https://rsport.ria.ru/20191128/1561703418.html
https://rsport.ria.ru/20191227/1562901692.html
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2019
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn23.img.ria.ru/images/152281/86/1522818615_167:0:2832:1999_1400x0_80_0_0_4ad9caf2ced4995b49737f9e891f702e.jpg
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
витамины, здоровье
09:00 28.12.2019 (обновлено: 11:35 13.01.2020)
У депрессии, остеопороза и болезней сердца есть кое-что общее — нехватка витамина Д. Как с этим бороться, разбираемся с помощью эндокринолога Татьяны Бочаровой.
Витамин Д — это здоровые кости. Если в организме его мало, плохо перерабатываются кальций и фосфор. У людей старше 40 лет это приводит к остеопорозу, у спортсменов — к усталостным переломом и травмам. Активная форма Д (называется «кальцитриол») отвечает за обмен веществ, поэтому нехватку витамина Д сегодня связывают с целым букетом заболеваний, в частности ожирением, депрессией, сахарным диабетом, рассеянным склерозом.
Организм усваивает две формы витамина Д: Д3 и Д2. За образование Д3 отвечает солнце (витамин вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета), причем считается, что 30 минут в день будет достаточно. А Д2 можно получить только из продуктов питания — грибов и дрожжей. Обе формы витамина, попадая в организм, превращаются в тот самый незаменимый кальцитриол.
На первый взгляд, кажется, что ничего сложного, чтобы получить витамин Д, — солнце абсолютно бесплатно. На практике все по-другому: ультрафиолета должно быть много — в Москве «удачным» периодом для этого считаются месяцы с мая по сентябрь и время с 11 утра и до двух часов дня. Однако работа в помещениях не позволяет большинству из нас принимать солнечные ванны.
«Летом спектр проблем меняется. Отправляясь в отпуск на море, люди берут с собой солнцезащитные крема. Для кожи это важно, но производство витамина Д они блокируют», — говорит Татьяна Бочарова. Еще сложнее людям с темной кожей: из-за пигментации витамин вырабатывается дольше.
В группе риска по нехватке витамина Д — те, кто проживает севернее 35-й параллели, и пенсионеры, которые мало двигаются.
А как компенсировать отсутствие солнца?
«В советское время лучшим способом повысить Д считался рыбий жир. Альтернативы этому не было — продуктов, в которых содержится Д3, в целом немного. Прежде всего это жирная рыба: тунец, треска, лосось и сардины. Можно включать в рацион яичный желток. Кроме того, сегодня выпускаются молоко, йогурты, соки, обогащенные Д, — производители облучают их ультрафиолетом. Однако покрыть потребность организма в витамине только за счет пищи невозможно. Если поставить такую цель — придется каждый день съедать около одного килограмма трески», — продолжает эндокринолог.
Есть российские рекомендации, сколько витамина Д нужно в сутки: для взрослых это 600-800 МЕ (международных единиц); тем, кто старше 50 лет, — 800-1000 МЕ — для прочности костей нужно больше ресурсов.
Тем не менее самостоятельно назначать витамин Д или биодобавки c Д2 и Д3 — плохая идея. При бесконтрольном приеме можно поднять себе уровень кальция и, в частности, заработать проблемы c сердцем: избыточный кальций закупоривает сосуды, вследствие чего растет вероятность инфарктов и инсультов. Вторая область риска — почки, например, выше риск почечной недостаточности.
«Чтобы понять, нужно ли вам дополнительно принимать витамин Д, сдайте анализ на его содержание в сыворотке крови. Допустимыми цифрами можно считать 30-100 нг/мл (в норме 40-60 нг/мл). Если есть отклонения — лучше обратиться к врачу», — советует Татьяна Бочарова.
Источник
Всем привет! С вами эксперты онлайн-школы BodyLike . В этой статье мы расскажем, зачем нужен витамин D и как восполнить его нехватку в организме.
Подпишитесь на наш канал, чтобы не пропустить новые материалы о добавках, спорте, питании и фармакологии, и… поехали! 🙂
Зачем нам нужен витамин Д?
Он позволяет нашему организму усваивать и поддерживать необходимое содержание кальция и фосфора. Если в организме их не хватает, с возрастом это ведет, например, к развитию остеопороза.
А также этот витамин регулирует клеточное деление, управляет дифференцировкой клеток, регулирует их иммунный ответ и секрецию гормонов.
Более того, недостаток витамина D повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рассеянного склероза, псориаза и даже рака.
Но, к сожалению, многие люди страдают от его недостатка. Но как же так? Ведь все мы знаем, что витамин Д вырабатывается организмом самостоятельно при воздействии на нас ультрафиолетового излучения, то есть Солнца!
Ну да, среднестатистический русский человек, который разнообразно питается, регулярно и подолгу бывает на открытом воздухе, в принципе, не должен испытывать недостатка в витамине D.
Но в том-то и проблема, что современный образ жизни предполагает закрытые помещения: мы постоянно находимся в офисе или дома.
Кстати, если вы — любитель соляриев и уже побежали выписывать очередной абонемент, спешим вас огорчить: лампы дают другой УФ-спектр, не такой, как у Солнца. Поэтому в солярии можно получить симпатичный смуглый оттенок кожи, но не пополнить запасы витамина D. Увы!
Вернемся к группам риска дефицита витамина D. Здесь находятся пожилые люди, которые редко выходят на улицу, дети на грудном вскармливании (если мама не проводит достаточное время на солнце), а также все, кто живет в северных широтах (то есть это и Москва, и Санкт-Петербург).
Также в группе риска находятся люди с темной и смуглой кожей. Им нужно в разы больше времени, чтобы выработать те же количества витамина D.
А еще в группе риска — люди, которые просто избегают солнца — берегут кожу или считают ультрафиолетовое облучение вредным. Даже когда они идут загорать, то они берут с собой целый набор солнцезащитных кремов.
К сожалению, вместе с защитой кожи от солнечных ожогов, они блокируют выработку витамина D.
И, наконец, та-дааам! — люди с избыточным весом — они тоже подвержены нехватке витамина D.
Дело в том, что витамин D — жирорастворимый. Он запасается в избыточной подкожной жировой ткани и становится малодоступен для использования организмом.
Так что если вы ждали знак свыше и еще один весомый аргумент, чтобы наконец-то заняться своим телом и похудеть.
Какая норма витамина Д и как восполнить его дефицит?
Раньше считалось, что суточная норма для людей среднего возраста — это 600 мЕд. Но свежие научные исследования установили, что норма начинается от 2000 мЕд в день и может достигать аж до 5000 мЕд в день.
Как набрать эту норму?
Смотрите: есть два вида витамина D: это D2 и D3. Они очень похожи, они отличаются только в структуре связей молекулы.
Основной источник витамина D2 —это некоторые грибы. Но это не шампиньоны из теплиц, а «дикие», которые растут в лесу. А вот витамин D3 есть в животных продуктах, которые более доступны круглый год. Его много в печени рыб, меньше — в жирной рыбе, а еще меньше в молоке, сливочном масле, сыре, и яичном желтке.
По результатам научных исследований, D3 повышает уровень витамина D в организме вдвое эффективней, чем D2.
Но, в любом случае, наличие витамина D3 в пище ничтожно мало. Чтобы получить нужную дозу с пищей, нужно питаться одной жирной рыбой.
А так, в нормальной жизни, из еды мы получаем максимум 10% суточной нормы витамина D. Поэтому без добавок не обойтись никак. Но точную дозировку препарата может назначить только врач.
Ну что ж, это все на сегодня. Сделаем вывод: пейте D3 в качестве БАД после обращения ко врачу, кушайте жирную рыбу, гуляйте на солнышке хотя бы полчаса в день и, конечно же, сдавайте анализы крови.
А еще ставьте палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на наш канал. До встречи!
Источник
Витамин D выполняет в организме важныe функции. Из-за его недостатка возникают серьезные проблемы. Рассказываем про способы восполнения дефицита витамина Д.
Функции
Витамин D:
- отвечает за состояние костей;
- нужен для нормального метаболизма кальция и фосфора;
- снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и некоторых видов онкологии;
- препятствует возникновению рассеянного склероза;
- поддерживает иммунитет;
- не дает развиться рахиту;
- препятствует развитию сезонных депрессий;
- регулирует вес тела;
- снижает частоту и интенсивность симптомов астмы;
- препятствует возникновению детского кариеса;
- снимает симптомы синдрома раздраженного кишечника;
- предотвращает развитие деменции;
- защищает женщин от развития артрита.
Симптомы
Четких симптомов, позволяющих точно распознать дефицит витамина D, нет. На него указывают общая слабость, хроническая усталость, «ломота» в костях и частые простудные заболевания. Недостаток витамина может оставаться незамеченным. Иногда узнать о его нехватке, можно только сдав анализы крови. Нормальным считается присутствие в крови взрослых 40–70 нг/мл витамина Д. Если это количество меньше 30 нг/мл, то нужно предпринимать необходимые меры.
Внимание! Опасен и переизбыток витамина D. Если он откладывается в организме, может развиться аритмия или почечная недостаточность, появятся камни в почках.
Откуда берется
Витамин D — группа биоактивных веществ. Наиболее важные — холекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2). Первый частично поступает в организм с пищей и синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей диапазона «B». Второй — поступает в организм только с пищей.
Как восполнить недостаток: солнечные ванны
Полностью обеспечить организм холекальциферолом невозможно при любом рационе. Чтобы восполнить дефицит этого вещества, нужно принимать солнечные ванны. В южных регионах эта проблема не стоит. С мая по ноябрь, находясь вне помещений, люди получают необходимую «порцию» ультрафиолета, чтобы не испытывать недостатка в холекальцифероле.
Остальным нужно стараться бывать на солнце. Для светлокожих желательная длительность солнечных ванн —15–20 минут, а для смуглых – 30–45.
Рацион
Холекальциферол и эргокальциферол поступают в организм с такими продуктами, как:
- жирные сорта рыбы (лосось, тунец, сардина и макрель);
- грибы, выросшие на природе (не культивируемые);
- яичный желток;
- молочные продукты;
- печень животных.
Сон
Для эффективной выработки холекальциферола нужно спать не менее 5 часов в день. Верно и обратное. Замечено, что нарколепсия и синдром усталых ног диагностируются у людей c низким уровнем витамина Д. При уровне холекальциферола в 60–80 нг/мл у большинства людей, страдающих бессонницей, эта проблема исчезает.
Лишний вес
Избыточный вес может стать причиной недостатка холекальциферола. На коже страдающих ожирением, даже если они принимают солнечные ванны, это вещество вырабатывается в меньших количествах.
Лекарства и витамин Д
Прием некоторых лекарственных препаратов может снизить уровень витамина Д. Это кортизоны, а также лекарства для лечения эпилепсии, СПИДа и грибковой инфекции. При их приеме следует восполнять потребность в холекальцифероле, посоветовавшись с лечащим врачом.
В 21-м веке получать суточную норму холекальциферола сложно, особенно это касается россиян, живущих в северных регионах. Принимая капсулы с этим веществом, каждые 6 месяцев проверяют уровень кальция и этого вещества в крови. Это позволит избежать передозировки с вытекающими последствиями.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике
Источник